Gymnastika v treťom trimestri. Cvičenia

Tehotenstvo je vzrušujúci, no zároveň veľmi radostný stav. Ženské telo prechádza z mesiaca na mesiac veľmi vážnymi zmenami a povaha týchto zmien nie je vždy príjemná. Prírastok hmotnosti, zväčšenie brucha, zmeny chôdze a držania tela - to nie je úplný zoznam fyzických vlastností, ktoré spôsobujú obavy budúcej matky.

V prvom rade sa musíte upokojiť a zachovať si pozitívny prístup. Niekedy sa na to dokonca musíte uchýliť k užívaniu liekov schválených pre tehotné ženy. Najlepšou možnosťou by však bolo predĺžiť trvanie prechádzok na čerstvom vzduchu, ako aj pridať fyzickú aktivitu.

Na rozdiel od názoru staršej generácie, jemné telesné cvičenie nielenže nie je zakázané, ale je aj veľmi žiaduce. Gymnastika pomáha udržiavať elasticitu svalov a väzov, ako aj pripraviť telo na blížiaci sa pôrod. Záťaž však musí jednoznačne zodpovedať obdobiu tehotenstva, ako aj zdravotnému stavu ženy.

Fyzické cvičenie pomáha udržiavať svalový tonus a väzy a tiež dodáva energiu na celý deň. Fyzická aktivita s mierou je indikovaná v ktorejkoľvek fáze tehotenstva, a preto by ste ju nemali tráviť na gauči s vašimi obľúbenými maškrtami. To vám nielen zabráni priberaniu na váhe, ale bude to mať pozitívny vplyv aj na stav dieťaťa.

Aké sú výhody fyzickej aktivity v posledných fázach tehotenstva:

• Pripravuje ženské telo na blížiaci sa pôrod, čo je fyzicky veľmi náročný proces. Preto musia byť svaly dobre precvičené.
• Dychové cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri plnia niekoľko dôležitých funkcií. Po prvé, nasýti telo dieťaťa kyslíkom a po druhé, učí, ako správne zažiť obdobie pôrodu a proces narodenia dieťaťa.
• Zlepšuje náladu. Počas tréningu sa do krvi nastávajúcej mamičky vyplavujú endorfíny, ktoré ovplyvňujú jej náladu a pohodu tým najpriaznivejším spôsobom.
• Bojuje proti stresu. Depresívny emocionálny stav a zvýšený stres na nervový systém často vedú k depresii. Cvičenie a niekedy len dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu pomáhajú vyrovnať sa s tým.
• Zabraňuje kŕčovým žilám (pri absencii patológie obličiek).
• Zmiernenie nepríjemných bolestí nôh a bedrovej oblasti.
• Stabilizácia tlaku.

Samozrejme, v súčasnosti existujú určité vlastnosti športových aktivít:

• Zníženie zaťaženia. Aj keď ju máte dokonale zvládnutú, treba ju dosť skrátiť. Telo už nemôže trénovať v rovnakom rytme.
• Tréning by mal byť zameraný na rozvoj kĺbovej pohyblivosti a natiahnutia svalov a nemal by byť silového charakteru.
• Pred začatím vyučovania je nevyhnutné poradiť sa s gynekológom, aby sa predišlo negatívnym účinkom na plod.

Kontraindikácie cvičenia v 3. trimestri tehotenstva

Športové rekordy a úspechy je lepšie odložiť na obdobie po popôrodnej rekonvalescencii. Hlavným znakom fyzickej aktivity v tomto období je stav pohodlia, ktorý by mal po cvičení nastať. Ak tréning spôsobuje závraty alebo celkovú nevoľnosť, je lepšie ho zastaviť a pokračovať v inom čase.

Existujú absolútne kontraindikácie:

• hrozba predčasného pôrodu;
• anamnéza potratov alebo spontánnych potratov;
• zvýšený tonus maternice;
• diagnostikovaný polyhydramnión;
• prítomnosť gestózy alebo prítomnosť vysokého rizika jej výskytu;
• zápalové ochorenia (najmä panvových orgánov);
• chronické ochorenia (v akútnom štádiu);
• diagnostikovaná placenta previa.

Dôležité! Ak sa počas cvičenia vyskytne tón maternice, musíte okamžite prestať cvičiť. Ak to dlho nezmizne, musíte to vziať a poradiť sa s lekárom. Prítomnosť krvavého výtoku by mala byť signálom na okamžité zavolanie sanitky.

Aké cviky môžu robiť tehotné ženy v 3. trimestri?

Gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri doma je vynikajúcou alternatívou k návšteve špecializovaných tried. V kontexte povoleného cvičenia však budú všetky dostupné možnosti diskutované nižšie.

Cvičenie s fitloptou

Tento druh športovej aktivity je v posledných rokoch veľmi populárny. Je to fitlopta, ktorá vám umožní jemne precvičiť svaly nôh a zadku, ako aj pripraviť panvu na proces pôrodu. Pri používaní prídavných zariadení je dôležité dodržiavať bezpečnostné opatrenia. Kvôli nestabilite aparátu sa oplatí začať s cvičením pod dohľadom trénera, alebo aspoň v prítomnosti človeka, ktorý pomôže udržať rovnováhu.

Polohové cvičenia

Jednou z najbezpečnejších je polohová gymnastika pre tehotné, ktorú možno vykonávať počas celého tehotenstva, nielen v 3. trimestri. Komplex je určený na posilnenie svalov a tiež prípravu väzov na strečing.

Prijateľné cvičenia:

• „Mačka“ - zaujmite polohu kolena a lakťa, zaokrúhlite si chrbát, pritlačte bradu k hrudnej kosti. Keď je napätie maximálne, je potrebné začať sa ohýbať v hrudníku. Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie, nie bolesť.

• „Butterfly“ - sadnite si na gluteálne svaly, zložte nohy pred seba tak, aby boli kolená čo najviac oddelené a nohy boli spojené a ťahané smerom k perineu. Ruky sú položené na kolenách. V pozícii môžete zostať tak dlho, ako je to pohodlné. Záťaž môžete zvýšiť zdvíhaním a spúšťaním kolien, pričom chodidlá držíte na mieste.

• „Krútenie“ - existujú dve možnosti na jeho vykonanie: státie a sedenie. Roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich na úroveň ramien. Potom musíte začať robiť zákruty striedavo doľava a doprava. Pohyby by mali byť rytmické, ale bez trhania alebo náhlenia.

Dychové cvičenia

Dýchací tréning zohráva v posledných fázach tehotenstva veľmi dôležitú úlohu. Pomáha nielen nasýtiť telo kyslíkom, ale aj naučiť ženu správne uvoľniť svaly tela a ovládať svoj emocionálny stav.

Existujú štyri hlavné dýchacie techniky:

• Bránicové dýchanie – žena si sadne do pohodlnej polohy a začne zhlboka a odmerane dýchať nosom. Hrudník by mal v tomto prípade zostať pri nádychu v takmer nezmenenej polohe, pričom žalúdok sa dosť výrazne nafúkne.
• Hrudné dýchanie – vykonávané presne ako v prvom prípade. Teraz však žalúdok zostáva nehybný a hrudník stúpa a klesá.

• „Psí“ dýchanie – vdychovanie a výdych sa vykonáva rýchlym tempom, cez ústa. V tomto prípade sa zameranie pozornosti prenáša presne na rýchlosť, a nie na hĺbku inšpirácie.
• „Push“ - po čo najhlbšom nádychu sa dych zadrží na tri až štyri sekundy a potom nasleduje pomalý výdych. Je povolené striedať pomalý výdych s niekoľkými krátkymi nádychmi.

Kegelove cviky

Tento druh gymnastiky je ťažké preceňovať. Napriek jednoduchosti implementácie má veľké výhody pre budúcu matku.

• posilnenie vaginálnych svalov;
• prevencia inkontinencie moču;
• skrátenie doby zotavenia po prirodzenom pôrode;
• prevencia ruptúr počas pôrodu;
• zabraňuje prolapsu maternice.

„Vodné“ procedúry

Návšteva bazéna umožní žene relaxovať a jemne posilniť svalstvo celého tela. Plávanie môže prebiehať len pod dohľadom trénera, ktorý sa špecializuje na prácu s tehotnými ženami. Okrem toho je potrebné zabezpečiť, aby personál zariadenia spĺňal hygienické normy.

Vzhľadom na špeciálnu situáciu je potrebné dodržiavať určité opatrenia pri nakladaní:

• vylúčiť traumatické aktivity;
• pristupujte k naťahovaniu svalov a šliach veľmi opatrne, aby ste predišli nadmernému naťahovaniu;
• vyhnúť sa nadmernej námahe, ktorá môže viesť k dýchavičnosti;
• udržujte srdcovú frekvenciu v normálnych medziach (nie viac ako 120 úderov za minútu po cvičení);
• vyhnúť sa náhlym pohybom, skákaniu a ťažkému zdvíhaniu;
• robiť prestávky, aby telo mohlo trénovať v čo najpohodlnejších podmienkach;
• Nemali by ste trénovať v ľahu na chrbte, môže to byť nebezpečné;
• Hodina by nemala presiahnuť tridsať minút, je lepšie sa učiť ráno.

Aké fyzické cvičenia by ste nemali robiť v 3. trimestri?

Zakázané športové aktivity:

• všetky druhy klikov, ktoré zahŕňajú brušné svaly;
• cvičenie s vysokou intenzitou;
• lis na ramená;
• cvičenie v ľahu na chrbte;
• kontaktné typy zaťaženia;
• horúca jóga;
• hlboké drepy alebo mŕtve ťahy (najmä sumo);
• vzpieranie a atletika.

Samozrejme, tento zoznam je možné rozširovať a dopĺňať v závislosti od individuálnych charakteristík priebehu tehotenstva.

Ako správne robiť gymnastiku pre tehotné ženy

Existujú tri základné pravidlá pre správne vykonávanie cvičení počas tehotenstva:

1. Je potrebné vylúčiť zakázané cvičenia a vybrať špecializovaný komplex pre vaše obdobie.
2. Rytmus tréningu je určený čisto individuálne. Je lepšie robiť si viac prestávok, aby bola činnosť pohodlná a príjemná.
3. Ak existuje lekársky zákaz fyzickej aktivity, potom sa musí prísne dodržiavať.

Súbor cvikov pre tehotné v 3. trimestri

Spin

Musíte sa postaviť na všetky štyri, panvu tlačiť dozadu, s chodidlami na šírku ramien a úplne plochým chrbtom. V 3. trimestri je obzvlášť dôležité vyhnúť sa vyklenutiu chrbta. Jemne ohnite lakte a natiahnite hrudník smerom k podlahe. Pohyb nadol nastáva pri nádychu a pohyb nahor pri výdychu. Počet opakovaní je od 10 do 12.

Únos nohy

Ľahnite si na bok, spodnú ruku si podopierajte hlavou a nohy natiahnite pozdĺž tela. Je potrebné plynulo zdvihnúť hornú časť nohy do pohodlnej výšky a spustiť ju rovnako pomaly. Pri zdvíhaní nohy sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Počet opakovaní je od 10 do 12 na každú stranu.

Posilnenie chrbta

Postavte sa na všetky štyri, nohy majte pri sebe a chrbát neprehýbajte v dolnej časti chrbta. Striedavo je potrebné zdvihnúť a natiahnuť opačné končatiny, t.j. pravú ruku s ľavou nohou a naopak. Počet opakovaní je od 10 do 12 pre každú stranu.

Plank

Tento typ bočnej dosky je schválený pre tehotné ženy. Spodná ruka sa opiera o lakeť, horná časť tela je o ňu podopretá, druhá ruka je položená za hlavou alebo sa opiera o pás, nohy sú pokrčené v kolenách. Je potrebné zdvihnúť zadok nad podlahu na niekoľko sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je podobný ako pri predchádzajúcich cvičeniach.

Strečing

Musíte si sadnúť na zem a prekrížiť si nohy pred sebou. Pri výdychu sa striedavo ohýbajte v každom smere. V momente natiahnutia svalov je potrebné zotrvať pätnásť sekúnd. Potrebujete voľne dýchať. Opakujte 10 až 12 krát na každú stranu.

Dôležité! Chrbát tehotnej ženy by mal zostať rovný. Toto je obzvlášť významné v 3. trimestri, keď sa väzy stávajú obzvlášť natiahnuteľné.

Aby sa zabezpečil zdravý vývoj dieťaťa a pohodlný stav matky, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Dodržujte plán spánku a bdenia. Stav tehotnej ženy do značnej miery závisí od správneho odpočinku.
• Špeciálne cvičenie. Správna strava ovplyvňuje nielen priberanie u tehotnej ženy, ale má pozitívny vplyv aj na vývoj bábätka, ktoré má dostatok „stavebného materiálu“.
• Každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu. Nasýtenie všetkých telesných buniek kyslíkom je obzvlášť dôležité v 3. trimestri, kedy môže dieťa trpieť hypoxiou.
• Vyhnite sa stresovým situáciám, kedykoľvek je to možné. Neustále skúsenosti majú na dieťa veľmi silný vplyv a môžu dokonca viesť k určitým vývojovým patológiám.
• Udržujte pozitívny prístup. Optimistický postoj k blížiacemu sa pôrodu vám pomôže prejsť celým procesom oveľa jednoduchšie.
• Zaraďte do svojho každodenného života realizovateľnú športovú aktivitu. Cvičenia by mali byť zamerané na zlepšenie strečingu, ako aj spevnenie svalov celého tela.

Video so špeciálnym súborom cvičení

Gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri je uvedená vo videu. Slávna televízna moderátorka Masha Efrosinina ukazuje, aké cvičenia jej pomohli zostať štíhlou počas takého vzrušujúceho obdobia očakávania dieťaťa.

Cvičili ste pre tehotné a v ktorom trimestri ste začali cvičiť? Boli nejaké kontraindikácie fyzickej aktivity? Aký súbor cvičení pre tehotné ženy bol vykonaný v 3. trimestri? Podeľte sa o svoje skúsenosti s našimi čitateľmi v komentároch.

Z tohto dôvodu športovanie v neskorších štádiách nielenže nie je na škodu, ako si mnohé ženy myslia, ale naopak, je jednoducho nevyhnutné. 28-40 týždňov tehotenstva sa vyznačuje zvýšením tlaku na chrbticu, znížením celkovej motorickej aktivity a mobility.

Fyzická aktivita v tomto období má niekoľko cieľov:

• zníženie zaťaženia chrbta a chrbtice;
• nácvik správneho dýchania pred pôrodom;
• zvýšená elasticita kože;
• preťahovanie perineálnych svalov;
• zvýšenie celkovej pohyblivosti kĺbov;
• zníženie stagnácie krvi a opuchu v dolných končatinách;
• zvýšenie elasticity panvového dna;
• stimulácia čriev a gastrointestinálneho traktu.

Ako vidíte, všetky tieto účinky sú potrebné na odľahčenie príjemného, ​​no tak ťažkého bremena tehotnej ženy. Zvýšením kožného turgoru, pohyblivosti kĺbov a elasticity panvového dna sa žena pripravuje na pôrod. Pripravené telo unesie záťaž oveľa ľahšie a pravdepodobnosť komplikácií počas pôrodu sa výrazne zníži.

Cvičenie vám navyše zabráni priberať na váhe a umožní vám rýchlo sa vrátiť do dobrej prenatálnej fyzickej formy po pôrode a dojčení.

Oblečenie na nabíjanie by malo byť čo najpohodlnejšie, neprekážajúce v pohybe a nikde netesné, najmä v oblasti brucha.

Konkrétne cvičenia a typy záťaže je lepšie vyberať pod vedením lekára. Existuje niekoľko techník, ktoré sú najvhodnejšie pre tehotné ženy v treťom trimestri a možno ich kombinovať a striedať pri vytváraní individuálneho programu pohybových aktivít.

č Druh cvičenia Popis 1PilatesPilates je ideálny ako v druhej polovici tehotenstva, tak aj po pôrode. Pri vykonávaní cvičení môžete použiť prístroje a činky, pomocné predmety. Tento typ cvičenia je potrebný na prípravu tela na pôrod, zlepšenie svalového tonusu a prekrvenia, nabratie sily a povzbudenie elánu. Samozrejme, nemali by ste vykonávať cvičenia, ak pocítite nepohodlie, dýchavičnosť, bolesť brucha a iné nepríjemné príznaky. 2JogaJoga sa dá nazvať gymnastikou na relaxáciu. Samozrejme, že nastávajúca mamička by sa po skončení funkčného obdobia mala vyhýbať zložitým ásanám, no jednoduchšie, základné prvky sú skvelé na strečing, prípravu väzov, nehovoriac o tom, že sú ideálnym relaxom. 3 Dychové cvičenia Dychové cvičenia sú prvkami jogy a môžete ich vykonávať pri vykonávaní iných ásan, ako aj samostatne, jednoducho zaujatím potrebnej pózy. Znalosť základných dýchacích techník výrazne zjednoduší proces pôrodu a budete sa cítiť lepšie fyzicky a budete si istejší vo svojich schopnostiach. 4 Vodný aerobik Ide o druh cvičenia, ktoré nemôžete vykonávať doma a zvyčajne sa vykonáva v skupinách pod vedením trénera so zdravotníckym vzdelaním. Vodný aerobik nie je ani zďaleka povinná, ale veľmi príjemná forma prípravy na pôrod, ktorá umožňuje minimalizovať záťaž chrbtice a nôh, cítiť sa ľahšie a relaxovať v špeciálnom bazéne. 5 Kegelove cviky Veľmi jednoduché a nemenej účinné cviky, ktoré vám umožnia precvičiť svaly vagíny a pripraviť ich na pôrod. Elastické svaly sú menej náchylné na pretrhnutie, čo nielenže výrazne zvyšuje šancu na čo najbezpečnejší prirodzený pôrod, ale tiež vám umožní rýchlejšie sa zotaviť po narodení vášho dieťaťa. 6Silový tréningAk neexistujú žiadne kontraindikácie, nemali by ste silový tréning úplne vylúčiť, a to ani na dlhší čas. Samozrejme, musíte výrazne znížiť záťaž, a ak pred tehotenstvom žena aktívne cvičila v telocvični, potom sa v 28-40 týždňoch tehotenstva môžete obmedziť na cvičenie s činkami. To trénuje vytrvalosť a umožní vám toľko sa neunaviť v treťom trimestri, kedy je záťaž na telo maximálna.

Zo všetkých sérií cvičení sú dychové cvičenia základným prvkom prípravy na pôrod. Správne dýchanie vám umožní lepšie kontrolovať pôrodný proces a správne stimulovať pôrodnú aktivitu, ale tiež vám dá príležitosť kedykoľvek sa uvoľniť, jednoducho pomocou zapamätanej a získanej dýchacej techniky.

Hrudné "horné" dýchanie

Pri tomto type dýchania je vzduchom naplnená iba horná časť pľúc. Aby ste lepšie ovládali dýchanie, môžete si položiť ruky na rebrá a pomaly sa nadýchnuť nosom, aby bránica zostala v rovnakej polohe. Vydýchnite ústami alebo nosom.

Bránicové hlboké dýchanie

Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, musíte sa pomaly, zhlboka nadýchnuť, kým sa vaše pľúca úplne nenaplnia vzduchom; bránica sa pohybuje. Po nádychu zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom veľmi pomaly vydýchnite a pred ďalším cyklom zastavte.

Tlačte štvorfázové dýchanie

Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych na 2-3 sekundy a potom rovnako pomaly vydýchnite ústami. Po výdychu zadržte dych na pár sekúnd a zopakujte.

Každé cvičenie sa opakuje 10 krát, môžete začať s 1-2 krát denne. Tehotná žena potrebuje 10 minút dychových cvičení denne, aby sa pripravila na pôrod.

Typ cvičenia Popis cviku Rotácia panvy Jeden z najdôležitejších cvikov pre tehotnú ženu, na jeho vykonávanie potrebujete fitloptu, alebo ak nemáte, tak stoličku či puf.
Musíte sedieť rovno, mať nohy od seba na šírku ramien a vykonávať rotačné pohyby panvou doprava a doľava. Pri vykonávaní cvičenia by mal byť žalúdok a chrbát uvoľnené, ruky je možné držať na bruchu. Opakujte cvičenie 10-krát. Natiahnutie chrbtice Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť rovno na podlahe s nohami v „tureckej“ polohe. Držte si členky rukami, musíte sa ohnúť, zaokrúhliť chrbát, potom po dosiahnutí maxima na niekoľko sekúnd zamrznúť v konečnej polohe, potom relaxovať, vrátiť sa do východiskovej polohy a opakovať desaťkrát. Bočné ohyby v sede Po zaujatí východiskovej polohy ako pri predchádzajúcom cvičení musíte spustiť ruky pozdĺž tela a dotýkať sa prstov podlahy. Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť jednu ruku vertikálne nahor a súčasne sa nakloniť v opačnom smere. Lak druhej ruky by mal smerovať k podlahe. Ide o efektívny bočný strečing trupu a mal by sa opakovať aspoň 6-krát na každú stranu. Kruhy s nohami Musíte ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Položte holeň jednej nohy na koleno druhej a v tejto polohe otáčajte chodidlom v oboch smeroch. Toto cvičenie zlepšuje krvný obeh, znižuje stagnáciu krvi v nohách a zlepšuje tonus lýtkového svalu. Každá noha sa musí otočiť aspoň 10-krát. Prevencia plochých nôh Východisková poloha ako pri prvom cviku: sedenie rovno na fitlopte, stoličke alebo pufe s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite jednu nohu a oprite klenbu chodidla o holeň druhej nohy a pohybujte sa pozdĺž lýtkového svalu. Niekoľkokrát bude stačiť na to, aby sa vaše nohy cítili pohodlnejšie a nebolia ich toľko kvôli veľkej záťaži.

Toto sú najdôležitejšie cviky, ktoré by tehotná žena v treťom semestri nemala ignorovať. Mali by sa vykonávať každý deň (samozrejme, ak neexistujú žiadne kontraindikácie), a potom sa môžete s istotou tešiť na deň narodenia.

Tehotenstvo sa pre ženské telo stáva nielen príjemnou a radostnou udalosťou, ale aj ťažkou skúškou. Váš telo prechádza mnohými zmenami, čo môže dokonca spôsobiť, že sa budete cítiť rozrušený alebo depresívny. Nemali by ste však dovoliť, aby vás premohli negatívne myšlienky. Nezabudnite sa naladiť na skutočnosť, že budete bezpečne nosiť a porodiť zdravé dieťa a potom sa nepochybne vrátite do svojej predchádzajúcej vynikajúcej formy.

Môže vám to pomôcť zostať v strehu a tóne cvičenie alebo špeciálny súbor fyzických cvičení. Mnoho žien sa bojí počas tehotenstva cvičiť, mylne sa domnievajú, že to môže poškodiť ich kondíciu, a niektoré sú na to jednoducho lenivé. Určite sa porozprávajte so svojím lekárom a on vám dá všetky potrebné odporúčania.

Cvičenie a mierna fyzická aktivita potrebné kedykoľvek: to vám pomôže cítiť sa lepšie, priaznivo pôsobí na vaše svaly, odstraňuje bolesti, zabraňuje priberaniu, zabraňuje vzniku strií atď. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, lekár vám poradí určitý komplex , v závislosti od obdobia vášho tehotenstva a iných individuálnych charakteristík.

Keď sa blížite k poslednej tretine vašej nádhernej cesty, cítite sa čoraz unavenejší. Váš žalúdok je každým dňom ťažší a väčší, čo vedie k mnohým súvisiacim nepríjemným symptómom a narastajúcemu nepohodliu. Avšak, práve teraz nemal by si "hibernovať" a vyhýbajte sa cvičeniu. Samozrejme, v poslednom trimestri získajú niektoré vlastnosti a zmenia svoju cieľovú orientáciu:

• zaťaženie je výrazne znížené (v porovnaní s triedami v prvom a druhom trimestri);
  cvičenia by mali byť relaxačné a nemali by obsahovať náhle pohyby, otáčky alebo ohyby;
• Gymnastika je navrhnutá tak, aby vám pomohla dostať telo do maximálneho tonusu (zabezpečiť pohyblivosť a elasticitu kĺbov, udržať zmeny hmotnosti pod kontrolou, zbaviť sa opuchov, bolestí krížov, nôh, chrbta, predchádzať kŕčovým žilám, normalizovať krvný tlak, podporovať vnútorné orgány potrebným prekrvením atď.);
• lekári hovoria, že cvičenie pomáha nielen vám, ale aj bábätku, pretože keď je matka v dobrej fyzickej kondícii, dieťa sa v maternici vyvíja správne;
  hlavnou úlohou tohto obdobia je pripraviť sa na budúci pôrod, preto treba trénovať svaly a naučiť sa správne dýchať.

Tieto potrebné cvičenia môžete urobiť sami, doma a v špeciálnych skupinách, kde sa konajú kurzy pre nastávajúce mamičky.

Okrem fyzikálnej terapie je užitočné navštíviť bazén, pretože plávanie vás ušetrí od mnohých problémov. V ponuke sú aj kurzy vodného aerobiku, jogy a pilatesu pre tehotné ženy. Pamätajte však, že toto všetko sa dá urobiť iba so súhlasom lekára a pri absencii kontraindikácií.

Tehotenstvo nie je čas na športové rekordy a úspechy. Všetky cvičenia, ktoré robíte, by mali byť pre vás radosťou, nie záťažou. Okrem toho sa uistite, že oni nespôsobilo žiadne nepríjemné príznaky: závraty, silná únava, malátnosť atď.

Počúvajte svoje telo a snažte sa urobiť si pohodlie. Nezabudnite na odporúčania lekára.

Absolútne kontraindikácie pre cvičenia možno nazvať:

• hrozba predčasného pôrodu;
• spontánny potrat alebo spontánny potrat počas predchádzajúceho tehotenstva;
• konštantný tón maternice;
• polyhydramnión;
• vysoké riziko výskytu (alebo prítomnosti) gestózy;
• sprievodné zápalové alebo chronické ochorenia;
• placenta previa.

Pri najmenšom prejave bolesti, pocite „tvrdnutia“ maternice alebo brucha, okamžite

prestaňte cvičiť a zavolajte svojho lekára. Tiež pozor

šarlátový alebo tmavý vaginálny výtok

Ak máte viacpočetné tehotenstvo, potom by váš prístup k športovým aktivitám mal byť ešte zodpovednejší a premyslenejší.

Ako správne cvičiť tehotné ženy

Fyzická aktivita je navrhnutá tak, aby ste sa cítili dobre, takže všetky cvičenia je najlepšie vykonávať, keď máte normálnu náladu. Je veľmi dôležité, aby ste sa zároveň neprepracovali a nesnažili sa robiť veľa vecí naraz a v rýchlom tempe.

Dodržujte potrebné preventívne opatrenia:

• akékoľvek traumatické športy sú pre vás kontraindikované;
• Naťahovacie cvičenia sa musia robiť veľmi opatrne, pretože vaše väzy a šľachy sa teraz veľmi ľahko poškodia, natiahnu a zrania, pretože v poslednom štádiu tehotenstva veľmi zmäknú;
• pozorne sledujte záťaž (ak cvičíte príliš tvrdo, môžete pociťovať ťažkú ​​dýchavičnosť);
• Nemali by sme zabúdať ani na krvný tlak (zmerajte si pulz pred a po tréningu. Normálne by nemal presiahnuť 110-120 úderov za minútu);
• ostré zákruty, skoky, skoky, rýchly beh, ohýbanie, zdvíhanie závažia - to všetko je pre vás neprijateľné;
• robte si prestávky, aby vaše hodiny prebiehali pokojne, plynulo, pomalým tempom;
  Vyhnite sa cvičeniam, ktoré je potrebné vykonávať v ľahu (na chrbte aj na boku), pretože tlak maternice na vnútorné orgány počas tohto obdobia môže byť veľmi nebezpečný. Teraz môžu byť všetky cvičenia vykonávané iba v nasledujúcich polohách: v sede, na štyroch alebo v stoji (s podporou);
• vytvorte si pre seba čo najpohodlnejšie podmienky (v prípade potreby by ste mali mať možnosť ľahnúť si, ísť na toaletu, odpočívať alebo piť vodu).

Najlepšie sa robia cvičenia v prvej polovici dňa. Venujte cvičeniu aspoň 20-30 minút, aby ste si uľahčili tehotenstvo a čo najviac pripravili telo a svaly na pôrod.

Aj keď ste pred otehotnením zvyknutá viesť aktívny životný štýl a športovať, obdobie nosenia bábätka vás robí veľmi krehkou a zraniteľnou, takže tempo aj záťaž cvičenia treba starostlivo regulovať.

V tejto dobe môžete použiť malé činky(s hmotnosťou maximálne 1 kg) a fitlopta. Každopádne len odborník vám môže individuálne vybrať najvhodnejšie cviky.

Cvičenie s loptou vám pomôže udržať si gluteálne svaly, ale aj svaly rúk, nôh, chrbta a hrudníka (odporúča sa robiť všetky cviky 10-15 krát):

1. Rukami sa oprite o fitloptu (môžete použiť aj operadlo stoličky) a pomaly sa do drepu. Uistite sa, že máte rovný chrbát a nezdvíhajte päty z podlahy. Niektorí ľudia čupia len tak, so široko rozkročenými nohami.
2. Sadnite si na loptu tak, aby ste mali nohy od seba na šírku bokov. V tomto cvičení budete musieť robiť kruhy panvou. Môžete si prekrížiť ruky na hrudi, držať ich pred sebou alebo ich oprieť o loptu, ak máte problém udržať rovnováhu.
3. V sede na fitlopte sa opatrne kývajte striedavo doprava a doľava, ale zdržte sa úplných náklonov.
   Ak chcete posilniť prsné svaly, rytmicky stláčajte loptu rukami. Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede na podlahe alebo v stoji.
4. Sadnite si na fitloptu a striedavo ohýbajte ruky, pričom držte ľahké činky.
5. Môžete ležať na lopte s nohami na šírku ramien. Týmto rolovaním v rôznych smeroch môžete posilniť svaly nôh.
6. Odporúča sa tiež robiť otočky na fitlopte. Aby ste to urobili, sadnite si na loptu a otočte sa doprava, pričom ľavú ruku položte za pravú nohu. Rovnako aj v opačnom smere. Takto si natiahnete a precvičíte chrbtové svaly (toto zvládnete aj bez lopty).
7. Postavte sa na nohy, rozkročte ich na šírku ramien, zohnite sa tak, aby ste mohli fitloptu gúľať rukami bez toho, aby ste zaťažili ramenné kĺby.
8. Na prevenciu kŕčových žíl sa odporúča cvičenie v ľahu na chrbte (pamätajte, že táto poloha nie je bezpečná v treťom trimestri). Budete musieť položiť každú nohu na loptu a potom ju otáčať tam a späť alebo krúživým pohybom.
9. Ďalšie zaujímavé a užitočné cvičenie, ktoré pomáha predchádzať plochým nohám: sadnite si na fitloptu a roztiahnite nohy na šírku ramien, držte ich za sebou a potom posuňte ľavú nohu pozdĺž holene pravej nohy. Opakujte to isté a naopak.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy

Cvičenia založené na nácviku správneho dýchania vám poslúžia nielen ako druh relaxu a naučia vás relaxovať, ale aj výrazne pomôžu znížiť bolesť počas kontrakcií a je ovela lahsie prezit porod.

Samozrejme, ak sa vám pred tehotenstvom podarilo zvládnuť jogu a jej dychové cvičenia, teraz vám táto zručnosť bude veľmi užitočná. Ale aj obyčajné dychové cvičenia pre tehotné vám pomôžu udržať si silu a priaznivo vplývajú na váš organizmus aj bábätko. Jediná vec, ktorú si musíte zapamätať- ide o prísny zákaz zadržiavania dychu, aby vaše aktivity neublížili dieťaťu.

1. Vyžaduje samostatné školenie bránicové dýchanie. Ak to chcete urobiť, skúste sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť nosom, pričom dlaň jednej ruky položte na hrudník a druhú na brucho. Stojí za to zabezpečiť, aby sa hrudník pri vdychovaní nedvíhal, ale zostal nehybný. Pri tréningu tohto typu dýchania by sa mal pohybovať iba žalúdok.
2. Ďalšie cvičenie je zamerané na regulácia hrudného dýchania. Dá sa to vykonať analogicky s predchádzajúcim, ale teraz bude hrudník „dýchať“ a nechá žalúdok nehybný.
3. Počas kontrakcií sa to často odporúča dýchať ako pes. Môžete to trénovať vopred, sedieť na fitlopte. Musíte dýchať ústami a napodobňovať rýchle dýchanie psa v horúcom dni. Udržujte to rýchle a povrchné. A potom prejdite na hlboké nádychy a výdychy.
4. Je tiež veľmi užitočné učiť sa „tlačné“ dýchanie. Budete sa musieť pomaly a zhlboka nadýchnuť, potom na niekoľko sekúnd zadržať dych a plynulo vydýchnuť. Potom skúste striedať jeden hlboký výdych a dva alebo tri krátke nádychy.

Naučte sa relaxovať a relaxovať, aby ste si neskôr medzi pokusmi a kontrakciami oddýchli a nabrali silu pre najdôležitejší moment.

Pamätajte, že primeraná a mierna fyzická aktivita vám len prospeje. Vykonávaním špeciálnych cvičení si môžete zlepšiť zdravie, udržať si postavu v dobrej kondícii, byť energickí a veselí a tiež dôkladne pripraviť svoje telo na pôrod.

Snažte sa nevynechať gymnastika bez dobrého dôvodu. Vyhraďte si na učenie konkrétny čas a potom sa vám bude ľahšie disciplinovať.

Nezabudnite, že celý komplex treba prediskutovať so svojím lekárom. Pri cvičení sa nevyčerpávajte a necvičte až do úplného vyčerpania. Ideálne, ak ste predtým viedli zdravý životný štýl. Ak nie, teraz je čas začať. Sledujte aj svoju stravu: mala by byť vyvážená a kompletná, aby vaše telo nepotrebovalo žiadne vitamíny ani užitočné prvky.

Treba študovať vo voľnom a ľahkom oblečení, ktorý vám nebude brániť v pohybe, nebude vám prekážať ani spôsobovať nepohodlie. Nezabudnite dobre vetrať miestnosť, kde sa bude lekcia konať.

Video troch sérií cvikov pre tehotné v 3. trimestri

Pozývame vás pozrieť sa na tri rôzne zostavy cvikov pre tretí trimester, ktoré vyvinul hlavný tréner najvyššej kategórie. Je bezpečný pre všetky tehotné ženy, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie.

Podeľte sa o svoje osobné skúsenosti v komentároch.: Cvičili ste počas tehotenstva (možno aj teraz)? Ktorú sadu tried máte najradšej: polohovú gymnastiku, fitballové cvičenia, iné typy? Pomohli vám pri pôrode dychové cvičenia a iné cvičenia? Navštevovali ste počas tehotenstva špeciálne kurzy plávania, jogy alebo pilatesu?

Pôrod je prirodzený proces, napriek všetkej jeho zložitosti. Ak je na to žena pripravená, do veľkej miery to zaručí priaznivý priebeh pôrodu.

Fyzická aktivita je prospešná pre každého, vrátane tehotných žien. Každodenné vykonávanie jednoduchých gymnastických cvičení má veľmi priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a zásobovanie krvou, čím sa znižuje riziko vzniku hypoxie plodu. Svaly sa dostávajú do stavu tonusu a to pomáha každý mesiac zvládať narastajúcu záťaž, kedy žena často zažíva neustály pocit slabosti a únavy. Cvičenie počas tehotenstva je príležitosťou, ako sa vyhnúť kilám navyše, ako aj zabrániť vzniku strií a celulitídy.

Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy pomôže pripraviť dýchací systém na pôrod. Obzvlášť dôležitým obdobím pre takéto aktivity je 3. trimester. Trénované dýchanie podporuje menej bolestivé kontrakcie a znižuje riziko fetálnej asfyxie; dieťa dostane počas pôrodu dostatok kyslíka.

Gymnastika má priaznivý vplyv aj na nervový systém. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa a vyhnúť sa nervozite, čo je v tomto období dôležité.

Gymnastika by sa mala robiť od samého začiatku tehotenstva, aby ste si udržali dobré zdravie a formu počas celého prenatálneho obdobia. Ale návštevám telocviční a fitness centier by ste sa mali v tomto čase vyhnúť, najlepšie je cvičiť doma. Domáca gymnastika pre tehotné ženy by nemala trvať dlhšie ako 25 minút. Najťažšia je tu pravidelnosť a dôslednosť. Triedy by sa mali vykonávať denne, a to nielen vtedy, keď existuje túžba a čas. Preto by ste ich mali zaradiť do svojho denného režimu a dôsledne ho dodržiavať.

Výber cvičení na vlastnú päsť môže niekedy poškodiť nastávajúcu matku alebo dieťa. Preto bude veľmi dobré, ak vám s výberom cvikov pomôže lekár sledujúci tehotenstvo. Bude schopný brať do úvahy všetky individuálne charakteristiky a potreby tela v každom trimestri.

Počas tehotenstva by ste si mali dávať pozor najmä na rôzne stresy. Preto dodržiavanie niekoľkých pravidiel pri vykonávaní fyzických cvičení pomôže vyhnúť sa problémom:

• Pred začatím tried sa musíte poradiť so svojím gynekológom a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To platí najmä pre tie budúce matky, ktoré majú silnú toxikózu, bolesti brucha, špinenie, svalový tonus maternice alebo sú vystavené riziku potratu.
• Je potrebné zistiť, ktoré cvičenia počas tehotenstva budú užitočné a ktoré by sa nemali vykonávať.
• Nezanedbávajte rozcvičku, ktorá zahreje svaly a zlepší krvný obeh.
• Miestnosť pred vyučovaním by mala byť dobre vetraná, oblečenie by malo byť voľné.
• Nemôžete sa nechať uniesť - čas na cvičenie je obmedzený na 15-25 minút v závislosti od trimestra. Najmä v 1. trimestri sa odporúča ľahká gymnastika pre tehotné, ktorá nezaberie viac ako 10-15 minút.
• Mali by sa vylúčiť náhle pohyby - beh, skákanie, aktívne hry, tréning na cvičebných zariadeniach.
• Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Pulz by nemal byť vyšší ako 150 úderov.
• Každá fáza tehotenstva má svoj vlastný súbor gymnastických cvičení.

Posilnenie brušných svalov, príprava srdca na zvyšujúce sa zaťaženie - to sú hlavné úlohy, ktoré gymnastika pre tehotné ženy pomáha riešiť v počiatočnom štádiu. Prvý trimester je obdobím, kedy je telo najzraniteľnejšie, preto sa odporúčajú najjednoduchšie cvičenia:

• Drepy. Stojte na podlahe, nohy od seba, prsty mierne roztiahnuté smerom von, musíte sa jednou rukou držať zadnej časti stoličky a druhú natiahnuť na stranu. Pomaly sa spúšťajte, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, roztiahnite kolená do strán. Je dôležité, aby svaly na vnútornej strane stehna boli napnuté. Urobte 8-10 drepov.
• Striedavo vykonávajte ohyby na pravú a ľavú stranu, ruky môžete držať v páse alebo ohnuté v lakťoch pred sebou.
• Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka: vzpriamený postoj, ruky držte v úrovni hrudníka, dlane k sebe. Nádych – pevne zovretie rúk, výdych – uvoľnenie. Vykonajte 15-krát.
• Postavte sa rovno, zdvihnite sa na prsty, zostaňte v tejto polohe a pomaly sa spúšťajte. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• Kráčajte na mieste 3-5 minút.
• Kývanie rukami pred sebou, striedavo jednou a druhou rukou.
• Sediac na podlahe vykonajte kruhové otáčanie hlavy - striedavo jedným smerom a druhým.

Pri cvičení je dôležité byť opatrný, treba počúvať svoje telo a nepreháňať to. Čas lekcie by nemal presiahnuť 10 minút.

Obdobie 2. trimestra je menej nebezpečné a stres už nie je taký strašný. Ciele, ktoré sleduje gymnastika pre tehotné ženy, sú tiež mierne odlišné. 2. trimester si vyžaduje zlepšenie prekrvenia plodu, posilnenie svalstva chrbta, krížov a brušnej steny. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

- "Nožnice". Stojte na podlahe, roztiahnite ruky do strán a prekrížte ich pred sebou. Vykonajte tieto pohyby 10-krát. To vám pomôže posilniť svaly hrudníka.

- Sadnite si, pokrčte kolená a pevne spojte chodidlá, potom kolená pomaly roztiahnite do strán, bez toho, aby ste dvíhali chodidlá od seba. Opakujte 3-4 krát.

- Rotácia tela v stoji - najprv jedným smerom, potom druhým.

- V sede na podlahe sa otočte najprv hlavou v oboch smeroch, potom trupom, ruky majte ohnuté pred sebou.

V tomto období je vhodná nielen ľahká gymnastika. Cvičenie pre tehotné je možné doplniť jogou, fitness, návštevou bazéna.

Posledné mesiace tehotenstva sú najťažším obdobím. Často sa vyskytujúce bolesti chrbta, ťažkosti v nohách a opuchy, problémy so stolicou - gymnastika pre tehotné vám pomôže vyrovnať sa s tým všetkým. 3. trimester je obdobím pokojnejších cvičení, ktoré sú zamerané priamo na prípravu na pôrod. Účelom tried v tejto fáze je zlepšiť prietok krvi v žilách, pohyblivosť kĺbov, zvýšiť elasticitu panvového dna a stimulovať črevá. Odporúčané cviky:

- V ľahu na chrbte ťahajte nohy striedavo k žalúdku a ohnite ich v kolenách. Opakujte 6-7 krát.

- Keď budete na kolenách, sadnite si na päty a vstaňte. Pri drepe vyklenite chrbát a v stoji ohnite chrbát.

- Sadnite si na zem, pritiahnite ohnuté nohy k sebe, potom pomocou dlaní zľahka zatlačte na kolená, roztiahnite ich od seba a snažte sa nimi dotknúť podlahy.

- Postavte sa na všetky štyri, pomaly sa ohnite a vykleňte chrbát, opakujte 5-krát.

Nemali by ste vykonávať príliš zložité a aktívne cvičenia, pretože nadmerné namáhanie môže viesť k potratu. Akonáhle sa cítite unavení, cvičenie by sa malo zastaviť. Aby ste si uľahčili pôrod, vyhli sa komplikáciám pri pôrode a popôrodné obdobie bezbolestne, mali by ste cvičenia vykonávať denne po dobu 25-30 minút. Gymnastika pre tehotné by mala byť určite súčasťou vášho každodenného programu. 3. trimester je najdôležitejší v príprave na pôrod.

Cvičenia s loptou sú pomerne jednoduché, ale veľmi užitočné, pretože pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak, normalizujú krvný obeh a zmierňujú únavu. Ide väčšinou o relaxačnú gymnastiku pre tehotné ženy. Môžete sedieť na lopte, ležať s hrudníkom na nej a mierne sa hojdať.

V sede, umiestnením lopty pred seba, ju môžete stlačiť a uvoľniť rukami. Toto cvičenie pomáha trénovať prsné svaly. Aby ste posilnili chrbtové svaly, musíte sedieť na lopte a otáčať telo striedavo jedným a druhým smerom.

Správne dýchanie má pre nastávajúcu mamičku nemalý význam. S jeho pomocou môžete normalizovať fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.

Sada špeciálnych cvičení vyvinutá Svetlanou Litvinovou má relaxačný a upokojujúci účinok, pomáha odvrátiť pozornosť od stresu a znížiť úroveň úzkosti. Dychové cvičenia pre tehotné vám pomôžu naučiť sa hrudné dýchanie a pomôžu vám pripraviť sa na pôrod. Litvinová zahrnula do svojho komplexu výber jednoduchých a známych cvičení, ktorých dokončenie si vyžaduje iba 10 minút denne:

• Hrudné dýchanie. Východisková poloha: stojte rovno, ruky v bok. Pomaly sa nadýchnite a naplňte si hrudník kyslíkom. Nepoužívajte membránu.
• Diafragmatické dýchanie. Držte jednu ruku na bruchu a druhú na hrudi, nadýchnite sa, sklopte bránicu a mierne vystrčte žalúdok smerom von. Potom vydýchnite na 4-5 sekúnd. Toto dýchanie zlepšuje zásobovanie plodu krvou.
• Dýchať ako pes. Ak chcete vykonať cvičenie, budete musieť predstierať, že ste pes - stojíte na všetkých štyroch a vyplazujete jazyk, musíte často, často dýchať ústami, ako to robia psy, keď sú horúce. Pľúca sa zároveň veľmi rýchlo naplnia kyslíkom a dieťa dostane dostatok vzduchu.

Existuje množstvo cvičení, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť. Toto všetko sú cvičenia na naťahovanie brušných svalov, krútenie, mostíky, rozdelenia, ako aj gymnastické cvičenia, keď musíte zdvihnúť nohy („bicykel“, „breza“ atď.).

• Fitness. Opakovanie jednoduchých pohybov pri hudbe zlepšuje činnosť srdcového svalu, krvný obeh a nasýti telo kyslíkom. Tento druh gymnastiky pre tehotné ženy je pomerne jednoduchý. 3. trimester je špeciálne obdobie, preto by ste sa v tomto období nemali zapájať do fitness.
• Plávanie. Toto je možno najprospešnejší šport počas tehotenstva, ktorý sa odporúča v ktorejkoľvek fáze. Môžete plávať sami alebo v skupine, ale v neskorších fázach je lepšie, ak je v blízkosti prítomný tréner. Rôzne gymnastické cvičenia môžete vykonávať aj vo vode. Dôležité je len to nepreháňať – pobyt v bazéne by nemal trvať dlhšie ako 20 minút.

Gymnastika hrá v tehotenstve veľkú úlohu. Keďže priaznivo pôsobí na celé telo nastávajúcej mamičky, pomáha normalizovať krvný tlak, zmierňuje opuchy a predchádza vzniku preeklampsie. V posledných mesiacoch tehotenstva gymnastické cvičenia pripravujú ženu na blížiaci sa pôrod. Preto sa pozrime bližšie na to, aké cviky existujú pre tehotné v 3. trimestri.

Pred začatím tréningu je dôležité oboznámiť sa s hlavnými pravidlami vykonávania cvičení, aby priniesli iba výhody pre zdravie a pohodu nastávajúcej matky. Pravidlá vykonávania cvičenia:

1. Je zakázané vykonávať fyzickú aktivitu, ak reálne hrozí predčasný pôrod alebo nízko položená placenta. Ak počas tréningu pociťujete závraty, bolesti v podbrušku a šarlátový výtok, ihneď choďte k lekárovi;
2. Nepreťažujte strečingové cviky na spodné časti tela, aby ste si neporanili zmäknuté šľachy a väzy v symfýze pubis. Nebezpečné športy sú zakázané;
3. Počas akéhokoľvek cvičenia pozorne sledujte dýchanie;
4. Ak máte tachykardiu alebo pocit pálenia v srdci, vyhnite sa kardio cvičeniu. Pri športovaní by vaša srdcová frekvencia nemala byť vyššia ako 110 - 120 úderov za minútu;
5. Gymnastiku je vhodné vykonávať v tichom domácom prostredí.

V treťom trimestri tehotenstva je lepšie vykonávať cvičenia v sede. Na zmiernenie bolesti chrbta a krížov je vynikajúcou možnosťou gymnastika na veľkej lopte. Ak to chcete urobiť, ak nemáte doma fitloptu, musíte si ju kúpiť. Môžete robiť rovnaké cvičenia, aké ste robili v prvých dvoch trimestroch tehotenstva.

V posledných štádiách tehotenstva je zakázané skákať, behať, príliš dlho stáť, ležať na chrbte, vykonávať cvičenia vyžadujúce udržanie rovnováhy, alebo fyzická aktivita, ktorá môže viesť k úderu do žalúdka.

Musíte sa pohybovať plynulo. Cvičenie v tomto období je zamerané na natiahnutie a posilnenie svalov, aby sa pripravili na pôrod.
Akákoľvek fyzická aktivita je kontraindikovaná:

• Pre chronické ochorenia;
• S ťažkou toxikózou;
• Keď je krvavý výtok z vagíny;
• Pre toxikózu v neskorších štádiách;
• S polyhydramniónom.

Joga pomôže budúcim mamičkám naučiť sa správne dýchať, aby zjemnila celý pôrodný proces. Vďaka dychovým cvičeniam sa žena bude môcť vyhnúť stresu alebo strachu, zmierniť bolesť a normalizovať srdcový tep počas pôrodu.

Pri vykonávaní všetkých jogových cvikov je dôležité mať vystretý chrbát a vytiahnutú zadnú časť hlavy. Keď sa vytiahnete, zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly nafúknite žalúdok a potom nafúknite hrudník. Pri výdychu pomaly uvoľnite najprv hrudník a potom žalúdok. Toto cvičenie, vykonávané 15-krát za sebou, pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a panikou.

Na zahriatie musíte zaujať tureckú pózu. Zahrievacie cvičenia sú nasledovné:

1. Otočte hlavu doprava a doľava 10-krát v každom smere;
2. Otočte ruky, paže, ohnuté lakte, ramená a otočte trup;
3. Hojdajte sa jedným a druhým smerom. Ohnite sa dozadu v sede, mierne vyklenite chrbát a oprite sa o ruky za sebou;
4. Aby ste natiahli kostnaté brušné svaly, sadnite si na päty a ohnite sa na jednu a potom na druhú stranu. Zároveň musíte vytiahnuť ruky hore a za hlavu.

Cvičte iba vtedy, keď sa cítite dobre a po konzultácii s lekárom. Základné cvičenia:

1. Sedieť na lopte, striedavo ohýbať ruky s ľahkými činkami s hmotnosťou nie väčšou ako kilogram;
2. V tureckej póze stlačte loptu rukami ľahkými a rytmickými pohybmi;
3. Aby ste predišli kŕčovým žilám, do dvoch minút môžete urobiť nasledovné. Musíte ležať na chrbte. Položte nohu na loptu a otáčajte ju tam a späť. Alebo ho rolujte v kruhu;
4. Položte dlane pred hrudník. Musíte ich stlačiť na seba a posunúť ruky preč od hrudníka. Vďaka tomuto cvičeniu sa aktivuje prietok krvi do mliečnych žliaz;
5. Kľaknite si a otočte panvu okolo svojej osi. Urobte to bez namáhania. Ak môžete, urobte to 10-krát v každom smere;
6. Keď kľačíte, musíte si položiť ruky na podlahu. Ohnite chrbát dole a potom hore. S rukami natiahnutými dopredu v ľahu položte hlavu nadol a zadok hore. Zaujatím detskej pózy pocítite uvoľnenie napätia z chrbtice, krížov a krížov.

Ak sa počas cvičenia necítite dobre, prestaňte cvičiť a odpočívajte.
Po základných cvičeniach môžete vykonávať dychové cvičenia:

1. Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri nádychu by sa vám mal zdvihnúť iba žalúdok. Pri diafragmatickom dýchaní musíte dýchať nosom;
2. S dlaňami na rebrách by ste mali lakte roztiahnuť do strán. Počas dýchania posúvajte lakte do strán a žalúdok a hrudník by mali byť na svojich miestach;
3. Položte jednu ruku na oblasť hrudníka a druhú na brucho. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť iba hrudník.

Pri vykonávaní dychových cvičení nezadržiavajte príliš dych, aby dieťa nepocítilo hypoxiu. Každá lekcia by nemala trvať dlhšie ako 40 minút.

Aby narodenie vášho dieťatka počas tehotenstva prebehlo v poriadku, je dôležité vykonávať nasledujúce cvičenia:

1. Oprite sa chrbtom o stenu. Pokrčte nohy v kolenách. S výdychom zatlačte panvu na stenu a zdvihnite ju. Opakujte 15-krát;
2. Postavte sa na všetky štyri. Pri výdychu zaguľaťte chrbát, pri vdychovaní vzduchu sa ohnite v dolnej časti chrbta. Toto cvičenie sa nazýva „mačka“. Je tiež užitočný pre lepšiu funkciu čriev;
3. Držte veľkú loptu alebo operadlo stoličky, podrepujte, držte chrbát rovno, bez zdvíhania podpätkov z podlahy;
4. Pri sledovaní televízie si sadnite do polohy motýľa. V sede so skríženými nohami spojte obe chodidlá a úplne spustite nohy;
5. Je tiež užitočné robiť Kegelove cvičenia - rytmicky napínať a uvoľňovať svaly perinea.

Chôdza je veľmi užitočná. Na konci tehotenstva je dôležité tráviť veľa času vonku. Ak je to možné, choďte raz za 14 dní na prechádzku do lesa. Príroda a lesný vzduch budú mať pozitívny vplyv na pohodu nastávajúcej matky a zdravie dieťaťa.

Počas prechádzky v parku môžete chodiť pomaly alebo rýchlo. Vyberte si zakaždým novú pešiu trasu. Nezabudnite vziať so sebou svojich priateľov alebo rodinu, aby ste sa nenudili, alebo počúvajte príjemnú hudbu na telefóne alebo spev vtákov v parku.

Po oboznámení sa so základnými cvičeniami tretieho trimestra tehotenstva ich vykonávajte každý druhý deň po dobu 10–30 minút. Ak vám však lekár zakáže cvičiť zo zdravotných dôvodov, nezúfajte. Viac odpočívajte a užívajte si tehotenské obdobie, keď môžete stále pokojne ležať pri svojej obľúbenej knihe alebo sa venovať svojim obľúbeným ručným prácam. Po narodení bábätka sa mu totiž budete venovať najviac.

Tehotenstvo je taká dôležitá udalosť, že sa o ňu príbuzní ženy často špeciálne starajú a žene sa odporúča, aby viac ležala a menej sa pohybovala. Nečinnosť je odôvodnená v prípadoch, keď existuje reálna hrozba straty dieťaťa v dôsledku slabosti tela matky, často sa to stáva počas prvého tehotenstva. Taktiež by tehotné ženy nemali fyzicky tvrdo pracovať alebo byť vystavené psychickému stresu. Ale ak tehotenstvo prebieha normálne, môžete robiť rôzne fyzické cvičenia doma, ako aj dychové cvičenia. Samozrejme, na tréningu by ste sa nemali zavesiť, mama by mala byť v normálnom pohybe – viac chodiť, robiť jednoduché domáce práce a sociálnu prácu. Pohyb zlepšuje metabolizmus mamičky a vďaka tomu aj bábätko v brušku lepšie jedie a cíti sa lepšie. Tretí trimester nie je len posledným štádiom vnútromaternicového vývoja dieťaťa, ale aj prípravou na pôrod. Preto okrem bežných cvičení potrebuje mamička celkovo ovládať dychové cvičenia, ktoré pomôžu pri kontrakciách.

Matka skutočne potrebuje fyzickú aktivitu, ale počas tehotenstva existujú rôzne situácie, keď rôzne patológie bránia schopnosti robiť gymnastiku pre tehotné ženy, takže lekár vám musí presne povedať, aké cvičenia budete robiť a povie vám, či je možné vy.

Tretí trimester tehotenstva je charakterizovaný výrazným nárastom brucha, takže cvičenia sa musia vykonávať s prihliadnutím na tvar matky; mnohé cvičenia, ktoré sú indikované v druhom trimestri, v treťom trimestri nebude môcť nastávajúca matka ani robiť, inak budú škodlivé. V žiadnom prípade by ste nemali priamo pumpovať brušné svaly, mali by ste sa vyhýbať skákaniu a mali by ste sa zdržať práce na posilňovacích strojoch.

Nemôžete sa pohybovať prudko, cvičenia sa musia vykonávať plynulo, ak potrebujete zvýšiť záťaž, musíte to urobiť postupne a opatrne. Musíte si tiež ľahnúť a sadnúť si opatrne, aby nedošlo k tlaku na žalúdok.

Ak sa objaví bolesť, zvýši sa srdcová frekvencia alebo dýchavičnosť, mali by ste prestať cvičiť a v budúcnosti nerobiť cvičenia pre tehotné ženy, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity. Mama by si cvičenia mala užívať, mala by z nich byť radosť – to je základné pravidlo dychových a fyzických cvičení pre mamičky vo všetkých trimestroch tehotenstva.

Dychové cvičenia sú spôsob, ako sa upokojiť, odbúrať stres, a čo je najdôležitejšie, mamička sa môže zamestnať niečím príjemným, nekomplikovaným, ponoriť sa do myšlienok o svojom budúcom šťastnom materstve. Ide o pauzu v dennom režime, kedy si žena môže oddýchnuť a zároveň si byť istá, že niečo robí. V dôsledku toho sa tehotná žena cíti lepšie, zlepšuje sa krvný obeh, placenta je lepšie vyživovaná, čo znamená, že dieťa je spokojnejšie a cíti starostlivosť matky.

Taktiež sa počas gymnastiky môže mamička naučiť rytmus dýchania, ktorý je potrebný pri pôrode. Správne dýchanie je totiž príležitosťou, aby boli kontrakcie a pôrod menej bolestivé, pomáha pohodlne prežiť stres pri pôrode a je nevyhnutné, nech sa mamička akokoľvek snaží byť pokojná.

Polohová gymnastika nesúvisí s dýchaním, ale je skvelá na tréning dýchacieho systému matky, pomáha pripraviť svaly na pôrod (to je dôležité v treťom trimestri), keďže svaly chrbta, panvy a brucha pracujú:

• mačka - postavte sa na všetky štyri, zaoblete chrbát, sklopte hlavu nadol, potom zdvihnite hlavu, ohnite chrbát;
• motýľ - sedíme na podlahe, spájame nohy, ruky na kolená a tlačíme na ne, mierne (bez bolesti) naťahujeme motúzové svaly;
• zákruty - v sede alebo v stoji, otáčame telo do strán so stacionárnou panvou, ruky sa roztvárajú z polohy pred nami;
• Tréning kolkov - namáhame svaly hrádze a uvoľňujeme ich.
• Robíme gymnastiku koleno-lakť - z polohy na štyroch sa spustíme na lakte a takto stojíme asi desať minút, čím uvoľníme tlak na vnútorné orgány matky.

V treťom trimestri je potrebné znížiť intenzitu cvičenia a viac priberať dychové cvičenia. Najprv musíte urobiť zahriatie - zdvihnite ruky pri nádychu, znížte ich pri výdychu, ohýbajte sa a robte kruhové pohyby hlavou, dve minúty kráčajte na mieste. Každé cvičenie musíte opakovať asi päťkrát.

1. Stojte rovno, držte chrbát rovno, ruky na zátylku, lakte pred sebou, pri nádychu lakte rozpažte a pri výdychu ich opäť spojte.
2. Posaďte sa na podlahu, položte ruky za seba, položte ľavú nohu na pravú a otočte chodidlo v dvoch smeroch, potom urobte to isté s druhou nohou.
3. Posaďte sa na podlahu, podoprite si ruky za sebou, otočte telo, položte ľavú ruku vedľa pravej a potom opakujte v opačnom smere.
4. Cvičebná mačka – na štyroch, zaguľaťte chrbát hore, hlavu dole, potom naopak, chrbát dole a hlavu natiahnete nahor.
5. Stojte na všetkých štyroch, pri výdychu si sadnite na päty a pri nádychu sa vráťte na všetky štyri.
6. V ľahu na boku položte ruku pred seba, pokrčte ju v lakti, druhá ruka sa opiera o podlahu pozdĺž tela. Pri nádychu dvíhajte trup, pri výdychu ho spúšťajte a po niekoľkých opakovaniach urobte to isté na druhú stranu.
7. Ležať na boku, pri výdychu ťahajte nohy pokrčené v kolenách smerom k bruchu a pri nádychu ich vyrovnajte.
8. V treťom trimestri, keď je dieťa v panve, môžete robiť rôzne cvičenia, ktoré pomôžu dieťaťu prevrátiť sa. V polohe kolena a lakťa sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite; Pri nádychu sa dotknite rúk bradou, pri výdychu sa zdvihnite; zdvihnite nohy do strán jednu po druhej, urobte cvičenie „mačka“. Nebojte sa však príliš, ak sa dieťa nechce prevrátiť, niekedy sa dostane do správnej polohy tesne pred narodením.

Okrem gymnastiky musíte v treťom trimestri robiť pokojné prechádzky na čerstvom vzduchu, môžete plávať. Odporúča sa správna výživa a úplné ukončenie zlých návykov - alkohol a cigarety sú pre dieťa nebezpečné v akejkoľvek dávke, a to nielen v treťom trimestri, ale počas tehotenstva (a ešte lepšie po celý život).

Pôrod je prirodzený proces, napriek všetkej jeho zložitosti. Ak je na to žena pripravená, do veľkej miery to zaručí priaznivý priebeh pôrodu.

Výhody gymnastických cvičení počas tehotenstva

Fyzická aktivita je prospešná pre každého, vrátane tehotných žien. Každodenné vykonávanie jednoduchých gymnastických cvičení má veľmi priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a zásobovanie krvou, čím sa znižuje riziko vzniku hypoxie plodu. Svaly sa dostávajú do stavu tonusu a to pomáha každý mesiac zvládať narastajúcu záťaž, kedy žena často zažíva neustály pocit slabosti a únavy. Cvičenie počas tehotenstva je príležitosťou, ako sa vyhnúť kilám navyše, ako aj zabrániť vzniku strií a celulitídy.

Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy pomôže pripraviť dýchací systém na pôrod. Obzvlášť dôležitým obdobím pre takéto aktivity je 3. trimester. Trénované dýchanie podporuje menej bolestivé kontrakcie a znižuje riziko fetálnej asfyxie; dieťa dostane počas pôrodu dostatok kyslíka.

Gymnastika má priaznivý vplyv aj na nervový systém. Cvičenie vám pomôže uvoľniť sa a vyhnúť sa nervozite, čo je v tomto období dôležité.

Gymnastika doma

Gymnastika by sa mala robiť od samého začiatku tehotenstva, aby ste si udržali dobré zdravie a formu počas celého prenatálneho obdobia. Ale návštevám telocviční a fitness centier by ste sa mali v tomto čase vyhnúť, najlepšie je cvičiť doma. Domáca gymnastika pre tehotné ženy by nemala trvať dlhšie ako 25 minút. Najťažšia je tu pravidelnosť a dôslednosť. Triedy by sa mali vykonávať denne, a to nielen vtedy, keď existuje túžba a čas. Preto by ste ich mali zaradiť do svojho denného režimu a dôsledne ho dodržiavať.

Výber cvičení na vlastnú päsť môže niekedy poškodiť nastávajúcu matku alebo dieťa. Preto bude veľmi dobré, ak vám s výberom cvikov pomôže lekár sledujúci tehotenstvo. Bude schopný brať do úvahy všetky individuálne charakteristiky a potreby tela v každom trimestri.

Pravidlá opatrnosti a kontraindikácie

Počas tehotenstva by ste si mali dávať pozor najmä na rôzne stresy. Preto dodržiavanie niekoľkých pravidiel pri vykonávaní fyzických cvičení pomôže vyhnúť sa problémom:

• Pred začatím tried sa musíte poradiť so svojím gynekológom a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. To platí najmä pre tie budúce matky, ktoré majú silnú toxikózu, bolesti brucha, špinenie, svalový tonus maternice alebo sú vystavené riziku potratu.
• Je potrebné zistiť, ktoré cvičenia počas tehotenstva budú užitočné a ktoré by sa nemali vykonávať.
• Nezanedbávajte rozcvičku, ktorá zahreje svaly a zlepší krvný obeh.
• Miestnosť pred vyučovaním by mala byť dobre vetraná, oblečenie by malo byť voľné.
• Nemôžete sa nechať uniesť - čas na cvičenie je obmedzený na 15-25 minút v závislosti od trimestra. Najmä v 1. trimestri sa odporúča ľahká gymnastika pre tehotné, ktorá nezaberie viac ako 10-15 minút.
• Mali by sa vylúčiť náhle pohyby - beh, skákanie, aktívne hry, tréning na cvičebných zariadeniach.
• Sledujte svoju srdcovú frekvenciu. Pulz by nemal byť vyšší ako 150 úderov.
• Každá fáza tehotenstva má svoj vlastný súbor gymnastických cvičení.

Cvičenia pre 1. trimester

Posilnenie brušných svalov, príprava srdca na zvyšujúce sa zaťaženie - to sú hlavné úlohy, ktoré gymnastika pre tehotné ženy pomáha riešiť v počiatočnom štádiu. Prvý trimester je obdobím, kedy je telo najzraniteľnejšie, preto sa odporúčajú najjednoduchšie cvičenia:

• Drepy. Stojte na podlahe, nohy od seba, prsty mierne roztiahnuté smerom von, musíte sa jednou rukou držať zadnej časti stoličky a druhú natiahnuť na stranu. Pomaly sa spúšťajte, bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, roztiahnite kolená do strán. Je dôležité, aby svaly na vnútornej strane stehna boli napnuté. Urobte 8-10 drepov.
• Striedavo vykonávajte ohyby na pravú a ľavú stranu, ruky môžete držať v páse alebo ohnuté v lakťoch pred sebou.
• Cvičenie na posilnenie svalov hrudníka: vzpriamený postoj, ruky držte v úrovni hrudníka, dlane k sebe. Nádych – pevne zovretie rúk, výdych – uvoľnenie. Vykonajte 15-krát.
• Postavte sa rovno, zdvihnite sa na prsty, zostaňte v tejto polohe a pomaly sa spúšťajte. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
• Kráčajte na mieste 3-5 minút.
• Kývanie rukami pred sebou, striedavo jednou a druhou rukou.
• Sediac na podlahe vykonajte kruhové otáčanie hlavy - striedavo jedným smerom a druhým.

Pri cvičení je dôležité byť opatrný, treba počúvať svoje telo a nepreháňať to. Čas lekcie by nemal presiahnuť 10 minút.

Gymnastika pre tehotné ženy. 2. trimester

Obdobie 2. trimestra je menej nebezpečné a stres už nie je taký strašný. Ciele, ktoré sleduje gymnastika pre tehotné ženy, sú tiež mierne odlišné. 2. trimester si vyžaduje zlepšenie prekrvenia plodu, posilnenie svalstva chrbta, krížov a brušnej steny. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

- "Nožnice". Stojte na podlahe, roztiahnite ruky do strán a prekrížte ich pred sebou. Vykonajte tieto pohyby 10-krát. To vám pomôže posilniť svaly hrudníka.

Posaďte sa, ohnite kolená a dajte nohy pevne k sebe, potom pomaly roztiahnite kolená do strán, bez toho, aby ste zdvihli nohy od seba. Opakujte 3-4 krát.

Rotácia tela v stoji - najprv jedným smerom, potom druhým.

V sede na podlahe najprv otočte hlavu oboma smermi, potom trup, ruky držte ohnuté pred sebou.

V tomto období je vhodná nielen ľahká gymnastika. možno doplniť jogou, fitnessom a návštevou bazéna.

Súbor cvikov pre 3. trimester

Posledné mesiace tehotenstva sú najťažším obdobím. To všetko vám pomôže zvládnuť časté bolesti chrbta, opuchy, problémy so stolicou – gymnastika pre tehotné. 3. trimester je obdobím pokojnejších cvičení, ktoré sú v tejto fáze zamerané priamo na cieľ cvičenia – zlepšenie prekrvenia žíl, pohyblivosť kĺbov, zvýšenie elasticity panvového dna a stimulácia čriev. Odporúčané cviky:

V ľahu na chrbte ťahajte nohy striedavo k bruchu a ohnite ich v kolenách. Opakujte 6-7 krát.

Keď kľačíte, sadnite si na päty a vstaňte. Pri drepe vyklenite chrbát a v stoji ohnite chrbát.

Posaďte sa na podlahu, potiahnite ohnuté nohy k sebe, potom pomocou dlaní zľahka zatlačte na kolená, roztiahnite ich od seba a snažte sa nimi dotknúť podlahy.

Pomaly ohnite a vykleňte chrbát, opakujte 5-krát.

Nemali by ste vykonávať príliš zložité a aktívne cvičenia, pretože nadmerné namáhanie môže viesť k potratu. Akonáhle sa cítite unavení, cvičenie by sa malo zastaviť. Aby ste si uľahčili pôrod, vyhli sa komplikáciám pri pôrode a popôrodné obdobie bezbolestne, mali by ste cvičenia vykonávať denne po dobu 25-30 minút. Gymnastika pre tehotné by mala byť určite súčasťou vášho každodenného programu. 3. trimester je najdôležitejší v príprave na pôrod.

Cvičenie s loptou v 3. trimestri (fitball)

Cvičenia s loptou sú pomerne jednoduché, ale veľmi užitočné, pretože pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak, normalizujú krvný obeh a zmierňujú únavu. Ide väčšinou o relaxačnú gymnastiku pre tehotné ženy. Môžete sedieť na lopte, ležať s hrudníkom na nej a mierne sa hojdať.

V sede, umiestnením lopty pred seba, ju môžete stlačiť a uvoľniť rukami. Toto cvičenie pomáha trénovať prsné svaly. Aby ste posilnili chrbtové svaly, musíte sedieť na lopte a otáčať telo striedavo jedným a druhým smerom.

Dychové cvičenia metódou Litvinovej

Správne dýchanie má pre nastávajúcu mamičku nemalý význam. S jeho pomocou môžete normalizovať fungovanie všetkých orgánov a systémov tela.

Sada špeciálnych cvičení vyvinutá Svetlanou Litvinovou má relaxačný a upokojujúci účinok, pomáha odvrátiť pozornosť od stresu a znížiť úroveň úzkosti. Tehotným ženám pomôže naučiť sa dýchať hrudníkom a pomôcť pripraviť sa na pôrod. Litvinová zahrnula do svojho komplexu výber jednoduchých a známych cvičení, ktorých dokončenie si vyžaduje iba 10 minút denne:

• Hrudné dýchanie. Východisková poloha: stojte rovno, ruky v bok. Pomaly sa nadýchnite a naplňte si hrudník kyslíkom. Nepoužívajte membránu.
• Držte jednu ruku na bruchu a druhú na hrudi, nadýchnite sa, sklopte bránicu a mierne vystrčte žalúdok smerom von. Potom vydýchnite na 4-5 sekúnd. Toto dýchanie zlepšuje zásobovanie plodu krvou.
• Dýchať ako pes. Ak chcete vykonať cvičenie, budete musieť predstierať, že ste pes - stojíte na všetkých štyroch a vyplazujete jazyk, musíte často, často dýchať ústami, ako to robia psy, keď sú horúce. Pľúca sa zároveň veľmi rýchlo naplnia kyslíkom a dieťa dostane dostatok vzduchu.

Cvičenia, ktoré by ste nemali robiť počas tehotenstva

Existuje množstvo cvičení, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť. Toto všetko sú cvičenia na naťahovanie brušných svalov, krútenie, mostíky, rozdelenia, ako aj gymnastické cvičenia, keď musíte zdvihnúť nohy („bicykel“, „breza“ atď.).

Športovanie počas tehotenstva

• Fitness. Opakovanie jednoduchých pohybov pri hudbe zlepšuje činnosť srdcového svalu, krvný obeh a nasýti telo kyslíkom. Tento druh gymnastiky pre tehotné ženy je pomerne jednoduchý. 3. trimester je špeciálne obdobie, preto by ste sa v tomto období nemali zapájať do fitness.
• Plávanie. Toto je možno najprospešnejší šport počas tehotenstva, ktorý sa odporúča v ktorejkoľvek fáze. Môžete plávať sami alebo v skupine, ale v neskorších fázach je lepšie, ak je v blízkosti prítomný tréner. Rôzne gymnastické cvičenia môžete vykonávať aj vo vode. Dôležité je len to nepreháňať – čas strávený v bazéne by nemal byť dlhší ako 20 minút.

Tretí trimester tehotenstva možno nazvať domácim strečingom a práve v tomto období nastávajúce mamičky relaxujú najviac. Medzitým sú posledné 3 mesiace tehotenstva obdobím, počas ktorého musíte telo pripraviť na pôrod, aby ste proces a následné zotavenie tela čo najviac uľahčili.

Z tohto dôvodu športovanie v neskorších štádiách nielenže nie je na škodu, ako si mnohé ženy myslia, ale naopak, je jednoducho nevyhnutné. 28-40 týždňov tehotenstva sa vyznačuje zvýšením tlaku na chrbticu, znížením celkovej motorickej aktivity a mobility.

Fyzická aktivita v tomto období má niekoľko cieľov:

• zníženie zaťaženia chrbta a chrbtice;
• nácvik správneho dýchania pred pôrodom;
• zvýšená elasticita kože;
• preťahovanie perineálnych svalov;
• zvýšenie celkovej pohyblivosti kĺbov;
• zníženie stagnácie krvi a opuchu v dolných končatinách;
• zvýšenie elasticity panvového dna;
• stimulácia čriev a gastrointestinálneho traktu.

Ako vidíte, všetky tieto účinky sú potrebné na odľahčenie príjemného, ​​no tak ťažkého bremena tehotnej ženy. Zvýšením kožného turgoru, pohyblivosti kĺbov a elasticity panvového dna sa žena pripravuje na pôrod. Pripravené telo unesie záťaž oveľa ľahšie a pravdepodobnosť komplikácií počas pôrodu sa výrazne zníži.

Cvičenie vám navyše zabráni priberať na váhe a umožní vám rýchlo sa vrátiť do dobrej prenatálnej fyzickej formy po pôrode a dojčení.

Oblečenie na nabíjanie by malo byť čo najpohodlnejšie, neprekážajúce v pohybe a nikde netesné, najmä v oblasti brucha.

Konkrétne cvičenia a typy záťaže je lepšie vyberať pod vedením lekára. Existuje niekoľko techník, ktoré sú najvhodnejšie pre tehotné ženy v treťom trimestri a možno ich kombinovať a striedať pri vytváraní individuálneho programu pohybových aktivít.

Aké druhy cvičení by ste mali robiť dlhodobo?

Dychové cvičenia

Zo všetkých sérií cvičení sú dychové cvičenia základným prvkom prípravy na pôrod. Správne dýchanie vám umožní lepšie kontrolovať pôrodný proces a správne stimulovať pôrodnú aktivitu, ale tiež vám dá príležitosť kedykoľvek sa uvoľniť, jednoducho pomocou zapamätanej a získanej dýchacej techniky.

Hrudné "horné" dýchanie

Pri tomto type dýchania je vzduchom naplnená iba horná časť pľúc. Aby ste lepšie ovládali dýchanie, môžete si položiť ruky na rebrá a pomaly sa nadýchnuť nosom, aby bránica zostala v rovnakej polohe. Vydýchnite ústami alebo nosom.

Bránicové hlboké dýchanie

Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho, musíte sa pomaly, zhlboka nadýchnuť, kým sa vaše pľúca úplne nenaplnia vzduchom; bránica sa pohybuje. Po nádychu zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom veľmi pomaly vydýchnite a pred ďalším cyklom zastavte.

Tlačte štvorfázové dýchanie

Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych na 2-3 sekundy a potom rovnako pomaly vydýchnite ústami. Po výdychu zadržte dych na pár sekúnd a zopakujte.

Každé cvičenie sa opakuje 10 krát, môžete začať s 1-2 krát denne. Tehotná žena potrebuje 10 minút dychových cvičení denne, aby sa pripravila na pôrod.

Gymnastika pre tehotné ženy: najdôležitejšie cvičenia

Toto sú najdôležitejšie cviky, ktoré by tehotná žena v treťom semestri nemala ignorovať. Mali by sa vykonávať každý deň (samozrejme, ak neexistujú žiadne kontraindikácie), a potom sa môžete s istotou tešiť na deň narodenia.

Video - posilňovanie chrbta a panvovej oblasti v tehotenstve