Vježbe na traci za trčanje s bučicama. Traka za trčanje za mršavljenje

Kako se hraniti tijekom treninga?

Dva glavna proizvoda Ono na što trebate obratiti pozornost su voda i povrće.

1. Voda potiče metabolizam i omogućuje vam da se riješite toksina. Naravno, voda povećava težinu tijela, ali tijekom aktivnog treninga bolje je piti više.
2. Povrće zasićeno vlaknima, koje tijelo ne apsorbira, ali potiče probavu i daje sitost. Vlakna tako daju “negativne” kalorije, odnosno tijelo troši energiju na probavu, ali ne prima kalorije. I općenito, povrće je više nego zdrava opcija za mršavljenje.

Štoviše, Ne treba zanemariti ni proteine. Ako jedete malo proteina, tada ćete tijekom vježbanja sagorijevati mišiće, a ne samo salo. Neće škoditi znati -

Kratki osnovni savjeti:

1. troši više, troši manje– jednostavna aritmetika, koja je abeceda mršavljenja: morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite;
2. smanjiti količinu ugljikohidrata– usredotočite se na bjelančevine i ne zanemarujte masti, ali malo smanjite količinu ugljikohidrata u prehrani;
3. frakcijski obroci– frakcijska prehrana sastoji se od malih (ponavljamo, malih) porcija koje tijelo bolje apsorbira, aktiviraju metabolizam, omogućuju vam da budete aktivniji i aktivnije gubite težinu; pridržavati se određenog rasporeda prehrane;
4. voda– voda zaista puno znači za mršavljenje, najbolje je generalno sva dnevna pića zamijeniti samo vodom ili vodom s malim dodacima (primjerice s limunom);
5. ne samo dijeta– ako jednostavno ne jedete dovoljno, tijelo počinje skladištiti masnoće, pa ne morate pretjerano smanjivati ​​kalorije, već višak tjelesne težine ravnomjerno trošiti na trening.

Pravila za frakcijske obroke prikazana su na slici.

Ako želite postići rezultate, za intenzivno mršavljenje, napravite jasan tjedni jelovnik za sebe, brojite kalorije i odaberite optimalan sastav proizvoda. Pokušajte jesti više ugljikohidrata ujutro i više proteina navečer.

Nekoliko korisnih videa

Za kraj svakako pogledajte video ispod:

Kada pametno kombinirate prehranu i tjelovježbu te se pridržavate rasporeda, mršavljenje postaje racionalan i isplativ proces. Ovi savjeti pomoći će vam normalizirati tjelesnu težinu i poboljšati vlastito zdravlje.

Vježbanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati hodanje, lagano ili brzo trčanje, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbanja, dok ste u ciljnoj zoni otkucaja srca. Kupnja ove sportske opreme omogućuje vam da u potpunosti uživate u svim blagodatima redovitih treninga kod kuće, održavate ukupni tonus, poboljšate svoje zdravlje i riješite se suvišnih kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge iFit modele najnovije generacije omogućuju bavljenje "virtualnim" trčanjem - natjecati se sa sportašima, odabrati bilo kojeg trenera, uključujući poznatu osobu, kao instruktora.

Popularnost trake za trčanje među onima koji žele smršavjeti je nevjerojatno visoka. To je, prije svega, olakšano nevjerojatnom jednostavnošću korištenja i jednostavnošću kontrole, koji ne zahtijevaju nikakve posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih modela instaliranih u teretanama.

Oprema prve zahtijeva prisutnost mjerača vremena, koji broji "prijeđenu" udaljenost prikazanu na zaslonu, a druga, u pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportaš može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na treniranje kardiovaskularnog sustava ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• osobni trener;
• trening snage;
• sagorijevanje masti.

Očekivani rezultati

Ovisi o brzini trčanja i vlastitoj težini osobe. Trčanje umjerenom brzinom sagorijeva 100 kalorija svaki kilometar. Polusatni trening pri brzini od 5,5 km na sat omogućuje vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorijevaju kalorije. Težina ima sličan učinak. Što je trkač teži, to više kilograma pada.

Tempo je važan. Trebao bi biti takav da je osoba malo zadihana, ali da može razgovarati sa svima oko sebe. Nakon što se uspostavi točan tempo, mora se održavati. To se odnosi i na trening za mršavljenje i na kardiovaskularni sustav.

Učinkovitost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je nesumnjiva. Jedina prepreka postizanju rezultata može biti vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru smršavjeti postižu dobre rezultate uz pomoć ovog simulatora.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućuje vam vježbanje i za mršavljenje i za održavanje dobre tjelesne forme.

Pogrešno je fokusirati se na jednu vrstu. Željeni učinak postiže se kombiniranjem različitih metoda. To nije samo zbog pravilne raspodjele opterećenja, već i zbog održavanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program treninga

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može učiniti ciklički, na primjer, trčite 3-4 dana, a ostatak vremena posvetite hodanju ili svaki put promijenite način rada.

Zapamtiti:

Intenzivni i kratki treninzi razgrađuju masne naslage i usporavaju proces stvaranja novih učinkovitije od dugih.

Tijelo se nema vremena prilagoditi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada nastava počne biti dosadna, dva jednostavna trika mogu vam pomoći da održite motivaciju:

1. Gledanje televizije

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već iu teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušati muziku

Možete odabrati svoju omiljenu skladbu ili dinamičnu melodiju. Izvrsno rješenje bilo bi stvoriti izbor kompozicija posebno za izvođenje vježbi na traci za trčanje.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti

Ono što traku za trčanje čini najboljom u borbi protiv viška kilograma jesu pravilno odabrane vježbe, koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su dosljedno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i uključuju kombiniranje razdoblja izvođenja različitih vježbi s pauzama. Najučinkovitijim treningom smatraju se izmjenične vježbe.

Plan vježbanja

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. Uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenijih vježbi. Prvi bi trebao trajati od deset do četrdeset sekundi, dok bi drugi trebao biti kraći i trajati najviše pola minute. Ovakav pristup vam omogućuje da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može napraviti ni najlakšu vježbu.

Intenzivni trening treba provoditi najmanje tri do četiri puta tjedno. Potrebno je jasno osigurati da je to stvarno teško, odnosno da ne dolazi lako. U protivnom se neće postići nikakav učinak.

Trening je najbolje započeti hodanjem. Nema potrebe odmah preuzimati velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon ovoga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, zatim dodatno usporiti i prijeći na hodanje četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki način se radi u određenom vremenskom intervalu. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i udvostručenja stope sagorijevanja viška kalorija.

Izvrsna vježba za mršavljenje, savršena za one koji baš i ne vole samo trčati na jednom mjestu. Brzina tijekom prvih lekcija može se održavati na oko pet milja na sat.

Morate početi s trominutnim zagrijavanjem u jednom tempu. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, slična radnja se ponavlja s desne strane. Glavna stvar je preurediti, ali nemojte prekrižiti noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice prema naprijed i trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi završiti trominutnim trčanjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za ljude u formi koji se redovito bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv implicira, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Izvrsna alternativa između uobičajenog hodanja, trčanja i laganog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ovaj način vježbanja može sagorjeti oko tristotinjak kalorija.

Ne zahtijeva trošenje ogromne količine vremena. Dovoljno je vježbati četrdesetak minuta. Tajna uspješnosti leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate pokušati naći vremena za učenje. Rezultat je vrijedan toga. U sedam dana treninga vježbač će izgubiti gotovo pola funte, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućuje da u kratkom vremenu svojoj silueti date toliko željenu vitkost.

Trening za sve mišićne skupine

Raznolikost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili voditi računa o svojoj težini. Svakodnevno vježbanje ovom metodom daje zapanjujuće rezultate. Posvećujući 35 minuta vježbanju, nakon 10-14 dana vaga će pokazati smanjenje težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je uvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru mnogo je ugodnije nego na asfaltnim i betonskim površinama. Ako postoji takva prilika, onda ne možete zamisliti bolje rješenje od kupnje trake za trčanje.

Zahvaljujući dobro promišljenom dizajnu i jednostavnosti korištenja, rizik od ozljeda na ovom stroju praktički je sveden na nulu. Nastava na njemu korisna je ne samo za one koji gube težinu, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duge pauze i prethodno su imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Tijelo i mišiće morate postupno navikavati na stres. Preporuča se započeti s polusatnim treningom.

Ako nema tjelesnog treninga, prvi sat može trajati desetak minuta. Svaki sljedeći trening trebao bi povećati brzinu za tri boda.

Kada trening prestane stvarati poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5,0).

Tijekom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postupno smanjivati. Čim ta opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se povećava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećanje opterećenja

Već nakon mjesec dana vježbanja na traci možete promijeniti vrstu treninga. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira frekvenciju kontrakcija srčanog mišića i potiče dobar razvoj mišića u nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je oko dvadeset minuta. Zatim se povećava kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom kuta nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se povećava, opterećenja se povećavaju, a kada se smanjuju, onda se, naprotiv, smanjuju.

Glavna stvar je pridržavati se sljedećih zahtjeva:

1. Držite se uobičajenog trajanja lekcije od 20 minuta;
2. povećati brzinu unutar 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijeniti kut nagiba unutar 2,0-3,0.

Popularne metode hodanja poput “staze izdržljivosti” i “stepenica” pomažu kako u borbi protiv viška kilograma, tako i u razvoju mišića. Izvođenje "stepenica" omogućuje vam da trenirate listove i tetive koljena, radeći na svim velikim mišićima nogu.

“Put do izdržljivosti” također pridonosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj učinak. Ova vježba razvija izdržljivost, dodaje raznolikost treningu i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga nije samo učinkovita, već je i izvrsna opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. Ovo je neosporna prednost obje metode hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi široku paletu vježbi. To nije dosadna i monotona sprava za vježbanje, kako mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

1. lakši treninzi za zglobove nego trčanje po cestama i nogostupima;
2. mogućnost vježbanja u bilo kojem vremenu, a ako je sprava za vježbanje instalirana i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom Teretana;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od različite vrste ozljede koje se mogu dogoditi tijekom trčanja na otvorenom;
4. Potpuno opušteno okruženje za aktivnosti, tijekom kojih možete slušati glazbu ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, izvrsni su za održavanje kondicija, boriti se s viškom kilograma.

Traka za trčanje je moćna i učinkovita sprava za mršavljenje. Omogućuje vam sagorijevanje kalorija bez posebnog napora, vještina i, što je najvažnije, brzo.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga i slijediti sve preporuke i savjete.

Kupnja trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj opremi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika za mršavljenje, već i za to s užitkom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press - Video

Traka za trčanje je najbolji prijatelj onima koji žele smršaviti, očvrsnuti, ojačati i postati otporniji. Napredni trkači vraćaju joj se s uličnih ruta u jesensko-zimskoj sezoni, bodybuilderi staju na nju prije treninga kako bi se zagrijali, a ona je mjesto gdje oni koji prvi put dolaze u teretanu započinju svoj put u odličnu kondiciju.

Pritom većina vježbača ima isti program trčanja na traci: prvo 5 minuta hodanja, zatim trčanje najobičnijim, najčešće ne prebrzim tempom, na kraju naglo ubrzanje, pa još pet minuta trčanja. rashlađivanje laganim trčanjem ili hodanjem.

Ovaj režim vježbanja će vas, naravno, učiniti otpornijima i u konačnici dovesti do gubitka težine - ali to se neće dogoditi u skorije vrijeme. Program treninga na traci za mršavljenje trebao bi biti poseban. Postoji nekoliko različitih programa za trčanje. Vjerojatno su već ugrađeni u vaš uređaj; odaberite opciju na zaslonu kada započnete vježbanje. Pokušat ćemo opisati najpopularnije i najučinkovitije programe kako biste mogli učinkovitije trenirati i brže postići svoje ciljeve.

Malo o pravilima vježbanja na traci za trčanje:

Vježbe na traci za trčanje trebaju započeti zagrijavanjem. Prije nego što sjednete na spravu za vježbanje, napravite lagano zagrijavanje zglobova: zavrtite nogama, rukama, sagnite se nekoliko puta, istegnite se da osjetite kako krv juri u mišiće. Nikada ne započinjite trening bez zagrijavanja - to može dovesti do ozljeda.

Zatim prijeđite na zagrijavanje na stazi. Provedite prvih pet do deset minuta treninga pripremajući svoje tijelo, a posebno mišiće nogu za daljnje vježbanje na traci za trčanje. Počnite s laganim hodanjem, postupno povećavajući brzinu kretanja i kut nagiba pokretne površine.

Vježbanje na traci za trčanje trebalo bi vas učiniti jačim i zdravijim, a ne pogoršati vaše zdravstvene probleme. Stoga budite sigurni da pratite svoje blagostanje i ne pokušavajte nastaviti lekciju ako se ne osjećate dobro. Oštra bol, problemi s disanjem, bolovi u zglobovima razlozi su da odmah zaustavite vježbanje.

Vježbanjem na traci za trčanje se znojimo i gubimo puno tekućine. Stoga ne zaboravite piti tijekom vježbanja. Stavite bocu vode pored sebe kako ne biste morali stati s onim što radite kada poželite popiti gutljaj vode.

Nemojte zanemariti sigurnosne mjere. Nemojte odmah stati na traku za trčanje: prvo stanite s nogama na rubove sprave i uključite je, a kada se traka počne pomicati, pažljivo se pomaknite do sredine sprave. Vaša traka za trčanje ima sustav za zaustavljanje u nuždi, koji je obično crvena kopča - pričvrstite je na svoju odjeću.

Pokušajte izbjeći naglo zaustavljanje kretanja - to je štetno za kardiovaskularni sustav. Po završetku treninga postupno smanjite brzinu trčanja, počnite hodati i tek tada pritisnite tipku stop. Ne zaboravite se istegnuti nakon nastave kako biste opustili umorne mišiće.

Osnovni programi za vježbanje i mršavljenje na traci za trčanje:

Program trčanja na traci može izraditi vaš osobni trener ako u teretanu dolazite s određenim ciljem. Rad s individualno dizajniranim programom uvijek postaje učinkovitiji.

Međutim, ako ne želite trošiti novac na rad s osobnim trenerom, za vas je prikladan i standardni program vježbanja na traci za trčanje. Istražite opcije koje dijele drugi trkači na Internetu ili upotrijebite jedan od programa koje nudimo u ovom članku. Pažljivo odaberite program - o tome ovisi brzina postizanja vašeg cilja.

Vježbe na traci za trčanje mogu postati vaš glavni oblik fitness treninga ili se izmjenjivati ​​s drugim aktivnostima. Ali ako odlučite početi trčati na traci po našim programima, morat ćete trenirati četiri do šest puta tjedno. Redovito trčanje pomoći će vam da brzo postignete svoj cilj. A neredovito vježbanje neće dovesti do ničega: kao i drugdje u fitnessu, i ovdje vrijedi pravilo da je bolje vježbati malo, ali svaki dan, nego dugo, ali jednom tjedno.

Tijekom treninga trčanja prvenstveno se gubi tekućina. Stoga se ne biste trebali vagati prije i poslije treninga i uspoređivati ​​rezultat - najvjerojatnije će biti značajan, ali to neće značiti da ste izgubili masnoću. Kilogram masti jednak je 8000 kalorija. Nećete moći sagorjeti toliko u jednom treningu, najvjerojatnije ćete čak i tijekom intenzivnog treninga izgubiti najviše 100 grama masti. Stoga, uzmite si vremena i ne očekujte brze rezultate, već se pripremite na dugotrajan rad.

Postoji zona otkucaja srca tijekom koje tijelo najaktivnije sagorijeva masti. Izračunajte ovako: 220 – vaše godine * 0,7. Ova vrijednost, plus ili minus 10%, je puls koji treba održavati tijekom dugog, monotonog rada. Vaš maksimalni broj otkucaja srca tijekom trčanja računa se kao 220 – vaša dob. Ni u kojem slučaju nemojte prekoračiti ovu vrijednost - može biti opasno.

Ne biste trebali jesti ugljikohidratnu hranu prije treninga trčanja. Ako ste pojeli, primjerice, bananu, tada ćete tijekom vježbanja trošiti energiju dobivenu iz nje, a ne iz vlastitih masnih rezervi. Da, bit će vam lakše trčati nakon unosa ugljikohidrata, ali nećete postići svoj cilj. Pokušajte ne jesti 1-2 sata prije treninga.

Program obuke 1

Najučinkovitiji program za mršavljenje na traci za trčanje je intervalni program. Njegova bit je da izmjenjujete intervale maksimalno intenzivnog rada s intervalima lakšeg trčanja ili odmora. Učinak sagorijevanja masti postiže se činjenicom da proces započinjete u aktivnoj fazi, a tijelo nastavlja trošiti energiju u fazi odmora, dok se vi brzo oporavljate. Intervalni trening omogućuje postizanje rezultata u manje od kratko vrijeme klase.

Prva faza lekcije je zagrijavanje. Počnite s 5-10 minuta laganog hodanja pod blagim nagibom. Zatim prijeđite na zagrijavanje za trčanje: postavite brzinu trake za trčanje na 7-9 km/h. (trebalo bi ti biti lako, ali ne moraš ići). Ova faza će trajati 5-7 minuta.

Sada prijeđimo na glavni dio vježbe. Izmjenite dvije minute trčanja što brže možete (12-15 km/h) s jednom minutom laganog trčanja brzinom za zagrijavanje. Ova se faza mora ponoviti šest do deset puta tijekom jedne lekcije. Možete promijeniti trajanje intervala: na primjer, tako da ih prepolovite

Dobra stvar u vezi s ovim programom trčanja na traci za trčanje je što možete prilagoditi intervale tako da odgovaraju vašem treningu. Početnici mogu skratiti aktivne intervale, a produžiti fazu odmora. Oni koji dugo treniraju i dobri su u održavanju visokog tempa možda će trebati povećati nagib trake za trčanje kako bi postigli potreban intenzitet vježbanja. Vježba može trajati od 30 do 60 minuta i smatra se ključnim dijelom programa treninga za mršavljenje i dugih utrka.

Program obuke 2

Drugi program treninga na traci za trčanje za mršavljenje je jednostavniji, monotoniji i duži. Temelji se na činjenici da glavni proces sagorijevanja masti počinje trideset do četrdeset minuta nakon početka aerobne vježbe. Tijekom prvih dvadeset do trideset minuta vježbanja sagorijevate glikogen nakupljen u jetri i mišićima. Ako neposredno prije treninga pojedete obrok bogat ugljikohidratima, trajanje ovog intervala se povećava: morate potrošiti svu raspoloživu energiju kako bi je tijelo počelo izvlačiti iz vaših masnih rezervi.

Ovaj program također počinje fazom zagrijavanja. Provedite 5-10 minuta hodajući lagano, ali ne zaboravite koristiti ruke. Zatim prijeđite na trkačko zagrijavanje - lagano trčanje brzinom 7-9 km/h. unutar 5-7 minuta.

Zatim prijeđite na glavnu fazu programa trčanja na traci za mršavljenje. Ova faza traje dugo - najmanje 30-40 minuta ili čak i više ako ste dovoljno otporni. U ovoj fazi važno je pratiti zonu otkucaja srca: otkucaji srca trebali bi biti 65-70% od maksimuma. Izračunali smo ovu ciljanu zonu malo više.

Vježba završava laganim trčanjem u trajanju od 5-7 minuta, nakon čega slijedi nekoliko minuta hodanja kako biste povratili disanje.

Zona pulsa može se mjeriti pomoću monitora otkucaja srca u ručkama sprave za vježbanje, fitness trackera i pametnih satova koji prenose indikatore posebnim aplikacijama za trčanje. Ako nemate takav uređaj, možete približno procijeniti broj otkucaja srca. Da biste to učinili, ne morate stati i izmjeriti ga: u ciljnoj zoni ovog programa dok trčite, ne gubite sposobnost govora niti ostajete bez daha dok pokušavate nastaviti razgovor. Stoga povremeno tijekom trčanja pokušajte nešto zapjevati ili reći: na ovaj jednostavan način možete provjeriti pridržavate li se potrebnih pokazatelja.

Program mršavljenja na traci za trčanje trebao bi biti raznolik: ne morate ponavljati isti trening iz dana u dan. Na traci za trčanje mijenjajte različite programe trčanja. U svoj tjedni plan uvrstite i druge aerobne aktivnosti – vožnju bicikla, plivanje, ples. Program vježbanja na traci za trčanje također može uključivati ​​vježbe na traci za trčanje. Vježbe će vam pomoći unijeti raznolikost u vaš trening, poboljšati vašu koordinaciju i omogućiti vam da se malo zabavite.

Jedna od takvih vježbi je trčanje u stranu ili bočnim iskoracima. Počnite kao i uvijek s laganim zagrijavanjem, zatim prijeđite na zagrijavanje za trčanje i trčite 5-7 minuta istim tempom. Sada skrenite lijevo: licem prema lijevom rukohvatu stroja. Ako je potrebno, držite se za rukohvate kako biste izbjegli pad. Trčite ovako trideset sekundi ili minutu. Zatim se okrenite licem u smjeru kretanja i ponovite vježbu na desnu stranu.

Najvažnije je pridržavati se tehnike: pomičite noge istim tempom, ali ih nemojte prekrižiti. Ponovite ovu vježbu toliko puta da vježbanje traje najmanje trideset minuta. Završite sesiju laganim trčanjem, hlađenjem i hodanjem kako biste obnovili disanje.

Program trčanja na traci za one koji žele ne samo smršavjeti, već i postati otporniji te naučiti trčati na duge staze trebao bi sadržavati četiri vrste treninga. Prva vrsta je intervalno trčanje, program za koji smo gore predložili. Ovaj trening pomaže u sagorijevanju masti i povećava vašu izdržljivost. Drugi tip je dugo trčanje, što je najduže trčanje sporim tempom koje možete uspjeti. Odgovara drugom programu koji smo predložili.

Treći tip treninga je brzinsko trčanje. Kratka trčanja vašom najvećom brzinom koja uključite u svoj tjedni program u konačnici će pomoći povećati vašu ukupnu brzinu dugog trčanja. Vaš će kardiovaskularni sustav biti bolje pripremljen za intenzivno vježbanje.

Četvrti tip je trčanje uzbrdo: izmjenični intervali trčanja uzbrdo s intervalima trčanja po ravnini. Tijekom trčanja uzbrdo i nizbrdo, vaši mišići nogu rade drugačije, a za one koji žele sudjelovati u utrkama, pa čak i maratonima, važno je biti spreman na te karakteristike.

Traka za trčanje je moćan i praktičan stroj za vježbanje koji će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve, uključujući stjecanje lijepe, vitke figure. Pomaže brzo sagorijevanje kalorija. Da bi vam tečajevi bili zanimljivi i da biste brzo postigli učinak, odaberite različite vježbe za sebe i nemojte se koncentrirati na jednu vrstu aktivnosti. Povežite se s trkačima i trenerima kako biste izradili svoj osobni plan vježbanja. Slijedite preporuke i savjete liječnika kako se ne biste ozlijedili i zauvijek mrzili trčanje. Najvažnija stvar kada vježbate na traci za trčanje je uživati ​​u procesu. Ako se možete zaljubiti u ovaj simulator, tada će svi vaši ciljevi biti postignuti vrlo brzo!

Traka za trčanje je univerzalni izum. Vježbajući na njemu možete pravilno mijenjati intenzitet opterećenja i prilagoditi program treninga svojim individualnim mogućnostima.

Mnogi ljudi često postavljaju pitanje: je li moguće izgubiti težinu vježbanjem na ovoj spravi za vježbanje? Gubitak tjelesne težine, jačanje srca i krvnih žila te mišićnog sustava moguće je za one koji su se sprijateljili s trakom za trčanje.

Da bi trening bio učinkovitiji, morate se pridržavati određenih pravila trčanja, o kojima ćemo detaljnije govoriti u ovom članku.

5 učinkovitih vrsta aktivnosti

Postoji nekoliko ključnih vrsta vježbi na traci. Imaju manje razlike i imaju različite učinke na tijelo: na primjer, jedna vrsta trčanja je više i, dok je druga usmjerena na opće jačanje i poboljšanje kardiovaskularnog sustava.

Pogledat ćemo pet osnovnih aktivnosti na traci za trčanje koje možete raditi čak i kod kuće.

1. Normalan rad (s konstantnim opterećenjem)

Provodi se konstantnom prosječnom brzinom od sedam do deset kilometara na sat.

Ova vrsta tjelovježbe odlična je za mršavljenje, ali i za održavanje dobre tjelesne forme.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Zagrijati se. Prva faza: trčanje mirnim tempom sedam do deset minuta.
2. Glavna pozornica. Traje dvadeset minuta: postupno povećavajući tempo.
3. Trzaj. Završna faza: traje oko pet minuta. Polako smanjite intenzitet, vratite normalan broj otkucaja srca.

2. Intenzivno hodanje

Izvodi se konstantnom brzinom od pet do sedam kilometara na sat. Prikladno za gotovo sve i nema dobnih ograničenja. Zateže i jača mišiće, trenira kardiovaskularni sustav u.

Idealna je vrsta tjelovježbe za osobe s viškom kilograma. Promiče uravnoteženi gubitak težine kod pretilih.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Zagrijati se. Prva faza: mirno i odmjereno hodanje. Priprema tijela za povećanje intenziteta opterećenja. Traje sedam minuta.
2. Glavna pozornica. Hodamo brzim tempom dvadeset do trideset minuta. Sagorijevajte masti, zategnite mišiće.
3. Trzaj. Vježbu izvodimo pet minuta brzinom od četiri kilometra na sat. Polako smanjite intenzitet, obnovite disanje, smanjite napetost mišića.

To je upravo ta opcija Idealno za sljedeće skupine ljudi::

• takvo je hodanje najsigurniji način održavanja forme.
• Hodanjem po stazi izbjeći ćete nepotreban stres na zglobovima koji bi dobili pri trčanju.
• Ova je opcija također najprikladnija.

3. Hodanje i trčanje u nagibu

Pogodno za one koji aktivno mršave i jačaju mišićni sustav. Aktivna je vrsta tjelesna aktivnost na mišiće, krvne žile i srce. Izvrsno, promiče, pogodno za ginoidni tip tijela. Za cijelo vrijeme trajanja treninga površina staze je podignuta, što stvara konstantan otpor i sile.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Zagrijati se. Njegovo trajanje je pet minuta uz prosječnu brzinu od tri kilometra na sat. Radna površina simulatora nalazi se vodoravno.
2. Glavni dio treninga. Njegovo trajanje je trideset minuta pri prosječnoj brzini od pet kilometara na sat. Radna površina staze podignuta je na unaprijed određenu visinu, što pomaže značajnom povećanju intenziteta opterećenja.
3. Završni dio treninga (hlađenje) može varirati od pet do deset minuta sporim tempom. Izvodi se s vodoravno postavljenom radnom površinom. Ne preporuča se zanemariti ovaj dio vježbanja, jer pomaže stabilizirati rad kardiovaskularnog sustava, normalizirati disanje i ublažiti napetost mišića.

To je trening s nagibom koji dopušta.

4. Intervalni trening

To je dobra opcija za one koji se aktivno bori s viškom kilograma i nastoji održati dobru tjelesnu formu. Tijekom nastave opterećenje se stalno povećava i smanjuje promjenom kuta staze. Ova vrsta obuke može se provoditi na različite načine. Ono što spaja svakog od njih je stalna promjena intenziteta.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Zagrijati se. To je početni stadij i odvija se u vremenskom intervalu od pet do deset minuta. Brzina trčanja trebala bi biti mala - njezin prosjek je tri kilometra na sat. Radna oštrica je postavljena u vodoravnom položaju.
2. Glavna pozornica - traje do trideset minuta. Svakih pet minuta kut nagiba povećava se za određeni iznos. Moderni simulatori opremljeni su programom koji samostalno podržava sve navedene faze. Brzina je jednaka pet kilometara.
3. Trzaj— završava lekciju, kut nagiba se postupno smanjuje. Hlađenje traje otprilike deset minuta. Ovaj dio vam omogućuje normalizaciju disanja, pulsa i ublažavanje napetosti mišića.

5. Hodanje s bučicama u rukama

Iskusni sportaši često koriste utege dok vježbaju na traci za trčanje. Bučice, koje morate držati u rukama dok hodate na traci za trčanje, razvijaju koordinaciju, treniraju mišiće, gotovo udvostručuje učinkovitost vašeg vježbanja.

Mora se imati na umu da se ova metoda može koristiti samo nakon dovoljnog iskustva u obuci, a prvo morate svladati jednostavan klasična verzija hodanje. Instruktori preporučuju da počnete s malim utezima i postupno ih povećavate u malim količinama.

Sastoji se od sljedećih faza:

1. Zagrijati se. To je početni stadij i odvija se u vremenskom intervalu od pet do deset minuta. Traka za trčanje nalazi se u vodoravnom položaju. Brzina tri kilometra na sat.
2. Glavna pozornica traje do trideset minuta. Tempo se postupno povećava, a bliže završnoj fazi smanjuje. Brzina je pet do sedam kilometara na sat.
3. Trzaj. Brzina je smanjena na tri kilometra. Prosječno vrijeme hlađenja je deset minuta. Završna faza omogućuje glatku normalizaciju disanja i ublažavanje napetosti mišića.

8 univerzalnih pravila treninga za mršavljenje

Idite na tečajeve mršavljenja postoje nijanse, upute i male značajke, znajući koje, možete vrlo brzo postići pozitivne rezultate. Evo glavnih:

1. Koliko često možete trčati?

Instruktori najviše smatraju dnevna tjelovježba je najbolja opcija. Dopušteno je vježbati pet puta tjedno ako vam je ovaj režim ugodan i pogodan.

Možeš odabrati bilo kada vama odgovara. Mnogi ljudi preferiraju jutarnje vježbe, kada je tijelo puno snage i energije. Ako ste noćna ptica, onda je bolje premjestiti nastavu na večer.

2. Trajanje obuke

Vježbanjem u trajanju od oko sat vremena možete sagorjeti oko pet stotina kalorija u jednoj seansi pri prosječnom intenzitetu vježbanja. Odaberite vrijeme individualno za sebe od četrdeset minuta do jednog sata. Nakon treninga trebali biste se osjećati lagano umorno, a ne omamljeno.

Nastava se može prilagoditi prema dolje i prema gore, usredotočujući se na vašu dobrobit. Glavna stvar je da ste zadovoljni svojim vježbanjem.

3. Kojom brzinom?

Brzina trčanja u pet do sedam kilometara na sat je optimalno. Povećanje brzine do deset kilometara može biti samo kratkotrajno. Dugotrajno treniranje pri takvoj brzini dovodi do brzog umora i nedostatka daha, iako iskusni sportaši vole koristiti ovaj brzi način.

4. Na kojem pulsu?

Sportski liječnici preporučuju održavanje broja otkucaja srca, jednako sto trideset otkucaja u minuti. Ovo je prosječna brojka. Maksimalni broj otkucaja srca (HR) možete točnije odrediti pomoću formule: 220 minus vaša dob.

Važno! Postavljanjem različitih brzina možete održavati broj otkucaja srca na potrebnoj razini.

5. Obavezno zagrijavanje

Ova faza lekcije počinje umjerenim trčanjem u mirnom tempu. Vrijeme varira od tri do deset minuta. Njegova je svrha uključiti mišiće u rad, zagrijavajući ih za kasniju intenzivnu vježbu.

Zagrijavanje se provodi na vodoravnoj radnoj površini.

6. Kako se rashladiti nakon nastave?

Zapreka je završni dio vježbati. Može varirati u vremenu od pet do deset minuta sporim i odmjerenim tempom. Uvijek se izvodi s radnikom u vodoravnom položaju.

Sportski instruktori ne preporučuju zanemarivanje hlađenja, jer pomaže u pravilnom izvođenju treninga - stabilizira rad srca i krvožilnog sustava, smiruje disanje i opušta mišiće.

7. Vježbe istezanja nakon trčanja

Ako su vam mišići napeti i grče se nakon treninga, to znači da niste odabrali pravi program treninga za sebe.

Određene vježbe pomoći će vam da se nosite s ovim neugodnim pojavama.

Opušta mišiće i otklanja umor. To treba činiti polako uz ravnomjerno i mirno disanje.

8. Kako je najbolje piti vodu?

Vodu treba piti tijekom dana, uvijek sa sobom imati bočicu i piti male gutljaje. Ovo je najbolja opcija.

Napomena! Svi parametri za vježbanje na traci su savjetodavne prirode, jer je svaka osoba individualna. Stručnjaci preporučuju prilagodite tečajeve kako vama odgovaraju. Potrebno je uzeti u obzir svoju visinu, težinu, zdravstveno stanje i razinu tjelesne spremnosti. Ne postoji univerzalna tehnika koja bi odgovarala svima!

Nekoliko riječi o prehrani

Primjenom načela zdrave i racionalne prehrane puno je lakše nositi se s viškom kilograma i održavati se u izvrsnoj tjelesnoj formi.

Po mogućnosti potpuno ga izbacite iz svakodnevne prehrane visokokalorična hrana s visokim udjelom masti i šećera:

• palačinke;
• pite, pizza;
• sve namirnice pržene u ulju;
• pečeni proizvodi;
• slatki sokovi;
• slatka gazirana pića

Kolačima se možete počastiti samo povremeno, za blagdane i to umjereno.

Tijekom mršavljenja i treninga na traci za trčanje, u vašem dnevni meni moraju biti uključeni:

• Kuhana piletina i riba. Oni su izvori lako probavljivih proteina, koji su neophodni za strukturu mišićnog tkiva;
• Svježe povrće. Izvori su vlakana, vitamina i minerala;
• Lisnato povrće, sve vrste salata. Daju tijelu esencijalne vitamine, diverzificiraju prehranu i imaju malo kalorija;
• Začini– kopar, cilantro, estragon, bosiljak, timijan. Aktiviraju metabolizam i učinkoviti su za sagorijevanje masti.

Što možete jesti prije i poslije treninga?

• Sat vremena prije trčanja na traci možete nešto lagano prezalogajiti. To mogu biti bilo koji fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir, salata od povrća.
• Nakon treninga možete jesti sve, ali u malim količinama. To će ovisiti o vašim preferencijama ukusa.

Doba dana igra veliku ulogu. Ako vježbate navečer, nakon dobrog treninga trebali biste dati prednost proteinskoj hrani. To može biti riba, piletina ili salata od povrća. Nakon jutarnjeg treninga možete jesti bilo koje žitarice, voće, kavu ili čaj s mlijekom. Glavni obrok trebao bi biti u vrijeme ručka.

Tenisice i odjeća za trčanje

Za nastavu je preporučljivo kupiti posebne tenisice za trčanje. Imaju svojstva amortizera, drže gležanj u pravilnom položaju i smanjuju rizik od ozljeda uslijed nespretnog pokreta. Potplat ima dobro prianjanje na radnu površinu staze.

Odjeća treba biti izrađena od prirodnih materijala, na primjer, pamuk. Možete koristiti posebnu markiranu odjeću za trčanje, koja je izrađena od sintetičkih materijala.

Za trčanje na stazama koje smo pregledali ovdje.

Traka za trčanje će vam dati energiju, pozitivno raspoloženje, pomoći će vam da smršavite i ojačate mišiće. Jedini uvjet je redovito vježbanje i pozitivno raspoloženje!

Traka za trčanje dobro sagorijeva kalorije i odlična je kardio sprava koja se može koristiti kod kuće. Međutim, dobiti željene rezultate, morate pravilno trenirati i slijediti tehniku ​​izvođenja vježbi. Tek tada će obuka na simulatoru biti uistinu učinkovita.

U ovom ćemo vam članku reći koje vrste vježbi na traci za trčanje postoje i kako ih raditi da biste postigli željene rezultate. Vježbe su navedene redoslijedom povećanja opterećenja. Prva opcija lekcije je najlakša, sasvim je prikladna za početnike.

Traka za trčanje idealna je za mršavljenje: pomaže vam u sagorijevanju kalorija. Da biste poboljšali rezultat, možete samostalno prilagoditi opterećenje po vlastitom nahođenju: promijeniti vrijeme odmora, brzinu kretanja i kut nagiba oštrice. Prilagodbom dolje navedenih vježbi na željenu razinu, moći ćete puno brže postići svoj cilj.

Možete promijeniti karakteristike ugrađenih programa koje nudi proizvođač ili možete ručno postaviti potrebnu razinu opterećenja. Prije početka vježbanja stavite bocu vode pored sebe – dok vježbate psihička vježba morat ćete nadoknaditi rezerve tekućine u tijelu. Pijte više, dobro je za zdravlje.

Dakle, ako ste spremni, idemo!

Hodanje na pokretnoj traci

Idealan trening za početnike. Ako nikada prije niste radili na traci za trčanje, počnite je svladavati ovom vježbom. Prvo, omogućit će vam da se brzo naviknete na simulator i upoznate se s njegovim glavnim značajkama. Drugo, opterećenje primljeno tijekom takve vježbe je minimalno, tako da ni na koji način ne može naštetiti vašem zdravlju. Ako se u svakodnevnom životu ne krećete puno, hodanje na traci za trčanje najbolja je vježba za početak.

savjet:

• Dok vježbate na traci za trčanje, pratite otkucaje srca, koristite posebne senzore;
• uzmite si vremena, slijedite tehniku ​​izvršenja.

• zagrijavanje 2-3 minute - hodati po površini uz uspon od 3% i standardnom brzinom od 5 km/h;
• 3-6 minuta - nastavite se kretati brzinom od 5 km / h, povećavajući podizanje platna na 12%;
• 7-10 minuta - povećajte brzinu na 7 km/h i, naprotiv, smanjite kut nagiba na 5%;
• 11-14 minuta - vratite se na početnu brzinu od 5 km/h, a nagib povećajte na 15%;
• 15-18 minuta - smanjiti nagib na 7% i povećati brzinu na 6,5-7 km/h;
• 19-20 minuta - smanjite nagib na 3%, brzinu ostavite istom;
• ohladite se 3-5 minuta - hodanje na traci za trčanje brzinom od 5 km/h, hodajte po površini bez naginjanja.

Vježbajte na traci za trčanje s konstantnim opterećenjem

Ovo je vježba niskog intenziteta s dugim trajanjem. Popularan je među sportašima jer vam omogućuje da održite svoje tijelo u dobroj formi dok se odmarate. sportski događaji. Ova vježba na traci idealna je i za početnike. Ako je potrebno, možete povećati intenzitet i trajanje nastave.

savjet:

• pratite broj otkucaja srca, koristite posebne senzore instalirane na simulatoru;

Redoslijed vježbe:

• 5-minutno zagrijavanje - trčanje na pokretnoj traci brzinom 3-6 km/h, bez naginjanja trake;
• 30-minutni trening - na razini nagiba od 2-3%, trčite brzinom od 6-12 km/h;
• 5-minutno hlađenje – bez podizanja pojasa trčite brzinom 6-3 km/h.

Intervalni trening na traci za trčanje

Ovo je vježba za one koji se stalno bave sportom i održavaju svoje tijelo u dobroj formi. Pratite otkucaje srca tijekom vježbanja i ne zaboravite piti vodu.

opcija 1

Napredak:

• bez podizanja trkaće trake trčite 5 minuta brzinom 3-6 km/h;
• izvesti 3 pristupa od 2 km i pauze između njih po 3 minute, od pristupa do pristupa povećavati brzinu i nagib trkaće trake;
• podloge za podizanje pojasa, trčite na traci 5 minuta, smanjite brzinu sa 6 na 3 km/h.

opcija 2

Napredak:

• zagrijavanje - trčite na traci za trčanje 5 minuta brzinom od 3-6 km/h, ostavite pojas bez naginjanja;
• glavni trening - 12 serija od 500 m, 2 minute odmora između serija, povećavati opterećenje iz serije u seriju;
• ohladite se - 5 minuta bez podizanja pojasa, trčite na traci brzinom od 6-3 km/h.

Opcija 3: piramidalni intervalni trening

Izvrstan za iskusne trkače, može biti izazov za početnike. Suština treninga je izmjenjivanje opterećenja: prvo prelazite udaljenost s visokim intenzitetom, a zatim s niskim intenzitetom. Dobra opcija za mršavljenje je korištenje trake za trčanje.

savjet:

• kontrolirajte svoj puls;
• piti dovoljno tekućine;
• prilagodite opterećenje prema svom stanju.

Napredak obuke:

• 5 minuta zagrijavanja (kretanje brzinom od 3-6 km/h bez podizanja površine);
• 3 minute trčanja visokog intenziteta (velika brzina i nagnuta traka), 3 minute trčanja niskog intenziteta (mala brzina i bez nagnute trake);
• 5 minuta trčanja visokim intenzitetom, 5 minuta trčanja niskim intenzitetom;
• 4 minute trčanja visokog intenziteta, 4 minute trčanja niskog intenziteta;
• 3 minute trčanja visokog intenziteta, 3 minute trčanja niskog intenziteta;
• 5 minuta hlađenja (trčite bez naginjanja podloge, postupno smanjite brzinu sa 6 na 3 km/h).

Ove vježbe na traci za trčanje pomoći će vam da postignete svoj cilj. Nemojte zaboraviti pratiti otkucaje srca tijekom vježbanja, piti dovoljno vode i postupno povećavati intenzitet.