Ejercicios en cinta con mancuernas. Cinta de correr para bajar de peso

¿Cómo comer durante el entrenamiento?

Dos productos principales Las cosas a las que debes prestar atención son el agua y las verduras.

1. Agua Promueve el metabolismo y te permite deshacerte de toxinas. Por supuesto, el agua añade peso al cuerpo, pero durante el entrenamiento activo es mejor beber más.
2. Verduras saturado de fibra, que no es absorbida por el organismo, pero favorece la digestión y da saciedad. La fibra aporta así calorías “negativas”, es decir, el cuerpo gasta energía en la digestión, pero no recibe calorías. Y en general, las verduras son una opción más que saludable para adelgazar.

Sin embargo, Tampoco se deben descuidar las proteínas. Si comes pocas proteínas, durante el ejercicio quemarás músculos, no solo grasa. No hará daño saber

Breves consejos básicos:

1. consumir más, gastar menos– aritmética simple, que es el ABC de la pérdida de peso: es necesario quemar más calorías de las que se consumen;
2. reducir la cantidad de carbohidratos– céntrese en las proteínas y no descuide las grasas, pero reduzca ligeramente la cantidad de carbohidratos en su dieta;
3. comidas fraccionadas– la nutrición fraccionada consiste en porciones pequeñas (repetimos, pequeñas) que el cuerpo absorbe mejor, activan el metabolismo, le permiten ser más activo y perder peso de forma más activa; seguir un horario de alimentación específico;
4. agua– el agua realmente significa mucho para perder peso, por lo general es mejor reemplazar todas las bebidas diarias solo con agua o agua con pequeños aditivos (por ejemplo, con limón);
5. no solo una dieta– Si simplemente no come lo suficiente, el cuerpo comienza a almacenar grasa, por lo que no necesita reducir excesivamente las calorías, sino gastar uniformemente el exceso de peso corporal en entrenamiento.

Las reglas para las comidas fraccionadas se muestran en la figura.

Si desea obtener resultados para una pérdida de peso intensiva, cree un menú semanal claro, cuente las calorías y elija la composición óptima de los productos. Intente comer más carbohidratos por la mañana y más proteínas por la noche.

Varios vídeos útiles.

Finalmente, asegúrese de ver el video a continuación:

Cuando se combina sabiamente la nutrición y el ejercicio y se sigue un horario, perder peso se convierte en un proceso racional y gratificante. Estos consejos le ayudarán a normalizar su peso corporal y mejorar su propia salud.

Hacer ejercicio en cinta de correr sustituye por completo al entrenamiento al aire libre. En esta máquina puedes ejercitarte caminando, corriendo ligera o a alta velocidad, con control total sobre la intensidad y velocidad del ejercicio, mientras te encuentras en la zona de frecuencia cardíaca objetivo. La compra de este equipamiento deportivo le permitirá disfrutar plenamente de todos los beneficios del entrenamiento regular en casa, mantener el tono general, mejorar su salud y deshacerse de los kilos de más.

Las cintas de correr modernas se diferencian significativamente de sus predecesoras. Las tecnologías integradas en muchos de los modelos iFit de última generación permiten realizar carreras "virtuales": competir con atletas, elegir a cualquier entrenador, incluida una persona famosa, como instructor.

La popularidad de la cinta de correr entre quienes desean perder peso es increíblemente alta. Esto se ve facilitado, en primer lugar, por la increíble facilidad de uso y control, que no requieren ninguna habilidad especial por parte del atleta. Los modelos domésticos tienen una funcionalidad más limitada que los modelos profesionales instalados en gimnasios.

El equipamiento del primero requiere la presencia de un temporizador que cuenta la distancia "recorrida" que se muestra en la pantalla, y el segundo, por regla general, incluye sensores especiales para controlar la frecuencia cardíaca. Con la capacidad de controlar la frecuencia cardíaca, el deportista puede coordinar el objetivo de la actividad, que puede estar dirigida a entrenar el sistema cardiovascular o quemar grasa corporal.

Las opciones para algunos modelos incluyen:

• entrenador personal;
• entrenamiento de fuerza;
• quemar grasa.

Resultados previstos

Depende de la velocidad de carrera y del propio peso de la persona. Trotar a un ritmo moderado quema 100 calorías por cada kilómetro. Un entrenamiento de media hora a una velocidad de 5,5 km por hora te permite deshacerte de 121 calorías. Cuanto mayor sea la velocidad, más rápido se quemarán las calorías. El peso tiene un efecto similar. Cuanto más pesa un corredor, más kilos pierde.

El ritmo es importante. Debe ser tal que la persona se quede un poco sin aliento, pero pueda hablar con cualquiera que esté a su alrededor. Una vez establecido el ritmo correcto, hay que mantenerlo. Esto se aplica tanto al entrenamiento para bajar de peso como al sistema cardiovascular.

La eficacia de la cinta de correr en la lucha contra el exceso de peso está fuera de toda duda. El único obstáculo para lograr resultados puede ser tu propia pereza. Las personas resistentes y persistentes que tienen una clara intención de perder peso logran buenos resultados con la ayuda de este simulador.

El simulador, independientemente del modelo y la funcionalidad, admite varios tipos de entrenamiento. Permite realizar ejercicio tanto para adelgazar como para mantener una buena forma física.

Es un error centrarse en un tipo. El efecto deseado se logra combinando diferentes métodos. Esto se debe no sólo a la correcta distribución de las cargas de trabajo, sino también a mantener la motivación. Una variedad de entrenamientos nunca resultarán aburridos.

Programa de entrenamiento

Se debe alternar caminar con trotar. Esto se puede hacer de forma cíclica, por ejemplo, correr durante 3-4 días y el resto del tiempo dedicar cada vez a caminar o cambiar de modo.

Recordar:

El entrenamiento intensivo y corto descompone los depósitos de grasa y ralentiza el proceso de formación de otros nuevos con mayor eficacia que el largo.

El cuerpo no tiene tiempo de adaptarse a las cargas si el entrenamiento es variado. Cuando las clases empiezan a aburrirse, dos sencillos trucos pueden ayudarte a mantener la motivación:

1. Viendo la televisión

La opción está presente en todos los modelos de cintas de correr modernas. Puedes ver tus programas y programas favoritos no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para no molestar a los demás, conecte los auriculares al simulador y seleccione el canal deseado.

1. Escuchando música

Puedes elegir tu composición favorita o una melodía dinámica. Una excelente solución sería crear una selección de composiciones específicas para realizar ejercicios en la cinta de correr.

Ejercicios efectivos para quemar grasa.

Lo que hace que la cinta de correr sea la mejor en la lucha contra el exceso de peso son los ejercicios correctamente seleccionados, que abren al máximo las capacidades y el potencial de este simulador.

Entrenamiento de intervalo

Han demostrado resultados consistentemente altos en la lucha contra los kilos de más e implican combinar períodos de realización de varios ejercicios con descansos. Se considera que el entrenamiento más eficaz son los ejercicios alternos.

plan de entrenamiento

Todos los intervalos se dividen en segmentos separados. Implican hacer primero ejercicios más sencillos y luego otros más complejos. El primero debe durar de diez a cuarenta segundos, mientras que el segundo debe ser más corto y no durar más de medio minuto. Este enfoque le permite agotarse hasta tal punto que, después de terminar el entrenamiento, una persona simplemente no puede hacer ni siquiera el ejercicio más fácil.

Se debe realizar un entrenamiento intensivo al menos tres o cuatro veces por semana. Hay que dejar claro que es realmente difícil, es decir, que no resulta fácil. De lo contrario, no se logrará ningún efecto.

Lo mejor es empezar a entrenar caminando. No es necesario asumir cargas elevadas de inmediato. La siguiente tarea después de esto es elegir un ritmo para correr y mantenerlo durante medio minuto, luego reducir la velocidad aún más y pasar a caminar durante cuarenta segundos.

En otras palabras, el entrenamiento a intervalos es una combinación de correr y caminar. Cada modo se realiza en un intervalo de tiempo determinado. Esto conduce a un aumento en la tasa metabólica y a duplicar la tasa de quema de calorías excesivas.

Un excelente ejercicio para adelgazar, perfecto para aquellos a los que no les gusta mucho correr en un solo lugar. La velocidad durante las primeras lecciones se puede mantener en unos cinco kilómetros por hora.

Debes comenzar con un calentamiento de tres minutos a un ritmo. Luego gira a la izquierda y corre otros treinta segundos, se repite una acción similar hacia la derecha. Lo principal es reorganizarse, pero no cruzar las piernas.

Una vez finalizado el trote hacia la izquierda y hacia la derecha, vuelven a su posición original, es decir, giran el cuerpo y miran hacia adelante, y trotan durante otros tres minutos.

Se repite todo el procedimiento hasta que la duración total del entrenamiento sea de media hora. Debería terminar con un trote de tres minutos.

"Correr" más "Caminar"

Ideal para personas en forma que practican deporte de forma habitual. El entrenamiento implica, como su nombre indica, una alternancia constante de modos de "correr" y "caminar".

Una gran alternativa entre caminar, trotar y correr lentamente. Gracias a su enfoque más intenso, este tipo de entrenamiento puede quemar unas trescientas calorías.

No requiere dedicar una gran cantidad de tiempo. Basta con practicar unos cuarenta minutos. El secreto del rendimiento reside en el entrenamiento intenso en intervalos, que se debe realizar de cuatro a cinco veces cada siete días.

Por supuesto, debes intentar encontrar tiempo para estudiar. El resultado vale la pena. En siete días de entrenamiento, el practicante perderá casi media libra, es decir, aproximadamente 200-225 gramos. Esto permite darle a tu silueta la delgadez tan deseada en poco tiempo.

Entrenamiento para todos los grupos musculares.

La diversidad de entrenamientos es el principal secreto del éxito para quienes han decidido seriamente cuidar su peso. El entrenamiento diario con este método da resultados sorprendentes. Al dedicar 35 minutos a hacer ejercicio, después de 10 a 14 días la báscula mostrará una disminución de peso de 3 a 5 libras (1,36 a 2,27 kg).

Trotar siempre ha sido y sigue siendo la mejor solución para quienes quieren perder peso. Sin embargo, correr en un simulador es mucho más cómodo que en superficies de asfalto y hormigón. Si existe esa oportunidad, entonces no se puede imaginar una solución mejor que comprar una cinta de correr.

Gracias a su bien pensado diseño y su facilidad de uso, el riesgo de lesiones en esta máquina se reduce prácticamente a cero. Las clases sobre él son útiles no solo para quienes están perdiendo peso, sino también para quienes desean recuperar la forma después de un largo descanso y previamente han tenido la triste experiencia de dañar sus articulaciones.

Necesita acostumbrar gradualmente su cuerpo y sus músculos al estrés. Se recomienda comenzar con un entrenamiento de media hora.

Si no hay entrenamiento físico, la primera lección puede durar unos diez minutos. Cada entrenamiento posterior debería aumentar la velocidad en tres puntos.

Cuando el entrenamiento deje de causar dificultades y molestias, puedes aumentar su duración a un cuarto de hora. En este caso, es mejor poner la velocidad en quinta (5,0).

Durante el entrenamiento, la velocidad se puede aumentar a 3,5 unidades y reducir gradualmente. Tan pronto como estas cargas se vuelvan cómodas, la duración total del entrenamiento aumenta a veinte minutos y así sucesivamente.

Cargas crecientes

Puedes cambiar el tipo de entrenamiento después de tan solo un mes de entrenamiento en la cinta. La mejor opción es caminar. Estabiliza perfectamente la frecuencia de contracción del músculo cardíaco y favorece un buen desarrollo muscular en las piernas.

La duración recomendada del entrenamiento inicial es de unos veinte minutos. A continuación, se aumenta el ángulo de inclinación, es decir, la posición de la pista. Al cambiar el ángulo de inclinación las cargas cambian. Si aumenta, las cargas aumentan, y cuando disminuyen, por el contrario, disminuyen.

Lo principal es cumplir con los siguientes requisitos:

1. Cíñete a la duración habitual de la lección de 20 minutos;
2. aumente la velocidad entre 1,5 y 3,5 unidades durante 5 a 7 minutos;
3. cambie el ángulo de inclinación entre 2,0 y 3,0.

Los métodos populares para caminar, como el “camino de resistencia” y las “escaleras”, ayudan tanto en la lucha contra los kilos de más como en el desarrollo de los músculos. Realizar la “escalera” te permite entrenar tus pantorrillas e isquiotibiales, trabajando todos los músculos grandes de tus piernas.

El “camino hacia la resistencia” también contribuye al fortalecimiento muscular, pero no se limita únicamente a este efecto. Este ejercicio desarrolla la resistencia, aporta variedad al entrenamiento y activa el proceso de quema de grasa.

Es importante saber:

Este tipo de entrenamiento no sólo es eficaz, sino también una excelente opción para dividir una sesión larga en varios segmentos separados. Ésta es una ventaja innegable de ambos métodos de caminata.

Puedes realizar una amplia variedad de entrenamientos en una cinta de correr. No es una máquina de ejercicios aburrida y monótona, como creen erróneamente muchos principiantes. Y estas no son las únicas ventajas del equipamiento deportivo.

Las principales ventajas que tienen todos los modelos modernos de cintas de correr incluyen:

1. entrenamientos más fáciles para las articulaciones que correr por carreteras y aceras;
2. la oportunidad de hacer ejercicio en cualquier clima, y ​​si la máquina de ejercicio también está instalada en casa, en las condiciones más cómodas sin necesidad de visitarla Gimnasia;
3. sin necesidad de gran espacio libre, total seguridad y protección contra varios tipos lesiones que pueden ocurrir al correr al aire libre;
4. Un ambiente completamente relajado para realizar actividades, durante las cuales podrás escuchar música o ver la televisión.

Estos simuladores, por supuesto, tienen sus aspectos negativos. Sin embargo, dados los muchos aspectos positivos, son excelentes para mantener aptitud física, combatir el exceso de peso.

La cinta de correr es una máquina de ejercicio potente y eficaz para perder peso. Le permite quemar calorías sin ningún esfuerzo ni habilidad especial y, lo más importante, rápidamente.

Para lograr los máximos resultados, es necesario elegir los ejercicios adecuados, no concentrarse en un solo tipo de entrenamiento y seguir todas las recomendaciones y consejos.

Comprar una cinta de correr o hacer ejercicio en este equipamiento deportivo en el gimnasio mientras escuchas tu canción favorita o miras un programa no es sólo una oportunidad para adelgazar, sino también para hacerlo con placer y comodidad.

Cinta de correr y press de banca - Vídeo

La cinta de correr es mejor amiga aquellos que quieren perder peso, ponerse en forma, ser más fuertes y resistentes. Los corredores avanzados regresan a él desde las rutas callejeras en la temporada de otoño-invierno, los culturistas se paran en él antes de un entrenamiento para calentar y es donde aquellos que vienen al gimnasio por primera vez comienzan su viaje hacia un gran estado físico.

Al mismo tiempo, la mayoría de los deportistas tienen el mismo programa para correr en cinta: primero, 5 minutos de caminata, luego correr al ritmo más habitual, generalmente no demasiado rápido, al final, aceleración rápida y luego otros cinco minutos de Enfriamiento con un trote ligero o una caminata.

Este régimen de ejercicio, por supuesto, le hará más resistente y, en última instancia, le permitirá perder peso, pero esto no sucederá pronto. Un programa de entrenamiento en cinta rodante para bajar de peso debe ser especial. Existen varios programas diferentes en cinta de correr. Probablemente ya estén integrados en su máquina; seleccione una opción en la pantalla cuando comience su entrenamiento. Intentaremos describirte los programas más populares y efectivos para que puedas entrenar de manera más efectiva y alcanzar tus objetivos más rápido.

Un poco sobre las reglas para hacer ejercicio en cinta de correr:

Los ejercicios en la cinta de correr deben comenzar con un calentamiento. Antes de subirse a la máquina de ejercicios, haga un ligero calentamiento de las articulaciones: gire las piernas, los brazos, inclínese varias veces, estírese para sentir cómo la sangre corre hacia los músculos. Nunca comience un entrenamiento sin calentar, ya que esto puede provocar lesiones.

Luego pasa al calentamiento en la pista. Dedique los primeros cinco a diez minutos de su entrenamiento a preparar su cuerpo y especialmente los músculos de sus piernas para seguir ejercitándose en la caminadora. Comience caminando con calma, aumentando gradualmente la velocidad del movimiento y el ángulo de inclinación de la superficie en movimiento.

Hacer ejercicio en una cinta de correr debería hacerte más fuerte y saludable, no empeorar tus problemas de salud. Por lo tanto, asegúrese de controlar su bienestar y no intente continuar la lección si no se siente bien. Dolores agudos, problemas respiratorios y dolores en las articulaciones son motivos para detener inmediatamente la máquina de ejercicio.

Hacer ejercicio en cinta nos hace sudar y perder mucho líquido. Así que no olvides beber durante tu entrenamiento. Coloca una botella de agua a tu lado para no tener que dejar lo que estás haciendo cuando quieras tomar un sorbo de agua.

No descuides las precauciones de seguridad. No se pare inmediatamente sobre la máquina para correr: primero párese con los pies en los bordes de la máquina y enciéndala, y cuando la cinta comience a moverse, muévase con cuidado hacia el centro de la máquina. Su cinta de correr tiene un sistema de parada de emergencia, que suele ser un clip rojo que debe fijarse a su ropa.

Trate de evitar una parada repentina del movimiento, ya que esto es perjudicial para el sistema cardiovascular. Al terminar su entrenamiento, reduzca gradualmente su velocidad de carrera, comience a caminar y solo entonces presione el botón de parada. No olvides hacer algunos estiramientos después de clase para relajar los músculos cansados.

Programas básicos para hacer ejercicio y adelgazar en cinta de correr:

Su entrenador personal puede crear un programa de carrera en cinta si viene al gimnasio con un objetivo específico. Trabajar con un programa diseñado individualmente siempre resulta más eficaz.

Sin embargo, si no desea gastar dinero en trabajar con un entrenador personal, un programa de entrenamiento estándar en cinta rodante también es adecuado para usted. Explora las opciones que comparten otros corredores en Internet o utiliza uno de los programas que ofrecemos en este artículo. Elija un programa con cuidado: de ello depende la velocidad para lograr su objetivo.

Los ejercicios en cinta de correr pueden convertirse en su principal tipo de entrenamiento físico o alternarlos con otras actividades. Pero si decides empezar a correr en cinta según nuestros programas, tendrás que entrenar de cuatro a seis veces por semana. Correr regularmente te ayudará a alcanzar tu objetivo rápidamente. Y el ejercicio irregular no conducirá a nada: como en otros ámbitos del fitness, aquí la regla es que es mejor hacer un poco de ejercicio, pero todos los días, que durante mucho tiempo, pero una vez a la semana.

Durante el entrenamiento de carrera, principalmente se pierde líquido. Por lo tanto, no debe pesarse antes y después del entrenamiento y comparar el resultado; lo más probable es que sea significativo, pero esto no significará que haya perdido grasa. Un kilogramo de grasa equivale a 8.000 calorías. No podrás quemar tanto en un entrenamiento, lo más probable es que incluso durante un entrenamiento intenso pierdas un máximo de 100 gramos de grasa. Por lo tanto, tómate tu tiempo y no esperes resultados rápidos, sino prepárate para un trabajo a largo plazo.

Existe una zona de frecuencia cardíaca durante la cual el cuerpo quema grasa de forma más activa. Calcúlalo así: 220 – tu edad * 0,7. Este valor, más o menos 10%, es el pulso que debe mantenerse durante un trabajo largo y monótono. Tu frecuencia cardíaca máxima mientras corres se calcula como 220: tu edad. No exceda este valor bajo ninguna circunstancia; puede ser peligroso.

No debes comer alimentos con carbohidratos antes de hacer ejercicio. Si comiste, por ejemplo, un plátano, durante el ejercicio gastarás la energía obtenida de él y no de tus propias reservas de grasa. Sí, será más fácil correr después de comer carbohidratos, pero no conseguirás tu objetivo. Intenta no comer 1-2 horas antes del entrenamiento.

Programa de entrenamiento 1

El programa más eficaz para perder peso en cinta de correr es un programa de intervalos. Su esencia es que alternas intervalos de trabajo máximo intenso con intervalos de carrera más fácil o descanso. El efecto quemagrasas se consigue gracias a que inicias el proceso en la fase activa y el cuerpo continúa gastando energía en la fase de descanso, mientras te recuperas rápidamente. El entrenamiento por intervalos le permite lograr resultados en menos de un tiempo corto clases.

La primera etapa de la lección es el calentamiento. Comience con 5 a 10 minutos de caminata suave con una ligera pendiente. Luego proceda al calentamiento de carrera: ajuste la velocidad de la cinta de correr a 7-9 km/h. (Debería ser fácil para ti, pero no es necesario que vayas). Esta etapa durará entre 5 y 7 minutos.

Ahora pasemos a la parte principal del entrenamiento. Alterna dos minutos de carrera lo más rápido que puedas (12-15 km/h) con un minuto de carrera suave a velocidad de calentamiento. Esta etapa debe repetirse de seis a 10 veces durante una lección. Puede cambiar la duración de los intervalos: por ejemplo, dividiéndolos a la mitad

Lo bueno de este programa de carrera en cinta es que puedes ajustar los intervalos para adaptarlos a tu entrenamiento. Los principiantes pueden acortar los intervalos activos y alargar la fase de descanso. Aquellos que llevan mucho tiempo entrenando y saben mantener un ritmo alto pueden necesitar aumentar la inclinación de la cinta para alcanzar la intensidad requerida de la sesión. El entrenamiento puede durar entre 30 y 60 minutos y se considera una parte esencial tanto de los programas de entrenamiento de pérdida de peso como de carreras largas.

Programa de entrenamiento 2

El segundo programa de entrenamiento en cinta rodante para adelgazar es más sencillo, monótono y más largo. Se basa en el hecho de que el proceso principal de quema de grasa comienza entre treinta y cuarenta minutos después del inicio del ejercicio aeróbico. Durante los primeros veinte o treinta minutos de ejercicio, se quema el glucógeno acumulado en el hígado y los músculos. Si comes una comida rica en carbohidratos poco antes del entrenamiento, la duración de este intervalo aumenta: necesitas quemar toda la energía disponible para que el cuerpo comience a extraerla de tus reservas de grasa.

Este programa también comienza con una fase de calentamiento. Pase de 5 a 10 minutos caminando ligeramente, pero no olvide usar los brazos. Luego proceda a un calentamiento de carrera: carrera suave a una velocidad de 7-9 km/h. dentro de 5-7 minutos.

Luego pase a la fase principal del programa de carrera en cinta para perder peso. Esta etapa dura mucho tiempo: al menos entre 30 y 40 minutos o incluso más si eres lo suficientemente resistente. En esta etapa, es importante controlar su zona de frecuencia cardíaca: su frecuencia cardíaca debe estar entre el 65 y el 70 % del máximo. Calculamos esta zona objetivo un poco más arriba.

El entrenamiento finaliza con un ligero trote durante 5-7 minutos, seguido de unos minutos de caminata para recuperar la respiración.

La zona del pulso se puede medir utilizando un monitor de frecuencia cardíaca en los mangos de la máquina de ejercicios, rastreadores de actividad física y relojes inteligentes que transmiten indicadores a aplicaciones especiales para correr. Si no tiene dicho dispositivo, puede estimar aproximadamente su frecuencia cardíaca. No tienes que detenerte y medirlo para hacer esto: en la zona objetivo de este programa mientras corres, no pierdes la capacidad de hablar ni te quedas sin aliento mientras intentas mantener una conversación. Así que, periódicamente, mientras haces jogging, intenta cantar o decir algo: de esta forma sencilla podrás comprobar si estás cumpliendo los indicadores requeridos.

Un programa de adelgazamiento en cinta de correr debe ser variado: no es necesario repetir el mismo entrenamiento día tras día. Alterne entre diferentes programas de carrera en la cinta de correr. Incluya otras actividades aeróbicas en su plan semanal: andar en bicicleta, nadar, bailar. Un programa de ejercicios en cinta rodante también puede incluir ejercicios en cinta rodante. Los ejercicios ayudarán a agregar variedad a tu entrenamiento, además de mejorar tu coordinación y te permitirán divertirte un poco.

Uno de esos ejercicios es correr de lado o con pasos laterales. Comienza como siempre con un calentamiento ligero, luego pasa a un calentamiento de carrera y corre durante 5-7 minutos al mismo ritmo. Ahora gire a la izquierda: mire hacia el pasamano izquierdo de la máquina. Si es necesario, agárrese de los pasamanos para evitar caídas. Corre así durante treinta segundos o un minuto. Luego gira para mirar en la dirección del movimiento y repite el ejercicio en el lado derecho.

Lo más importante es seguir la técnica: mueve las piernas al mismo ritmo, pero no las cruces. Repita este ejercicio tantas veces que el entrenamiento dure al menos treinta minutos. Termine la sesión con un ligero enfriamiento para trotar y caminar para recuperar la respiración.

Un programa de carrera en cinta para aquellos que no solo quieren perder peso, sino también volverse más resistentes y aprender a correr largas distancias, debe contener cuatro tipos de entrenamiento. El primer tipo es la ejecución a intervalos, el programa que sugerimos anteriormente. Este entrenamiento ayuda a quemar grasa y aumentar tu resistencia. El segundo tipo es la carrera larga, que es la carrera más larga a un ritmo lento que puedes realizar. Corresponde al segundo programa que propusimos.

El tercer tipo de entrenamiento es la carrera de velocidad. Las carreras cortas a tu velocidad más rápida que incorpores a tu programa semanal te ayudarán en última instancia a aumentar tu velocidad general en carreras largas. Tu sistema cardiovascular estará mejor preparado para el ejercicio intenso.

El cuarto tipo es la carrera en colinas: intervalos alternos de carrera en colinas altas con intervalos de carrera en llano. Durante las carreras cuesta arriba y cuesta abajo, los músculos de las piernas funcionan de manera diferente y, para aquellos que quieran participar en carreras e incluso maratones, es importante estar preparados para estas características.

Una cinta de correr es una máquina de ejercicio potente y cómoda que te permitirá alcanzar tus objetivos, entre ellos adquirir una figura bella y esbelta. Ayuda a quemar calorías rápidamente. Para que las clases le resulten interesantes y lograr el efecto rápidamente, seleccione una variedad de entrenamientos para usted y no se concentre en ningún tipo de actividad. Conéctate con corredores y entrenadores para crear tu propio plan de ejercicio personal. Sigue las recomendaciones y consejos de los médicos para no lesionarte y no odiar correr para siempre. Lo más importante a la hora de hacer ejercicio en cinta es disfrutar del proceso. Si puedes enamorarte de este simulador, ¡todos tus objetivos se lograrán muy rápidamente!

La cinta de correr es un invento universal. Al hacer ejercicio en él, podrá cambiar correctamente la intensidad de la carga y ajustar el programa de entrenamiento a sus capacidades individuales.

Mucha gente suele preguntarse: ¿es posible perder peso haciendo ejercicio en esta máquina de ejercicio? Perder peso corporal, fortalecer el corazón, los vasos sanguíneos y el sistema muscular es posible para quienes se han hecho amigos de la cinta de correr.

Para que el entrenamiento sea más eficaz, es necesario utilizar determinadas reglas de carrera, que analizaremos con más detalle en este artículo.

5 tipos efectivos de actividades

Existen varios tipos clave de ejercicios en cinta rodante. Tienen pequeñas diferencias y tienen diferentes efectos en el cuerpo: por ejemplo, un tipo de carrera es más y el otro tiene como objetivo el fortalecimiento general y la mejora del sistema cardiovascular.

Veremos cinco actividades básicas en cinta rodante que puedes realizar incluso en casa.

1. Funcionamiento normal (con carga constante)

Se realiza a una velocidad media constante de siete a diez kilómetros por hora.

Este tipo de ejercicio es fantástico para perder peso, así como para mantener una buena forma física.

Consta de las siguientes etapas:

1. Calentamiento. Primera etapa: correr a un ritmo tranquilo durante siete a diez minutos.
2. Escenario principal. Dura veinte minutos: aumentando gradualmente el tempo.
3. Enganche. Etapa final: dura unos cinco minutos. Disminuya lentamente la intensidad, restablezca la frecuencia cardíaca normal.

2. Caminata intensa

Se realiza a una velocidad constante de cinco a siete kilómetros por hora. Apto para casi todo el mundo y no tiene restricciones de edad. Aprieta y fortalece los músculos, entrena el sistema cardiovascular Ud.

Es un tipo de ejercicio ideal para quienes tienen sobrepeso. Promueve la pérdida de peso equilibrada en personas obesas.

Consta de las siguientes etapas:

1. Calentamiento. Primera etapa: caminata tranquila y mesurada. Preparar el cuerpo para aumentar la intensidad de la carga. Tiene una duración de siete minutos.
2. Escenario principal. Caminamos a paso rápido durante veinte o treinta minutos. Quema grasa, tensa los músculos.
3. Enganche. Completamos el entrenamiento durante cinco minutos a una velocidad de cuatro kilómetros por hora. Reduzca lentamente la intensidad, restablezca la respiración, alivie la tensión muscular.

Esta es exactamente la opción Ideal para los siguientes grupos de personas::

• Este tipo de caminata es la forma más segura de mantenerse en forma.
• Caminar por un sendero evitará la tensión innecesaria en tus articulaciones que recibirían al correr.
• Esta opción también es la más adecuada.

3. Caminar y correr en pendiente

Adecuado para quienes están perdiendo peso activamente y fortaleciendo el sistema muscular. Es una especie activa actividad física en músculos, vasos sanguíneos y corazón. Excelente, promueve, adecuado para el tipo de cuerpo ginoide. Durante todo el entrenamiento, la superficie de la pista se eleva, lo que crea resistencia y fuerzas constantes.

Consta de las siguientes etapas:

1. Calentamiento. Su duración es de cinco minutos a una velocidad media de tres kilómetros por hora. La superficie de trabajo del simulador está ubicada horizontalmente.
2. La parte principal de la formación. Su duración es de treinta minutos a una velocidad media de cinco kilómetros por hora. La superficie de trabajo de la vía se eleva a una altura predeterminada, lo que ayuda a aumentar significativamente la intensidad de la carga.
3. La parte final del entrenamiento (enfriamiento) puede variar de cinco a diez minutos a un ritmo lento. Se realiza con una superficie de trabajo colocada horizontalmente. No se recomienda descuidar esta parte del entrenamiento, ya que ayuda a estabilizar la actividad del sistema cardiovascular, normalizar la respiración y aliviar la tensión muscular.

Es entrenar con una inclinación que lo permita.

4. Entrenamiento por intervalos

Es una buena opción para aquellos que lucha activamente contra el exceso de peso y se esfuerza por mantener una buena forma física. Durante la lección, la carga aumenta y disminuye constantemente al cambiar el ángulo de la pista. Este tipo de formación se puede realizar de varias formas. Lo que une a cada uno de ellos es un cambio constante de intensidad.

Consta de las siguientes etapas:

1. Calentamiento. Es la etapa inicial y se desarrolla en un intervalo de tiempo de cinco a diez minutos. La velocidad de carrera debe ser baja: su promedio es de tres kilómetros por hora. La hoja de trabajo se instala en posición horizontal.
2. Escenario principal - dura hasta treinta minutos. Cada cinco minutos el ángulo de inclinación aumenta en una cantidad determinada. Los simuladores modernos están equipados con un programa que soporta todas las etapas especificadas de forma independiente. La velocidad es igual a cinco kilómetros.
3. Enganche— completa la lección, el ángulo de inclinación disminuye gradualmente. El enfriamiento es de aproximadamente diez minutos. Esta parte le permite normalizar la respiración, el pulso y aliviar la tensión muscular.

5. Caminar con mancuernas en las manos

Los atletas experimentados suelen utilizar pesas mientras hacen ejercicio en una cinta rodante. Las mancuernas, que deben sostenerse en las manos mientras se camina en la cinta, desarrollan la coordinación, entrenan los músculos, Casi duplica la efectividad de tu entrenamiento.

Hay que recordar que este método sólo se puede utilizar después de suficiente experiencia en formación, y primero es necesario dominar un sencillo versión clásica caminando. Los instructores recomiendan comenzar con pesas livianas y aumentarlas gradualmente en pequeñas cantidades.

Consta de las siguientes etapas:

1. Calentamiento. Es la etapa inicial y se desarrolla en un intervalo de tiempo de cinco a diez minutos. La cinta de correr está ubicada en posición horizontal. Velocidad tres kilómetros por hora.
2. Escenario principal dura hasta treinta minutos. El ritmo aumenta gradualmente y, más cerca de la etapa final, disminuye. La velocidad es de cinco a siete kilómetros por hora.
3. Enganche. La velocidad se reduce a tres kilómetros. El tiempo medio de enfriamiento es de diez minutos. La etapa final le permite normalizar suavemente la respiración y aliviar la tensión muscular.

8 reglas universales de entrenamiento para bajar de peso

hacer clases para bajar de peso hay matices, instrucciones y pequeñas características., sabiendo cuál, puede lograr resultados positivos con bastante rapidez. Aquí están los principales:

1. ¿Con qué frecuencia puedes correr?

Los instructores consideran lo más El ejercicio diario es la mejor opción.. Está permitido hacer ejercicio cinco veces por semana si este régimen le resulta cómodo y conveniente.

Tu puedes elegir en cualquier momento conveniente para usted. Mucha gente prefiere los ejercicios matutinos, cuando el cuerpo está lleno de fuerza y ​​energía. Si eres un noctámbulo, es mejor trasladar las clases a la noche.

2. Duración de la formación

Al hacer ejercicio durante aproximadamente una hora, puede quemar alrededor de quinientas calorías en una sesión con una intensidad de ejercicio promedio. Elige el tiempo individualmente para ti de cuarenta minutos a una hora. Después del entrenamiento, deberías sentirte ligeramente cansado, no atontado.

Las clases se pueden ajustar tanto hacia abajo como hacia arriba, centrándose en su bienestar. Lo principal es que obtengas satisfacción de tu entrenamiento.

3. ¿A qué velocidad?

Velocidad de carrera en Lo óptimo es de cinco a siete kilómetros por hora.. El aumento de la velocidad a diez kilómetros sólo puede ser a corto plazo. El entrenamiento prolongado a esa velocidad provoca fatiga rápida y dificultad para respirar, aunque a los atletas experimentados les gusta utilizar este modo de velocidad en particular.

4. ¿A qué pulso?

Los médicos deportivos recomiendan mantener el ritmo cardíaco, igual a ciento treinta latidos por minuto. Esta es una cifra promedio. Puede determinar con mayor precisión su frecuencia cardíaca (FC) máxima utilizando la fórmula: 220 menos su edad.

¡Importante! Al configurar diferentes velocidades, puede mantener su frecuencia cardíaca en el nivel requerido.

5. Calentamiento obligatorio

Esta etapa de la lección. comienza con una carrera moderada a un ritmo tranquilo. El tiempo varía de tres a diez minutos. Su finalidad es involucrar los músculos en el trabajo, calentándolos para un posterior ejercicio intenso.

El calentamiento se realiza sobre una superficie de trabajo horizontal.

6. ¿Cómo refrescarse después de clase?

El problema es parte final ejercicio. Puede variar en tiempo de cinco a diez minutos a un ritmo lento y mesurado. Se realiza siempre con el trabajador en posición horizontal.

Los monitores deportivos no recomiendan descuidar el enfriamiento., ya que ayuda a completar adecuadamente el entrenamiento: estabilizar la actividad del sistema cardíaco y vascular, calmar la respiración y relajar los músculos.

7. Ejercicios de estiramiento después de correr

Si tus músculos están tensos y con espasmos después del entrenamiento, significa que no has elegido el programa de entrenamiento adecuado para ti.

Ciertos ejercicios le ayudarán a afrontar estos fenómenos desagradables.

Relaja los músculos y alivia la fatiga. Debe hacerse lentamente con una respiración uniforme y tranquila.

8. ¿Cuál es la mejor forma de beber agua?

El agua debe consumirse a lo largo del día, llevando siempre consigo una botella y tomando pequeños sorbos. Esta es la mejor opcion.

¡En una nota! Todos los parámetros para hacer ejercicio en cinta de correr son de carácter consultivo, porque cada persona es individual. Los expertos recomiendan Clases personalizadas a tu medida. Es necesario tener en cuenta su altura, peso, estado de salud y nivel de condición física. ¡No existe una técnica universal que sea adecuada para todos!

Algunas palabras sobre la dieta.

Aplicando los principios de una dieta sana y racional, es mucho más fácil afrontar el exceso de peso y mantenerse en excelente forma física.

Preferiblemente eliminarlo por completo de tu dieta diaria Alimentos ricos en calorías y ricos en grasas y azúcar:

• panqueques;
• tartas, pizzas;
• todos los alimentos fritos en aceite;
• productos horneados;
• jugos dulces;
• bebidas carbonatadas dulces

Puedes darte un capricho con pasteles sólo de vez en cuando, en días festivos y con moderación.

Durante la pérdida de peso y el entrenamiento en cinta rodante, en tus Menú diario debe ser incluido:

• Pollo y pescado hervidos. Son fuentes de proteínas de fácil digestión, necesarias para la estructura del tejido muscular;
• Vegetales frescos. Son fuentes de fibra, vitaminas y minerales;
• Verduras de hojas verdes, todo tipo de ensaladas. Aportan al organismo vitaminas esenciales, diversifican la dieta y son bajos en calorías;
• Especias– eneldo, cilantro, estragón, albahaca, tomillo. Activan el metabolismo y son eficaces para quemar grasas.

¿Qué puedes comer antes y después de entrenar?

• Una hora antes de correr en la cinta, puedes tomar un refrigerio ligero. Puede ser cualquier producto lácteo fermentado, requesón, ensalada de verduras.
• Después del entrenamiento puedes comer de todo, pero en pequeñas cantidades. Esto dependerá de tus preferencias gustativas.

La hora del día juega un papel importante.. Si hace ejercicio por la noche, después de un buen entrenamiento debe dar preferencia a los alimentos con proteínas. Podría ser ensalada de pescado, pollo o verduras. Después del entrenamiento matutino, puedes comer cualquier cereal, fruta, café o té con leche. La comida principal debe realizarse a la hora del almuerzo.

Zapatos y ropa para correr.

Para clases es recomendable comprar. zapatos especiales para correr. Tienen propiedades de absorción de impactos, mantienen el tobillo en la posición correcta y reducen el riesgo de lesiones por movimientos incómodos. La suela tiene buen agarre en la superficie de trabajo de la pista.

La ropa debe estar hecha de materiales naturales., por ejemplo, algodón. Puede utilizar ropa para correr de marca especial, que está hecha de materiales sintéticos.

Para carreras en pista, revisamos aquí.

La cinta de correr te dará energía, humor positivo, te ayudará a perder peso y fortalecer tus músculos. ¡La única condición es hacer ejercicio regularmente y tener un estado de ánimo positivo!

La cinta de correr quema bien calorías y es una excelente máquina cardiovascular que se puede utilizar en casa. Sin embargo, para conseguir resultados deseados, es necesario entrenar correctamente y seguir la técnica de realización de los ejercicios. Sólo entonces el entrenamiento en el simulador será realmente eficaz.

En este artículo te contamos qué tipos de entrenamientos en cinta existen y cómo realizarlos para conseguir los resultados deseados. Los ejercicios se enumeran en orden de carga creciente. La primera opción de lección es la más sencilla y es bastante adecuada para principiantes.

La cinta de correr es ideal para perder peso: te ayuda a quemar calorías. Para mejorar el resultado, puede ajustar la carga usted mismo a su discreción: cambie el tiempo de descanso, la velocidad de movimiento y el ángulo de inclinación de la hoja. Al ajustar los entrenamientos a continuación al nivel deseado, podrá lograr su objetivo mucho más rápido.

Puede cambiar las características de los programas integrados ofrecidos por el fabricante o puede configurar manualmente el nivel de carga requerido. Antes de comenzar tu entrenamiento, coloca una botella de agua a tu lado mientras lo haces. ejercicio físico Necesitará reponer las reservas de líquidos de su cuerpo. Bebe más, es bueno para tu salud.

Entonces, si estás listo, ¡vamos!

Caminar en una cinta de correr

Entrenamiento ideal para principiantes. Si nunca antes has trabajado en una cinta de correr, empieza a dominarla con este ejercicio. En primer lugar, le permitirá acostumbrarse rápidamente al simulador y familiarizarse con sus funciones principales. En segundo lugar, la carga recibida durante dicho ejercicio es mínima, por lo que de ninguna manera puede dañar su salud. Si no te mueves mucho en tu vida diaria, caminar en una cinta es el mejor ejercicio para empezar.

Consejo:

• Mientras hace ejercicio en una cinta de correr, controle su frecuencia cardíaca, use sensores especiales;
• tómate tu tiempo, sigue la técnica de ejecución.

• calentamiento 2-3 minutos - caminar sobre la superficie con un desnivel del 3% y una velocidad estándar de 5 km/h;
• 3-6 minutos - continúe moviéndose a una velocidad de 5 km/h, aumentando la elevación de la lona al 12%;
• 7-10 minutos: aumente la velocidad a 7 km/h y, por el contrario, reduzca el ángulo de inclinación al 5%;
• 11-14 minutos - volver a la velocidad inicial de 5 km/h y aumentar la inclinación al 15%;
• 15-18 minutos - reducir la inclinación al 7% y aumentar la velocidad a 6,5-7 km/h;
• 19-20 minutos - reduzca la inclinación al 3%, deje la misma velocidad;
• Enfríe durante 3-5 minutos: camine en una cinta de correr a una velocidad de 5 km/h, camine sobre la superficie sin inclinarse.

Entrenamiento en cinta de correr con carga constante.

Este es un entrenamiento de baja intensidad y larga duración. Es popular entre los deportistas porque permite mantener el cuerpo en buena forma mientras se descansa. eventos deportivos. Este ejercicio en cinta rodante también es ideal para principiantes. Si es necesario, puedes aumentar la intensidad y duración de las clases.

Consejo:

• controle su frecuencia cardíaca, utilice sensores especiales instalados en el simulador para hacer esto;

Secuencia del ejercicio:

• Calentamiento de 5 minutos: correr en cinta a una velocidad de 3 a 6 km/h, sin inclinar el cinturón;
• Entrenamiento de 30 minutos: con un nivel de inclinación del 2-3%, corre a una velocidad de 6-12 km/h;
• Enfriamiento de 5 minutos: sin levantar el cinturón, corra a una velocidad de 6-3 km/h.

Entrenamiento por intervalos en la cinta de correr

Este es un entrenamiento para quienes practican deportes constantemente y mantienen su cuerpo en buena forma. Controle su frecuencia cardíaca durante el ejercicio y no olvide beber agua.

Opción 1

Progreso:

• sin levantar la cinta de correr, corra durante 5 minutos a una velocidad de 3-6 km/h;
• realizar 3 aproximaciones de 2 km y descansos entre ellas de 3 minutos cada una, de aproximación a aproximación aumentar la velocidad e inclinación de la cinta de correr;
• bases para levantar la cinta, correr en la cinta durante 5 minutos, reducir la velocidad de 6 a 3 km/h.

opcion 2

Progreso:

• calentamiento: correr en la cinta durante 5 minutos a una velocidad de 3-6 km/h, dejar la cinta sin inclinar;
• entrenamiento principal: 12 series de 500 m, descanso de 2 minutos entre series, aumentar la carga de una serie a otra;
• Enfriamiento: corra en una cinta de correr durante 5 minutos sin levantar el cinturón a una velocidad de 6-3 km/h.

Opción 3: Entrenamiento por intervalos piramidal

Ideal para corredores experimentados, puede resultar un desafío para principiantes. La esencia del entrenamiento es alternar cargas: primero recorres la distancia con alta intensidad, luego con baja intensidad. Una buena opción para adelgazar es utilizar la cinta de correr.

Consejo:

• controla tu pulso;
• beber suficientes líquidos;
• Ajuste la carga según su condición.

Progreso de la formación:

• 5 minutos de calentamiento (moviéndose a una velocidad de 3-6 km/h sin levantar la superficie);
• 3 minutos de carrera de alta intensidad (alta velocidad y cinta inclinada), 3 minutos de carrera de baja intensidad (baja velocidad y sin cinta inclinada);
• 5 minutos corriendo a alta intensidad, 5 minutos corriendo a baja intensidad;
• 4 minutos de carrera de alta intensidad, 4 minutos de carrera de baja intensidad;
• 3 minutos corriendo a alta intensidad, 3 minutos corriendo a baja intensidad;
• 5 minutos de enfriamiento (correr sin inclinar la superficie, reducir gradualmente la velocidad de 6 a 3 km/h).

Estos entrenamientos en cinta te ayudarán a lograr tu objetivo. Recuerda controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, beber suficiente agua y aumentar gradualmente la intensidad.