Esercizi su tapis roulant con manubri. Tapis roulant per la perdita di peso

Come mangiare durante l'allenamento?

Due prodotti principali Quelli a cui devi prestare attenzione sono l'acqua e le verdure.

1. Acqua favorisce il metabolismo e consente di eliminare le tossine. Certo, l'acqua aggiunge massa al corpo, ma con un allenamento attivo è meglio bere di più.
2. Verdure saturo di fibra, che non viene assorbita dall'organismo, ma favorisce la digestione e dona sazietà. La fibra fornisce quindi un contenuto calorico "negativo", cioè il corpo spende energia per la digestione, ma non riceve calorie. E in generale, le verdure sono più che un'opzione utile per la perdita di peso.

Tuttavia, le proteine ​​non vanno trascurate. Se mangi poche proteine, durante l'esercizio brucerai muscoli e non solo grasso. Non fa male sapere -

Suggerimenti di base rapidi:

1. consuma di più, spendi di meno- semplice aritmetica, che è l'ABC del dimagrimento: bisogna spendere più calorie di quelle che si consumano;
2. ridurre la quantità di carboidrati- concentrarsi sulle proteine ​​e non trascurare i grassi, ma ridurre leggermente la quantità di carboidrati nella dieta;
3. nutrizione frazionata- la nutrizione frazionata consiste in piccole porzioni (ripetiamo, piccole) che vengono assorbite meglio dall'organismo, attivano il metabolismo, consentono di essere più attivi e di ridurre più attivamente il peso; attenersi a un programma alimentare specifico;
4. acqua- l'acqua significa davvero molto per la perdita di peso, è meglio sostituire tutte le bevande quotidiane con solo acqua o acqua con piccoli additivi (ad esempio con il limone);
5. non solo dieta- se mangi poco, il corpo inizia a immagazzinare grasso, quindi non dovresti ridurre eccessivamente le calorie, ma spendere uniformemente l'eccesso del tuo peso corporeo per l'allenamento.

Le regole per la nutrizione frazionata sono mostrate nella figura.

Se vuoi ottenere risultati, per una perdita di peso intensiva, crea un menu settimanale chiaro per te stesso, conta le calorie e scegli la composizione ottimale dei prodotti. Cerca di mangiare più carboidrati al mattino e più proteine ​​la sera.

Alcuni video utili

Infine, assicurati di guardare il video qui sotto:

Quando combini correttamente alimentazione e allenamento e ti attieni a un programma, perdere peso diventa un processo razionale e benefico. Questi suggerimenti ti aiuteranno a normalizzare il peso corporeo e migliorare la tua salute.

Correre sul tapis roulant sostituisce completamente l'allenamento all'aperto. Su questa macchina puoi allenarti nella camminata, nella corsa leggera o ad alta velocità, con il pieno controllo dell'intensità e della velocità degli esercizi, rimanendo nella zona di frequenza cardiaca target. L'acquisto di questa attrezzatura sportiva ti consente di godere appieno di tutti i benefici degli allenamenti regolari direttamente a casa, mantenere il tono generale, migliorare la salute e liberarti dei chili in più.

I tapis roulant moderni sono significativamente diversi dai loro predecessori. Le tecnologie integrate in molti modelli dell'ultima generazione di iFit consentono di dedicarsi alla corsa "virtuale": competere con gli atleti, scegliere qualsiasi allenatore, compreso un personaggio famoso, come istruttore.

La popolarità della macchina da corsa tra coloro che vogliono perdere peso è incredibilmente alta. Questo, soprattutto, è facilitato dall'incredibile maneggevolezza e facilità di gestione, che non richiedono particolari abilità da parte dell'atleta. I modelli domestici hanno funzionalità più limitate rispetto a quelli professionali installati nelle palestre.

L'equipaggiamento del primo implica la presenza di un timer, che conta la distanza “percorsa” visualizzata sul display, e il secondo, di norma, include speciali sensori per il monitoraggio della frequenza cardiaca. Con la possibilità di monitorare la frequenza cardiaca, l'atleta può coordinare l'obiettivo dell'attività, che può essere finalizzata all'allenamento del sistema cardiovascolare o alla combustione del grasso corporeo.

Le opzioni per alcuni modelli includono:

• allenatore personale;
• allenamento della forza;
• bruciare i grassi.

Risultati aspettati

Dipende dalla velocità di corsa e dal peso della persona. Correre a una velocità media brucia 100 calorie ogni miglio. Mezz'ora di allenamento a una velocità di 5,5 km orari consente di eliminare 121 calorie. Maggiore è la velocità, più velocemente vengono bruciate le calorie. Il peso ha lo stesso effetto. Più pesa il corridore, più intensi diventano i chilogrammi.

Il tempo è importante. Dovrebbe essere tale che una persona sia un po' senza fiato, ma sia in grado di parlare con qualcuno intorno a lui. Una volta impostato il tempo corretto, deve essere mantenuto. Questo vale per l'allenamento e la perdita di peso e il sistema cardiovascolare.

L'efficacia del tapis roulant nella lotta contro l'eccesso di peso è fuori dubbio. L'unico ostacolo al raggiungimento dei risultati può essere la tua stessa pigrizia. Le persone resistenti e persistenti che hanno una chiara intenzione di perdere peso ottengono risultati elevati con questo simulatore.

Il simulatore, indipendentemente dal modello e dalla funzionalità, supporta diversi tipi di allenamento. Ti permette di allenarti sia per la perdita di peso che per mantenere una buona forma fisica.

Sarebbe un errore concentrarsi su un tipo. L'effetto desiderato dà una combinazione di diversi metodi. Ciò è dovuto non solo alla corretta distribuzione dei carichi, ma anche alla conservazione della motivazione. Una varietà di allenamenti non si annoierà mai.

Programma di allenamento

La camminata dovrebbe essere alternata al jogging. Questo può essere fatto ciclicamente, ad esempio, correre per 3-4 giorni e dedicare il resto del tempo a camminare o cambiare modalità ogni volta.

Ricordare:

Allenamenti intensi e brevi abbattono il grasso corporeo e rallentano la formazione di nuovi in ​​modo più efficace rispetto a quelli lunghi.

Il corpo non ha il tempo di adattarsi ai carichi se l'allenamento è vario. Quando le lezioni iniziano a diventare noiose, due semplici trucchi aiutano a mantenere la motivazione:

1. Guardare la tv

L'opzione è presente in tutti i moderni modelli di tapis roulant. Puoi guardare i tuoi programmi e programmi preferiti non solo a casa, ma anche in palestra. Per non disturbare gli altri, collegare le cuffie al simulatore e selezionare il canale desiderato.

1. Ascoltare la musica

Puoi scegliere la tua canzone preferita o una melodia dinamica. Un'ottima soluzione sarebbe quella di creare una selezione di brani appositamente per fare esercizi in pista.

Esercizi efficaci per bruciare i grassi

Il miglior tapis roulant nella lotta contro l'eccesso di peso è costituito da esercizi opportunamente selezionati che aprono completamente le possibilità e le potenzialità di questo simulatore.

Allenamento a intervalli

Hanno mostrato risultati costantemente elevati nella lotta contro i chili in più e significano combinare periodi di esecuzione di vari esercizi con pause. I più efficaci sono gli allenamenti con esercizi alternati.

Piano di allenamento

Tutti gli intervalli sono divisi in segmenti separati. Implicano prima l'esecuzione di esercizi più semplici e poi complessi. Il primo dovrebbe avere una durata da dieci a quaranta secondi, mentre il secondo dovrebbe essere più breve e durare non più di mezzo minuto. Questo approccio ti consente di esaurirti a tal punto che dopo la fine dell'allenamento, una persona semplicemente non può fare nemmeno l'esercizio più semplice.

L'allenamento intensivo dovrebbe essere svolto almeno tre o quattro volte alla settimana. È necessario assicurarsi che sia davvero difficile, cioè non sia facile. In caso contrario, non si otterrà alcun effetto.

È meglio iniziare l'allenamento camminando. Non è necessario assumere immediatamente carichi elevati. Il compito successivo è scegliere un ritmo per fare jogging e mantenerlo per mezzo minuto, rallentando ulteriormente con il passaggio alla camminata per quaranta secondi.

In altre parole, l'interval training è una combinazione di corsa e camminata. Ogni modalità viene eseguita dopo un certo intervallo di tempo. Ciò porta ad un aumento del tasso metabolico e ad un aumento della metà del tasso di combustione delle calorie in eccesso.

Un ottimo esercizio per dimagrire, ottimo per chi non ama correre solo in un posto. La velocità durante le prime lezioni può essere mantenuta nell'ordine di cinque miglia all'ora.

Devi iniziare con un riscaldamento di tre minuti allo stesso ritmo. Quindi gira a sinistra e corri per altri trenta secondi, ripeti la stessa azione a destra. L'importante è riorganizzare, ma non incrociare le gambe.

Non appena la corsa a sinistra ea destra è completata, tornano alla posizione originale, cioè girano il corpo e la faccia in avanti, fanno jogging per altri tre minuti.

L'intera procedura viene ripetuta fino a quando la durata totale dell'allenamento è di mezz'ora. Dovrebbe finire con una corsa "jogging" di tre minuti.

"Correre" più "Camminare"

Ideale per persone allenate che praticano regolarmente sport. L'allenamento prevede, come suggerisce il nome, una costante alternanza di modalità "corsa" e "camminata".

Un'ottima alternativa tra camminata regolare, jogging e corsa lenta. Grazie ad un approccio più intenso, questo tipo di allenamento permette di bruciare circa trecento calorie.

Non richiede un'enorme quantità di tempo. Basta fare circa quaranta minuti. Il segreto del successo sta nel fare un intenso allenamento a intervalli, che dovrebbe essere fatto da quattro a cinque volte ogni sette giorni.

Certo, devi cercare di trovare il tempo per le lezioni. Il risultato è valsa la pena. Per sette giorni di allenamento, il praticante perderà quasi mezzo chilo, cioè circa 200-225 grammi. Questo ti permette di dare alla tua silhouette l'armonia desiderata in breve tempo.

Allenamento per tutti i gruppi muscolari

La versatilità dell'allenamento è il segreto principale del successo per coloro che hanno deciso seriamente di prendere il proprio peso. L'allenamento quotidiano secondo questa tecnica dà un risultato sorprendente. Dando lezioni per 35 minuti, dopo 10-14 giorni, le frecce della bilancia mostreranno una variazione di peso verso il basso di 3-5 libbre (1,36-2,27 kg).

Il jogging è sempre stato e rimane la soluzione migliore per chi vuole perdere peso. Tuttavia, correre su un simulatore è molto più comodo che correre su asfalto e superfici in cemento. Se esiste una tale opportunità, è impossibile immaginare una soluzione migliore rispetto all'acquisto di un tapis roulant.

Grazie al design ben congegnato e alla facilità d'uso, i rischi di lesioni su questo simulatore sono praticamente ridotti a zero. Le lezioni su di esso sono utili non solo per chi sta perdendo peso, ma anche per chi vuole rimettersi in forma dopo una lunga pausa, che in precedenza ha avuto una triste esperienza di danno articolare.

È necessario abituare gradualmente il corpo ei muscoli ai carichi. Si consiglia di iniziare con un allenamento di mezz'ora.

Se non c'è preparazione fisica, la prima lezione può durare una decina di minuti. Aumentare la velocità di tre punti dovrebbe essere ogni allenamento successivo.

Quando l'allenamento cessa di causare difficoltà e disagio, puoi aumentarne la durata fino a un quarto d'ora. In questo caso è meglio impostare la velocità sulla quinta (5.0).

Durante l'allenamento, la velocità può essere aumentata a 3,5 unità e ridotta gradualmente. Non appena questi carichi diventano confortevoli, la durata totale dell'allenamento viene regolata a venti minuti e così via.

Carichi in aumento

Puoi cambiare il tipo di allenamento dopo un mese di allenamento sul tapis roulant. L'opzione migliore è camminare. Stabilizza perfettamente la frequenza delle contrazioni del muscolo cardiaco, contribuisce a un buon studio dei muscoli delle gambe.

La durata iniziale consigliata di un allenamento è di circa venti minuti. Successivamente, produci un aumento dell'angolo di inclinazione, ovvero la posizione del binario. Modificando l'angolo di inclinazione, i carichi cambiano. Se viene aumentato, il carico aumenta e quando viene ridotto, al contrario, diminuisce.

La cosa principale è soddisfare i seguenti requisiti:

1. attenersi alla consueta durata delle lezioni di 20 minuti;
2. aumentare la velocità entro 1,5-3,5 unità per 5-7 minuti;
3. modificare l'angolo di inclinazione entro 2,0-3,0.

Modi di camminare così popolari come "percorso per la resistenza" e "scala" aiutano sia nella lotta contro i chili in più che nello sviluppo dei muscoli. L'esecuzione della "scala" consente di allenare i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, interessando tutti i grandi muscoli delle gambe.

Il “percorso di resistenza” contribuisce anche al rafforzamento dei muscoli, ma non si limita solo a questo effetto. Questo esercizio sviluppa la resistenza, aggiunge varietà all'allenamento e attiva il processo di combustione dei grassi.

È importante sapere:

Questo tipo di allenamento non è solo efficace, ma è anche un'ottima opzione per suddividere una lunga sessione in più segmenti separati. Questo è un vantaggio indiscutibile di entrambi i modi di camminare.

Puoi fare un'ampia varietà di allenamenti sul tapis roulant. Non è un simulatore noioso e monotono, come credono erroneamente molti principianti. E questi non sono gli unici vantaggi delle attrezzature sportive.

I principali vantaggi di tutti i moderni modelli di tapis roulant includono:

1. allenamento più facile per le articolazioni rispetto a quando si corre su strade e marciapiedi;
2. la possibilità di praticare sport con qualsiasi tempo e se il simulatore è installato anche a casa, quindi nelle condizioni più confortevoli senza la necessità di visitare Palestra;
3. non c'è bisogno di un ampio spazio libero, completa sicurezza e protezione da diverso tipo lesioni che possono verificarsi durante la corsa all'aperto;
4. un ambiente completamente rilassato per le lezioni, durante il quale è possibile ascoltare musica o guardare la TV.

Questi simulatori, ovviamente, hanno i loro lati negativi. Tuttavia, dati i numerosi aspetti positivi, sono ottimi per aiutare a mantenere forma fisica, combattere con l'eccesso di peso.

Il tapis roulant è una macchina potente ed efficace per la perdita di peso. Ti consente di bruciare calorie senza sforzi, abilità e, soprattutto, abbastanza velocemente.

Per ottenere le massime prestazioni, devi scegliere gli esercizi giusti, non concentrarti su un solo tipo di allenamento, seguire tutti i consigli e i consigli.

Acquistare un tapis roulant o allenarsi su questa attrezzatura sportiva in palestra al ritmo della tua canzone preferita o guardare un programma non è solo un'opportunità per perdere peso, ma anche per farlo con piacere e comodità.

Tapis roulant e panca — Video

Il tapis roulant è migliore amico coloro che vogliono perdere peso, rafforzarsi, diventare più forti e resistenti. I corridori esperti vi tornano dalle piste di strada nella stagione autunno-inverno, i bodybuilder si alzano prima di un allenamento per il riscaldamento, è da lì che chi è venuto in palestra per la prima volta inizia il suo viaggio verso un ottimo fitness.

Allo stesso tempo, la maggior parte delle persone coinvolte ha lo stesso programma di corsa sul tapis roulant: prima 5 minuti di camminata, poi corsa al ritmo più familiare, di solito non troppo veloce, alla fine - rapida accelerazione, e poi altri cinque minuti di intoppo con corsa o camminata leggera.

Questa modalità di esercizio ti renderà sicuramente più resistente e alla fine porterà al fatto che perderai peso, ma ciò non accadrà presto. Il programma di allenamento sul tapis roulant per la perdita di peso dovrebbe essere speciale. Esistono diversi programmi di tapis roulant. Molto probabilmente sono già integrati nella tua macchina: seleziona l'opzione sul display quando inizi il tuo allenamento. Cercheremo di descrivere i programmi più popolari ed efficaci in modo che tu possa allenarti in modo più efficiente e raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Un po 'sulle regole dell'allenamento su un tapis roulant:

Gli esercizi sul tapis roulant dovrebbero iniziare con un riscaldamento. Prima di salire sul simulatore, fai un leggero riscaldamento articolare: torci le gambe, le braccia, piegati più volte, allungati per sentire come il sangue scorre nei muscoli. Non iniziare mai un allenamento senza riscaldarsi: questo è irto di infortuni.

Poi si passa al riscaldamento in pista. Trascorri i primi cinque-dieci minuti di allenamento preparando il corpo e soprattutto i muscoli delle gambe per ulteriori esercizi sul tapis roulant. Inizia con una camminata facile, aumentando gradualmente la velocità di movimento e l'angolo di inclinazione del nastro mobile.

Correre sul tapis roulant dovrebbe renderti più forte e più sano, non peggiorare i tuoi problemi di salute. Pertanto, assicurati di monitorare il tuo benessere e non provare a continuare la lezione se ti senti male. Dolore acuto, problemi respiratori, dolori articolari: questi sono i motivi per interrompere immediatamente il simulatore.

Fare esercizio sul tapis roulant ci fa sudare e perdere molti liquidi. Quindi non dimenticare di bere durante l'allenamento. Tieni una bottiglia d'acqua accanto a te in modo da non dover interrompere la tua attività quando vuoi bere un sorso d'acqua.

Non trascurare le precauzioni di sicurezza. Non stare immediatamente sulla tela della pista: per prima cosa, posizionati con i piedi sui bordi del simulatore e accendilo, e quando il nastro inizia a muoversi, spostati con attenzione al centro del simulatore. Il tuo tapis roulant è dotato di un sistema di arresto di emergenza, che di solito è una clip rossa - attaccalo ai tuoi vestiti.

Cerca di evitare un'improvvisa interruzione del movimento: questo è dannoso per il sistema cardiovascolare. Alla fine dell'allenamento, rallenta gradualmente la velocità di corsa, passa alla camminata e solo allora premi il pulsante di arresto. Non dimenticare di fare un po' di stretching dopo le lezioni per rilassare i muscoli stanchi.

I principali programmi per allenarsi e perdere peso su un tapis roulant:

Un programma di corsa su tapis roulant può essere messo insieme dal tuo personal trainer se vieni in palestra per uno scopo specifico. Il lavoro secondo un programma costruito individualmente diventa sempre più efficace.

Tuttavia, se non vuoi spendere soldi per lavorare con un personal trainer, un programma di allenamento standard su tapis roulant va bene per te. Esplora le opzioni distribuite da altri corridori su Internet o utilizza uno dei programmi che offriamo in questo articolo. Considera attentamente la scelta del programma: la velocità di raggiungimento dell'obiettivo dipende da questo.

Gli esercizi sul tapis roulant possono diventare il tuo tipo principale di allenamento fitness o alternarsi ad altre attività. Ma se decidi di iniziare a correre su tapis roulant secondo i nostri programmi, dovrai allenarti da quattro a sei volte a settimana. Sessioni di corsa regolari ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il tuo obiettivo. E le lezioni irregolari non porteranno a nulla: come altrove nel fitness, qui vale la regola che è meglio fare poco, ma tutti i giorni, che per molto tempo, ma una volta alla settimana.

Durante l'allenamento di corsa, il fluido viene principalmente perso. Pertanto, non dovresti pesarti prima e dopo l'allenamento e confrontare il risultato: molto probabilmente sarà significativo, ma questo non significa che hai perso grasso. Un chilogrammo di grasso equivale a 8.000 calorie. Non sarai in grado di bruciare così tanto in un allenamento, molto probabilmente, anche durante un allenamento intenso, perderai un massimo di 100 grammi di grasso. Pertanto, non affrettarti e non aspettarti risultati rapidi, ma sintonizzati su un lavoro a lungo termine.

Esiste una zona di frequenza cardiaca durante la quale il corpo brucia i grassi più attivamente. Calcolalo in questo modo: 220 - la tua età * 0,7. Questo valore più o meno il 10% è l'impulso che devi mantenere durante un lungo lavoro monotono. La frequenza cardiaca massima durante la corsa è calcolata come 220, la tua età. Non superare mai questo valore: può essere pericoloso.

Non mangiare cibi a base di carboidrati prima di correre. Se hai mangiato, ad esempio, una banana, durante la sessione spenderai l'energia ricevuta da essa e non dalle tue riserve di grasso. Sì, sarà più facile correre dietro a un pasto a base di carboidrati, ma non raggiungerai il tuo obiettivo. Cerca di non mangiare 1-2 ore prima dell'allenamento.

Programma di formazione 1

Il programma di perdita di peso su tapis roulant più efficace è il programma a intervalli. La sua essenza sta nel fatto che si alternano intervalli di lavoro più intenso con intervalli di corsa o riposo più facili. L'effetto della combustione dei grassi si ottiene grazie al fatto che inizi il processo nella fase attiva e il corpo continua a consumare energia nella fase di riposo, mentre ti riprendi rapidamente. L'allenamento a intervalli ti consente di ottenere risultati in più di poco tempo classi.

La prima fase della lezione è un riscaldamento. Inizia con 5-10 minuti di camminata facile in leggera pendenza. Quindi vai al riscaldamento della corsa: imposta la velocità della pista a 7-9 km / h. (dovrebbe essere facile per te, ma non devi andare). Questo passaggio durerà 5-7 minuti.

Ora passiamo alla parte principale dell'allenamento. Alterna due minuti di corsa il più velocemente possibile (12-15 km/h) con un minuto di corsa leggera alla velocità di riscaldamento. Questo passaggio deve essere ripetuto da sei a 10 volte durante una sessione. È possibile modificare la durata degli intervalli: ad esempio dimezzandoli

La cosa buona di questo programma di corsa su tapis roulant è che puoi regolare gli intervalli in base alla tua forma fisica. I principianti possono accorciare gli intervalli attivi e allungare la fase di riposo. Per chi si allena da molto tempo e tiene bene un ritmo elevato, potrebbe essere necessario aumentare la pendenza della pista per raggiungere l'intensità richiesta della sessione. L'allenamento può durare dai 30 ai 60 minuti ed è considerato una parte necessaria sia dei programmi dimagranti che dei programmi di allenamento per le gare lunghe.

Programma di formazione 2

Il secondo programma di allenamento sul tapis roulant per la perdita di peso è più semplice, monotono e lungo. Si basa sul fatto che il principale processo di combustione dei grassi inizia dai trenta ai quaranta minuti dopo l'inizio dell'esercizio aerobico. I primi venti o trenta minuti di allenamento bruci il glicogeno accumulato nel fegato e nei muscoli. Se hai mangiato un pasto a base di carboidrati poco prima di un allenamento, la durata di questo intervallo aumenta: devi bruciare tutta l'energia disponibile in modo che il corpo inizi a estrarla dalle tue riserve di grasso.

Anche questo programma inizia con una fase di riscaldamento. Trascorri 5-10 minuti camminando leggermente, ricordando di lavorare con le braccia mentre lo fai. Quindi procedere al riscaldamento della corsa: corsa leggera a una velocità di 7-9 km / h. entro 5-7 minuti.

Quindi passare alla fase principale del programma di corsa su tapis roulant per la perdita di peso. Questa fase ha una lunga durata - almeno 30-40 minuti o anche di più se sei abbastanza resistente. In questa fase, è importante monitorare la zona della frequenza cardiaca: la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere il 65-70% del massimo. Abbiamo calcolato questa zona target un po' più in alto.

L'allenamento si conclude con una corsa leggera per 5-7 minuti, quindi alcuni minuti di camminata per ripristinare la respirazione.

La zona di frequenza cardiaca può essere misurata utilizzando un cardiofrequenzimetro nelle maniglie del simulatore, fitness tracker e orologi intelligenti che trasmettono dati a speciali applicazioni di corsa. Se non si dispone di un dispositivo del genere, è possibile stimare approssimativamente il valore della frequenza cardiaca. Non devi fermarti e misurarlo per questo: nella zona target di questo programma, mentre corri, non perdi la capacità di parlare e non soffochi quando cerchi di mantenere una conversazione. Quindi, periodicamente mentre fai jogging, prova a cantare o dire qualcosa: in questo modo semplice, puoi verificare se stai soddisfacendo gli indicatori richiesti.

Il programma per perdere peso sul tapis roulant dovrebbe essere vario: non è necessario ripetere lo stesso allenamento giorno dopo giorno. Alterna tra diversi programmi di corsa sul tapis roulant. Includi altre attività aerobiche nel tuo programma settimanale: ciclismo, nuoto, danza. Un programma di allenamento su tapis roulant può includere anche esercizi su tapis roulant. L'esercizio ti aiuterà a diversificare il tuo allenamento, oltre a migliorare la tua coordinazione e ti permetterà di divertirti.

Uno di questi esercizi è correre lateralmente o passi laterali. Inizia come sempre con un leggero riscaldamento, quindi passa a un riscaldamento di corsa e corri per 5-7 minuti allo stesso ritmo. Ora gira a sinistra: affronta il corrimano sinistro della macchina. Se necessario, aggrappati ai corrimano per evitare di cadere. Corri così per trenta secondi o un minuto. Quindi gira il viso nella direzione del viaggio e ripeti l'esercizio sul lato destro.

La cosa più importante è seguire la tecnica: muovi le gambe allo stesso ritmo, ma non incrociarle. Ripeti questo esercizio così tante volte che l'allenamento richiede almeno trenta minuti. Termina la sessione con un leggero defaticamento correndo e camminando per ripristinare la respirazione.

Un programma di tapis roulant per coloro che vogliono non solo perdere peso, ma anche diventare più resistenti e imparare a correre su lunghe distanze, dovrebbe contenere quattro tipi di allenamento. Il primo tipo è l'interval running, il cui programma abbiamo proposto sopra. Questo allenamento aiuta a bruciare i grassi e ad aumentare la resistenza. Il secondo tipo è una lunga corsa, che è la corsa più lunga a un ritmo lento che puoi padroneggiare. Corrisponde al secondo programma da noi proposto.

Il terzo tipo di allenamento è la corsa veloce. Le corse brevi alla massima velocità possibile che includi nel tuo programma settimanale contribuiranno ad aumentare la velocità complessiva delle corse lunghe. Il tuo sistema cardiovascolare sarà meglio preparato per un esercizio intenso.

Il quarto tipo è la corsa in salita: alternare intervalli di alta pendenza con intervalli pianeggianti. I muscoli delle gambe lavorano in modo diverso durante le salite e le discese, e per coloro che vogliono partecipare a gare e persino maratone, è importante essere preparati per queste caratteristiche del lavoro.

Il tapis roulant è una macchina per esercizi potente e conveniente che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi, incluso ottenere una bella figura snella. Ti aiuta a bruciare calorie velocemente. Per rendere le lezioni interessanti per te e l'effetto è stato raggiunto rapidamente, scegli una varietà di allenamenti per te stesso, non concentrarti su nessun tipo di attività. Chatta con corridori e allenatori per creare un piano di esercizi personalizzato per te. Segui le raccomandazioni e i consigli dei medici per non ferirti e odiare correre per sempre. La cosa più importante quando ci si allena su un tapis roulant è godersi il processo. Se riesci ad innamorarti di questo simulatore, tutti gli obiettivi ti verranno inviati molto rapidamente!

Il tapis roulant è un'invenzione universale. Impegnandoti su di esso, puoi modificare correttamente l'intensità del carico e adattare il programma di allenamento alle tue capacità individuali.

Molti spesso fanno la domanda: è possibile perdere peso esercitandosi su questo simulatore? Ridurre il peso corporeo, rafforzare il cuore e i vasi sanguigni e il sistema muscolare è alla portata di chi fa amicizia con il tapis roulant.

Affinché l'allenamento sia più efficace, è necessario utilizzare alcune regole di corsa, di cui parleremo più dettagliatamente in questo articolo.

5 tipi efficaci di classi

Esistono diversi tipi chiave di esercizi su tapis roulant. Hanno differenze minori e influenzano il corpo in modi diversi: ad esempio, un tipo di corsa è di più e, mentre l'altro è finalizzato al rafforzamento generale e al miglioramento del sistema cardiovascolare.

Esamineremo cinque attività di base sul tapis roulant che puoi utilizzare anche a casa.

1. Funzionamento normale (a carico costante)

Viene effettuato a una velocità media costante pari a sette-dieci chilometri orari.

Questo tipo di esercizio è ottimo per la perdita di peso e per mantenere una buona forma fisica.

Consiste nei seguenti passaggi:

1. Riscaldamento. La prima fase: correre a un ritmo calmo per sette-dieci minuti.
2. Palco principale. Dura venti minuti: un graduale aumento del tempo.
3. Intoppo. Fase finale: dura circa cinque minuti. Diminuzione lenta dell'intensità, ripristino della normale frequenza cardiaca.

2. Camminata intensa

Viene eseguito a una velocità costante pari a cinque o sette chilometri orari. Adatto a quasi tutti e non ha limiti di età. Stringe e rafforza i muscoli allena il sistema cardiovascolare si.

È un tipo di carico ideale per il sovrappeso. Promuove una perdita di peso equilibrata in coloro che sono obesi.

Consiste nei seguenti passaggi:

1. Riscaldamento. Il primo stadio: camminare calmo e misurato. Preparare il corpo per aumentare l'intensità del carico. Dura sette minuti.
2. palco principale. Venti - trenta minuti andiamo a ritmo sostenuto. Brucia i grassi, costruisci i muscoli.
3. Intoppo. Completiamo l'allenamento per cinque minuti a una velocità di quattro chilometri all'ora. Ridurre lentamente l'intensità, ripristinare la respirazione, alleviare la tensione muscolare.

È questo tipo di lavoro perfetto per i seguenti gruppi di persone:

• camminare è il modo più sicuro per mantenersi in forma.
• camminare sulla pista eviterà stress inutili alle articolazioni che riceverebbero durante la corsa.
• questa è anche l'opzione migliore.

3. Inclinare camminando e correndo

Adatto a coloro che riducono attivamente il peso e rafforzano il sistema muscolare. È una specie attiva attività fisica su muscoli, vasi sanguigni e cuore. Eccellente, favorevole, adatto al tipo di corporatura ginoide. Per l'intera durata dell'allenamento, la tela della pista viene sollevata, il che crea resistenza e forze costanti.

Consiste nei seguenti passaggi:

1. Riscaldamento. La sua durata è di cinque minuti a una velocità media di tre chilometri all'ora. La superficie di lavoro del simulatore si trova orizzontalmente.
2. La parte principale dell'allenamento. La sua durata è di trenta minuti ad una velocità media di cinque chilometri orari. La tela di lavoro del binario sale ad un'altezza predeterminata, il che contribuisce ad aumentare significativamente l'intensità del carico.
3. La parte finale dell'allenamento (defaticamento) può variare da cinque a dieci minuti a ritmo lento. Viene eseguito con una tela di lavoro posizionata orizzontalmente. Non è consigliabile trascurare questa parte dell'allenamento, poiché aiuta a stabilizzare l'attività del sistema cardiovascolare, normalizzare la respirazione e alleviare la tensione muscolare.

È l'allenamento con un pregiudizio che lo consente.

4. Allenamento a intervalli

È una buona opzione per quelli chi combatte attivamente il sovrappeso e si sforza di mantenere una buona forma fisica. Durante la lezione, c'è un costante aumento e diminuzione del carico cambiando l'angolo del binario. Questo tipo di allenamento può essere svolto in vari modi. Unirsi per ognuno di loro è un cambiamento costante di intensità.

Consiste nei seguenti passaggi:

1. Riscaldamento.È la fase iniziale e si svolge nell'intervallo di tempo da cinque a dieci minuti. La velocità di corsa dovrebbe essere bassa: la sua media è di tre chilometri all'ora. La tela di lavoro è installata in posizione orizzontale.
2. Palco principale - dura fino a trenta minuti. Ogni cinque minuti l'angolo di inclinazione aumenta del valore impostato. I simulatori moderni sono dotati di un programma che supporta tutte le fasi specificate in modo indipendente. La velocità è pari a cinque chilometri.
3. Intoppo- completa la lezione, l'angolo di inclinazione diminuisce gradualmente. L'intoppo è di circa dieci minuti. Questa parte consente di normalizzare la respirazione, il polso e alleviare la tensione muscolare.

5. Camminare con i manubri in mano

Gli atleti esperti usano spesso agenti di ponderazione nel processo di allenamento su un tapis roulant. I manubri, che devono essere tenuti in mano quando si cammina in pista, sviluppano la coordinazione, allenano i muscoli, quasi il doppio dell'efficacia della formazione.

Va ricordato che questo metodo può essere utilizzato solo dopo una sufficiente esperienza nell'allenamento, e prima devi padroneggiare un semplice versione classica camminare. Gli istruttori consigliano di iniziare a utilizzare un piccolo peso, aumentandolo gradualmente di una piccola quantità.

Consiste nei seguenti passaggi:

1. Riscaldamento.È la fase iniziale e si svolge nell'intervallo di tempo da cinque a dieci minuti. Il tapis roulant è in posizione orizzontale. La velocità è di tre chilometri all'ora.
2. palco principale dura fino a trenta minuti. Il ritmo aumenta gradualmente e, più vicino alla fase finale, diminuisce. La velocità è da cinque a sette chilometri all'ora.
3. Intoppo. La velocità è ridotta a tre chilometri. Il tempo medio di recupero è di dieci minuti. La fase finale consente di normalizzare dolcemente la respirazione e alleviare la tensione muscolare.

8 regole universali di allenamento per la perdita di peso

Alle lezioni per la perdita di peso ci sono sfumature, istruzioni e piccole caratteristiche sapendo quale, puoi ottenere risultati positivi abbastanza rapidamente. Ecco i principali:

1. Quanto spesso posso correre?

Gli istruttori considerano di più il miglior esercizio quotidiano. È consentito esercitarsi cinque volte a settimana, se questa modalità è comoda e conveniente per te.

Puoi scegliere qualsiasi momento conveniente per te. Molti preferiscono le lezioni mattutine quando il corpo è pieno di forza ed energia. Se sei un "nottambulo", allora è meglio trasferire le lezioni alla sera.

2. Durata della formazione

Esercitandoti per circa un'ora, puoi bruciare circa cinquecento calorie in una sessione a un'intensità media di allenamento. Scegli il tuo tempo quaranta minuti a un'ora. Dopo un allenamento, dovresti sentirti un po' stanco, non sopraffatto.

Le lezioni possono essere adattate sia nella direzione della diminuzione che nella direzione dell'aumento, concentrandosi sul tuo benessere. La cosa principale è che ottieni soddisfazione dall'allenamento.

3. Quanto velocemente?

velocità di marcia dentro da cinque a sette chilometri all'ora è ottimale. Un aumento della velocità fino a dieci chilometri può essere solo di breve durata. L'allenamento prolungato a questa velocità porta a un rapido affaticamento e mancanza di respiro, anche se agli atleti esperti piace usare questa modalità di velocità.

4. Quale polso?

I medici sportivi raccomandano di mantenere il polso, pari a centotrenta battiti al minuto. Questa è una cifra media. Più precisamente, puoi determinare la frequenza cardiaca massima (FC) utilizzando la formula: 220 meno la tua età.

Importante! Impostando velocità diverse, puoi mantenere la frequenza cardiaca al livello desiderato.

5. Riscaldamento obbligatorio

Questa fase della lezione inizia con una corsa moderata a un ritmo calmo. Il tempo varia da tre a dieci minuti. Il suo scopo è includere nel lavoro dei muscoli il loro riscaldamento per il successivo carico intenso.

Un riscaldamento viene eseguito su una tela di lavoro posizionata orizzontalmente.

6. Come rinfrescarsi dopo le lezioni?

Intoppo è parte conclusiva allenamento. Nel tempo può variare da cinque a dieci minuti con un ritmo lento e misurato. Viene sempre eseguito con un lavoratore posizionato orizzontalmente.

Gli istruttori sportivi non raccomandano di trascurare l'intoppo, poiché aiuta a completare correttamente l'allenamento - per stabilizzare l'attività del sistema cardiaco e vascolare, calmare la respirazione e rilassare i muscoli.

7. Stretching dopo la corsa

Se i tuoi muscoli sono tesi e spasmodici dopo un allenamento, allora non hai scelto il programma di allenamento giusto per te stesso.

Alcuni esercizi aiuteranno a far fronte a questi spiacevoli fenomeni.

Rilassa i muscoli e allevia la fatica. Dovrebbe essere fatto lentamente con una respirazione calma e regolare.

8. Qual è il modo migliore per bere acqua?

L'acqua va consumata nell'arco della giornata, tenendo sempre con sé una bottiglia e bevendo piccoli sorsi. Questa è l'opzione migliore.

Su una nota! Tutti i parametri della lezione sul tapis roulant sono di natura consultiva, perché ogni persona è individuale. Gli esperti raccomandano personalizzare le tue classi. È necessario tenere conto della tua altezza, peso, stato di salute e livello di forma fisica. Non esiste una tecnica universale adatta a tutti!

Qualche parola sulla dieta

Applicando i principi di una dieta sana ed equilibrata, è molto più facile far fronte al peso in eccesso e mantenersi in ottima forma fisica.

Auspicabile completamente eliminato dalla vostra dieta quotidiana alimenti ipercalorici ricchi di grassi e zuccheri:

• Pancakes;
• torte, pizza;
• tutti i cibi fritti;
• pasticcini dolci;
• succhi dolci;
• bevande gassate dolci

Puoi coccolarti con le torte solo occasionalmente, nei giorni festivi e con moderazione.

Durante la perdita di peso e gli allenamenti su tapis roulant, includi nel tuo menu giornaliero:

• Pollo e pesce bolliti. Sono fonti di proteine ​​facilmente digeribili, necessarie per la costruzione del tessuto muscolare;
• Verdure fresche. Sono fonti di fibre, vitamine e minerali;
• Verdure a foglia verde, tutti i tipi di insalate. Forniscono all'organismo le vitamine necessarie, diversificano la dieta, hanno un basso contenuto calorico;
• Spezie- aneto, coriandolo, dragoncello, basilico, timo. Attivano il metabolismo e sono efficaci per bruciare i grassi.

Cosa puoi mangiare prima e dopo l'allenamento?

• Puoi fare uno spuntino leggero un'ora prima di correre sul tapis roulant. Può essere qualsiasi prodotto a base di latte fermentato, ricotta, insalata di verdure.
• Dopo l'allenamento puoi mangiare di tutto, ma in piccole quantità. Questo dipenderà dalle tue preferenze di gusto.

L'ora del giorno gioca un ruolo importante. Se ti alleni la sera, dopo un buon carico, dovresti dare la preferenza ai cibi proteici. Può essere pesce, pollo o insalata di verdure. Dopo un allenamento mattutino, puoi mangiare cereali, frutta, caffè o tè con il latte. Il pasto principale dovrebbe avvenire all'ora di pranzo.

Scarpe da corsa e abbigliamento

Per le classi, è desiderabile acquistare scarpe da corsa speciali. Hanno proprietà ammortizzanti, mantengono la caviglia nella posizione corretta e riducono il rischio di lesioni durante i movimenti scomodi. La suola ha una buona presa sulla pista da corsa.

L'abbigliamento deve essere realizzato con materiali naturali come il cotone. Puoi usare indumenti da corsa di marca speciali, realizzati con materiali sintetici.

Per correre in pista abbiamo recensito qui.

Il tapis roulant ti darà allegria, uno stato d'animo positivo, ti aiuterà a perdere peso e rafforzare i muscoli. L'unica condizione sono le lezioni regolari e uno stato d'animo positivo!

Il tapis roulant è un buon bruciatore di calorie ed è un'ottima macchina cardio da usare a casa. Tuttavia, per ottenere risultati desiderati, è necessario allenarsi e osservare adeguatamente la tecnica di esecuzione degli esercizi. Solo allora gli esercizi sul simulatore saranno davvero efficaci.

In questo articolo ti diremo che tipo di allenamento su tapis roulant sono, come eseguirli per ottenere i risultati desiderati. Gli esercizi sono elencati in ordine crescente di carico. La prima opzione è la più semplice, è abbastanza adatta ai principianti.

Il tapis roulant per dimagrire è l'ideale: aiuta a bruciare calorie. Per migliorare il risultato, puoi regolare autonomamente il carico a tua discrezione: modifica il tempo di riposo, la velocità di movimento, l'angolo di inclinazione della tela. Regolando gli allenamenti di seguito al livello desiderato, sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente.

È possibile modificare le caratteristiche dei programmi integrati offerti dal produttore oppure è possibile impostare manualmente il livello di carico richiesto. Prima di iniziare un allenamento, metti una bottiglia d'acqua accanto a te: durante l'esercizio, dovrai reintegrare le riserve di liquidi nel corpo. Bevi di più, fa bene alla salute.

Quindi, se sei pronto, andiamo!

Camminare su un tapis roulant

Allenamento ideale per i principianti. Se non sei mai stato su un tapis roulant prima, inizia a padroneggiarlo con questo esercizio. In primo luogo, ti permetterà di abituarti rapidamente al simulatore, di familiarizzare con le sue caratteristiche principali. In secondo luogo, il carico ricevuto durante l'esecuzione di tale esercizio è minimo, quindi non può in alcun modo danneggiare la salute. Se non ti muovi molto nella tua vita quotidiana, camminare su un tapis roulant è il miglior esercizio per iniziare.

Consiglio:

• mentre ti alleni su un tapis roulant, monitora la frequenza cardiaca, utilizza sensori speciali;
• non avere fretta, segui la tecnica di esecuzione.

• riscaldamento 2-3 minuti - cammina lungo la tela con un aumento del 3% e una velocità standard di 5 km / h;
• 3-6 minuti - continua a muoverti a una velocità di 5 km / h, aumentando la portanza della tela al 12%;
• 7-10 minuti: aumentare la velocità a 7 km / he, al contrario, ridurre l'angolo di inclinazione della tela al 5%;
• 11-14 minuti - tornare alla velocità iniziale di 5 km / he aumentare la pendenza al 15%;
• 15-18 minuti - ridurre la pendenza al 7% e aumentare la velocità a 6,5-7 km / h;
• 19-20 minuti - ridurre la pendenza al 3%, lasciare la stessa velocità;
• intoppo 3-5 minuti - camminando su un tapis roulant a una velocità di 5 km / h, camminando lungo la tela senza inclinarsi.

Allenamento continuo su tapis roulant

Questo è un allenamento a bassa intensità e lunga durata. È popolare tra gli atleti perché ti permette di mantenere il tuo corpo in buona forma mentre ti prendi una pausa dalle attività sportive. Questo esercizio su tapis roulant è ideale anche per i principianti. Se necessario, puoi aumentare l'intensità e la durata delle lezioni.

Consiglio:

• monitorare la frequenza cardiaca, per questo utilizzare sensori speciali installati sul simulatore;

La sequenza dell'esercizio:

• Riscaldamento di 5 minuti: corsa su un tapis roulant a una velocità di 3-6 km / h, mentre la tela non si inclina;
• Allenamento di 30 minuti - al 2-3% di pendenza, corsa a 6-12 km/h;
• Intoppo di 5 minuti: senza sollevare la cintura, corri a una velocità di 6-3 km / h.

Allenamento a intervalli su un tapis roulant

Questo è un allenamento per coloro che praticano costantemente sport e mantengono il proprio corpo in buona forma. Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento e non dimenticare di bere acqua.

opzione 1

Progresso:

• senza sollevare il tapis roulant, correre per 5 minuti a una velocità di 3-6 km/h;
• eseguire 3 serie da 2 km e pause tra di esse per 3 minuti ciascuna, dall'avvicinamento all'avvicinamento, aumentare la velocità e l'inclinazione del nastro da corsa;
• correre sul tapis roulant per 5 minuti, ridurre la velocità da 6 a 3 km/h.

opzione 2

Progresso:

• riscaldamento - correre su un tapis roulant per 5 minuti a una velocità di 3-6 km / h, lasciare la tela senza inclinazione;
• allenamento principale - 12 serie da 500 m, 2 minuti di riposo tra le serie, aumento del carico da una serie all'altra;
• intoppo - 5 minuti senza sollevare la tela, correre su un tapis roulant a una velocità di 6-3 km / h.

Opzione 3. Allenamento a intervalli piramidali

Ottimo per corridori esperti, può essere impegnativo per un principiante. L'essenza dell'allenamento è l'alternanza dei carichi: prima si percorre una distanza ad alta intensità, poi a bassa intensità. Una buona opzione per la perdita di peso con un tapis roulant.

Consiglio:

• controlla il tuo polso;
• bere abbastanza liquidi;
• regolare il carico in base alle proprie condizioni.

Avanzamento dell'allenamento:

• 5 minuti di riscaldamento (muovendosi a una velocità di 3-6 km / h senza sollevare la tela);
• 3 minuti di corsa ad alta intensità (alta velocità e sollevamento del nastro scorrevole), 3 minuti di corsa a bassa intensità (bassa velocità e nessuna pendenza del nastro scorrevole);
• 5 minuti di corsa ad alta intensità, 5 minuti di corsa a bassa intensità;
• 4 minuti di corsa ad alta intensità, 4 minuti di corsa a bassa intensità;
• 3 minuti di corsa ad alta intensità, 3 minuti di corsa a bassa intensità;
• 5 minuti di intoppo (correre senza inclinare il nastro, ridurre gradualmente la velocità da 6 a 3 km/h).

Questi allenamenti su tapis roulant ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Non dimenticare di monitorare la frequenza cardiaca durante le lezioni, bere abbastanza acqua e aumentare gradualmente l'intensità.