Cvičenie na bežiacom páse s činkami. Bežecký pás na chudnutie

Ako sa stravovať počas tréningu?

Dva hlavné produkty Veci, ktorým musíte venovať pozornosť, sú voda a zelenina.

1. Voda podporuje metabolizmus a umožňuje vám zbaviť sa toxínov. Voda samozrejme pridáva telu váhu, no pri aktívnom tréningu je lepšie piť viac.
2. Zelenina nasýtený vlákninou, ktorá nie je absorbovaná telom, ale podporuje trávenie a dodáva sýtosť. Vláknina tak poskytuje „negatívne“ kalórie, to znamená, že telo míňa energiu na trávenie, ale neprijíma kalórie. A vôbec, zelenina je viac ako zdravá možnosť na chudnutie.

napriek tomu Netreba zanedbávať ani bielkoviny. Ak budete jesť málo bielkovín, tak počas cvičenia budete spaľovať aj svaly, nielen tuky. Nezaškodí vedieť -

Krátke základné tipy:

1. konzumovať viac, míňať menej– jednoduchá aritmetika, čo je ABC chudnutia: musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete;
2. znížiť množstvo sacharidov– zamerajte sa na bielkoviny a nezanedbávajte tuky, ale mierne znížte množstvo sacharidov v strave;
3. zlomkové jedlá– frakčná výživa pozostáva z malých (opakujeme, malých) porcií, ktoré telo lepšie vstrebáva, aktivujú metabolizmus, umožňujú vám byť aktívnejší a aktívnejšie schudnúť; dodržiavať konkrétny stravovací režim;
4. voda– voda pre chudnutie znamená naozaj veľa, vo všeobecnosti je najlepšie nahradiť všetky každodenné nápoje len vodou alebo vodou s malými prísadami (napríklad citrónom);
5. nie len dieta– ak jednoducho nejete dosť, telo si začne ukladať tuk, takže netreba prehnane redukovať kalórie, ale prebytočnú hmotnosť rovnomerne minúť v tréningu.

Pravidlá pre zlomkové jedlá sú znázornené na obrázku.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, pre intenzívne chudnutie si vytvorte prehľadný týždenný jedálny lístok, počítajte kalórie a vyberte si optimálne zloženie produktov. Snažte sa zjesť ráno viac sacharidov a večer viac bielkovín.

Niekoľko užitočných videí

Nakoniec si určite pozrite video nižšie:

Keď múdro skombinujete výživu a cvičenie a budete dodržiavať harmonogram, chudnutie sa stane racionálnym a obohacujúcim procesom. Tieto tipy vám pomôžu normalizovať telesnú hmotnosť a zlepšiť vaše zdravie.

Cvičenie na bežiacom páse úplne nahrádza tréning vonku. Na tomto stroji môžete cvičiť v chôdzi, ľahkom alebo vysokorýchlostnom behu s plnou kontrolou nad intenzitou a rýchlosťou cvičenia, pričom sa nachádzate v cieľovej zóne tepovej frekvencie. Zakúpením tohto športového vybavenia si môžete naplno užiť všetky výhody pravidelného tréningu priamo doma, udržať si celkový tón, zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Moderné bežecké pásy sa výrazne líšia od svojich predchodcov. Technológie zabudované do mnohých modelov najnovšej generácie iFit umožňujú zapojiť sa do „virtuálneho“ behu – súťažiť s atlétmi, vybrať si za inštruktora akéhokoľvek trénera, vrátane známej osobnosti.

Obľúbenosť bežeckého pásu medzi tými, ktorí chcú schudnúť, je neuveriteľne vysoká. To je v prvom rade uľahčené neuveriteľnou ľahkosťou použitia a jednoduchosťou ovládania, ktoré si od športovca nevyžadujú žiadne špeciálne zručnosti. Domáce modely majú obmedzenejšiu funkčnosť ako profesionálne modely inštalované v telocvičniach.

Vybavenie prvého vyžaduje prítomnosť časovača, ktorý počíta „prejdenú“ vzdialenosť zobrazenú na displeji, a druhý spravidla obsahuje špeciálne senzory na monitorovanie srdcovej frekvencie. Vďaka možnosti monitorovania tepovej frekvencie môže športovec koordinovať cieľ aktivity, ktorá môže byť zameraná na tréning kardiovaskulárneho systému alebo spaľovanie telesného tuku.

Možnosti pre niektoré modely zahŕňajú:

• osobný tréner;
• silový tréning;
• spaľovanie tukov.

Očakávané výsledky

Závisí od rýchlosti behu a vlastnej hmotnosti človeka. Behaním miernou rýchlosťou spálite 100 kalórií na každý kilometer. Polhodinové cvičenie pri rýchlosti 5,5 km za hodinu vám umožní zbaviť sa 121 kalórií. Čím vyššia je rýchlosť, tým rýchlejšie sa spália kalórie. Hmotnosť má podobný účinok. Čím viac bežec váži, tým viac kíl spadne.

Dôležité je tempo. Malo by to byť také, aby sa človek trochu zadýchal, ale dokázal sa porozprávať s kýmkoľvek vo svojom okolí. Akonáhle je stanovené správne tempo, musí sa udržiavať. Týka sa to tréningu ako na chudnutie, tak aj na kardiovaskulárny systém.

Účinnosť bežeckého pásu v boji s nadváhou je nepochybná. Jedinou prekážkou dosahovania výsledkov môže byť vaša vlastná lenivosť. Odolní a vytrvalí ľudia, ktorí majú jasný zámer schudnúť, dosahujú s pomocou tohto simulátora dobré výsledky.

Simulátor, bez ohľadu na model a funkčnosť, podporuje niekoľko typov tréningu. Umožňuje vám cvičiť tak na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Je chybou zamerať sa na jeden typ. Požadovaný efekt sa dosiahne kombináciou rôznych metód. Je to dané nielen správnym rozložením záťaže, ale aj udržaním motivácie. Rôzne cvičenia nikdy neomrzia.

Tréningový program

Chôdza by sa mala striedať s joggingom. Dá sa to robiť cyklicky, napríklad behať 3-4 dni a zvyšok času venovať chôdzi alebo zakaždým zmeniť režim.

Pamätajte:

Intenzívny a krátky tréning odbúrava tukové usadeniny a spomaľuje proces tvorby nových efektívnejšie ako dlhé.

Telo nemá čas adaptovať sa na záťaž, ak je tréning pestrý. Keď hodiny začnú byť nudné, dva jednoduché triky vám pomôžu udržať si motiváciu:

1. Pozeranie TV

Táto možnosť je prítomná vo všetkých moderných modeloch bežeckých pásov. Svoje obľúbené relácie a programy môžete sledovať nielen doma, ale aj v telocvični. Aby ste nerušili ostatných, pripojte k simulátoru slúchadlá a vyberte požadovaný kanál.

1. Počúvanie hudby

Môžete si vybrať svoju obľúbenú skladbu alebo dynamickú melódiu. Vynikajúcim riešením by bolo vytvoriť výber kompozícií špeciálne na vykonávanie cvičení na bežiacom páse.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov

To, čo robí bežecký pás najlepším v boji s nadváhou, sú správne zvolené cviky, ktoré naplno otvárajú možnosti a potenciál tohto simulátora.

Intervalový tréning

Preukázali trvalo vysoké výsledky v boji s kilami navyše a zahŕňajú kombinovanie období vykonávania rôznych cvičení s prestávkami. Za najúčinnejší tréning sa považujú striedavé cvičenia.

Tréningový plán

Všetky intervaly sú rozdelené do samostatných segmentov. Zahŕňajú najprv jednoduchšie cvičenia a potom zložitejšie. Prvý by mal trvať desať až štyridsať sekúnd, zatiaľ čo druhý by mal byť kratší a trvať maximálne pol minúty. Tento prístup vám umožňuje vyčerpať sa do takej miery, že po ukončení tréningu človek jednoducho nedokáže urobiť ani ten najjednoduchší cvik.

Intenzívny tréning by sa mal vykonávať aspoň trikrát až štyrikrát týždenne. Je potrebné jasne zabezpečiť, aby to bolo naozaj ťažké, to znamená, že to nejde ľahko. V opačnom prípade sa nedosiahne žiadny účinok.

Najlepšie je začať s tréningom chôdzou. Nie je potrebné okamžite preberať vysoké zaťaženie. Ďalšou úlohou po tomto je zvoliť si tempo na jogging a udržať ho pol minúty, potom ďalej spomaliť a prejsť na chôdzu na štyridsať sekúnd.

Inými slovami, intervalový tréning je kombináciou behu a chôdze. Každý režim sa vykonáva v určitom časovom intervale. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a zdvojnásobeniu rýchlosti spaľovania nadbytočných kalórií.

Vynikajúce cvičenie na chudnutie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí nemajú radi len behanie na jednom mieste. Rýchlosť počas prvých lekcií sa dá udržať okolo päť míľ za hodinu.

Treba začať trojminútovou rozcvičkou v jednom tempe. Potom sa otočte doľava a bežte ďalších tridsať sekúnd, podobná akcia sa zopakuje aj doprava. Hlavná vec je zmeniť usporiadanie, ale neprekrížiť nohy.

Akonáhle je beh vľavo a vpravo dokončený, vrátia sa do pôvodnej polohy, to znamená, že sa otočia telom a tvárou dopredu a behajú ďalšie tri minúty.

Celý postup sa opakuje, kým celková dĺžka tréningu nie je pol hodiny. Malo by sa to skončiť trojminútovým poklusom.

„Beh“ plus „Chôdza“

Ideálne pre zdatných ľudí, ktorí pravidelne športujú. Tréning zahŕňa, ako už názov napovedá, neustále striedanie režimov „beh“ a „chôdza“.

Skvelá alternatíva medzi pravidelnou chôdzou, joggingom a pomalým behom. Vďaka intenzívnejšiemu prístupu dokáže tento typ tréningu spáliť okolo tristo kalórií.

Nevyžaduje trávenie veľkého množstva času. Stačí cvičiť asi štyridsať minút. Tajomstvo výkonu spočíva v intenzívnom intervalovom tréningu, ktorý by sa mal vykonávať štyri až päťkrát každých sedem dní.

Samozrejme, treba sa snažiť nájsť si čas na štúdium. Výsledok stojí za to. Za sedem dní tréningu schudne cvičenec takmer pol kila, teda približne 200 – 225 gramov. To vám umožní v krátkom čase dodať vašej siluete toľko žiadanú štíhlosť.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

Rozmanitosť tréningu je hlavným tajomstvom úspechu pre tých, ktorí sa vážne rozhodli postarať sa o svoju váhu. Každodenný tréning pomocou tejto metódy poskytuje ohromujúce výsledky. Tým, že cvičeniu venujete 35 minút, po 10-14 dňoch váha ukáže pokles hmotnosti o 3-5 libier (1,36-2,27 kg).

Jogging vždy bol a zostáva najlepším riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť. Beh na trenažéri je však oveľa pohodlnejší ako po asfalte a betóne. Ak je takáto príležitosť, potom si neviete predstaviť lepšie riešenie ako nákup bežeckého pásu.

Vďaka premyslenému dizajnu a jednoduchému použitiu je riziko zranenia na tomto stroji prakticky znížené na nulu. Hodiny na ňom sú užitočné nielen pre tých, ktorí schudnú, ale aj pre tých, ktorí sa chcú po dlhšej prestávke vrátiť do formy a už predtým mali smutnú skúsenosť s poškodením kĺbov.

Musíte postupne privykať svoje telo a svaly stresu. Odporúča sa začať s polhodinovým tréningom.

Ak nie je fyzická príprava, prvá lekcia môže trvať asi desať minút. Každý nasledujúci tréning by mal zvýšiť rýchlosť o tri body.

Keď tréning prestane spôsobovať ťažkosti a nepohodlie, môžete predĺžiť jeho trvanie na štvrťhodinu. V tomto prípade je lepšie nastaviť rýchlosť na piatu (5,0).

Počas tréningu je možné rýchlosť zvýšiť na 3,5 jednotky a postupne znižovať. Akonáhle sa tieto záťaže stanú pohodlnými, celková dĺžka tréningu sa zvýši na dvadsať minút atď.

Zvyšovanie zaťaženia

Už po mesiaci tréningu na bežiacom páse môžete zmeniť typ tréningu. Najlepšou možnosťou je chôdza. Dokonale stabilizuje frekvenciu kontrakcií srdcového svalu a podporuje dobrý vývoj svalov na nohách.

Odporúčaná dĺžka počiatočného tréningu je približne dvadsať minút. Ďalej sa zväčší uhol sklonu, to znamená poloha dráhy. Zmenou uhla sklonu sa mení zaťaženie. Ak sa zvýši, zaťaženie sa zvýši a keď sa zníži, potom sa naopak zníži.

Hlavná vec je dodržiavať nasledujúce požiadavky:

1. Držte sa zvyčajného trvania lekcie 20 minút;
2. zvýšiť rýchlosť o 1,5-3,5 jednotiek na 5-7 minút;
3. zmeniť uhol sklonu v rozmedzí 2,0-3,0.

Populárne metódy chôdze ako „vytrvalostná cesta“ a „schody“ pomáhajú ako v boji s kilami navyše, tak aj pri rozvoji svalov. Vykonanie „schodiska“ vám umožní trénovať lýtka a hamstringy a precvičiť všetky veľké svaly na nohách.

„Cesta k vytrvalosti“ tiež prispieva k posilneniu svalov, ale nie je obmedzená len na tento efekt. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, spestruje tréning a aktivuje proces spaľovania tukov.

Je dôležité vedieť:

Tento typ tréningu je nielen efektívny, ale aj vynikajúcou možnosťou, ako rozdeliť dlhé sedenie na niekoľko samostatných segmentov. To je nepopierateľná výhoda oboch spôsobov chôdze.

Na bežiacom páse môžete vykonávať širokú škálu cvičení. Nie je to nudný a monotónny stroj na cvičenie, ako sa mnohí začiatočníci mylne domnievajú. A to nie sú jediné výhody športového vybavenia.

Medzi hlavné výhody, ktoré majú všetky moderné modely bežeckých pásov, patria:

1. jednoduchšie tréningy pre kĺby ako beh na cestách a chodníkoch;
2. možnosť cvičiť za každého počasia a ak je trenažér nainštalovaný aj doma, tak v čo najpohodlnejších podmienkach bez nutnosti návštevy telocvičňa;
3. nie je potrebný veľký voľný priestor, úplná bezpečnosť a ochrana pred rôzne druhy zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri behaní vonku;
4. Úplne uvoľnené prostredie pre aktivity, pri ktorých môžete počúvať hudbu alebo sledovať televíziu.

Tieto simulátory majú, samozrejme, aj svoje negatívne stránky. Vzhľadom na množstvo pozitívnych aspektov sú však skvelé na údržbu fyzická zdatnosť, bojovať s nadváhou.

Bežecký pás je výkonný a efektívny cvičebný stroj na chudnutie. Umožňuje vám spáliť kalórie bez špeciálnej námahy, zručností a, čo je najdôležitejšie, rýchlo.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné zvoliť správne cviky, nesústrediť sa len na jeden typ tréningu a dodržiavať všetky odporúčania a rady.

Kúpa bežeckého pásu alebo cvičenie na tomto športovom náčiní v telocvični pri počúvaní obľúbenej piesne alebo pozeraní programu nie je len príležitosťou schudnúť, ale aj s radosťou a pohodlím.

Bežecký pás a tlak na lavičke – Video

Bežecký pás je najlepší priateľ tí, ktorí chcú schudnúť, získať kondíciu, stať sa silnejšími a odolnejšími. Pokročilí bežci sa do nej vracajú z pouličných trás v jesenno-zimnej sezóne, kulturisti na ňu stoja pred tréningom, aby sa zahriali, a cestu za skvelou kondíciou tam začínajú tí, ktorí do posilňovne prídu prvýkrát.

Väčšina cvičencov má zároveň rovnaký program pre beh na páse: najprv 5 minút chôdze, potom beh v najbežnejšom, zvyčajne nie príliš rýchlom tempe, na konci - prudké zrýchlenie a potom ďalších päť minút ochladenie ľahkým joggingom alebo chôdzou.

Tento cvičebný režim vás, samozrejme, urobí odolnejšími a v konečnom dôsledku povedie k tomu, že schudnete – to sa však tak skoro nestane. Tréningový program na bežeckom páse na chudnutie by mal byť špeciálny. Existuje niekoľko rôznych programov na bežeckom páse. Pravdepodobne sú už zabudované vo vašom stroji; vyberte možnosť na displeji, keď začnete cvičiť. Pokúsime sa popísať najobľúbenejšie a najefektívnejšie programy, aby ste mohli trénovať efektívnejšie a rýchlejšie dosahovať svoje ciele.

Trochu o pravidlách cvičenia na bežiacom páse:

Cvičenie na bežiacom páse by malo začínať rozcvičkou. Pred nasadnutím na trenažér si urobte ľahkú kĺbovú rozcvičku: otočte nohami, rukami, niekoľkokrát sa predkloňte, natiahnite, aby ste cítili, ako sa krv rozprúdi do svalov. Nikdy nezačínajte cvičenie bez zahriatia - môže to viesť k zraneniu.

Potom prejdite na rozcvičku na trati. Prvých päť až desať minút tréningu venujte príprave tela a najmä svalov nôh na ďalšie cvičenie na bežiacom páse. Začnite ľahkou chôdzou, postupne zvyšujte rýchlosť pohybu a uhol sklonu pohyblivej plochy.

Cvičenie na bežiacom páse by vás malo urobiť silnejšími a zdravšími, nie zhoršiť vaše zdravotné problémy. Preto nezabudnite sledovať svoju pohodu a nesnažte sa pokračovať v lekcii, ak sa necítite dobre. Ostré bolesti, problémy s dýchaním, bolesti kĺbov sú dôvodom na okamžité zastavenie posilňovacieho stroja.

Pri cvičení na bežiacom páse sa potíme a strácame veľa tekutín. Nezabúdajte preto počas cvičenia piť. Položte vedľa seba fľašu s vodou, aby ste nemuseli prestať s tým, čo robíte, keď si chcete dať dúšok vody.

Nezanedbávajte bezpečnostné opatrenia. Nestavajte sa okamžite na bežiaci pás: najprv sa postavte nohami na okraje stroja a zapnite ho, a keď sa pás začne pohybovať, opatrne sa presuňte do stredu stroja. Váš bežecký pás má systém núdzového zastavenia, ktorým je zvyčajne červená spona – pripevnite si ho k oblečeniu.

Snažte sa vyhnúť náhlemu zastaveniu pohybu - to je škodlivé pre kardiovaskulárny systém. Po ukončení tréningu postupne znižujte rýchlosť behu, začnite chodiť a až potom stlačte tlačidlo stop. Nezabudnite si po hodine urobiť strečing, aby ste uvoľnili unavené svaly.

Základné programy pre cvičenie a chudnutie na bežiacom páse:

Bežecký program na bežeckom páse môže vytvoriť váš osobný tréner, ak prídete do posilňovne s konkrétnym cieľom. Práca s individuálne navrhnutým programom je vždy efektívnejšia.

Ak však nechcete míňať peniaze na prácu s osobným trénerom, je pre vás vhodný aj štandardný cvičebný program na bežiacom páse. Preskúmajte možnosti zdieľané ostatnými bežcami na internete alebo použite niektorý z programov, ktoré ponúkame v tomto článku. Starostlivo si vyberte program - závisí od neho rýchlosť dosiahnutia vášho cieľa.

Cvičenie na bežiacom páse sa môže stať vaším hlavným typom kondičného tréningu, alebo sa môže striedať s inými aktivitami. Ak sa ale rozhodnete začať behať na páse podľa našich programov, budete musieť trénovať štyri až šesťkrát do týždňa. Pravidelný beh vám pomôže rýchlo dosiahnuť váš cieľ. A nepravidelné cvičenie k ničomu nepovedie: ako inde vo fitness, aj tu platí pravidlo, že je lepšie cvičiť trochu, ale každý deň, ako dlhodobo, ale raz týždenne.

Počas bežeckého tréningu sa primárne strácajú tekutiny. Preto by ste sa nemali vážiť pred a po tréningu a porovnávať výsledok - s najväčšou pravdepodobnosťou bude významný, ale to neznamená, že ste stratili tuk. Kilogram tuku sa rovná 8 000 kalóriám. Za jeden tréning toho toľko nespálite, s najväčšou pravdepodobnosťou aj pri intenzívnom tréningu stratíte maximálne 100 gramov tuku. Neponáhľajte sa preto a nečakajte rýchle výsledky, ale buďte pripravení na dlhodobú prácu.

Existuje zóna tepovej frekvencie, počas ktorej telo najaktívnejšie spaľuje tuk. Vypočítajte si to takto: 220 – váš vek * 0,7. Táto hodnota plus mínus 10% je pulz, ktorý je potrebné udržiavať pri dlhej, monotónnej práci. Vaša maximálna tepová frekvencia pri behu sa vypočíta ako 220 – váš vek. V žiadnom prípade túto hodnotu neprekračujte - môže to byť nebezpečné.

Pred bežeckým tréningom by ste nemali jesť sacharidové jedlá. Ak ste zjedli napríklad banán, tak pri cvičení miniete energiu získanú z neho, a nie z vlastných tukových zásob. Áno, po zjedení sacharidov sa vám bude ľahšie behať, no nedosiahnete svoj cieľ. Snažte sa nejesť 1-2 hodiny pred tréningom.

Tréningový program 1

Najúčinnejším programom na chudnutie na bežiacom páse je intervalový program. Jej podstatou je, že striedate intervaly maximálne intenzívnej práce s intervalmi ľahšieho behu či oddychu. Efekt spaľovania tukov je dosiahnutý vďaka tomu, že proces začínate v aktívnej fáze a telo naďalej míňa energiu vo fáze odpočinku, zatiaľ čo sa rýchlo zotavujete. Intervalový tréning vám umožňuje dosiahnuť výsledky za menej ako krátky čas triedy.

Prvou fázou hodiny je rozcvička. Začnite 5-10 minútami ľahkej chôdze v miernom stúpaní. Potom prejdite na bežecké zahrievanie: nastavte rýchlosť bežiaceho pásu na 7-9 km/h. (malo by to byť pre vás ľahké, ale nemusíte ísť). Táto fáza bude trvať 5-7 minút.

Teraz prejdime k hlavnej časti tréningu. Striedajte dve minúty čo najrýchlejšieho behu (12-15 km/h) s jednou minútou ľahkého behu pri zahrievacej rýchlosti. Táto fáza sa musí opakovať šesť až desaťkrát počas jednej vyučovacej hodiny. Trvanie intervalov môžete zmeniť: napríklad ich znížením na polovicu

Dobrá vec na tomto bežeckom programe je, že si môžete upraviť intervaly tak, aby vyhovovali vášmu tréningu. Začiatočníci môžu skrátiť aktívne intervaly a predĺžiť fázu odpočinku. Tí, ktorí trénujú už dlho a sú dobrí v udržiavaní vysokého tempa, môžu potrebovať zvýšiť sklon bežiaceho pásu, aby dosiahli požadovanú intenzitu cvičenia. Cvičenie môže trvať od 30 do 60 minút a považuje sa za nevyhnutnú súčasť tréningových programov na chudnutie a dlhé preteky.

Tréningový program 2

Druhý tréningový program na bežeckom páse na chudnutie je jednoduchší, monotónnejší a dlhší. Vychádza z toho, že hlavný proces spaľovania tukov začína tridsať až štyridsať minút po začatí aeróbneho cvičenia. Počas prvých dvadsiatich až tridsiatich minút cvičenia spaľujete glykogén nahromadený v pečeni a svaloch. Ak krátko pred tréningom zjete jedlo bohaté na sacharidy, trvanie tohto intervalu sa predĺži: musíte spáliť všetku dostupnú energiu, aby ju telo začalo získavať z vašich tukových zásob.

Tento program tiež začína zahrievacou fázou. Venujte 5-10 minút ľahkej chôdzi, ale nezabudnite použiť ruky. Potom prejdite na bežecké zahrievanie - ľahký beh rýchlosťou 7-9 km/h. do 5-7 minút.

Potom prejdite do hlavnej fázy bežeckého programu na chudnutie. Táto fáza trvá dlho – aspoň 30-40 minút alebo aj viac, ak ste dostatočne odolní. V tejto fáze je dôležité sledovať zónu tepovej frekvencie: tepová frekvencia by mala byť 65 – 70 % maxima. Túto cieľovú zónu sme vypočítali trochu vyššie.

Cvičenie končí ľahkým joggingom po dobu 5-7 minút, po ktorom nasleduje niekoľko minút chôdze, aby ste znovu získali dýchanie.

Pulzovú zónu je možné merať pomocou pulzomera v rukovätiach trenažéra, fitness trackerov a smart hodiniek, ktoré prenášajú indikátory do špeciálnych bežeckých aplikácií. Ak takéto zariadenie nemáte, viete si približne odhadnúť svoj tep. Aby ste to dosiahli, nemusíte sa zastavovať a merať: v cieľovej zóne tohto programu počas behu nestrácate schopnosť hovoriť ani sa zadýchať, keď sa pokúšate pokračovať v konverzácii. Takže pravidelne počas joggingu skúste niečo zaspievať alebo povedať: týmto jednoduchým spôsobom môžete skontrolovať, či sa držíte požadovaných ukazovateľov.

Program chudnutia na bežiacom páse by mal byť rôznorodý: nemusíte opakovať ten istý tréning deň čo deň. Striedajte rôzne bežiace programy na bežiacom páse. Do svojho týždenného plánu zaraďte aj ďalšie aeróbne aktivity – bicyklovanie, plávanie, tanec. Tréningový program na bežiacom páse môže zahŕňať aj cvičenia na bežiacom páse. Cvičenia pomôžu spestriť váš tréning, zlepšia vašu koordináciu a umožnia vám trochu sa zabaviť.

Jedným z takýchto cvičení je beh do strán alebo bočné kroky. Začnite ako vždy s ľahkou rozcvičkou, potom prejdite na bežecké rozcvičenie a bežte 5-7 minút rovnakým tempom. Teraz odbočte doľava: čelom k ľavému madlu stroja. V prípade potreby sa držte zábradlia, aby ste predišli pádu. Behajte takto tridsať sekúnd alebo minútu. Potom sa otočte čelom k smeru pohybu a zopakujte cvičenie na pravú stranu.

Najdôležitejšie je dodržiavať techniku: hýbte nohami rovnakým tempom, ale neprekrížte ich. Toto cvičenie opakujte toľkokrát, aby vám cvičenie trvalo aspoň tridsať minút. Dokončite reláciu ľahkým behaním a chôdzou, aby ste obnovili dýchanie.

Bežecký program pre tých, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj stať sa odolnejšími a naučiť sa behať dlhé trate, by mal obsahovať štyri typy tréningov. Prvým typom je intervalový beh, program, pre ktorý sme navrhli vyššie. Toto cvičenie pomáha spaľovať tuk a zvyšuje vašu vytrvalosť. Druhým typom je dlhý beh, čo je najdlhší beh pomalým tempom, ktorý zvládnete. Zodpovedá to druhému programu, ktorý sme navrhli.

Tretím typom tréningu je rýchlostný beh. Krátke behy vašou najvyššou rýchlosťou, ktoré začleníte do svojho týždenného programu, v konečnom dôsledku pomôžu zvýšiť vašu celkovú rýchlosť dlhých behov. Váš kardiovaskulárny systém bude lepšie pripravený na intenzívne cvičenie.

Štvrtým typom je beh do kopca: striedajte intervaly behu do vysokého kopca s intervalmi behu po rovine. Počas behov do kopca a z kopca vaše svaly na nohách pracujú inak a pre tých, ktorí sa chcú zúčastniť pretekov a dokonca aj maratónov, je dôležité byť na tieto vlastnosti pripravený.

Bežecký pás je výkonný a pohodlný cvičebný stroj, ktorý vám umožní dosiahnuť vaše ciele vrátane získania krásnej štíhlej postavy. Pomáha rýchlo spaľovať kalórie. Aby boli hodiny pre vás zaujímavé a aby ste efekt dosiahli rýchlo, vyberte si pre seba rôzne cvičenia a nesústreďte sa na jeden typ aktivity. Spojte sa s bežcami a trénermi a vytvorte si svoj vlastný osobný cvičebný plán. Dodržujte odporúčania a rady lekárov, aby ste sa nezranili a neznášali beh navždy. Najdôležitejšou vecou pri cvičení na bežiacom páse je užívať si tento proces. Ak sa dokážete zamilovať do tohto simulátora, všetky vaše ciele budú dosiahnuté veľmi rýchlo!

Bežecký pás je univerzálny vynález. Cvičením na ňom môžete správne meniť intenzitu záťaže a prispôsobiť tréningový program svojim individuálnym možnostiam.

Mnoho ľudí si často kladie otázku: dá sa cvičením na tomto trenažéri schudnúť? Chudnutie, posilnenie srdca a krvných ciev a svalového systému je možné pre tých, ktorí sa stali priateľmi s bežeckým pásom.

Na zefektívnenie tréningu je potrebné používať určité bežecké pravidlá, ktoré si podrobnejšie rozoberieme v tomto článku.

5 efektívnych typov aktivít

Existuje niekoľko kľúčových typov cvičení na bežiacom páse. Majú menšie rozdiely a majú rôzne účinky na telo: napríklad jeden druh behu je viac a druhý je zameraný na všeobecné posilnenie a zlepšenie kardiovaskulárneho systému.

Pozrieme sa na päť základných aktivít na bežeckom páse, ktoré môžete vykonávať aj doma.

1. Normálny chod (s konštantným zaťažením)

Uskutočňuje sa konštantnou priemernou rýchlosťou sedem až desať kilometrov za hodinu.

Tento typ cvičenia je skvelý na chudnutie, ako aj na udržanie dobrej fyzickej formy.

Pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Zahrejte sa. Prvá fáza: beh pokojným tempom sedem až desať minút.
2. Hlavné pódium. Trvá dvadsať minút: postupne sa zvyšuje tempo.
3. Hitch. Záverečná fáza: trvá asi päť minút. Pomaly znižujte intenzitu, obnovte normálnu srdcovú frekvenciu.

2. Intenzívna chôdza

Vykonáva sa konštantnou rýchlosťou päť až sedem kilometrov za hodinu. Vhodné takmer pre každého a nemá žiadne vekové obmedzenia. Napína a posilňuje svaly, trénuje kardiovaskulárny systém u.

Je to ideálny druh cvičenia pre ľudí s nadváhou. Podporuje vyvážené chudnutie u tých, ktorí sú obézni.

Pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Zahrejte sa. Prvá fáza: pokojná a odmeraná chôdza. Príprava tela na zvýšenie intenzity záťaže. Trvá sedem minút.
2. Hlavné pódium. Dvadsať až tridsať minút kráčame rýchlym tempom. Spáliť tuk, napnúť svaly.
3. Hitch. Cvičenie absolvujeme päť minút rýchlosťou štyri kilometre za hodinu. Pomaly znižujte intenzitu, obnovte dýchanie, uvoľnite svalové napätie.

Toto je presne tá možnosť Ideálne pre nasledujúce skupiny ľudí::

• takáto chôdza je najbezpečnejší spôsob, ako sa udržať v kondícii.
• Chôdza po cestičke sa vyhne zbytočnému namáhaniu kĺbov, ktoré by dostávali pri behu.
• Táto možnosť je tiež najvhodnejšia.

3. Chôdza a beh v stúpaní

Vhodné pre tých, ktorí aktívne chudnú a posilňujú svalový systém. Je aktívnym druhom fyzická aktivita na svaly, cievy a srdce. Vynikajúce, podporuje, vhodné pre gynoidný typ postavy. Po celú dobu tréningu je povrch dráhy zdvihnutý, čo vytvára stály odpor a sily.

Pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Zahrejte sa. Jeho trvanie je päť minút pri priemernej rýchlosti tri kilometre za hodinu. Pracovná plocha simulátora je umiestnená horizontálne.
2. Hlavná časť školenia. Jeho trvanie je tridsať minút pri priemernej rýchlosti päť kilometrov za hodinu. Pracovná plocha dráhy je zdvihnutá do vopred stanovenej výšky, čo pomáha výrazne zvýšiť intenzitu záťaže.
3. Záverečná časť tréningu (ochlaďte sa) sa môže meniť od piatich do desiatich minút pomalým tempom. Vykonáva sa s vodorovne umiestnenou pracovnou plochou. Neodporúča sa zanedbávať túto časť tréningu, pretože pomáha stabilizovať činnosť kardiovaskulárneho systému, normalizuje dýchanie a uvoľňuje svalové napätie.

Je to tréning so sklonom, ktorý umožňuje.

4. Intervalový tréning

Pre tých je to dobrá voľba ktorý aktívne bojuje s nadváhou a snaží sa udržať si dobrú fyzickú formu. Počas lekcie sa záťaž neustále zvyšuje a znižuje zmenou uhla dráhy. Tento typ školenia je možné realizovať rôznymi spôsobmi. Čo spája každého z nich, je neustála zmena intenzity.

Pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Zahrejte sa. Je to počiatočná fáza a prebieha v časovom intervale päť až desať minút. Rýchlosť behu by mala byť nízka – jej priemer sú tri kilometre za hodinu. Pracovná čepeľ je inštalovaná vo vodorovnej polohe.
2. Hlavné pódium - trvá až tridsať minút. Každých päť minút sa uhol sklonu zväčší o určitú hodnotu. Moderné simulátory sú vybavené programom, ktorý nezávisle podporuje všetky špecifikované stupne. Rýchlosť je rovných päť kilometrov.
3. Hitch— dokončí lekciu, uhol sklonu sa postupne zmenšuje. Vychladnutie trvá približne desať minút. Táto časť vám umožňuje normalizovať dýchanie, pulz a zmierniť svalové napätie.

5. Chôdza s činkami v rukách

Skúsení športovci často používajú závažia pri cvičení na bežiacom páse. Činky, ktoré treba držať v rukách pri chôdzi na bežiacom páse, rozvíjajú koordináciu, trénujú svaly, takmer zdvojnásobuje efektivitu vášho tréningu.

Je potrebné mať na pamäti, že túto metódu možno použiť iba po dostatočných tréningových skúsenostiach a najprv musíte zvládnuť jednoduchú klasická verzia chôdze. Inštruktori odporúčajú začať s ľahkými váhami a postupne ich zvyšovať po malých množstvách.

Pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Zahrejte sa. Je to počiatočná fáza a prebieha v časovom intervale päť až desať minút. Bežecký pás je umiestnený vo vodorovnej polohe. Rýchlosť tri kilometre za hodinu.
2. Hlavné pódium trvá až tridsať minút. Tempo sa postupne zvyšuje a bližšie k záverečnej fáze sa znižuje. Rýchlosť je päť až sedem kilometrov za hodinu.
3. Hitch. Rýchlosť je znížená na tri kilometre. Priemerný čas vychladnutia je desať minút. Záverečná fáza vám umožňuje hladko normalizovať dýchanie a zmierniť svalové napätie.

8 univerzálnych pravidiel tréningu na chudnutie

Robte kurzy chudnutia existujú nuansy, pokyny a malé funkcie, ak viete, môžete dosiahnuť pozitívne výsledky pomerne rýchlo. Tu sú tie hlavné:

1. Ako často môžeš behať?

Inštruktori berú do úvahy najviac denné cvičenie je najlepšou voľbou. Cvičiť je povolené päťkrát do týždňa, ak je vám tento režim pohodlný a vyhovujúci.

Môžeš si vybrať kedykoľvek vám to vyhovuje. Veľa ľudí preferuje ranné cvičenia, kedy je telo plné sily a energie. Ak ste nočná sova, potom je lepšie presunúť hodiny na večer.

2. Trvanie školenia

Cvičením trvajúcim približne hodinu môžete pri priemernej intenzite cvičenia spáliť asi päťsto kalórií za jednu reláciu. Vyberte si čas individuálne pre seba od štyridsiatich minút do jednej hodiny. Po tréningu by ste sa mali cítiť mierne unavení, nie grogy.

Triedy je možné upraviť smerom nadol aj nahor so zameraním na vašu pohodu. Hlavná vec je, že budete mať z cvičenia spokojnosť.

3. Akou rýchlosťou?

Rýchlosť behu optimálnych je päť až sedem kilometrov za hodinu. Zvýšenie rýchlosti na desať kilometrov môže byť len krátkodobé. Dlhodobý tréning v takejto rýchlosti vedie k rýchlej únave a dýchavičnosti, aj keď skúsení športovci radi využívajú práve tento rýchlostný režim.

4. Pri akom pulze?

Športoví lekári odporúčajú udržiavať srdcovú frekvenciu, rovných sto tridsať úderov za minútu. Toto je priemerný údaj. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (HR) môžete presnejšie určiť pomocou vzorca: 220 mínus váš vek.

Dôležité! Nastavením rôznych rýchlostí môžete udržiavať tepovú frekvenciu na požadovanej úrovni.

5. Povinná rozcvička

Táto fáza lekcie začína miernym behom v pokojnom tempe. Čas sa pohybuje od troch do desiatich minút. Jeho účelom je zapojiť svaly do práce, zahriať ich na následné intenzívne cvičenie.

Zahrievanie sa vykonáva na vodorovnej pracovnej ploche.

6. Ako sa schladiť po vyučovaní?

Háčik je záverečná časť posilovať. Môže sa meniť v čase od piatich do desiatich minút pomalým a meraným tempom. Vykonáva sa vždy s pracovníkom v horizontálnej polohe.

Športoví inštruktori neodporúčajú zanedbávať ochladzovanie, nakoľko napomáha správnemu ukončeniu tréningu - stabilizácii činnosti srdcového a cievneho systému, pokojnému dýchaniu a uvoľneniu svalov.

7. Strečingové cvičenia po behu

Ak sú vaše svaly po tréningu napäté a kŕčovité, znamená to, že ste si nezvolili správny tréningový program pre seba.

Niektoré cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s týmito nepríjemnými javmi.

Uvoľňuje svaly a zmierňuje únavu. Malo by sa to robiť pomaly s rovnomerným a pokojným dýchaním.

8. Aký je najlepší spôsob pitia vody?

Voda by sa mala konzumovať počas dňa, fľašu by ste mali mať vždy pri sebe a piť malé dúšky. Toto je najlepšia možnosť.

Na poznámku! Všetky parametre pre cvičenie na bežiacom páse majú poradný charakter, pretože každý človek je individuálny. Odborníci odporúčajú prispôsobte kurzy podľa vašich predstáv. Je potrebné vziať do úvahy vašu výšku, váhu, zdravotný stav a úroveň fyzickej zdatnosti. Neexistuje univerzálna technika, ktorá by bola vhodná pre každého!

Pár slov o strave

Uplatňovaním zásad zdravej a racionálnej výživy je oveľa jednoduchšie vyrovnať sa s nadváhou a udržať sa vo výbornej fyzickej kondícii.

Výhodne úplne ho vylúčte zo svojej každodennej stravy vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru:

• palacinky;
• koláče, pizza;
• všetky potraviny vyprážané v oleji;
• pečivo;
• sladké šťavy;
• sladké sýtené nápoje

Koláče si môžete dopriať len občas, cez sviatky a s mierou.

Počas chudnutia a tréningu na bežeckom páse, v tvojom denné menu musia byť zahrnuté:

• Varené kuracie mäso a ryby. Sú zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu svalového tkaniva;
• Čerstvá zelenina. Sú zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov;
• Listová zelenina, všetky druhy šalátov. Poskytujú telu základné vitamíny, spestrujú stravu a sú nízkokalorické;
• Korenie– kôpor, koriandr, estragón, bazalka, tymian. Aktivujú metabolizmus a sú účinné pri spaľovaní tukov.

Čo môžete jesť pred a po tréningu?

• Hodinu pred behom na bežiacom páse si môžete dať ľahké občerstvenie. Môžu to byť akékoľvek fermentované mliečne výrobky, tvaroh, zeleninový šalát.
• Po tréningu môžete jesť všetko, ale v malom množstve. To bude závisieť od vašich chuťových preferencií.

Veľkú úlohu zohráva denná doba. Ak cvičíte večer, tak po dobrom tréningu by ste mali dať prednosť bielkovinovým jedlám. Môže to byť ryba, kuracie mäso alebo zeleninový šalát. Po rannom tréningu môžete zjesť akékoľvek cereálie, ovocie, kávu alebo čaj s mliekom. Hlavné jedlo by sa malo podávať v čase obeda.

Bežecká obuv a oblečenie

Pre triedy je vhodné zakúpiť špeciálne bežecké topánky. Majú tlmiace vlastnosti, držia členok v správnej polohe a znižujú riziko zranenia pri nemotornom pohybe. Podrážka má dobrú priľnavosť na pracovnom povrchu dráhy.

Oblečenie by malo byť vyrobené z prírodných materiálov, napríklad bavlna. Môžete použiť špeciálne značkové bežecké oblečenie, ktoré je vyrobené zo syntetických materiálov.

Pre traťový beh sme preskúmali tu.

Bežecký pás vám dodá energiu, pozitívna nálada, vám pomôže schudnúť a posilniť svaly. Jedinou podmienkou je pravidelný pohyb a pozitívna nálada!

Bežecký pás dobre spaľuje kalórie a je výborným kardio strojom, ktorý možno používať aj doma. Avšak dostať požadované výsledky, treba cvičiť správne a dodržiavať techniku ​​vykonávania cvikov. Len tak bude tréning na simulátore skutočne efektívny.

V tomto článku vám povieme, aké typy cvičení na bežeckom páse existujú a ako ich robiť, aby ste dosiahli požadované výsledky. Cvičenia sú uvedené v poradí podľa zvyšujúcej sa záťaže. Prvá možnosť lekcie je najjednoduchšia, je celkom vhodná pre začiatočníkov.

Bežecký pás je ideálny na chudnutie: pomáha spaľovať kalórie. Ak chcete zlepšiť výsledok, môžete nezávisle upraviť zaťaženie podľa vlastného uváženia: zmeniť čas odpočinku, rýchlosť pohybu a uhol sklonu čepele. Upravením nižšie uvedených cvičení na požadovanú úroveň budete môcť dosiahnuť svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

Môžete zmeniť vlastnosti vstavaných programov, ktoré ponúka výrobca, alebo môžete požadovanú úroveň zaťaženia nastaviť manuálne. Pred začatím cvičenia položte vedľa seba fľašu s vodou - počas toho fyzické cvičenie budete musieť doplniť zásoby tekutín v tele. Pite viac, je to dobré pre vaše zdravie.

Takže, ak ste pripravení, poďme na to!

Chôdza na bežiacom páse

Ideálne cvičenie pre začiatočníkov. Ak ste ešte nikdy nepracovali na bežiacom páse, začnite ho ovládať týmto cvikom. Po prvé, umožní vám rýchlo si zvyknúť na simulátor a zoznámiť sa s jeho hlavnými funkciami. Po druhé, záťaž prijatá počas takéhoto cvičenia je minimálna, takže v žiadnom prípade nemôže poškodiť vaše zdravie. Ak sa v každodennom živote príliš nehýbete, chôdza na bežiacom páse je tým najlepším cvičením, ako začať.

Poraďte:

• Počas cvičenia na bežiacom páse sledujte srdcovú frekvenciu, používajte špeciálne senzory;
• nespěchejte, postupujte podľa techniky vykonávania.

• zahrievanie 2-3 minúty - chôdza po povrchu so stúpaním 3% a štandardnou rýchlosťou 5 km/h;
• 3-6 minút - pokračujte v pohybe rýchlosťou 5 km / h, zvýšte zdvih plátna na 12%;
• 7-10 minút - zvýšte rýchlosť na 7 km/h a naopak znížte uhol sklonu na 5%;
• 11-14 minút - vráťte sa na počiatočnú rýchlosť 5 km/h a zvýšte sklon na 15%;
• 15-18 minút - znížte sklon na 7% a zvýšte rýchlosť na 6,5-7 km/h;
• 19-20 minút - znížte sklon na 3%, rýchlosť nechajte rovnakú;
• vychladnúť 3-5 minút - chôdza na bežiacom páse rýchlosťou 5 km/h, chôdza po povrchu bez nakláňania.

Cvičenie na bežiacom páse s konštantnou záťažou

Ide o nízkointenzívne cvičenie s dlhým trvaním. Je obľúbený medzi športovcami, pretože vám umožňuje udržiavať telo v dobrej kondícii počas odpočinku. športové udalosti. Toto cvičenie na bežiacom páse je ideálne aj pre začiatočníkov. V prípade potreby môžete zvýšiť intenzitu a trvanie tried.

Poraďte:

• monitorujte svoju srdcovú frekvenciu, použite na to špeciálne senzory nainštalované na simulátore;

Postupnosť cvičenia:

• 5-minútové zahriatie - beh na bežiacom páse rýchlosťou 3-6 km/h, bez nakláňania pásu;
• 30-minútový tréning - pri sklone 2-3% bežte rýchlosťou 6-12 km/h;
• 5-minútové vychladnutie - bez zdvíhania pásu bežte rýchlosťou 6-3 km/h.

Intervalový tréning na bežiacom páse

Toto je cvičenie pre tých, ktorí neustále športujú a udržiavajú svoje telo v dobrej kondícii. Počas cvičenia sledujte svoju srdcovú frekvenciu a nezabudnite piť vodu.

možnosť 1

Pokrok:

• bez zdvíhania bežeckého pásu bežte 5 minút rýchlosťou 3-6 km/h;
• vykonať 3 priblíženia po 2 km a prestávky medzi nimi na 3 minúty, od priblíženia k priblíženiu zvyšovať rýchlosť a sklon bežiaceho pásu;
• základne na zdvíhanie plátna, bežte na bežeckom páse 5 minút, znížte rýchlosť zo 6 na 3 km/h.

Možnosť 2

Pokrok:

• zahrievanie - bežte na bežiacom páse 5 minút rýchlosťou 3-6 km / h, nechajte pás bez naklonenia;
• hlavný tréning - 12 sérií po 500 m, 2-minútový odpočinok medzi sériami, zvyšovať záťaž zo série na sadu;
• vychladnúť - bežte na bežiacom páse 5 minút bez zdvíhania pásu rýchlosťou 6-3 km/h.

Možnosť 3: Pyramídový intervalový tréning

Skvelé pre skúsených bežcov, môže byť náročné pre začiatočníkov. Podstatou tréningu je striedanie záťaže: najprv prejdete vzdialenosť s vysokou intenzitou, potom s nízkou intenzitou. Dobrou možnosťou na chudnutie je použitie bežeckého pásu.

Poraďte:

• ovládať svoj pulz;
• piť dostatok tekutín;
• upravte záťaž podľa vašej kondície.

Priebeh školenia:

• 5 minút zahrievania (pohyb rýchlosťou 3-6 km/h bez zdvíhania povrchu);
• 3 minúty behu vysokej intenzity (vysoká rýchlosť a sklon bežeckého pásu), 3 minúty behu nízkej intenzity (nízka rýchlosť a žiadny sklon bežeckého pásu);
• 5 minút beh s vysokou intenzitou, 5 minút beh s nízkou intenzitou;
• 4 minúty beh s vysokou intenzitou, 4 minúty beh s nízkou intenzitou;
• 3 minúty beh s vysokou intenzitou, 3 minúty beh s nízkou intenzitou;
• 5 minútové vychladnutie (beh bez nakláňania povrchu, postupne znižujte rýchlosť zo 6 na 3 km/h).

Tieto cvičenia na bežeckom páse vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Nezabudnite si počas cvičenia sledovať tep, pite dostatok vody a postupne zvyšujte intenzitu.