Čo potrebujete pre zdravý a hlboký spánok. Základné pravidlá pre zdravý a zdravý spánok

DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Zdravý spánok je pre človeka fyziologicky nevyhnutný a je dôležitou podmienkou fyzického a duševného zdravia. Človek strávi asi tretinu svojho života spánkom, preto je potrebné tejto časti nášho života venovať veľkú pozornosť a starostlivosť, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita nášho bdelosti závisí od kvality nášho spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, určuje, ako bude fungovať počas dňa. Správny spánok je zdrojom skvelej nálady, dobrého zdravia a samozrejme našej krásy.

FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Fázy spánku sú charakterizované činnosťou rôznych mozgových štruktúr a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok sa delí na dve fázy: spánok s pomalými vlnami a spánok s rýchlymi pohybmi očí. Spánkové štádium NREM sa ďalej delí na štyri štádiá.

pomalý spánok

• Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. Svalová aktivita človeka, pulz a frekvencia dýchania sa znižuje a telesná teplota klesá.
• Druhá etapa. Toto je fáza plytkého spánku. Svalová aktivita, srdcová frekvencia a frekvencia dýchania sa naďalej znižujú.
• Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené a bunky začínajú svoju obnovu.
• Štvrtá etapa. Štádium hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze sa po prebudení cítime sviežo.

Rýchly spánok.
Štádium REM spánku sa nazýva aj paradoxný spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Táto fáza nastáva približne 70-90 minút po začiatku spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je mozgová aktivita takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a krvný tlak, zrýchľuje sa dýchanie a tep a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.

FUNKCIE SPÁNKU

• Zvyšok tela.
• Ochrana a obnova orgánov a telesných systémov pre normálne fungovanie.
• Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
• Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
• Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
• Obnovenie imunity organizmu.

PRAVIDLÁ PRE ZDRAVÝ SPÁNOK
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude mimoriadne prospešný pre vaše zdravie. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite priaznivý vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdenia.

1. Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, bez ohľadu na deň v týždni.
2. Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto období je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
3. Pred spaním by ste nemali jesť jedlo. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo mliečne výrobky.
4. Pred spaním nepite alkohol ani nápoje obsahujúce kofeín (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospejú a pomôžu rýchlejšie a ľahšie zaspať.
5. Čerstvý vzduch pred spaním vám pomôže rýchlo zaspať.
6. Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. Večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu plne si oddýchnuť a zotaviť sa počas nočného spánku. Ak je to možné, uvoľnite svaly a myslite na niečo príjemné.
7. Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup na ráno. Večer je najlepšie dať si teplý kúpeľ alebo sprchu.
8. Ak chcete rýchlo a pokojne zaspať, môžete si prečítať tichú literatúru alebo zapnúť jemnú, pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
9. Pred spaním nezabudnite vyvetrať priestor na spanie.
10. Zhasnite svetlá v priestore na spanie, inak bude váš spánok s najväčšou pravdepodobnosťou povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
11. Vedci odporúčajú spať s hlavou otočenou na sever alebo východ.
12. Najlepšie je spať viac nahí a v prípade mrazov sa radšej prikryť, ako si obliecť teplé oblečenie.
13. Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
14. Miesto na spanie by malo byť rovné, nie príliš mäkké a nie príliš tvrdé.
15. Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu.
16. Aby ste už od rána naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.

Človek nemôže dlho spať, v noci sa niekoľkokrát prebúdza každých 30-40 minút a vstáva príliš skoro ráno. Niekedy vstávanie príde neskoro, no spánok nie je príliš hlboký. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete ovplyvniť poruchu spánku a urobiť ju normálnym. Patria sem: prášky na spanie, niektoré antidepresíva, ale aj ľudový liek na nespavosť (už dlho sa používa doma).

Tento článok vám povie, ako liečiť nespavosť a čo robiť v prípade porúch spánku.

Príčiny nespavosti

Existuje príliš veľa dôvodov, pretože schopnosť normálneho spánku je ovplyvnená vnútornými a vonkajšími faktormi.

Jedným z vonkajších dôvodov je zlé prostredie okolo človeka, ktorý išiel spať. Nepohodlné miesto a posteľ, hlučné rozhovory a zmeny teploty vzduchu v spálni majú nepriaznivý vplyv na schopnosť človeka zaspať.

Ak človek neustále čelí stresovým situáciám doma aj v práci, alebo ho sužuje strach, úzkosť a depresia, môže to ovplyvniť aj spánok. Choroba, sprevádzaná ostrou bolesťou, častým močením, silným svrbením kože, je ďalšou príčinou nespavosti. Aké sú ľudové lieky na nespavosť a ako s ich pomocou účinne vyliečiť nespavosť? Povedzme si o tom ďalej.

Domáce lieky na nespavosť

Človek má každú príležitosť vyriešiť problém zlého spánku sám. Existujú rôzne ľudové lieky na nespavosť, ale ak sa pokúsite, nie je ťažké nájsť možnosť, ktorú potrebujete. Najprv sa uistite, či vediete správny životný štýl; ak nie, potom bude trvať viac ako jeden deň alebo viac ako jeden týždeň, kým sa dostanete späť do správnej cesty.

Liečba nespavosti ľudovými prostriedkami (tipy):

Vypiť pohár alkoholu pred spaním je už zlé. Na prvý pohľad sa zdá, že jeho pitie vám pomôže upokojiť sa a budete môcť pokojne spať celú noc. V skutočnosti je to úplne naopak. Po prvé, človek koná a zaspáva, ako sa hovorí, v pohybe. Ale po chvíli príde prebudenie a do rána nie je možné zaspať. Alkohol má zlý vplyv na hĺbku spánku, na to si treba pamätať. Budete sa musieť vzdať aj cigariet, tabak má povzbudzujúci účinok.

Existujú názory, že káva narúša pokojný spánok, pretože kofeín, ktorý obsahuje, je najlepším povzbudzujúcim prostriedkom a zostáva v ľudskom tele po celý deň. Kvôli zdravému spánku je lepšie vyhnúť sa káve a výrobkom s obsahom kofeínu.
Ak si kupujete lieky na prechladnutie bez lekárskeho predpisu, určite sa opýtajte na ich vplyv na váš spánok. Niektoré lieky majú vo vzťahu k telu rovnaké vlastnosti ako káva.

Skoro ráno a počas dňa sa musíte venovať fyzickému cvičeniu, ale je lepšie sa mu vyhnúť pred spaním, pretože stimuluje nervový systém, čo vedie k poruchám spánku.

Je nežiaduce spať po dvanástej, večer potom sotva zaspíte načas. Čítanie knihy pred spaním vám pomôže uvoľniť sa a navodiť spánok. Dobrým liekom na nespavosť doma je snívať o niečom príjemnom, predstavovať si krásnu krajinu: nech je to les, more, pláž a, samozrejme, vy na tomto mieste. Potom určite zaspíte. Váš spánok bude pokojný a ráno dobré.

Med je najlepší liek na nespavosť

Tradičná medicína s podporou tradičnej medicíny verí, že med by sa mal používať na normalizáciu spánku. Sú rôzne spôsoby, ako to vziať. Chutný a zdravý sirup si pripravíte tak, že zoberiete lyžicu medu a minerálnej vody Borjomi a pridáte pol lyžice nadrobno nakrájaného citróna. Tento ľudový liek musíte užívať ráno.

Osvedčil sa ľudový recept, ktorý obsahuje med a jablčný ocot. Každý deň, keď idete spať, musíte jesť dve čajové lyžičky zmesi troch čajových lyžičiek jablčného octu a 200 gramov. med Za menej ako polhodinu nastúpi spánok.

Aby ste predišli prívalu krvi do mozgu a upokojili nervový systém, je užitočné urobiť obklad na lýtka nôh s nastrúhaným chrenom zmiešaným s medom. Ako doplnok vypite pohár nálevu z uhoriek a pridajte doň trochu šalviového medu.

Med je považovaný za silný alergén a môže spôsobiť nežiaduce reakcie. Ľudia, ktorí sú alergickí na tento včelí produkt, by ho nemali používať na liečbu porúch spánku.

Nespavosť: účinná liečba ľudovými prostriedkami, bylinnými liekmi

Ľudia trpeli nespavosťou v rôznych obdobiach. Vedeli s ňou bojovať pomocou tradičnej medicíny a mnohých liečivých rastlín. Účinnosť takejto liečby sa hodnotí pozitívne.

Ak sa poradíte s lekárom, potom každý môže liečiť nespavosť takýmito prostriedkami. Nepozorovali sa žiadne vedľajšie účinky.
. Prípravky z liečivých rastlín sú netoxické a majú pozitívny vplyv na organizmus.
. Ľudový liek na nespavosť doma nespôsobuje vedľajšie účinky.

Nie každý má stabilnú finančnú situáciu, najmä v našich ťažkých časoch. Aby ste ušetrili rodinný rozpočet, môžete si niektoré liečivé rastliny pripraviť sami.

Na nespavosť existujú rôzne ľudové prostriedky. Jednou z nich je liečba bylinkami. Existuje veľa receptov, v ktorých hlavnou zložkou sú liečivé byliny, všetky si zaslúžia pozornosť. Tu sú niektoré z nich:

Kolekcia 1. V odvare, ktorý pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu a pomáha relaxovať, sú liečivé byliny: mäta pieporná, bylina materinej dúšky, chmeľové šištice, koreň valeriány a podzemky v pomere 3:3:2:2. Odporúča sa 10 g. Uvarte zmes v 250 ml. vody a varte vo vodnom kúpeli 10 minút. Potom sceďte, ak tam nie je pôvodný objem, pridajte prevarenú vodu. Trikrát denne, posledný tesne pred spaním, vypite 0,5 šálky tohto odvaru. Odstráni nespavosť.

Zber 2. Trikrát denne pijú liek z byliny chmeľových šištičiek, valeriány lekárskej, listov mäty piepornej, užívajú sa rovnako, jedna polievková lyžica sa zaleje pohárom vriacej vody. Dávka - 100 ml. na jedno stretnutie.

Zbierka 3. Tradiční liečitelia používajú túto metódu. Vezmite rovnaké množstvo listov mäty a kvetov harmančeka, všetko zmiešajte s plodmi feniklu a pridajte rascu. Na 200 ml. Budete potrebovať 10 gramov vriacej vody. zber, po ktorom budete musieť vyparovať pol hodiny vo vodnom kúpeli. Po ochladení sa vývar prefiltruje a doplní sa studenou vodou do pôvodného objemu. Vypite celý pohár ráno a večer pred spaním. Liek pomáha prekonať neurózu a nespavosť.

Aké kúpele užívať pri nespavosti

Niet pochýb o tom, že ľudové lieky na nespavosť sa považujú za najlepšiu pomoc pri obnovení zdravého spánku. Ako účinne liečiť nespavosť? Vzhľadom na túto otázku nemožno nevšimnúť si účinnosť vodných postupov. Hlavnou vecou nie je preháňať to s teplotou vody, nemala by byť vyššia ako 40 stupňov. Kúpanie by sa malo uskutočniť dve hodiny po jedle a niekoľko hodín pred spaním. Voda by nemala pokrývať oblasť srdca.

Ak do kúpeľa pridáte liečivé bylinky, bude to oveľa účinnejšie. Bylinkári radia pridávať predvarené liečivé zmesi. Napríklad voňavé seno a ihličie. Okrem toho sa šišky a ihly uvaria a potom sa nechajú lúhovať 15 hodín. Kvapalina by mala zhnednúť. Dĺžka pobytu vo vani by nemala presiahnuť 15 minút.

Problémy so spánkom môžu zmiznúť, ak sa desať dní po sebe budete kúpať s infúziou valeriány. Prečo variť 200 gramov v jednom litri vody? jeho podzemky.

Ošetrenie hlinou

Na prvý pohľad sa zdá, že taký liek na nespavosť doma, ako je hlina, je nezvyčajný. Ale je to veľmi efektné a zaujímavé. Oplatí sa ju aspoň dvanásť dní užívať dve hodiny pred spaním – a môžete s istotou povedať, že sa váš stav zlepšil. Čo je to ošetrenie hlinou? Všetko je veľmi jednoduché. Ide o sochu rôznych figúrok so zaoblenými hranami, ktorá má upokojujúci účinok na ľudský mozog a navodzuje náladu na spánok.

Ďalšou skvelou metódou je hlinené obaľovanie. Vyžaduje sa iba 7 procedúr. Pre nich musíte pripraviť o niečo viac ako pol pohára bieleho ílu, tretinu pohára horúcej vody a 10 ml. infúzia yarrow. Všetky komponenty vložte do smaltovanej misky a dôkladne premiešajte. Umiestnite pastu na obrúsok a naneste ju na čelo a spánky, podržte 20 minút.

Správna výživa pri nespavosti

Dodržiavanie diéty je tiež ľudovým liekom na nespavosť (domáca metóda). Režim sa nedá zmeniť, treba ho nastaviť raz a navždy. Jeho porušenie povedie k poruche fungovania systémov a tela ako celku. Výsledkom je nespavosť a starnutie.

Celé ľudské telo vrátane tráviaceho systému si vyžaduje nočný odpočinok. Naruší sa, ak pred spaním zjete výdatné jedlo. Posledné jedlo by malo byť aspoň 3 hodiny pred spaním. Na večeru musí jedálny lístok obsahovať ľahko stráviteľné jedlá, ako je zelenina a ovocie. Večer by na stole nemali byť mastné jedlá z mäsa. Stojí za to vzdať sa čaju a kávy.

Najlepšie je vypiť šálku teplého mlieka pred spaním a pridať lyžicu medu. Tento ľudový liek je účinný najmä pre deti, ktoré majú problémy so zaspávaním.

Ľudia si musia dávať pozor na príjem vitamínov, najmä vitamínu B, ktorý posilňovaním nervovej sústavy pomáha zlepšovať spánok a zaspávať. Bohaté na tento vitamín: chlieb, orechy, ovsené vločky. Hlavným zdrojom sú pivovarské kvasnice.

Veľký účinok pri liečbe nespavosti sa pozoruje pri užívaní čaju zo semien anízu. Môžete si ho pripraviť takto: do predhriatej kanvičky vložte pol lyžičky anízových semienok, zalejte vriacou vodou a nechajte. Preceďte a vypite pol pohára pred spaním. Nezaškodí ani pridaný med. Cukor sa neodporúča pred spaním, je to stimulant nervového systému. Pitie tekutiny tiež neprinesie nič dobré, pretože časté návštevy toalety narúšajú normálny spánok.

Kedy by ste mali začať užívať lieky na nespavosť?

Sú chvíle, keď domáce lieky na nespavosť neprinášajú pozitívne výsledky. Potom môžete použiť prášky na spanie, pred užitím sa poraďte so svojím lekárom. Bohužiaľ, tabletky majú veľa vedľajších účinkov a dá sa na ne zvyknúť. Ukazuje sa, že ich môžete začať užívať len v najťažších prípadoch nespavosti.

Nikdy by ste nemali zúfať. Pozorne si prečítajte odporúčania a snažte sa ich dodržiavať.

Čo narúša zdravý spánok

Najčastejšie je spánok narušený zdravotnými problémami, ktoré majú negatívny dopad na organizmus. V tomto prípade by sa nespavosť nemala liečiť liekmi na spanie, ale treba venovať pozornosť základnej chorobe.

Nespavosť môže byť spôsobená prepracovaním, depresiou a neurózami. Večera z mastných, údených a korenených jedál má vplyv aj na spánok. Porušenie pracovného režimu, nočné zmeny sú tiež príčinou nespavosti.

Hygiena spánku

Hlavným dôvodom nedostatku spánku a zlého spánku je zlá hygiena. Má niekoľko veľmi jednoduchých pravidiel, ktoré treba dodržiavať. To vám pomôže spríjemniť spánok.

1. Musíte ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
2. Ak máte nespavosť, spánok počas dňa sa neodporúča. Sporadický spánok problém zhorší.
3. Dobrý spánok je možný, ak má spálňa útulnú atmosféru.
4. Keď idete spať, zahoďte myšlienky na televíziu a internet. Vyhnite sa čítaniu kníh a novín. Je potrebné pamätať na jedno pravidlo: posteľ je len na spanie.

Lieky na nespavosť

Tabletky na spanie nie sú také neškodné, ako sa zdá. Mnohé z nich môžu byť návykové a znemožňujú spánok bez tabletiek. To znamená, že pri nespavosti nemusíte robiť experimenty sami, ale radšej sa poraďte so somnológom, ktorý vám pomôže rozhodnúť sa o liečbe.

Zoznam tabletiek na poruchy spánku je dlhý. Bezpečné a účinné produkty, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu, sú: valeriána lekárska (tablety), motherwort (tinktúra), Persen, Novo-Passit a Melaxen. To však neznamená, že sa môžu užívať bez lekárskeho predpisu.

V mnohých prípadoch sa bez liekov nezaobídete, ale ak viete, ako liečiť nespavosť ľudovými prostriedkami, prečo neskúsiť neškodnú metódu a až potom prejsť na užívanie liekov?

Niekedy počúvame od našich známych a priateľov sťažnosti na potrebu stráviť tretinu života v spánku a sťažnosti na premárnený čas... Je však tento čas skutočne stratený, pretože zdravý spánok je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotného životného štýlu človeka? bez toho by naša existencia bola jednoducho nemožná. William Shakespeare nazval nočný odpočinok zázrakom matky prírody a najchutnejším pokrmom na zemi. V mytológii starovekého Grécka bol hlboký a zdravý spánok sponzorovaný dvoma bohmi - Hypnosom a bohom snov Morpheusom.

No moderné životné tempo, nervózne preťaženie, márnomyseľnosť, nadmerné nadšenie pre televízne programy či mnohohodinové vysedávanie za počítačom ničia túto nevyhnutnú súčasť našej existencie, ktorá má veľmi zlý vplyv na ľudské zdravie.

Dôležitosť dobrého nočného odpočinku pre človeka

Nie nadarmo sa dobrý nočný odpočinok nazýva kľúčom k zdraviu. Podporuje produkciu mnohých dôležitých hormónov, najmä melatonínu, hormónu mladosti, ktorý obnovuje vitalitu.

Životný štýl moderného človeka charakterizuje zanedbávanie spánku. Práve počas takéhoto odpočinku sa však krvný tlak normalizuje a správny režim spánku chráni pred chronickými ochoreniami a pomáha naštartovať samoliečebné mechanizmy.

Niektoré oblasti mozgu pracujú v noci ešte aktívnejšie ako cez deň: analyzujú sa dojmy prijaté počas dňa a dochádza k selektívnemu výberu informácií. Mozog niečo vymaže a dôležitejšie informácie sú akoby „archivované“ a odoslané do dlhodobej pamäte. Vďaka týmto nočným procesom sa zlepšuje vnímanie, zvyšuje sa schopnosť učenia, zlepšuje sa schopnosť koncentrácie. Nie nadarmo hovorí múdre ruské ľudové príslovie: Ráno je múdrejšie ako večer. Od staroveku ľudia vedeli, že správny odpočinok pomáha riešiť najzložitejšie problémy.

K čomu vedie nedostatok spánku?

Ak je spánkový režim narušený dlhší čas, telo môže čeliť vážnym problémom: ochoreniam srdca a ciev, objaveniu sa príznakov cukrovky, problémom s činnosťou niektorých častí mozgu. Faktom je, že v dôsledku nespavosti sú nervové procesy v parietálnej zóne mozgu inhibované, a preto sa rýchlosť reakcie výrazne znižuje, je ťažké formulovať myšlienky, je možné zhoršenie zraku, čo, samozrejme, negatívne ovplyvňuje činnosť celého organizmu.

Negatívne dôsledky narušenia správneho spánkového režimu:

• zhoršenie mentálnych a kognitívnych funkcií mozgu;
• problémy s imunitou, stáva sa zraniteľnejším. Počas spánku imunitný systém funguje a syntetizuje špeciálne proteíny – cytokíny. Sú potrebné na boj proti infekciám. Ale ak človek nemá dostatok spánku, potom sa nevytvára dostatok cytokínov;
• Nespavosť stimuluje produkciu hormónu hladu ghrelínu. Z tohto dôvodu sa často vyskytuje syndróm nočného apetítu, ktorý vedie k nadmernej hmotnosti a obezite.

10 krokov pre správny nočný spánok

Je zrejmé, že zdravý spánok pomáha zlepšovať životný štýl človeka. Pozrime sa na 10 faktorov, vďaka ktorým bude váš nočný odpočinok zdravší a osviežujúci.

1. Čerstvý vzduch v spálni. Ideálna teplota pre zdravý spánok je 18-22 stupňov. Takáto teplota sa môže niekomu zdať príliš nízka, ale už dávno je dokázané, že tento konkrétny teplotný režim prispieva k čo najúplnejšiemu odpočinku.
2. Pohodlná a široká posteľ so starostlivo vybraným matracom, ktorý by nemal byť príliš mäkký.
3. Žiadny hluk alebo prevádzkové zariadenia. Odborníci neodporúčajú spať v miestnosti presiaknutej elektromagnetickým žiarením, preto ak je v spálni Wi-Fi, počítače a pod., toto všetko treba na noc vypnúť.
4. Je ťažké si predstaviť moderný životný štýl bez použitia špičkových technológií. Pred spaním by ste však nemali dlho vysedávať pred počítačom alebo televízorom. Japonskí vedci dokázali negatívny vplyv takéhoto času stráveného pred spaním na nočný odpočinok.
5. Namiesto počítača či televízora je lepšie zvoliť starú dobrú knihu v jej tradičnej papierovej verzii. Hmatové vnemy z dotyku papiera, vôňa knihy – to všetko sa nedá nahradiť modernými vychytávkami.
6. Niektoré vône podporujú zdravý spánok. Vyhnite sa silným pachom v spálni. Ale arómy citrusov, levandule, santalového dreva alebo medovky podporujú zdravý spánok. Samozrejme, výber vôní v spálni závisí od osobných preferencií.
7. Je všeobecne známe, že nejedzte pred spaním; večeru musíte dokončiť 3 hodiny predtým, ako zaspíte. O niečo menej známe sú účinky niektorých potravín na kvalitu spánku. Napríklad ľahké občerstvenie z čerstvých čerešní alebo šálka čerešňového džúsu môže dokonca predĺžiť dĺžku vášho nočného odpočinku. Toto bobule obsahuje veľa melatonínu, ktorý veľmi prispieva k zdravému spánku. Nevyhnutným prvkom je aj horčík, ktorý pomáha upokojiť nervový systém, veľa ho obsahujú banány.
8. Chôdza pred nočným odpočinkom pomáha upokojiť nervový systém a podporuje zdravý spánok.
9. Teplá sprcha doslova „zmyje“ únavu a nervový stres. Večer by ste si nemali brať kontrastnú sprchu, bude to ideálna možnosť pre ranné procedúry a večer to len rozruší nervový systém a bude ťažké rýchlo zaspať.
10. Pozitívne myšlienky pred spaním sú veľmi dôležité. Aj s prihliadnutím na rušný životný štýl moderného človeka by ste pred spaním nemali myslieť na pracovné či osobné problémy. V tomto prípade je lepšie vziať si príklad slávnej Scarlett z románu „Gone with the Wind“ a povedať si: „Zajtra o tom premýšľam.

Cirkadiánne rytmy a spánok

Náš životný štýl závisí od určitých denných biologických rytmov, nazývajú sa cirkadiánne rytmy. Určujú stupeň intenzity všetkých biologických procesov ľudského tela. Tieto rytmy závisia od slnečného žiarenia, zrakové receptory naň reagujú a vysielajú signál do mozgu. Dôsledkom signálov je produkcia dvoch životne dôležitých hormónov melatonínu a kortizolu, ktoré sú zodpovedné za spánok a prebúdzanie.

Epifýza produkuje melatonín za súmraku. Upokojuje organizmus, znižuje krvný tlak aj telesnú teplotu. Keď sa rozsvieti, začne produkcia kortizolu, človeka to prebudí, dodá mu energiu a elán. Správny plán spánku preto zahŕňa 8-hodinový nočný odpočinok, užitočné je zaspať o 10. hodine večer a najoptimálnejší čas na prebudenie je 6. hodina ráno.

Niekto by sa mohol opýtať, čo „sovy“ a „škovránky“? Koniec koncov, rytmy spánku a bdenia môžu byť individuálne. Nanešťastie pre niektorých nie je toto delenie prirodzenou vlastnosťou, ale produktom životného štýlu ľudí v postindustriálnej ére. Preto je lepšie pokúsiť sa zmeniť svoj osobný plán bdelosti v súlade s prirodzenejšími cirkadiánnymi rytmami pre ľudí.

Moderný rytmus života diktuje svoje vlastné podmienky. Pri snahe zvládnuť stovky úloh počas dňa sa ľudia často stretávajú s nespavosťou. Najčastejšími problémami sú dlhé zaspávanie a časté alebo skoré prebúdzanie. V dôsledku nedostatku spánku sa hromadí únava, zmizne chuť užívať si život a človek sa ponorí do depresívneho stavu. To sa dá napraviť bez veľkého úsilia, stačí len správne pristupovať k organizácii nočného odpočinku. Povieme vám, ako dosiahnuť zdravý a hlboký spánok pomocou najobľúbenejších, najúčinnejších a hlavne prirodzených metód.

Vedci dokázali, že bez horčíka telo prestáva správne fungovať.

Tento prvok je potrebný pre tvorbu silnej imunity, normálne fungovanie nervového systému a pre zdravie srdca a ciev. Horčík ovplyvňuje schopnosť tela odolávať stresu a depresii.

Jesť potraviny bohaté na tento prvok pred spaním zohráva dôležitú úlohu. Najviac horčíka obsahujú orechy (kešu, mandle, pistácie, píniové oriešky, lieskové oriešky), tekvicové semienka, sójové bôby, vodný melón, morské riasy. Tento prvok sa nachádza v pohánke, rybách, tmavej čokoláde, špenáte a fazuli. Ak máte nedostatok horčíka, je užitočné užívať vitamínové komplexy, ktoré ho obsahujú.

Okrem potravín bohatých na horčík by ste mali pred spaním zjesť aj iné jedlá, ktoré podporia kvalitný odpočinok. Na večeru by ste nemali jesť mastné a kalorické jedlá, ktoré sa dlho trávia a zaťažujú gastrointestinálny trakt. Radšej si vyberte niečo z nasledujúcej ponuky:

• zelenina alebo šalát (na dresing použite olivový olej);
• ryby alebo mäso (dusené alebo varené), ale odrody s nízkym obsahom tuku;
• pohár kefíru;
• kaša s mliekom.

Pred spaním radšej nejedzte chlebíčky s klobásou, koláčom či rezňami. Nenechajte sa uniesť ani ovocím. Napriek svojim výhodám niekedy spôsobujú nadúvanie, ktoré môže viesť k nepríjemným pocitom v noci.

Odborníci tvrdia, že večeru treba mať najneskôr 3 až 4 hodiny pred odpočinkom. Nemali by ste piť veľké množstvo tekutín, aby ste sa nezobudili kvôli potrebe návštevy toalety. A, samozrejme, v noci by ste sa mali vyhýbať káve či alkoholu.

Denný spánok na 10 – 30 minút

Vedci majú stále rozdielne názory na dennú tichú hodinu. Väčšina ľudí hovorí, že zdriemnuť si počas dňa je prospešné. Iní sú si istí, že tento odpočinok môže zabrať časť noci, v dôsledku čoho človek horšie zaspáva a trpí nespavosťou.

Existuje aj kompromis. Spite počas dňa, ale sledujte čas strávený zdriemnutím. Ideálne bude, ak vám denný spánok zaberie 10 až 30 minút, no nie viac. Telo počas tejto doby naberie silu pokračovať v práci, no krátky odpočinok vám nezabráni v nočnom zaspávaní.

Posteľ používajte len na spánok a odpočinok

Tento princíp by sa mal stať základom pre vás. Nespavosť je často spôsobená správaním moderných ľudí. Dnes takmer každý chodí spať so svojimi telefónmi či inými vychytávkami. Pred zaspaním často pozerajú televíziu. Odborníci tvrdia, že tento postoj k posteli prispieva k rozvoju väčšiny porúch nespavosti.

Choďte spať len vtedy, keď ste pripravený spať. Nie je potrebné mlsať v posteli alebo čítať v posteli pred spaním. Naprogramujte sa, aby ste si mysleli, že váš priestor na spanie je priestor určený len na nočný odpočinok.

Čerstvý vzduch v spálni

Ďalším problémom, ktorý spôsobuje poruchy, je nedostatočný prísun čerstvého vzduchu do miestnosti. Platí to najmä v zimnom období, keď radiátory ústredného kúrenia vysušujú vzduch. Niekedy sa všetko deje presne naopak - v byte je príliš vlhko av tomto prípade vetranie umožňuje znížiť úroveň vlhkosti na prijateľnú hodnotu 40 - 60%.

Je vedecky dokázané, že človeku sa lepšie spí, ak je v spálni teplota 18 - 20 stupňov. Mnoho ľudí je zvyknutých na teplejší vzduch, čo v konečnom dôsledku spôsobuje nespavosť. Miestnosť vetrajte denne, najlepšie niekoľkokrát denne. Nechajte okno otvorené 20-30 minút. Ak je to možné, nechajte ho otvorené celú noc.

Je užitočné nielen vyvetrať spálňu, ale aj prejsť sa pred spaním. Čerstvý vzduch pomôže nasýtiť telo kyslíkom a umožní vám rýchlejšie zaspať a spať zdravo. Pred relaxáciou by ste si však nemali ísť zabehať, pretože nadmerná fyzická aktivita narúša relaxáciu.

Pred spaním si dajte teplú sprchu alebo relaxačný kúpeľ

Vedci dokázali výhody teplej sprchy alebo kúpeľa pred nočným odpočinkom. Vo večerných hodinách má človek pocit ospalosti a telesná teplota začína pomaly klesať. Týmto spôsobom telo ukazuje, že je čas pripraviť sa na spánok.

V moderných apartmánoch len málo ľudí poskytuje požadovanú teplotu nie vyššiu ako 20 stupňov. Najčastejšie je to 23 – 25 stupňov. Telo v takýchto podmienkach len ťažko znižuje telesnú teplotu a teplá sprcha mu v tom môže pomôcť. Vodné procedúry okrem zníženia teploty pomáhajú uvoľniť svaly, rozširujú cievy a zlepšujú krvný obeh. Človek sa cíti pohodlne a ľahšie zaspáva. Nemali by ste používať horúcu vodu, jej teplota by mala byť 36 - 37 stupňov, inak môžete dosiahnuť opačný efekt a namiesto ospalosti budete mať pocit elánu.

Ďalšie relaxačné techniky, ktoré môžete použiť:

• meditácia;
• aromaterapia;
• samo-masáž

Vstávajte vždy v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy

Dnes sú ľudia zvyknutí vstávať skoro a chodiť spať neskoro. V dôsledku toho sú prirodzené biologické rytmy človeka počas pracovných dní narušené. Nedostatok spánku sa hromadí a mnohí sa ho snažia kompenzovať cez víkendy, pričom v posteli strávia 10 až 12 hodín. Tento prístup je zásadne nesprávny, pretože problém zhoršuje.

Ak chcete mať dostatok spánku, musíte dodržiavať určitý plán spánku a bdenia. Človek je naladený na prirodzené cirkadiánne rytmy. A diktujú mu, že musí ísť spať o 21-22 hod. Ale málokto to robí. Najčastejšie sa nočný odpočinok začína o 11 - 12 v noci. Vo väčšine prípadov sa vstáva o 6-7:00.

Nedostatok spánku a snaha zaspať cez víkendy ovplyvňuje stav človeka. V pondelok sú rytmy zmätené, pretože telo je zvyknuté zaspať neskoro a človek opäť nemôže zaspať. Toto sa opakuje týždeň čo týždeň.

Náprava situácie je jednoduchá – stačí nastaviť jasný plán bdelosti. Spite od 22:00 do 6:00 (alebo od 9, ak je to vhodnejšie), bez ohľadu na deň v týždni. V priebehu niekoľkých týždňov sa budete cítiť lepšie a budete môcť ľahko zaspať a zobudiť sa bez budíka.

Dokončite všetky dôležité úlohy a nezačínajte nové

Táto zásada je dôležitá najmä pre tých, ktorí nemôžu na dlhší čas zaspať. Najčastejšie sa problémy objavia, keď príliš premýšľate o tom, čo sa počas dňa stalo. Určite ste si už viackrát všimli, že nepríjemnú situáciu alebo hádku s človekom si dokážete v hlave prehrávať znova a znova a vymýšľať argumenty, ktoré by ste mohli priniesť.

To znamená, že mozog nemôže vypnúť a telo si neoddýchne. Nálada potrebná na odpočinok sa nedostavuje a minútu po minúte sa budete snažiť zaspať a stále premýšľať o tom, čo už nemôžete zmeniť.

Pamätajte - večer vyzerá akýkoľvek problém oveľa vážnejšie, ako v skutočnosti je. Ráno často prichádza poznanie, že ťažkosti nie sú až také ťažké a východiská zo situácie sú rôzne. Preto nemyslite na to, čo vás utláča a choďte spať s vyčistenou mysľou.

Ak máte pocit, že si tú či onú situáciu stále prehrávate v hlave znova a znova, je lepšie vstať a rozptýliť sa nejakou relaxačnou aktivitou. Zapnite si svetlo, nevtieravú hudbu, prečítajte si knihu, dajte si teplú sprchu. Urobte niečo, čo vám prináša potešenie, aby ste sa zbavili obsedantných myšlienok.

Pohodlná poloha pri spánku

Vyberte si pohodlný matrac strednej tvrdosti a posteľnú bielizeň z kvalitných prírodných tkanín. Je tiež dôležité, v akej polohe spíte. Sú 3 z nich:

• na zadnej strane;
• na žalúdku;
• na strane.

Každý z nich má svoje pre a proti. Napríklad ľah na bruchu je najjednoduchší spôsob, ako zaspať. Zvyčajne v tejto polohe človek cíti maximálne pohodlie a komfort. Spánok na bruchu je užitočný, ak trpíte chorobami tráviaceho systému, dokáže znížiť nepríjemné pocity v žalúdku či črevách.

Tu výhoda končí. Poloha na bruchu núti spiaceho otočiť hlavu na stranu. To spôsobuje stlačenie chrbtových tepien, čo v konečnom dôsledku vedie k narušeniu prívodu krvi do mozgu. Okrem toho sa ťažšie dýcha, pretože pľúca nepracujú na plný výkon.

Spanie na chrbte je celkom prospešné. Pomáha znižovať bolesť, ak človek trpí chorobami alebo poraneniami chrbtice. Taktiež táto póza príliš nezaťažuje srdce. Ale tí, ktorí chrápu alebo zažili apnoe (zadržiavanie dychu), by nemali spať na chrbte.

Za najprirodzenejšiu polohu sa považuje poloha na boku. Vedci z Ázie sú presvedčení, že spánok na ľavom boku sľubuje dlhovekosť. Póza je užitočná, ak trpíte bolesťami krížov, pretože umožňuje prirodzené zakrivenie chrbtice a znižuje námahu chrbta. Spite na boku, ak trpíte pálením záhy alebo poruchami trávenia. Ale pozor – sledujte polohu krčných stavcov.

Prírodné prostriedky na zlepšenie spánku

Ak si chcete zlepšiť nočný odpočinok, netreba nič vymýšľať. Príroda vytvorila prírodné prostriedky, ktoré nefungujú horšie ako prášky na spanie. Mimochodom, lieky by sa mali používať iba v extrémnych prípadoch, pretože následky ich užívania môžu byť závažnejšie ako nespavosť.

Najjednoduchšie je zásobiť sa bylinkami a extraktmi v lekárni. Nasledujúce rastliny sa osvedčili:

• materina dúška;
• harmanček;
• Melissa;
• pŕhľava.

Uvarte sušené bylinky a infúziu vypite pred spaním. Účinok možno zaznamenať iba pri pravidelnom používaní. Prírodné prostriedky sú skvelé na zmiernenie úzkosti a pomôžu vám uvoľniť sa.

Majte vervain po ruke pre prípad, že ste príliš unavení a máte pocit, že nemôžete zaspať. Na upokojenie si môžete dať aj výluh z koreňa púpavy alebo oregana. A biely gaštan pomôže upokojiť obsedantný prúd myšlienok.

Presuňte budík ďalej od tváre

Vedci opakovane hovorili o nebezpečenstvách používania gadgetov tesne predtým, ako idete spať. Ich použitie zabraňuje uvoľneniu tela. Je vhodné ich nevyberať aspoň hodinu pred spaním.

Čo sa týka budíka, ten tiež treba odložiť. Pamätajte na svoje správanie vo chvíľach, keď zaznie jeho signál. Väčšina ľudí sa ho snaží prestavať, len aby si dopriala ďalších päť minút spánku. Niektorí ľudia majú niekoľko budíkov naraz, zvonia v rôznych intervaloch. Výsledkom je, že prebudenie niekedy trvá aj pol hodiny.

Odborníci radia umiestniť budíky ďalej od postele (alebo telefónu, ak je na nej nastavený budík). Je vhodné, aby ste naň nedočiahli, keď ležíte v posteli. Keď vstanete, aby ste vypli nepríjemný budík, vaše telo sa začne prebúdzať. Takto sa vám nepodarí upadnúť späť do útržkovitého chaotického spánku, ktorý narúša bežné prebúdzanie a privádza vás do stavu apatie na celý deň.

Použite vôňu levandule

Vôňa tohto kvetu je uznávaná ako jedna z najúčinnejších pri odstraňovaní príznakov nespavosti. V roku 2006 sa uskutočnil experiment za účasti dobrovoľníkov. Jeden mesiac používali aromaterapiu s levanduľovým esenciálnym olejom. Zlepšila príznaky nespavosti u 42 účastníkov štúdie. Znížili sa aj depresívne stavy.

Levanduľovú vôňu môžete využiť rôznymi spôsobmi. Najčastejšie sa na tieto účely používa éterický olej. Pridáva sa do večerného kúpeľa alebo sa aplikuje na krk a ramená, pričom ich masíruje. Môžete kvapnúť kvapku produktu na vankúš (ale musí byť vyrobený z prírodných tkanín). Obľúbené sú aj vonné sviečky.

Ľudia s alergiami by mali používať levanduľu opatrne. Okrem toho sa olej nemôže používať priebežne, je potrebné urobiť určité prestávky.

Vyskúšajte progresívnu svalovú relaxáciu

Je veľmi užitočné masírovať pred spaním. Ak nemôžete nikoho požiadať o túto láskavosť, skúste to urobiť sami. Začnite masírovať chodidlá, potom sa pomaly posúvajte nahor a mieste svaly prstami. Venujte osobitnú pozornosť problémovým oblastiam. Ak sú vaše lýtka veľmi unavené, masírujte ich dlhšie.

Moderní výskumníci ponúkajú zaujímavú relaxačnú techniku. Zahŕňa potrebu striedavo napínať a uvoľňovať svaly. Nie vždy to vyjde na prvýkrát, ale časom sa túto techniku ​​naučíte používať. Účinok je podobný ako pri masáži.

Užitočná je ľahká fyzická aktivita pred odpočinkom. Môže to byť pokojná prechádzka na čerstvom vzduchu alebo meditácia. Akékoľvek aktívne cvičenia by ste mali nechať na prvú polovicu dňa, pretože posilňujú telo.

Tu je niekoľko ďalších jednoduchých spôsobov, ako môžete relaxovať:

• Zhlboka a pomaly dýchajte niekoľko minút;
• zatvorte oči a predstavte si krásne miesto, kam by ste sa chceli prepraviť. Môže to byť pokojná odľahlá pláž alebo údolie v horách;
• počúvajte pred spaním pokojnú, relaxačnú hudbu. Alebo ho nahraďte upokojujúcimi zvukmi prírody.

Všetko, čo robíte pred zaspávaním, by vás malo čo najviac uvoľniť a navodiť ospalú náladu. Vyhnite sa akýmkoľvek intenzívnym činnostiam alebo čomukoľvek, čo by mohlo rozrušiť vaše zmysly.

Slabé svetlo

Už dávno je dokázané, že je prospešné spať v úplnej tme. V ideálnom prípade by ste ani nemali vidieť svoju ruku natiahnutú dopredu. Schopnosť tela poskytnúť hlbší spánok v úplnej tme sa vysvetľuje potrebou odpočívať tak, ako to robili naši vzdialení predkovia. Starovekí ľudia žili v súlade so svojím prostredím a zaspávali v absolútnej tme. Obývané oblasti neboli osvetlené tak jasne ako dnes. V tých dňoch neboli opustené ani nočné svetlá známe moderným ľuďom.

Len málo ľudí zažíva nespavosť pri zaspávaní v tme. Vedci to vysvetľujú tým, že iba v úplnej tme človek produkuje „hormón spánku“ - melatonín. Čím je spálňa tmavšia, tým je spánok zdravší a hlbší. Ak je v miestnosti zdroj svetla, aj umelý, začne sa produkovať ďalší hormón – sérotonín. Je zodpovedný za ráznosť.

Dôležité je nielen spať v zatemnenej spálni, ale snažiť sa aj krátko pred spaním odstrániť nepotrebné zdroje svetla. Urobte si rituál zatiahnutia závesov a zhasnutia jasných lámp hodinu pred spaním. V tomto momente sa telo začne pripravovať na to, že čoskoro bude čas spať.

Mimochodom, je škodlivé nechať cez noc akékoľvek svetelné zdroje, vrátane hodiniek so svietiacim ciferníkom alebo gadgetov, ktorých obrazovka úplne nezhasne. Nielenže budú prekážať pri tvorbe melatonínu, ale rozptyľujú vás aj pri zaspávaní.

slnečné svetlo

Počas dňa si však užívajte jasné slnko. Je dokázané, že človek tomu potrebuje venovať aspoň 20 minút denne. Vyberajte si však nie páliace poludňajšie slnko, ale ranné prechádzky alebo čas po 4. hodine popoludní, keď jeho aktivita klesá. Slnko je hlavným zdrojom tvorby vitamínu D, bez ktorého telo nemôže fungovať v plnej sile.

Pri nedostatku vitamínov človek pociťuje stratu sily, apatiu a depresiu. Najvýraznejšie sa to prejavuje v zime, keď sa vitamín D nevytvára ani na priamom slnku. Ak máte pocit nedostatku, užívajte vitamínové komplexy.

Slnečné svetlo nás nabíja energiou a elánom. A správna fyzická aktivita počas dňa vám umožní večer sa unaviť a bez problémov zaspať. Strávte viac času na slnku, aby ste zabudli na nespavosť. Ak žijete v regiónoch, kde je málo slnečného svetla, nezabudnite si vziať vitamínové komplexy. Môžete navštíviť takzvané svetlé izby. Prvý z nich otvorili pred niekoľkými rokmi v Novosibirsku. V priestoroch sú inštalované špeciálne svietidlá, ktoré pôsobia v určitom spektre lúčov. Po návšteve takýchto miestností sa stav človeka výrazne zlepšuje a pocit neustálej únavy zmizne.

Pohár teplého mlieka

Ďalším užitočným zvykom, ktorý zlepšuje odpočinok, je večerné vypitie pohára mlieka. Tento produkt obsahuje bielkoviny a vápnik, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Mlieko je zároveň nízkokalorické, najmä preto, že si môžete vybrať mlieko s nízkym obsahom tuku, aby ste sa nemuseli obávať nadváhy.

Prípravok zároveň obsahuje tryptofán, ktorý má upokojujúci účinok. Ak pociťujete úzkosť pri zaspávaní a máte vtieravé myšlienky, zohrejte si pohár mlieka. Do teplého nápoja môžete pridať lyžicu medu a trochu muškátového orieška.

Nezabudnite, že mlieko nesmiete zohrievať na vysokú teplotu. Netreba to prevárať. A ak je produkt farmárskym produktom, potom by mal byť namáhaný. Vo východnej medicíne sa mlieku pripisuje veľký význam a považuje ho za jeden z tých prírodných liekov, ktoré zabezpečujú vysokú dĺžku života. Okrem toho zlepšuje mozgovú činnosť, preto si nezabudnite pred spaním vypiť pohár teplého nápoja.

V zrýchľujúcom sa tempe moderného života veľa ľudí zabúda na pravidlá zdravého odpočinku a nepripisuje mu veľký význam. Nahromadená únava sa však určite prejaví ako vážne zdravotné problémy. Zlepšením spánku sa môžete zbaviť mnohých chorôb a začať si opäť užívať život. Stačí si urobiť z dodržiavania pravidiel chodenia do postele svoj každodenný zvyk a v priebehu niekoľkých týždňov pocítite citeľnú zmenu svojho stavu k lepšiemu.

Užitočné rady

Výskumy ukazujú, že pravidelný nedostatok spánku spomaľuje myšlienkový proces človeka, vedie k podráždeniu, priberaniu a zníženiu koncentrácie.

A to nie je celý zoznam negatívnych dôsledkov spôsobených nespavosťou.

3. Telefón nie je budík

Mnohí z nás používajú mobilné komunikačné zariadenia ako budíky. Nevýhodou tohto využitia je, že pri nespavosti začíname hrať rôzne hry a používať aplikácie cez telefón.

To nemožno dovoliť, pretože spálňa je predovšetkým miestom na spánok a odpočinok, takže je potrebné:

• odstráňte všetky mobilné zariadenia zo spálne;
• kúpte si obyčajný budík, ktorého funkciou je vás zobudiť, nie zabávať.

4. Budík a spánok

Dôležité je budík nielen zaobstarať, ale aj správne používať.

Jednoducho povedané, ak nevidíte čas, nesústredíte svoju pozornosť na to, koľko spánku vám zostáva.

5. Hlboké dýchanie

Práve hlboké dýchanie signalizuje telu, že je čas na relax.

Nadýchnite sa predstavte si, ako kyslík vstupuje do vašich pľúc a pomaly putuje po celom tele a čistí každú bunku.

Pri výdychu predstavte si, že z vášho tela odchádzajú všetky toxíny a škodlivé látky, v dôsledku čoho sa obnovuje.

Na pocit uvoľnenia sa stačí sústrediť na merané a pokojné dýchanie. Takéto dychové cvičenia sa musia robiť pravidelne, aby sa dosiahli maximálne relaxačné účinky.

6. Cvičenie na svaly

Pre produktívny spánok je potrebné uvoľniť napätie vo svaloch a k tomu pomôžu jednoduché cviky, ktoré sa dajú vykonávať v ľahu v posteli.

Takže musíte napnúť sval (začnite prstami na nohách a postupne sa dostanete ku krku), napočítajte do sedem a potom svaly uvoľnite. Takéto jednoduché pohyby sa dajú robiť pre celú svalovú skupinu.

Pre tvoju informáciu! Nedostatok spánku vedie k tomu, že svalová hmota človeka atrofuje. Ak budete držať diétu a málo spíte, spálite dvakrát viac svalov a polovicu tuku. Dobrý spánok je preto jednou z hlavných podmienok, ak chcete schudnúť.

7. Mentálne cvičenia pre dobrý spánok

U Mentálna gymnastika vám pomôže odpútať sa od každodenných starostí a zaspať.

8. Prepínanie pozornosti

Ak nemôžete zaspať do pol hodiny od pobytu v posteli, lekári špecializujúci sa na poruchy spánku odporúčajú vstať z postele a venovať sa pokojnej a príjemnej činnosti.

9. Odstráňte zbytočné myšlienky pre lepší spánok.

Každý z nás má tendenciu myslieť na to, čo bude zajtra, o týždeň alebo o rok. Ale ak tieto myšlienky zasahujú do spánku, mali by ste sa ich zbaviť.

Ide o to, že si všetky svoje nápady alebo starosti zapíšete na papier, čo pomôže upokojiť vaše obavy.

10. Čo je dobré na spánok: príjemné spomienky

Nepríjemné myšlienky nás vyrušujú zo spánku, preto treba myšlienky zamerať na niečo príjemné.

Spomeňte si na svoju obľúbenú dovolenku niekde na horách alebo pri mori. Predstavte si, že cítite chlad vody, ktorá pomaly steká po vašej dlani. Alebo možno príjemné spomienky budú spojené s farebnými rybami, ktoré ste videli pri potápaní?

Práve šťastné chvíle v živote odstránia všetky negatívne myšlienky a upokoja nervový systém.

11. Fyzická aktivita

Vaše telo nebude cítiť potrebu oddychovať, ak mu počas dňa nedoprajete dostatok pohybu.

Ak vediete sedavý spôsob života, bude to mať zlý vplyv na kvalitu vášho spánku. Denné 30-minútové cvičenia, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých prístupov, vám pomôžu nielen prehĺbiť spánok, ale aj skrátiť čas potrebný na zaspávanie.

Dôležité! Večer je vhodné vyhnúť sa intenzívnej fyzickej aktivite, aby nedošlo k stimulácii organizmu a nezvyšovaniu jeho teploty.

12. Pohodlný vankúš pre kvalitný spánok

Výskumy ukazujú, že na spánok je najoptimálnejší stredne tvrdý vankúš, ktorý človeku zaisťuje správnu polohu hlavy a krku počas spánku.

Okrem toho je dôležité vybrať správnu výplň do vankúša, ktorá by mala byť antialergická (najmä pre ľudí náchylných na alergie).

13. Pomoc lekára

Ak je nespavosť chronická, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Známky chronickej nespavosti:

• neustála ospalosť;
• problémy so zaspávaním;
• zvýšená únava;
• Hlasité chrápanie;
• pravidelné bolesti hlavy ráno;
• slabosť v končatinách;
• znížený výkon.

Lekár vám pomôže správne usporiadať každodennú rutinu a predpíše lieky, ktoré pomáhajú upokojiť nervový systém.

A pamätajte, že spánok je najdôležitejšou podmienkou pre normálne fungovanie ľudského tela, preto je potrebné brať tento fyziologický proces vážne a zodpovedne.