Quale dovrebbe essere la corretta alimentazione a ore? Quante volte al giorno dovrebbe urinare un adulto? Qual è la velocità e il volume? Quanti pasti al giorno sono necessari.

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Quante volte al giorno dovresti mangiare? Questa domanda è considerata la più comune tra le donne che stanno cercando di perdere peso, atleti, donne incinte e persino adolescenti. Il nostro benessere generale e la spinta energetica dipendono dalla nostra alimentazione.

Una corretta alimentazione dovrebbe essere l'obiettivo principale di qualsiasi persona, indipendentemente dall'età, e questo dovrebbe ricevere molto tempo e attenzione. Proviamo a capire quanto costa mangiare per dimagrire, peso, durante la gravidanza, l'adolescenza.

Quante volte al giorno devi mangiare per perdere peso

Questa domanda è considerata la più popolare tra le donne. Ci sono casi in cui viene data loro la metà maschile della società. Per perdere peso, devi prima consultare un nutrizionista, che allo stesso tempo ti aiuterà a determinare la causa della tua pienezza, perché ci sono momenti in cui i chili in più compaiono non solo a causa dell'eccesso di cibo e degli "spuntini notturni". Per perdere peso, una persona dovrebbe organizzare correttamente un pasto, ma anche bilanciare questa tecnica.

Molto spesso, l'eccesso di cibo durante una dieta si verifica a causa del regime sbagliato. Non puoi mangiare molto e raramente, è meglio mangiare poco, ma spesso. Poiché la debolezza e il malessere compaiono a causa del fatto che il livello di zucchero nel sangue diminuisce, una persona in una situazione del genere mangia più di quanto dovrebbe. Pertanto, è meglio mantenere lo zucchero nel sangue allo stesso livello e prevenire la fame.

Consiglio:

• È necessario assumere cibo da cinque a sei volte al giorno, in piccole porzioni.
• Assicurati di calcolare l'apporto calorico giornaliero per dividerlo in ogni pasto.
• Si consiglia di masticare bene il cibo, mangiare più di 20 minuti. Quindi, mentre mangi, arriva una graduale saturazione del corpo, e quindi non sarai in grado di mangiare troppo.
• L'ultima dose è entro e non oltre tre o quattro ore prima di coricarsi.
• Per cena è meglio mangiare proteine, verdure.
• Lascia che la colazione sia nutriente.
• Gli snack sono frutta, noci.
• Ogni giorno si consiglia di bere 2-3 litri di liquidi, leggere il bilancio idrico.
• Lascia che la dieta sia composta da cibi proteici, frutta, verdura, cereali.
• Bere non più di due bicchieri di succo al giorno.
• Se c'è il desiderio di mangiare qualcosa di "dannoso" o ipercalorico, allora è meglio farlo prima di pranzo.
• Mezz'ora prima di un pasto, bere 300-350 ml di acqua.
• Al mattino, prima di colazione per mezz'ora, dovresti bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida.
• Nella dieta quotidiana, si raccomanda di includere alimenti che contribuiscono alla combustione intensiva del grasso sottocutaneo.

Pasti 5-7 volte al giorno

Aspetti positivi: l'efficienza aumenta, gli attacchi di fame non tormentano, il metabolismo migliora.

Punti negativi: restrizioni temporanee, lenta combustione del grasso sottocutaneo.

Pasti 3 volte al giorno

Pro: rapida combustione dei grassi, facile controllo delle calorie, allenamento della fame.

Punti negativi: ci sono attacchi di fame, scarso assorbimento dei nutrienti.

Mangiare tre volte al giorno è adatto a persone che non sono in grado di controllare un singolo apporto calorico. Mangiare da cinque a sette volte al giorno è adatto a persone che conducono uno stile di vita attivo e si dedicano all'attività fisica.

Quanto mangiare per aumentare la massa muscolare

Questa domanda interessa gli atleti e i principianti in questa materia. È considerato uno dei principali, che include la base della nutrizione sportiva. Vale la pena prestare attenzione soprattutto ai principianti nello sport, perché se la dieta non viene eseguita correttamente, non dovresti aspettarti risultati positivi.

I principi di una corretta alimentazione per i professionisti:

1. Mangiare più di sei volte al giorno. Mangiare in piccole porzioni equilibrate.
2. Dieta bilanciata. La composizione del cibo assunto deve essere di alta qualità. Si consiglia di mangiare meno di 80 g di carboidrati, 10 g di grassi, 60 g di proteine ​​alla volta. La violazione di questa regola porta a chili in più, smette di aumentare la massa muscolare.
3. Pasti diversi il giorno dell'allenamento, riposo. Raccomanda di mangiare più cibo al mattino dopo gli allenamenti. La sera devi mangiare di meno.

Pertanto, per ottenere ciò che desideri, devi adeguare costantemente la tua dieta, nei giorni di riposo e allenamento.

aumentare di peso come mangiare

Di seguito sono riportati suggerimenti che aiuteranno molte persone a ingrassare correttamente, ma non a ingrassare.

Consigli utili per aumentare di peso:

• Si consiglia di raddoppiare la quantità di cibo consumato in una volta. Se hai l'opportunità di fare uno spuntino, devi mangiare il doppio di quanto sei abituato.
• Devi mangiare ogni due o tre ore. Questo è consigliato a quelle persone che davvero non hanno abbastanza calorie nella dieta. Se continui a dimenticarti di mangiare, imposta una sveglia. Al mattino, mangia il più possibile, subito dopo esserti svegliato.
• Usando posate di grandi dimensioni, riempiendole fino all'orlo
• Mangiare subito. Proteine, carboidrati dovrebbero essere assunti in un rapporto di uno a uno. Questa proporzione aiuta il corpo a riprendersi intensamente dopo lo sforzo fisico.
• Segui una dieta ipercalorica. Va tenuto presente che il cibo dovrebbe essere ipercalorico, ma salutare. Si sconsiglia di consumare verdure intere, farina d'avena, zuppe ipocaloriche.
• Assicurati di controllare la quantità di calorie consumate in modo che l'assunzione di cibo non porti all'obesità. Si consiglia di tenere un diario, annotare il contenuto calorico degli alimenti. Se sono stati notati segni di aumento di grasso, è meglio ridurre il valore energetico di 250 calorie.
• minimo.
• Non puoi allenarti a stomaco vuoto.

Quanto mangiare durante la gravidanza

Il periodo di gravidanza è considerato il momento più cruciale nella vita di ogni donna, quindi l'alimentazione durante questo periodo è considerata una delle componenti principali. Ogni donna incinta dovrebbe sapere che non solo il pieno sviluppo del bambino, ma anche il suo benessere dipende dalla giusta alimentazione. Successivamente, verrà presentata la nutrizione per trimestre.

Primo trimestre. A causa del fatto che questo periodo di gravidanza è accompagnato da tossicosi, l'alimentazione deve essere corretta per ridurre tali sintomi spiacevoli. Ogni assunzione è minima, i piatti sono leggeri, anche magri, è auspicabile escludere dalla dieta i condimenti, le erbe aromatiche. È meglio che le donne incinte nel primo trimestre prestino attenzione a cereali, frutta, verdura, carne. Quando possibile, bevi quanta più acqua possibile.

Secondo trimestre. Durante questo periodo dopo la tossicosi, puoi accontentare una situazione così interessante, semplificare un po 'la tua dieta, consentirne l'espansione. Si raccomanda di evitare di mangiare troppo, quindi mangiare poco ma spesso. È meglio mangiare più carne, frutta, verdura, cibi ricchi di ferro. È necessario limitare la quantità di sale nella dieta per evitare il gonfiore.

terzo trimestre. In questo periodo, per evitare attacchi di bruciore di stomaco, è meglio ridurre le porzioni, privilegiare uova, carne bollita, pesce, pollame, uova strapazzate, pane bianco essiccato. Inoltre, per evitare la stitichezza, è necessario consumare latticini, frutta secca al vapore, insalate di verdure, cavoli bolliti, barbabietole.

Quanto mangiare per un adolescente

L'adolescenza è considerata importante per ogni persona, poiché durante questo periodo inizia la formazione di un corpo adulto. Questo periodo è irto di tanti, sia momenti piacevoli che non tanto. È molto importante nell'adolescenza mangiare bene in modo che il corpo abbia abbastanza di tutto per la piena crescita e formazione.

Quanto e come

1. Ad un adolescente, come ogni persona che si prende cura del proprio corpo, si consiglia di mangiare più di cinque volte al giorno in piccole porzioni.
2. La dieta di ogni adolescente dovrebbe contenere la quantità necessaria di calcio, responsabile dello sviluppo del tessuto osseo e della sazietà.
3. Per le ragazze, si raccomanda che nella dieta quotidiana sia presente una quantità sufficiente di ferro.

Oltre a tutto quanto sopra, frutta, verdura, noci, latticini, frutti di mare e carne dovrebbero essere presenti nella dieta di ogni adolescente. È necessario cercare di rendere l'assunzione di cibo non solo nutriente, ma anche gustosa.

conclusioni

Leggi quante volte al giorno devi mangiare. In conclusione, possiamo dire che l'alimentazione di una persona, indipendentemente da obiettivi, situazioni, dovrebbe essere sempre corretta, equilibrata, moderata, quindi non dovrai ricorrere a diete extra e altri modi per regolare il tuo corpo.

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Un argomento controverso è quante volte al giorno mangiare quando si cerca di perdere peso. I nutrizionisti tendono a mangiare almeno 5 volte al giorno, altrimenti sarà difficile perdere peso in eccesso. L'affermazione è vera: al mattino puoi mangiare quello che vuoi, ma dopo cena devi rispettare rigorosamente le calorie?

Quante volte al giorno mangiare per perdere peso senza danni alla salute?

La ricerca su questo argomento ha dimostrato che il numero totale di calorie consumate con il cibo durante il giorno è importante. Assicurati di tenere traccia di quante volte mangi e del tipo di cibo che mangi.

Fai attenzione ai carboidrati ad alto indice glicemico. Si tratta di dolciumi, pasticcini del più alto grado di farina, dolci.

Questi prodotti aumentano rapidamente il livello di zucchero nel sangue e la sua diminuzione si verifica anche in un breve periodo, quindi c'è un'ingannevole sensazione di fame. E questo, a sua volta, incoraggia spuntini extra.

Pensi che la colazione sia il pasto più importante che ha un impatto diretto sul metabolismo? Non ci sono prove scientifiche per questo fatto. Pertanto, va bene se per qualche motivo hai saltato alcune colazioni. Avrà scarso effetto sul processo di perdita di peso.

Il digiuno intermittente è una nuova tendenza rivoluzionaria e sempre più popolare nella perdita di peso. Il suo significato è che rifiuti la colazione e mangi solo dalle 12:00 alle 20:00. Le restanti 12 ore il corpo muore di fame. Il vantaggio di questo metodo per perdere peso è che non è necessario contare le calorie assorbite. Il modo in cui questo metodo per sbarazzarsi dei chili in più è corretto e sicuro per la salute dipende da te.

Ti senti vittima della fame e impotente contro di essa? Più mangi, più vuoi stipare qualcosa in te stesso? La ragione di tale comportamento irrazionale è nei prodotti che preferisci. Più fibre (verdure) invece di semplici alimenti a base di carboidrati (tè dolce e un panino con salsiccia) alleviano la fame per lungo tempo.

Eppure, quante volte al giorno dovresti mangiare?

Per una corretta alimentazione, dividi la tua dieta quotidiana in 7 pasti in piccole porzioni. Questo è il piano energetico perfetto. Ma come dargli vita? Fai spuntini ogni 2 ore, ma non a tutto ciò che ti capita. Prepara il cibo per ogni pasto in anticipo. Certo, questo è un compito piuttosto problematico che richiede molto tempo! Un tale programma ha anche i suoi svantaggi: a causa del fatto che l'insulina è costantemente a un livello elevato, la combustione dei grassi è estremamente lenta o addirittura si interrompe. Se lo stomaco è allungato, l'eccesso di cibo non può essere evitato.

Puoi sperimentare con un alimentatore quadruplo. Questo tipo di dieta consente di evitare l'eccesso di cibo e di controllare il numero di calorie consumate ogni giorno. Mangiando 4 volte al giorno, permetterai alle riserve di grasso di uscire più velocemente. L'insulina non verrà prodotta dopo la digestione del cibo e la sua assenza provocherà la scomposizione del grasso. Dopo un po ', il corpo si abituerà a questa dieta, in modo che la sensazione di fame si manifesti più vicino al momento del pasto programmato. C'è anche uno svantaggio di 4 pasti al giorno: i prodotti che entrano nel corpo in grandi quantità alla volta sono scarsamente assorbiti.

Quante volte al giorno mangiare per perdere chili in più senza danni alla salute è determinato in modo puramente individuale. Se hai paura di mangiare troppo e non sei sicuro di poter controllare la quantità di cibo in 1 pasto, mangia 4 volte al giorno.

Quali alimenti non dovrebbero essere consumati a colazione?

Molti considerano la colazione il pasto più importante della giornata. Mangiando cibi sbagliati, provochi la sindrome da stanchezza cronica (eccesso di cibo) e già alle 11 del mattino vuoi mangiare di nuovo.

Abbiamo preparato una lista di prodotti assolutamente non adatti alla colazione:

Lo yogurt magro non va affatto bene per la colazione. Sebbene sia povero di calorie, contiene molte sostanze chimiche e poche proteine. E solo la proteina non muore di fame per molto tempo.

Bagel e altre prelibatezze. Un ricco bagel equivale a 4 (forse più) fette pane bianco! Ciò non significa che il muffin non debba essere mangiato affatto. Scegli prodotti da forno integrali e mangia con cibi arricchiti di proteine ​​(uova, formaggio, salmone). Solo qui non è necessario ungere i pasticcini con burro o formaggio fuso!

I pancake sono una fonte di carboidrati veloci, quindi non sono adatti per la colazione. E le frittelle versate con sciroppo e marmellata daranno sicuramente un colpo al corpo per l'eccesso di zucchero. E la fame arriverà presto comunque!

Barrette energetiche da cereali e frutta secca - cattiva strada per iniziare un nuovo giorno. Di norma, le barre contengono molto zucchero e prodotti chimici. Pertanto, non servono!

I succhi appena spremuti sono molto salutari, ma non adatti a colazione. Un bicchiere di succo appena spremuto è buono da bere tra i pasti, ad esempio, invece di uno spuntino pomeridiano. Tuttavia, questa è una fonte di carboidrati e le proteine ​​\u200b\u200bsono necessarie per la colazione!

Anche il muesli è salutare, ma non adatto a colazione. Il motivo è lo stesso: basso contenuto proteico e un'enorme quantità di carboidrati. È meglio mangiare yogurt con noci crude.

Il fast food è il cibo preferito da tutti, ma malsano. Danni solidi e nessun beneficio da cibi grassi troppo cotti!

Perché mangiare raramente fa male?

Il motivo sta nel fatto che l'abitudine di mangiare raramente, ma in porzioni abbondanti, fa guadagnare molte più calorie che durante piccoli spuntini frequenti. Nella seconda opzione è possibile mantenere costantemente una sensazione di sazietà nel corpo.

La dipendenza della fame dai livelli di zucchero nel sangue è nota. Se mangi di rado, il tuo livello di zucchero scende, ti senti male, mancanza di energia e ad ogni occasione salti sul cibo. Poiché la sensazione di pienezza si verifica solo 15-20 minuti dopo l'inizio di un pasto, mangi molto più di quanto dovresti, ingoiando pezzi.

Se sei a dieta, dovresti mantenere i livelli di zucchero all'incirca allo stesso livello per tutto il giorno. Non permettere una forte sensazione di fame (quando si succhia la bocca dello stomaco). La velocità dei processi metabolici rallenta dopo 5-6 ore dopo aver mangiato. Ecco perché quando perdi peso, dovresti mangiare spesso e poco a poco (4-6 volte al giorno). È anche bene contare le calorie per eliminare la possibilità di mangiare troppo. Mangia con attenzione e mastica lentamente. Ciò è necessario affinché prima dell'inizio di una sensazione di sazietà, il minor cibo possibile entri nello stomaco.

Il modello a tre o quattro pasti è adatto a chi non riesce a controllare le porzioni di cibo consumate per volta e non può fare spuntini ogni 2 ore.

Se conduci uno stile di vita attivo, fai regolarmente sport secondo un programma speciale, quindi puoi mangiare 5-7 volte al giorno per lo scopo.

Qualunque dieta tu scelga, ricorda l'importanza di una dieta equilibrata. Rinuncia ai carboidrati veloci a favore di quelli lenti. Mangia molta verdura, frutta con moderazione, proteine ​​e assicurati di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Quando cerchiamo di attenerci alla dieta che abbiamo scelto, prestiamo molta attenzione a ciò che mangiamo. Ma allo stesso tempo, non pensiamo assolutamente a quando esattamente è meglio sederci a tavola, quante volte durante la giornata dovremmo mangiare e cosa accadrà se decidiamo strettamente.

Il numero standard di pasti al giorno è tre. E questo se sei fortunato. Alcuni credono erroneamente che se smettono di mangiare del tutto o limitano i loro pasti a una volta al giorno, perderanno peso due volte più velocemente. Ma di solito tali esperimenti non portano a nient'altro che stress e problemi di salute.

Si consiglia di mangiare ogni 3-4 ore. Questo permette di migliorare la combustione dei grassi, previene il rilascio di un eccesso di insulina nel sangue, permette alla leptina (l'ormone che regola il metabolismo energetico) di fare la sua magia e controllare l'appetito e il metabolismo. Tiene sotto controllo anche la produzione di cortisolo, l'ormone dello stress.

Non saltare la colazione! Avevano ragione le nostre nonne quando dicevano che la giornata doveva iniziare con una buona colazione abbondante. Dà energia per iniziare una lunga giornata produttiva. Se salti la colazione, molto presto la sensazione di fame ti coglie di sorpresa e inizi a interrompere la sensazione di fame con tutto ciò che ti capita. E negli uffici di solito ci sono dolci e biscotti a portata di mano.

Non mangiare tre ore prima di andare a letto. Mangiare prima di andare a letto aumenta la temperatura corporea, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e riduce la produzione di melatonina e ormone della crescita. Tutti questi fattori influenzano il sonno e la naturale combustione dei grassi che si verifica quando dormiamo. Oltretutto, brutto sogno porta al fatto che possiamo mangiare troppo il giorno successivo.

Se ti capita di avere tempo per mangiare prima di andare a letto, è consigliabile consumare pasti leggeri a basso contenuto e ad alto contenuto.

Inizia la giornata con le proteine. Per migliorare il controllo dell'appetito, è meglio mangiare proteine ​​\u200b\u200ba colazione e lasciare i carboidrati a pranzo oa cena. La frittata di pomodoro è un'ottima colazione veloce!

Non iniziare mai l'allenamento della forza a stomaco vuoto. Per tali attività, il tuo corpo ha bisogno di energia per ottenere risultati ottimali. Ma il cardio può essere fatto 30 minuti prima dei pasti.

Questo non significa che devi fare il pieno subito prima dell'allenamento. Basta non iniziare le lezioni se non mangi nulla da molto tempo e hai una sensazione di fame. Prima dell'allenamento stesso, puoi fare uno spuntino con banane, noci o frutta secca: ricco di calorie, di rapido assorbimento, dà l'energia necessaria e allevia la fame.

Concentrati sul cibo. Mentre si mangia, è indesiderabile essere distratti da qualcosa che non riguarda il pranzo. Concentrati sull'occupazione principale, senti tutte le sfumature del gusto, rilassati, finalmente, e riposati. Il tuo pranzo è un'isola di pace e tranquillità nel mezzo dell'oceano in tempesta della giornata lavorativa.

Gli scoiattoli vanno per primi. Durante i pasti, mangia prima cibi proteici e poi tutto il resto. Le proteine ​​inviano un segnale al tuo cervello che il tuo corpo è pieno. In questo modo mangerai esattamente quanto ti serve.

Prendi l'alcol dopo i pasti. Se decidi di bere qualcosa a cena o qualsiasi altra bevanda, è meglio farlo dopo aver mangiato e non durante. L'alcol dopo i pasti aumenta la produzione di ormoni che controllano l'appetito e la digestione.

E se decidi di bere vino bianco la sera, tieni presente che aumenta l'appetito e la possibilità che tu voglia fare uno spuntino è molto alta.

Quanto, spesso e cosa esattamente mangiamo è influenzato da molti fattori: dalle tradizioni della famiglia e del paese, alla genetica. Ricerca recente indicano una parziale influenza genetica sulla frequenza dei pasti individuali.

Quante volte al giorno dovresti mangiare, secondo gli scienziati?

Statistiche trasmesse senza emozione: tra gli adulti Negli Stati Uniti oltre i 20 anni il 65% è in sovrappeso o obeso e non ci sono segnali di miglioramento significativo in questa situazione. In Russia, questa cifra non è molto migliore - circa il 51% delle persone(dati: 2010) pesiamo più del necessario e anche le dinamiche non sono felici.

Non elencheremo l'ovvio danno derivante dal sovrappeso in questo testo. Concentriamoci su uno degli argomenti più discussi: come cambiano il peso e la composizione corporea con la frequenza dei pasti.

(Qui e sotto, citeremo come esempio studi principalmente di americani, da allora Popolo russo infatti - esattamente lo stesso, solo le parentesi graffe sono leggermente diverse e praticamente non ci sono dati e studi sulla Russia).

Quante volte al giorno le persone mangiano?

I bambini mostrano un bisogno naturale di mangiare piccole porzioni (cibo "becca") durante il giorno. Tuttavia, dopo aver raggiunto una certa età, il bambino si abitua a mangiare il cibo in un certo modo.

Quanto, spesso e cosa esattamente mangiamo è influenzato da molti fattori: dalle tradizioni della famiglia e del paese, alla genetica. Studi recenti indicano una parziale influenza genetica sulla frequenza dei pasti individuali.

Secondo la National Food Consumption Survey ( Indagine nazionale sul consumo alimentare - NFCS, 1987 - 1988), la frequenza media dei pasti tra 3182 adulti americani era di 3,47 volte al giorno - questo è quando vengono presi in considerazione tutti gli snack, comprese le bevande ipercaloriche.

Se scartiamo i pasti intermedi fino a 70 kcal (ad esempio tè, caffè, bevande), il numero di pasti è diminuito a 3,12 al giorno.

In realtà, questo fatto è confermato dai tradizionali 3 pasti al giorno diffusi: la stessa colazione, pranzo e cena. Nonostante il fatto che nutrizionisti e formatori spesso consiglino di mangiare sia piccoli pasti che più spesso durante il giorno per ottenere benefici metabolici, le persone non hanno fretta di seguirli.

Alcuni scienziati ritengono che se mangi raramente, ma in porzioni abbondanti, aumenta il rischio di obesità, aumentando la sintesi e l'immagazzinamento (lipogenesi o "deposizione" di grasso) dopo aver mangiato.

Tuttavia, gli scienziati non sono giunti a un consenso: la discussione continua, poiché i dati della ricerca sono contraddittori.

Quante volte al giorno mangiare: la frequenza dei pasti influisce sul tuo corpo?

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno valutato l'effetto della frequenza dei pasti. Ecco i risultati di alcuni dei più interessanti.

In alcune prime ricerche con persone pubblicate circa 50 anni fa, valutato l'effetto della frequenza dei pasti sul peso e sulla composizione corporea.

In alcuni esperimenti è stata trovata una relazione simile. Altri negano l'effetto dell'aumento del numero di pasti sul peso e sulla composizione corporea.

Alcune ricerche mostrano una relazione inversa tra la frequenza dei pasti e la composizione corporea/peso, ad es. più pasti, meno peso(ceteris paribus - ad esempio, con lo stesso numero di calorie).

Tuttavia, questi dati sono chiamati in causa: oltre alle evidenti differenze genetiche tra i soggetti, ci sono altri fattori che possono influenzare il risultato e le conclusioni.

Ad esempio, gli esperimenti che utilizzano dati raccolti autonomamente per confrontare il dispendio energetico giornaliero totale spesso sottovalutano l'assunzione di cibo.

Diversi studi hanno riscontrato una sottostima molto ampia dell'apporto calorico nelle persone in sovrappeso e obese, così come nelle persone anziane, che tendono a sottovalutare ciò che mangiano.

La fonte rileva piuttosto l'impatto positivo di pasti più frequenti sul peso corporeo e sulla composizione corporea, anche considerando la possibilità di sottovalutare le persone che limitano il cibo/dieta. Tuttavia, questa differenza è insignificante e non è confermata da molti altri studi.

Fattori di confusione a parte, la maggior parte degli studi mostra che l'aumento della frequenza dei pasti non gioca un ruolo significativo nella perdita di peso/cambiamenti nella composizione corporea.

Studi sperimentali: non c'è differenza nel numero dei pasti per la gente comune

La maggior parte degli studi sperimentali coinvolge persone in sovrappeso e obese.

Uno studio ha trovato: quando le calorie giornaliere totali sono le stesse(ma allo stesso tempo con una mancanza di calorie - per la perdita di peso), non c'è differenza nella perdita di peso, anche quando la frequenza dei pasti al giorno viene aumentata da uno a nove.

In parole povere, puoi mangiare da solo, ad esempio, 1500 kcal almeno in un pasto, dividerlo almeno in 9 pasti - non ci sarà differenza - perderai peso allo stesso modo.

Nel 2010, lo scienziato Cameron ei suoi colleghi hanno valutato l'effetto di una dieta ipocalorica di 8 settimane (ipocalorica - per la perdita di peso) su uomini e donne obesi.Un gruppo di soggetti ha consumato cibo 3 volte al giorno (bassa frequenza di cibo), l'altro ha fatto 3 spuntini principali e 3 aggiuntivi (alta frequenza di cibo). In entrambi i gruppi, la restrizione calorica era simile (meno 700 kcal/giorno rispetto al normale).

Di conseguenza, è stata registrata una diminuzione simile del peso corporeo (circa il 5% dell'originale), della massa secca, del grasso e del BMI totale. Non ci sono state differenze significative tra i gruppi con diversa frequenza di mangiare in qualsiasi segno di obesità.

Oltre agli esperimenti con persone grasse, sono stati condotti diversi studi con persone di peso corporeo normale. Per quanto riguarda l'ottimizzazione del peso e della composizione corporea, i risultati sono stati simili a quelli ottenuti nelle persone in sovrappeso/obese: aumentare la frequenza dei pasti non fornisce alcun beneficio.

Anche con una dieta ipocalorica o quando l'apporto calorico aiuta a mantenere il peso corporeo attuale, aumentare la frequenza dei pasti da 1 a 5 o da 1 a 3 non ha migliorato la perdita di peso.

Quante volte al giorno mangiare: eccezioni alla regola: bambini e atleti

Un'eccezione è il lavoro di Fabry et al. I ricercatori hanno dimostrato che l'aumento dello spessore delle pliche cutanee nei ragazzi e nelle ragazze di età compresa tra 10 e 16 anni era significativamente maggiore con 3 pasti rispetto a 5 o 7 pasti. Allo stesso tempo, non sono state riscontrate differenze significative tra ragazze e ragazzi di età compresa tra 6 e 11 anni.

È interessante notare che molte delle segnalazioni di miglioramento della composizione corporea con una maggiore frequenza dei pasti sono state ricevute quando il gruppo sperimentale era composto da atleti.

Pertanto, sulla base di queste informazioni limitate, si può ipotizzare che l'aumento della frequenza dei pasti negli atleti possa migliorare la composizione corporea.

Un piccolo numero di studi che coinvolgono atleti hanno dimostrato questi benefici dall'aumento della frequenza dei pasti: riduzione della perdita di massa muscolare magra con una dieta ipocalorica (carente di calorie), aumento significativo della massa muscolare magra e della potenza anaerobica, aumento significativo del "brucia grassi".

La frequenza dei pasti e l'effetto su colesterolo, pressione, insulina nel corpo

Ci sono molti meno rapporti nella letteratura scientifica riguardanti l'effetto dei cambiamenti nella frequenza alimentare su "marcatori di salute" come i lipidi nel sangue e il glucosio, la pressione sanguigna, i livelli ormonali e il colesterolo.

Gwinup e colleghi sono stati tra i primi a intraprendere diversi studi descrittivi di valutazione negli esseri umani l'influenza del cibo è simile agli "erbivori" (spesso e pochi) rispetto ai "carnivori" (rari e molti).

A cinque pazienti ricoverati, maschi e femmine, è stata prescritta una dieta ipocalorica per 14 giorni secondo uno schema incrociato come segue:

un pasto abbondante al giorno

10 dosi al giorno, ogni 2 ore,

Tre pasti al giorno.

I pasti sono come predatori (un pasto al giorno) ha determinato un aumento dei lipidi sierici rispetto a 3 pasti al giorno. Nutrizione per tipo erbivori (10 volte al giorno) ha causato una diminuzione dei lipidi sierici: fosfolipidi, acidi grassi esterificati e colesterolo.

Più recentemente, studi che hanno coinvolto sia persone obese che non obese hanno anche notato miglioramenti significativi del colesterolo totale quando un pasto ipocalorico è stato consumato 8 volte rispetto a uno e 17 spuntini rispetto a 3 pasti.

In uno studio crossover che ha incluso 6.890 uomini e 7.776 donne di età compresa tra 45 e 75 anni, nella popolazione generale, i livelli medi di colesterolo sono diminuiti significativamente con l'aumentare della frequenza dei pasti, anche dopo aggiustamento per variabili confondenti: obesità, età, attività fisica e assunzione dietetica.

Dopo l'aggiustamento per queste variabili, i livelli di colesterolo totale e LDL erano inferiori di circa il 5% nelle persone che mangiavano più di 6 pasti al giorno, rispetto a quelli che mangiavano una o due volte al giorno. Risultati simili sono stati ottenuti da altri ricercatori.

Un recente studio trasversale sull'impatto della frequenza dei pasti sugli esiti di salute negli esseri umani ha confrontato i tradizionali 3 pasti (colazione, pranzo e cena) e il consumo di tutti quei pasti in una porzione. Ogni soggetto ha seguito una delle diete per 8 settimane con una pausa di 11 settimane. Quando si mangiava una volta al giorno, c'era anche un aumento significativo della pressione sanguigna totale..

Gli scienziati hanno riferito che l'aumento della frequenza dei pasti ha un effetto positivo sulla tolleranza al glucosio. Nello specifico, quando i soggetti hanno consumato 4 piccole porzioni a intervalli di 40 minuti invece di una porzione grande contenente esattamente lo stesso numero di calorie, sono stati osservati una minore secrezione di insulina e livelli di glucosio.

Confrontando il consumo di diete ipocaloriche di 17 piccoli pasti al giorno (contro 3 al giorno), i livelli sierici di insulina erano inferiori del 27,9%.

Tuttavia, ci sono diversi esperimenti che coinvolgono uomini sani, donne sane e donne in sovrappeso che non hanno mostrato alcun beneficio in termini di colesterolo e trigliceridi.

Nonostante i risultati contrastanti della ricerca sui marcatori di salute come il colesterolo totale, il colesterolo LDL e la tolleranza al glucosio, sembra che l'aumento della frequenza dei pasti abbia un impatto POSITIVO.

Tuttavia, si noti che gli esperimenti che hanno mostrato i benefici di una maggiore frequenza sono stati relativamente di breve durata e non è noto se un adattamento così positivo si verificherà in uno studio a lungo termine.

Quante volte al giorno mangiare: le proteine ​​vengono assorbite meglio con una distribuzione più uniforme nella dieta

È opinione diffusa che il corpo possa assorbire solo una quantità limitata di proteine ​​in un pasto e che il loro consumo debba essere distribuito nell'arco della giornata per ottenere l'effetto migliore, ad esempio quando è necessaria una nutrizione proteica potenziata per la crescita muscolare. E ci sono ragioni scientifiche per questo.

Sulla base di recenti ricerche,la sintesi proteica muscolare in risposta a una porzione di cibo è ottimale quando si consumano 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità o 10-15 grammi di aminoacidi essenziali - cioè, una tale quantità viene assorbita nel modo più efficiente possibile in un pasto.

Gli studi hanno dimostrato che la tipica dieta americana non distribuisce adeguatamente le proteine, ad esempio la quantità di proteine ​​a colazione è bassa (circa 10-14 grammi), il grosso è a cena (circa 29-42 grammi). Pertanto, la dieta degli americani ottimizza la sintesi proteica solo una volta al giorno, durante la cena.

Uno studio sugli animali ha mostrato che una distribuzione equivalente di proteine ​​tra tre pasti (16% di proteine ​​per porzione) ha portato a una maggiore sintesi proteica totale e massa muscolare, rispetto a un apporto non ottimale (8%) a colazione e pranzo e un apporto superiore a quello ottimale (27%) a cena. Cioè, le proteine ​​dovrebbero essere assorbite meglio se consumate in modo più uniforme durante il giorno.

Per osservare una vera relazione tra la frequenza dei pasti e lo stato proteico, è necessario utilizzare modelli sperimentali in cui la sintesi proteica è ottimizzata mangiando 5-6 porzioni anziché tre.

Ciò è stato dimostrato da Paddon-Jones e colleghi, che hanno scoperto che la sintesi proteica mista era superiore di circa il 23% quando venivano consumati tre grandi pasti da 800 calorie (contenenti circa 23 g di proteine, 127 g di carboidrati, 30 g di grassi), integrati con tre piccoli pasti da 180 kcal di 15 g di aminoacidi essenziali, rispetto a tre grandi pasti da 850 kcal.

Combinando i risultati di diversi studi, si può concludere che in caso di ottimizzazione della sintesi proteica, un aumento della frequenza dei pasti può influenzare positivamente la digeribilità delle proteine.

Inoltre, gli esperimenti con i pasti mostrano l'importanza dell'assunzione di proteine ​​prima, durante e dopo l'attività fisica.

CONCLUSIONI

Per le persone comuni che non sono gravate da risultati e attività sportive, per le persone in sovrappeso, la frequenza dei pasti non ha importanza. Puoi mangiare 1 volta al giorno, puoi mangiare 9 volte al giorno - il risultato sarà lo stesso, tutto dipende dal numero di calorie consumate al giorno e non dal numero di pasti.

Tuttavia, un aumento della frequenza dei pasti ha ancora un effetto positivo sulla normalizzazione della pressione, dei livelli di colesterolo e dei salti dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.

Un aumento della frequenza dei pasti (o meglio, una distribuzione più uniforme e frequente delle proteine ​​durante i pasti) ha anche un effetto positivo sulla digeribilità delle proteine, che sono necessarie in quantità maggiore, ad esempio, per la crescita muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato l'effetto positivo dell'aumento della frequenza dei pasti sulla qualità del corpo degli atleti: una diminuzione della perdita di massa muscolare secca durante l'"asciugatura" (dieta ipocalorica), un aumento significativo della massa muscolare secca e della potenza anaerobica, un aumento significativo del "brucia grassi".

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Persone particolarmente sofferenti minzione frequente, può porre domande: quante volte al giorno un adulto dovrebbe scrivere (urinare) e se esiste una norma o un volume su questo account. Proviamo a rispondere a queste domande.

Innanzitutto, un po 'sull'urina stessa. Questo è un fluido biologicamente attivo che viene prodotto dai reni, escreto e scende attraverso l'uretere fino alla vescica e all'uretra. Insieme all'urina, il corpo rimuove i prodotti finali del metabolismo. Se il corpo si ammala, i prodotti metabolici patologici, così come i farmaci e le sostanze estranee, iniziano ad essere escreti nelle urine.

Il processo di minzione in una persona completamente sana, avviene liberamente, senza dolore e senza alcuno sforzo. Dopo il completamento della minzione, una persona ha una piacevole sensazione di completo svuotamento della vescica. Se c'è dolore durante la minzione o il processo procede con sforzo, questi sono segni di un processo infiammatorio nel sistema urinario. In questo caso, è necessario un trattamento urgente.

La quantità di urina prodotta

Bene al giorno in un adulto può variare da 800 a 1500 ml, a seconda dell'età e di altri fattori. L'intero volume di urina espulso da una persona al giorno è chiamato diuresi giornaliera. Un adulto sano urina 4-7 volte al giorno e non più di 1 volta a notte. La diuresi diurna e quella notturna sono correlate da 3 a 1 o 4 a 1. Ogni porzione di urina ha una media di 200-300 ml, a volte fino a 600 ml (di solito la quantità maggiore si trova in una porzione di urina mattutina dopo il risveglio). Se sono stati rilasciati più di 2000 ml o meno di 200 ml al giorno, questa è già considerata una quantità patologica.

La quantità totale di urina al giorno dipende da diversi fattori.: età, liquidi bevuti, comprese zuppe, composte, ecc., dalla presenza di diarrea, dalla quantità di sudore rilasciato (l'escrezione di urina diminuisce notevolmente con l'aumentata sudorazione di una persona), dalla temperatura corporea, dalla perdita di acqua dai polmoni e da altri fattori.

È importante che una persona malata lo sappia- qual è la quantità totale di urina escreta in un giorno e qual è il suo rapporto con il liquido assunto durante questo periodo. Questo è il bilancio idrico. Se la quantità di liquido consumato è molto maggiore della quantità di urina escreta ed è accompagnata da un aumento del peso del paziente, allora c'è motivo di credere che il paziente abbia. Se una persona espelle più urina che beve liquidi, significa che c'è un effetto diuretico dai farmaci o dalle infusioni di erbe assunte. Nel primo caso si chiama diuresi negativa, nel secondo positiva.