Øvelser på løbebånd med håndvægte. Løbebånd til vægttab

Hvordan spiser man under træning?

To hovedprodukter Dem du skal være opmærksom på er vand og grøntsager.

1. Vand fremmer stofskiftet og giver dig mulighed for at slippe af med toksiner. Selvfølgelig tilfører vand kroppen masse, men med aktiv træning er det bedre at drikke mere.
2. Grøntsager mættet med fibre, som ikke optages af kroppen, men fremmer fordøjelsen og giver mæthed. Fiber giver altså et "negativt" kalorieindhold, det vil sige, at kroppen bruger energi på fordøjelsen, men får ikke kalorier. Og generelt er grøntsager mere end en nyttig mulighed for vægttab.

Alligevel, protein bør ikke negligeres. Hvis du spiser lidt protein, vil du under træningen forbrænde muskler og ikke kun fedt. Det skader ikke at vide -

Hurtige grundlæggende tips:

1. forbruge mere, bruge mindre- simpel aritmetik, som er vægttabets ABC: du skal bruge flere kalorier, end du indtager;
2. reducere mængden af ​​kulhydrater- fokuser på proteiner og forsøm ikke fedtstoffer, men reducer lidt mængden af ​​kulhydrater i kosten;
3. fraktioneret ernæring- fraktioneret ernæring består af små (vi gentager, små) portioner, der absorberes bedre af kroppen, de aktiverer stofskiftet, giver dig mulighed for at være mere aktiv og mere aktivt reducere vægten; holde sig til en bestemt spiseplan;
4. vand- vand betyder virkelig meget for vægttab, det er bedst at ændre alle dine daglige drikke til kun vand eller vand med små tilsætningsstoffer (for eksempel med citron);
5. ikke kun diæt- hvis du bare spiser lidt, begynder kroppen at lagre fedt, så du skal ikke reducere kalorier for meget, men jævnt bruge overskydende kropsvægt på træning.

Reglerne for fraktioneret ernæring er vist i figuren.

Hvis du ønsker at opnå resultater, for intensivt vægttab, skal du lave en klar ugentlig menu for dig selv, tælle kalorier og vælge den optimale sammensætning af produkter. Prøv at spise flere kulhydrater om morgenen, flere proteiner om aftenen.

Nogle nyttige videoer

Sørg endelig for at se videoen herunder:

Når du korrekt kombinerer ernæring og træning og holder dig til en tidsplan, bliver vægttab en rationel og gavnlig proces. Disse tips hjælper dig med at normalisere kropsvægten og forbedre dit eget helbred.

Løb på løbebåndet erstatter fuldstændig udendørs træning. På denne maskine kan du træne i gang, let eller højhastighedsløb, med fuld kontrol over øvelsernes intensitet og hastighed, mens du er i målpulszonen. Købet af dette sportsudstyr giver dig mulighed for fuldt ud at nyde alle fordelene ved regelmæssig træning lige derhjemme, bevare den generelle tone, forbedre sundheden og slippe af med ekstra kilo.

Moderne løbebånd er væsentligt forskellige fra deres forgængere. Teknologierne indbygget i mange modeller af den seneste generation af iFit gør det muligt at deltage i "virtuel" løb - at konkurrere med atleter, at vælge enhver træner, inklusive en berømt person, som instruktør.

Løbemaskinens popularitet blandt dem, der ønsker at tabe sig, er utrolig høj. Dette er frem for alt lettet af den utrolige lette håndtering og lette håndtering, som ikke kræver særlige færdigheder fra atleten. Hjemmemodeller har mere begrænset funktionalitet end professionelle, der er installeret i fitnesscentre.

Udstyret til førstnævnte indebærer tilstedeværelsen af ​​en timer, der tæller den "rejste" afstand, der vises på displayet, og sidstnævnte inkluderer som regel specielle sensorer til overvågning af hjertefrekvens. Med muligheden for at spore puls kan atleten koordinere målet for aktiviteten, som kan være rettet mod at træne det kardiovaskulære system eller forbrænde kropsfedt.

Muligheder for nogle modeller omfatter:

• personlig træner;
• styrketræning;
• forbrænding af fedt.

Forventede resultater

Afhænger af løbehastigheden og personens egen vægt. At løbe med en gennemsnitshastighed forbrænder 100 kalorier hver kilometer. En halv times træning med en hastighed på 5,5 km i timen giver dig mulighed for at komme af med 121 kalorier. Jo højere hastighed, jo hurtigere kalorier forbrændes. Vægt har samme effekt. Jo mere løberen vejer, jo mere intense går kiloene.

Tempo er vigtigt. Det skal være sådan, at en person er lidt forpustet, men er i stand til at tale med nogen omkring ham. Når det rigtige tempo er sat, skal det holdes. Det gælder træning og vægttab, og det kardiovaskulære system.

Løbebåndets effektivitet i kampen mod overvægt er hævet over enhver tvivl. Den eneste hindring for at opnå resultater kan være din egen dovenskab. Hårdføre og vedholdende mennesker, der har en klar intention om at tabe sig, opnår høje resultater med denne simulator.

Simulatoren understøtter, uanset model og funktionalitet, flere typer træning. Det giver dig mulighed for at træne både for vægttab og for at bevare en god fysisk form.

Det ville være en fejl at koncentrere sig om én type. Den ønskede effekt giver en kombination af forskellige metoder. Dette skyldes ikke kun den korrekte fordeling af belastninger, men også bevarelsen af ​​motivationen. En række forskellige træningspas vil aldrig kede sig.

Træningsprogram

Gåture bør veksles med jogging. Dette kan gøres cyklisk, for eksempel løbe i 3-4 dage, og afsætte resten af ​​tiden til at gå eller skifte tilstand hver gang.

Husk:

Intense og korte træningspas nedbryder kropsfedt og bremser dannelsen af ​​nye mere effektivt end lange.

Kroppen når ikke at tilpasse sig belastningerne, hvis træningen er varieret. Når timer begynder at blive kedelige, hjælper to enkle tricks med at bevare motivationen:

1. Ser fjernsyn

Muligheden er til stede i alle moderne modeller af løbebånd. Du kan se dine yndlingsprogrammer og -programmer ikke kun derhjemme, men også i fitnesscentret. For ikke at forstyrre andre skal du tilslutte hovedtelefoner til simulatoren og vælge den ønskede kanal.

1. Lytter til musik

Du kan vælge din yndlingssang eller en dynamisk melodi. En glimrende løsning ville være at lave et udvalg af sange specifikt til at lave øvelser på banen.

Effektive fedtforbrændingsøvelser

Det bedste løbebånd i kampen mod overvægt er lavet af korrekt udvalgte øvelser, der fuldt ud åbner mulighederne og potentialet i denne simulator.

Interval træning

De viste konsekvent høje resultater i kampen mod ekstra kilo og betyder at kombinere perioder med at udføre forskellige øvelser med pauser. Det mest effektive er træning med skiftende øvelser.

Træningsplan

Alle intervaller er opdelt i separate segmenter. De involverer først at udføre enklere og derefter komplekse øvelser. Den første skal have en varighed på ti til fyrre sekunder, mens den anden skal være kortere og ikke vare mere end et halvt minut. Denne tilgang giver dig mulighed for at udmatte dig selv i en sådan grad, at en person efter træningens afslutning simpelthen ikke kan lave selv den nemmeste øvelse.

Intensiv træning bør udføres mindst tre til fire gange om ugen. Det er nødvendigt klart at sikre, at det er virkelig svært, det vil sige, at det ikke kommer nemt. Ellers opnås ingen effekt.

Det er bedst at begynde at træne med at gå. Ingen grund til straks at påtage sig høje belastninger. Den næste opgave herefter er at vælge et tempo for jogging og fastholde det i et halvt minut, yderligere bremse med overgangen til at gå i fyrre sekunder.

Intervaltræning er med andre ord en kombination af løb og gang. Hver tilstand udføres efter et bestemt tidsinterval. Dette fører til en stigning i stofskiftet og en stigning i hastigheden af ​​forbrænding af overskydende kalorier med det halve.

En fantastisk øvelse til vægttab, som er fantastisk til dem, der ikke rigtig kan lide bare at løbe ét sted. Hastigheden under de første lektioner kan holdes i størrelsesordenen fem miles i timen.

Du skal starte med en tre minutters opvarmning i samme tempo. Drej derefter til venstre og løb i yderligere tredive sekunder, gentag den samme handling til højre. Det vigtigste er at omarrangere, men kryds ikke dine ben.

Så snart løbet til venstre og højre er afsluttet, vender de tilbage til deres oprindelige position, det vil sige, vender deres krop og ansigt fremad, jogger i yderligere tre minutter.

Hele proceduren gentages, indtil den samlede varighed af træningen er en halv time. Det skal ende med en tre minutters "jogge" jogging.

"Løber" plus "Gå"

Ideel til trænede mennesker, der dyrker sport på regelmæssig basis. Træning involverer, som navnet antyder, en konstant vekslen mellem "løb" og "gå".

Et godt alternativ mellem almindelig gang, jogging og langsomt løb. Takket være en mere intens tilgang giver denne type træning dig mulighed for at forbrænde omkring tre hundrede kalorier.

Kræver ikke den store mængde tid. Nok til at gøre omkring fyrre minutter. Hemmeligheden bag succes ligger i at lave en intens intervaltræning, som bør udføres fire til fem gange hver syvende dag.

Selvfølgelig skal du prøve at finde tid til undervisningen. Resultatet er det værd. I løbet af syv dages træning vil udøveren tabe sig næsten et halvt pund, det vil sige cirka 200-225 gram. Dette giver dig mulighed for at give din silhuet den ønskede harmoni på kort tid.

Træning for alle muskelgrupper

Træningens alsidighed er hovedhemmeligheden bag succes for dem, der seriøst har besluttet at tage deres vægt. Daglig træning i henhold til denne teknik giver et fantastisk resultat. Undervisning i 35 minutter, efter 10-14 dage, vil pilene på vægten vise en ændring i vægt nedad med 3-5 pund (1,36-2,27 kg).

Jogging har altid været og bliver den bedste løsning for dem, der ønsker at tabe sig. Men at løbe på en simulator er meget mere behageligt end at løbe på asfalt- og betonoverflader. Hvis der er en sådan mulighed, så er det umuligt at forestille sig en bedre løsning end at købe et løbebånd.

På grund af det gennemtænkte design og brugervenlighed er risikoen for skader på denne simulator praktisk talt reduceret til nul. Klasser på det er nyttige ikke kun for dem, der taber sig, men også for dem, der ønsker at komme tilbage i form efter en lang pause, som tidligere havde en trist oplevelse af ledskader.

Det er nødvendigt at vænne kroppen og musklerne til belastninger gradvist. Det anbefales at starte med en halv times træning.

Hvis der ikke er nogen fysisk forberedelse, kan den første lektion vare omkring ti minutter. Øg hastigheden med tre punkter bør være hver efterfølgende træning.

Når træningen holder op med at give vanskeligheder og ubehag, kan du øge dens varighed til et kvarter. I dette tilfælde er det bedre at indstille hastigheden til den femte (5,0).

Under træningen kan hastigheden øges til 3,5 enheder og gradvist reduceres. Så snart disse belastninger bliver behagelige, justeres træningens samlede varighed til tyve minutter og så videre.

Stigende belastninger

Du kan ændre træningsformen efter en måneds træning på løbebåndet. Den bedste mulighed er at gå. Det stabiliserer perfekt hyppigheden af ​​sammentrækninger af hjertemusklen, bidrager til en god undersøgelse af musklerne på benene.

Den anbefalede indledende varighed af en træning er omkring tyve minutter. Derefter skal du producere en stigning i hældningsvinklen, det vil sige sporets position. Ved at ændre hældningsvinklen ændres belastningerne. Hvis den øges, øges belastningen, og når den reduceres, så falder den tværtimod.

Det vigtigste er at overholde følgende krav:

1. hold dig til den sædvanlige varighed af klasser på 20 minutter;
2. øge hastigheden inden for 1,5-3,5 enheder i 5-7 minutter;
3. ændre hældningsvinklen inden for 2,0-3,0.

Sådanne populære måder at gå på som "sti til udholdenhed" og "stige" hjælper både i kampen mod ekstra kilo og i udviklingen af ​​muskler. Udførelse af "stigen" giver dig mulighed for at træne læggene, hamstrings, der påvirker alle de store muskler i benene.

"Vejen til udholdenhed" bidrager også til styrkelse af musklerne, men er ikke begrænset til kun denne effekt. Denne øvelse udvikler udholdenhed, tilføjer variation til træningen og aktiverer fedtforbrændingsprocessen.

Det er vigtigt at vide:

Denne form for træning er ikke kun effektiv, men også en god mulighed for at dele en lang session op i flere separate segmenter. Dette er en ubestridelig fordel ved begge måder at gå på.

Du kan lave en bred vifte af træning på løbebåndet. Det er ikke en kedelig og monoton simulator, som mange begyndere fejlagtigt tror. Og det er ikke de eneste fordele ved sportsudstyr.

De vigtigste fordele, som alle moderne modeller af løbebånd har, inkluderer:

1. lettere træning af leddene end ved løb på veje og fortove;
2. evnen til at dyrke sport i al slags vejr, og hvis simulatoren også er installeret derhjemme, så under de mest komfortable forhold uden behov for at besøge Gym;
3. intet behov for et stort frirum, komplet tryghed og tryghed fra anderledes slags skader, der kan opstå, mens du løber udendørs;
4. et helt afslappet undervisningsmiljø, hvor du kan lytte til musik eller se tv.

Disse simulatorer har selvfølgelig deres negative sider. Men i betragtning af de mange positive aspekter, er de gode at hjælpe med at vedligeholde fysisk form, kæmpe med overvægt.

Løbebåndet er en kraftfuld og effektiv vægttabsmaskine. Det giver dig mulighed for at forbrænde kalorier uden nogen særlig indsats, færdigheder og, vigtigst af alt, hurtigt nok.

For at opnå maksimal ydeevne skal du vælge de rigtige øvelser, ikke koncentrere dig om kun én type træning, følg alle anbefalinger og råd.

At købe et løbebånd eller træne på dette sportsudstyr i fitnesscentret til din yndlingssang eller se et program er ikke bare en mulighed for at tabe sig, men også at gøre det med fornøjelse og komfort.

Løbebånd og bænkpres — Video

Løbebåndet er bedste ven dem, der ønsker at tabe sig, stramme op, blive stærkere og mere robuste. Avancerede løbere vender tilbage til det fra gadebaner i efterår-vinter sæsonen, bodybuildere står op på det før en træning til en opvarmning, det er fra det, at de, der først kom til fitnesscentret, begynder deres rejse til stor fitness.

Samtidig har størstedelen af ​​de involverede det samme løbeprogram på løbebåndet: først 5 minutters gang, så løb i det mest velkendte, normalt ikke for hurtige tempo, til sidst - hurtig acceleration, og derefter yderligere fem minutter af et problem med let løb eller gang.

Denne træningsform vil helt sikkert gøre dig mere modstandsdygtig og i sidste ende føre til, at du vil tabe dig – men det sker ikke snart. Træningsprogrammet på løbebåndet til vægttab bør være specielt. Der findes flere forskellige løbebåndsprogrammer. Højst sandsynligt er de allerede indbygget i din maskine: vælg indstillingen på displayet, når du starter din træning. Vi vil forsøge at beskrive de mest populære og effektive programmer, så du kan træne mere effektivt og nå dine mål hurtigere.

Lidt om reglerne for træning på løbebånd:

Øvelser på løbebåndet skal begynde med en opvarmning. Før du går på simulatoren, lav en let ledopvarmning: drej dine ben, arme, bøj ​​ned flere gange, stræk for at mærke, hvordan blodet strømmer til musklerne. Start aldrig en træning uden opvarmning - det er fyldt med skader.

Gå derefter videre til opvarmningen på banen. Brug de første fem til ti minutters træning på at forberede kroppen og især benmusklerne til yderligere øvelser på løbebåndet. Start med let gang, øg gradvist bevægelseshastigheden og hældningsvinklen på det bevægelige bælte.

Løb på løbebåndet bør gøre dig stærkere og sundere, ikke gøre dine helbredsproblemer værre. Sørg derfor for at overvåge dit velbefindende og forsøg ikke at fortsætte lektionen, hvis du har det dårligt. Skarpe smerter, vejrtrækningsproblemer, ledsmerter - dette er grundene til straks at stoppe simulatoren.

At træne på løbebåndet får os til at svede og tabe en masse væske. Så glem ikke at drikke under din træning. Hold en vandflaske ved siden af ​​dig, så du ikke behøver at stoppe din aktivitet, når du vil tage en tår vand.

Forsøm ikke sikkerhedsforanstaltninger. Stå ikke straks på banelærredet: Stå først med fødderne på kanterne af simulatoren og tænd den, og når båndet begynder at bevæge sig, flyt forsigtigt til midten af ​​simulatoren. Dit løbebånd er udstyret med et nødstopsystem, som normalt er en rød clips – fastgør den til dit tøj.

Prøv at undgå et pludseligt bevægelsesstop - dette er skadeligt for det kardiovaskulære system. I slutningen af ​​din træning skal du gradvist sænke din løbehastighed, skifte til gang, og først derefter trykke på stop-knappen. Glem ikke at udspænde lidt efter timen for at slappe af trætte muskler.

De vigtigste programmer til træning og vægttab på et løbebånd:

Et løbebåndsløbeprogram kan sammensættes af din personlige træner, hvis du kommer i fitnesscenteret til et bestemt formål. Arbejde efter et individuelt opbygget program bliver altid mere effektivt.

Men hvis du ikke vil bruge penge på at arbejde med en personlig træner, er et standardtræningsprogram for løbebånd fint for dig. Udforsk mulighederne, der distribueres af andre løbere på internettet, eller brug et af de programmer, vi tilbyder i denne artikel. Overvej omhyggeligt valget af programmet - hastigheden for at nå målet afhænger af det.

Øvelser på løbebåndet kan blive din primære form for fitnesstræning, eller veksle med andre aktiviteter. Men hvis du beslutter dig for at begynde at løbe løbebånd i overensstemmelse med vores programmer, skal du træne fire til seks gange om ugen. Regelmæssige løbesessioner hjælper dig med at nå dit mål hurtigt. Og uregelmæssige timer vil ikke føre til noget: Som andre steder i fitness gælder reglen her, at det er bedre at gøre en lille smule, men hver dag, end i lang tid, men en gang om ugen.

Ved løbetræning tabes primært væske. Derfor bør du ikke veje dig før og efter en træning og sammenligne resultatet – højst sandsynligt vil det have betydning, men det betyder ikke, at du har tabt dig fedt. Et kilo fedt svarer til 8.000 kalorier. Du vil ikke kunne forbrænde så meget på én træning, højst sandsynligt, selv under en intens træning, vil du maksimalt tabe 100 gram fedt. Skynd dig derfor ikke og forvent ikke hurtige resultater, men stil dig ind på langsigtet arbejde.

Der er en pulszone, hvor kroppen forbrænder fedt mest aktivt. Beregn det sådan: 220 - din alder * 0,7. Denne værdi plus eller minus 10% er den puls, du skal holde under langt monotont arbejde. Maksimal puls under løb er beregnet til 220 - din alder. Overskrid aldrig denne værdi - det kan være farligt.

Spis ikke kulhydratmad før du løber. Hvis du for eksempel spiste en banan, vil du under sessionen bruge den energi, du har modtaget fra den, og ikke fra dine egne fedtreserver. Ja, det bliver nemmere at løbe efter et kulhydratmåltid, men du når ikke dit mål. Prøv ikke at spise 1-2 timer før din træning.

Træningsprogram 1

Det mest effektive løbebånds vægttabsprogram er intervalprogrammet. Dens essens ligger i, at du skifter intervaller af det mest intense arbejde med intervaller med lettere løb eller hvile. Effekten af ​​fedtforbrænding opnås ved, at du starter processen i den aktive fase, og kroppen fortsætter med at bruge energi i hvilefasen, samtidig med at du hurtigt restituerer. Intervaltræning giver dig mulighed for at opnå resultater i mere end kort tid klasser.

Den første fase af lektionen er en opvarmning. Start med 5-10 minutters let gang i en lille stigning. Gå derefter til løbeopvarmningen: Indstil banens hastighed til 7-9 km/t. (det burde være nemt for dig, men du behøver ikke gå). Dette trin varer 5-7 minutter.

Lad os nu gå videre til hoveddelen af ​​træningen. Skift to minutters løb så hurtigt du kan (12-15 km/t) med et minuts let løb med opvarmningshastighed. Dette trin skal gentages seks til 10 gange i løbet af en session. Du kan ændre varigheden af ​​intervallerne: for eksempel ved at halvere dem

Det gode ved dette løbebåndsløbeprogram er, at du kan justere intervallerne, så de passer til din kondition. Begyndere kan gøre de aktive intervaller kortere og hvilefasen længere. For dem, der har trænet i lang tid og holder et højt tempo godt, kan det være nødvendigt at øge banens hældning for at opnå den nødvendige intensitet af sessionen. Træningen kan vare fra 30 til 60 minutter og betragtes som en nødvendig del af både vægttabsprogrammer og træningsprogrammer til lange løb.

Træningsprogram 2

Det andet træningsprogram på løbebåndet til vægttab er enklere, monotont og langvarigt. Det er baseret på det faktum, at hovedprocessen med fedtforbrænding begynder tredive til fyrre minutter efter starten af ​​aerob træning. De første tyve til tredive minutters træning forbrænder du det glykogen, der er ophobet i leveren og musklerne. Hvis du spiste et kulhydratmåltid kort før en træning, så øges varigheden af ​​dette interval: du skal forbrænde al den tilgængelige energi, så kroppen begynder at udvinde den fra dine fedtreserver.

Dette program begynder også med en opvarmningsfase. Brug 5-10 minutter på at gå let, og husk at arbejde med dine arme, mens du gør det. Fortsæt derefter til løbeopvarmningen - let løb med en hastighed på 7-9 km/t. inden for 5-7 minutter.

Gå derefter videre til hovedtrinnet i løbeprogrammet for vægttab. Dette stadie har en lang varighed – mindst 30-40 minutter eller endda mere, hvis du er hårdfør nok. På dette stadium er det vigtigt at overvåge pulszonen: din puls skal være 65-70 % af maksimum. Vi beregnede denne målzone lidt højere.

Træningen afsluttes med et let løb i 5-7 minutter, og derefter et par minutters gang for at genoprette vejrtrækningen.

Pulszonen kan måles ved hjælp af en pulsmåler i håndtagene på simulatoren, fitnesstrackere og smarture, der overfører data til specielle løbeapplikationer. Hvis du ikke har sådan en enhed, kan du groft anslå din pulsværdi. Du behøver ikke at stoppe og måle det for dette: i målzonen for dette program, mens du kører, mister du ikke evnen til at tale og kvæles ikke, når du forsøger at fortsætte en samtale. Så prøv med jævne mellemrum at synge eller sige noget, mens du jogger: på denne enkle måde kan du kontrollere, om du opfylder de påkrævede indikatorer.

Programmet til at tabe sig på løbebåndet bør varieres: du behøver ikke at gentage den samme træning dag efter dag. Skift mellem forskellige løbeprogrammer på løbebåndet. Inkluder andre aerobe aktiviteter i din ugeplan – cykling, svømning, dans. Et løbebåndstræningsprogram kan også omfatte løbebåndsøvelser. Motion vil hjælpe med at diversificere din træning, samt forbedre din koordination og give dig mulighed for at have det sjovt.

En af disse øvelser er at løbe sidelæns eller sideskridt. Start som altid med en let opvarmning, gå derefter videre til en løbeopvarmning og løb i 5-7 minutter i samme tempo. Drej nu til venstre: vend dig mod maskinens venstre gelænder. Hold om nødvendigt fast i gelænderne for at undgå at falde. Løb sådan i tredive sekunder eller et minut. Drej derefter ansigtet i kørselsretningen og gentag øvelsen i højre side.

Det vigtigste er at følge teknikken: bevæg dine ben i samme tempo, men kryds dem ikke. Gentag denne øvelse så mange gange, at træningen tager mindst tredive minutter. Afslut sessionen med en let løbeafkøling og gang for at genoprette vejrtrækningen.

Et løbebåndsprogram til dem, der ikke kun ønsker at tabe sig, men også vil blive mere udholdende og lære at løbe lange distancer, bør indeholde fire former for træning. Den første type er intervalkørsel, hvis program vi foreslog ovenfor. Denne træning hjælper med at forbrænde fedt og øge din udholdenhed. Den anden type er et langt løb, som er det længste løb i langsomt tempo, som du kan mestre. Det svarer til det andet program, som vi har foreslået.

Den tredje form for træning er hurtigløb. De korte løbeture med din hurtigst mulige hastighed, som du inkluderer i dit ugentlige program, vil hjælpe til i sidste ende at øge den samlede hastighed på lange løbeture. Dit kardiovaskulære system vil være bedre forberedt til intens træning.

Den fjerde type er bakkeløb: Skift høje stigningsintervaller med flade intervaller. Musklerne i dine ben arbejder forskelligt under stigninger og nedstigninger, og for dem, der ønsker at deltage i løb og endda maraton, er det vigtigt at være forberedt på disse funktioner i arbejdet.

Løbebåndet er en kraftfuld og praktisk træningsmaskine, der giver dig mulighed for at nå dine mål, herunder at få en smuk slank figur. Det hjælper dig med at forbrænde kalorier hurtigt. For at gøre klasserne interessante for dig, og effekten blev opnået hurtigt, skal du vælge en række forskellige træningsprogrammer for dig selv, ikke koncentrere dig om en type aktivitet. Chat med løbere og trænere for at lave en personlig træningsplan til dig. Følg lægernes anbefalinger og råd for ikke at komme til skade og hade at løbe for evigt. Det vigtigste, når du træner på et løbebånd, er at nyde processen. Hvis du kan forelske dig i denne simulator, vil alle mål forelægge dig meget hurtigt!

Løbebåndet er en universel opfindelse. Når du er engageret i det, kan du ændre belastningens intensitet korrekt og tilpasse træningsprogrammet til dine individuelle evner.

Mange mennesker stiller ofte spørgsmålet - er det muligt at tabe sig ved at træne på denne simulator? At reducere kropsvægten, styrke hjertet og blodkarrene og muskelsystemet er inden for magten hos dem, der bliver venner med løbebåndet.

For at træningen skal være mere effektiv, er det nødvendigt at bruge visse løberegler, som vi vil diskutere mere detaljeret i denne artikel.

5 effektive typer af klasser

Der er flere nøgletyper af løbebåndsøvelser. De har mindre forskelle og påvirker kroppen på forskellige måder: for eksempel er den ene type løb mere og, mens den anden er rettet mod overordnet at styrke og forbedre det kardiovaskulære system.

Vi vil se på fem grundlæggende løbebåndsaktiviteter, som du endda kan bruge derhjemme.

1. Normal drift (med konstant belastning)

Det udføres med en konstant gennemsnitshastighed svarende til syv til ti kilometer i timen.

Denne form for træning er fantastisk til vægttab, såvel som til at opretholde en god fysisk form.

Består af følgende trin:

1. Opvarmning. Første etape: Løb i roligt tempo i syv til ti minutter.
2. Hoved scene. Varer tyve minutter: en gradvis stigning i tempo.
3. Hitch. Sidste fase: varer omkring fem minutter. Langsomt fald i intensitet, genoprettelse af normal hjertefrekvens.

2. Intens gang

Det udføres med en konstant hastighed svarende til fem til syv kilometer i timen. Velegnet til næsten alle, og har ingen aldersbegrænsninger. Strammer og styrker musklerne træner det kardiovaskulære system y.

Det er en ideel type belastning for overvægtige. Fremmer afbalanceret vægttab hos dem, der er overvægtige.

Består af følgende trin:

1. Opvarmning. Første etape: rolig og afmålt gang. Forberedelse af kroppen til at øge intensiteten af ​​belastningen. Holder i syv minutter.
2. hoved scene. Tyve-tredive minutter går vi i højt tempo. Forbrænd fedt, opbyg muskler.
3. Hitch. Vi gennemfører træningen i fem minutter med en hastighed på fire kilometer i timen. Reducer langsomt intensiteten, genopret vejrtrækningen, aflast muskelspændinger.

Det er denne type arbejde perfekt til følgende grupper af mennesker:

• gang er den sikreste måde at holde sig i form.
• at gå på banen vil undgå unødvendig belastning af leddene, som de ville modtage, når de løber.
• dette er også den bedste mulighed.

3. Hæld gang og løb

Velegnet til dem, der aktivt reducerer vægten og styrker muskelsystemet. Er en aktiv art fysisk aktivitet på muskler, blodkar og hjertet. Fremragende, befordrende, velegnet til gynoid kropstype. Under hele træningens varighed er banens lærred hævet, hvilket skaber konstant modstand og kræfter.

Består af følgende trin:

1. Opvarmning. Dens varighed er fem minutter med en gennemsnitshastighed på tre kilometer i timen. Simulatorens arbejdsflade er placeret vandret.
2. Hoveddelen af ​​træningen. Dens varighed er tredive minutter med en gennemsnitshastighed på fem kilometer i timen. Banens arbejdslærred stiger til en forudbestemt højde, hvilket hjælper med at øge belastningens intensitet betydeligt.
3. Den sidste del af træningen (køle ned) kan variere fra fem til ti minutter i langsomt tempo. Det udføres med et vandret placeret arbejdslærred. Det anbefales ikke at negligere denne del af træningen, da det hjælper med at stabilisere aktiviteten i det kardiovaskulære system, normalisere vejrtrækningen og lindre muskelspændinger.

Det er træning med en bias, der tillader.

4. Intervaltræning

Det er en god mulighed for dem som aktivt bekæmper overvægt og stræber efter at bevare en god fysisk form. I løbet af lektionen sker der konstant stigning og fald i belastningen ved at ændre banens vinkel. Denne form for træning kan udføres på mange forskellige måder. Forening for hver af dem er en konstant ændring af intensitet.

Består af følgende trin:

1. Opvarmning. Det er den indledende fase og finder sted i tidsintervallet fra fem til ti minutter. Løbehastigheden skal være lav - dens gennemsnit er tre kilometer i timen. Arbejdslærredet monteres i vandret position.
2. Hoved scene - varer op til tredive minutter. Hvert femte minut øges hældningsvinklen med den indstillede værdi. Moderne simulatorer er udstyret med et program, der understøtter alle de specificerede stadier uafhængigt. Hastigheden er lig med fem kilometer.
3. Hitch- afslutter lektionen, hældningsvinklen falder gradvist. Tilkoblingen er cirka ti minutter. Denne del giver dig mulighed for at normalisere vejrtrækning, puls og lindre muskelspændinger.

5. Gå med håndvægte i hånden

Erfarne atleter bruger ofte vægtningsmidler i processen med at træne på et løbebånd. Håndvægte, som skal holdes i hænderne, når man går på banen, udvikler koordination, træner muskler, næsten dobbelt så effektiv træning.

Det skal huskes, at denne metode kun kan bruges efter tilstrækkelig erfaring med træning, og først skal du mestre en enkel klassisk udgave gå. Instruktører anbefaler, at du begynder at bruge en lille vægt og gradvist øger den med en lille mængde.

Består af følgende trin:

1. Opvarmning. Det er den indledende fase og finder sted i tidsintervallet fra fem til ti minutter. Løbebåndet er i vandret position. Hastigheden er tre kilometer i timen.
2. hoved scene varer op til tredive minutter. Tempoet øges gradvist, og tættere på slutfasen falder det. Hastigheden er fem til syv kilometer i timen.
3. Hitch. Hastigheden reduceres til tre kilometer. Den gennemsnitlige nedkølingstid er ti minutter. Den sidste fase giver dig mulighed for jævnt at normalisere vejrtrækningen og lindre muskelspændinger.

8 universelle regler for træning til vægttab

Ved undervisning til vægttab der er nuancer, instruktioner og små funktioner ved at vide hvilke, kan du opnå positive resultater ret hurtigt. Her er de vigtigste:

1. Hvor ofte kan jeg løbe?

Instruktører overvejer mest den bedste daglige motion. Det er tilladt at øve fem gange om ugen, hvis denne tilstand er behagelig og bekvem for dig.

du kan vælge når som helst det passer dig. Mange foretrækker morgentimer, når kroppen er fuld af styrke og energi. Hvis du er en "natugle", så er det bedre at overføre klasser til aftenen.

2. Uddannelsens varighed

Når du træner i omkring en time, kan du forbrænde omkring fem hundrede kalorier på en session med en gennemsnitlig træningsintensitet. Vælg din egen tid fyrre minutter til en time. Efter en træning skal du føle dig lidt træt, ikke overvældet.

Klasser kan justeres både i retning af fald og i retning af stigning, med fokus på dit velbefindende. Det vigtigste er, at du får tilfredsstillelse fra træningen.

3. Hvor hurtigt?

kørehastighed ind fem til syv kilometer i timen er optimalt. En hastighedsforøgelse til ti kilometer kan kun være kortvarig. Langvarig træning ved denne hastighed fører til hurtig træthed og åndenød, selvom erfarne atleter kan lide at bruge denne hastighedstilstand.

4. Hvilken puls?

Sportslæger anbefaler at opretholde en puls, lig med hundrede og tredive slag i minuttet. Dette er et gennemsnitstal. Mere præcist kan du bestemme den maksimale puls (HR) ved hjælp af formlen: 220 minus din alder.

Vigtig! Ved at indstille forskellige hastigheder kan du holde din puls på det ønskede niveau.

5. Obligatorisk opvarmning

Denne fase af lektionen starter med et moderat løb i roligt tempo. Tiden varierer fra tre til ti minutter. Dens formål er at inkludere i musklernes arbejde, deres opvarmning til den efterfølgende intense belastning.

En opvarmning udføres på et vandret placeret arbejdslærred.

6. Hvordan kan man køle ned efter timen?

Hitch er afsluttende del træning. Over tid kan det variere fra fem til ti minutter i et langsomt og afmålt tempo. Det udføres altid med en vandret placeret arbejder.

Sportsinstruktører anbefaler ikke at negligere koblingen, da det hjælper med at fuldføre træningen korrekt - at stabilisere aktiviteten i hjerte- og karsystemet, berolige vejrtrækningen og slappe af i musklerne.

7. Udstrækning efter løb

Hvis dine muskler er spændte og krampagtige efter en træning, så har du ikke valgt det rigtige træningsprogram for dig selv.

Visse øvelser vil hjælpe med at klare disse ubehagelige fænomener.

Det afslapper musklerne og lindrer træthed. Det skal gøres langsomt med jævn og rolig vejrtrækning.

8. Hvad er den bedste måde at drikke vand på?

Vand bør indtages hele dagen, altid have en flaske med dig og tage små slurke. Dette er den bedste mulighed.

På en note! Alle parametrene i lektionen på løbebåndet er af rådgivende karakter, fordi hver person er individuel. Eksperter anbefaler skræddersy dine klasser. Det er nødvendigt at tage højde for din højde, vægt, sundhedstilstand og niveau af fysisk kondition. Der er ingen universel teknik, der ville være egnet for alle!

Et par ord om kost

Ved at anvende principperne for en sund og afbalanceret kost er det meget lettere at klare overskydende vægt og holde sig i fremragende fysisk form.

Ønskeligt helt elimineret fra din daglige kost fødevarer med højt kalorieindhold med højt fedt- og sukkerindhold:

• pandekager;
• tærter, pizza;
• alle stegte fødevarer;
• søde kager;
• søde juicer;
• søde kulsyreholdige drikke

Du kan kun forkæle dig selv med kager af og til, på helligdage og med måde.

Under vægttab og løbebåndstræning, inkludere i din daglige menu:

• Kogt kylling og fisk. De er kilder til let fordøjeligt protein, som er nødvendigt for opbygningen af ​​muskelvæv;
• Friske grøntsager. De er kilder til fiber, vitaminer og mineraler;
• Bladgrønt, alle slags salater. De giver kroppen de nødvendige vitaminer, diversificerer kosten, har et lavt kalorieindhold;
• Krydderier- dild, koriander, estragon, basilikum, timian. De aktiverer stofskiftet og er effektive til at forbrænde fedt.

Hvad kan du spise før og efter træning?

• Du kan få en let snack en time før du løber på løbebåndet. Det kan være alle fermenterede mælkeprodukter, hytteost, grøntsagssalat.
• Efter træning kan du spise alt, men i små mængder. Dette vil afhænge af dine smagspræferencer.

Tiden på dagen spiller en stor rolle. Hvis du træner om aftenen, bør du efter en god belastning give fortrinsret til proteinfødevarer. Det kan være fisk, kylling eller grøntsagssalat. Efter en morgentræning kan du spise korn, frugt, kaffe eller te med mælk. Hovedmåltidet bør finde sted ved frokosttid.

Løbesko og tøj

Til klasser er det ønskeligt at købe specielle løbesko. De har stødabsorberende egenskaber, holder anklen i den rigtige position og reducerer risikoen for skader ved akavede bevægelser. Ydersålen har et godt greb på løbebanen.

Tøj skal være lavet af naturlige materialer såsom bomuld. Du kan bruge specielt mærket løbetøj, som er lavet af syntetiske materialer.

For at løbe på banen har vi anmeldt her.

Løbebåndet vil give dig munterhed, et positivt humør, hjælpe dig med at tabe dig og styrke dine muskler. Den eneste betingelse er regelmæssige timer og et positivt humør!

Løbebåndet er en god kalorieforbrænder og er en fantastisk cardiomaskine at bruge derhjemme. Dog for at få ønskede resultater, er det nødvendigt at træne og observere teknikken til at udføre øvelser korrekt. Først da vil øvelserne på simulatoren være rigtig effektive.

I denne artikel vil vi fortælle dig, hvilken slags løbebåndstræning er, hvordan du udfører dem for at opnå de ønskede resultater. Øvelser er listet i rækkefølge efter stigende belastning. Den første mulighed er den nemmeste, den er ret velegnet til begyndere.

Løbebåndet til vægttab er ideelt: det hjælper med at forbrænde kalorier. For at forbedre resultatet kan du selvstændigt justere belastningen efter eget skøn: ændre hviletiden, bevægelseshastigheden, lærredets hældningsvinkel. Ved at justere nedenstående træningspas til det ønskede niveau, vil du være i stand til at nå dit mål meget hurtigere.

Du kan ændre egenskaberne for de indbyggede programmer, som producenten tilbyder, eller du kan indstille det nødvendige belastningsniveau manuelt. Inden du starter en træning, skal du sætte en flaske vand ved siden af ​​dig - under træning skal du genopbygge væskereserverne i kroppen. Drik mere, det er godt for dit helbred.

Så hvis du er klar, så lad os gå!

At gå på et løbebånd

Ideel træning for begyndere. Hvis du aldrig har været på et løbebånd før, så begynd at mestre det med denne øvelse. For det første vil det give dig mulighed for hurtigt at vænne dig til simulatoren for at blive bekendt med dens hovedfunktioner. For det andet er belastningen modtaget under udførelsen af ​​en sådan øvelse minimal, så det kan på ingen måde skade helbredet. Hvis du ikke bevæger dig meget i dit daglige liv, er det at gå på et løbebånd den bedste øvelse at starte.

Råd:

• mens du træner på et løbebånd, overvåg din puls, brug specielle sensorer;
• skynd dig ikke, følg udførelsesteknikken.

• opvarmning 2-3 minutter - gå langs lærredet med en stigning på 3% og en standardhastighed på 5 km / t;
• 3-6 minutter - fortsæt med at bevæge dig med en hastighed på 5 km / t, hvilket øger lærredets løft til 12%;
• 7-10 minutter - øge hastigheden til 7 km / t, og tværtimod reducere lærredets hældningsvinkel til 5%;
• 11-14 minutter - vend tilbage til den indledende hastighed på 5 km / t, og øg hældningen til 15%;
• 15-18 minutter - reducer hældningen til 7% og øg hastigheden til 6,5-7 km / t;
• 19-20 minutter - reducer hældningen til 3%, lad hastigheden være den samme;
• hitch 3-5 minutter - gå på et løbebånd med en hastighed på 5 km / t, gå langs lærredet uden at vippe.

Kontinuerlig løbebåndstræning

Dette er en træning med lav intensitet og lang varighed. Det er populært blandt atleter, fordi det giver dig mulighed for at holde din krop i god form, mens du tager en pause fra sportsaktiviteter. Denne løbebåndsøvelse er også ideel til begyndere. Om nødvendigt kan du øge intensiteten og varigheden af ​​undervisningen.

Råd:

• overvåg pulsen, til dette skal du bruge specielle sensorer installeret på simulatoren;

Rækkefølgen af ​​øvelsen:

• 5-minutters opvarmning - løb på et løbebånd med en hastighed på 3-6 km / t, mens lærredet ikke vipper;
• 30 minutters træning - ved 2-3% hældning, løb med 6-12 km/t;
• 5-minutters træk - uden at løfte selen, løb med en hastighed på 6-3 km/t.

Intervaltræning på løbebånd

Dette er en træning for dem, der konstant dyrker sport og holder deres krop i god form. Overvåg din puls, mens du træner, og glem ikke at drikke vand.

Mulighed 1

Fremskridt:

• uden at løfte løbebåndet, løb i 5 minutter med en hastighed på 3-6 km/t;
• udfør 3 sæt af 2 km og pauser mellem dem i 3 minutter hver, fra tilgang til tilgang, øg hastigheden og hældningen af ​​løbebåndet;
• løb på løbebåndet i 5 minutter, reducer hastigheden fra 6 til 3 km/t.

Mulighed 2

Fremskridt:

• opvarmning - løb på et løbebånd i 5 minutter med en hastighed på 3-6 km / t, forlad lærredet uden at vippe;
• hovedtræning - 12 sæt af 500 m, 2-minutters hvile mellem sæt, øg belastningen fra sæt til sæt;
• hitch - 5 minutter uden at løfte lærredet, løb på et løbebånd med en hastighed på 6-3 km / t.

Mulighed 3. Pyramidal intervaltræning

Fantastisk til erfarne løbere, kan være udfordrende for en begynder. Essensen af ​​træning er vekslen mellem belastninger: først går du gennem en distance med høj intensitet, derefter med lav intensitet. En god mulighed for vægttab med et løbebånd.

Råd:

• styr din puls;
• drik nok væske;
• juster belastningen efter din tilstand.

Træningsfremskridt:

• 5 minutters opvarmning (bevæger sig med en hastighed på 3-6 km/t uden at løfte lærredet);
• 3 minutters løb med høj intensitet (høj hastighed og løft af løbebåndet), 3 minutters løb med lav intensitet (lav hastighed og ingen hældning af gangbåndet);
• 5 minutter høj intensitet løb, 5 minutter lav intensitet løb;
• 4 minutter høj intensitet løb, 4 minutter lav intensitet løb;
• 3 minutter høj intensitet løb, 3 minutter lav intensitet løb;
• 5 minutters tilspænding (løb uden at vippe selen, sænk gradvist hastigheden fra 6 til 3 km/t).

Disse løbebåndsøvelser hjælper dig med at nå dit mål. Glem ikke at overvåge din puls under timerne, drik nok vand og øg gradvist intensiteten.