Callanetics per chi ha più di 50 anni. Callanetics per chi vuole dimagrire - video lezione sulla ginnastica in posizioni scomode

Molte donne affermano che farebbero sport e farebbero esercizi se avessero l'opportunità di andare in palestra, se avessero più tempo libero, se avessero più spazio nell'appartamento, ecc. Callanetics è un sistema di esercizi ideale per queste donne, poiché non richiede la visita in palestra, la disponibilità di determinate attrezzature o di un ampio spazio. Tutto ciò di cui hai bisogno è un minimo di tempo e la voglia di rendere bella la tua figura e forte la tua salute. Sono esercizi molto efficaci che ti aiutano a perdere peso e a modellare la tua figura. Inoltre, aiuta a correggere la postura e ad alleviare i problemi alla schiena e alle articolazioni. Gli esercizi statici attivano assolutamente tutti i muscoli del corpo e li rafforzano.

Caratteristiche degli esercizi di callanetica

Il sistema comprende movimenti molto morbidi e non dinamici progettati per allungare i muscoli e creare carichi statici. Se esegui correttamente tutti gli esercizi, ti permetteranno di allenare i muscoli profondi che rimangono inutilizzati durante altri allenamenti, ad esempio aerobici. Ciò ti consente di perdere peso in modo molto efficace, rafforzare il tuo corpo e aumentare la sua flessibilità.

Molti esercizi sono presi in prestito dallo yoga, ma spesso vengono eseguiti con lunghi ritardi nella postura. La callanetica è spesso chiamata ginnastica delle posizioni scomode; mantenere pose complesse per diversi minuti richiede molta forza, quindi consuma efficacemente l'energia in eccesso e fornisce stress ai muscoli.

L'ideatore della tecnica afferma che in sole 10 ore di esercizio puoi sembrare 10 anni più giovane.

La tecnica presta particolare attenzione, come nello yoga, alla corretta respirazione. Dovrebbe essere profondo e fornire bene ossigeno a tutti i muscoli. È meglio non mangiare due ore prima dell'esercizio, ed è anche meglio non mangiare per altre tre ore dopo aver fatto gli esercizi.

Vantaggi delle lezioni

La ginnastica Callanetics è stata creata dall'americano Callan Pinckney. Soffriva di problemi alle ginocchia e alla schiena, quindi quasi nessuno degli sport le andava bene. La donna rifiutò il trattamento chirurgico e decise di curarsi utilizzando la tecnica da lei ideata. Sorprendentemente, la sua idea ebbe successo e negli anni '80 del secolo scorso riuscì a dichiarare ad alta voce il suo successo.

Secondo il creatore, questa ginnastica è molto efficace con un danno minimo alla salute. Un'ora di esercizio può sostituire 24 ore di aerobica o sette ore di esercizi ginnici. Per le persone più sensate, ovviamente, è chiaro che questa non è altro che un'esagerazione, ma coloro che hanno provato su se stessi le lezioni utilizzando questo sistema confermano che la loro efficacia è estremamente elevata.

Uno dei principali vantaggi è la sua elevata efficienza nell'influenzare la stampa. L'addome è un'area problematica per la maggior parte delle donne, quindi un sistema di esercizi può essere una vera salvezza.

Callanetics aiuta a mettere in ordine il tuo metabolismo. Durante l'esercizio, il tuo metabolismo viene attivato e rimane tale per un po' di tempo dopo la fine dell'allenamento, così puoi perdere peso molto più velocemente.

La base sono 29 esercizi, la cui base sono le asana yoga.

Fin dall'inizio il sistema di esercizi si è concentrato non solo sulla correzione del peso e della figura, ma anche sul trattamento dei problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni. Pertanto, gli esercizi regolari aiutano non solo a migliorare la figura, ma anche a migliorare la postura e persino a curare l'osteocondrosi.

Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo lento, quindi possono fungere da alternativa al fitness e all'aerobica nei caldi mesi estivi, quando l'esercizio attivo è difficile.

All'inizio devi allenarti tre volte a settimana. Una volta raggiunto il tuo obiettivo, ti basterà allenarti un'ora a settimana per mantenere i risultati.

Screpolatura

Ma sarebbe anche sbagliato considerare la callanetica una panacea per tutti i problemi di figura e postura. Anche lei ha i suoi difetti. Il primo è la complessità piuttosto elevata degli esercizi. Per i principianti può sembrare incomprensibile e gli esercizi possono sembrare troppo complicati. In genere, è necessaria circa un'ora e mezza per completare un esercizio, compreso il riscaldamento, ma i principianti raramente durano più di 45 minuti. Per migliorare le proprie capacità fisiche al livello necessario per completare l'intero volume di esercizi in un'ora e mezza, sono necessarie in media circa 30 sessioni.

Gli esercizi sono progettati per persone che hanno un livello abbastanza elevato di forma fisica. Se sei in sovrappeso, molti esercizi potrebbero sembrare semplicemente impossibili. Ma non è necessario arrendersi prematuramente, è necessario combinare gli esercizi e aumentare gradualmente il carico ogni giorno.

La callanetica è una delle serie di esercizi più non traumatiche: se tutto viene eseguito correttamente, è semplicemente impossibile ferirsi.

Uno svantaggio molto importante è che il sistema non è adatto a tutte le donne e presenta una serie di controindicazioni significative. Le donne che hanno problemi di malattie cardiovascolari o asma non dovrebbero eseguire questa serie di esercizi. Se lo si desidera, è possibile eseguire alcuni esercizi, ma i carichi dovrebbero essere molto inferiori rispetto a quelli delle donne con una salute soddisfacente. È necessario astenersi dall'attività fisica per circa un anno o anche un anno e mezzo dopo qualsiasi operazione, anche dopo un taglio cesareo.

Raccomandazioni per coloro che decidono di impegnarsi nella callanetica (Video)

In sostanza, si tratta di una serie di esercizi molto specifici; a volte i suggerimenti familiari alla maggior parte degli sport non funzionano qui. Pertanto, diamo un'occhiata a suggerimenti specifici per i principianti.

In primo luogo, durante le lezioni non puoi sforzarti troppo. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti gradualmente e lentamente. Anche il carico deve essere aumentato molto lentamente e delicatamente. È importante fare ciò che funziona e non cercare di ottenere tutto molto rapidamente.

È meglio condurre lezioni davanti a uno specchio, questo ti aiuterà a registrare tutti i movimenti e monitorare il tuo successo.

La respirazione durante gli esercizi dovrebbe essere uniforme e calma e non dovrebbe essere trattenuta.

Non dovresti esercitarti mentre ascolti la musica, rallenterebbe solo il ritmo, è meglio fare tutto in silenzio e concentrarsi sul respiro e sulle sensazioni.

Uno dei nomi della tecnica è “ginnastica femminile”, poiché gli uomini di solito non hanno la pazienza di eseguire esercizi statici a lungo termine.

All'inizio dell'allenamento, il peso può aumentare leggermente. Questo non è spaventoso, di solito accade a causa dei muscoli ingrossati. Anche il girovita potrà aumentare, ma col tempo tutto tornerà alla normalità, anche i volumi diminuiranno.

All'inizio dovrai studiare almeno 2-3 volte a settimana per un'ora. Con il passare del tempo la durata dell'allenamento diminuirà; saranno sufficienti solo 15 minuti al giorno per il supporto.

Affinché le lezioni di callanetica abbiano solo un effetto positivo su di te, formuleremo una serie di requisiti metodologici. La callanetica è la ginnastica delle pose statiche. Una caratteristica di questo sistema è un certo carico statico sui muscoli del corpo. Quando prendi la posa richiesta, devi mantenerla per 25-100 conteggi, a seconda del livello iniziale del tuo allenamento.

Noto che coloro che non si sono mai impegnati in programmi di fitness non possono mantenere la posa per più di 10-15 conteggi. Ma non disperare, col tempo i tuoi muscoli si abitueranno al carico e la durata della tensione statica potrà essere aumentata fino al limite superiore.

Per cominciare, prova a mantenere la posa per 5-10 conteggi, quindi, dopo aver fatto una pausa, ripeti nuovamente l'esercizio. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso e miri a raggiungere una figura ideale, ti consigliamo di allenarti a un livello base di forma fisica tre volte alla settimana per mezz'ora. Per coloro che vogliono semplicemente correggere le aree problematiche, le lezioni durano un'ora tre volte a settimana. Quando senti i benefici delle tue lezioni, riducile a due volte. Quando raggiungi un successo stabile, puoi studiare solo per un'ora a settimana, godendoti un'ottima salute e un ottimo umore.

Ma durante l'allenamento sistematico, soprattutto per quelle donne che stanno appena iniziando a dedicarsi al fitness o che non si esercitano da molto tempo per diversi anni, ti consigliamo di leggere attentamente le seguenti regole:

La prima regola dell'allenamento è aumentare gradualmente l'intensità e la durata del carico. Con una forma fisica iniziale bassa, nella fase iniziale, è necessario adottare un approccio molto misurato ai carichi. L'aggiunta di carichi dovrebbe essere del 3-5% in ogni settimana di allenamento in relazione al livello raggiunto e, dopo aver ottenuto risultati elevati, meno. Poiché è difficile determinare le capacità funzionali del proprio corpo, nella fase iniziale non consigliamo di eseguire gli esercizi al massimo, poiché il sovrallenamento non ti consentirà di iniziare un'attività fisica regolare per molto tempo. Non dovresti sforzarti immediatamente di ottenere risultati finali per un altro motivo. La ricerca mostra che i benefici dell’allenamento sono maggiori nelle fasi iniziali che in quelle successive quando ci si avvicina ai propri limiti. Il punto non è solo il pericolo di un sovradosaggio di esercizio fisico, ma anche il fatto che un'attività fisica fattibile, cioè significativa, ma non estrema, migliora la condizione degli organi interni in modo molto più efficace. Pertanto, non affrettarti a recuperare rapidamente il tempo perduto e diventare urgentemente bello. Questo tipo di impazienza è pericoloso. Graduale, graduale e graduale è il tuo motto!

La seconda regola da tenere in considerazione è la varietà degli esercizi. Per una varietà di attività fisica di alta qualità, sono necessari solo dai 7 ai 12 esercizi, ma sono significativamente diversi l'uno dall'altro. Ciò ti consentirà di allenare diversi aspetti delle capacità funzionali dell'intero organismo. Se includi solo uno o due esercizi e inoltre se interessano solo piccoli gruppi muscolari, si otterrà un effetto altamente specializzato dall'allenamento. Non puoi stringere la pancia o ottenere una vita sottile se hai i muscoli della schiena deboli, e non puoi nemmeno pompare i muscoli dei glutei senza allenare i fianchi.

La terza regola, la cui osservanza garantisce una lotta attiva all'invecchiamento precoce, è l'allenamento primario della funzione motoria. Ciò vale principalmente per quelle donne la cui età ha più di quaranta anni. Se recentemente alcuni esercizi erano considerati controindicati per le persone di mezza età e per gli anziani, ora gli studi confutano i vecchi dati. Gli esercizi di callanetica dosata sono più efficaci per la guarigione. Quanto più il corpo si abitua a un particolare movimento, tanto più prezioso è questo come mezzo di allenamento. A meno che, ovviamente, non si dimentichi il dosaggio rigoroso e l'aumento graduale dei carichi.

La quarta regola è l'allenamento sistematico. Solo con l'esercizio fisico regolare possiamo ottenere il massimo effetto, cioè non solo raggiungere una figura ideale, ma mantenere le condizioni fisiche ottimali del corpo per molti anni.

Preparazione per la formazione sulla callanetica

1. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Ciò è particolarmente importante se hai avuto infortuni in passato, malattie croniche, o sei incinta, o se hai più di 50 anni, anche se la callanetica non fornisce alcuna controindicazione. Inizia il tuo primo allenamento solo dopo aver familiarizzato attentamente con gli esercizi. Oltre al complesso principale, forniamo la descrizione di un piccolo complesso composto da soli 3 esercizi. In questo modo, ti libererai del mal di schiena per molto tempo o sarai in grado di prevenirne l'insorgenza. Gli esercizi possono essere eseguiti in ogni momento della giornata: sia al mattino per dare tono ed energia al proprio corpo per l'intera giornata, sia alla sera per rilassare il corpo dopo una dura giornata e alleviare la tensione dei muscoli della schiena. Questi esercizi possono servire come riscaldamento prima di eseguire il complesso principale, in generale puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata e ovunque, anche al lavoro.

2. Prima di eseguire il complesso principale, è necessario preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro. Per fare ciò, offriamo un riscaldamento composto da esercizi che devono essere eseguiti prima di eseguire una serie di esercizi. Fare un riscaldamento ti aiuterà a riscaldare e preparare i muscoli al lavoro e ti proteggerà dagli infortuni. Ogni esercizio è composto da movimenti semplici e facili da eseguire. Tutti si basano sullo stretching. Lo stretching dei muscoli prima dell'allenamento li renderà elastici e li aiuterà ad abituarsi ai carichi statici su cui si basa la callanetica. Durante l'infanzia, ognuno di noi ha una flessibilità naturale, ma con l'avanzare dell'età, senza un regolare esercizio fisico, iniziamo a perderla. Ma una buona flessibilità dei muscoli e delle articolazioni è un indicatore della giovinezza del nostro corpo. Inoltre, i muscoli e le articolazioni flessibili sono meno soggetti a distorsioni e lussazioni. Pertanto, prima di iniziare le attività principali, assicurati di completare un complesso di riscaldamento. Cerca di non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi, respira con calma e in modo uniforme.

3. Evitare movimenti improvvisi e a scatti; i muscoli devono essere allungati dolcemente e lentamente, ma con un certo sforzo, finché non si avverte tensione. Mantieni la posizione finché la tua forma fisica lo consente. Nella fase iniziale saranno sufficienti 10-20 conteggi, a un livello più avanzato aumentare il conteggio fino a 30. In futuro sarà possibile aumentare il conteggio fino a 60. Ma non allungare mai i muscoli fino al dolore.

4. Ogni donna sogna di essere bella, snella e in forma. Ma se sei impegnato con entusiasmo solo negli esercizi fisici, è difficile raggiungere la perfezione nella formazione di una figura ideale. È inoltre necessario mantenere una dieta razionale ed equilibrata. Come dimostra la pratica, prendiamo la questione piuttosto alla leggera.

Il nome nel titolo è stato dato a questa ginnastica non perché sia ​​facile.

Callanetics è stata creata tenendo conto di alcune esigenze...

L'inventore è la ballerina olandese Callan Pinckney. Avendo raggiunto l'età pensionabile secondo gli standard del balletto (cioè quegli stessi 40 anni), iniziò a cercare un modo per mantenere la forma fisica e non abbandonare la professione. Così negli anni '80 del XX secolo apparve un complesso di 30 esercizi basati sullo yoga indiano e cinese (taoista) e sulle posizioni coreografiche eseguite alla sbarra da balletto.

Differenze

Callanetics è molto diverso dalla maggior parte degli allenamenti. Esercizi lenti, calmi e statici costringono i muscoli interni profondi del corpo ad agire e aumentano la vitalità complessiva del corpo. Gli esercizi correggono la figura, migliorano la postura e sviluppano la plasticità.

Un po' di background. Sia l'India che la Cina credono che il mondo intero sia intrecciato da due energie: yang - maschile, attivo e yin - femminile, passivo. Un'energia tende a fluire dolcemente in un'altra, quindi in ogni stato c'è un germe dell'opposto. Quando uniti, tali opposti formano un unico insieme.

Callan Pinkney ha deciso di combinare gli opposti di diverse ginnastiche. Pertanto, gli esercizi dell'hatha yoga indiano formano il nucleo interiore di una persona e la sua capacità di respingere i colpi del destino senza lasciarli passare più in profondità. Il Tao Yoga cinese deriva dal contrario. La capacità di rilassarsi, lasciarsi andare e dare all'energia interna l'opportunità di fluire liberamente dà origine a una straordinaria plasticità corporea. Una persona del genere è come una canna che, piegandosi sotto le raffiche di vento, non si spezza mai. E la coreografia, che completa organicamente lo yoga, conferisce alla figura un aspetto in forma e snello.

Che cosa sembra

Callanetics non richiede musica veloce e rumorosa. Ogni esercizio richiede concentrazione sulle sensazioni interne. La posa tesa va mantenuta per un certo numero di secondi (da 30 a 150), dopodiché avviene il rilassamento. In questo momento, i gruppi muscolari interni sono intensamente coinvolti. Gli americani chiamano la callanetica "ginnastica delle posizioni scomode": ogni esercizio sembra strano, ma allo stesso tempo costringe quasi tutti i grandi gruppi muscolari a lavorare contemporaneamente. Questa è la differenza fondamentale tra questa ginnastica e gli esercizi in palestra o dallo shaping un tempo popolare, dove i gruppi muscolari lavorano rigorosamente a turno.

Assumendo “pose scomode” il corpo si armonizza e guarisce, con conseguente perdita di peso e rafforzamento del tono della pelle. Molte persone notano che l'esercizio fisico ha un effetto calmante sulla psiche e sviluppa la pace interiore e l'equilibrio. Inoltre, la callanetica ha un effetto benefico sulla colonna vertebrale, aiuta a prevenire e curare l'osteocondrosi e varie curvature. I risultati della callanetica si possono sentire e addirittura “pesare” già dopo poche sedute. Esistono studi che hanno dimostrato che 1 ora di esercizi di callanetica conferisce al corpo un carico pari a 7 ore di ginnastica regolare. Non sono previsti movimenti improvvisi, salti o impatti, quindi la ginnastica è adatta anche a chi ha controindicazioni all'allenamento regolare. Pertanto, possono praticarlo persone di tutte le età: dai 7 anni fino alla vecchiaia.

Iniziamo!

Quando esegui il complesso proposto, rispetta le seguenti regole.

● Se non hai abbastanza forza per tutti gli esercizi, fermati a quelli che possono influenzare le aree problematiche.
● Per iniziare, impegnati ad allenarti per un'ora 3 volte a settimana. Quando raggiungi la forma desiderata, riducili a 2 ore settimanali.
● La posizione di partenza per tutti gli esercizi è con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, la schiena dritta, lo stomaco e i glutei in dentro. Respira solo attraverso il naso, fai uno sforzo mentre espiri.
● Inizia ogni posa con 60 secondi, se non hai abbastanza forza, con 30. Aggiungi 10 secondi a settimana. I risultati sono solitamente visibili entro 2 settimane.

Callanetics è uno dei tipi più popolari di fitness e un sistema di esercizi di perdita di peso per persone avanzate. I fan di Callanetics credono che un'ora sostituisca 7 ore di ginnastica e 24 ore di aerobica. Degno di nota? Bisogna provare! Ti diremo da dove cominciare.

La callanetica è diventata popolare non molto tempo fa, sebbene il metodo abbia già più di 40 anni. In primo luogo, i paesi occidentali e l'Europa furono conquistati, ora sempre più persone lo scoprono in Russia.

Cos'è la callanetica

Diamo uno sguardo più da vicino a cos'è la callanetica e perché le persone perdono peso con essa. La tecnica di fitness consiste in 29 esercizi statici che costituiscono la base dello yoga asana.

Gli esercizi di callanetica misurata sono adatti a tutti

Statico esercizi su cui si basa la callanetica combinazione armoniosa di carico statico e allungamento. Ideale per chi ama gli sport attivi senza alta intensità. Non ci sono carichi eccessivi e lavora a pieno regime. Ma poiché sono coinvolti tutti i muscoli interni, La combustione dei grassi avviene in modo rapido ed efficace. Una serie di esercizi di callanetica per dimagrire accelera il metabolismo, così quei chili in più scompaiono.

I vantaggi includono il fatto che le lezioni possono essere svolte a casa senza danni. Organizzare il processo è molto semplice: basta accendere il video e preparare un blocco note con un manuale per registrare tutto ciò che fai.

Callanetica non richiede una dieta rigorosa, ma devi capire che se vuoi perdere peso, per ottenere risultati rapidi, devi riconsiderare la tua dieta, abbandonare le cattive abitudini, bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Quante calorie perderò durante gli esercizi di callanetica per dimagrire?

Di seguito sono riportati alcuni risultati di esempio. Naturalmente possono variare in modo significativo a seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento.

Per prima cosa prova a valutare l'energia del tuo allenamento su una scala da 10. Ad esempio, se il carico è di intensità leggera (circa da Da 3 a 6 su una scala), quindi, mediamente, viene bruciato fino a 250 calorie all'ora.

), la velocità di consumo calorico sarà pari a circa 350-390 all'ora. Di solito, tali classi includono squat e flessioni come parte della tecnica, ma tuttavia un carico abbastanza elevato.

Cosa è più efficace: esercizi di Pilates o callanetica?

L'obiettivo di entrambi i metodi è sviluppo del tono muscolare, della forza, della flessibilità. Allo stesso tempo, entrambi i tipi di fitness hanno un impatto minimo su ossa e articolazioni e quindi sono apprezzati da persone di tutte le età e capacità atletiche. Naturalmente, ci sono differenze tra loro nel percorso per raggiungere l'obiettivo. Gli esercizi di callanetica prevedono l'allenamento di muscoli specifici: addominali, spalle, ecc. Mentre il Pilates “lavora” con tutto il corpo.

Gli esercizi mirano a gruppi muscolari specifici

Nel Pilates molti esercizi sono rivolti a interi gruppi muscolari: muscoli addominali e obliqui, muscoli lombari e muscoli glutei. L'esercizio Hip-Up illustra bene questo tipo di fitness: in questo elemento i membri del gruppo giacciono sulla schiena, con le ginocchia piegate e le gambe incrociate. Successivamente, usano un movimento oscillante per sollevare i fianchi dal pavimento. I principianti o le persone con muscoli addominali poco allenati potrebbero trovare questo esercizio troppo difficile. Inoltre, se hai problemi alle vertebre cervicali, allora è meglio evitare l'Hip-Up.

Questo è La differenza principale tra callanetica e pilates: callanetica comporta esercizi più limitati in termini di movimento, concentrandosi su una zona specifica del corpo senza carico elevato. Ad esempio, l'allenamento dei muscoli addominali: i partecipanti si sdraiano sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate. Con le braccia completamente distese, sollevano lentamente la testa e le spalle dal pavimento e avvicinano il mento il più vicino possibile al petto. Quindi ritornano alla posizione iniziale e ripetono l'elemento fisico.

A chi è adatta la callanetica?

Questo tipo di fitness è un buon modo per modellare la tua figura se:

Chi non è adatto alla callanetica?

Nonostante tutti i vantaggi, ci sono alcune caratteristiche che non ti consentono di padroneggiare la tecnica unica. Callanetics non è raccomandato se hai:

• hanno malattie cardiovascolari;
• problemi di vista;
• hai avuto un taglio cesareo (è consentito esercitare se è trascorso più di un anno e mezzo);
• lesioni alla schiena;
• asma;
• flebeurisma;
• Ho subito un intervento chirurgico nell'ultimo anno.

Benefici della callanetica

Callanetics aiuta a creare un equilibrio armonioso tra mente e corpo, sviluppa la capacità di concentrazione di una persona e aiuta a perdere peso in eccesso.

Vantaggi e vantaggi:

• esercizi di perdita di peso aiuteranno a ridurre il peso corporeo e a ridurne il volume nel punto desiderato;
• questo tipo di fitness è davvero facile da praticare: gli esercizi sono efficaci, ma non complicati;
• persone di quasi tutte le età possono provare da sole;
• completo ripristino del metabolismo (e questo aiuterà a controllare il peso);
• mantiene il corpo tonico e rinforza i muscoli;
• padronanza del proprio corpo;
• nessuna attrezzatura speciale richiesta;
• rischio molto basso di lesioni, a differenza di altri tipi di fitness;
• nessuna dieta speciale o integratori richiesti.

I migliori esercizi con foto per principianti che puoi fare a casa

Un esercizio mirato a far lavorare i muscoli addominali.

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Metti le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Senza intoppi, senza movimenti improvvisi, inizia a strappare la parte superiore del corpo. Controlla la posizione diritta degli arti, che non devono essere sollevati dal pavimento.
4. Punta la parte superiore del corpo verso l'alto.
5. Una volta raggiunto il punto in cui il tuo corpo è quasi piegato a metà, mantieni questa posa per qualche secondo e ritorna alla posizione di partenza.

Aumenta la resistenza generale del corpo. Allena i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce.

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Porta indietro le gambe una alla volta, sollevando di conseguenza le ginocchia. Trova supporto negli avambracci e nelle dita dei piedi, stringi gli addominali.
3. La schiena dovrebbe rimanere a livello e in linea retta con la corona e i talloni. Dovresti rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.

Allenare i muscoli addominali inferiori.

1. Sdraiarsi sulla schiena. Tirare le ginocchia verso il petto e poi raddrizzarle (simile all'esercizio della “betulla”). La parte superiore del corpo rimarrà immobile.
2. Metti le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
3. Rilassa il corpo e il collo.
4. Espira e riporta le gambe nella posizione di partenza.
5. Ripeti 10 volte.

Stretching "cane"

Allena la schiena, gli avambracci, i muscoli posteriori della coscia e le spalle.

1. Mettiti a quattro zampe con le mani e le ginocchia alla larghezza delle spalle.
2. Inspira e alzati in punta di piedi, sollevando i fianchi.
3. Muovi il corpo in una posizione che assomigli alla lettera "V" raddrizzando le braccia e le gambe.
4. Concentrati sulle dita, abbassa il petto.
5. Il coccige rimarrà sollevato.
6. Rimani in questa posizione per 30 secondi.

Che risultato otterrò? Risultati sorprendenti, ovvero un corpo atletico e un tono muscolare, non tarderanno ad arrivare se si pratica questo tipo di fitness. Potrai perdere peso, stimolare il tuo metabolismo, avere una postura corretta e rafforzare i tuoi muscoli senza aumentarne le dimensioni. Per prima cosa dovresti capire quali esercizi di callanetica sono adatti a te e quali saranno più efficaci per perdere peso.

Un esercizio che si distingue per la sua versatilità. Coinvolge i muscoli del torace, dell'addome e delle braccia. Guarda l'immagine per vedere come farlo correttamente.

1. Inginocchiati davanti a un oggetto (ad esempio, usa una palla da ginnastica) che ti servirà da supporto.
2. Metti le mani sulla palla, alla larghezza delle spalle.
3. Inclinati in avanti, ma posiziona la maggior parte del peso sulle dita dei piedi.
4. La schiena deve essere dritta.
5. Contrai i muscoli addominali e abbassa il busto, piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi.
6. Espira, riportando il corpo nella posizione di partenza.
7. Ripeti 10 volte.

Sono coinvolti i muscoli della schiena, delle cosce e dei polpacci.

1. Siediti sul tappetino con le gambe dritte.
2. Allunga le mani verso le dita dei piedi.
3. Sarà bello se riesci a raggiungere la fronte fino alle ginocchia.
4. Congelare in questa posizione per alcuni secondi.
5. Se ti risulta difficile toccare le ginocchia, allunga semplicemente i palmi delle mani verso le dita dei piedi e rimani in questa posa per un po'.

Callanetics non richiede una dieta rigorosa, ma devi capire che se vuoi perdere peso, per ottenere risultati rapidi, devi rivedere la tua dieta, abbandonare le cattive abitudini e bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Callanetics è uno speciale sistema di esercizi di stretching per tutti i gruppi muscolari, caratterizzato da un incredibile lavoro muscolare. Questa è una sorta di ginnastica lenta e piacevole che fornisce un enorme carico statico. Ogni esercizio è progettato in modo tale da caricare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo contemporaneamente.

Esercizio per allenare la colonna vertebrale, le ginocchia, i muscoli della schiena e gli addominali.

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate.
2. Gli stinchi hanno un angolo di 90 gradi. Chiudi le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati.
3. Solleva la parte superiore del corpo e tocca con uno dei gomiti il ​​ginocchio opposto.
4. Al punto finale, fermati per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
5. Ora, lo stesso dovrebbe essere ripetuto per l'altra gamba.
6. Per ogni lato devi fare 6 ripetizioni.

L'esercizio fisico aiuta a migliorare il tono dei muscoli della coscia.

1. Mentre sei sdraiato sulla schiena, posiziona la palla tra le ginocchia e stringila.
2. Assicurandoti che la schiena sia dritta e la colonna vertebrale rilassata, solleva le gambe a 45 gradi.
3. Manteniamo la posizione per 5-10 secondi (più puoi fare, meglio è) e abbassiamo le gambe.
4. È necessario eseguire 3 approcci.

Callanetica per le donne incinte

Grazie al suo approccio attento all'allenamento, la callanetica può essere praticata anche dalle donne incinte. Naturalmente, molto probabilmente avrai varie restrizioni, ma un istruttore di fitness o tu stesso (se conduci lezioni a casa) dovresti selezionare l'insieme equilibrato ottimale di esercizi di callanetica. In questo caso riceverai solo i seguenti vantaggi:

• Rafforzando i muscoli addominali durante la gravidanza, rafforzi il bacino - e questo sarà utile per un uso futuro, perché... Circa il 50% delle donne soffre di qualche forma di mal di schiena durante la gravidanza. I muscoli addominali devono essere allenati con particolare attenzione, è possibile modificare o agevolare innanzitutto l'esecuzione dopo aver consultato il medico sull'opportunità di formarsi.
• L'educazione fisica è sempre un allenamento endorfine(ormoni della felicità), che avranno sicuramente un impatto positivo sul benessere e sulla salute.
• Sonno profondo– dovresti esercitarti in un’atmosfera calma e rilassata, così sentirai meno stress, e questo ti aiuterà ad addormentarti meglio e a sentirti riposato.
• Dopo il parto ti rimetterai in forma più velocemente e i muscoli addominali si riprenderanno.

Complessi di esercizi video con gli istruttori di callanetica più famosi

Tutto quello che devi fare è semplicemente seguire l'istruttore di fitness. Accendi il video e unisciti allo sport!

Callanetics con l'istruttrice Sandra Hanna

Sandra è stata introdotta al programma Callanetics dopo la nascita del suo secondo figlio nel 1987. Il primo libro dell'autore I metodi di Callan Pinkney: “10 anni più giovani in 10 ore”“ha cambiato la sua vita e ha capito che questo l’avrebbe aiutata a ritrovare la sua bella forma. L'ulteriore percorso di Sandra è stato finalizzato alla formazione e allo sviluppo. Già nel giugno 2001 ha aperto il suo studio di callanetica.

Nel 2006, Sandra è stata selezionata come insegnante principale per la nuova linea di DVD di Callanetics. Da allora, ha recitato in altri 35 video sul tipo di fitness prescelto. Attualmente è una formatrice globale e viaggia in paesi dove fa ciò che ama. Sandra ha già visitato l'Australia, la Nuova Zelanda, la Gran Bretagna, l'Europa e gli Stati Uniti.

Guarda il video: callanetica con Sandra Hannah

Callanetics con la trainer Tatyana Rogatina

Tatyana Rogatina è una delle famose istruttrici di fitness russe. Conduce lezioni di gruppo in aree come Pilates, callanetica e stretching. Migliora le aree problematiche con le lezioni video di un istruttore professionista.

Guarda il video: esercizi per principianti con Tatyana Rogatina

Callanetics dal creatore del metodo, Callan Pinkney

L'inventore Callan Pinkney era una bambina malaticcia; i problemi di salute fin dall'infanzia l'hanno spinta a creare la propria pratica, che alla fine ha contribuito a risolvere problemi di salute + ad acquisire una bella figura. Ognuno di noi può anche ottenere risultati sorprendenti se non è pigro.

Guarda il video: esercizi per principianti con Callan Pinkney

Non esiste valore più grande per una persona della salute. Ma ogni donna vuole essere non solo sana, ma anche bella e mantenere la sua attrattiva fisica per molti anni. Il modo più affidabile per questo è l'allenamento fisico, che consente di mantenere la funzione dei muscoli e delle articolazioni in condizioni ottimali e, soprattutto, con l'aiuto del lavoro muscolare, mantenere e aumentare le capacità energetiche del corpo, riempiendo ogni cellula del corpo con energia, forza e bellezza fisica. In questo libro viene presentato un sistema universale di allenamento fisico, creato tenendo conto di tutte le caratteristiche del corpo femminile. Questo sistema è chiamato “Callanetica”.

Nonostante l'enorme numero di diversi programmi per curare e migliorare la propria figura, la callanetica - una delle scoperte uniche e popolari nel settore sanitario - ha da tempo conquistato i paesi di Europa, Asia e America.
La callanetica è una forma di ginnastica lenta e calma con un carico statico. È altamente efficace e promuove il rafforzamento muscolare e una rapida perdita di peso e dimensioni del corpo. Attiva il sistema immunitario del corpo.

Ideale per coloro che preferiscono esercizi ponderati e tranquilli a tipi di fitness di danza attivi e complessi. Questo programma di allenamento sorprendentemente efficace ti aiuterà a creare un equilibrio armonioso tra corpo e mente, a raggiungere un'ottima forma fisica, a sviluppare la concentrazione e a prevenire gli infortuni.
Il creatore di questo sistema di esercizi è il medico americano Callan Pinkney. Il sistema di esercizi prende il nome da lei. Fin da bambina Callan aveva problemi ai fianchi e per liberarsi dei suoi difetti praticava la danza e i tuffi. Pinckney ha introdotto questi elementi nella sua tecnica di miglioramento della figura.

Callan Pinkney ha già più di 60 anni, ma la sua figura può fare invidia alle ragazze di sedici anni. Assicura che la serie di esercizi che ha sviluppato ha un effetto ringiovanente su tutto il corpo: dopo 10 sessioni ti sentirai 10 anni più giovane. Dopotutto, un'ora di callanetica equivale a 7 ore di ginnastica classica o 24 ore di aerobica.
Immagina di prendere un'arancia e di spremerne il succo. Quindi nella callanetica eliminiamo il grasso in eccesso e i rifiuti dal corpo. Allo stesso tempo risparmiamo e rafforziamo le articolazioni e non sovraccarichiamo il cuore: la callanetica non ha controindicazioni.
In Europa e in molti altri paesi, è appassionato di persone di età diverse, dai 16 ai 60 anni. Inoltre, questo sistema di esercizio è popolare non solo tra le donne; anche un numero enorme di uomini frequenta i centri benessere.
Ecco solo alcune risposte entusiastiche:
"Ho sperimentato miglioramenti immediati della forza, e poi i centimetri in più sul mio corpo hanno cominciato a scomparire!" – Rose Marie O'Malley, Sacramento, California.
"Callanetics non solo mi ha permesso di giocare di nuovo a golf, ma ha anche migliorato le mie prestazioni nel gioco!..." - George Thorne, Denver.
“Ora indosso i miei vestiti con orgoglio e conforto. Sto dritta e ho completa fiducia in me stessa... Per la prima volta nella mia vita ho gambe belle e forti, una pancia piatta e tonica e glutei meravigliosi, la cellulite e la flaccidità sono scomparse" - Lisa Collins, Chicago.
Possiamo tranquillamente affermare che tra tutti i tipi di ginnastica, è la callanetica che permette di sentire i muscoli, rassoda la pelle, dona energia e aumenta la sessualità. Ciò è confermato dalle donne che praticano la callanetica in tutto il mondo.
Qual è il segreto di tale successo?

In primo luogo, la callanetica non richiede la visita di palestre appositamente attrezzate, puoi provare tutti i piaceri dell'allenamento a casa. Non sono necessarie attrezzature speciali, indumenti o scarpe speciali. Basta indossare una normale divisa sportiva che ti sia comoda, preferibilmente qualcosa di luminoso che crei buon umore, accendi la tua musica preferita e inizia ad allenarti.
In secondo luogo, questa ginnastica lenta e calma allo stesso tempo implica un lavoro muscolare colossale e intenso durante l'esercizio. È costruito sulla base di carichi statici, posizioni yoga classiche e allungamenti dopo ogni esercizio, il cui ruolo è prevenire il dolore muscolare e prevenire un sollievo eccessivo.
Gli esercizi statici mirano alle microcontrazioni dei muscoli. Nella callanetica non ci sono sussulti e salti (non devi preoccuparti delle ginocchia e della schiena), non c'è differenza nella tensione dei gruppi muscolari vicini. Tutto è coinvolto, compresi i piccoli muscoli. Esercizi basati sullo stretching (stretching) e esercizi statici provocano l'attività di gruppi muscolari localizzati in profondità, quindi le aree profonde del tessuto adiposo immagazzinato iniziano rapidamente a perdere peso. L'effetto fisiologico si basa sul fatto che con un carico statico prolungato sul muscolo, il livello del suo metabolismo aumenta (il tasso metabolico aumenta), questo è molto più efficace che con un carico ciclico e, cosa molto più importante, per questo motivo, si bruciano più calorie. Non costruisci massa muscolare, ma la porti da uno stato flaccido a una forma estetica naturale che corrisponde a un corpo sano.
Callanetics, come un talentuoso scultore, ti aiuterà a scolpire una nuova figura dalle forme impeccabili: la tua postura sarà corretta e l'osteocondrosi scomparirà, il tuo petto si solleverà, la tua pancia diventerà tonica e piatta, la forma dei tuoi glutei migliorerà, tu rimarrai sorpreso di come in breve tempo diventerai più flessibile, tonico e, la cosa più importante è che i tuoi movimenti diventeranno fluidi e femminili. Dopo l'esercizio, sentirai una straordinaria leggerezza in tutto il corpo, poiché gli esercizi hanno un effetto curativo. Callanetics ti aiuterà a raggiungere risultati che potrai “pesare” e “misurare” già dopo poche sedute. Gli americani chiamano la callanetica "ginnastica delle posizioni scomode", poiché gli esercizi sono progettati in modo tale che tutti i muscoli principali del corpo lavorino contemporaneamente. Questo è un vantaggio enorme e una differenza fondamentale rispetto ad altri tipi di fitness, dove quando lavorano duramente solo i singoli gruppi muscolari, il resto del corpo rimane inutilizzato.
Ecco solo otto possibili incentivi per iniziare a migliorarti domani:
1. Il tuo peso è superiore al normale. Se domani andrai in palestra, è possibile che non riuscirai a resistere più di 10 minuti, mentre la lezione dura 50 minuti. Mancanza di respiro e dolori articolari sono garantiti.
2. Non sei un sostenitore dell'allenamento ad alta intensità. Correre e saltare non fanno per te. Un ritmo elevato ti stanca e ogni desiderio di fare esercizio scompare.
3. Non sei interessato alle attrezzature per esercizi e sembra difficile sollevare manubri, bilancieri o lavorare attivamente su di essi, soprattutto se hai appena iniziato la tua routine di fitness.
4. Ti piace l'atmosfera tranquilla. La callanetica è in qualche modo simile allo yoga; implica la completa concentrazione su ogni movimento. Naturalmente l'atmosfera tranquilla è garantita, ma non illudetevi che le lezioni siano molto semplici. Per superare tutti gli esercizi e resistere alla tensione statica, dovrai fare molti sforzi.
5. Vuoi provare qualcosa di nuovo, visto che fai fitness da diversi anni, forse dovresti diversificare i tuoi allenamenti con la callanetica.
6. Nei fitness club, puoi perderti tra la varietà di programmi: fitball, hip-hop, taibo, kibo e la tua coordinazione dei movimenti è scarsa. Ciò significa che la callanetica è anche per te: esercizi semplici e senza complicazioni in termini di coordinazione danno un carico decente.
7. In generale, sei soddisfatto della tua figura, ma vuoi aggiustare i fianchi o enfatizzare la vita. Callanetics ti aiuterà in questo, poiché l'intero sistema di esercizi mira a correggere le aree problematiche.
8. Preferisci studiare a casa. Hai pochissimo tempo per visitare regolarmente il fitness club. Allora questo libro fa anche per te. Dopotutto, hai solo bisogno di una sedia, un asciugamano e uno specchio.

Effetti benefici della pratica della CALLANETICA
L'allenamento regolare con la callanetica fornisce tutti gli effetti benefici e anche di più. Più a lungo e con perseveranza praticherai, maggiori saranno i benefici che otterrai da questo sistema semplice, ma allo stesso tempo molto efficace. Ecco i risultati più generali che diventerai evidente dopo solo poche settimane di allenamento:
– la postura migliorerà, l’osteocondrosi e il mal di schiena scompariranno;
– il metabolismo migliorerà e il sistema immunitario si rafforzerà;
– il peso diminuirà naturalmente;
– il tono del corpo migliorerà;
– la flessibilità migliorerà e i muscoli si allungheranno senza volume eccessivo;
– le articolazioni diventeranno più forti, i muscoli diventeranno più forti;
– la tua esposizione allo stress diminuirà e la tua autostima aumenterà.

Regole per l'allenamento nella pratica della CALLANETICA
Affinché le lezioni di callanetica abbiano solo un effetto positivo su di te, formuleremo una serie di requisiti metodologici.
Come abbiamo già scritto, la callanetica è la ginnastica delle pose statiche. Una caratteristica di questo sistema è un certo carico statico sui muscoli del corpo. Quando prendi la posa richiesta, devi mantenerla per 25-100 conteggi, a seconda del livello iniziale del tuo allenamento. Noto che coloro che non si sono mai impegnati in programmi di fitness non possono mantenere la posa per più di 10-15 conteggi. Ma non disperare, col tempo i tuoi muscoli si abitueranno al carico e la durata della tensione statica potrà essere aumentata fino al limite superiore. Per cominciare, prova a mantenere la posa per 5-10 conteggi, quindi, dopo aver fatto una pausa, ripeti nuovamente l'esercizio. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso e miri a raggiungere una figura ideale, ti consigliamo di allenarti ad un livello base di forma fisica 3 volte a settimana per 30 minuti. Per coloro che vogliono semplicemente correggere le aree problematiche, consigliamo lezioni di 1 ora 3 volte a settimana. Quando senti i benefici delle tue lezioni, riducile a 2 volte. Quando raggiungi un successo stabile, puoi studiare solo per 1 ora a settimana, godendoti un ottimo benessere e un ottimo umore.
Ma durante l'allenamento sistematico, soprattutto per le donne che stanno appena iniziando a dedicarsi al fitness o che non praticano sport da molto tempo per diversi anni, si consiglia di leggere attentamente le seguenti regole.
La prima regola dell'allenamento è aumentare gradualmente l'intensità e la durata del carico. Con una forma fisica iniziale bassa, nella fase iniziale, è necessario adottare un approccio molto misurato ai carichi. L'aggiunta di carichi dovrebbe essere del 3-5% in ogni settimana di allenamento in relazione al livello raggiunto e, dopo aver ottenuto risultati elevati, meno. Poiché è difficile determinare le capacità funzionali del proprio corpo, nella fase iniziale non consigliamo di eseguire gli esercizi al massimo, poiché il sovrallenamento non ti consentirà di iniziare un'attività fisica regolare per molto tempo. Non dovresti sforzarti immediatamente di ottenere risultati finali per un altro motivo. La ricerca mostra che i benefici dell’allenamento sono maggiori nelle fasi iniziali che in quelle successive quando ci si avvicina ai propri limiti. Il punto non è solo il pericolo di un sovradosaggio di esercizio fisico, ma anche il fatto che un'attività fisica fattibile, cioè significativa, ma non estrema, migliora la condizione degli organi interni in modo molto più efficace. Pertanto, non affrettarti a recuperare rapidamente il tempo perduto e diventare urgentemente bello. Questo tipo di impazienza è pericoloso. Graduale, graduale e graduale è il tuo motto!
La seconda regola da considerare è la varietà degli esercizi. Per una varietà di attività fisica di alta qualità, sono necessari solo dai 7 ai 12 esercizi, ma sono significativamente diversi l'uno dall'altro. Ciò ti consentirà di allenare diversi aspetti delle capacità funzionali dell'intero organismo. Se includi solo uno o due esercizi e inoltre se interessano solo piccoli gruppi muscolari, si otterrà un effetto altamente specializzato dall'allenamento. Non puoi stringere la pancia o ottenere una vita sottile se hai i muscoli della schiena deboli, e non puoi nemmeno pompare i muscoli dei glutei senza allenare i fianchi.
La terza regola, la cui osservanza garantisce una lotta attiva all'invecchiamento precoce, è l'allenamento primario della funzione motoria. Ciò vale principalmente per quelle donne la cui età ha più di quaranta anni. Se recentemente alcuni esercizi erano considerati controindicati per le persone di mezza età e per gli anziani, ora gli studi confutano i vecchi dati. Gli esercizi di callanetica dosata sono più efficaci per la guarigione. Quanto più il corpo si abitua a un particolare movimento, tanto più prezioso è questo come mezzo di allenamento. A meno che, ovviamente, non si dimentichi il dosaggio rigoroso e l'aumento graduale dei carichi. A proposito, la madre Callan Pinkney, che ha 80 anni, si diverte a fare callanetica, contrastando attivamente l'invecchiamento.
La quarta regola è la formazione sistematica. Solo con l'esercizio fisico regolare possiamo ottenere il massimo effetto, cioè non solo raggiungere una figura ideale, ma mantenere le condizioni fisiche ottimali del corpo per molti anni.

Preparazione per la formazione CALLANETICS
Prima di iniziare l'attività fisica, assicurati di consultare il tuo medico. Ciò è particolarmente importante se hai avuto infortuni in passato, malattie croniche, o sei incinta, o se hai più di 50 anni, anche se la callanetica non fornisce alcuna controindicazione. Inizia il tuo primo allenamento solo dopo aver familiarizzato attentamente con gli esercizi.
Oltre al complesso principale, diamo la descrizione di un piccolo complesso composto da soli tre esercizi. In questo modo, ti libererai del mal di schiena per molto tempo o sarai in grado di prevenirne l'insorgenza. Gli esercizi possono essere eseguiti in ogni momento della giornata: sia al mattino per dare tono ed energia al proprio corpo per l'intera giornata, sia alla sera per rilassare il corpo dopo una dura giornata e alleviare la tensione dei muscoli della schiena. Questi esercizi possono servire come riscaldamento prima di eseguire il complesso principale, in generale puoi eseguirli in qualsiasi momento della giornata e ovunque, anche al lavoro.
Prima di eseguire il complesso principale, è necessario preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro. Per fare ciò, offriamo un riscaldamento composto da esercizi che devono essere eseguiti prima di eseguire una serie di esercizi. Fare un riscaldamento ti aiuterà a riscaldare e preparare i muscoli al lavoro e ti proteggerà dagli infortuni. Ogni esercizio è composto da movimenti semplici e facili da eseguire. Tutti si basano sullo stretching. Lo stretching dei muscoli prima dell'allenamento li renderà elastici e li aiuterà ad abituarsi ai carichi statici su cui si basa la callanetica. Durante l'infanzia, ognuno di noi ha una flessibilità naturale, ma con l'avanzare dell'età, senza un regolare esercizio fisico, iniziamo a perderla. Ma una buona flessibilità dei muscoli e delle articolazioni è un indicatore della giovinezza del nostro corpo. Inoltre, i muscoli e le articolazioni flessibili sono meno soggetti a distorsioni e lussazioni. Pertanto, prima di iniziare le attività principali, assicurati di completare un complesso di riscaldamento. Cerca di non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi, respira con calma e in modo uniforme.
Evitare movimenti improvvisi e a scatti; i muscoli devono essere allungati dolcemente e lentamente, ma con un certo sforzo, finché non si avverte tensione. Mantieni la posizione finché la tua forma fisica lo consente.
Nella fase iniziale saranno sufficienti 10-20 conteggi, a un livello più avanzato aumentate il conteggio fino a 30. In futuro potrete aumentare il conteggio fino a 60. Ma non allungare mai i muscoli fino al dolore.
Ogni donna sogna di essere bella, snella e in forma. Ma se sei impegnato con entusiasmo solo negli esercizi fisici, è difficile raggiungere la perfezione nella formazione di una figura ideale.
È inoltre necessario mantenere una dieta razionale ed equilibrata. Come dimostra la pratica, prendiamo la questione piuttosto alla leggera.