กินอะไรเมื่อออกกำลังกายในยิม โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก: อาหาร เมนู และบทวิจารณ์

เมื่อเล่นกีฬาคุณใช้พลังงานมากกว่าคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬา คุณต้องมีพลังงานเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากนั้นคุณจะไม่รู้สึกอ่อนแอ หากต้องการขยายกล้ามเนื้อ คุณต้องมีวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ - โปรตีน หากไม่มีโปรตีนเพียงพอ กล้ามเนื้อจะไม่สามารถเติบโตได้ ในระหว่างการฝึก คุณจะสูญเสียความชื้นจำนวนมาก - มากถึง 1,000 มล. ต่อการออกกำลังกาย และน้ำก็จำเป็นต่อกระบวนการชีวิตทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นคุณจึงต้องการน้ำเพิ่ม

โภชนาการและการออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องโดยตรง: การออกกำลังกายอย่างแข็งขันทำให้คุณต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกาย และการผสมผสานระหว่างโภชนาการที่เหมาะสมและการเล่นกีฬาจะทำให้คุณแข็งแรง สวย และมีสุขภาพดี

กฎโภชนาการขั้นพื้นฐานสำหรับห้องออกกำลังกายมีดังนี้:

• มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน - 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ
• ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณควรเกินค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถสร้างพลังงานสำรองที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
• ควรเพิ่มการบริโภคโปรตีน - กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้าง
• คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอ - ร่างกายสามารถดึงพลังงานสำหรับการฝึกได้
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน
• กินผัก - มีวิตามิน กรดอะมิโน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น
• อย่าเพิ่มปริมาณไขมันในอาหาร เพราะคุณคงไม่อยากสร้างมวลไขมัน

โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายควรประกอบด้วยดังนี้: คุณได้รับ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากอาหารโปรตีนประมาณ 25-30% จากไขมัน (และให้ความสำคัญกับไขมันพืชไม่อิ่มตัวซึ่งพบในถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก) ที่เหลือก็มาจากคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต 95% ที่บริโภคควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืช ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว มันฝรั่ง ถั่ว และเพียง 5% จากคาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งพบในน้ำตาล

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

โภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณได้ตลอดทั้งวัน ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดี ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณสูงกว่าปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหลายเท่า และยิ่งออกกำลังกายหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการจำกัดแคลอรี่ระหว่างการฝึกจึงเป็นที่ยอมรับไม่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพและเพิ่มสุขภาพได้ - นี่คือเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของการเล่นกีฬา แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมในโรงยิมไม่ได้เป็นเพียงการเปลี่ยนอาหารเท่านั้น แต่คุณต้องปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายของคุณ

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

อาหารก่อนออกกำลังกายควรเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตโดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็วและทรงพลัง ส่วนโปรตีนจะมีส่วนร่วมในการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสวยงาม

คาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อมีอยู่ในรูปของไกลโคเจน และยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็ต้องการไกลโคเจนมากขึ้นเท่านั้น โปรตีนทำหน้าที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อทำงานของคุณ ทันทีหลังการฝึก การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันจะดีกว่า - การมีไขมันอยู่ในอาหารก่อนออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง และหากอาหารไม่มีเวลาย่อยก่อนออกกำลังกาย คุณอาจพบอาการไม่พึงประสงค์ เช่น เรอ มีแก๊ส จุกเสียด และคลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกาย การฝึกอบรม.

ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมก่อนการฝึก ได้แก่ เนื้อสัตว์ปีกต้มหรืออบ เนื้อไม่ติดมันหรือปลากับซีเรียล มันฝรั่งหรือขนมปังหยาบ หรือไข่เจียวที่ทำจากไข่ขาว ควรรับประทานผัก ซุป เนื้อสัตว์ ซีเรียล และอาหารขนาดใหญ่อื่นๆ สองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถรับประทานของว่างกับคอทเทจชีสไขมันต่ำได้ การกินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลเบอร์รี่ร่วมกับโปรตีนเชคครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกช่วยให้คุณดื่มกาแฟธรรมชาติเข้มข้นโดยไม่ต้องใช้ครีมครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกหรือชาเขียวเข้มข้น ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่ยังจะกระตุ้นการผลิตเอนไซม์ที่สลายไขมันและนำไปใช้อีกด้วย เป็นเชื้อเพลิง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกายและตื่นตัวต่อไปอีก 2 ชั่วโมงข้างหน้า ซึ่งมีประโยชน์มากหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า

โภชนาการระหว่างการฝึก

แม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่าละเลยโภชนาการที่เหมาะสมในโรงยิม กล่าวคือ ดื่มน้ำปริมาณมาก บางครั้งเด็กผู้หญิงจงใจไม่ดื่มไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกซ้อมเท่านั้น แต่หลังจากนั้นด้วย - พวกเขาเข้าใจผิดว่าภาวะขาดน้ำและการลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นสิ่งเดียวกัน อย่างไรก็ตาม จากน้ำหนักที่สูญเสียไป 500 กรัมระหว่างการฝึก มีน้ำอย่างน้อย 400 กรัม ซึ่งร่างกายต้องการสำหรับการทำงานตามปกติและเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ในปฏิกิริยาเคมีทั้งหมดในร่างกาย ไม่มีน้ำ - ไม่มีปฏิกิริยาเคมี, เมตาบอลิซึมช้าลง, สุขภาพแย่ลง, สภาพเซื่องซึมและแม้แต่ลำไส้ก็เริ่มทำงานผิดปกติ - มีอาการท้องผูกปรากฏขึ้น อาการของภาวะขาดน้ำ ได้แก่ รู้สึกกระหายน้ำ ริมฝีปากแห้งและปากแห้ง อ่อนแรง เหนื่อยล้า ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ หงุดหงิด หากสังเกตเห็นในตัวเองให้ดื่มน้ำทันที โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกเกี่ยวข้องกับการเติมของเหลวที่ไม่เพียงพอ นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะดื่มน้ำระหว่างการฝึกด้วยวิธีต่อไปนี้: ดื่ม 1 แก้วก่อนเริ่มการฝึก จากนั้นดื่มสองสามจิบทุกๆ 15-20 นาที

ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือเข้มข้นมากการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ประเภทคาร์โบไฮเดรตจะมีประโยชน์ - อย่ากลัวที่จะเพิ่มน้ำหนักในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายจะไม่ดูดซับคาร์โบไฮเดรตเกิน 60 กรัม แต่จะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณและ บรรเทาความเหนื่อยล้าหลังการฝึก แทนที่จะดื่มค็อกเทลคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้ แต่ห้ามมิให้ดื่มโซดาโดยเด็ดขาด - เป็นน้ำตาลสารเคมีและน้ำจะไม่เกิดประโยชน์ใด ๆ มีเพียงอันตรายเท่านั้น

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก ร่างกายต้องการโปรตีน - หากคุณไม่ให้โปรตีน ร่างกายจะเริ่ม "กิน" กล้ามเนื้อ หากคุณให้โปรตีนแก่ร่างกาย - แก้วคีเฟอร์, โปรตีนเชค, คอทเทจชีส - โปรตีนทั้งหมดนี้จะถูกใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แคลอรี่เดียวที่จะไปเป็นไขมัน แต่กล้ามเนื้อของคุณจะไม่เจ็บหลังการฝึก คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือดื่มน้ำผลไม้หนึ่งแก้วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมเต็มการขาดคาร์โบไฮเดรตอาหารคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่ไม่มีไขมันก็เหมาะสมเช่นกัน - มันฝรั่ง, ผลไม้, พาสต้า, โจ๊ก

แต่กาแฟ ชาเขียว ช็อคโกแลต - สิ่งใดก็ตามที่มีคาเฟอีน - ไม่ควรรับประทานภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึก คาเฟอีนส่งผลต่อการทำงานของอินซูลินและขัดขวางการกำจัดไกลโคเจนออกจากกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโปรตีน "ซ่อมแซม" ของกล้ามเนื้อ

บทความยอดนิยมอ่านบทความเพิ่มเติม

02.12.2013

เราทุกคนเดินมากในระหว่างวัน ถึงแม้เราจะใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ แต่เราก็ยังเดิน - สุดท้ายแล้วเรา...

608153 65 รายละเอียดเพิ่มเติม

ไม่มีความลับใดที่การรับประทานอาหารของผู้ที่ไปออกกำลังกายเป็นประจำจะต้องมีความสมดุล ไม่เพียงแต่ประสิทธิผลของการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย

นักโภชนาการสามารถเลือกอาหารจำนวนหนึ่งที่คุณควรรับประทานก่อนไปออกกำลังกาย ในกลุ่มที่แยกจากกันพวกเขาวางอาหารที่ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่และรูปร่างของนักกีฬา อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างจะมีประโยชน์ในช่วงเวลาที่กำหนดของวันเท่านั้น

อาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย

มีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับคำถามที่ว่าบุคคลหนึ่งต้องการอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายหรือควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายดีกว่าหรือไม่ อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าไม่แนะนำให้หลีกเลี่ยงมื้อเช้า และควรดำเนินการก่อนเริ่มออกกำลังกาย 40-60 นาที การตัดสินใจครั้งนี้เกิดจากการที่อาหารเช้าเติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หลังจากรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น และอารมณ์ในการทำกิจกรรมต่างๆ ดีขึ้น

มื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีให้เลือกมากมาย ซึ่งหมายความว่าใครๆ ก็สามารถเลือกเมนูมื้อเช้าที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตนเองได้อย่างง่ายดาย นักโภชนาการแนะนำอาหารเช้าดังต่อไปนี้:

1. ข้าวโอ๊ต. จานนี้ช่วยเพิ่มความอดทนของร่างกายปรับปรุงการย่อยอาหารและการเผาผลาญ คุณสามารถเปลี่ยนโจ๊กด้วยผลไม้สดหรือแห้งที่คุณชื่นชอบ คุณควรหลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลขณะปรุงอาหาร
2. สลัดผลไม้,ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต จานนี้เตรียมดีที่สุดจากกล้วย แอปเปิ้ล และผลไม้รสเปรี้ยว โยเกิร์ตควรมีไขมันต่ำ
3. น้ำส้ม. นี่คือตัวเลือกเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับมื้อเช้า น้ำผลไม้นี้เติมเต็มร่างกายด้วยพลังงานที่ต้องการ ซึ่งจะสูญเสียไปอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย

โภชนาการหลังออกกำลังกาย

มีกลุ่มคนที่ไม่สามารถพาตัวเองไปกินข้าวก่อนออกกำลังกายได้ สำหรับพวกเขา ทางเลือกเดียวที่เหลือคือรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย มันยังเป็นที่ยอมรับอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ การรับประทานอาหารหลังจากเข้ายิมจะช่วยลดผลกระทบของการออกกำลังกายได้เล็กน้อย

บุคคลหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะสูญเสียพลังงานจำนวนมหาศาล พยายามที่จะเติมอีกครั้ง เขาก็กระโจนใส่อาหารทันที นี่เป็นข้อผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดของคนที่ลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยป้องกันร่างกายจากการสูญเสียไขมันส่วนเกินที่สะสมตามรูปร่าง แต่โภชนาการดังกล่าวจะไม่รบกวนนักกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

หลังจากเยี่ยมชมยิมแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารและอาหารดังต่อไปนี้:

1. ผลไม้แห้งและผลเบอร์รี่ นี่คือคลังของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจำเป็นต่อร่างกายหลังออกกำลังกาย พวกเขาสามารถเสริมด้วยถั่วที่คุณชื่นชอบจำนวนหนึ่ง
2. ไข่เจียว. จานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนจำนวนมาก
3. ผลิตภัณฑ์นม นม kefir หรือโยเกิร์ตจะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น

ในระหว่างชั้นเรียนและเมื่อสิ้นสุดการเรียน จำเป็นต้องดื่มน้ำแร่นิ่งในปริมาณที่เพียงพอ ก็เพียงพอที่จะดื่มห้าถึงหกจิบทุก ๆ 15-20 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกายและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำควรจัดทำแผนโภชนาการสำหรับตนเอง เรียบเรียงด้วยมือของตนเองหรือด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

คู่มืออาหารเพื่อสุขภาพนี้จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพขณะออกกำลังกายที่โรงยิมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

คุณเพิ่งเริ่มฝึกออกกำลังกาย แต่ยังไม่เข้าใจวิธีการกินจริงๆ ไม่ต้องกังวล คุณมาถูกที่แล้ว ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อการฝึกความแข็งแกร่ง นี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด สิ่งที่คุณต้องทำคืออ่านบทความอย่างละเอียด!

อาหารเป็นกุญแจสำคัญ ! จำสิ่งนี้ไว้เมื่อคุณเตรียมอาหารเย็นคืนนี้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นเช่นการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้ จริงหรือ, ที่จะทำแบบฝึกหัดจำเป็น; แต่ถ้าการรับประทานอาหารของคุณไม่ตรงกับคุณ เป้าหมายการออกกำลังกายคุณจะไม่มีวันบรรลุผล

ฉันได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับการอดอาหาร และฉันคิดว่าฉันได้รวบรวมคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นในการสร้างแผนมื้ออาหารในยิมที่แจกแจงรายละเอียดพื้นฐานด้วยวิธีที่เข้าใจง่าย

ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของการรับประทานอาหารของผู้เริ่มต้น

เมื่อเริ่มสร้างอาหารสำหรับนักกีฬา ก่อนอื่นให้ค้นหาว่าแคลอรี่คืออะไรและเหตุใดจึงมีบทบาทสำคัญ แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่ได้รับจากอาหารและอาหารที่บริโภคเป็นประจำ พวกเขาให้พลังงานแก่คุณตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณสามารถดำเนินกิจกรรมประจำวันได้ นอกจากนี้ การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการบรรลุผลการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด ดูอัตราส่วนสารอาหารหลักด้านล่าง (ท้ายบทความ)

ต้องใช้กี่แคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ?

จุดเริ่มต้นสู่เป้าหมายด้านฟิตเนสคือการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก ถ้าอย่างนั้นคุณก็ทำได้ เพิ่มขึ้นตัวเลขนี้ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและ ลดเธอสำหรับการลดน้ำหนัก. ฉันแนะนำให้คำนวณตัวบ่งชี้นี้โดยใช้.

โปรดจำไว้ว่าเราทุกคนมีประเภทร่างกายและอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ดังนั้นให้ใช้ตัวเลขนี้เป็นจุดเริ่มต้น ราศีตุลย์เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะเข้าใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างไร

คำนวณ BO ของคุณ (อัตราแลกเปลี่ยนพื้นฐาน)

ตัวบ่งชี้นี้สะท้อนถึงปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานของอวัยวะสำคัญอย่างเหมาะสม (หัวใจ สมอง ปอด ฯลฯ) มันแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในช่วงที่เหลือ .

ตัวเลขนี้ต่ำกว่าระดับแคลอรี่เล็กน้อยสำหรับการรักษาน้ำหนัก อย่าลืมว่าการพักผ่อนและการไม่ใช้งานอย่างเต็มที่นั้นถูกนำมาพิจารณาที่นี่ การเดินจะใช้พลังงานมากขึ้น

ปรับปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการรับประทานอาหารของคุณจะเป็นปัจจัยหลักในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ ในความเป็นจริง แคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก (คำนวณข้างต้น) อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ (โทน) เป้าหมายการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• การลดน้ำหนัก: ความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่อยู่ในจานของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร แม้ว่าจะเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็ตาม ต้องทานอาหารให้ตรงตามเป้าหมาย (เติมของว่างระหว่างมื้อ) ในการลดน้ำหนักตัว คุณจะต้องใช้พลังงานมากกว่าที่บริโภค ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี่เมื่อเรา: พักผ่อน (กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพัก (RR)) เดิน หรือออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน พยายามเผาผลาญให้มากกว่าที่กินเข้าไป สิ่งนี้มักเรียกว่าความขาดแคลน ลบ 200-500 กิโลแคลอรีออกจากแคลอรี่ควบคุมน้ำหนักของคุณต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ

• การรักษาน้ำหนักตัว: เป็นเรื่องปกติมากที่จะพบคนที่ต้องการรักษาน้ำหนักพร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว . ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

มันเป็นหนทางยาวไกลในการบรรลุผล หากคุณคาดหวังความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ควรเลือกอันอื่นจะดีกว่า

• การสร้างกล้ามเนื้อ: เป้าหมายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่สมาชิกของชุมชนฟิตเนสคือการมีมวลน้อย แม้ว่าจะเป็นเรื่องของผู้หญิงก็ตาม เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ จำเป็นต้องสร้างอาหารระหว่างการฝึกในโรงยิมหรือที่บ้านซึ่งจะมีแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าส่วนเกิน การรับประทานอาหารมากขึ้นจะให้พลังงานเพิ่มเติมในระหว่างออกกำลังกาย คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น โดยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกสัปดาห์ประมาณ 200-500 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ

กระบวนการนี้จะทำให้เกิดการสะสมของไขมันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดสิ่งนี้ลงได้หากคุณค่อยๆ เพิ่มแคลอรี่ (เช่น 200 แทนที่จะเป็น 500 กิโลแคลอรี) และรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณด้วย

อย่าลืมชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกันเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารของคุณมีส่วนประกอบที่ดีเพียงใด สำหรับนักกีฬา นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างเหมาะสม

สิ่งสำคัญมากคือต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นกับน้ำหนักตัว ไม่ว่าจะเพิ่มขึ้น คงเท่าเดิม หรือลดลง และการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นมากเพียงใด

อย่าละเลยการชั่งน้ำหนักเพื่อแสวงหาผลลัพธ์ หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถระบุได้ว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อสิ่งใดและสิ่งใดไม่ตอบสนอง ควรชั่งน้ำหนักตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอนก่อนดื่มน้ำหรืออาหาร หากคุณชั่งน้ำหนักในเวลาต่างกัน ปริมาณอาหาร ปริมาณน้ำ ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ และเสื้อผ้าส่วนเกินอาจแสดงค่าที่อ่านได้ต่างกันบนตาชั่ง

แม้ว่าคุณไม่ควรทำสิ่งนี้ทุกวัน ข้อมูลจะไม่ถูกต้องและจะทำให้คุณสับสนแทนที่จะสร้างแรงจูงใจ

ตัวอย่างการปรับอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

เรามาดูสถานการณ์ตัวอย่างสองสถานการณ์เพื่อทำความเข้าใจวิธีการเตรียมและการเปลี่ยนแปลงโภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมให้ดียิ่งขึ้น:

• เช่น คุณต้องการลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อรักษาน้ำหนักตัวในปัจจุบัน คุณต้องมี 1,900 Kcal (ตัวอย่าง) สมมติว่าคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่ลง 200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นเป้าหมายคือการบริโภค 1,700 Kcal. MR ของคุณ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะพัก) คือ 1,500 Kcal ดังนั้น 1,700 -1500 = 200 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้จ่าย 200 Kcal (ผ่านการเดิน วิ่ง การฝึกความแข็งแกร่ง)

ในตอนท้ายของสัปดาห์ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง และหากจำนวนบนตาชั่งลดลง คุณจะต้องหยุดที่ปริมาณแคลอรี่ในระดับนี้ หากตาชั่งไม่แสดงความคืบหน้า คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ลงอีกหรือใช้พลังงานมากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย

• สถานการณ์ต่อไปคือคุณกำลังจะสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ดังนั้นคุณจะสร้างอาหารส่วนเกินอย่างสม่ำเสมอ สมมติว่าต้องใช้ 2,400 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักคุณต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ 300 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณจะบริโภคพลังงาน 2,700 Kcal. OO ของคุณคือ 2,200 กิโลแคลอรี จากนี้เราจะได้ 2,700 – 2200 = 500 Kcal ดังนั้นการเพิ่ม 500 กิโลแคลอรีจะช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ยิ่งกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกมากเท่าไร เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นในช่วงพักฟื้น

หลังจากหนึ่งสัปดาห์คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเอง ตราบใดที่ความก้าวหน้าเป็นบวก คุณจะต้องปฏิบัติตามแผนโภชนาการนี้จนกว่าจะถึงภาวะที่ราบสูง เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารอีกครั้งเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

สารอาหารหลักในอาหารของผู้เริ่มต้นคืออะไร?

สารอาหารหลักเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณมาก: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน. แต่ละคนทำหน้าที่เฉพาะ:

• คาร์โบไฮเดรต: สารอาหารหลักนี้ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงพลังงานให้กับร่างกาย มันให้พลังงานแก่คุณในการดำเนินกิจกรรมประจำวันและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วย การขาดดุลทำให้เกิดความรู้สึกหดหู่และไร้พลัง ไฟเบอร์ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน ฉันแนะนำให้คุณอ่านบทความที่ลิงค์

• โปรตีน: ได้รับชื่อเสียงว่าเป็น “วัสดุก่อสร้าง” สำหรับร่างกาย เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก ผิวหนัง กระดูกอ่อน และเลือด จากมุมมองของฟิตเนส โปรตีนช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

สารอาหารรองเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ

สารอาหารรองเป็นสารที่จำเป็นในปริมาณเล็กน้อยเพื่อรักษาสุขภาพ นี้ วิตามินและแร่ธาตุ. มักพบในอาหารที่เราถือว่า "ดีต่อสุขภาพ" เช่น:

• ในผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• เมล็ดพืชและถั่ว

ขอแนะนำให้กินอาหารนี้ให้มากขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูง (อาหารที่บรรจุในกล่องหรือถุงและอาหารกระป๋อง) อาหารดังกล่าวต้องผ่านกระบวนการทางเทคโนโลยีหลายขั้นตอน ในระหว่างนี้สารอาหารรองทั้งหมดจะสูญหายไป ตัวอย่างของอาหารดังกล่าวคือขนมปังขาว ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานได้ เป็นการดีกว่าถ้าจะเลือกใช้ขนมปังขาวโฮลเกรนแทน

การกินเพื่อสุขภาพหรือการรับประทานอาหารที่ “สะอาด” หมายถึงอะไร?

ปัจจุบันนี้คนเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่ “สะอาด” ประกอบด้วยการรับประทานแต่ผักและผลไม้เท่านั้น แต่นี่ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพโดยสมบูรณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่ไม่เคยมีความก้าวหน้าในการออกกำลังกายเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขาดสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดบางประการ

คุณสามารถกินได้เฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเท่านั้น แต่หากปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณไม่เป็นไปตามบรรทัดฐาน อย่าคาดหวังความสำเร็จในการออกกำลังกาย

เริ่มต้นด้วยการหาอัตราส่วนสารอาหารหลักให้เหมาะสม จากนั้นจึงเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำไว้ว่าอาหารในจานจะส่งผลต่อรูปร่างของคุณ อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่ผลไม้เมื่อบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย

อัตราส่วนธาตุอาหารหลักคืออะไร?

การลดน้ำหนักส่วนเกินหรือกำจัดสิ่งสะสมที่ไม่น่าดูที่ด้านข้างและต้นขาด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่ได้ผล การจำกัดอาหารบางประเภทเป็นการชั่วคราวจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่จะไม่ใช่ปัญหาเรื่องรอยพับไขมัน แต่จะกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อและสีผิว และที่สำคัญหลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ ปัญหาก็อาจกลับมาในระดับโลกมากยิ่งขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์บูมเมอแรง คุณต้องเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักในยิมอย่างเหมาะสม

กฎการควบคุมอาหารสำหรับการเล่นกีฬาที่กระตือรือร้น

จำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่ได้นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเสมอไป การออกกำลังกายหลายอย่างได้รับการออกแบบมาให้ทำในระยะเวลานานและไม่ต้องใช้สารอาหารมากนัก เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลู่วิ่ง สควอช และการเดินอยู่กับที่ช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำลายกล้ามเนื้อ

1. ดื่มของเหลวให้มาก ๆ. อาหารใด ๆ ต้องใช้ของเหลวจำนวนมาก บ่อยครั้งที่เราสับสนระหว่างความกระหายและความหิว บางครั้งการดื่มน้ำเปล่าปกติหนึ่งแก้วจะแทนที่ของว่างที่ไม่จำเป็นด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

มีสูตรง่ายๆ ที่ระบุปริมาณของเหลวที่ร่างกายต้องการ: น้ำหนัก x 0.04 + เวลาที่ใช้ในการเล่นกีฬา x 0.6. เช่น ผู้ชายหนัก 80 กิโลกรัม และออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมง ควรบริโภค 80 * 0.04 + 2 * 0.6 = 4.4 ลิตร

2. การปฏิบัติตามช่วงเวลา. หกมื้อต่อวันถือว่าเหมาะสมที่สุด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกินสี่ชั่วโมง เมื่อหยุดนานขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายจะเริ่มมีความเครียด

หลายๆ คนคิดว่าการงดมื้อเช้าหรือมื้อเย็นจะทำให้กระบวนการ “เผาผลาญ” ไขมันเร็วขึ้น ในความเป็นจริงพวกมันเพียงกระตุ้นให้ร่างกายเก็บแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น ในเวลาเดียวกันการลดน้ำหนักส่วนเกินจะช้าลงหรือหยุดไปเลย

3. การควบคุมองค์ประกอบของเมนูในยุคของเราที่เป็นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปนี่เป็นเรื่องยากที่จะทำ บ่อยครั้งข้อมูลบนฉลากไม่เป็นความจริง ตัวอย่างเช่น ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นมหมักไม่ค่อยตรงกับปริมาณไขมันจริง

ทางออกที่ดีที่สุดคือซื้อองค์ประกอบจากธรรมชาติและทำอาหารเอง ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และน้ำมันมะกอกสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่หรือความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

รายละเอียดโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อออกกำลังกายในยิม

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นไปตามกฎทั่วไปของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ จำเป็นต้องแยกเศษอาหาร (มายองเนส ซอสมะเขือเทศ มันฝรั่งทอด ถั่วเค็ม โซดา) ออกจากเมนูของคุณ จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (วอดก้า เบียร์ ไวน์) และอาหารจานด่วนให้มากที่สุด การกระจายแคลอรี่อย่างเหมาะสมในทุกมื้อเป็นสิ่งสำคัญมาก

หากความปรารถนาที่จะกินของว่างทำให้คุณนอนไม่หลับก่อนนอนคุณสามารถ "จับ" คอทเทจชีสไขมันต่ำได้ โปรตีนดังกล่าวจะถูกดูดซึมโดยระบบทางเดินอาหารอย่างช้าๆ (3-4 ชั่วโมง) และระงับความรู้สึกหิว

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อสร้างเมนู

โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักในโรงยิมไม่ควรจำกัดองค์ประกอบที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ สุขภาพที่ดีเป็นเป้าหมายหลักของบุคคลใด ๆ การทำให้น้ำหนักเป็นปกติและกล้ามเนื้อควรอยู่ในอันดับที่สอง

• กระรอกเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารประจำวันของคุณ คุณต้องใส่ใจกับคีเฟอร์ โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว ไก่) ชีสแข็ง ถั่ว ปลา และอาหารทะเล สิ่งสำคัญคือปริมาณไขมันในแบตเตอรี่เหล่านี้ต้องต่ำ แต่ไม่ใช่ศูนย์
• คาร์โบไฮเดรตคุณควรจำกัดแป้งให้มากที่สุด โดยเน้นที่โจ๊กโฮลเกรน (บัควีต ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต) และขนมปังโฮลวีต ผู้ฝึกสอนบางคนแนะนำให้บริโภคขนมอบจำนวนเล็กน้อยก่อนการฝึก แต่นี่เป็นคำแนะนำที่ก่อให้เกิดข้อขัดแย้งและไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• ไขมันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงสารดังกล่าวโดยสิ้นเชิง การฝึกอบรมที่กระตือรือร้นจะเผาผลาญพลังงานสำรองและจำเป็นต้องได้รับการเติมเต็ม สิ่งสำคัญคือการทำอย่างชาญฉลาด แนะนำให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชผัก เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา

อาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่มีจำหน่ายและไม่ต้องใช้ทักษะในการเตรียมเป็นพิเศษ หมวดหมู่ต้องห้าม ได้แก่: ขนมปังขาว มันฝรั่ง อาหารแปรรูป น้ำผลไม้บรรจุกล่อง (สารกันบูด) เครื่องดื่มอัดลม เบียร์ ชูการ์บีท ข้าวโพด วาฟเฟิล เค้ก แนะนำให้จำกัดการบริโภคแตงโม กล้วย ลูกเกด และองุ่น

หลายๆ คนออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้านดูถูกดูแคลนบทบาทของโภชนาการที่เหมาะสมในการบรรลุเป้าหมาย หากไม่มีมันแทบจะไม่ได้ผลเลยแม้ว่าการฝึกจะเข้มข้นและสม่ำเสมอ: ภายใต้เงื่อนไขของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้นร่างกายจะใช้สารอาหารอย่างรวดเร็วส่งผลให้ขาดสารอาหารซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลง ของการฝึกอบรม เมื่อสร้างแผนโภชนาการ คุณต้องพิจารณาเป้าหมายการฝึกซ้อม เนื่องจากเป้าหมายการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน

เรื่องราวการลดน้ำหนักของดวงดาว!

Irina Pegova ทำให้ทุกคนตกใจกับสูตรลดน้ำหนักของเธอ:“ฉันลดน้ำหนักได้ 27 กก. และยังลดน้ำหนักต่อได้ แค่ชงตอนกลางคืน…” อ่านเพิ่มเติม >>

แสดงทั้งหมด

หลักการพื้นฐาน

เมื่อออกกำลังกายในยิม สิ่งสำคัญมากสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม การศึกษาพบว่าผลลัพธ์ (การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ) ขึ้นอยู่กับการฝึกเพียง 30% เท่านั้น ประโยชน์สูงสุดในการปรับปรุงร่างกายคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเป็นประจำแตกต่างจากโภชนาการระหว่างการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ เนื่องจากการเล่นกีฬาต้องใช้กำลังและพลังงานมาก ดังนั้นร่างกายจึงต้องการสารอาหารมากขึ้นซึ่งสามารถได้รับจากอาหาร

เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ของการฝึกจะใช้เวลาไม่นาน คุณต้องปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• พยายามอย่าข้ามมื้อเช้า เพราะหลังการนอนหลับร่างกายต้องการสารอาหาร
• กินผักและอาหารอื่น ๆ ที่มีใยอาหารมากขึ้นซึ่งจำเป็นต่อการทำความสะอาดลำไส้
• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เนื่องจากเมื่อออกกำลังกายเนื่องจากมีเหงื่อออกมากขึ้น สมดุลของเกลือและน้ำจะหยุดชะงัก
• บริโภคโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่คุณภาพร่างกายที่ดีขึ้น
• ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ขนมปังทั้งเมล็ด, ข้าว, บัควีท, พาสต้าดูรัม ฯลฯ );
• กินคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ของหวาน) ทันทีหลังการฝึกและมื้อเช้า

หลักการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังมีคุณสมบัติที่ควรคำนึงถึงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการอย่างรวดเร็ว

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนที่ไปออกกำลังกายต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ ผู้ชายมักต้องทำสิ่งนี้ในช่วงที่ทำให้กล้ามเนื้อแห้งเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ โภชนาการในกรณีนี้มีบทบาทสำคัญ

ความคิดเห็นที่ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้หากไม่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดนั้นเป็นสิ่งที่ผิด คุณเพียงแค่ต้องสร้างอาหารที่สมดุล



พารามิเตอร์ที่กำหนดเมื่อเลือกอาหารคือปริมาณแคลอรี่ หากต้องการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะต้องบริโภคในแต่ละวัน คุณสามารถใช้สูตรนี้ได้:

• ปริมาณแคลอรี่รายวัน = น้ำหนัก (กก.) x 30

ตัวเลขผลลัพธ์จะระบุจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนัก ผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องลดลง 10-15% นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก

เช่น รับเด็กผู้หญิงน้ำหนัก 60 กก. ปริมาณแคลอรี่การบำรุงรักษารายวันจะอยู่ที่ 1,800 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องลดน้ำหนักลง 10-15% ผลลัพธ์จะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 1,530 ถึง 1,620 กิโลแคลอรี นี่คือช่วงที่คุณจะต้องปฏิบัติตามทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร หากต้องการลดน้ำหนักควรเป็นแบบนี้






โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกายลดน้ำหนักควรทำ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นได้เฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งแบบคาร์ดิโอหรือเซอร์กิตเท่านั้น เมื่อออกกำลังกายแบบไม่หยุดที่ความเข้มข้นสูง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน คุณต้องเข้าใจว่าต้องกินอะไรก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย อาหารเหล่านี้มีความสำคัญ เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานเพิ่มเติม

มีตำนานทั่วไปในหมู่เด็กผู้หญิงที่คุณไม่สามารถกินก่อนออกกำลังกายเมื่อลดน้ำหนักได้ เพราะในกรณีนี้ จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี แต่ก่อนออกกำลังกาย คุณต้องแน่ใจว่ามีสารอาหารเพียงพอ มิฉะนั้นจะไม่สามารถดำเนินการบทเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เพื่อจุดประสงค์นี้ คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้คุณควรกินอะไรที่เป็นโปรตีน สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอาหารก่อนออกกำลังกายอาจประกอบด้วยข้าวหรือบัควีทกับเนื้อไม่ติดมัน (ไก่ต้ม เนื้อวัว ไก่งวง ฯลฯ)

หากไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติก่อนออกกำลังกาย 1-1.5 ชั่วโมง คุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้ เวย์โปรตีนเหมาะสำหรับสิ่งนี้ซึ่งคุณต้องดื่ม 30-40 นาทีก่อนเริ่มชั้นเรียน นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทาน BCAA ได้ทันทีก่อนออกกำลังกาย

การนับแคลอรี่ของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้น้ำหนักหายไป คุณต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่จะใช้ ดังนั้นคุณควรกำหนดคร่าวๆ ว่าคุณวางแผนจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดในระหว่างบทเรียนและลดปริมาณแคลอรี่ลง 20%

ระหว่างการฝึก

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลมากขึ้น คุณควรดูแลเรื่องโภชนาการในระหว่างออกกำลังกายด้วย ในกรณีนี้ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารแข็งเพราะจะใช้เวลาย่อยนานเกินไป ส่งผลให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารตรงเวลา อีกทั้งการออกกำลังกายให้อิ่มท้องยังเป็นเรื่องยากอีกด้วย

อาหารเสริมกีฬาจะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากสถานการณ์นี้ได้อีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถเพิ่มพลังงานระหว่างการฝึกได้โดยการบริโภค BCAA นี่คือกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโครงสร้างโปรตีน

อาหารเสริมตัวนี้จะถูกดูดซึมได้เกือบจะทันที ช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาว ซึ่งจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ

หลังการฝึกอบรม

ทันทีหลังการฝึก มีความจำเป็นเร่งด่วนในการเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไป สาวๆ หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักข้ามมื้อสำคัญนี้ไป เพราะเชื่อว่าจะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันคงอยู่นานขึ้น

จริงๆ แล้วหากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น ก็จะเริ่มกำจัดกล้ามเนื้อที่ใช้พลังงานไม่ใช่ไขมันออกไป ส่งผลให้คุณภาพของร่างกายเสื่อมลงอย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ในช่วงหลังออกกำลังกาย หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตจะเปิดขึ้นเมื่อร่างกายดูดซึมสารที่เข้ามาทั้งหมดได้ดีกว่าปกติหลายเท่า พวกเขาพูดถึงปรากฏการณ์นี้ว่า "โยนมันเข้าไปในเตาเผา" เนื่องจากอาหารถูกแปลงเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว

ข้อดีอีกประการหนึ่งของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักคือความสามารถในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณ ดังนั้นหลังเลิกเรียนคุณสามารถทานอะไรหวาน ๆ ได้ (ลูกกวาด กล้วย ฯลฯ) แคลอรี่ที่ใช้ไปจะถูกใช้เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรอง - ไกลโคเจน

อย่าลืมเกี่ยวกับโปรตีน จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากการกินเนื้อไม่ติดมัน (อกไก่ ไก่งวง เนื้อวัว)

แต่แนะนำให้กินอาหารแข็งหลังเลิกเรียน 1-1.5 ชั่วโมง ทันทีหลังการฝึกควรดื่มเวย์โปรตีนส่วนหนึ่งจะดีกว่า จากนั้นโปรตีนจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นมาก

เมนูตัวอย่าง

ตารางแสดงตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนัก:

เมนูนี้รวมอาหาร 6 มื้อตลอดทั้งวัน ขนาดส่วนจะถูกเลือกอย่างอิสระเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รายวันสอดคล้องกับค่าที่คำนวณได้

เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

บ่อยครั้งที่ผู้คนโดยเฉพาะผู้ชายไปออกกำลังกายไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

บางครั้งคุณอาจพบความเข้าใจผิดว่าเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้สิ่งสำคัญคือต้องกินให้มากที่สุดและทุกอย่างที่มาถึงอย่างแท้จริง แต่ในกรณีนี้ มีแนวโน้มว่าคุณจะได้รับไขมันส่วนเกินมากกว่ากล้ามเนื้อ

ดังนั้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายลดน้ำหนักคุณจะต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

ปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

ความเข้าใจผิดที่อธิบายไว้ข้างต้นมีพื้นฐานมาจากความจริงที่ว่าหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องกินแคลอรี่ส่วนเกิน นี่เป็นเรื่องจริง แต่การรับประทานอาหารจะต้องถูกต้องและสมดุล ควรรักษาอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ภายในขีดจำกัดต่อไปนี้:




ค่าผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้น 30% ectomorphs สามารถเพิ่มได้มากถึง 40-50% สำหรับเอนโดมอร์ฟจะเพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่พื้นฐานได้ 10-20%

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายผอม (ectomorph) ที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่ในการรักษาน้ำหนักจะอยู่ที่ 1950 กิโลแคลอรี เมื่อฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มขึ้น 40-50% นั่นคือคุณจะต้องกิน 2,730-2,925 กิโลแคลอรีทุกวัน

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกจะแตกต่างจากที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักเล็กน้อย

คุณจะต้องกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเข้าเรียน แต่ปริมาณแคลอรี่ของมื้อนี้ควรสูงกว่านี้ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการฝึกควรน้อยกว่าจำนวนที่กินไปก่อนหน้านี้

Ectomorphs ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุดสามารถดื่ม Gainer หนึ่งหน่วยบริโภคได้ 30-40 นาทีก่อนเริ่มเรียน อาหารเสริมตัวนี้ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ดังนั้น mesomorphs และ endomorphs ที่ได้รับไขมันได้ง่ายควรใช้ด้วยความระมัดระวัง

ระหว่างการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกจะเหมือนกับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถรับ BCAA ในระหว่างเซสชันหรือตลอดเซสชันก็ได้

นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องดื่มไอโซโทนิกเพื่อคืนสมดุลของเกลือและน้ำได้ อาหารเสริมตัวนี้ประกอบด้วยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อจัดการกับเหงื่อออกมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและเพิ่มความอดทน

หลังการฝึกอบรม

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวล กล้ามเนื้อจะถูกทำลาย หากต้องการหยุดกระบวนการ catabolic ที่นำไปสู่สิ่งนี้ คุณต้องให้สารอาหารแก่ร่างกาย

ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้โปรตีนควรย่อยได้เร็วและคาร์โบไฮเดรตควรย่อยเร็ว

สารเพิ่มปริมาณที่มีทั้งสองอย่างเหมาะสำหรับมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มโปรตีนและเสริมด้วยกล้วยหรือแท่งหวานได้

หลังการฝึก 1-1.5 ชั่วโมง ควรรับประทานอาหารแข็งให้ครบมื้อ คุณสามารถกินอกไก่กับข้าวบัควีทหรือมันฝรั่งได้

เมนูตัวอย่าง

ตารางโภชนาการประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแสดงอยู่ในตาราง:

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นเมื่อรับประทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มมื้ออาหารเข้าไปอีก 1 มื้อ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณไว้

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Alina R.:

ฉันรู้สึกหดหู่ใจเป็นพิเศษเกี่ยวกับน้ำหนักของตัวเอง ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหลังตั้งครรภ์ฉันชั่งน้ำหนักนักมวยปล้ำซูโม่ได้มากถึง 3 คนด้วยกันคือ 92 กก. ส่วนสูง 165 ฉันคิดว่าพุงจะหายไปหลังคลอด แต่ไม่เลย ตรงกันข้ามฉันเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและโรคอ้วนได้อย่างไร? แต่ไม่มีอะไรทำให้เสียโฉมหรือทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยได้ ตอนอายุ 20 ฉันได้เรียนรู้ครั้งแรกว่าสาวอวบถูกเรียกว่า “ผู้หญิง” และ “พวกเธอไม่ตัดเย็บเสื้อผ้าไซส์นั้น” จากนั้นในวัย 29 ปี หย่าร้างจากสามีและซึมเศร้า...

แต่คุณสามารถทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักได้? ศัลยกรรมดูดไขมันด้วยเลเซอร์? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การนวด LPG, การเกิดโพรงอากาศ, การยก RF, การกระตุ้นกล้ามเนื้อ? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคาอยู่ที่ 80,000 รูเบิลกับที่ปรึกษาด้านโภชนาการ แน่นอนคุณสามารถลองวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าจนกว่าคุณจะเป็นบ้าได้

และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงมาก โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...