ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ എന്ത് കഴിക്കണം. പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം: ഭക്ഷണക്രമം, മെനു, അവലോകനങ്ങൾ

സ്‌പോർട്‌സ് കളിക്കുമ്പോൾ, സ്‌പോർട്‌സിൽ നിന്ന് അകലെയുള്ള ഒരു വ്യക്തിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് പിന്നീട് ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടില്ല. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വളരുന്നതിന്, അവയ്ക്ക് നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ ആവശ്യമാണ് - പ്രോട്ടീനുകൾ. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ലെങ്കിൽ പേശികൾക്ക് വളരാൻ കഴിയില്ല. പരിശീലന സമയത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് വലിയ അളവിൽ ഈർപ്പം നഷ്ടപ്പെടും - ഒരു വ്യായാമത്തിന് 1000 മില്ലി വരെ. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ജീവിത പ്രക്രിയകൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.

പോഷകാഹാരവും ജിമ്മും നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: ശരീരത്തിന്റെ വർദ്ധിച്ച ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റാൻ സജീവമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു. ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും കായിക വിനോദത്തിന്റെയും സംയോജനം നിങ്ങളെ ശക്തരും സുന്ദരവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കും.

ജിമ്മിനുള്ള അടിസ്ഥാന പോഷകാഹാര നിയമങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്:

• ഭക്ഷണം ഫ്രാക്ഷണൽ ആയിരിക്കണം - ചെറിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം 5-6 തവണ;
• നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ ചെലവിനേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കണം - പേശികളുടെ രൂപീകരണത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജ കരുതൽ നിങ്ങൾക്ക് സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരേയൊരു മാർഗ്ഗമാണിത്;
• പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കണം - പേശികൾക്ക് നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾ ആവശ്യമാണ്;
• നിങ്ങൾ മതിയായ അളവിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം - അവയിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് പരിശീലനത്തിനായി ഊർജ്ജം എടുക്കാൻ കഴിയും;
• ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക - പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്റർ;
• പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക - അവശ്യ വിറ്റാമിനുകൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു;
• ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂട്ടരുത് - കൊഴുപ്പ് കൂട്ടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല.

ജിമ്മിനുള്ള പോഷകാഹാരം ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കണം: നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 10-15% പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്, ഏകദേശം 25-30% കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് (പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അപൂരിത പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ), ബാക്കിയുള്ളത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ്. കഴിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ 95% സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം - ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പരിപ്പ്, കൂടാതെ പഞ്ചസാരയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ നിന്ന് 5% മാത്രം.

ശരിയായ പോഷകാഹാരവും സ്പോർട്സും

ശരിയായ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം പകരും; ശരിയായ പോഷകാഹാരവും വ്യായാമവും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാകും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം സ്പോർട്സിൽ ഏർപ്പെടാത്ത ഒരു വ്യക്തിയുടെ കലോറി ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ പലമടങ്ങ് കൂടുതലാണ്, നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂടുതൽ തീവ്രമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ പരിശീലന സമയത്ത് കലോറി നിയന്ത്രണം അസ്വീകാര്യമാണ്. പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും അത് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും - ഇത് സ്പോർട്സിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ലക്ഷ്യമാണ്. എന്നാൽ ജിമ്മിൽ ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നത് മാത്രമല്ല - നിങ്ങളുടെ വ്യായാമവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ട ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആയിരിക്കണം, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കണം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ളതും ശക്തവുമായ ഊർജ്ജസ്ഫോടനങ്ങൾ നൽകും, കൂടാതെ പ്രോട്ടീനുകൾ മെറ്റബോളിസത്തിൽ പങ്കെടുക്കുകയും ശക്തവും മനോഹരവുമായ പേശികൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

പേശികളിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു, കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉറവിടമായി പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ, പേശികളിലെ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വളരെയധികം വർദ്ധിക്കുന്നു, അതിന്റെ ഫലമായി പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു.

എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത് - പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യം ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കും, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ സമയമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബെൽച്ചിംഗ്, ഗ്യാസ്, കോളിക്, ഓക്കാനം തുടങ്ങിയ അസുഖകരമായ ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം. പരിശീലനം.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം വേവിച്ചതോ ചുട്ടതോ ആയ കോഴി, മെലിഞ്ഞ ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അല്ലെങ്കിൽ നാടൻ ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ നിന്നുള്ള ഓംലെറ്റ് എന്നിവ. പച്ചക്കറികൾ, സൂപ്പ്, മാംസം, ധാന്യങ്ങൾ, മറ്റ് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിക്കണം, അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. പരിശീലനത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിനൊപ്പം ആപ്പിൾ, പിയർ അല്ലെങ്കിൽ സരസഫലങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.

പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം, പരിശീലനത്തിന് അര മണിക്കൂർ മുമ്പ് ക്രീം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തമായ ഗ്രീൻ ടീ ഇല്ലാതെ ശക്തമായ പ്രകൃതിദത്ത കോഫി കുടിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു - ഇത് പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, കൊഴുപ്പ് തകർക്കുകയും അത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന എൻസൈമുകളുടെ ഉത്പാദനത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കും. ഇന്ധനമായി. ഈ രീതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും അടുത്ത 2 മണിക്കൂർ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും ചെയ്യാം, നിങ്ങൾ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

പരിശീലന സമയത്ത് പോഷകാഹാരം

നിങ്ങൾ മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും, ജിമ്മിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരം അവഗണിക്കരുത്, അതായത്, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. ചിലപ്പോൾ പെൺകുട്ടികൾ പരിശീലന സമയത്ത് മാത്രമല്ല, അതിനു ശേഷവും മനഃപൂർവ്വം കുടിക്കില്ല - നിർജ്ജലീകരണവും അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുന്നതും ഒരേ കാര്യമാണെന്ന് അവർ തെറ്റായി വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലന സമയത്ത് നഷ്ടപ്പെട്ട 500 ഗ്രാമിൽ, കുറഞ്ഞത് 400 ഗ്രാം വെള്ളമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെ എല്ലാ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പങ്കാളിയുമാണ്. വെള്ളമില്ല - രാസപ്രവർത്തനങ്ങളില്ല, മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ആരോഗ്യം വഷളാകുന്നു, സംസ്ഥാനം അലസമായിത്തീരുന്നു, കുടൽ പോലും പെട്ടെന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു - മലബന്ധം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നു. ദാഹം, വരണ്ട ചുണ്ടുകളും വരണ്ട വായയും, ബലഹീനത, ക്ഷീണം, തലവേദന, തലകറക്കം, ക്ഷോഭം എന്നിവയാണ് നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ. അവ സ്വയം ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വെള്ളം കുടിക്കുക. പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ദ്രാവകത്തിന്റെ കുറവ് നികത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. മാത്രമല്ല, പരിശീലന സമയത്ത് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്: പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് 1 ഗ്ലാസ് കുടിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും കുറച്ച് സിപ്പുകൾ കുടിക്കുക.

ദൈർഘ്യമേറിയതോ വളരെ തീവ്രമായതോ ആയ വ്യായാമ വേളയിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാകും - ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഭയപ്പെടരുത്, തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരം 60 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആഗിരണം ചെയ്യില്ല, പക്ഷേ അവ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകും. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കോക്ടെയിലുകൾക്ക് പകരം പഴച്ചാറുകൾ കുടിക്കാം. എന്നാൽ സോഡ കുടിക്കുന്നത് കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു - ഇത് പഞ്ചസാര, രാസവസ്തുക്കൾ, വെള്ളം എന്നിവയാണ്, അതിൽ നിന്ന് ഒരു പ്രയോജനവും ഉണ്ടാകില്ല, ദോഷം മാത്രം.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

പരിശീലനത്തിന് ശേഷമുള്ള ആദ്യ 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീനുകൾ ആവശ്യമാണ് - നിങ്ങൾ അവ നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, അത് പേശികളെ "തിന്നാൻ" തുടങ്ങും. നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നൽകുകയാണെങ്കിൽ - ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീർ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, കോട്ടേജ് ചീസ് - പിന്നെ ഈ പ്രോട്ടീനുകളെല്ലാം പേശികളെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും. ഒരു കലോറി പോലും കൊഴുപ്പിലേക്ക് പോകില്ല, പക്ഷേ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് പരിക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടമായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആപ്പിൾ കഴിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് കുടിക്കാം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവ് നികത്താൻ, കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഏതെങ്കിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണവും അനുയോജ്യമാണ് - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പഴങ്ങൾ, പാസ്ത, കഞ്ഞി.

എന്നാൽ കോഫി, ഗ്രീൻ ടീ, ചോക്കലേറ്റ് - കഫീൻ അടങ്ങിയ ഒന്നും - പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് 2 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ കഴിക്കാൻ പാടില്ല. കഫീൻ ഇൻസുലിൻ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുകയും പേശികളിൽ നിന്ന് ഗ്ലൈക്കോജൻ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ "നന്നാക്കൽ" നടത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജനപ്രിയ ലേഖനങ്ങൾകൂടുതൽ ലേഖനങ്ങൾ വായിക്കുക

02.12.2013

നമ്മളെല്ലാവരും പകൽ സമയത്ത് ധാരാളം നടക്കുന്നു. നമുക്ക് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഉണ്ടെങ്കിലും, ഞങ്ങൾ ഇപ്പോഴും നടക്കുന്നു - എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഞങ്ങൾ ...

608153 65 കൂടുതൽ വിശദാംശങ്ങൾ

സ്ഥിരമായി ജിമ്മിൽ പോകുന്ന ഒരാളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമായിരിക്കണം എന്നത് രഹസ്യമല്ല. പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ഇതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ തീർച്ചയായും കഴിക്കേണ്ട നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർക്ക് കഴിഞ്ഞു. ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പിൽ അവർ ഒരു കായിക വ്യക്തിയുടെ ക്ഷേമത്തെയും രൂപത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്ന വിഭവങ്ങൾ സ്ഥാപിച്ചു. ഒരു നിശ്ചിത ഉൽപ്പന്നം ദിവസത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക സമയത്ത് മാത്രമേ ഉപയോഗപ്രദമാകൂ എന്നത് മറക്കരുത്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണം

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണോ എന്ന ചോദ്യത്തിന് ചുറ്റും ധാരാളം വിവാദങ്ങൾ ഉയർന്നുവന്നിട്ടുണ്ട്. അതെന്തായാലും, പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകളും സമ്മതിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് 40-60 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇത് നടപ്പിലാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രഭാതഭക്ഷണം വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ശരീരത്തിൽ നിറയ്ക്കുന്നതാണ് ഈ തീരുമാനം. കൂടാതെ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുകയും ഏത് പ്രവർത്തനവും നടത്താൻ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് കുറച്ച് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം ആർക്കും സ്വയം ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രഭാത മെനു എളുപ്പത്തിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നാണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണ വിഭവങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:

1. ഓട്സ്. ഈ വിഭവം ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ദഹനവും ഉപാപചയവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പുതിയതോ ഉണങ്ങിയതോ ആയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കഞ്ഞി വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനാകും. പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ഒഴിവാക്കണം.
2. ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകൾ, തൈര് ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക. വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് ഈ വിഭവം തയ്യാറാക്കുന്നത്. തൈര് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതായിരിക്കണം.
3. ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പാനീയം ഇതാണ്. ഈ ജ്യൂസ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുന്നു, അത് വ്യായാമ വേളയിൽ പെട്ടെന്ന് പാഴാക്കുന്നു.

ജിമ്മിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പോലും കഴിയാത്ത ഒരു കൂട്ടം ആളുകളുണ്ട്. അവർക്കായി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഏക പോംവഴി. അത് സ്വീകാര്യവുമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രാക്ടീസ് കാണിക്കുന്നതുപോലെ, ജിം സന്ദർശിച്ച ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലത്തെ ചെറുതായി കുറയ്ക്കുന്നു.

ഒരു വ്യക്തി, തീവ്രമായ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, വലിയ അളവിൽ ഊർജ്ജം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അത് വീണ്ടും നിറയ്ക്കാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് അയാൾ ഉടനെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് കുതിച്ചു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരാളുടെ ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ് ഇതാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ കൊഴുപ്പ് പാഴാക്കുന്നത് തടയുന്നു. എന്നാൽ അത്തരം പോഷകാഹാരം ഒരു കായികതാരത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല, അതിന്റെ ലക്ഷ്യം വേഗത്തിൽ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നേടുക എന്നതാണ്.

ജിം സന്ദർശിച്ച ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും വിഭവങ്ങളും കഴിക്കാം:

1. ഉണക്കിയ പഴങ്ങളും സരസഫലങ്ങളും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ കലവറയാണിത്. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് അവ സപ്ലിമെന്റ് ചെയ്യാം.
2. മുട്ട ഓംലെറ്റ്. മസിൽ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ വിഭവം അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം അതിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
3. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. പാൽ, കെഫീർ അല്ലെങ്കിൽ തൈര് വളരെക്കാലം ശരീരത്തെ പൂരിതമാക്കും. അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ക്ലാസുകൾക്കിടയിലും അവയുടെ അവസാനത്തിലും ആവശ്യത്തിന് മിനറൽ സ്റ്റിൽ വാട്ടർ കുടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനും അതിൽ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഓരോ 15-20 മിനിറ്റിലും അഞ്ച് മുതൽ ആറ് സിപ്സ് കുടിക്കാൻ മതിയാകും.

ജിമ്മിൽ പതിവായി ജോലി ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിയും സ്വന്തം കൈകൊണ്ടോ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന്റെ സഹായത്തോടെയോ സമാഹരിച്ച വ്യക്തിഗത പോഷകാഹാര പദ്ധതി തയ്യാറാക്കണം.

പരമാവധി ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരവും കാര്യക്ഷമവുമായ ഭക്ഷണം എങ്ങനെ കഴിക്കാമെന്ന് ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ഗൈഡ് നിങ്ങളെ കാണിക്കും.

നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഫിറ്റ്‌നസ് പരിശീലനം ആരംഭിച്ചു, പക്ഷേ എങ്ങനെ കഴിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും മനസ്സിലാകുന്നില്ല. വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ ശരിയായ സ്ഥലത്ത് എത്തിയിരിക്കുന്നു. ശക്തി പരിശീലനത്തിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ഫിറ്റ്നസ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ ഇവിടെ നിങ്ങൾ പഠിക്കും. ഇത് റോക്കറ്റ് സയൻസ് അല്ല, നിങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടത് ലേഖനം ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുക!

ഭക്ഷണമാണ് പ്രധാനം ! ഇന്ന് രാത്രി അത്താഴം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഇത് മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം എന്തുതന്നെയായാലും - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പേശി വളർത്തുക - പോഷകാഹാരം വിജയം ഉറപ്പാക്കും. ശരിക്കും, വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻആവശ്യമായ; എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടേതുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ, നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കില്ല.

ഡയറ്റിംഗിനെ കുറിച്ച് എനിക്ക് ധാരാളം ചോദ്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു, എളുപ്പത്തിൽ മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ വിഭജിക്കുന്ന ഒരു ജിം മീൽ പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ഗൈഡ് തയ്യാറാക്കണമെന്ന് ഞാൻ കരുതി.

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട സൂചകമാണ് കലോറി ഉള്ളടക്കം

അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ, ആദ്യം കലോറികൾ എന്താണെന്നും അവ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും കണ്ടെത്തുക. സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു യൂണിറ്റാണ് കലോറി. അവ ദിവസം മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താനാകും. കൂടാതെ, ഫിറ്റ്നസ് ഫലങ്ങൾ നേടാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ കലോറികളും തുല്യമായി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നില്ല; മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതങ്ങൾ താഴെ കാണുക (ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം).

നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ എത്ര കലോറി ആവശ്യമാണ്?

ഏതൊരു ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യത്തിലേക്കുള്ള ആരംഭ പോയിന്റ് ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ അളവ് നിർണ്ണയിക്കുക എന്നതാണ്. അപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും വർധിപ്പിക്കുകനിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ ഈ കണക്ക്, ഒപ്പം കുറയ്ക്കുകശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അവളെ. ഉപയോഗിച്ച് ഈ സൂചകം കണക്കാക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

നമുക്കെല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്ത ശരീര തരങ്ങളും ഉപാപചയ നിരക്കുകളും ഉണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ ഈ നമ്പർ ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഉപയോഗിക്കുക. തുലാം നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും നല്ല സുഹൃത്താണ്. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കും.

നിങ്ങളുടെ BO (അടിസ്ഥാന വിനിമയ നിരക്ക്) കണക്കാക്കുക

സുപ്രധാന അവയവങ്ങളുടെ (ഹൃദയം, മസ്തിഷ്കം, ശ്വാസകോശം മുതലായവ) ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കലോറിയെ ഈ സൂചകം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു. .

ഈ കണക്ക് ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കലോറിയുടെ നിലവാരത്തേക്കാൾ അല്പം താഴെയാണ്. പൂർണ്ണ വിശ്രമവും നിഷ്ക്രിയത്വവും ഇവിടെ കണക്കിലെടുക്കുന്നുവെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്. നടത്തം കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ക്രമീകരിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മാറ്റുന്നതിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം. വാസ്തവത്തിൽ, ഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികൾ (മുകളിൽ കണക്കാക്കിയത്) നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണോ പേശികൾ (ടോൺ) നിർമ്മിക്കണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവ് നിർണ്ണയിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ഉള്ളടക്കമാണ്. നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗമാണെങ്കിലും. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് നിങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് (ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ചേർക്കുക). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കേണ്ടിവരും. നാം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരം കലോറി കത്തിക്കുന്നു: വിശ്രമം (വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു എന്ന് നിർണ്ണയിക്കുക (RR)), നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് അധിക പൗണ്ട് ഒഴിവാക്കണമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനെ പലപ്പോഴും ക്ഷാമം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ആശ്രയിച്ച്, ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിലനിർത്തുന്ന കലോറിയിൽ നിന്ന് 200-500 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കുക.

• ശരീരഭാരം നിലനിർത്തൽ: കുറച്ച് പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളുകളെ കണ്ടെത്തുന്നത് വളരെ സാധാരണമാണ്. ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനോ കഴിയില്ല . ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ നല്ല ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഓപ്ഷൻ അനുയോജ്യമാണ്.

ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് ഇത് വളരെ ദൂരെയാണ്. നിങ്ങൾ പെട്ടെന്നുള്ള പുരോഗതി പ്രതീക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മറ്റൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

• പേശി വളർത്തൽ: ഫിറ്റ്‌നസ് കമ്മ്യൂണിറ്റിയിലെ അംഗങ്ങൾക്കിടയിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ലക്ഷ്യം സ്ത്രീകളുടെ കാര്യത്തിൽ പോലും മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡം നേടുക എന്നതാണ്. കാര്യമായ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പരിശീലന വേളയിൽ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അതിൽ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ പ്രതിഭാസം അധികമായി അറിയപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വ്യായാമ വേളയിൽ അധിക ഊർജ്ജം നൽകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കഠിനവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമായ വ്യായാമം ചെയ്യാം, കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ (പേശി വളർച്ച) ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ ആശ്രയിച്ച് ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം 200-500 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയ അനിവാര്യമായും കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ക്രമേണ കലോറികൾ ചേർക്കുകയും (അതായത് 500 കിലോ കലോറിക്ക് പകരം 200) നിങ്ങളുടെ പരിശീലന പരിപാടിയിൽ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്താൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കുറയ്ക്കാനാകും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എത്രത്തോളം മികച്ചതാണെന്ന് മനസിലാക്കാൻ, എല്ലാ ആഴ്ചയും സ്വയം തൂക്കിനോക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി മാറ്റാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണിത്.

ശരീരഭാരത്തിന് എന്ത് സംഭവിക്കും, അത് വളരുകയാണോ, അതേപടി തുടരുകയോ കുറയുകയോ, മാറ്റങ്ങൾ എത്ര തീവ്രമായി സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിൽ തൂക്കം അവഗണിക്കരുത്. ഇതില്ലാതെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്തിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും എന്തുചെയ്യുന്നില്ലെന്നും നിർണ്ണയിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും കഴിയില്ല. രാവിലെ ഉറക്കമുണർന്നതിന് ശേഷം ഭക്ഷണമോ വെള്ളമോ കുടിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിനോക്കണം. വ്യത്യസ്‌ത സമയങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിനോക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം, വെള്ളം, കലോറി ചെലവ്, അധിക വസ്ത്രങ്ങൾ എന്നിവ സ്കെയിലിൽ വ്യത്യസ്‌തമായ വായനകൾ കാണിച്ചേക്കാം.

നിങ്ങൾ ഇത് എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാൻ പാടില്ലെങ്കിലും. ഡാറ്റ കൃത്യമാകില്ല, പ്രചോദനം നൽകുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കും.

ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമപ്പെടുത്തലുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ പരിശീലനം നൽകുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കുന്നുവെന്നും മാറ്റുന്നുവെന്നും നന്നായി മനസ്സിലാക്കാൻ രണ്ട് ചിത്രീകരണ സാഹചര്യങ്ങൾ നോക്കാം:

• ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ക്രമേണ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് 1900 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്). ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ആഴ്ചയിൽ 200 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് പറയാം. അതിനാൽ, 1700 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. നിങ്ങളുടെ MR (ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് - വിശ്രമവേളയിൽ എരിയുന്ന കലോറികളുടെ എണ്ണം) 1500 Kcal ആണ്. അതിനാൽ, 1700 -1500 = 200 Kcal. ഇതിനർത്ഥം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ 200 കിലോ കലോറി (നടത്തം, ഓട്ടം, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവയിലൂടെ) ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ്.

ആഴ്‌ചയുടെ അവസാനം, നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിനോക്കേണ്ടതുണ്ട്, സ്കെയിലിലെ എണ്ണം കുറയുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ നിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. സ്കെയിലുകൾ പുരോഗതി കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒന്നുകിൽ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുകയോ വ്യായാമത്തിലൂടെ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുകയോ ചെയ്യും.

• അടുത്ത സാഹചര്യം നിങ്ങൾ മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ പോകുന്നു എന്നതാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി ഭക്ഷണത്തിൽ അധികമായി സൃഷ്ടിക്കും. ഭാരം നിലനിർത്താൻ 2400 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണെന്ന് കരുതുക.നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ആഴ്ചയിൽ 300 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ 2700 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ OO 2200 Kcal ആണ്. ഇവിടെ നിന്ന് നമുക്ക് 2700 - 2200 = 500 Kcal. അതിനാൽ, അധിക 500 കിലോ കലോറി കൂടുതൽ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും. പരിശീലന സമയത്ത് കൂടുതൽ പേശികൾക്ക് പരിക്കേറ്റു, വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവിൽ കൂടുതൽ പുതിയ പേശി ടിഷ്യു വളരും.

ഒരാഴ്ചയ്ക്ക് ശേഷം നിങ്ങൾ സ്വയം തൂക്കിനോക്കണം. പുരോഗതി പോസിറ്റീവായിരിക്കുന്നിടത്തോളം, ഒരു പീഠഭൂമി സംഭവിക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങൾ ഈ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കും. ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വീണ്ടും മാറ്റേണ്ടിവരും.

ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ ഭക്ഷണത്തിലെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങളാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്. അവ ഓരോന്നും പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജ ഇന്ധനമായി വർത്തിക്കുന്നു. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്നു. അവരുടെ കുറവ് വിഷാദത്തിനും ശക്തിയില്ലായ്മയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. നാരുകൾ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടിയാണ്. ലിങ്കിലെ ലേഖനം വായിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു.

• പ്രോട്ടീൻ: ഇത് ശരീരത്തിന് ഒരു "നിർമ്മാണ സാമഗ്രി" എന്ന പ്രശസ്തി നേടിയിട്ടുണ്ട്. അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം, തരുണാസ്ഥി, രക്തം എന്നിവയുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണിത്. ഫിറ്റ്നസ് വീക്ഷണകോണിൽ, പ്രോട്ടീൻ പേശി ടിഷ്യു നിർമ്മിക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് നേടാനാവില്ല.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ

ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ചെറിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ പദാർത്ഥങ്ങളാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. ഈ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും. "ആരോഗ്യകരം" എന്ന് ഞങ്ങൾ കരുതുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അവ പലപ്പോഴും കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:

• പച്ചക്കറികളിൽ
• പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്

ഈ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വളരെ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (ബോക്സുകളിലോ ബാഗുകളിലോ പായ്ക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണം) ഒഴിവാക്കേണ്ടതും ആവശ്യമാണ്. അത്തരം ഭക്ഷണം സാങ്കേതിക സംസ്കരണത്തിന്റെ പല ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു, ഈ സമയത്ത് എല്ലാ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും നഷ്ടപ്പെടും. അത്തരം ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം വെളുത്ത അപ്പമാണ്. ഇത് പ്രമേഹത്തിന്റെ വികാസത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. പകരം, മുഴുവൻ ധാന്യ വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് നല്ലതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ അല്ലെങ്കിൽ "വൃത്തിയുള്ള" ഭക്ഷണം എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്?

ഇന്ന്, "വൃത്തിയുള്ള" ഭക്ഷണം എന്നത് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും മാത്രം കഴിക്കുന്നത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ആളുകൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് പൂർണ്ണമായും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാരായ അത്ലറ്റുകൾക്ക്, അവർ ഒരിക്കലും ഫിറ്റ്നസിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കില്ല, കാരണം ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ചില മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രമേ കഴിക്കാൻ കഴിയൂ, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിക് ഉള്ളടക്കം മാനദണ്ഡം പാലിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നസിൽ വിജയം പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.

നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻറ് അനുപാതങ്ങൾ ശരിയാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ രൂപത്തെ ബാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ പഴങ്ങളിൽ മാത്രം ഒതുങ്ങരുത്.

ഒരു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് അനുപാതം എന്താണ്?

അധിക പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുകയോ വശങ്ങളിലെയും തുടകളിലെയും വൃത്തികെട്ട നിക്ഷേപങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ മാത്രം പ്രവർത്തിക്കില്ല. ചിലതരം ഭക്ഷണങ്ങളുടെ താൽക്കാലിക നിയന്ത്രണം തീർച്ചയായും ഫലം നൽകും, പക്ഷേ ഇത് കൊഴുപ്പ് മടക്കുകളല്ല, മറിച്ച് പേശികളുടെ പിണ്ഡവും ചർമ്മത്തിന്റെ നിറവുമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയതിനുശേഷം, പ്രശ്നം കൂടുതൽ ആഗോള തലത്തിൽ തിരിച്ചെത്തിയേക്കാം. ബൂമറാംഗ് പ്രഭാവം ഒഴിവാക്കാൻ, ജിമ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി തയ്യാറാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

സജീവ കായിക വിനോദങ്ങൾക്കുള്ള ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നാടകീയമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകില്ലെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പല വ്യായാമങ്ങളും വളരെക്കാലം നടപ്പിലാക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണ്, മാത്രമല്ല ധാരാളം പോഷകാഹാരം ആവശ്യമില്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, കാർഡിയോ പരിശീലനം. ഒരു ട്രെഡ്‌മിൽ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, നടത്തം എന്നിവ ശരീരത്തെ നല്ല നിലയിൽ നിലനിർത്താനും പേശികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്താതെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

1. ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. ഏത് ഭക്ഷണത്തിനും വലിയ അളവിൽ ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും നാം ദാഹവും വിശപ്പും ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു. ചിലപ്പോൾ ഒരു ഗ്ലാസ് സ്ഥിരമായ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് അനാവശ്യമായ ലഘുഭക്ഷണത്തെ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എത്ര ദ്രാവകം ആവശ്യമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ ഫോർമുലയുണ്ട്: ഭാരം x 0.04 + സ്പോർട്സ് കളിക്കുന്ന സമയം x 0.6. ഉദാഹരണത്തിന്, 80 കിലോഗ്രാം ഭാരവും ദിവസവും 2 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാൾ 80 * 0.04 + 2 * 0.6 = 4.4 ലിറ്റർ കഴിക്കണം.

2. സമയ ഇടവേളകൾ പാലിക്കൽ. ഒരു ദിവസം ആറ് തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണം തമ്മിലുള്ള ഇടവേള നാല് മണിക്കൂറിൽ കൂടരുത് എന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയോടെ, മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാവുകയും ശരീരം സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രഭാതഭക്ഷണമോ അത്താഴമോ ഒഴിവാക്കുന്നതിലൂടെ, കൊഴുപ്പ് "കത്തുന്ന" പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കുമെന്ന് പലരും കരുതുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, അവ അനാവശ്യ കലോറികൾ സംഭരിക്കാൻ ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. അതേ സമയം, അധിക ഭാരം കുറയുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നു.

3. മെനു കോമ്പോസിഷന്റെ നിയന്ത്രണം.റെഡിമെയ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ നമ്മുടെ കാലത്ത്, ഇത് ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. പലപ്പോഴും ലേബലിലെ വിവരങ്ങൾ ശരിയല്ല. ഉദാഹരണത്തിന്, പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് അപൂർവ്വമായി യഥാർത്ഥവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

പ്രകൃതിദത്ത ഘടകങ്ങൾ വാങ്ങി സ്വയം പാചകം ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ കലോറിയെക്കുറിച്ചോ ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ആകുലപ്പെടാതെ കഴിക്കാം.

ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വിശദാംശങ്ങൾ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പൊതു നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം. നിങ്ങളുടെ മെനുവിൽ നിന്ന് ഭക്ഷണ അവശിഷ്ടങ്ങൾ (മയോന്നൈസ്, കെച്ചപ്പ്, ചിപ്സ്, ഉപ്പിട്ട പരിപ്പ്, സോഡ) ഒഴിവാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, ലഹരിപാനീയങ്ങൾ (വോഡ്ക, ബിയർ, വൈൻ), ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര പരിമിതപ്പെടുത്തുക. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കലോറി ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ലഘുഭക്ഷണത്തിനുള്ള ആഗ്രഹം നിങ്ങളെ ഉറങ്ങുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുവെങ്കിൽ, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് "പിടിക്കാൻ" കഴിയും. അത്തരം പ്രോട്ടീനുകൾ പതുക്കെ (3-4 മണിക്കൂർ) ദഹനനാളത്താൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും വിശപ്പിന്റെ വികാരം അടിച്ചമർത്തുകയും ചെയ്യും.

ഒരു മെനു സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ എന്താണ് പരിഗണിക്കേണ്ടത്

ജിമ്മിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്. ഏതൊരു വ്യക്തിയുടെയും പ്രധാന ലക്ഷ്യം നല്ല ആരോഗ്യമാണ്; ശരീരഭാരം സാധാരണ നിലയിലാക്കലും മസിൽ ടോണും രണ്ടാം സ്ഥാനത്തായിരിക്കണം.

• അണ്ണാൻ.നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിനായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കെഫീർ, തൈര്, മാംസം (കിടാവിന്റെ, ചിക്കൻ), ഹാർഡ് ചീസ്, പരിപ്പ്, മത്സ്യം, സീഫുഡ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ബാറ്ററികളിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറവായിരുന്നു, പക്ഷേ പൂജ്യമല്ല എന്നത് പ്രധാനമാണ്.
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.നിങ്ങൾ കഴിയുന്നത്ര മാവ് പരിമിതപ്പെടുത്തണം. മുഴുവൻ ധാന്യ കഞ്ഞിയും (താനിന്നു, മുത്ത് ബാർലി, മില്ലറ്റ്, ഓട്ട്മീൽ) എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു. ചില പരിശീലകർ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ചെറിയ അളവിൽ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇത് വിവാദപരമായ ഉപദേശമാണ്, എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല.
• കൊഴുപ്പുകൾ.അത്തരം പദാർത്ഥങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുക അസാധ്യമാണ്. സജീവമായ പരിശീലനം കരുതൽ ശേഖരം കത്തിക്കുന്നു, അത് വീണ്ടും നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബുദ്ധിപൂർവ്വം ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. പച്ചക്കറി ഉത്ഭവത്തിന്റെ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ്, എള്ളെണ്ണ.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലെ മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും ലഭ്യമാണ്, പ്രത്യേക തയ്യാറെടുപ്പ് കഴിവുകൾ ആവശ്യമില്ല. നിരോധിത വിഭാഗത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: വെളുത്ത റൊട്ടി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പാക്കേജുചെയ്ത ജ്യൂസുകൾ (പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ), കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, ബിയർ, പഞ്ചസാര ബീറ്റ്റൂട്ട്, ധാന്യം, വാഫിൾസ്, കേക്കുകൾ. തണ്ണിമത്തൻ, വാഴപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി, മുന്തിരി എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ ജോലി ചെയ്യുന്ന പലരും തങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പങ്കിനെ കുറച്ചുകാണുന്നു. ഇത് കൂടാതെ, പരിശീലനം തീവ്രവും പതിവുള്ളതുമാണെങ്കിലും ഫലമൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല: വർദ്ധിച്ച പ്രവർത്തനത്തിന്റെ സാഹചര്യങ്ങളിൽ, ശരീരം പോഷകങ്ങളുടെ വിതരണം വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ഫലപ്രാപ്തി കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ. ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്, കാരണം ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

താരങ്ങളുടെ ഭാരക്കുറവ് കഥകൾ!

ഐറിന പെഗോവ തന്റെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് എല്ലാവരെയും ഞെട്ടിച്ചു:"എനിക്ക് 27 കിലോ കുറഞ്ഞു, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് തുടരുന്നു, രാത്രിയിൽ ഞാൻ അത് ഉണ്ടാക്കുന്നു ..." കൂടുതൽ വായിക്കുക >>

എല്ലാം കാണിക്കൂ

അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ

ജിമ്മിൽ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾക്കും ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഫലങ്ങൾ (ഭാരക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ്) പരിശീലനത്തെ 30% മാത്രമേ ആശ്രയിക്കുന്നുള്ളൂവെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ സംഭാവന നൽകുന്നത്.

പതിവ് വ്യായാമ വേളയിലെ പോഷകാഹാരം ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയിലെ പോഷകാഹാരത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. സ്‌പോർട്‌സ് കളിക്കുന്നതിന് വളരെയധികം ശക്തിയും ഊർജവും ആവശ്യമാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. അതിനാൽ, ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ വരാൻ അധികനാളായില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഈ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കണം:

• പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത്, ഉറക്കത്തിനുശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്;
• കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും നാരുകൾ അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക, ഇത് കുടൽ ശുദ്ധീകരിക്കാൻ ആവശ്യമാണ്;
• ആവശ്യത്തിന് ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കുക, കാരണം ഫിറ്റ്നസ് ചെയ്യുമ്പോൾ, വർദ്ധിച്ച വിയർപ്പ് കാരണം, വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസ് തകരാറിലാകുന്നു;
• പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക, ഇത് ആത്യന്തികമായി മികച്ച ശരീര ഗുണനിലവാരത്തിലേക്ക് നയിക്കും;
• സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക (മുഴുവൻ റൊട്ടി, അരി, താനിന്നു, ഡുറം പാസ്ത മുതലായവ);
• പരിശീലനത്തിനു ശേഷവും പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും വേഗത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (മധുരം) കഴിക്കുക.

ഈ തത്ത്വങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് സാധാരണമാണ് - ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എന്നാൽ ആവശ്യമുള്ള ഫലം വേഗത്തിൽ നേടുന്നതിന് കണക്കിലെടുക്കേണ്ട സവിശേഷതകളും ഉണ്ട്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ

ജിമ്മിൽ പോകുന്ന പല സ്ത്രീകളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പേശികളുടെ ആശ്വാസം കാണിക്കുന്നതിന് ഇത് പലപ്പോഴും ഉണക്കൽ കാലഘട്ടത്തിൽ പുരുഷന്മാർക്ക് ആവശ്യമാണ്. ഈ കേസിൽ പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

കർശനമായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന അഭിപ്രായം തെറ്റാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു സമീകൃതാഹാരം ഉണ്ടാക്കിയാൽ മതി.



ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന പാരാമീറ്റർ കലോറി ഉള്ളടക്കമാണ്. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണമെന്ന് കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ ഫോർമുല ഉപയോഗിക്കാം:

• പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം = ഭാരം (കിലോ) x 30

തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന സംഖ്യ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം സൂചിപ്പിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയുന്നവർ അത് 10-15% കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ഇതായിരിക്കും.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 60 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരു പെൺകുട്ടിയെ എടുക്കാം. പ്രതിദിന അറ്റകുറ്റപ്പണി കലോറി ഉള്ളടക്കം 1800 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ അത് 10-15% കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫലം 1530 മുതൽ 1620 കിലോ കലോറി വരെയാണ്. അധിക കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ദിവസവും നിർബന്ധിക്കേണ്ട ശ്രേണിയാണിത്.

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ ശരിയായ അനുപാതം നിർണ്ണയിക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇത് ഇതുപോലെ ആയിരിക്കണം.






പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 4-6 തവണ നടത്തണം. വ്യായാമങ്ങൾ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിർത്താതെ നടത്തുമ്പോൾ, ഇത് കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ സർക്യൂട്ട് ശക്തി പരിശീലനം മാത്രമായിരിക്കും.

നിങ്ങൾ ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ പരിശീലനം നടത്തുന്നുണ്ടോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, അവയ്‌ക്ക് മുമ്പും ശേഷവും സമയത്തും നിങ്ങൾ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിലാണ് ശരീരത്തിന് അധിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ് ആവശ്യമായി വരുന്നത്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് പെൺകുട്ടികൾക്കിടയിൽ ഒരു പൊതു മിഥ്യയുണ്ട്, കാരണം ഈ സാഹചര്യത്തിൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനാണ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നത്. എന്നാൽ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ പോഷകങ്ങളുടെ മതിയായ വിതരണം ഉറപ്പാക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ, പരമാവധി കാര്യക്ഷമതയോടെ പാഠം നടത്താൻ കഴിയില്ല.

ഈ ആവശ്യത്തിനായി, നിങ്ങൾ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകും, ഇത് പേശികളുടെ തകർച്ച തടയും.

പ്രത്യേകിച്ചും, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ അരിയോ താനിന്നു, മെലിഞ്ഞ മാംസം (വേവിച്ച ചിക്കൻ, ബീഫ്, ടർക്കി മുതലായവ) അടങ്ങിയിരിക്കാം.

പരിശീലനത്തിന് 1-1.5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് സാധാരണയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസാധ്യമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം ഉപയോഗിക്കാം. Whey പ്രോട്ടീൻ ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്, ഇത് ക്ലാസ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് 30-40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് നിങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. കൂടാതെ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് BCAA കഴിക്കാം.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി കണക്കാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയാൻ, നിങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാൽ, പാഠസമയത്ത് നിങ്ങൾ എത്ര കലോറി കത്തിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെന്ന് ഏകദേശം നിർണ്ണയിക്കുകയും അത് 20% കുറയ്ക്കുകയും വേണം.

പരിശീലന സമയത്ത്

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമാക്കുന്നതിന്, വ്യായാമ വേളയിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം അത് ദഹിപ്പിക്കാൻ വളരെ സമയമെടുക്കും. തൽഫലമായി, ശരീരത്തിന് കൃത്യസമയത്ത് പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കില്ല. കൂടാതെ, വയറു നിറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് കരകയറാൻ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ നിങ്ങളെ വീണ്ടും സഹായിക്കും. പ്രത്യേകിച്ചും, BCAA കഴിക്കുന്നതിലൂടെ പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പ്രോട്ടീൻ ഘടനകളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു സമുച്ചയമാണിത്.

ഈ സപ്ലിമെന്റ് ഏതാണ്ട് തൽക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പേശികളുടെ തകർച്ച തടയുന്നു. ദീർഘകാല കാർഡിയോ പരിശീലന സമയത്ത് ഇത് എടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ഇത് പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം

പരിശീലനം കഴിഞ്ഞയുടനെ, നഷ്ടപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ നിറയ്ക്കാൻ അടിയന്തിരമായി ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ജോലി ചെയ്യുന്ന പല പെൺകുട്ടികളും ഈ പ്രധാന ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പ്രക്രിയ കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു.

വാസ്തവത്തിൽ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് കൊഴുപ്പ് അല്ല, ഊർജ്ജം ദഹിപ്പിക്കുന്ന പേശികളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടാൻ തുടങ്ങും. തൽഫലമായി, ശരീരത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം അതിവേഗം വഷളാകും.

കൂടാതെ, പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള കാലയളവിൽ, ഒരു പ്രോട്ടീൻ-കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വിൻഡോ തുറക്കുന്നു, എല്ലാ ഇൻകമിംഗ് പദാർത്ഥങ്ങളും ശരീരം സാധാരണയേക്കാൾ പലമടങ്ങ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ. ഈ പ്രതിഭാസത്തെക്കുറിച്ച് അവർ പറയുന്നത് "ചൂളയിലേക്ക് എറിയുന്നു", കാരണം ഭക്ഷണം വളരെ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജമായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർക്ക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെ മറ്റൊരു ഗുണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ദോഷം വരുത്താതെ വേഗത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാനുള്ള കഴിവാണ്. അതിനാൽ, ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് നിങ്ങൾക്ക് മധുരമുള്ള എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാം (കാൻഡി ബാർ, വാഴപ്പഴം മുതലായവ). കഴിക്കുന്ന കലോറി ഊർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കും - ഗ്ലൈക്കോജൻ.

പ്രോട്ടീനുകളെക്കുറിച്ച് മറക്കരുത്. പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് അവ ആവശ്യമാണ്. മെലിഞ്ഞ മാംസം (ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, ബീഫ്) കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിക്കും.

എന്നാൽ ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞ് 1-1.5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് കട്ടിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പരിശീലനം കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ, whey പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഭാഗം കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അപ്പോൾ പ്രോട്ടീൻ വളരെ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും.

സാമ്പിൾ മെനു

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കായി ഒരു സാമ്പിൾ ദൈനംദിന മെനു പട്ടിക കാണിക്കുന്നു:

ഈ മെനുവിൽ ദിവസം മുഴുവൻ 6 ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം സ്വതന്ത്രമായി തിരഞ്ഞെടുത്തതിനാൽ ദൈനംദിന കലോറി ഉള്ളടക്കം കണക്കാക്കിയ മൂല്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന്

പലപ്പോഴും ആളുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പുരുഷന്മാർ, ജിമ്മിൽ പോകുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനല്ല, മറിച്ച് പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനാണ്.

ഈ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന്, പ്രധാന കാര്യം കഴിയുന്നത്രയും അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ കൈയിൽ വരുന്നതെല്ലാം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ചിലപ്പോഴൊക്കെ നിങ്ങൾ തെറ്റായ ധാരണയിൽ എത്തിയേക്കാം. എന്നാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങൾ പേശികളേക്കാൾ അധിക കൊഴുപ്പ് നേടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, നിങ്ങൾ ചില നിയമങ്ങൾ പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

BZHU-ന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കവും അനുപാതവും

മുകളിൽ വിവരിച്ച തെറ്റിദ്ധാരണ മസിലുകൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി അധികമായി കഴിക്കണം എന്ന വസ്തുതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇത് ശരിയാണ്, പക്ഷേ ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായതും സമീകൃതവുമായിരിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം ഇനിപ്പറയുന്ന പരിധിക്കുള്ളിൽ സൂക്ഷിക്കണം:




തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന മൂല്യം 30% വർദ്ധിച്ചു. എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് 40-50% വരെ ചേർക്കാം. എൻഡോമോർഫുകൾക്ക്, അടിസ്ഥാന കലോറി ഉപഭോഗം 10-20% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് മതിയാകും.

ഉദാഹരണത്തിന്, 65 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു മെലിഞ്ഞ മനുഷ്യന് (എക്റ്റോമോർഫ്) ഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള കലോറി ഉള്ളടക്കം 1950 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കും. പേശി വളർത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനം ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് 40-50% വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതായത്, നിങ്ങൾ ദിവസവും 2730-2925 കിലോ കലോറി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരം

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ശേഷവും പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് അല്പം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.

ക്ലാസിന് 1-1.5 മണിക്കൂർ മുമ്പ് നിങ്ങൾ പ്രോട്ടീനുകളും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ ഈ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം കൂടുതലായിരിക്കണം. അതായത്, പരിശീലന സമയത്ത് ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം അതിന് മുമ്പ് കഴിച്ചതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കണം.

ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന എക്ടോമോർഫുകൾക്ക് ക്ലാസിന് 30-40 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു സെർവിംഗ് ഗെയിനർ കുടിക്കാം. ഈ സപ്ലിമെന്റിൽ പ്രോട്ടീനും വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, എളുപ്പത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നേടുന്ന മെസോമോർഫുകളും എൻഡോമോർഫുകളും ഇത് ജാഗ്രതയോടെ ഉപയോഗിക്കണം.

പരിശീലന സമയത്ത്

പരിശീലന സമയത്ത് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ തന്നെ ആയിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് മധ്യത്തിലോ സെഷനിലുടനീളം BCAA എടുക്കാം.

കൂടാതെ, ജല-ഉപ്പ് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ഐസോടോണിക് പാനീയം ഉപയോഗിക്കാം. അമിതമായ വിയർപ്പ് നേരിടാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാതുക്കൾ ഈ സപ്ലിമെന്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഐസോടോണിക് പാനീയം കുടിക്കുന്നത് നിർജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാനും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം

പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ശക്തി പരിശീലനം പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പേശികൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇതിലേക്ക് നയിക്കുന്ന കാറ്റബോളിക് പ്രക്രിയകൾ നിർത്താൻ, നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ നൽകേണ്ടതുണ്ട്.

ഇതിനായി നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്. മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീൻ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വേഗത്തിലാകുകയും വേണം.

രണ്ടും അടങ്ങിയ ഒരു ഗെയ്‌നർ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കുടിക്കാനും വാഴപ്പഴം അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള ബാർ എന്നിവ നൽകാനും കഴിയും.

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 1-1.5 മണിക്കൂർ, ഖരഭക്ഷണം ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണം നടക്കണം. നിങ്ങൾക്ക് അരി, താനിന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് കഴിക്കാം.

സാമ്പിൾ മെനു

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള ദൈനംദിന പോഷകാഹാര പരിപാടി പട്ടികയിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു:

മുകളിൽ വിവരിച്ചതുപോലെ, പേശി വളർത്തുന്നതിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഒരു അധിക ഭക്ഷണം ചേർക്കുന്നു. കണക്കാക്കിയ കലോറി ഉപഭോഗം നേടുന്നതിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്.

പിന്നെ രഹസ്യങ്ങളെ കുറിച്ച് കുറച്ച്...

ഞങ്ങളുടെ വായനക്കാരിൽ ഒരാളുടെ കഥ അലീന ആർ.:

എന്റെ ഭാരത്തെക്കുറിച്ച് ഞാൻ പ്രത്യേകിച്ച് വിഷാദത്തിലായിരുന്നു. ഞാൻ വളരെയധികം നേടി, ഗർഭധാരണത്തിനു ശേഷം ഞാൻ 3 സുമോ ഗുസ്തിക്കാർ ഒരുമിച്ചു, അതായത് 165 ഉയരമുള്ള 92 കിലോഗ്രാം തൂക്കം നേടി. പ്രസവശേഷം വയറ് പോകുമെന്ന് ഞാൻ കരുതി, പക്ഷേ ഇല്ല, നേരെമറിച്ച്, ഞാൻ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങി. ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങളും അമിതവണ്ണവും എങ്ങനെ നേരിടാം? എന്നാൽ ഒന്നും ഒരു വ്യക്തിയെ അവന്റെ രൂപത്തേക്കാൾ ചെറുപ്പമായി തോന്നുകയോ രൂപഭേദം വരുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. 20 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, തടിച്ച പെൺകുട്ടികളെ "സ്ത്രീ" എന്നാണ് വിളിക്കുന്നതെന്നും "അവർ അത്ര വലിപ്പമുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെന്നും" ഞാൻ ആദ്യമായി മനസ്സിലാക്കി. പിന്നീട് 29-ാം വയസ്സിൽ ഭർത്താവിൽ നിന്നുള്ള വിവാഹമോചനവും വിഷാദവും...

എന്നാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും? ലേസർ ലിപ്പോസക്ഷൻ ശസ്ത്രക്രിയ? ഞാൻ കണ്ടെത്തി - 5 ആയിരം ഡോളറിൽ കുറയാത്തത്. ഹാർഡ്‌വെയർ നടപടിക്രമങ്ങൾ - എൽപിജി മസാജ്, കാവിറ്റേഷൻ, ആർഎഫ് ലിഫ്റ്റിംഗ്, മയോസ്റ്റിമുലേഷൻ? കുറച്ചുകൂടി താങ്ങാവുന്ന വില - ഒരു പോഷകാഹാര കൺസൾട്ടന്റുമായി 80 ആയിരം റുബിളിൽ നിന്ന് കോഴ്സ് ചെലവ്. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ഭ്രാന്തനാകുന്നത് വരെ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ ഓടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം.

പിന്നെ ഇതിനൊക്കെ എപ്പോൾ സമയം കണ്ടെത്തും? അത് ഇപ്പോഴും വളരെ ചെലവേറിയതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഇപ്പോൾ. അതുകൊണ്ടാണ് ഞാൻ എനിക്കുവേണ്ടി മറ്റൊരു രീതി തിരഞ്ഞെടുത്തത്...