ഡംബെല്ലുകളുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ട്രെഡ്മിൽ

പരിശീലന സമയത്ത് എങ്ങനെ കഴിക്കാം?

രണ്ട് പ്രധാന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾനിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ വെള്ളവും പച്ചക്കറികളുമാണ്.

1. വെള്ളംമെറ്റബോളിസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വിഷവസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് സ്വയം രക്ഷപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തീർച്ചയായും, വെള്ളം ശരീരത്തിന് ഭാരം കൂട്ടുന്നു, എന്നാൽ സജീവമായ പരിശീലന സമയത്ത് കൂടുതൽ കുടിക്കാൻ നല്ലതാണ്.
2. പച്ചക്കറികൾനാരുകളാൽ പൂരിതമാണ്, ഇത് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യില്ല, പക്ഷേ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകൾ അങ്ങനെ "നെഗറ്റീവ്" കലോറി നൽകുന്നു, അതായത്, ശരീരം ദഹനത്തിനായി ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, പക്ഷേ കലോറി ലഭിക്കുന്നില്ല. പൊതുവേ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പച്ചക്കറികൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീനുകളും അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് മാത്രമല്ല പേശികളെ കത്തിക്കും. അറിയുന്നത് വേദനിപ്പിക്കില്ല -

ഹ്രസ്വ അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ:

1. കൂടുതൽ ഉപഭോഗം ചെയ്യുക, കുറച്ച് ചെലവഴിക്കുക- ലളിതമായ ഗണിതശാസ്ത്രം, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള എബിസിയാണ്: നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറികൾ കത്തിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്;
2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക- പ്രോട്ടീനുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, കൊഴുപ്പുകളെ അവഗണിക്കരുത്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് ചെറുതായി കുറയ്ക്കുക;
3. ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണം- ഫ്രാക്ഷണൽ പോഷകാഹാരം ചെറിയ (ഞങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുന്നു, ചെറിയ) ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ ശരീരം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു, അവ മെറ്റബോളിസം സജീവമാക്കുന്നു, കൂടുതൽ സജീവമായിരിക്കാനും കൂടുതൽ സജീവമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു; ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക;
4. വെള്ളം- ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വെള്ളം ശരിക്കും അർത്ഥമാക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ദൈനംദിന പാനീയങ്ങളും വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ അഡിറ്റീവുകളുള്ള വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് (ഉദാഹരണത്തിന്, നാരങ്ങ ഉപയോഗിച്ച്);
5. ഒരു ഭക്ഷണക്രമം മാത്രമല്ല- നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ശരീരം കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അമിതമായി കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ പരിശീലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ അധിക ശരീരഭാരം തുല്യമായി ചെലവഴിക്കുക.

ഫ്രാക്ഷണൽ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള നിയമങ്ങൾ ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ നേടണമെങ്കിൽ, തീവ്രമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കായി വ്യക്തമായ പ്രതിവാര മെനു സൃഷ്ടിക്കുക, കലോറികൾ എണ്ണുക, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒപ്റ്റിമൽ കോമ്പോസിഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. രാവിലെ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകളും കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ഉപയോഗപ്രദമായ നിരവധി വീഡിയോകൾ

അവസാനമായി, ചുവടെയുള്ള വീഡിയോ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക:

നിങ്ങൾ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും വിവേകപൂർവ്വം സംയോജിപ്പിച്ച് ഒരു ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് യുക്തിസഹവും പ്രതിഫലദായകവുമായ ഒരു പ്രക്രിയയായി മാറുന്നു. ഈ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഔട്ട്ഡോർ പരിശീലനത്തെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഈ മെഷീനിൽ നിങ്ങൾക്ക് നടത്തം, ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈ-സ്പീഡ് ഓട്ടം എന്നിവയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം, വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയിലും വേഗതയിലും പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണത്തോടെ, ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ. ഈ സ്‌പോർട്‌സ് ഉപകരണം വാങ്ങുന്നത് വീട്ടിൽ തന്നെയുള്ള പതിവ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ എല്ലാ നേട്ടങ്ങളും പൂർണ്ണമായി ആസ്വദിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ടോൺ നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ആധുനിക ട്രെഡ്മില്ലുകൾ അവയുടെ മുൻഗാമികളിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്. ഏറ്റവും പുതിയ തലമുറ iFit മോഡലുകളിൽ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യകൾ "വെർച്വൽ" ഓട്ടത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് സാധ്യമാക്കുന്നു - അത്ലറ്റുകളുമായി മത്സരിക്കുക, ഒരു പ്രശസ്ത വ്യക്തി ഉൾപ്പെടെ ഏത് പരിശീലകനെയും പരിശീലകനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കിടയിൽ ട്രെഡ്മില്ലിൻ്റെ ജനപ്രീതി അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉയർന്നതാണ്. ഇത് ഒന്നാമതായി, അത്ലറ്റിൽ നിന്ന് പ്രത്യേക കഴിവുകളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത അവിശ്വസനീയമായ ഉപയോഗവും നിയന്ത്രണ എളുപ്പവും വഴി സുഗമമാക്കുന്നു. ജിമ്മുകളിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്ത പ്രൊഫഷണൽ മോഡലുകളേക്കാൾ ഹോം മോഡലുകൾക്ക് പരിമിതമായ പ്രവർത്തനക്ഷമതയുണ്ട്.

ആദ്യത്തേതിൻ്റെ ഉപകരണങ്ങൾക്ക് ഒരു ടൈമറിൻ്റെ സാന്നിധ്യം ആവശ്യമാണ്, ഡിസ്പ്ലേയിൽ പ്രദർശിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന "സഞ്ചരിച്ച" ദൂരം കണക്കാക്കുന്നു, രണ്ടാമത്തേത്, ഒരു ചട്ടം പോലെ, ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രത്യേക സെൻസറുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഉപയോഗിച്ച്, അത്ലറ്റിന് പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ലക്ഷ്യം ഏകോപിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനോ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനോ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ചില മോഡലുകൾക്കുള്ള ഓപ്ഷനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ;
• ശക്തി പരിശീലനം;
• കത്തുന്ന കൊഴുപ്പ്.

പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലം

ഓടുന്ന വേഗതയെയും വ്യക്തിയുടെ സ്വന്തം ഭാരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. മിതമായ വേഗതയിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഓരോ മൈലിലും 100 കലോറി കത്തിക്കുന്നു. മണിക്കൂറിൽ 5.5 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ അര മണിക്കൂർ വ്യായാമം 121 കലോറിയിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. വേഗത കൂടുന്തോറും കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ചെയ്യും. ഭാരത്തിന് സമാനമായ ഫലമുണ്ട്. ഒരു ഓട്ടക്കാരൻ്റെ ഭാരം കൂടുന്തോറും പൗണ്ട് കുറയും.

പേസ് പ്രധാനമാണ്. വ്യക്തിക്ക് അൽപ്പം ശ്വാസതടസ്സമുണ്ടെങ്കിലും ചുറ്റുമുള്ള ആരോടും സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിലായിരിക്കണം അത്. ശരിയായ വേഗത സ്ഥാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് നിലനിർത്തണം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഇത് ബാധകമാണ്.

അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ട്രെഡ്മില്ലിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി സംശയത്തിന് അതീതമാണ്. ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള ഒരേയൊരു തടസ്സം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അലസതയായിരിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വ്യക്തമായ ഉദ്ദേശമുള്ള ഹാർഡിയും സ്ഥിരോത്സാഹവുമുള്ള ആളുകൾ ഈ സിമുലേറ്ററിൻ്റെ സഹായത്തോടെ നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നു.

സിമുലേറ്റർ, മോഡലും പ്രവർത്തനവും പരിഗണിക്കാതെ, നിരവധി തരത്തിലുള്ള പരിശീലനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ഒരു തരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് തെറ്റാണ്. വ്യത്യസ്ത രീതികൾ സംയോജിപ്പിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൈവരിക്കുന്നു. ജോലിഭാരത്തിൻ്റെ ശരിയായ വിതരണത്തിന് മാത്രമല്ല, പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഇത് കാരണമാകുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒരിക്കലും വിരസമാകില്ല.

പരിശീലന പരിപാടി

ജോഗിംഗിനൊപ്പം നടത്തം മാറിമാറി നടത്തണം. ഇത് ചാക്രികമായി ചെയ്യാം, ഉദാഹരണത്തിന്, 3-4 ദിവസം ഓടുക, ബാക്കിയുള്ള സമയം ഓരോ തവണയും നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ മോഡുകൾ മാറ്റുക.

ഓർക്കുക:

തീവ്രവും ഹ്രസ്വവുമായ പരിശീലനം കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപങ്ങളെ തകർക്കുകയും ദൈർഘ്യമേറിയതിനേക്കാൾ ഫലപ്രദമായി പുതിയവയുടെ രൂപീകരണ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലനം വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് ലോഡുകളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ സമയമില്ല. ക്ലാസുകൾ വിരസമാകാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ രണ്ട് ലളിതമായ തന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും:

1. ടിവി കാണൽ

എല്ലാ ആധുനിക ട്രെഡ്മിൽ മോഡലുകളിലും ഈ ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഷോകളും പ്രോഗ്രാമുകളും വീട്ടിൽ മാത്രമല്ല, ജിമ്മിലും കാണാൻ കഴിയും. മറ്റുള്ളവരെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാൻ, സിമുലേറ്ററിലേക്ക് ഹെഡ്ഫോണുകൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് ആവശ്യമുള്ള ചാനൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

1. സംഗീതം കേൾക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട രചനയോ ഡൈനാമിക് മെലഡിയോ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനായി പ്രത്യേകമായി കോമ്പോസിഷനുകളുടെ ഒരു നിര സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു മികച്ച പരിഹാരം.

കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

അധിക ഭാരത്തിനെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ മികച്ചതാക്കുന്നത് ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത വ്യായാമങ്ങളാണ്, ഇത് ഈ സിമുലേറ്ററിൻ്റെ കഴിവുകളും സാധ്യതകളും പൂർണ്ണമായി തുറക്കുന്നു.

ഇടവേള പരിശീലനം

അധിക പൗണ്ടുകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിൽ അവർ സ്ഥിരമായി ഉയർന്ന ഫലങ്ങൾ പ്രകടമാക്കി, കൂടാതെ വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാലഘട്ടങ്ങളെ ഇടവേളകളുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പരിശീലനം ഇതര വ്യായാമങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമ പദ്ധതി

എല്ലാ ഇടവേളകളും പ്രത്യേക സെഗ്മെൻ്റുകളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യം ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങളും പിന്നീട് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത് അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആദ്യത്തേത് പത്ത് മുതൽ നാല്പത് സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കണം, രണ്ടാമത്തേത് ചെറുതും അര മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കാത്തതുമായിരിക്കണം. വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവിധം ക്ഷീണിതനാകാൻ ഈ സമീപനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

തീവ്രമായ പരിശീലനം ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണയെങ്കിലും നടത്തണം. ഇത് ശരിക്കും ബുദ്ധിമുട്ടാണെന്ന് വ്യക്തമായി ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതായത്, അത് എളുപ്പമല്ല. അല്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഫലവും കൈവരിക്കില്ല.

നടത്തത്തോടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഉയർന്ന ലോഡുകൾ ഉടനടി എടുക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ജോഗിംഗിനായി ഒരു പേസ് തിരഞ്ഞെടുത്ത് അര മിനിറ്റ് നിലനിർത്തുക, തുടർന്ന് വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നാൽപ്പത് സെക്കൻഡ് നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിന് ശേഷമുള്ള അടുത്ത ജോലി.

മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഓട്ടവും നടത്തവും ചേർന്നതാണ് ഇടവേള പരിശീലനം. ഓരോ മോഡും ഒരു നിശ്ചിത സമയ ഇടവേളയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ഉപാപചയ നിരക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നതിനും അധിക കലോറി എരിയുന്നതിൻ്റെ നിരക്ക് ഇരട്ടിയാക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം, ഒരിടത്ത് ഓടാൻ ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ആദ്യ പാഠങ്ങളിലെ വേഗത മണിക്കൂറിൽ അഞ്ച് മൈൽ ആയി നിലനിർത്താം.

നിങ്ങൾ ഒരു വേഗതയിൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടർന്ന് ഇടത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് മറ്റൊരു മുപ്പത് സെക്കൻഡ് ഓടുക, സമാനമായ പ്രവർത്തനം വലത്തേക്ക് ആവർത്തിക്കുന്നു. പ്രധാന കാര്യം പുനഃക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കടക്കരുത്.

ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും ജോഗിംഗ് പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ, അവർ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നു, അതായത്, ശരീരവും മുഖവും മുന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞ് മൂന്ന് മിനിറ്റ് കൂടി ജോഗ് ചെയ്യുന്നു.

പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം അര മണിക്കൂർ വരെ മുഴുവൻ നടപടിക്രമവും ആവർത്തിക്കുന്നു. മൂന്ന് മിനിറ്റ് ജോഗിംഗിൽ അവസാനിക്കണം.

"ഓട്ടം" കൂടാതെ "നടത്തം"

സ്ഥിരമായി സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യം. പരിശീലനത്തിൽ, പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, "ഓട്ടം", "നടത്തം" എന്നീ മോഡുകളുടെ നിരന്തരമായ ഒരു മാറ്റം ഉൾപ്പെടുന്നു.

പതിവ് നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സ്ലോ ഓട്ടം എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള മികച്ച ബദൽ. കൂടുതൽ തീവ്രമായ സമീപനത്തിന് നന്ദി, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് മുന്നൂറോളം കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും.

വലിയ സമയം ചിലവഴിക്കേണ്ടതില്ല. ഏകദേശം നാല്പതു മിനിറ്റോളം പരിശീലിച്ചാൽ മതി. പ്രകടനത്തിൻ്റെ രഹസ്യം തീവ്രമായ ഇടവേള പരിശീലനത്തിലാണ്, അത് ഓരോ ഏഴ് ദിവസത്തിലും നാലോ അഞ്ചോ തവണ ചെയ്യണം.

തീർച്ചയായും, പഠിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫലം അത് വിലമതിക്കുന്നു. ഏഴ് ദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിൽ, പരിശീലകന് ഏകദേശം അര പൗണ്ട്, അതായത് ഏകദേശം 200-225 ഗ്രാം നഷ്ടപ്പെടും. ചുരുങ്ങിയ സമയത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ സിലൗറ്റിന് വളരെ ആവശ്യമുള്ള സ്ലിംനെസ് നൽകാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുമുള്ള വ്യായാമം

തങ്ങളുടെ ഭാരം ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഗൗരവമായി തീരുമാനിച്ചവരുടെ വിജയത്തിൻ്റെ പ്രധാന രഹസ്യം പരിശീലനത്തിൻ്റെ വൈവിധ്യമാണ്. ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് ദിവസേനയുള്ള പരിശീലനം അതിശയകരമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. വ്യായാമത്തിനായി 35 മിനിറ്റ് നീക്കിവയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, 10-14 ദിവസങ്ങൾക്ക് ശേഷം സ്കെയിലുകൾ 3-5 പൗണ്ട് (1.36-2.27 കിലോഗ്രാം) ഭാരം കുറയ്ക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ജോഗിംഗ് എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ച പരിഹാരമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു സിമുലേറ്ററിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അസ്ഫാൽറ്റ്, കോൺക്രീറ്റ് പ്രതലങ്ങളേക്കാൾ വളരെ സൗകര്യപ്രദമാണ്. അത്തരമൊരു അവസരമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വാങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച പരിഹാരം നിങ്ങൾക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.

നന്നായി ചിന്തിച്ച രൂപകല്പനയ്ക്കും ഉപയോഗത്തിൻ്റെ എളുപ്പത്തിനും നന്ദി, ഈ മെഷീനിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത പ്രായോഗികമായി പൂജ്യമായി കുറയുന്നു. അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലാസുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് മാത്രമല്ല, ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം ആകാരം വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കും മുമ്പ് അവരുടെ സന്ധികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തിയതിൻ്റെ സങ്കടകരമായ അനുഭവം ഉള്ളവർക്കും ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും പേശികളെയും സമ്മർദ്ദത്തിലേക്ക് ക്രമേണ ശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അരമണിക്കൂർ വ്യായാമത്തോടെ ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ശാരീരിക പരിശീലനം ഇല്ലെങ്കിൽ, ആദ്യ പാഠം ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. ഓരോ തുടർന്നുള്ള വ്യായാമവും വേഗത മൂന്ന് പോയിൻ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

പരിശീലനം ബുദ്ധിമുട്ടുകളും അസ്വസ്ഥതകളും ഉണ്ടാക്കുന്നത് നിർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം കാൽ മണിക്കൂറായി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വേഗത അഞ്ചാമതായി (5.0) സജ്ജീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

പരിശീലന സമയത്ത്, വേഗത 3.5 യൂണിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാം. ഈ ലോഡുകൾ സുഖകരമാകുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിൻ്റെ ആകെ ദൈർഘ്യം ഇരുപത് മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ലോഡുകൾ

ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഒരു മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനത്തിൻ്റെ തരം മാറ്റാം. മികച്ച ഓപ്ഷൻ നടത്തമാണ്. ഇത് ഹൃദയപേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൻ്റെ ആവൃത്തിയെ തികച്ചും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും കാലുകളിൽ നല്ല പേശി വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രാരംഭ പരിശീലന കാലയളവ് ഏകദേശം ഇരുപത് മിനിറ്റാണ്. അടുത്തതായി, ചെരിവിൻ്റെ ആംഗിൾ, അതായത്, ട്രാക്കിൻ്റെ സ്ഥാനം, വർദ്ധിച്ചു. ചെരിവിൻ്റെ ആംഗിൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ലോഡുകൾ മാറുന്നു. ഇത് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ലോഡുകൾ വർദ്ധിക്കുന്നു, അവ കുറയുമ്പോൾ, മറിച്ച്, അവ കുറയുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന ആവശ്യകതകൾ പാലിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം:

1. 20 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള സാധാരണ പാഠത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക;
2. 5-7 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 1.5-3.5 യൂണിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
3. 2.0-3.0 ഉള്ളിൽ ചെരിവിൻ്റെ കോൺ മാറ്റുക.

"സഹിഷ്ണുത പാത", "പടികൾ" തുടങ്ങിയ ജനപ്രിയ നടത്തം രീതികൾ അധിക പൗണ്ടുകൾക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിലും പേശികൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിലും സഹായിക്കുന്നു. "സ്റ്റെയർകേസ്" നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെയും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ എല്ലാ വലിയ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

"സഹിഷ്ണുതയിലേക്കുള്ള പാത" പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഈ ഫലത്തിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല. ഈ വ്യായാമം സഹിഷ്ണുത വികസിപ്പിക്കുന്നു, പരിശീലനത്തിന് വൈവിധ്യം നൽകുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ സജീവമാക്കുന്നു.

അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഫലപ്രദമാണ്, മാത്രമല്ല ഒരു നീണ്ട സെഷനെ നിരവധി വ്യത്യസ്ത സെഗ്‌മെൻ്റുകളായി വിഭജിക്കാനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനും കൂടിയാണ്. രണ്ട് നടത്ത രീതികളുടെയും അനിഷേധ്യമായ നേട്ടമാണിത്.

ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. പല തുടക്കക്കാരും തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നതുപോലെ ഇത് വിരസവും ഏകതാനവുമായ വ്യായാമ യന്ത്രമല്ല. സ്പോർട്സ് ഉപകരണങ്ങളുടെ മാത്രം ഗുണങ്ങൾ ഇവയല്ല.

എല്ലാ ആധുനിക ട്രെഡ്മിൽ മോഡലുകളുടെയും പ്രധാന ഗുണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

1. റോഡുകളിലും നടപ്പാതകളിലും ഓടുന്നതിനേക്കാൾ സന്ധികൾക്കുള്ള എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ;
2. ഏത് കാലാവസ്ഥയിലും വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള അവസരം, കൂടാതെ വ്യായാമ യന്ത്രം വീട്ടിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, സന്ദർശിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലാതെ ഏറ്റവും സുഖപ്രദമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ജിം;
3. വലിയ ഇടം ആവശ്യമില്ല, പൂർണ്ണ സുരക്ഷയും പരിരക്ഷയും വിവിധ തരംപുറത്ത് ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ സംഭവിക്കാവുന്ന പരിക്കുകൾ;
4. പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്ന അന്തരീക്ഷം, ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് സംഗീതം കേൾക്കാനോ ടിവി കാണാനോ കഴിയും.

ഈ സിമുലേറ്ററുകൾക്ക് തീർച്ചയായും അവരുടെ നെഗറ്റീവ് വശങ്ങളുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിരവധി പോസിറ്റീവ് വശങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, അവ പരിപാലിക്കാൻ മികച്ചതാണ് ശാരീരികക്ഷമത, അധിക ഭാരം യുദ്ധം.

ട്രെഡ്മിൽ ശക്തവും ഫലപ്രദവുമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമ യന്ത്രമാണ്. പ്രത്യേക പരിശ്രമം, കഴിവുകൾ, കൂടാതെ, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, വേഗത്തിൽ കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഒരു തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്, കൂടാതെ എല്ലാ ശുപാർശകളും ഉപദേശങ്ങളും പിന്തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഗാനം കേൾക്കുമ്പോഴോ ഒരു പ്രോഗ്രാം കാണുമ്പോഴോ ജിമ്മിൽ ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ വാങ്ങുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു അവസരം മാത്രമല്ല, അത് സന്തോഷത്തോടെയും ആശ്വാസത്തോടെയും ചെയ്യുക കൂടിയാണ്.

ട്രെഡ്മിൽ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് - വീഡിയോ

ട്രെഡ്മിൽ ആണ് ആത്മ സുഹൃത്ത്ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നേടാനും ശക്തരാകാനും കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാകാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ. വികസിത ഓട്ടക്കാർ ശരത്കാല-ശീതകാല സീസണിൽ തെരുവ് റൂട്ടുകളിൽ നിന്ന് ഇതിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു, ബോഡി ബിൽഡർമാർ ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ചൂടുപിടിക്കാൻ അതിൽ നിൽക്കുന്നു, ആദ്യമായി ജിമ്മിൽ വരുന്നവർ മികച്ച ഫിറ്റ്നസിലേക്കുള്ള യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നത് അവിടെയാണ്.

അതേസമയം, മിക്ക വ്യായാമക്കാർക്കും ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഓടുന്നതിനുള്ള ഒരേ പ്രോഗ്രാം ഉണ്ട്: ആദ്യം, 5 മിനിറ്റ് നടത്തം, തുടർന്ന് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഓട്ടം, സാധാരണയായി വളരെ വേഗതയേറിയതല്ല, അവസാനം - ദ്രുത ത്വരണം, തുടർന്ന് മറ്റൊരു അഞ്ച് മിനിറ്റ് നേരിയ ജോഗിംഗോ നടത്തമോ ഉപയോഗിച്ച് തണുപ്പിക്കൽ.

ഈ വ്യായാമ രീതി തീർച്ചയായും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാക്കുകയും ആത്യന്തികമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും - എന്നാൽ ഇത് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും സംഭവിക്കില്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി പ്രത്യേകമായിരിക്കണം. നിരവധി വ്യത്യസ്ത ട്രെഡ്മിൽ പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉണ്ട്. അവ നിങ്ങളുടെ മെഷീനിൽ ഇതിനകം അന്തർനിർമ്മിതമായിരിക്കാം; നിങ്ങൾ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ഡിസ്പ്ലേയിൽ ഒരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രോഗ്രാമുകൾ വിവരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കും, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നേടാനും കഴിയും.

ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ച്:

ട്രെഡ്മില്ലിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സന്നാഹത്തോടെ ആരംഭിക്കണം. വ്യായാമ യന്ത്രത്തിൽ കയറുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ലൈറ്റ് ജോയിൻ്റ് വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ, കൈകൾ, പലതവണ വളച്ച്, പേശികളിലേക്ക് രക്തം എങ്ങനെ ഓടുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കാൻ നീട്ടുക. ചൂടാക്കാതെ ഒരിക്കലും വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കരുത് - ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

തുടർന്ന് ട്രാക്കിൽ ചൂടുപിടിക്കുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുക. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആദ്യ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികളെയും തയ്യാറാക്കുക. എളുപ്പമുള്ള നടത്തം ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ ചലനത്തിൻ്റെ വേഗതയും ചലിക്കുന്ന ഉപരിതലത്തിൻ്റെ ചെരിവിൻ്റെ കോണും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ ശക്തനും ആരോഗ്യകരവുമാക്കണം, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വഷളാക്കരുത്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അസുഖം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ പാഠം തുടരാൻ ശ്രമിക്കരുത്. കഠിനമായ വേദന, ശ്വസന പ്രശ്നങ്ങൾ, സന്ധി വേദന എന്നിവയാണ് വ്യായാമ യന്ത്രം ഉടനടി നിർത്താനുള്ള കാരണങ്ങൾ.

ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നമ്മെ വിയർക്കുകയും ധാരാളം ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ വ്യായാമ വേളയിൽ കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത് ഒരു കുപ്പി വെള്ളം വയ്ക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഒരു സിപ്പ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് നിർത്തേണ്ടതില്ല.

സുരക്ഷാ മുൻകരുതലുകൾ അവഗണിക്കരുത്. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ ഉടനടി നിൽക്കരുത്: ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മെഷീൻ്റെ അരികുകളിൽ നിൽക്കുക, അത് ഓണാക്കുക, ബെൽറ്റ് നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മെഷീൻ്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ ട്രെഡ്മിൽ ഒരു എമർജൻസി സ്റ്റോപ്പ് സിസ്റ്റം ഉണ്ട്, അത് സാധാരണയായി ഒരു ചുവന്ന ക്ലിപ്പ് ആണ് - അത് നിങ്ങളുടെ വസ്ത്രത്തിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യുക.

ചലനത്തിൽ പെട്ടെന്നുള്ള സ്റ്റോപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക - ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് ഹാനികരമാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിൻ്റെ വേഗത ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക, നടക്കാൻ തുടങ്ങുക, തുടർന്ന് സ്റ്റോപ്പ് ബട്ടൺ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ക്ഷീണിച്ച പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ ക്ലാസിന് ശേഷം കുറച്ച് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രോഗ്രാമുകൾ:

നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യത്തോടെ ജിമ്മിൽ വന്നാൽ നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പരിശീലകന് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. വ്യക്തിഗതമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രോഗ്രാമിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകും.

എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ പണം ചെലവഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു സാധാരണ ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമും നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ഇൻ്റർനെറ്റിൽ മറ്റ് ഓട്ടക്കാർ പങ്കിട്ട ഓപ്ഷനുകൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്ന് ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു പ്രോഗ്രാം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുക - നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള വേഗത അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രധാന തരം ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനമായി മാറാം, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി ഒന്നിടവിട്ട്. എന്നാൽ ഞങ്ങളുടെ പ്രോഗ്രാമുകൾ അനുസരിച്ച് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങൾ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ നാലോ ആറോ തവണ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടിവരും. പതിവ് ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ക്രമരഹിതമായ വ്യായാമം ഒന്നിനും ഇടയാക്കില്ല: ഫിറ്റ്‌നസിലെ മറ്റെവിടെയെങ്കിലും പോലെ, ഇവിടെയുള്ള നിയമം കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്, എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും, ദീർഘനേരം, പക്ഷേ ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ.

പരിശീലന സമയത്ത്, ദ്രാവകം പ്രാഥമികമായി നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കി ഫലം താരതമ്യം ചെയ്യരുത് - മിക്കവാറും, ഇത് പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതായിരിക്കും, എന്നാൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ടുവെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഒരു കിലോഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 8,000 കലോറിക്ക് തുല്യമാണ്. ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത്രയധികം കത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല; മിക്കവാറും, ഒരു തീവ്രമായ വ്യായാമ വേളയിൽ പോലും, നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി 100 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്, എന്നാൽ ദീർഘകാല ജോലിക്ക് തയ്യാറാകുക.

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഏറ്റവും സജീവമായി കത്തിക്കുന്ന ഒരു ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖലയുണ്ട്. ഇത് ഇതുപോലെ കണക്കാക്കുക: 220 - നിങ്ങളുടെ പ്രായം * 0.7. ഈ മൂല്യം, പ്ലസ് അല്ലെങ്കിൽ മൈനസ് 10%, നീണ്ട, ഏകതാനമായ ജോലി സമയത്ത് നിലനിർത്തേണ്ട പൾസ് ആണ്. ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് 220 ആയി കണക്കാക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ പ്രായം. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ഈ മൂല്യം കവിയരുത് - ഇത് അപകടകരമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. നിങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വാഴപ്പഴം, വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന energy ർജ്ജം ചെലവഴിക്കും, അല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിൽ നിന്നല്ല. അതെ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിച്ചതിന് ശേഷം ഓടുന്നത് എളുപ്പമായിരിക്കും, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കില്ല. പരിശീലനത്തിന് 1-2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പരിശീലന പരിപാടി 1

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രോഗ്രാം ഒരു ഇടവേള പ്രോഗ്രാം ആണ്. എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ വിശ്രമത്തിൻ്റെ ഇടവേളകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ പരമാവധി തീവ്രമായ ജോലിയുടെ ഇതര ഇടവേളകൾ എന്നതാണ് അതിൻ്റെ സാരം. നിങ്ങൾ സജീവമായ ഘട്ടത്തിൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത മൂലമാണ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രഭാവം കൈവരിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ ശരീരം വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നത് തുടരുന്നു. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഫലങ്ങൾ നേടാൻ ഇടവേള പരിശീലനം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു ഒരു ചെറിയ സമയംക്ലാസുകൾ.

പാഠത്തിൻ്റെ ആദ്യ ഘട്ടം സന്നാഹമാണ്. 5-10 മിനിറ്റ് നേരിയ ചരിവിൽ നടത്തം ആരംഭിക്കുക. തുടർന്ന് റണ്ണിംഗ് സന്നാഹത്തിലേക്ക് പോകുക: ട്രെഡ്മിൽ വേഗത മണിക്കൂറിൽ 7-9 കിലോമീറ്ററായി സജ്ജമാക്കുക. (ഇത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമായിരിക്കണം, പക്ഷേ നിങ്ങൾ പോകേണ്ടതില്ല). ഈ ഘട്ടം 5-7 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.

ഇനി നമുക്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗത്തേക്ക് പോകാം. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ (12-15 കി.മീ/മണിക്കൂറിൽ) രണ്ട് മിനിറ്റ് ഓട്ടം, സന്നാഹ വേഗതയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടം. ഈ ഘട്ടം ഒരു പാഠത്തിൽ ആറ് മുതൽ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് ഇടവേളകളുടെ ദൈർഘ്യം മാറ്റാൻ കഴിയും: ഉദാഹരണത്തിന്, അവയെ പകുതിയാക്കി

ഈ ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ നല്ല കാര്യം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഇടവേളകൾ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് സജീവമായ ഇടവേളകൾ ചെറുതാക്കാനും ബാക്കി ഘട്ടം ദൈർഘ്യമേറിയതാക്കാനും കഴിയും. വളരെക്കാലമായി പരിശീലനം നടത്തുന്നവരും ഉയർന്ന വേഗത നിലനിർത്താൻ കഴിവുള്ളവരും സെഷൻ്റെ ആവശ്യമായ തീവ്രത കൈവരിക്കുന്നതിന് ട്രെഡ്‌മില്ലിൻ്റെ ചരിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വർക്ക്ഔട്ട് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കും, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നീണ്ട റേസ് പരിശീലന പരിപാടികൾക്കും ആവശ്യമായ ഭാഗമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

പരിശീലന പരിപാടി 2

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലന പരിപാടി ലളിതവും കൂടുതൽ ഏകതാനവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമാണ്. എയറോബിക് വ്യായാമം ആരംഭിച്ച് മുപ്പത് മുതൽ നാൽപ്പത് മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രധാന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത്. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആദ്യ ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ, കരളിലും പേശികളിലും അടിഞ്ഞുകൂടിയ ഗ്ലൈക്കോജൻ നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പ് നിങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഇടവേളയുടെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിക്കുന്നു: ലഭ്യമായ എല്ലാ ഊർജ്ജവും നിങ്ങൾ കത്തിച്ചുകളയേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ശേഖരത്തിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ തുടങ്ങും.

ഈ പ്രോഗ്രാമും ഒരു സന്നാഹ ഘട്ടത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. 5-10 മിനിറ്റ് ലഘുവായി നടക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ മറക്കരുത്. തുടർന്ന് റണ്ണിംഗ് സന്നാഹത്തിലേക്ക് പോകുക - മണിക്കൂറിൽ 7-9 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടുക. 5-7 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ.

തുടർന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ പ്രധാന ഘട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഈ ഘട്ടം വളരെക്കാലം നീണ്ടുനിൽക്കും - കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റോ അതിലധികമോ നിങ്ങൾ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാണെങ്കിൽ. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല നിരീക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി 65-70% ആയിരിക്കണം. ഞങ്ങൾ ഈ ടാർഗെറ്റ് സോൺ കുറച്ചുകൂടി ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കി.

5-7 മിനിറ്റ് നേരിയ ജോഗിലൂടെ വ്യായാമം അവസാനിക്കുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നടത്തം.

വ്യായാമ യന്ത്രത്തിൻ്റെ ഹാൻഡിലുകളിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ, ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കറുകൾ, പ്രത്യേക റണ്ണിംഗ് ആപ്ലിക്കേഷനുകളിലേക്ക് സൂചകങ്ങൾ കൈമാറുന്ന സ്മാർട്ട് വാച്ചുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൾസ് സോൺ അളക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് അത്തരമൊരു ഉപകരണം ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം കണക്കാക്കാം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇത് നിർത്തുകയും അളക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതില്ല: ഈ പ്രോഗ്രാമിൻ്റെ ടാർഗെറ്റ് സോണിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, സംഭാഷണം തുടരാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനോ ശ്വാസംമുട്ടാനോ ഉള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടില്ല. അതിനാൽ ഇടയ്ക്കിടെ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, എന്തെങ്കിലും പാടാനോ പറയാനോ ശ്രമിക്കുക: ഈ ലളിതമായ രീതിയിൽ നിങ്ങൾ ആവശ്യമായ സൂചകങ്ങളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഒരു ഭാരം കുറയ്ക്കൽ പ്രോഗ്രാം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കണം: നിങ്ങൾ ദിവസം തോറും ഒരേ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കേണ്ടതില്ല. ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത പ്രോഗ്രാമുകൾക്കിടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പ്ലാനിൽ മറ്റ് എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക - സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, നൃത്തം. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കാൻ സഹായിക്കും, അതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അൽപ്പം ആസ്വദിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും.

അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു വ്യായാമം വശത്തേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സൈഡ് സ്റ്റെപ്പുകൾ ഓടുകയാണ്. ഒരു നേരിയ സന്നാഹത്തോടെ എല്ലായ്പ്പോഴും ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് റണ്ണിംഗ് സന്നാഹത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, അതേ വേഗതയിൽ 5-7 മിനിറ്റ് ഓടുക. ഇപ്പോൾ ഇടത്തേക്ക് തിരിയുക: മെഷീൻ്റെ ഇടത് ഹാൻഡ്‌റെയിലിനെ അഭിമുഖീകരിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ, വീഴാതിരിക്കാൻ കൈവരികളിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുപ്പത് സെക്കൻഡോ ഒരു മിനിറ്റോ ഇതുപോലെ ഓടുക. തുടർന്ന് ചലനത്തിൻ്റെ ദിശയിലേക്ക് തിരിയുക, വലതുവശത്ത് വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം സാങ്കേതികത പിന്തുടരുക എന്നതാണ്: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരേ വേഗതയിൽ ചലിപ്പിക്കുക, പക്ഷേ അവയെ മറികടക്കരുത്. ഈ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക, വ്യായാമത്തിന് കുറഞ്ഞത് മുപ്പത് മിനിറ്റെങ്കിലും എടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനായി നേരിയ ജോഗിംഗ് കൂൾ-ഡൗണും നടത്തവും ഉപയോഗിച്ച് സെഷൻ പൂർത്തിയാക്കുക.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മാത്രമല്ല, കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളവരാകാനും ദീർഘദൂരം ഓടാൻ പഠിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണിംഗ് പ്രോഗ്രാമിൽ നാല് തരം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. ആദ്യ തരം ഇടവേള റണ്ണിംഗ് ആണ്, ഞങ്ങൾ മുകളിൽ നിർദ്ദേശിച്ച പ്രോഗ്രാം. ഈ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തെ തരം ലോംഗ് റൺ ആണ്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയുന്ന മന്ദഗതിയിലുള്ള ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടമാണ്. ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ച രണ്ടാമത്തെ പ്രോഗ്രാമുമായി ഇത് യോജിക്കുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ തരം പരിശീലനമാണ് സ്പീഡ് റണ്ണിംഗ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര പ്രോഗ്രാമിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന നിങ്ങളുടെ വേഗതയേറിയ വേഗതയിൽ ഹ്രസ്വമായ ഓട്ടങ്ങൾ ആത്യന്തികമായി നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ദീർഘകാല വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ നന്നായി തയ്യാറാക്കും.

നാലാമത്തെ തരം ഹിൽ റണ്ണിംഗ് ആണ്: പരന്ന ഓട്ടത്തിൻ്റെ ഇടവേളകളുള്ള ഉയർന്ന കുന്നിൻ്റെ ഓട്ടത്തിൻ്റെ ഇതര ഇടവേളകൾ. കയറ്റത്തിലും താഴോട്ടും ഓടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, റേസുകളിലും മാരത്തണുകളിലും പങ്കെടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഈ സവിശേഷതകൾക്കായി തയ്യാറാകേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ശക്തവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമ യന്ത്രമാണ്, അത് മനോഹരവും മെലിഞ്ഞതുമായ ഒരു രൂപം സ്വന്തമാക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. ഇത് കലോറി വേഗത്തിൽ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ക്ലാസുകൾ നിങ്ങൾക്ക് രസകരമാക്കാനും വേഗത്തിൽ പ്രഭാവം നേടാനും, നിങ്ങൾക്കായി വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യക്തിഗത വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ റണ്ണേഴ്‌സുമായും പരിശീലകരുമായും ബന്ധപ്പെടുക. പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാനും എന്നെന്നേക്കുമായി ഓടുന്നത് വെറുക്കാതിരിക്കാനും ഡോക്ടർമാരുടെ ശുപാർശകളും ഉപദേശങ്ങളും പാലിക്കുക. ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം പ്രക്രിയ ആസ്വദിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഈ സിമുലേറ്ററുമായി പ്രണയത്തിലാകാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ലക്ഷ്യങ്ങളും വളരെ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കും!

ട്രെഡ്മിൽ ഒരു സാർവത്രിക കണ്ടുപിടുത്തമാണ്. അതിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ലോഡിൻ്റെ തീവ്രത ശരിയായി മാറ്റാനും പരിശീലന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത കഴിവുകളിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും.

പലരും പലപ്പോഴും ചോദ്യം ചോദിക്കാറുണ്ട്: ഈ വ്യായാമ യന്ത്രത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമോ? ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ഹൃദയം, രക്തക്കുഴലുകൾ, മസ്കുലർ സിസ്റ്റം എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ചവിട്ടുപടിയുമായി ചങ്ങാത്തം കൂടുന്നവർക്ക് സാധ്യമാണ്.

പരിശീലനം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ചില റണ്ണിംഗ് നിയമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ കൂടുതൽ വിശദമായി ചർച്ച ചെയ്യും.

5 ഫലപ്രദമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ

നിരവധി പ്രധാന തരം ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. അവയ്ക്ക് ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, ശരീരത്തിൽ വ്യത്യസ്ത ഇഫക്റ്റുകൾ ഉണ്ട്: ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു തരം ഓട്ടം കൂടുതലാണ്, മറ്റൊന്ന് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തലും മെച്ചപ്പെടുത്തലും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ പോലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് അടിസ്ഥാന ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഞങ്ങൾ നോക്കാം.

1. സാധാരണ ഓട്ടം (സ്ഥിരമായ ലോഡിനൊപ്പം)

മണിക്കൂറിൽ ഏഴ് മുതൽ പത്ത് കിലോമീറ്റർ വരെ സ്ഥിരമായ ശരാശരി വേഗതയിലാണ് ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്താനും ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം നല്ലതാണ്.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ചൂടാക്കുക.ഘട്ടം ഒന്ന്: ഏഴ് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ ശാന്തമായ വേഗതയിൽ ഓടുക.
2. പ്രധാന വേദി.ഇരുപത് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും: ക്രമേണ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ടെമ്പോ.
3. ഹിച്ച്.അവസാന ഘട്ടം: ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും. സാവധാനം തീവ്രത കുറയ്ക്കുക, സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പ് പുനഃസ്ഥാപിക്കുക.

2. തീവ്രമായ നടത്തം

മണിക്കൂറിൽ അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് കിലോമീറ്റർ വരെ സ്ഥിരമായ വേഗതയിലാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്. മിക്കവാറും എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യവും പ്രായ നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാത്തതുമാണ്. പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നുയു.

അമിതഭാരമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ സന്തുലിതമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ചൂടാക്കുക.ആദ്യ ഘട്ടം: ശാന്തവും അളന്നതുമായ നടത്തം. ലോഡിൻ്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നു. ഏഴു മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിൽക്കും.
2. പ്രധാന വേദി. ഇരുപത് മുതൽ മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ ഞങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക, പേശികളെ ശക്തമാക്കുക.
3. ഹിച്ച്.മണിക്കൂറിൽ നാല് കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ഞങ്ങൾ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നു. സാവധാനം തീവ്രത കുറയ്ക്കുക, ശ്വസനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുക, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുക.

ഇതാണ് കൃത്യമായ ഓപ്ഷൻ ഇനിപ്പറയുന്ന ആളുകളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യം::

• ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനുള്ള ഏറ്റവും സുരക്ഷിതമായ മാർഗമാണ് അത്തരം നടത്തം.
• ഒരു പാതയിലൂടെ നടക്കുന്നത്, ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കും.
• ഈ ഓപ്ഷനും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്.

3. ഒരു ചെരിവിൽ നടക്കുകയും ഓടുകയും ചെയ്യുക

സജീവമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യം. ഒരു സജീവ ഇനമാണ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾപേശികൾ, രക്തക്കുഴലുകൾ, ഹൃദയം എന്നിവയിൽ. മികച്ചത്, പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഗൈനോയിഡ് ശരീര തരത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. വ്യായാമത്തിൻ്റെ മുഴുവൻ സമയവും, ട്രാക്ക് ഉപരിതലം ഉയർത്തുന്നു, ഇത് നിരന്തരമായ പ്രതിരോധവും ശക്തിയും സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ചൂടാക്കുക.മണിക്കൂറിൽ മൂന്ന് കിലോമീറ്റർ ശരാശരി വേഗതയിൽ അഞ്ച് മിനിറ്റാണ് ഇതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം. സിമുലേറ്ററിൻ്റെ പ്രവർത്തന ഉപരിതലം തിരശ്ചീനമായി സ്ഥിതിചെയ്യുന്നു.
2. പരിശീലനത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗം.മണിക്കൂറിൽ ശരാശരി അഞ്ച് കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ മുപ്പത് മിനിറ്റാണ് ഇതിൻ്റെ ദൈർഘ്യം. ട്രാക്കിൻ്റെ പ്രവർത്തന ഉപരിതലം മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു, ഇത് ലോഡിൻ്റെ തീവ്രത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
3. വർക്ക്ഔട്ടിൻ്റെ അവസാന ഭാഗം (കൂൾ ഡൗൺ)സാവധാനത്തിൽ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടാം. തിരശ്ചീനമായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തന ഉപരിതലത്തിലാണ് ഇത് നടത്തുന്നത്. വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഈ ഭാഗം അവഗണിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം സുസ്ഥിരമാക്കാനും ശ്വസനം സാധാരണമാക്കാനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇത് അനുവദിക്കുന്ന ഒരു ചരിവുള്ള പരിശീലനമാണ്.

4. ഇടവേള പരിശീലനം

അത്തരക്കാർക്ക് നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ് അമിത ഭാരവുമായി സജീവമായി പോരാടുകയും നല്ല ശാരീരിക രൂപം നിലനിർത്താൻ പരിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാഠ സമയത്ത്, ട്രാക്കിൻ്റെ ആംഗിൾ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ലോഡ് നിരന്തരം വർദ്ധിക്കുകയും കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം വിവിധ രീതികളിൽ നടത്താം. അവയിൽ ഓരോന്നിനെയും ഒന്നിപ്പിക്കുന്നത് തീവ്രതയിലെ നിരന്തരമായ മാറ്റമാണ്.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ചൂടാക്കുക.ഇത് പ്രാരംഭ ഘട്ടമാണ്, അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ സമയ ഇടവേളയിലാണ് ഇത് നടക്കുന്നത്. ഓടുന്ന വേഗത കുറവായിരിക്കണം - അതിൻ്റെ ശരാശരി മണിക്കൂറിൽ മൂന്ന് കിലോമീറ്ററാണ്. വർക്കിംഗ് ബ്ലേഡ് ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്ത് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
2. പ്രധാന വേദി -മുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ നീളുന്നു. ഓരോ അഞ്ച് മിനിറ്റിലും ചെരിവിൻ്റെ കോൺ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ വർദ്ധിക്കുന്നു. ആധുനിക സിമുലേറ്ററുകൾ എല്ലാ നിർദ്ദിഷ്ട ഘട്ടങ്ങളെയും സ്വതന്ത്രമായി പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം കൊണ്ട് സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. വേഗത അഞ്ച് കിലോമീറ്ററിന് തുല്യമാണ്.
3. ഹിച്ച്- പാഠം പൂർത്തിയാക്കുന്നു, ചെരിവിൻ്റെ കോൺ ക്രമേണ കുറയുന്നു. കൂൾ-ഡൗൺ ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റാണ്. ശ്വസനം, പൾസ്, പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം എന്നിവ സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ ഈ ഭാഗം നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

5. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് നടത്തം

ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ പലപ്പോഴും ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുമ്പോൾ കൈകളിൽ പിടിക്കേണ്ട ഡംബെൽസ്, ഏകോപനം വികസിപ്പിക്കുക, പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഫലപ്രാപ്തി ഏകദേശം ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.

മതിയായ പരിശീലന അനുഭവത്തിന് ശേഷം മാത്രമേ ഈ രീതി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയൂ എന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടതാണ്, ആദ്യം നിങ്ങൾ ഒരു ലളിതമായ മാസ്റ്റർ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് ക്ലാസിക് പതിപ്പ്നടക്കുന്നു. ലൈറ്റ് വെയ്റ്റിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ചെറിയ അളവിൽ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

1. ചൂടാക്കുക.ഇത് പ്രാരംഭ ഘട്ടമാണ്, അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ സമയ ഇടവേളയിലാണ് ഇത് നടക്കുന്നത്. ട്രെഡ്മിൽ ബെൽറ്റ് ഒരു തിരശ്ചീന സ്ഥാനത്താണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. മണിക്കൂറിൽ മൂന്ന് കിലോമീറ്റർ വേഗത.
2. പ്രധാന വേദിമുപ്പത് മിനിറ്റ് വരെ നീളുന്നു. വേഗത ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുന്നു, അവസാന ഘട്ടത്തിലേക്ക് അടുക്കുമ്പോൾ അത് കുറയുന്നു. മണിക്കൂറിൽ അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് കിലോമീറ്റർ വരെയാണ് വേഗത.
3. ഹിച്ച്. മൂന്ന് കിലോമീറ്ററായി വേഗത കുറച്ചു. ശരാശരി കൂൾഡൗൺ സമയം പത്ത് മിനിറ്റാണ്. അവസാന ഘട്ടം ശ്വസനം സുഗമമായി സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലനത്തിൻ്റെ 8 സാർവത്രിക നിയമങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ക്ലാസുകൾ നടത്തുക സൂക്ഷ്മതകളും നിർദ്ദേശങ്ങളും ചെറിയ സവിശേഷതകളും ഉണ്ട്, അറിയുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേഗത്തിൽ നല്ല ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. പ്രധാനവ ഇതാ:

1. നിങ്ങൾക്ക് എത്ര തവണ ഓടാനാകും?

അദ്ധ്യാപകർ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിഗണിക്കുന്നു ദൈനംദിന വ്യായാമം മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഈ ഭരണം നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദവും സൗകര്യപ്രദവുമാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം നിങ്ങൾക്ക് സൗകര്യപ്രദമായ ഏത് സമയത്തും. ശരീരം ശക്തിയും ഊർജവും നിറഞ്ഞതായിരിക്കുമ്പോൾ പലരും രാവിലെ വ്യായാമങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു രാത്രി മൂങ്ങയാണെങ്കിൽ, ക്ലാസുകൾ വൈകുന്നേരത്തേക്ക് മാറ്റുന്നതാണ് നല്ലത്.

2. പരിശീലന കാലയളവ്

ഒരു മണിക്കൂറോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, ഒരു സെഷനിൽ ശരാശരി അഞ്ഞൂറോളം കലോറികൾ നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശരാശരി തീവ്രതയിൽ കത്തിക്കാം. നിങ്ങൾക്കായി സമയം വ്യക്തിഗതമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുകനാൽപ്പത് മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടണം, അല്ലാതെ തളർച്ചയല്ല.

നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് ക്ലാസുകൾ താഴേക്കും മുകളിലേക്കും ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് സംതൃപ്തി ലഭിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം.

3. ഏത് വേഗതയിലാണ്?

ഓടുന്ന വേഗത മണിക്കൂറിൽ അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് കിലോമീറ്റർ വരെയാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. പത്ത് കിലോമീറ്ററിലേക്ക് വേഗത കൂട്ടുന്നത് ഹ്രസ്വകാലത്തേക്ക് മാത്രമേ ആകൂ. പരിചയസമ്പന്നരായ കായികതാരങ്ങൾ ഈ പ്രത്യേക സ്പീഡ് മോഡ് ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത്തരം വേഗതയിൽ ദീർഘകാല പരിശീലനം വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണവും ശ്വാസതടസ്സവും നയിക്കുന്നു.

4. ഏത് പൾസിൽ?

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിലനിർത്താൻ കായിക ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, മിനിറ്റിൽ നൂറ്റി മുപ്പത് സ്പന്ദനങ്ങൾക്ക് തുല്യം. ഇതൊരു ശരാശരി കണക്കാണ്. ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (HR) നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാനാകും: നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 മൈനസ്.

പ്രധാനം!വ്യത്യസ്ത വേഗതകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ആവശ്യമായ തലത്തിൽ നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

5. നിർബന്ധിത ഊഷ്മളത

പാഠത്തിൻ്റെ ഈ ഘട്ടം ശാന്തമായ വേഗതയിൽ മിതമായ ഓട്ടത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നു. സമയം മൂന്ന് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പേശികളെ ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, തുടർന്നുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിനായി അവയെ ചൂടാക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ ലക്ഷ്യം.

ഒരു തിരശ്ചീന പ്രവർത്തന ഉപരിതലത്തിലാണ് ഊഷ്മളത നടത്തുന്നത്.

6. ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് എങ്ങനെ തണുപ്പിക്കാം?

തടസ്സം ആണ് അവസാന ഭാഗംവർക്കൗട്ട്. അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് മിനിറ്റ് വരെ വേഗത കുറഞ്ഞതും അളന്നതുമായ വേഗതയിൽ ഇത് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും തൊഴിലാളിയെ തിരശ്ചീനമായി സ്ഥാപിക്കുന്നു.

കൂൾ-ഡൗണിനെ അവഗണിക്കാൻ സ്പോർട്സ് ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, വ്യായാമം ശരിയായി പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ - ഹൃദയ, വാസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം സുസ്ഥിരമാക്കുക, ശാന്തമായ ശ്വസനം, പേശികൾ വിശ്രമിക്കുക.

7. ഓട്ടത്തിന് ശേഷം സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പിരിമുറുക്കവും പിരിമുറുക്കവുമുള്ളതാണെങ്കിൽ, അതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ സ്വയം ശരിയായ പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുത്തിട്ടില്ല എന്നാണ്.

ഈ അസുഖകരമായ പ്രതിഭാസങ്ങളെ നേരിടാൻ ചില വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കുകയും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.ശാന്തവും ശാന്തവുമായ ശ്വസനത്തിലൂടെ ഇത് സാവധാനം ചെയ്യണം.

8. വെള്ളം കുടിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഏതാണ്?

ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിക്കണം, എപ്പോഴും ഒരു കുപ്പി നിങ്ങളുടെ പക്കൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെറിയ സിപ്പുകൾ എടുക്കുകയും വേണം. ഇതാണ് മികച്ച ഓപ്ഷൻ.

ഒരു കുറിപ്പിൽ!ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള എല്ലാ പാരാമീറ്ററുകളും പ്രകൃതിയിൽ ഉപദേശമാണ്, കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യക്തിഗതമാണ്. വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുനിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തരത്തിൽ ക്ലാസുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഉയരം, ഭാരം, ആരോഗ്യ നില, ശാരീരിക ക്ഷമത എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു സാർവത്രിക സാങ്കേതികതയില്ല!

ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വാക്കുകൾ

ആരോഗ്യകരവും യുക്തിസഹവുമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൻ്റെ തത്വങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, അമിതഭാരത്തെ നേരിടാനും മികച്ച ശാരീരിക രൂപത്തിൽ സ്വയം നിലനിർത്താനും വളരെ എളുപ്പമാണ്.

അഭികാമ്യം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇത് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകകൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• പാൻകേക്കുകൾ;
• പീസ്, പിസ്സ;
• എണ്ണയിൽ വറുത്ത എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളും;
• ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ;
• മധുരമുള്ള ജ്യൂസുകൾ;
• മധുരമുള്ള കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ

ഇടയ്ക്കിടെ, അവധി ദിവസങ്ങളിലും മിതമായും മാത്രമേ നിങ്ങൾക്ക് കേക്കുകൾ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോഴും ട്രെഡ്മിൽ പരിശീലനത്തിലും, നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന മെനുഉൾപ്പെടുത്തണം:

• വേവിച്ച ചിക്കൻ, മത്സ്യം.അവ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് പേശി ടിഷ്യുവിൻ്റെ ഘടനയ്ക്ക് ആവശ്യമാണ്;
• പുതിയ പച്ചക്കറികൾ.അവ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്;
• ഇലക്കറികൾ, എല്ലാത്തരം സലാഡുകളും.അവ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകൾ നൽകുന്നു, ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കുന്നു, കലോറി കുറവാണ്;
• സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ- ചതകുപ്പ, മല്ലി, ടാരഗൺ, ബാസിൽ, കാശിത്തുമ്പ. അവർ മെറ്റബോളിസത്തെ സജീവമാക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ ഫലപ്രദമാണ്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം?

• ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഇത് ഏതെങ്കിലും പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, കോട്ടേജ് ചീസ്, പച്ചക്കറി സാലഡ് ആകാം.
• പരിശീലനത്തിനു ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം കഴിക്കാം, പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ. ഇത് നിങ്ങളുടെ രുചി മുൻഗണനകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ദിവസത്തിൻ്റെ സമയം ഒരു വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു നല്ല വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകണം. ഇത് മത്സ്യം, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി സാലഡ് ആകാം. രാവിലെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് പാലിനൊപ്പം ധാന്യങ്ങളോ പഴങ്ങളോ കാപ്പിയോ ചായയോ കഴിക്കാം. പ്രധാന ഭക്ഷണം ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് നടക്കണം.

ഓടുന്ന ഷൂസും വസ്ത്രവും

ക്ലാസുകൾക്ക് വാങ്ങുന്നത് നല്ലതാണ് പ്രത്യേക റണ്ണിംഗ് ഷൂസ്. അവയ്ക്ക് ഷോക്ക്-ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്, കണങ്കാൽ ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുന്നു, വിചിത്രമായ ചലനം മൂലം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. ട്രാക്കിൻ്റെ പ്രവർത്തന പ്രതലത്തിൽ സോളിന് നല്ല പിടിയുണ്ട്.

വസ്ത്രങ്ങൾ പ്രകൃതിദത്ത വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന്, പരുത്തി. സിന്തറ്റിക് വസ്തുക്കളാൽ നിർമ്മിച്ച പ്രത്യേക ബ്രാൻഡഡ് റണ്ണിംഗ് വസ്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.

ട്രാക്ക് റണ്ണിംഗിനായി ഞങ്ങൾ ഇവിടെ അവലോകനം ചെയ്തു.

ട്രെഡ്മിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകും, നല്ല മാനസികാവസ്ഥ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പതിവ് വ്യായാമവും പോസിറ്റീവ് മാനസികാവസ്ഥയുമാണ് ഏക വ്യവസ്ഥ!

ട്രെഡ്‌മിൽ കലോറികൾ നന്നായി കത്തിക്കുകയും വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഒരു മികച്ച കാർഡിയോ മെഷീനാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ലഭിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ച ഫലങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ശരിയായി പരിശീലിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികത പിന്തുടരുകയും വേണം. അപ്പോൾ മാത്രമേ സിമുലേറ്ററിലുള്ള പരിശീലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഫലപ്രദമാകൂ.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഏത് തരത്തിലുള്ള ട്രെഡ്മിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകളുണ്ടെന്നും ആവശ്യമുള്ള ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് അവ എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്നും ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ക്രമത്തിൽ വ്യായാമങ്ങൾ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ആദ്യ പാഠ ഓപ്ഷൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതാണ്, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് തികച്ചും അനുയോജ്യമാണ്.

ട്രെഡ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്: ഇത് കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫലം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വിവേചനാധികാരത്തിൽ ലോഡ് സ്വതന്ത്രമായി ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും: വിശ്രമ സമയം, ചലന വേഗത, ബ്ലേഡിൻ്റെ ചെരിവിൻ്റെ ആംഗിൾ എന്നിവ മാറ്റുക. ചുവടെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന തലത്തിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം വളരെ വേഗത്തിൽ കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.

നിർമ്മാതാവ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ബിൽറ്റ്-ഇൻ പ്രോഗ്രാമുകളുടെ സവിശേഷതകൾ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ലോഡ് ലെവൽ സ്വമേധയാ സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ അടുത്തായി ഒരു കുപ്പി വെള്ളം വയ്ക്കുക - അത് ചെയ്യുമ്പോൾ കായികാഭ്യാസംനിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക ശേഖരം നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടുതൽ കുടിക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ തയ്യാറാണെങ്കിൽ, നമുക്ക് പോകാം!

ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ നടക്കുന്നു

തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമം. നിങ്ങൾ മുമ്പ് ഒരു ട്രെഡ്മില്ലിൽ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ അത് മാസ്റ്റേഴ്സ് ചെയ്യാൻ ആരംഭിക്കുക. ഒന്നാമതായി, സിമുലേറ്ററുമായി വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാനും അതിൻ്റെ പ്രധാന സവിശേഷതകളുമായി പരിചയപ്പെടാനും ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. രണ്ടാമതായി, അത്തരമൊരു വ്യായാമ വേളയിൽ ലഭിക്കുന്ന ലോഡ് വളരെ കുറവാണ്, അതിനാൽ ഇത് ഒരു തരത്തിലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകില്ല. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ചലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുന്നത് ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണ്.

ഉപദേശം:

• ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക, പ്രത്യേക സെൻസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ സമയമെടുക്കുക, എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് പിന്തുടരുക.

• സന്നാഹ 2-3 മിനിറ്റ് - 3% ഉയർച്ചയും 5 കിലോമീറ്റർ / മണിക്കൂർ സ്റ്റാൻഡേർഡ് വേഗതയും ഉപയോഗിച്ച് ഉപരിതലത്തിൽ നടക്കുക;
• 3-6 മിനിറ്റ് - 5 കിലോമീറ്റർ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ നീങ്ങുന്നത് തുടരുക, ക്യാൻവാസിൻ്റെ ലിഫ്റ്റ് 12% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• 7-10 മിനിറ്റ് - വേഗത 7 കി.മീ / മണിക്കൂർ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നേരെമറിച്ച്, ടിൽറ്റ് ആംഗിൾ 5% ആയി കുറയ്ക്കുക;
• 11-14 മിനിറ്റ് - 5 കി.മീ / മണിക്കൂർ പ്രാരംഭ വേഗതയിലേക്ക് മടങ്ങുക, ചരിവ് 15% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• 15-18 മിനിറ്റ് - ചരിവ് 7% ആയി കുറയ്ക്കുക, വേഗത 6.5-7 കിമീ / മണിക്കൂർ വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• 19-20 മിനിറ്റ് - ചരിവ് 3% ആയി കുറയ്ക്കുക, വേഗത അതേപടി വിടുക;
• 3-5 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക - മണിക്കൂറിൽ 5 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടക്കുക, ചെരിഞ്ഞുപോകാതെ ഉപരിതലത്തിലൂടെ നടക്കുക.

സ്ഥിരമായ ലോഡുള്ള ഒരു ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ദൈർഘ്യമേറിയ തീവ്രത കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണിത്. അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഇത് ജനപ്രിയമാണ്, കാരണം വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. കായിക പരിപാടികൾ. ഈ ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. ആവശ്യമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ക്ലാസുകളുടെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ഉപദേശം:

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക, ഇത് ചെയ്യുന്നതിന് സിമുലേറ്ററിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്ത പ്രത്യേക സെൻസറുകൾ ഉപയോഗിക്കുക;

വ്യായാമത്തിൻ്റെ ക്രമം:

• 5-മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത - 3-6 കി.മീ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടുന്നു, ബെൽറ്റ് ചരിക്കാതെ;
• 30 മിനിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ട് - 2-3% ചരിവ് തലത്തിൽ, 6-12 കിമീ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ ഓടുക;
• 5 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ - ബെൽറ്റ് ഉയർത്താതെ, മണിക്കൂറിൽ 6-3 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ഓടുക.

ട്രെഡ്മില്ലിൽ ഇടവേള പരിശീലനം

സ്ഥിരമായി സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയും ശരീരം നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഇത് ഒരു വ്യായാമമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക, വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്.

ഓപ്ഷൻ 1

പുരോഗതി:

• റണ്ണിംഗ് ബെൽറ്റ് ഉയർത്താതെ, 3-6 കിലോമീറ്റർ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ 5 മിനിറ്റ് ഓടുക;
• 2 കിലോമീറ്റർ ദൈർഘ്യമുള്ള 3 സമീപനങ്ങൾ നടത്തുകയും അവയ്ക്കിടയിൽ 3 മിനിറ്റ് വീതം ഇടവേളകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക, സമീപനം മുതൽ സമീപനം വരെ റണ്ണിംഗ് ബെൽറ്റിൻ്റെ വേഗതയും ചരിവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• ബെൽറ്റ് ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള അടിത്തറകൾ, ട്രെഡ്മില്ലിൽ 5 മിനിറ്റ് ഓടുക, വേഗത 6 മുതൽ 3 കിലോമീറ്റർ വരെ കുറയ്ക്കുക.

ഓപ്ഷൻ 2

പുരോഗതി:

• ഊഷ്മളത - 3-6 കി.മീ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ 5 മിനിറ്റ് ഒരു ട്രെഡ്മിൽ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക, ചായ്വില്ലാതെ ബെൽറ്റ് വിടുക;
• പ്രധാന പരിശീലനം - 500 മീറ്റർ 12 സെറ്റുകൾ, സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമം, സെറ്റിൽ നിന്ന് സെറ്റിലേക്ക് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക;
• തണുപ്പിക്കുക - മണിക്കൂറിൽ 6-3 കിലോമീറ്റർ വേഗതയിൽ ബെൽറ്റ് ഉയർത്താതെ 5 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കുക.

ഓപ്ഷൻ 3: പിരമിഡ് ഇടവേള പരിശീലനം

പരിചയസമ്പന്നരായ ഓട്ടക്കാർക്ക് മികച്ചത്, തുടക്കക്കാർക്ക് വെല്ലുവിളിയായിരിക്കാം. പരിശീലനത്തിൻ്റെ സാരാംശം ഇതര ലോഡുകളാണ്: ആദ്യം നിങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയോടെ ദൂരം പോകുക, തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയോടെ. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല ഓപ്ഷൻ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഉപദേശം:

• നിങ്ങളുടെ പൾസ് നിയന്ത്രിക്കുക;
• ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകം കുടിക്കുക;
• നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ അനുസരിച്ച് ലോഡ് ക്രമീകരിക്കുക.

പരിശീലനത്തിൻ്റെ പുരോഗതി:

• 5 മിനിറ്റ് ഊഷ്മളത (ഉപരിതലം ഉയർത്താതെ 3-6 കി.മീ / മണിക്കൂർ വേഗതയിൽ നീങ്ങുന്നു);
• 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടം (റണ്ണിംഗ് ബെൽറ്റിൻ്റെ ഉയർന്ന വേഗതയും ചരിവും), 3 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടം (കുറഞ്ഞ വേഗതയും റണ്ണിംഗ് ബെൽറ്റിൻ്റെ ചെരിവില്ല);
• 5 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഓടുന്നു, 5 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ ഓടുന്നു;
• 4 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടം, 4 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഓട്ടം;
• 3 മിനിറ്റ് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഓടുന്നു, 3 മിനിറ്റ് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ ഓടുന്നു;
• 5 മിനിറ്റ് കൂൾ-ഡൗൺ (ഉപരിതലത്തെ ചരിഞ്ഞ് നിർത്താതെ ഓടുക, വേഗത 6 മുതൽ 3 കി.മീ / മണിക്കൂർ വരെ ക്രമേണ കുറയ്ക്കുക).

ഈ ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നേടാൻ സഹായിക്കും. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാനും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാനും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക.