Durante il giorno, assicurati di mangiarne alcuni. Quando e quanto mangiare

Il fabbisogno energetico, e quindi la quantità di cibo, è diverso per ognuno. Qualcuno dalla mattina alla sera siede in ufficio al computer, l'altro deve muoversi tutto il giorno "con le proprie gambe", e il terzo è impegnato con un duro lavoro fisico.

Di quanto cibo ha bisogno una persona moderna al giorno, a seconda di cosa e come fa, lo dirà il direttore dell'Istituto di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche.

Tatyana Nikonova Ciao, Viktor Alexandrovich. Per favore, dicci quante volte al giorno è meglio mangiare per un impiegato che conduce uno stile di vita sedentario.

Quanto vuoi, ma a poco a poco. Raccomandazioni generali - 3-4 volte al giorno. Ma il contenuto calorico totale dovrebbe corrispondere al dispendio energetico. Pertanto, al fine di evitare la sensazione di fame - quattro, e meglio - cinque pasti al giorno - questo è ciò che salva una persona dalla spiacevole sensazione di fame, allo stesso tempo non consente agli affamati di avventarsi sul cibo e mangiare quantità eccessive, e la capacità di fornire il proprio corpo in modo più chiaro e fisiologico. Ma tieni presente che 4-5 volte include snack. Assicurati di fare colazione e un pasto caldo. Ricorda che non è consigliabile mangiare molto dopo le sette, altrimenti rischi di migliorare. Se sei un gufo, anche l'ultimo pasto dopo cena dovrebbe essere uno spuntino leggero.

Natasha Rostovtseva Ho sentito molte volte il termine "metabolismo basale", che è diverso per tutti e quindi due persone con la stessa dieta possono differire in peso: una sarà magra e la seconda aumenterà di peso. Come posso sapere qual è il mio metabolismo basale? La mia ragazza, ad esempio, mangia parecchio, ma non riesce ancora a perdere peso. Potrebbe essere che il suo metabolismo sia rallentato a causa di una dieta rigorosa?

Questa è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere la vita in uno stato di assoluto riposo. Il metabolismo basale si misura in chilocalorie. Questo è ciò che il corpo spende per se stesso. Questo valore va da 800-900 kcal a 1500-1600 kcal, questo valore è determinato geneticamente e caratterizza il livello del metabolismo. Dipende dallo sfondo ormonale e principalmente dal lavoro della ghiandola tiroidea.

Da una dieta rigorosa, lo scambio non può rallentare. È tutto evidente. Tuttavia, come la gravità della dieta. Si tratta solo dell'equilibrio tra l'energia che viene spesa e quella che viene consumata. Devi misurare il tuo dispendio energetico e stimare approssimativamente quanto consumi con il cibo. Se hai bisogno di perdere peso, riduci la quantità di energia dal cibo e aumenti l'attività fisica. In qualsiasi forma: può correre, ballare, nuotare, qualsiasi forma, piacevole e non molto. Devi ridurre la densità della tua dieta principalmente a scapito dei grassi animali, a scapito di alcuni carboidrati semplici facilmente digeribili, prima di tutto - zuccheri aggiunti, dolciumi ...

Natasha Durante l'emergenza sul lavoro comincio a mangiare molto. Mia madre mi diceva sempre "il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare". Ma quanto ti serve davvero? Perché mangio troppo durante un carico pesante al lavoro, e sono sempre più spesso. Come capire se il cervello "ha davvero bisogno di glucosio" o sono solo i miei nervi e sono così stressato dal lavoro difficile? Cosa c'è di meglio da mangiare in ufficio, per non morire di fame e per non ingrassare con le eterne salsicce nell'impasto? Grazie!

Prima di tutto, ovviamente, la colpa è dello stress qui, e non del bisogno di glucosio del cervello. Una situazione stressante nel tuo caso provoca un aumento dell'appetito. Non c'è bisogno di combatterlo con forza, ma in questo momento c'è, ad esempio, una mela, una carota, un sedano, che è sano, abbastanza gustoso e povero di calorie. Puoi avere dei latticini a basso contenuto di grassi, un bicchiere di kefir, latte cagliato, yogurt, ma sempre a basso contenuto di grassi. Tali snack ridurranno lo stress e ti impediranno di ingrassare.

Senn Come pianificare i pasti per una persona che lavora a casa? Il frigorifero è sempre vicino, puoi sempre mangiare qualcosa. E con la mia tendenza al sovrappeso, questo influisce rapidamente sulla "vita". Forse puoi scegliere qualcosa per uno spuntino al computer per distrarre dal desiderio di preparare più tè e fare un altro panino?

Primo. Cerca di ingannarti e non lavorare vicino al frigorifero, allontanati da esso. Se vuoi davvero fare uno spuntino, mangia cibi ipocalorici e sani: insalate, frutta, verdura. La sensazione di fame si ritirerà e potrai continuare a lavorare. Bene, stai lontano da panini, cioccolatini, tè con lo zucchero. Bene, stabilisci una routine quotidiana, siediti per 40 minuti: muoviti, esci, prendi un cane che ti richiede di camminare con lui, indipendentemente dal tempo.

Circa 3 anni fa, Alexander mangiava su entrambe le guance quasi 5 volte al giorno e ancora non riusciva ad aumentare di peso! Ora mangio poco 1 volta al giorno e ho già superato i 100, anche se la mia altezza è di 198 cm! Dov'è la media aurea e c'è una dipendenza dall'età!?

C'è una tale dipendenza. Non è un caso che si creda che il peso più ideale per te sia quanto hai pesato in 20 anni. Poi iniziano i cambiamenti ormonali, una graduale diminuzione dell'attività fisica - dopotutto, nella nostra giovinezza ci muoviamo attivamente, e poi diventiamo più prosperi e possiamo permetterci di mangiare di più, ma le abitudini rimangono le stesse. E gradualmente il peso aumenta. Se noti che la freccia della bilancia si è insinuata a destra, trattati in modo più rigoroso. Monitorare il consumo di energia, ridurre la densità della dieta. Alzati dal tavolo non troppo saturo. La parola "dopo" non esiste. Se non l'hai fatto in tempo, sarà più difficile riportarti alla normalità.

Lavender Star Viktor Aleksandrovich, ho due domande. Per cominciare, dirò che il mio indice di massa corporea è 19, conduco lo stile di vita di un impiegato. Mi sforzo molto di mangiare di più al mattino e di non mangiare troppo la sera. Allo stesso tempo, al mattino praticamente non sento la fame, e la sera ho una fame terribile, e più si avvicina la notte, più forte diventa la sensazione di fame. È normale e come puoi affrontarlo, avendo l'atteggiamento che non è desiderabile mangiare di notte?

Senti la sottigliezza: non è desiderabile mangiare molto di notte. Pertanto, puoi mangiare qualcosa, ma non molto. Ad esempio, di notte è molto utile mangiare qualsiasi frutto. Oppure bevi un latticino a basso contenuto di grassi. Scegli un prodotto secondo i tuoi gusti e usalo di notte, perché chi ha la tendenza al sovrappeso non dovrebbe mangiare molto dopo le sette, massimo dopo le otto. Pertanto, è meglio finire la cena prima di quest'ora. Il tuo indice di massa corporea è buono, anche sull'orlo della carenza, non puoi muoverti verso la perdita di peso. Non dovresti rimanere bloccato dal cibo, devi mangiare quello che ti piace, ma con un occhio all'equilibrio delle calorie consumate e consumate.

Eugene Studio a scuola, ho 16 anni. altezza 165. peso 47 durante l'infanzia, ero troppo piccolo, magro (sono andato dall'endocrinologo, mi è stato prescritto lo iodio e basta) e in età di transizione tutto è cambiato .. sono diventato di statura media, sono apparse le orecchie ai lati, è apparso uno stomaco, al mattino non ho tempo per fare nulla, compresa la colazione. E a scuola mangio, si scopre, molto (colazione, pranzo, cena), soprattutto ci sono solo torte e cioccolatini, e il buffet è solo dopo la 4a lezione, da qualche parte alle 11-12 ... cioè Faccio colazione con torte e cioccolatini ... (purtroppo non si vende niente di sano), a volte tra una pausa e l'altra andiamo a mangiare di nuovo (questo perché non abbiamo niente da fare, i cambi durano 25 minuti, cosa fare con questo tempo? e non voglio sedermi in classe, tutta la classe corre in sala da pranzo) Ho provato a portare del cibo con me, ma non sempre funziona ... è scomodo. in svedese, dividiamo il cibo a metà con un amico, mangio ancora troppo, pesantezza allo stomaco. Mangio troppo a scuola, non so come gestirlo. dopo la scuola vorrei fare esercizi fisici, ma tutto ha bisogno di soldi, non ci sono ancora. quanto posso mangiare durante la giornata?

È meglio fare colazione a casa. Almeno una tazza di tè, una tazza di caffè, ricotta, formaggio magro, un panino con un sottile pezzo di salsiccia. La sensazione di fame verrà dopo. Questo ti darà l'opportunità e la forza di rinunciare a torte e cioccolatini e aspettare proprio quel buffet. E al buffet, cerca di non mangiare salsicce a favore di prodotti a basso contenuto di grassi. E - meno zucchero e dolciumi. La torta dovrebbe essere una vacanza, dal momento che hai la tendenza ad essere in sovrappeso. E poi nel pomeriggio, fai sport (e devono essere fatti). Inoltre, lo sport non è solo uno sport classico, ma qualsiasi tipo di attività fisica, ad esempio la danza. E in questo contesto si può mangiare di tutto, sempre con un occhio alle calorie.

Pyotr Buon momento della giornata. Ho una domanda sull'uso quotidiano di succhi di frutta e verdura appena spremuti. Quanto danneggerà il corpo?

I succhi non danneggiano il corpo, ma frutta e verdura da sole sono molto più sane. Ci sono sostanze più utili e alcuni muscoli del corpo funzionano e in questo caso viene stimolato il lavoro dell'intestino. Consiglierei di limitarti a due bicchieri di succo - al mattino e alla sera, e di mangiare frutta e verdura durante il giorno.

Elena Viktor Aleksandrovich, mi unisco a yeswecan, voglio davvero sapere perché alcune persone possono mangiare di tutto e molto, mentre altre ingrassano immediatamente con gli stessi prodotti. È possibile in qualche modo determinare i prodotti da cui una persona in particolare aumenta di peso, forse ci sono dei test o è legato al metabolismo e come ripristinarlo? Grazie

Ciò è collegato, ovviamente, al livello e allo stato del metabolismo di una determinata persona. con il metabolismo basale. Per alcuni è più alto, per altri è più basso. Non c'è bisogno di andare contro natura, e c'è poco che possiamo fare qui. Dovresti conoscere il tuo metabolismo basale e tenerne conto quando calcoli il tuo livello di attività fisica e dieta.

Lisa Ciao. Sono uno studente, cerco di mangiare bene, ma i miei parenti non possono rifiutare la maionese e i fritti già pronti che si vendono nei supermercati. Tutte le mie proteste non aiutano: sono già adulti e non cambieranno le loro abitudini. Allo stesso tempo, mi condannano per le patatine, cioè capiscono ancora che ci sono prodotti dannosi. Come dimostrare loro che le salsicce infinite, la maionese e il pollo alla griglia sono dannosi?

Cerco di non usare la parola "cattivo prodotto". Se abbiamo iniziato a usarli nel corso dell'evoluzione, allora sono buoni. Un'altra cosa è la frequenza e la quantità. Ad esempio, nessuno dirà che una mela non è un alimento sano. Quanto tempo possiamo resistere mangiando solo mele? Una settimana, ma ci saranno conseguenze. E tra due settimane avremo grossi problemi: carenza di proteine, beriberi (non c'è niente nelle mele tranne la vitamina C), questa è una carenza di una serie di componenti grassi, lipidi, alcuni carboidrati. E diventeremo una persona malata in due settimane. O, invece, il burro è dannoso? Tutti diranno "ovviamente". E se è solo una ragnatela da ungere sul pane? Non ci sarà nulla per te, tranne piacevoli sensazioni gustative. Più grasso animale, di cui abbiamo anche bisogno. Ma se ne mangiamo molto, ci sentiremo male. Pertanto, spiega ai tuoi cari che non dovresti mangiare questi alimenti spesso e mangiarli in grandi quantità.

Dimitri Ciao. Ho 21 anni. La mia altezza è di 175 e il peso è di 60 kg. Il peso non sale più, ma io sono stato meno. Non ci sono problemi di salute, solo VVD. Mi alleno in palestra una volta alla settimana, a casa a giorni alterni faccio vari esercizi con il bilanciere. Mangio 3-4 volte al giorno. Prima (2 anni fa) non facevo sport, ma il peso era lo stesso. Mi puoi dire come aumentare di peso? E vale anche la pena raccoglierlo? Vadim Ciao, ho 37 anni, altezza 178, peso 64. TI AIUTA A PRENDERE PESO. Ho VVD, sono molto nervoso, lavoro con la saldatura.

Perché ingrassare? Lavori con un bilanciere, hai un buon carico fisico. A poco a poco, la tua massa muscolare aumenterà. Quindi per te va tutto bene, e in nessun caso non ascoltare chi ti consiglierà su anabolizzanti o altri farmaci per la crescita muscolare. Nutrizione normale, non hai una carenza di alimenti proteici - continua così I piatti a base di latte e carne sono le fonti di proteine di cui hai bisogno.

Elena Ciao, Viktor Alexandrovich. Come sai, con uno stile di vita sedentario, devi consumare meno calorie. D'altra parte, devi mangiare frutta, verdura, pesce, ecc. È possibile combinare l'uno con l'altro e mangiare bene e non mangiare troppo? Qual è il numero minimo di kcal al giorno che non danneggerà la salute? Grazie

Elena, prima di tutto devi conoscere il tuo livello, cioè il livello di consumo energetico e assicurarti che il cibo lo corrisponda. Se questo equilibrio è, allora continuerai ad essere attraente come lo sei ora. Per controllarti abbastanza scale, specchi e centimetri. Per quanto riguarda la dieta, bisogna mangiare vario, gustoso, ma rinunciare ai grassi in eccesso (salsicce e salsicce) e limitare lo zucchero.

Serendipità buon pomeriggio. Ho 2 domande. 1. È vero che i dolci consumati a colazione (prima delle 12.00) "non si depositano" su pancia e fianchi, e quindi ci si può concedere una torta/pasticcino per evitare la tentazione la sera? 2. Di recente ha completamente smesso di mangiare carne, tranne il pollo, e anche allora molto raramente. semplicemente non voglio. ma temo che non porterebbe a una carenza di proteine \u200b\u200bnel corpo - appoggiarsi ai legumi? su di me: ho 30 anni, conduco uno stile di vita sano, corro (per strada) 3-4 km al giorno, a giorni alterni aggiungo 40 minuti di fitness alla corsa. grazie in anticipo.

Tu stesso hai risposto alla tua seconda domanda. Per quanto riguarda il primo, "sicuro al mattino dolce" è un mito. Certo, se mangi una torta di notte e poi non ti muovi, i carboidrati vengono convertiti in grasso più velocemente. Ma questo, in primo luogo, non significa che non si convertano in grassi al mattino, e in secondo luogo, non significa che dopo aver mangiato una torta al mattino, puoi rifiutarla la sera.

Maria 73 Ciao Viktor Alexandrovich. Ho letto da una rivista che non c'è solo dipendenza da cotone e alcol, ma anche dipendenza da cibo! È vero e come combattere questa dipendenza?E volevo anche sapere: sono in congedo di maternità, al bambino piace giocare da solo, quindi ho poco da muovermi. Dimmi, quale quantità di cibo dovrei mangiare al giorno con uno stile di vita sedentario? Vladimir Nikolaenko L'importante è formare sane percezioni gustative fin dalla prima infanzia!!!

Non puoi chiamarla una vera dipendenza. Naturalmente, la sensazione di sazietà colpisce anche il cervello, provocando il rilascio di endorfine, gli ormoni del piacere. Ma, naturalmente, è incomparabile con il potere dell'alcol, della nicotina e ancora più della tossicodipendenza. Probabilmente tutti diranno che le polpette più deliziose e il borscht più delizioso sono quelli che cucinava mia madre. Le abitudini di gusto formate durante l'infanzia sono le più forti e durano fino alla vecchiaia.

Ciao Dasha, per favore dimmi, è vero che se mangi almeno mezzo limone dopo un pasto, i grassi vengono bruciati, è possibile perdere peso in questo modo?

Dovresti saperlo.
Frequenza dei pasti: una teoria non fittizia.
Siamo tutti più o meno consapevoli di ciò che è necessario mangiare per creare un corpo composito, questi sono: cibi ricchi di proteine, fibre, carboidrati complessi, verdura e frutta. Tuttavia, capita spesso che abbiamo capito i prodotti, ma quando e quante volte al giorno li mangiamo, non diamo molta importanza

Quindi, si scopre che mangiando durante il giorno in discordia, il nostro cibo sano viene ancora convertito in grasso e non ha l'effetto "terapeutico" (perdita di peso) desiderato.
Da tutto ciò possiamo trarre una semplice conclusione: le persone non mangiano quando il loro corpo ne ha bisogno. Ricordano di essersi riforniti troppo tardi (o troppo presto) quando si instaura una pronunciata sensazione di fame, che si fa sentire attraverso la produzione dell'ormone grelina nello stomaco. Quest'ultimo segnala al cervello che è giunto il momento di gettare legna da ardere nella fornace.
In dietetica, esistono orari dei pasti temporanei. Ecco cosa sono.
Orari dei pasti.
Dal grafico si può trarre una conclusione abbastanza ovvia: il tuo corpo (tutti i suoi sistemi) utilizza quotidianamente l'energia accumulata dal corpo. I picchi del suo utilizzo si verificano durante l'attività fisica (in questo caso, l'allenamento in palestra.
Conclusione: il processo del mangiare (per quanto possibile) dovrebbe seguire / tenere il passo con l'uso dell'energia.
Ecco come si presenta, in termini di consumo energetico da parte dell'organismo, il pasto standard (3 volte al giorno) della maggior parte delle persone durante la giornata.
Quante volte al giorno devi mangiare, 3 volte al giorno.
Tre pasti al giorno, i principali svantaggi:
L'eccesso di cibo converte i nutrienti in eccesso in grasso.
Meno volte ti lascia affamato e debole tra i pasti.
Il digiuno molto spesso porta a mangiare ancora di più.
Uno dei più grandi "tappi" di questa routine sono i periodi di tempo troppo lunghi tra i pasti principali (ad esempio, colazione alle 8:00; pranzo - 14:00; cena - 19:00). "Cioso ciclo della fame" (diminuzione del metabolismo), seguito da periodi di eccesso di cibo (aumento di grasso.
Ecco come dovrebbero essere gli orari dei pasti più razionali della giornata.
Quante volte al giorno devi mangiare, 6 pasti al giorno.
6 pasti al giorno, benefici principali:
Porzioni relativamente piccole mantengono alti i livelli di energia e ti mantengono "pieno" per tutto il giorno.
Spuntini leggeri: salva il corpo dalla "fame" durante lunghi allenamenti e tra i pasti;
Porzioni relativamente piccole supportano un alto tasso metabolico, che aiuta a evitare l'eccesso di cibo.
Conclusione: 6 pasti al giorno (pasto ogni 2-3 ore) sono più coerenti con l'uso efficiente dell'energia da parte del corpo. Un sostanziale rifornimento mattutino e pre-allenamento e un riposo minore consentono al corpo di non assumere calorie extra sotto forma di grasso e di trasformarsi nella direzione di una migliore composizione corporea.
In realtà con il numero di pasti al giorno, risolto. Ora diamo un'occhiata passo dopo passo a come dovrebbe mangiare qualsiasi "Body Builder". Quindi, ecco il piano nutrizionale e i consigli che dovrebbero seguire tutti coloro che decidono di cambiare il proprio corpo.
Numero 1. il giusto sistema nutrizionale.
Per prima cosa devi aggiustare la tua dieta rimuovendo da essa: condimenti, maionese, salse e ketchup. Ridurre la quantità di sale, zucchero e spezie consumate.
Numero 2. frequenza dei pasti.
Devi mangiare ogni 2-3 ore e il cibo dovrebbe essere ricco di proteine, che devono essere combinate con carboidrati complessi, fibre e verdure.
Numero 3: Mangia olio di semi di lino.
Aiuterà a saturare il corpo con grassi sani (omega 3/6/9) e a frenare l'appetito.
Numero 4. Bevi molta acqua.
Per determinare il fabbisogno idrico medio, dividi il tuo peso (in kg) per 30. Ad esempio, pesi 80 kg, quindi devi bere 2,6 litri di acqua pura al giorno.
Questi erano i consigli di base per iniziare. Per quanto riguarda il piano nutrizionale, potrebbe assomigliare a questo.
Camera 1. colazione.
1-2 misurini di proteine diluite con latte scremato, più 1/2 tazza di frutti di bosco/frutta congelati. Mescola tutto accuratamente. Uova fritte da 1 uovo intero e 2 proteine. 1/2 tazza (125 g) di farina d'avena con yogurt magro 1 cucchiaino olio di lino.
Numero 2. secondo pasto.
200-250gr Tonno. Frullato proteico con latte scremato.
Numero 3. Il terzo pasto.
150-200 g di petto di pollo, un piatto di riso integrale, 1-2 fette di pane integrale, 1 cucchiaino. olio di lino.
Numero 4. Il quarto pasto.
100-120 gr Salmone o bistecca magra di manzo. Mezzo piatto di grano saraceno, insalata verde.
Numero 5. Il quinto pasto.
180-200 g di frutti di mare (gamberetti. 1 porzione abbondante di insalata di cavolfiore, cetrioli e pomodori con olio di oliva/semi di lino.
Numero 6. Il sesto pasto.
1-2 misurini di proteine della caseina (o 200 grammi di ricotta), 2 albumi.
Numero 7. frutta e verdura.
Mangia circa 5 tipi di frutta e/o verdura a settimana. Quest'ultimo può essere miscelato con proteine (ad esempio filetto di tacchino con insalata verde o asparagi.
Bene, probabilmente è tutto per oggi, abbiamo risposto alla domanda: quante volte al giorno devi mangiare e quale dieta seguire. Resta solo la cosa più piccola: seguire tutto questo.
Epilogo.
Un'altra nota nutrizionale è giunta al termine, in essa siamo un ulteriore passo avanti verso l'obiettivo chiamato "Il corpo dei tuoi sogni". Sono sicuro che ora hai spunti di riflessione sulla frequenza dei pasti e farai del tuo meglio per passare dal classico - 3 pasti a 5-6.

Quante volte al giorno dovresti mangiare? Questa domanda è considerata la più comune tra le donne che stanno cercando di perdere peso, atleti, donne incinte e persino adolescenti. Il nostro benessere generale e la spinta energetica dipendono dalla nostra alimentazione.

Una corretta alimentazione dovrebbe essere l'obiettivo principale di qualsiasi persona, indipendentemente dall'età, e questo dovrebbe ricevere molto tempo e attenzione. Cercheremo di capire quanto costa mangiare per dimagrire, per aumentare la massa muscolare, il peso, durante la gravidanza, l'adolescenza.

Quante volte al giorno devi mangiare per perdere peso

Questa domanda è considerata la più popolare tra le donne. Ci sono casi in cui viene data loro la metà maschile della società. Per perdere peso, devi prima consultare un nutrizionista, che allo stesso tempo ti aiuterà a determinare la causa della tua pienezza, perché ci sono momenti in cui i chili in più compaiono non solo a causa dell'eccesso di cibo e degli "spuntini notturni". Per perdere peso, una persona dovrebbe organizzare correttamente un pasto, ma anche bilanciare questa tecnica.

Molto spesso, l'eccesso di cibo durante una dieta si verifica a causa del regime sbagliato. Non puoi mangiare molto e raramente, è meglio mangiare poco, ma spesso. Poiché la debolezza e il malessere compaiono a causa del fatto che il livello di zucchero nel sangue diminuisce, una persona in una situazione del genere mangia più di quanto dovrebbe. Pertanto, è meglio mantenere lo zucchero nel sangue allo stesso livello e prevenire la fame.

È necessario assumere cibo da cinque a sei volte al giorno, in piccole porzioni.
Assicurati di calcolare l'apporto calorico giornaliero per dividerlo in ogni pasto.
Si consiglia di masticare bene il cibo, mangiare più di 20 minuti. Quindi, mentre mangi, arriva una graduale saturazione del corpo, e quindi non sarai in grado di mangiare troppo.
L'ultima dose è entro e non oltre tre o quattro ore prima di coricarsi.
Per cena è meglio mangiare proteine, verdure.
Lascia che la colazione sia nutriente.
Gli snack sono frutta, noci.
Ogni giorno si consiglia di bere 2-3 litri di liquido, leggi qui il bilancio idrico.
Lascia che la dieta sia composta da cibi proteici, frutta, verdura, cereali.
Bere non più di due bicchieri di succo al giorno.
Se c'è il desiderio di mangiare qualcosa di "dannoso" o ipercalorico, allora è meglio farlo prima di pranzo.
Mezz'ora prima di un pasto, bere 300-350 ml di acqua.
Al mattino, prima di colazione per mezz'ora, dovresti bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida.
Nella dieta quotidiana, si raccomanda di includere alimenti che contribuiscono alla combustione intensiva del grasso sottocutaneo.

Quante volte al giorno devi mangiare per perdere peso. Quante volte al giorno dovresti mangiare

Da bambini ci è stato detto che la quantità ottimale è di tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena. Le raccomandazioni odierne dei nutrizionisti sono completamente diverse: devi mangiare in parti uguali, dividendole in 5-7 pasti. Il punto qui è che se lanci cibo nello stomaco spesso ea poco a poco, il processo di digestione e assimilazione andrà in modo uniforme, e non a salti, come se mangiassi la stessa quantità di cibo in una volta sola. Questo è comunemente indicato come nutrizione frazionata. Fino a che punto è giustificato?

Cibi diversi vengono digeriti per tempi diversi. Diciamo che hai iniziato a mangiare non 3 volte al giorno, ma 6. Si scopre che la pausa tra i pasti era di due ore. Non importa che tipo di cibo mangi: ognuno impiega dalle 4 ore per digerire e assimilare. Pertanto, non ci sarà un effetto tale che ad ogni pasto successivo tutto il cibo mangiato prima sia completamente assimilato e il corpo sia pronto ad accettare e digerire la porzione successiva. E non esiste che porzioni più piccole vengano assorbite meglio e più velocemente. Qualsiasi quantità di cibo sarà nel sistema digestivo esattamente quanto è necessario per la digestione. L'unico modo in cui questo può aiutare è eliminare la pesantezza allo stomaco nel caso in cui mangi davvero troppo. Quindi spezzare la cena in due parti faciliterà il lavoro dello stomaco.

Ma non ha ancora nulla a che fare con la perdita di peso. Se continui a mangiare lo stesso cibo e la stessa quantità su cui ingrassi, distribuirlo nel corso dell'orologio non darà alcun risultato.

E se capisci che la questione è nella quantità di cibo e non nel numero di pasti e riduci le porzioni, allora non ci sarà pesantezza allo stomaco.

Di conseguenza: pasti frequenti senza ridurre le porzioni come metodo per perdere peso non funzionano.

Quante volte al giorno devi mangiare per aumentare di peso. Regole dietetiche di base per aumentare la massa muscolare

Con un intenso allenamento attività fisica consuma una notevole quantità di energia. Rimborsato con il cibo. Limitando la dieta, una persona riceverà meno sostanze necessarie per l'aumento di peso.

La dieta per l'aumento di peso si basa su una premessa: è necessario ottenere più calorie dal cibo di quelle che si spendono. Solo se questa regola viene rispettata è davvero possibile ottenere risultati positivi.

Dovresti anche considerare alcune delle seguenti almeno le regole principali del menu per l'aumento di peso:

Mangia in modo frazionato. Devi mangiare 5-6 volte al giorno. Le porzioni sono piccole. Quando si mangia una quantità significativa di cibo alla volta, il corpo non sarà in grado di far fronte alla digestione di tutti i nutrienti. Parte delle vitamine e dei minerali andrà persa, i muscoli non riceveranno la quantità necessaria di energia in tempo. Il resto dei nutrienti sarà depositato nel grasso corporeo.
Ci sono cibi ipercalorici. Dovresti mangiare spesso cibi ipercalorici - il 70% della dieta quotidiana. Se mangi cibi ipocalorici, il corpo non avrà abbastanza energia. Dovrai aumentare il numero di pasti, ci sarà un sovraccarico degli organi digestivi.
Limitare l'assunzione di carboidrati veloci, grassi. Il consumo di tali alimenti porta ad un aumento del grasso corporeo. I carboidrati veloci sono prodotti a base di farina, dolci, pasticcini, dolci. Cibo ipercalorico, digerito all'istante. Il corpo non ha il tempo di sprecare rapidamente l'energia ricevuta. I grassi animali sono necessari a una persona in quantità limitata. Salo, salsicce, consumate in eccesso, contribuiscono ad un aumento del grasso corporeo.
Consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno. Il rapido aumento di peso è stressante per il corpo. Il metabolismo accelerato, l'aumento del metabolismo richiedono una grande quantità di liquidi. La mancanza di acqua causerà una violazione del tratto digestivo, peggiorando il benessere generale. Inoltre, con la disidratazione, i muscoli smetteranno di crescere.
70% delle calorie ricevute prima delle 16:00. Dopo aver mangiato proteine: ricotta, uova, pesce. I carboidrati veloci, i grassi sono disponibili fino alle 12:00, sono accettabili prima dell'allenamento.
Dieta dell'atleta. Gli atleti professionisti mangiano 2 ore prima della lezione e 1 ora dopo. Dovresti anche mangiare. L'allenamento costante, una dieta potenziata accelereranno il processo di crescita muscolare.
Rispetto del principio della "piramide alimentare": 60% - carboidrati, proteine - 30%, grassi - 10%. La maggior parte dei carboidrati consumati sono cereali, patate, frutta. Le proteine possono essere ottenute dalla nutrizione sportiva contenente proteine nelle quantità richieste. Grassi - vegetali, animali - in quantità minime.

Video Quante volte al giorno devi mangiare per perdere peso. Ripartizione completa.

Quante volte al giorno dovrebbe mangiare un adolescente. Principi di una sana alimentazione

I pasti dovrebbero essere regolari, quindi è importante organizzare un piano alimentare che un adolescente seguirà ogni giorno.
Il menu dell'adolescente dovrebbe essere il più vario possibile in modo che il bambino riceva nutrienti intercambiabili e insostituibili nella giusta quantità.
Le proteine nella dieta quotidiana di un adolescente dovrebbero essere rappresentate almeno per il 50-60% da prodotti di origine animale.
Un adolescente dovrebbe ricevere grassi da olio vegetale, panna acida, noci, formaggio, burro e altri prodotti. È auspicabile che circa il 70% di tutti i grassi consumati al giorno sia vegetale.
I carboidrati che il bambino dovrebbe ricevere in quantità maggiori rispetto ad altri nutrienti. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine è di 4 a 1.
Le fonti di carboidrati veloci (cibi dolci) dovrebbero costituire fino al 20% di tutti i carboidrati consumati da un adolescente.
Il bambino riceverà carboidrati complessi da cereali, piatti di patate, pane. Per la preparazione di piatti a base di farina, si consiglia di privilegiare la farina con macinatura grossolana.
Il pesce dovrebbe essere nel menu dell'adolescente almeno 1-2 volte a settimana. Le stesse raccomandazioni sono date per la carne rossa.
Ogni giorno un adolescente dovrebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura. Una porzione è un frutto di media grandezza (come una mela o un'arancia), due piccoli frutti (come un'albicocca), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo fresco, tre cucchiai di verdure cotte.
I latticini dovrebbero essere presenti quotidianamente nel menu dell'adolescente sotto forma di tre porzioni.
Un bambino può mangiare cibi grassi e dolci in piccole quantità, ma tali piatti non dovrebbero sostituire cibi sani, poiché contengono troppo pochi elementi utili.
I migliori tipi di trattamento termico dei prodotti sono chiamati bollitura e stufatura, oltre alla cottura al forno.
Nella dieta degli adolescenti sono indesiderabili cibi con supplementi nutrizionali, margarine, salse acquistate in negozio, verdure fuori stagione, salsicce affumicate crude, piatti molto piccanti, cibi fritti, succhi confezionati, caramelle, fast food, gomme da masticare. Vale anche la pena limitare il consumo di pane bianco e zucchero.

Nella civiltà moderna, è consuetudine mangiare tre volte al giorno. Allo stesso tempo, la maggior parte delle diete pratica dividendo la porzione giornaliera di 5-6 volte. Dov'è la verità?

Tre pasti al giorno

Tre pasti al giorno si presentano così:

colazione alle 7 del mattino;
pranzo alle 13:00;
cena alle 19:00.

O dare o prendere un'ora. La pausa tra i pasti è di sei ore. Questo programma è legato a una giornata lavorativa di otto ore.

conveniente per i lavoratori;
si ritiene che 6 ore siano la pausa minima per il corretto funzionamento dello stomaco.

Questo è interessante! Uno dei primi sostenitori dei tre pasti al giorno fu Avicenna. Nel suo trattato The Canon of Medicine, si raccomanda di dividere il cibo in colazione, pranzo e cena.

I sostenitori del mangiare tre volte al giorno fanno tali argomenti. Lo stomaco digerisce il cibo entro 6 ore. Aggiungere una nuova porzione di cibo durante questo periodo significa interferire con la digestione. Dopo lo stomaco, il contenuto si sposta nell'intestino tenue, dove il processo di assimilazione dei nutrienti dura fino a 10-14 ore. Nel caso di pause di sei ore, il tratto digestivo ha abbastanza tempo per riposare e riprendersi.

Nutrizione frazionata

Un'altra opinione: i lunghi intervalli sono dannosi. Durante i periodi di fame, il metabolismo rallenta e, dopo aver mangiato troppo, il grasso si accumula. Da qui gli svantaggi di tre pasti al giorno:

durante le pause c'è una sensazione di fame;
la fame porta a un successivo eccesso di cibo.

Per evitare che ciò accada, il cibo viene assunto ogni 2 o 3 ore. Durante la giornata bisogna fare tre pasti principali e tre spuntini. In questa modalità, il corpo riceve uniformemente energia.

piccole porzioni sono più facili da digerire, vanno in energia, non in grasso;
durante il giorno vengono mantenuti livelli di energia sufficienti;
non c'è sensazione di fame, nessun eccesso di cibo.

passare il tempo a fare spuntini.

Se mangi la norma giornaliera non in tre dosi, ma in sei, la persona non ha il tempo di avere fame. Ma non è sempre così. Con un basso apporto calorico giornaliero, può verificarsi l'effetto opposto: una persona non mangia una piccola porzione e non soddisfa la fame. Questo di solito è vero per le donne che stanno cercando di perdere peso senza uno sforzo fisico significativo.

Quante volte al giorno devi mangiare per aumentare la massa muscolare. Frequenza dei pasti

Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono eseguiti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'aumento.

Un insieme di massa muscolare si verifica solo quando i tre nutrienti più importanti sono presenti nel corpo: proteine, grassi, carboidrati. Se non vengono con il cibo in un determinato momento, i muscoli smettono semplicemente di crescere, il che, ovviamente, è un problema serio per l'atleta.

Per una persona comune che non si sforza di diventare più grande, è sufficiente mangiare tre volte al giorno. Questa routine non è adatta a un bodybuilder, poiché lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè aderire a cinque o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro ininterrotto sulla costruzione del tessuto muscolare.

Prima di iniziare a esplorare i cibi che devi mangiare, ponendoti l'obiettivo di costruire muscoli, ci sono alcuni suggerimenti da considerare. Questi suggerimenti ti aiuteranno a decidere cosa mangiare e quale cibo nella dieta può portare all'inibizione della crescita muscolare. Quindi, dovresti prestare la dovuta attenzione ai seguenti prodotti:

Grano saraceno e farina d'avena. Questi due cereali dovrebbero sicuramente essere inclusi nella dieta di una persona che vuole raggiungere la crescita muscolare grazie alla loro composizione arricchita. Il grano saraceno contiene una grande quantità di proteine. La percentuale di proteine è del 12%. Questa quantità di proteine ti consente di raggiungere la crescita muscolare. Il grano saraceno contiene anche la quantità necessaria di carboidrati necessari prima dell'allenamento. La farina d'avena non è meno salutare del grano saraceno, quindi questi cereali dovrebbero essere consumati il più spesso possibile.
La dieta dovrebbe essere diluita con un prodotto come le uova. Le uova sono una fonte di proteine, necessarie per la crescita muscolare. Quante uova devi mangiare al giorno? Mangia almeno 4-5 uova al giorno. Non saturare eccessivamente il corpo con i tuorli. L'uovo in polvere può sostituire le uova.

Le uova sono una fonte di proteine

È necessario escludere dalla dieta carne come il maiale, in cui sono presenti grassi nocivi che consentono di costruire non solo muscoli, ma anche massa grassa.

È meglio escludere dalla dieta i semilavorati che contengono calorie e grassi non necessari. Invece il cibo dovrebbe essere giusto, facilmente digeribile.

Possono essere tutti i tipi di cereali che contengono una quantità sufficiente di carboidrati, mentre il loro contenuto calorico è basso. Orzo, riso, grano saraceno, pasta possono comparire nella dieta.

Non dimenticare le proteine, che includono prodotti come ricotta, uova in polvere, uova, petto di pollo. Frutta e verdura dovrebbero essere consumate nella quantità richiesta. Inoltre, per aumentare la massa muscolare, un uomo deve rispettare l'uso di BJU. Quante proteine, grassi e carboidrati devi consumare per guadagnare massa? Il calcolo del loro rapporto dovrebbe essere rispettivamente del 30%, 60%, 10%.

Ogni volta che vogliamo perdere peso, i pensieri di più pasti si insinuano nelle nostre teste. Presumibilmente, 5-6 pasti multipli portano a una rapida perdita di peso, un metabolismo accelerato e altri bonus positivi. Ma lo è? Proviamo a capire tutto in modo più dettagliato.

I piani dietetici per la perdita di peso possono essere molto diversi l'uno dall'altro, ma il corpo praticamente non avverte una tale differenza. Non importa al corpo quanto spesso mangi, perché la valutazione delle risorse energetiche e plastiche avviene in 3-4 giorni, e non tutti i giorni.

Si ritiene che i pasti frequenti accelerino il metabolismo. Ma non tutto è così semplice come sembra. Il metabolismo non è una ruota che può essere fatta girare. Questa è la velocità dei processi metabolici e un intero insieme di varie reazioni chimiche che sono difficili da caratterizzare con un solo termine. Non andremo nelle terre selvagge della biochimica e della fisiologia. Invece, passiamo solo ai dati scientifici.

Accelerazione del metabolismo

Mangiare porta davvero ad un'accelerazione del metabolismo. Il problema è che le persone immaginano i processi metabolici sotto forma di un volante o di una ruota, che è sufficiente girare e la combustione dei grassi inizierà da sola. Non ci stanchiamo mai di ripetere che perdere peso è un deficit calorico, nient'altro. Non importa quanti pasti fai al giorno, quale tasso metabolico, ecc. Ma da dove vengono le informazioni sui benefici dei pasti frequenti nel contesto dell'aumento del metabolismo?

L'assimilazione del cibo e la successiva lavorazione richiedono energia - l'effetto termico del cibo (TEF). Dopo ogni pasto, il corpo spende energia per elaborare il cibo ricevuto, tuttavia tale "accelerazione" del metabolismo dipende direttamente dalla quantità di cibo consumato: meno cibo - meno energia.

Ad esempio: un piatto da 300 kcal spenderà 50-60 kcal per l'assimilazione, allo stesso tempo un panino leggero da 150 kcal richiederà solo 15 kcal per la piena assimilazione. Cioè, la quantità di "accelerazione" del metabolismo dipende direttamente dalla quantità di cibo, vale a dire dal suo contenuto calorico totale e dalla complessità della digestione. Ricordiamo che i grassi e le proteine sono più difficili da digerire rispetto ai carboidrati.

Di conseguenza, mangiando spesso piccole porzioni, acceleri il metabolismo, ma non così pronunciato. La quantità di energia spesa è minima. Nel caso di pasti abbondanti, il coefficiente TEP è molto più elevato.

In base al totale della giornata, non vi è alcuna differenza significativa nel numero di volte in cui hai mangiato. In termini di TEP complessivo, non ci sono differenze. Spenderai la stessa quantità di energia, e questo è stato dimostrato da numerosi studi.

I ricercatori hanno testato cosa sarebbe successo se persone diverse con lo stesso apporto calorico giornaliero per dare pietanze diverse. A un gruppo sono stati dati piccoli spuntini durante il giorno, mentre all'altro sono stati dati solo 2 pasti abbondanti per contenuto calorico proporzionato. Il risultato in termini di numero di calorie spese per l'assimilazione era identico, cioè il TEP di entrambi i gruppi coincideva.

Quindi, in teoria, sì, l'accelerazione del metabolismo si verifica più spesso con pasti frequenti, ma il dispendio calorico diminuisce. Pasti poco frequenti portano a una più pronunciata "accelerazione" del metabolismo, cioè a un dispendio calorico più consistente per la digestione del cibo.

Quindi quante volte mangi?

Per il corpo, il numero di pasti è globalmente irrilevante. L'equilibrio calorico e la mancanza di calorie sono fattori chiave nella perdita di peso. Tuttavia, in tutta onestà, notiamo alcune semplici verità:

Se i pasti frequenti facilitano il seguire una dieta, dimagrirai, perché stare a dieta è più facile;
Se i pasti frequenti rendono difficile il controllo della tua dieta, ingrasserai, perché di conseguenza crollerai;
Se i pasti poco frequenti complicano un deficit calorico, ciò ostacolerà la perdita di peso;
Se i pasti rari non causano disagio, aiuta a perdere peso.

Pertanto, è impossibile rispondere a questa domanda per tutti. Ogni persona deve analizzare autonomamente la propria dieta, le proprie abitudini alimentari e i propri desideri, al fine di capire quale schema è più comodo per lui. Per la perdita di peso, sarà più efficace mangiare senza disagio, osservando rigorosamente un deficit calorico. Molte persone credono nei benefici di 5 pasti al giorno, ma allo stesso tempo soffrono molto i disagi domestici legati ai pasti frequenti.

trucco della vita

Lo schema più ottimale per noi - per i residenti dei paesi dell'ex Unione Sovietica e della CSI saranno 2-3 pasti e un piccolo spuntino. Qui puoi preparare una colazione moderata, un pranzo e una cena abbondanti e uno spuntino a digiuno con una piccola quantità di cibi proibiti.

Se non fai il pieno con pasti piccoli e frequenti, prova a bere un bicchiere d'acqua 20 minuti prima di mangiare. Aggiungi più fibre e non mangiare velocemente. Alcune persone sono più a loro agio a mangiare meno spesso, ma di più. Più abbondante è il pasto, più alto è il coefficiente di saturazione e più lunga è la sazietà. Il tuo compito è trovare un programma dietetico che ti permetta di mantenere un deficit calorico senza una sensazione di fame pronunciata.

Stile totale

Puoi mangiare 30 o anche 40 micro pasti al giorno, ma nessuna spinta metabolica ti aiuterà a perdere peso a meno che tu non crei un deficit calorico. Queste sono le leggi della termodinamica. Tuttavia, notiamo che alcune persone parlano positivamente di 5 pasti al giorno, perché in questo modo hanno semplicemente smesso di mangiare troppo. Hanno iniziato a mangiare meno cibo al giorno e quindi hanno creato un deficit calorico, cioè hanno iniziato a perdere peso.

Per scoprire quante volte al giorno devi mangiare, devi capire perché devi mangiare esattamente così tante volte, qual è il tuo stile di vita e cosa vuoi ottenere alla fine. Ma di solito ci viene detto: mangia 5-7 volte al giorno e tutto andrà bene. Dicono anche che devi mangiare meno e più spesso, dicono anche che devi mangiare prima di voler mangiare e il più spesso possibile, altrimenti se ti viene fame sarà un bel disastro, mangerai un elefante e ingrasserai.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non saprà mai quante volte e quali porzioni hanno davvero bisogno di mangiare. Perché nessuno vuole capire questa edizione. Tutti vogliono aprire una rivista rosa e sottrarre qualcosa del tipo: "mangia 7 volte al giorno e starai bene, perché questo è il segreto principale di qualcuno molto magro".
Inoltre, a molte persone piace chiedere consiglio agli atleti professionisti. Tuttavia, il fatto è che gli atleti professionisti hanno uno stile di vita completamente diverso, che è molto diverso dallo stile di vita della persona media. Pertanto, se non sei la persona il cui stile di vita è lo stesso di quello del prof. atleta, allora i suoi consigli nutrizionali non ti saranno utili.
Se, tuttavia, continui a perseverare con questi suggerimenti, non stupirti della loro inutilità.
Tuttavia, a tutti sembra che se una persona ha dedicato la sua vita allo sport e ha vissuto per molti anni con una dieta rigorosa, allora la sua esperienza è la migliore e andrà bene per tutti.
Ora immagina una persona che entra in un concessionario di automobili con un nome come "Premium Ultra Super Star" e dice dammi l'auto con le ruote più grandi.
La differenza tra un professionista e qualcuno che gli somiglia è che un professionista sceglie esattamente ciò di cui ha bisogno. E chi falcia come un professionista sceglie ciò che il professionista ha già scelto, non importa quanto ne abbia bisogno.

Quante volte al giorno devi mangiare

Se vivi la vita di una persona comune che non deve lavorare ogni giorno in una miniera o trasportare pietre pesanti, sudare molto e muoversi molto, allora spesso non puoi mangiare. E anche se vivi la vita di una persona insolita e allo stesso tempo fai lo stesso delle persone comuni a livello fisico, spesso non puoi nemmeno mangiare. Cioè, non è desiderabile che queste persone mangino più di 4 volte al giorno. Se approfondisci l'essenza del problema, otterrai da 2 a 4 volte al giorno.

Se lavori in un cantiere edile, in una miniera, o semplicemente lavori sodo fisicamente, o trascorri molti nervi e ti muovi molto, allora devi mangiare 3-5 volte al giorno. Questi possono essere rappresentanti di vendita e manager che non siedono J..P.. in ufficio, e corrono e negoziano costantemente con qualcuno, scavano il terreno con il naso, in senso figurato.
Per quanto riguarda 6-7 volte, questo è adatto solo a militari, turisti, scalatori, forze dell'ordine. E solo in un momento in cui lavorano sodo al massimo.

Perché hai bisogno di mangiare così spesso

Se vivi la vita di una persona comune e non lavori troppo duramente fisicamente, allora affinché il cibo venga digerito bene, devi dare al tuo corpo il tempo di digerirlo. Di conseguenza, affinché il cibo venga digerito, non dovresti mangiare spesso. Non avrai bisogno di molto cibo, perché spendi poche energie, quindi devi mangiare poco e raramente. In questa modalità, è più probabile che il cibo abbia il tempo di essere digerito e la digestione funzionerà normalmente.
È anche molto importante non mangiare troppo e combinare correttamente gli alimenti per massimizzare l'efficienza della digestione. Perché se mangi tutto di fila poco e raramente, il cibo non avrà il tempo di essere digerito. Di conseguenza, il tuo corpo sarà inquinato, gli organi digestivi saranno bruciati e, come si suol dire, "più ci si addentra nella foresta, più legna da ardere".
Se il tuo corpo è scorticato, l'efficienza della digestione diminuirà drasticamente, minaccia che le vitamine e gli elementi utili che hai mangiato non vengano assorbiti dal tuo corpo o vengano assorbiti in quantità insufficienti, questo dipende già dal grado di scoria. Il cibo non digerito marcirà dentro di te, avvelenando il tuo corpo con prodotti di decomposizione e continuando a scoriarlo ancora di più.
Pertanto, è importante non solo mangiare raramente e poco, ma anche combinare correttamente gli alimenti per una digestione efficace.
Aggiungerò anche che devi mangiare quando hai davvero fame, quando sbava e vuoi non mangiare, ma mangiare. Anche nel tuo caso è importante non mangiare nulla tutto il giorno.
Perché, come ricordiamo, le persone più grasse del mondo si lamentano con tutti di non mangiare nulla, lo stesso dicono i normali zhirbalei e quelli che hanno semplicemente 5 chilogrammi di grasso in eccesso. Il fatto è che per una persona grassa poco è come niente, e se non mangi niente molte volte al giorno, allora è come non mangiare niente.
Quindi si scopre che la persona non ha mangiato nulla tutto il giorno, ma in qualche modo misterioso un secchio di cibo è passato attraverso il suo stomaco.
Pertanto, ti esorto a non mangiare tutto da niente da fare. È ora di mangiare, mangiare e dimenticare il cibo fino al pasto successivo, niente spuntini e niente cibo secco in busta tra un pasto e l'altro.

Se lavori sodo fisicamente, allora conosci la sensazione di fame, perché la provi regolarmente e questo è molto positivo. Devi mangiare piccoli pasti più spesso, perché se riempi la pancia fino all'osso, per il resto della giornata dormirai troppo o ti sentirai molto pigro. Pertanto, per sentirti più allegro e affinché la giornata vada bene, devi mangiare più spesso, ma non mangiare troppo. Devi mangiare in porzioni tali che dopo 15 minuti puoi facilmente metterti al lavoro. Per i grandi lavoratori, è anche importante combinare correttamente gli alimenti in modo che la giornata trascorra più facilmente e la digestione funzioni nel modo più efficiente possibile.

Per quanto riguarda chi ha bisogno di mangiare 6-7 volte al giorno, allora in questa modalità verrà digerito qualsiasi cibo consumato in una combinazione caotica, ma non sarà superfluo anche aumentare l'efficienza della digestione combinando correttamente i cibi. Ciò aggiungerà forza ed energia, che non interferiranno neanche con te.

Ricorda inoltre che il cibo dovrebbe essere consumato il più caldo o caldo possibile, questo aumenta l'efficienza della digestione. Una volta al giorno devi mangiare il porridge e imparare a bere acqua.
Io stesso di solito mangio 2 volte al giorno, a volte 3 e questo mi basta.
E se stai seriamente pensando a una corretta alimentazione, di seguito ho allegato utili materiali aggiuntivi per te.
Il fatto è che il numero di pasti è tutt'altro che la sfumatura più importante di una corretta alimentazione. Così come la quantità di acqua che bevi al giorno. Puoi bere mezzo litro d'acqua al giorno e andrà tutto bene, puoi bere 5 litri d'acqua con lo stesso stile di vita e andrà tutto bene.
Puoi mangiare 2 volte al giorno e tutto andrà bene, puoi inserire almeno 10 pasti in qualsiasi stile di vita e tutto andrà altrettanto bene.
È importante come verrà erogato il processo complessivo di allenamento e nutrizione.
Una corretta alimentazione dovrebbe essere ottimizzata e adattata al tuo stile di vita.
Il volante in macchina può essere a sinistra, forse a destra. Se ha ragione, questo non significa che l'auto sia stata realizzata da idioti che non conoscono le elementari, e quindi il produttore di questa macchina è un idiota.
Così come il diametro della ruota non è un parametro fondamentale per determinare l'efficienza della vettura.
Ci sono molti stereotipi nella "competenza del divano", non li analizzeremo tutti ora.
Ricorda che la risoluzione dei problemi deve essere affrontata in modo costruttivo e con una comprensione della situazione. Se non capisci come funziona e non sai cosa fare, contatta qualcuno che capisce e sa cosa fare.
Se hai già fatto domanda e il problema è stato risolto, allora questo articolo e i materiali di seguito ti aiuteranno a capire meglio perché devi farlo, cosa stai già facendo e quali sono le altre soluzioni corrette.
Milioni di persone leggono da decenni articoli e libri sulla nutrizione alla ricerca di un altro magico segreto per risolvere un problema in 3 giorni e ogni volta si chiedono perché questa volta il consiglio non abbia funzionato. E solo poche persone pensano di contattare uno specialista e risolvere il problema lentamente in un paio di mesi.
Questo per farti capire che leggere articoli e riviste molto raramente risolve problemi con l'alimentazione e il sovrappeso.
Di seguito sono riportati materiali che ti aiuteranno a capire meglio perché e quante volte al giorno dovresti mangiare, come combinare i cibi, perché, perché e così via.

Cereali istantanei sani

Ecco cosa devi sapere:
- la ricerca non supporta l'idea che mangiare più spesso aumenti il tasso metabolico
- Ci sono alcune prove che pasti frequenti e piccoli possono aumentare la sintesi proteica, ma questo è stato dimostrato solo in studi in cui la quantità di proteine ingerite era molto bassa.
- è meglio sperimentare con diverse frequenze di mangiare e scoprire cosa funziona meglio per te. Inoltre, dovresti tenere conto dello stile di vita, ed è diverso per tutti.
Probabilmente ti sei imbattuto in affermazioni secondo cui i pasti piccoli e frequenti sono la chiave del successo. Accelera il metabolismo, soddisfa la fame, migliora il controllo della glicemia. Ma ci sono prove e giustificazioni per questa posizione? Passiamo ai fatti scientifici e alla ricerca.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg
Metabolismo.

I fautori del suddetto modo di mangiare affermano che li aiuta a mantenere il loro metabolismo al giusto livello. Si basano su una teoria che afferma che il tuo corpo si sforza di mantenere un livello sufficiente di energia (cioè grasso corporeo) per sopravvivere al prossimo periodo di digiuno. Pertanto, quando mantieni il tuo corpo senza cibo per più di poche ore, il corpo sente una mancanza di energia ed entra in "modalità fame", inizia a risparmiare energia. Infatti, il corpo rallenta il tasso metabolico per risparmiare energia.
Sebbene queste affermazioni possano sembrare logiche a prima vista, ci sono pochissime prove che sia davvero così. Lo scienziato LeBlanc ha scoperto che nutrire un cane con 4 piccoli pasti ha suscitato il doppio della risposta termogenica rispetto a un singolo pasto abbondante con la stessa quantità di calorie. Uno studio di follow-up dello stesso autore ha mostrato che anche gli esseri umani hanno risposto a poppate più frequenti con una maggiore termogenesi.
D'altra parte, molti studi non sono riusciti a dimostrare che la frequenza dei pasti ha un impatto misurabile sul dispendio energetico. Cioè, secondo alcuni dati, non vi è alcun aumento dell'intensità del metabolismo in risposta a pasti frequenti.
La ragione dell'aumento della temperatura corporea dovuta alla frequente assunzione di cibo è considerata l'effetto termico del cibo (nella letteratura scientifica e medica russa, il termine effetto dinamico specifico del cibo è più spesso usato - SDDP).
In termini più semplici, l'ADDP è l'energia spesa per la digestione del cibo, che viene parzialmente dissipata sotto forma di calore. Diversi macronutrienti hanno diversi effetti sulla temperatura: la digestione delle proteine richiede più energia e la digestione dei grassi, al contrario, meno energia. L'AFDP di un pasto misto regolare è circa il 10% delle calorie consumate.
Quindi, con questo in mente, diamo un'occhiata a come la distribuzione del cibo influenzerà la quantità di ADRV con una dieta di 2400 chilocalorie al giorno. Se hai mangiato 800 kcal tre volte, l'SPDP sarà di 80 kcal per pasto. Ci sono stati 3 pasti in totale, quindi l'SDDP totale per la giornata è stato 80 * 3 = 240.
Ora immaginiamo che tu abbia mangiato queste 2400 kcal in 6 pasti. Alla volta mangerai 400 kcal, quindi l'ADDP di un pasto è di 40 kcal. Moltiplichiamo per 6 pasti e otteniamo le stesse 240 kcal spese per digerire il cibo come nel caso di tre pasti al giorno. Supponendo che il contenuto di macronutrienti e le calorie totali rimangano costanti, non vi è alcuna differenza tra 3 e 6 pasti per la termogenesi.
Fame e sazietà.

I fautori del consumo frequente affermano spesso che questo metodo consente di controllare la sensazione di fame e sazietà. È ben noto a tutti che il controllo del peso corporeo è, prima di tutto, una funzione del bilancio energetico: consumiamo più calorie di quelle che consumiamo, e quindi ingrassiamo; se si crea un deficit calorico, allora perdiamo massa.
Si sostiene che con lunghe pause tra i pasti, c'è una tendenza all'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Se questo periodo dura abbastanza a lungo da ripristinare i livelli di zucchero nel sangue, il nostro corpo segnala all'ipotalamo (una parte del cervello) che abbiamo bisogno di cibo, soprattutto carboidrati semplici. La fame inizia e finisci per mangiare più del necessario. Questo crea un circolo vizioso di eccesso di cibo e secrezione incontrollata di insulina, che è una ricetta per l'obesità.
Tuttavia, gli studi non hanno confermato le ipotesi di cui sopra. Mentre alcuni studi scientifici hanno dimostrato che le persone non erano così affamate quando i pasti erano distribuiti durante il giorno, altri non sono riusciti a trovare differenze nella sensazione di fame a diverse frequenze di alimentazione.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare tre pasti al giorno è ancora meglio per soddisfare la fame e favorire la sazietà rispetto a sei pasti al giorno. Inoltre, le prove variano quando si tratta di come il numero di pasti che mangi influisce sul rilascio di ormoni che influenzano la fame. In generale, l'affermazione secondo cui è meglio distribuire i pasti durante la giornata è quanto meno discutibile e molto probabilmente i fattori individuali giocano un ruolo importante qui.
livello di insulina.

Un'altra affermazione spesso fatta a sostegno dei pasti frequenti è che questo metodo di alimentazione ha un effetto positivo sui livelli di insulina. Secondo l'ipotesi, mangiare una grande quantità di cibo alla volta provoca un "picco" dei livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta porta a un forte aumento dei livelli di insulina. Dato il ruolo dell'insulina, si può affermare che un aumento più elevato e drammatico dei livelli di insulina innesca meccanismi che aumentano l'accumulo di grasso. Sembra minaccioso, ma questa affermazione ha un fondamento molto traballante.
Numerosi studi hanno dimostrato che pasti più frequenti hanno un effetto benefico sull'omeostasi del glucosio. Ciò significa che c'è una diminuzione della nitidezza e dell'intensità dell'aumento dei livelli di insulina e una diminuzione della concentrazione di insulina. Ma la domanda più importante qui è quali conclusioni ne traiamo? Dal punto di vista della perdita di peso, forse non è realistico rispondere chiaramente a questa domanda.
Lo scienziato Munsters e colleghi hanno dimostrato che sebbene l'aumento dei livelli di glucosio dell'insulina sia molto meno acuto e intenso sullo sfondo di pasti frequenti che con meno pasti, tuttavia, non vi è alcuna differenza nell'ossidazione dei grassi tra questi due gruppi. In poche parole, entrambi i gruppi di soggetti (3 e 6 pasti al giorno) hanno bruciato la stessa quantità di grasso. Questo studio è degno di nota per il suo stretto controllo e la sua natura metodica. Gli scienziati hanno fatto in modo che le stesse persone durante l'esperimento usassero entrambe le diete, ma esattamente lo stesso tipo e la stessa quantità di cibo. Inoltre, i soggetti erano adulti magri e sani, quindi i risultati di questo studio sono più rilevanti per gli atleti.
Risultato: coloro che si concentrano sui livelli di insulina come motivo principale per l'aumento/la perdita di massa grassa, indirizzano i loro pensieri e le loro aspirazioni nella direzione sbagliata - il principale nemico è il surplus calorico, non l'insulina.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg
Costruzione del corpo.

La stima degli effetti a breve termine dei pasti frequenti ci fornisce una base per speculare sui potenziali effetti a lungo termine di questo approccio. Tuttavia, l'unica cosa che conta davvero è se mangi spesso, migliora il tuo corpo? Questo è davvero difficile da capire.
Lo studio più spesso citato dai sostenitori del fast food ha coinvolto pugili competitivi che sono stati sottoposti a una dieta di 1200 calorie al giorno per due settimane. Un gruppo ha consumato questo numero di calorie in due pasti e l'altro in sei pasti.
Alla fine dello studio, il gruppo che mangiava più frequentemente conservava più massa muscolare rispetto a quelli che mangiavano due volte al giorno. Sebbene questi risultati siano intriganti, va notato che il periodo di studio è stato molto breve. Quindi rimandare a lungo questi risultati sarebbe una speculazione.
Inoltre, l'assunzione totale di proteine era di soli 60 grammi al giorno, ben al di sotto di ciò di cui un atleta professionista ha bisogno per prevenire il catabolismo. Anche questo fatto non ci consente di trarre conclusioni univoche sulla base di questo studio.
Un recente studio di Archiero e colleghi supporta anche mangiare più frequentemente. In breve, lo studio ha coinvolto un sistema complesso in cui due gruppi seguivano una dieta ricca di proteine con un tasso del 35% di tutte le calorie, mangiavano 3 o 6 volte al giorno per due mesi. Entrambi i gruppi hanno mostrato circa la stessa perdita di grasso (2,5 kg nelle persone che mangiavano 3 volte al giorno, 2,7 kg - 6 volte al giorno). Come puoi vedere, non c'è alcuna differenza significativa.
Tuttavia, il gruppo che ha mangiato più frequentemente ha guadagnato 0,6 kg di massa muscolare, mentre il gruppo che ha mangiato 3 pasti ha perso 0,9 kg. Cioè, la differenza è di circa 1,5 kg, per due mesi non è significativa.
Ancora una volta, i risultati non dovrebbero essere dati per scontati. In questo studio, i partecipanti erano donne grassocce non è coinvolto in alcuno sport. Chissà quali risultati mostrerebbero gli atleti seri?
A differenza degli studi di cui sopra, una serie di altri studi scientifici dimostrano che non vi è alcun beneficio da pasti più frequenti. Ad esempio, lo studio incrociato, randomizzato e ben controllato di Stout ha dimostrato che nelle persone di mezza età e di peso normale non vi era alcuna differenza nella perdita di grasso tra i due gruppi (pasti 1 o 3 volte al giorno).
Quindi di cosa possiamo prendere nota?
- le persone che affermano che pasti più frequenti aumentano il metabolismo esagerano di molto. Nella migliore delle ipotesi, la ricerca su questo argomento è molto controversa e lascia più domande che risposte.
- Ci sono alcune prove che mangiare piccoli pasti frequentemente può avere un effetto positivo sulla sintesi proteica, ma questo è stato dimostrato in contesti con un apporto proteico molto basso (inferiore o all'estremità inferiore del fabbisogno giornaliero per la persona media). Accettare queste conclusioni come valide per un atleta intensamente allenato che consuma molte più proteine (>1,6 g per kg di peso corporeo) è pura speculazione.
- se sei un bodybuilder professionista e il tuo obiettivo è vincere competizioni prestigiose, anche piccoli cambiamenti nella tua struttura corporea possono fare la differenza nelle tue prestazioni. Pertanto, se il tuo obiettivo è ridurre il grasso il più possibile senza intaccare la massa muscolare, allora il consiglio più utile per te è sperimentare diverse frequenze dei pasti e vedere cosa funziona meglio per te. Caratteristiche individuali influenzano sempre i risultati di un metodo o di un altro.
Pertanto, scegli la frequenza di alimentazione più adatta al tuo stile di vita. Se ti piace distribuire i pasti più volte al giorno, allora fallo. D'altra parte, se preferisci mangiare poco, ma abbondantemente, anche questa è un'opzione praticabile. Sii coerente nel tuo approccio: ci sono alcune prove che i pasti irregolari senza uno schema alimentare specifico hanno Influenza negativa sul metabolismo.
Autore - Brad Schoenfeld
La traduzione è stata fatta
soprattutto per il sito do4a.net,
Tsatsulin Boris.
Ti ricordo che il compito del traduttore è tradurre l'articolo in russo e adattarlo per la comprensione, ad es. trasmettere il materiale senza distorsioni e renderlo il più accessibile possibile al lettore.
Se hai articoli e materiali interessanti su lingua inglese- inviare link al PM, i più interessanti verranno tradotti e pubblicati!
Articoli e materiali scientifici:
1. LeBlanc J, Diamond P. Effetto della dimensione e della frequenza del pasto sulla termogenesi postprandiale nei cani. Sono J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Componenti della termogenesi postprandiale in relazione alla frequenza dei pasti nell'uomo. Può J Physiol Pharmacol. 1993 dicembre;71(12):879-83.
3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influenza della frequenza di alimentazione sull'utilizzo dei nutrienti nell'uomo: conseguenze per il metabolismo energetico. Eur J Clinic Nutr. 1991 marzo;45(3):161-9.
4. Taylor MA, Garrow JS. Rispetto al mordicchiare, né il rimpinzarsi né il digiuno mattutino influenzano il bilancio energetico a breve termine nei pazienti obesi in un calorimetro a camera. Int J Obes Relat Metab Disordine. 2001 aprile;25(4):519-28.
5. Kinabo JL, Durnin JV. Effetto della frequenza dei pasti sull'effetto termico del cibo nelle donne. Eur J Clinic Nutr. 1990 maggio;44(5):389-95.
6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effetti dell'aumento della frequenza dei pasti sull'ossidazione dei grassi e sulla fame percepita. Obesità (Silver Spring). Febbraio 2013;21(2):336-43.
7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effetti della frequenza dei pasti sull'utilizzo dell'energia nei ratti. Sono J Physiol. 1988 Ott;255(4 Pt 2):R616-21.
8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Uno studio controllato sulla riduzione della frequenza dei pasti senza restrizione calorica in adulti sani, di peso normale e di mezza età. Am J Clinic Nutr. Aprile 2007;85(4):981-8.
9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Riduzione acuta dell'appetito associata a una maggiore frequenza di mangiare nei maschi obesi. Int J Obes Relat Metab Disordine. 1999 novembre;23(11):1151-9.
10. Speechly DP, Buffenstein R. Maggiore controllo dell'appetito associato a una maggiore frequenza di mangiare nei maschi magri. Appetito. 1999 dicembre;33(3):285-97.
11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Effetti acuti sul metabolismo e sul profilo dell'appetito di una differenza di pasto nell'intervallo inferiore di frequenza dei pasti. Br J Nutr. Giu 2008;99(6):1316-21.
12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Gli effetti del consumo di pasti proteici frequenti e più ricchi sull'appetito e sulla sazietà durante la perdita di peso negli uomini in sovrappeso/obesi. Obesità (Silver Spring). 2011 aprile;19(4):818-24.
13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. L'aumento della frequenza dei pasti non promuove una maggiore perdita di peso nei soggetti a cui è stata prescritta una dieta ipoenergetica equienergetica di 8 settimane. Br J Nutr. Aprile 2010;103(8):1098-101.
14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. L'influenza di una maggiore assunzione di proteine e di una maggiore frequenza alimentare sul controllo dell'appetito negli uomini in sovrappeso e obesi. Obesità (Silver Spring). 2010 settembre;18(9):1725-32.
15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. L'effetto della frequenza di alimentazione sulle risposte di insulina e grelina nei soggetti umani. Br J Nutr. 2008 ottobre;100(4):810-9.
16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Mordicchiare contro rimpinzarsi: vantaggi metabolici di una maggiore frequenza dei pasti. N Inglese J Med. 1989 5 ottobre; 321(14):929-34.
17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Vantaggi metabolici della diffusione del carico di nutrienti: effetti dell'aumento della frequenza dei pasti nel diabete non insulino-dipendente. Am J Clinic Nutr. 1992 febbraio;55(2):461-7.
18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effetto dell'assunzione isoenergetica di tre o nove pasti sulle lipoproteine plasmatiche e sul metabolismo del glucosio. Am J Clinic Nutr. 1993 marzo;57(3):446-51.
19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effetto della frequenza dei pasti su glicemia, insulina e acidi grassi liberi nei soggetti NIDDM. Cura del diabete. 1993 gennaio;16(1):4-7.
20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effetti del mordicchiare e rimpinzarsi sui profili lipidici, sulla glicemia e sui livelli di insulina in soggetti sani. Saudi Med J. 2003 settembre;24(9):945-8.
21. Munsters MJ, Saris WH. Effetti della frequenza dei pasti sui profili metabolici e sulla partizione del substrato nei maschi magri e sani. PLOS Uno. 2012;7(6):e38632.
22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effetti della frequenza dei pasti sulla composizione corporea durante il controllo del peso nei pugili. Scand J Med Sci Sport. 1996 ottobre;6(5):265-72.
23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. L'aumento dell'assunzione di proteine e della frequenza dei pasti riduce il grasso addominale durante il bilancio energetico e il deficit energetico. Obesità (Silver Spring). 2013 luglio;21(7):1357-66.
24 Aragon AA, Schoenfeld BJ. Rivisitazione dei tempi dei nutrienti: esiste una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr. 29 gennaio 2013;10(1):5.2783-10-5.
25 Finkelstein B, Friggitrice BA. Frequenza dei pasti e riduzione del peso delle giovani donne. Am J Clinic Nutr. 1971 aprile;24(4):465-8.
26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. La tempistica e la distribuzione dell'ingestione di proteine durante il continuo recupero dall'esercizio di resistenza altera la sintesi proteica miofibrillare. J Fisio. 1 maggio 2013;591(Pt 9):2319-31.
27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. L'effetto della frequenza dei pasti e della concentrazione proteica sulla composizione del peso perso dai soggetti obesi. Br J Nutr. 1981 gennaio;45(1):5-15.
28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Effetti metabolici benefici della frequenza regolare dei pasti sulla termogenesi alimentare, sulla sensibilità all'insulina e sui profili lipidici a digiuno in donne obese sane. Am J Clinic Nutr. 2005 gennaio;81(1):16-24.
29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Diminuzione dell'effetto termico del cibo dopo uno schema alimentare irregolare rispetto a uno schema regolare in donne magre sane. Int J Obes Relat Metab Disordine. 2004 maggio;28(5):653-60.