Callanetics za one iznad 50. Callanetics za one koji žele izgubiti težinu - video lekcija o gimnastici u nezgodnim položajima

Mnoge žene tvrde da bi se bavile sportom i vježbale da imaju priliku ići u teretanu, da imaju više slobodnog vremena, da imaju više prostora u stanu itd. Callanetics je sustav vježbi koji je idealan za takve žene, jer ne zahtijeva posjete teretani, posjedovanje određene opreme ili velikog prostora. Sve što trebate je minimalno vrijeme i želja da svoju figuru učinite lijepom, a zdravlje jakim. Ovo su vrlo učinkovite vježbe koje pomažu u mršavljenju i oblikovanju figure. Osim toga, pomaže u ispravljanju držanja i ublažavanju problema s leđima i zglobovima. Statičke vježbe aktiviraju apsolutno sve mišiće tijela i jačaju ih.

Značajke vježbi kalanetike

Sustav uključuje vrlo meke i nedinamične pokrete koji su dizajnirani za istezanje mišića i stvaranje statičkih opterećenja. Ako sve vježbe izvodite ispravno, one će vam omogućiti da razradite duboke mišiće koji ostaju neiskorišteni tijekom drugog, na primjer, aerobnog treninga. To vam omogućuje vrlo učinkovito mršavljenje, jačanje tijela i povećanje njegove fleksibilnosti.

Mnoge vježbe posuđene su iz joge, ali se često izvode s dugim odgodama držanja. Callanetics se često naziva gimnastikom neugodnih položaja, držanje složenih poza nekoliko minuta zahtijeva veliku snagu, tako da učinkovito koristi višak energije i daje stres mišićima.

Tvorac tehnike tvrdi da u samo 10 sati vježbanja možete izgledati 10 godina mlađe.

Tehnika posvećuje posebnu pozornost, kao iu jogi, pravilnom disanju. Trebao bi biti dubok i dobro opskrbljivati ​​sve mišiće kisikom. Bolje je ne jesti dva sata prije vježbanja, a također je bolje ne jesti još tri sata nakon vježbanja.

Prednosti nastave

Gimnastiku Callanetics stvorio je Amerikanac Callan Pinckney. Imala je problema s koljenima i leđima pa joj gotovo niti jedan sport nije odgovarao. Žena je odbila kirurško liječenje i odlučila se sama izliječiti tehnikom koju je stvorila. Iznenađujuće, njezina je ideja bila uspješna, a 80-ih godina prošlog stoljeća mogla je na sav glas izjaviti svoj uspjeh.

Prema tvorcu, ova gimnastika je vrlo učinkovita uz minimalnu štetu zdravlju. Jedan sat vježbanja može zamijeniti 24 sata aerobika ili sedam sati gimnastičkih vježbi. Za većinu razumnih ljudi, naravno, jasno je da to nije ništa više od pretjerivanja, ali oni koji su isprobali nastavu koristeći ovaj sustav na sebi potvrđuju da je njihova učinkovitost izuzetno visoka.

Jedna od glavnih prednosti je njegova visoka učinkovitost u utjecaju na tisak. Trbuh je problematično područje za većinu žena, pa sustav vježbi može biti pravi spas.

Callanetics pomaže dovesti vaš metabolizam u red. Tijekom tjelovježbe vaš se metabolizam aktivira i takav ostaje još neko vrijeme nakon završetka treninga, tako da možete znatno brže mršavjeti.

Osnova je 29 vježbi, čija su osnova yoga asane.

Od samog početka sustav vježbanja nije bio usmjeren samo na korekciju težine i figure, već i na liječenje problema s kralježnicom i zglobovima. Stoga redovite vježbe pomažu ne samo poboljšati vašu figuru, već i poboljšati držanje, pa čak i izliječiti osteohondrozu.

Vježbe se izvode u laganom ritmu, tako da mogu poslužiti kao alternativa fitnessu i aerobiku u vrućim ljetnim mjesecima, kada je aktivno vježbanje teško.

U početku morate vježbati tri puta tjedno. Nakon što postignete svoj cilj, trebat ćete vježbati samo jedan sat tjedno kako biste zadržali rezultate.

Mane

Ali također bi bilo pogrešno smatrati kalanetiku lijekom za sve probleme s figurom i držanjem. Ima i ona svojih nedostataka. Prva je prilično visoka složenost vježbi. Početnicima se može činiti neshvatljivim, a vježbe previše kompliciranima. Obično je potrebno oko sat i pol da se završi jedna vježba, uključujući zagrijavanje, ali početnici rijetko izdrže više od 45 minuta. Kako bi se vaše fizičke sposobnosti podigle na razinu potrebnu za izvođenje cjelokupnog volumena vježbi u sat i pol potrebno je u prosjeku oko 30 treninga.

Vježbe su namijenjene osobama koje imaju prilično visoku razinu tjelesne spremnosti. Ako postoji višak kilograma, onda se mnoge vježbe mogu činiti jednostavno nemogućima. Ali nema potrebe odustajati prije roka, potrebno je kombinirati vježbe s i postupno povećavati opterećenje dnevno.

Callanetics je jedan od najnetraumatičnijih skupova vježbi, ako se sve radi ispravno, jednostavno je nemoguće ozlijediti se.

Vrlo važan nedostatak je taj što sustav nije prikladan za sve žene i ima niz značajnih kontraindikacija. Žene koje imaju problema s kardiovaskularnim bolestima ili astmom ne bi trebale izvoditi ovaj set vježbi. Po želji se mogu izvoditi neke vježbe, ali opterećenja bi trebala biti znatno manja nego kod žena sa zadovoljavajućim zdravljem. Potrebno je suzdržati se od vježbanja oko godinu dana ili čak godinu i pol nakon bilo kakvih operacija, uključujući i nakon carskog reza.

Preporuke za one koji se odluče baviti kalanetikom (Video)

U biti, ovo je vrlo specifičan skup vježbi, ponekad savjeti koji su poznati većini sportova ovdje ne funkcioniraju. Stoga, pogledajmo konkretne savjete za početnike.

Prvo, tijekom nastave ne možete se prenaprezati. Sve vježbe treba izvoditi postupno i polako. Opterećenje se također mora povećavati vrlo polako i nježno. Važno je raditi ono što funkcionira, a ne pokušavati sve postići vrlo brzo.

Bolje je voditi nastavu ispred ogledala, to će vam pomoći da zabilježite sve pokrete i pratite svoj uspjeh.

Disanje tijekom vježbi treba biti ravnomjerno i mirno, ne smije se zadržavati.

Ne smijete vježbati dok slušate glazbu, to će samo usporiti tempo, bolje je sve raditi u tišini i koncentrirati se na svoje disanje i svoje osjećaje.

Jedan od naziva tehnike je "ženska gimnastika", jer muškarci obično nemaju strpljenja za izvođenje dugotrajnih statičkih vježbi.

Na samom početku treninga težina se može malo povećati. To nije strašno, obično se događa zbog povećanih mišića. Veličina struka također se može povećati, ali s vremenom će se sve vratiti u normalu, volumen će se također smanjiti.

U početku ćete morati učiti barem 2-3 puta tjedno po sat vremena. S vremenom će se trajanje treninga smanjiti, samo 15 minuta dnevno bit će dovoljno za podršku.

Kako bi satovi kalanetike imali samo pozitivan učinak na vas, formulirat ćemo niz metodoloških zahtjeva. Callanetics je gimnastika statičnih poza. Značajka ovog sustava je određeno statičko opterećenje mišića tijela. Kada zauzmete potrebnu pozu, trebate je zadržati 25-100 brojanja, ovisno o početnoj razini vašeg treninga.

Napominjem da oni koji se nikada nisu bavili fitness programima ne mogu držati pozu više od 10-15 brojanja. Ali nemojte očajavati, s vremenom će se vaši mišići naviknuti na opterećenje, a trajanje statičke napetosti može se povećati do gornje granice.

Za početak, pokušajte zadržati pozu 5-10 brojanja, a zatim, nakon pauze, ponovite vježbu. Ako ste ozbiljni u mršavljenju i želite postići idealnu figuru, preporučujemo vježbanje na osnovnoj razini tjelesne spremnosti tri puta tjedno po pola sata. Za one koji samo žele korigirati problematična područja, tečajevi traju po sat vremena tri puta tjedno. Kada osjetite dobrobiti svojih predavanja, smanjite ih na dva puta. Kada postignete stabilan uspjeh, možete učiti samo jedan sat tjedno, uživajući u tome uz odlično zdravlje i odlično raspoloženje.

Ali za sustavno treniranje, posebno za žene koje se tek počinju baviti fitnesom ili koje se nisu bavile sportom već nekoliko godina, preporučujemo da pažljivo pročitate slijedeći pravila:

Prvo pravilo treninga je postupno povećanje intenziteta i trajanja opterećenja. Uz nisku početnu kondiciju, u početnoj fazi potrebno je vrlo odmjereno pristupiti opterećenjima. Dodatak opterećenja trebao bi biti 3-5% u svakom tjednu treninga u odnosu na postignutu razinu, a nakon postizanja visokih rezultata - manje. Budući da je teško odrediti funkcionalne sposobnosti vašeg tijela, u početnoj fazi ne preporučamo izvođenje vježbi do maksimuma, jer pretreniranost neće dopustiti da započnete redovitu tjelovježbu dugo vremena. Ne biste trebali odmah težiti postizanju konačnih rezultata iz drugog razloga. Istraživanja pokazuju da su dobrobiti treninga veće u ranim fazama nego u kasnijim fazama kako se približavate svojim granicama. Nije stvar samo u opasnosti od predoziranja tjelovježbom, već iu činjenici da izvediva, odnosno značajna, ali ne i ekstremna tjelesna aktivnost mnogo učinkovitije poboljšava stanje unutarnjih organa. Stoga nemojte žuriti da brzo nadoknadite izgubljeno vrijeme i hitno postanete lijepi. Ovakva nestrpljivost je opasna. Postupno, postupno i postupno vaš je moto!

2. pravilo koje se mora uzeti u obzir je raznolikost vježbi. Za kvalitetnu raznolikost tjelesna aktivnost potrebno vam je samo 7 do 12 vježbi, ali one se međusobno bitno razlikuju. To će vam omogućiti da trenirate različite aspekte funkcionalnih sposobnosti cijelog organizma. Ako uključite samo jednu ili dvije vježbe, a osim toga, ako one utječu samo na male mišićne skupine, tada se postiže visoko specijalizirani učinak treninga. Ne možete zategnuti trbuh ili postići tanak struk ako imate slabe mišiće leđa, a također ne možete napumpati mišiće stražnjice bez treniranja kukova.

Treće pravilo, čijim poštivanjem se osigurava aktivno suzbijanje preranog starenja, jest primarni trening motoričkih funkcija. To se prije svega odnosi na žene starije od četrdeset godina. Ako su se nedavno neke vježbe smatrale kontraindiciranima za osobe srednje i starije dobi, sada studije opovrgavaju stare podatke. Dozirane vježbe kalanetike najučinkovitije su za liječenje. Što se tijelo više navikava na određeni pokret, to je on vrjedniji kao sredstvo vježbanja. Osim ako, naravno, ne zaboravite na strogo doziranje i postupno povećanje opterećenja.

Četvrto pravilo je sustavno vježbanje. Samo redovitim vježbama možemo postići maksimalan učinak, odnosno ne samo postići idealnu figuru, već održati optimalno fizičko stanje tijela duge godine.

Priprema za trening kalanetike

1. Prije početka treninga svakako se posavjetujte s liječnikom. Ovo je posebno važno ako ste u prošlosti imali ozljede, kronična bolest, ili ste trudni, a također i ako ste stariji od 50 godina, iako kalanetika ne daje nikakve kontraindikacije. Započnite svoj prvi trening tek nakon što ste se pažljivo upoznali s vježbama. Uz glavni kompleks, nudimo opis malog kompleksa koji se sastoji od samo 3 vježbe. Radeći ga, riješit ćete se bolova u leđima na duže vrijeme ili moći spriječiti njihovu pojavu. Vježbe se mogu izvoditi u bilo koje doba dana: i ujutro da daju tonus i energiju vašem tijelu za cijeli dan, i navečer da opuste tijelo nakon napornog dana i oslobode napetosti iz mišića leđa. Ove vježbe mogu poslužiti kao zagrijavanje prije izvođenja glavnog kompleksa, općenito ih možete izvoditi u bilo koje doba dana i bilo gdje, čak i na poslu.

2. Prije izvođenja glavnog kompleksa potrebno je pripremiti mišiće i zglobove za rad. Da biste to učinili, nudimo zagrijavanje koje se sastoji od vježbi koje se moraju izvesti prije izvođenja skupa vježbi. Zagrijavanje će vam pomoći da se zagrijete i pripremite mišiće za rad te vas zaštiti od ozljeda. Svaka vježba sastoji se od jednostavnih i lako izvedivih pokreta. Svi se temelje na istezanju. Istezanje mišića prije treninga učinit će ih elastičnima i pomoći im da se naviknu na statička opterećenja na kojima se temelji kalanetika. U djetinjstvu svatko ima prirodnu fleksibilnost, no kako starimo, bez redovite tjelovježbe, počinjemo je gubiti. Ali dobra fleksibilnost mišića i zglobova pokazatelj je mladosti našeg tijela. Osim toga, fleksibilni mišići i zglobovi manje su skloni istegnućima i iščašenjima. Stoga, prije početka glavnih aktivnosti, svakako dovršite kompleks zagrijavanja. Pokušajte ne zadržavati dah dok radite vježbe, dišite mirno i ravnomjerno.

3. Izbjegavajte nagle i trzajne pokrete, mišiće treba istezati glatko i polako, ali s određenim naporom, dok ne osjetite napetost. Zadržite položaj onoliko dugo koliko vam fizička spremnost dopušta. U početnoj fazi bit će dovoljno 10-20 brojanja, na naprednijoj razini povećajte brojanje na 30. U budućnosti možete povećati brojanje na 60. Ali nikada nemojte istezati mišiće do točke boli.

4. Svaka žena sanja da bude lijepa, vitka i fit. Ali samo entuzijastično studiranje psihička vježba, teško je postići savršenstvo u formiranju idealne figure. Također je potrebno održavati racionalnu, uravnoteženu prehranu. Kao što praksa pokazuje, ovo pitanje shvaćamo prilično olako.

Naziv u naslovu ova je gimnastika dobila ne zato što je laka.

Callanetics je kreirana uzimajući u obzir određene potrebe...

Izumitelj je nizozemska balerina Callan Pinckney. Dostigavši ​​dob za mirovinu prema baletnim standardima (dakle, tih istih 40 godina), počela je tražiti način da uštedi kondicija a ne odustati od svoje profesije. Tako se 80-ih godina dvadesetog stoljeća pojavio kompleks od 30 vježbi baziran na indijskoj i kineskoj (taoističkoj) jogi i koreografskim položajima koji se izvode na baletnoj barre.

Razlike

Callanetics se jako razlikuje od većine vježbi. Polagane, mirne, statične vježbe tjeraju duboke unutarnje mišiće tijela na djelovanje i povećavaju ukupnu vitalnost tijela. Vježbe ispravljaju figuru, poboljšavaju držanje i razvijaju plastičnost.

Malo pozadine. I Indija i Kina vjeruju da je cijeli svijet satkan od dvije energije: yang – muške, aktivne i yin – ženske, pasivne. Jedna energija nastoji glatko teći u drugu, stoga u svakom stanju postoji zametak suprotnosti. Kada se sjedine, takve suprotnosti čine jedinstvenu cjelinu.

Callan Pinkney odlučila je spojiti suprotnosti iz različitih gimnastika. Dakle, vježbe indijske hatha joge formiraju unutarnju srž osobe i njegovu sposobnost da odbije udarce sudbine ne dopuštajući im da prođu dublje. Kineska Tao Yoga dolazi iz suprotnosti. Sposobnost da se opustite, prepustite sebi i date unutarnjoj energiji priliku da slobodno teče stvara zadivljujuću plastičnost tijela. Takva je osoba poput trske koja se, savijajući se pod naletima vjetra, nikada ne lomi. A koreografija, koja organski nadopunjuje jogu, daje figuri fit i tanak izgled.

Kako izgleda

Callanetics ne zahtijeva brzu i bučnu glazbu. Svaka vježba zahtijeva koncentraciju na unutarnje osjete. Napetu pozu treba zadržati određeni broj sekundi (od 30 do 150), nakon čega dolazi do opuštanja. U ovom trenutku intenzivno su uključene unutarnje mišićne skupine. Amerikanci kalanetiku nazivaju "gimnastikom nezgodnih položaja" - svaka vježba izgleda čudno, ali istodobno prisiljava gotovo sve velike mišićne skupine da rade istodobno. Ovo je temeljna razlika između ove gimnastike i vježbi u teretana ili od nekoć popularnog oblikovanja, gdje mišićne skupine rade strogo naizmjenično.

Zauzimanjem “neudobnih poza” tijelo se harmonizira i liječi, a rezultat je gubitak težine i jačanje tonusa kože. Mnogi primjećuju da vježbanje djeluje umirujuće na psihu te razvija unutarnji mir i ravnotežu. Osim toga, kalanetika ima blagotvoran učinak na kralježnicu, pomaže u prevenciji i liječenju osteohondroze i raznih zakrivljenosti. Rezultati kalanetike mogu se osjetiti, pa čak i "izvagati" nakon samo nekoliko sesija. Postoje istraživanja koja su pokazala da 1 sat vježbi kalanetike daje tijelu opterećenje jednako 7 sati redovne gimnastike. Nema naglih pokreta, skokova ili udaraca, pa je gimnastika prikladna čak i za one koji imaju kontraindikacije za redovito vježbanje. U skladu s tim, mogu ga prakticirati ljudi svih dobi: od 7 godina do starosti.

Započnimo!

Kada izvodite predloženi kompleks, pridržavajte se sljedećih pravila.

● Ako nemate dovoljno snage za sve vježbe, zaustavite se na onima koje mogu utjecati na vaša problematična područja.
● Za početak posvetite se treningu po sat vremena 3 puta tjedno. Kada postignete željenu formu, smanjite ih na 2 sata tjedno.
● Početni položaj za sve vježbe su noge u širini ramena, nožni prsti blago okrenuti prema van, ravna leđa, trbuh i stražnjica uvučeni. Dišite samo kroz nos, uložite napor dok izdišete.
● Svaku pozu započnite sa 60 sekundi, ako nemate dovoljno snage - s 30. Dodajte 10 sekundi tjedno. Rezultati su obično vidljivi unutar 2 tjedna.

Callanetics je jedna od popularnih vrsta fitnessa i sustav vježbi za mršavljenje za napredne ljude. Ljubitelji kalanetike vjeruju da sat vremena zamjenjuje 7 sati gimnastike i 24 sata aerobika. Impresivan? Treba probati! Reći ćemo vam odakle da počnete.

Callanetics je postala popularna ne tako davno, iako je metoda stara već više od 40 godina. Prvo su osvojene zapadne zemlje i Europa, sada sve više ljudi o tome uči u Rusiji.

Što je kalanetika

Pogledajmo pobliže što je kalanetika i zašto ljudi uz nju mršave. Fitness tehnika sastoji se od 29 statičkih vježbi koje čine osnovu yoga asane.

Odmjerene vježbe kalanetike prikladne su za svakoga

Statički vježbe kalanetika se gradi na skladna kombinacija statičkog opterećenja i istezanja. Idealno za one koji vole aktivan sport bez visokog intenziteta. Nema prevelikih opterećenja i radi punim kapacitetom. Ali zbog činjenice da su uključeni svi unutarnji mišići, Sagorijevanje masti događa se brzo i učinkovito. Skup vježbi kalanetike za mršavljenje ubrzava metabolizam, pa višak kilograma nestaje.

Prednosti uključuju činjenicu da se nastava može izvoditi kod kuće bez oštećenja. Organiziranje procesa vrlo je jednostavno: samo uključite video i pripremite bilježnicu s priručnikom za bilježenje svega što radite.

kalanetika ne zahtijeva strogu dijetu, ali morate shvatiti da ako želite izgubiti težinu, a zatim za postizanje brzih rezultata morate preispitati svoju prehranu, odustati loše navike, piti najmanje 1,5 litara vode dnevno.

Koliko ću kalorija izgubiti tijekom vježbi kalanetike za mršavljenje?

U nastavku su neki uzorci rezultata. Naravno, oni mogu značajno oscilirati ovisno o intenzitetu treninga i vremenu treninga.

Prvo pokušajte ocijeniti energiju svog vježbanja na ljestvici od 10. Na primjer, ako je opterećenje slabog intenziteta (otprilike od 3 do 6 na skali), tada se u prosjeku spaljuje do 250 kalorija na sat.

), tada će stopa sagorijevanja kalorija biti približno 350-390 na sat. Tipično, takve klase uključuju čučnjeve i sklekove kao dio tehnike, ali ipak, prilično veliko opterećenje.

Što je učinkovitije: pilates ili kalanetika?

Cilj obje metode je razvoj mišićnog tonusa, snage, fleksibilnosti. Istovremeno, obje vrste fitnessa minimalno utječu na kosti i zglobove, pa ih cijene ljudi svih dobi i sportskih sposobnosti. Naravno, među njima postoje razlike u putu do ostvarenja cilja. Vježbe kalanetike uključuju treniranje određenih mišića: trbušnih, ramenih itd. Dok pilates “radi” s cijelim tijelom.

Vježbe ciljaju na određene skupine mišića

U pilatesu su mnoge vježbe usmjerene na cijele mišićne skupine: trbušne i kose mišiće, mišiće donjeg dijela leđa i glutealne mišiće. Vježba Hip-Up dobro ilustrira ovu vrstu kondicije: u ovom elementu članovi grupe leže na leđima, savijenih koljena i prekriženih nogu. Zatim koriste pokret ljuljanja kako bi podigli kukove s poda. Početnicima ili osobama sa slabo utreniranim trbušnim mišićima ova bi vježba mogla biti preteška. Također, ako imate problema s vratnim kralješcima, onda je bolje izbjegavati Hip-Up.

Ovo je Glavna razlika između kalanetike i pilatesa: kalanetika uključuje vježbe koje su ograničenije u smislu kretanja, fokusirajući se na određeno područje tijela bez velikog opterećenja. Na primjer, trening trbušnih mišića: sudionici leže na podu na leđima sa savijenim koljenima. S potpuno ispruženim rukama polako odižu glavu i ramena od poda i bradu približavaju prsima što je više moguće. Zatim se vraćaju u početni položaj i ponavljaju fizički element.

Za koga je kalanetika prikladna?

Ova vrsta fitnessa - dobar način oblikovanje tijela je za vas ako:

Tko nije prikladan za kalanetiku?

Unatoč svim prednostima, postoje neke značajke koje vam ne dopuštaju svladavanje jedinstvene tehnike. Callanetics se ne preporučuje ako imate:

• imaju kardiovaskularne bolesti;
• problemi s vidom;
• imali ste carski rez (dopušteno je vježbati ako je prošlo više od godinu i pol);
• ozljede leđa;
• astma;
• flebeurizam;
• tijekom prošle godine bila je operacija.

Prednosti kalanetike

Callanetics pomaže u stvaranju skladne ravnoteže između uma i tijela, razvija sposobnost koncentracije i pomaže u gubitku viška kilograma.

Prednosti i prednosti:

• vježbe za mršavljenje pomoći će smanjiti tjelesnu težinu i smanjiti njezin volumen na željenom mjestu;
• ovu vrstu fitnessa je vrlo jednostavno vježbati: vježbe su učinkovite, ali nisu komplicirane;
• ljudi gotovo bilo koje dobi mogu se okušati;
• potpuna obnova metabolizma (a to će pomoći u kontroli težine);
• održava tijelo u tonusu i jača mišiće;
• vladanje svojim tijelom;
• nije potrebna posebna oprema;
• vrlo nizak rizik od ozljeda, za razliku od nekih drugih vrsta fitnessa;
• nije potrebna posebna dijeta ili dodaci prehrani.

Najbolje vježbe s fotografijama za početnike koje možete raditi kod kuće

Vježba usmjerena na rad trbušnih mišića.

1. Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini ramena.
2. Postavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
3. Glatko, bez naglih pokreta, počnite otkidati gornji dio tijela. Kontrolirati ravnom položaju udove koji se ne smiju odizati od poda.
4. Usmjerite gornji dio tijela prema gore.
5. Nakon što ste došli do točke u kojoj vam je tijelo gotovo presavijeno na pola, zadržite ovu pozu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Povećava ukupnu izdržljivost organizma. Trenira leđne, glutealne i bedrene mišiće.

1. Stani na sve četiri.
2. Povucite noge jednu po jednu unatrag, podižući koljena kao rezultat. Pronađite oslonac u podlakticama i nožnim prstima, zategnite trbušne mišiće.
3. Leđa trebaju ostati ravna i u ravnoj liniji s vrhom i petama. Trebali biste se zamrznuti u ovom položaju što je duže moguće.

Trening donjih trbušnih mišića.

1. Lezite na leđa. Povucite koljena prema prsima, a zatim ih ispravite (slično vježbi "breza"). Gornji dio tijelo će ostati nepomično.
2. Postavite ruke uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Opustite tijelo i vrat.
4. Izdahnite i vratite noge u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta.

Istezanje "pasa"

Vježbate leđa, podlaktice, tetive koljena i ramena.

1. Stanite na sve četiri s rukama i koljenima u širini ramena.
2. Udahnite i podignite se na prste, podižući kukove.
3. Pomaknite svoje tijelo u položaj koji izgleda kao slovo "V" ispravljajući ruke i noge.
4. Usredotočite se na prste, spustite prsa prema dolje.
5. Trtična kost će ostati gore.
6. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Kakav ću rezultat dobiti? Nevjerojatni rezultati, odnosno atletsko tijelo i tonus mišića, nećete dugo čekati ako se budete bavili ovom vrstom fitnessa. Moći ćete smršaviti, potaknuti metabolizam, imati pravilno držanje i ojačati mišiće bez povećanja njihove veličine. Prvo, trebali biste shvatiti koje su vježbe kalanetike prikladne za vas i koje će biti najučinkovitije za mršavljenje.

Vježba koja se ističe svojom svestranošću. Uključuje mišiće prsa, trbuha i ruku. Pogledajte sliku kako biste vidjeli kako to učiniti ispravno.

1. Kleknite ispred nekog predmeta (npr. upotrijebite gimnastičku loptu) koji će vam služiti kao oslonac.
2. Stavite ruke na loptu, u širini ramena.
3. Nagnite se naprijed, ali većinu svoje težine stavite na nožne prste.
4. Leđa moraju biti ravna.
5. Zategnite trbušne mišiće i spustite torzo, savijajući laktove dok ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
6. Izdahnite, vraćajući tijelo u početni položaj.
7. Ponovite 10 puta.

Uključeni su mišići leđa, bedara i potkoljenice.

1. Sjednite na prostirku s ravnim nogama.
2. Ispružite ruke prema nožnim prstima.
3. Bit će dobro ako čelom dohvatiš koljena.
4. Zamrznite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
5. Ako vam je teško dotaknuti koljena, jednostavno ispružite dlanove prema nožnim prstima i također ostanite neko vrijeme u ovoj pozi.

Callanetics ne zahtijeva strogu dijetu, ali morate shvatiti da ako želite izgubiti težinu, a zatim za postizanje brzih rezultata morate pregledati svoju prehranu, odreći se loših navika i piti najmanje 1,5 litara vode dnevno.

Callanetics je poseban sustav vježbi istezanja za sve mišićne skupine koji se odlikuje nevjerojatnim radom mišića. Ovo je vrsta spore, ležerne gimnastike koja daje ogromno statičko opterećenje. Svaka vježba je osmišljena na način da istovremeno opterećuje sve mišiće tijela odjednom.

Vježba za treniranje kralježnice, koljena, leđnih mišića i trbušnjaka.

1. Legnite na pod sa savijenim koljenima.
2. Potkoljenice su pod kutom od 90 stupnjeva. Zatvorite ruke iza glave, raširite laktove u stranu.
3. Podignite gornji dio tijela i jednim laktom dodirnite suprotno koljeno.
4. Na krajnjoj točki zaustavite se 5 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj.
5. Sada, isto treba ponoviti za drugu nogu.
6. Za svaku stranu trebate napraviti 6 ponavljanja.

Vježba pomaže u poboljšanju tonusa bedrenih mišića.

1. Dok ležite na leđima, stavite loptu između koljena i stisnite je.
2. Pazeći da su vam leđa ravna i kralježnica opuštena, podignite noge do 45 stupnjeva.
3. Držimo 5-10 sekundi (što više možete, to bolje) i spustite noge.
4. Potrebno je izvesti 3 pristupa.

Callanetics za trudnice

Zahvaljujući pažljivom pristupu treningu, kalanetikom se mogu baviti i trudnice. Naravno, najvjerojatnije ćete imati različita ograničenja, ali fitness trener ili vi sami (ako provodite nastavu kod kuće) trebate odabrati optimalno uravnotežen skup vježbi kalanetike. U tom slučaju dobit ćete samo sljedeće pogodnosti:

• Jačanjem trbušnih mišića tijekom trudnoće jačate svoju zdjelicu - a to će biti korisno za buduću upotrebu, jer... Oko 50% žena tijekom trudnoće pati od nekog oblika bolova u leđima. Posebno pažljivo treba trenirati trbušne mišiće, moguće je promijeniti ili olakšati izvršenje, prvo nakon savjetovanja sa svojim liječnikom o mogućnosti treniranja.
• Tjelesni odgoj je uvijek vježba endorfini(hormoni sreće), što će svakako pozitivno utjecati na dobrobit i zdravlje.
• Dubok san– vježbajte u mirnoj i opuštenoj atmosferi, tada ćete osjećati manje stresa, a to će vam pomoći da bolje zaspite i odmorite se.
• Nakon poroda brže ćete doći u formu, a trbušni mišići će se oporaviti.

Video kompleksi vježbi s najpopularnijim instruktorima kalanetike

Sve što trebate učiniti je jednostavno pratiti fitness trenera. Uključi video i pridruži se sportu!

Callanetics s instruktoricom Sandrom Hanna

Sandra je u program kalanetike uvedena nakon rođenja drugog sina 1987. godine. Kreatoreva prva knjiga Metode Callan Pinkney: “10 godina mlađi u 10 sati”“promijenio joj je život, a ona je shvatila da je to ono što će joj pomoći da vrati svoju lijepu formu. Sandrin daljnji put bio je usmjeren na usavršavanje i usavršavanje. Već u lipnju 2001. godine otvorila je svoj studio za kalanetiku.

Godine 2006. Sandra je odabrana kao glavna učiteljica za Callaneticsovu novu liniju DVD-ova. Od tada je glumila u još 35 videa o odabranoj vrsti fitnessa. Trenutno je globalna trenerica i putuje u zemlje u kojima radi ono što voli. Sandra je već posjetila Australiju, Novi Zeland, Veliku Britaniju, Europu i SAD.

Pogledajte video: kalanetika sa Sandrom Hannah

Callanetics s trenericom Tatjanom Rogatinom

Tatyana Rogatina jedna je od popularnih ruskih fitness trenerica. Vodi grupne sate iz područja kao što su pilates, kalanetika i istezanje. Poboljšajte problematična područja uz video lekcije profesionalnog instruktora.

Pogledajte video: vježbe za početnike s Tatjanom Rogatinom

Callanetics od tvorca metode, Callana Pinkneya

Izumiteljica Callan Pinkney bila je boležljivo dijete; zdravstveni problemi od djetinjstva potaknuli su je da stvori vlastitu praksu, koja je u konačnici pomogla riješiti zdravstvene probleme + dobiti lijepu figuru. Svatko od nas također može postići nevjerojatne rezultate ako nije lijen.

Pogledajte video: vježbe za početnike s Callan Pinkney

Za čovjeka nema veće vrijednosti od zdravlja. Ali svaka žena želi biti ne samo zdrava, već i lijepa i zadržati svoju fizičku privlačnost dugi niz godina. Najpouzdaniji način za to je tjelesni trening koji omogućuje održavanje funkcije mišića i zglobova u optimalnom stanju i, što je još važnije, uz pomoć mišićnog rada održava i povećava energetske sposobnosti tijela, ispunjavajući svaku stanicu tijela energijom, snagom i fizičkom ljepotom. U ovoj knjizi predstavljen je univerzalni sustav tjelesnog treninga, kreiran uzimajući u obzir sve karakteristike ženskog tijela. Ovaj sustav se zove "Callanetics".

Unatoč velikom broju različitih programa za liječenje i poboljšanje vaše figure, kalanetika - jedno od jedinstvenih i popularnih otkrića u zdravstvenoj industriji - odavno je osvojila zemlje Europe, Azije i Amerike.
Callanetics je spor, miran oblik gimnastike sa statičkim opterećenjem. Vrlo je učinkovit i potiče zatezanje mišića te brzi gubitak težine i veličine tijela. Aktivira imunološki sustav organizma.

Idealno za one koji više vole promišljene, smirene vježbe nego aktivne i složene plesne vrste fitnessa. Ovaj nevjerojatno učinkovit program vježbanja pomoći će vam da uspostavite skladnu ravnotežu između vašeg tijela i uma, dovesti vas u izvrsnu fizičku formu, razviti koncentraciju i spriječiti ozljede.
Tvorac ovog sustava vježbanja je američki liječnik Callan Pinkney. Sustav vježbanja dobio je ime po njoj. Još kao dijete Callan je imala problema s kukovima, a kako bi se riješila svojih nedostataka, bavila se plesom i ronjenjem. Pinckney je te elemente uvela u svoju tehniku ​​poboljšanja figure.

Callan Pinkney već ima više od 60 godina, ali njezinoj figuri mogu pozavidjeti i šesnaestogodišnjakinje. Uvjerava da skup vježbi koje je razvila ima pomlađujući učinak na cijelo tijelo: nakon 10 sesija osjećat ćete se 10 godina mlađe. Uostalom, jedan sat kalanetike jednak je 7 sati klasične gimnastike ili 24 sata aerobika.
Zamislite da uzmete naranču i iscijedite sok iz nje. Dakle, u kalanetici istiskujemo višak masnoće i otpad iz tijela. Istovremeno štedimo i jačamo zglobove i ne opterećujemo srce – kalanetika nema kontraindikacija.
U Europi i mnogim drugim zemljama vole ga ljudi različitih dobi - od 16 do 60 godina. Štoviše, ovaj sustav vježbanja nije popularan samo među ženama; veliki broj muškaraca također se bavi zdravstvenim klubovima.
Evo samo nekoliko entuzijastičnih odgovora:
“Doživio sam trenutna poboljšanja snage, a onda su mi dodatni centimetri na tijelu počeli nestajati!” – Rose Marie O'Malley, Sacramento, Kalifornija.
“Callanetics ne samo da mi je omogućio ponovno igranje golfa, već je i poboljšao moju izvedbu u igri!..” - George Thorne, Denver.
“Sada svoju odjeću nosim s ponosom i udobnošću. Stojim uspravno i imam potpuno povjerenje u sebe... Po prvi put u životu imam jake, lijepe noge, zategnut ravan trbuh i lijepu stražnjicu, celulit i mlohavost su nestali" - Lisa Collins, Chicago.
Sa sigurnošću možemo reći da od svih vrsta gimnastike upravo kalanetika omogućuje da osjetite mišiće, zateže kožu, daje energiju i povećava seksualnost. To potvrđuju žene koje se bave kalanetikom diljem svijeta.
U čemu je tajna takvog uspjeha?

Prvo, kalanetika ne zahtijeva posjećivanje posebno opremljenih teretana, sve užitke treninga možete doživjeti kod kuće. Nije potrebna posebna oprema, posebna odjeća ili obuća. Dovoljno je odjenuti običnu sportsku uniformu koja vam je udobna, po mogućnosti neku svijetlu koja stvara dobro raspoloženje, uključiti omiljenu melodiju i krenuti s vježbanjem.
Drugo, ova spora i mirna gimnastika u isto vrijeme podrazumijeva kolosalan intenzivan rad mišića tijekom vježbanja. Izgrađena je na temelju statičkih opterećenja, klasičnih joga položaja i istezanja nakon svake vježbe, čija je uloga spriječiti bolove u mišićima i spriječiti pretjerano rasterećenje.
Statičke vježbe usmjerene su na mikrokontrakcije mišića. U kalanetici nema trzaja i skokova (ne morate brinuti o koljenima i leđima), nema razlike u napetosti susjednih mišićnih skupina. Sve je uključeno, uključujući male mišiće. Vježbe temeljene na istezanju (istezanju) i statičke vježbe izazivaju aktivnost duboko smještenih mišićnih skupina, pa duboka područja pohranjenog masnog tkiva brzo počinju gubiti na težini. Fiziološki učinak temelji se na činjenici da se kod dugotrajnog statičkog opterećenja mišića povećava razina njegovog metabolizma (povećava se brzina metabolizma), što je mnogo učinkovitije nego kod cikličkog opterećenja, i što je još važnije - zahvaljujući tome, sagorijeva se više kalorija. Ne gradite mišićnu masu, već ih dovodite iz mlohavog stanja u prirodni estetski oblik koji odgovara zdravom tijelu.
Callanetics, poput talentiranog kipara, pomoći će vam isklesati novu figuru s besprijekornim oblicima: vaše držanje će se poboljšati i osteohondroza će nestati, vaša prsa će se podići, postat ćete zategnuti i ravan trbuh, poboljšat će se oblik vaše stražnjice, iznenadit ćete se kako ćete u kratkom vremenu postati fleksibilniji, zategnutiji i, što je najvažnije, pokreti će vam postati glatki i ženstveni. Nakon vježbanja osjetit ćete nevjerojatnu lakoću u cijelom tijelu jer vježbe imaju ljekoviti učinak. Callanetics će vam pomoći da postignete rezultate koje možete "vagati" i "izmjeriti" nakon samo nekoliko sesija. Amerikanci kalanetiku nazivaju "gimnastikom nezgodnih položaja", jer su vježbe osmišljene na takav način da svi glavni mišići tijela rade istovremeno. To je veliki plus i temeljna razlika u odnosu na druge vrste fitnessa, gdje kada samo pojedine mišićne grupe naporno rade, ostatak tijela ostaje neiskorišten.
Evo samo osam mogućih poticaja da se već sutra počnete poboljšavati:
1. Vaša težina je iznad normale. Ako sutra idete u fitnes klub, moguće je da nećete moći izdržati više od 10 minuta, dok sat traje 50 minuta. Kratkoća daha i bolovi u zglobovima su zajamčeni.
2. Niste pobornik treninga visokog intenziteta. Trčanje i skakanje nisu za vas. Visok tempo vas zamara i nestaje svaka želja za vježbanjem.
3. Ne zanimaju vas sprave za vježbanje, a čini vam se da je teško dizati bučice, utege i aktivno raditi na njima, pogotovo ako tek započinjete svoju fitness rutinu.
4. Volite mirnu atmosferu. Callanetics je donekle slična jogi, podrazumijeva potpunu koncentraciju na svaki pokret. Mirna atmosfera je naravno zajamčena, ali nemojte padati u iluziju da je nastava vrlo jednostavna. Da biste prevladali sve vježbe i izdržali statičku napetost, morat ćete uložiti puno truda.
5. Želite isprobati nešto novo, budući da se već nekoliko godina bavite fitnesom, možda biste trebali diverzificirati svoje treninge kalanetikom.
6. U fitness klubovima možete se izgubiti među raznim programima - fitball, hip-hop, taibo, kibo, a koordinacija pokreta vam je loša. To znači da je kalanetika također za vas - jednostavne, nekomplicirane vježbe u smislu koordinacije daju pristojno opterećenje.
7. Općenito ste zadovoljni svojom figurom, ali želite prilagoditi bokove ili naglasiti struk. Callanetics će vam pomoći u tome, jer je cijeli sustav vježbi usmjeren na ispravljanje problematičnih područja.
8. Radije učite kod kuće. Imate vrlo malo vremena za redovite posjete fitnes klubu. Onda je ova knjiga i za vas. Uostalom, trebate samo stolac, ručnik i ogledalo.

Blagotvorni učinci prakticiranja KALANETIKE
Redovito vježbanje kalanetike daje sve blagotvorne učinke, pa čak i više. Što dulje i upornije budete vježbali, to ćete više koristi imati od ovog jednostavnog, ali u isto vrijeme vrlo učinkovitog sustava. Ovo su najopćenitiji rezultati koji će vam postati vidljivi nakon samo nekoliko tjedana treninga:
– poboljšat će se držanje, nestat će osteohondroza i bolovi u leđima;
– poboljšat će se metabolizam i ojačati imunološki sustav;
– težina će se prirodno smanjiti;
– poboljšat će se tonus tijela;
– poboljšat će se fleksibilnost i izdužiti mišići bez viška volumena;
– zglobovi će ojačati, mišići će ojačati;
– smanjit će se Vaša izloženost stresu i povećati Vaše samopouzdanje.

Pravila za obuku pri vježbanju KALLANETIKE
Kako bi satovi kalanetike imali samo pozitivan učinak na vas, formulirat ćemo niz metodoloških zahtjeva.
Kao što smo već napisali, kalanetika je gimnastika statičnih poza. Značajka ovog sustava je određeno statičko opterećenje mišića tijela. Kada zauzmete potrebnu pozu, trebate je zadržati 25-100 brojanja, ovisno o početnoj razini vašeg treninga. Napominjem da oni koji nikada nisu bili uključeni u fitness programe ne mogu zadržati pozu više od 10-15 brojanja. Ali nemojte očajavati, s vremenom će se vaši mišići naviknuti na opterećenje, a trajanje statičke napetosti može se povećati do gornje granice. Za početak, pokušajte zadržati pozu 5-10 brojanja, a zatim, nakon pauze, ponovite vježbu. Ako ste ozbiljni u mršavljenju i ciljate na postizanje idealne figure, preporučujemo vježbanje na osnovnoj razini tjelesne spremnosti 3 puta tjedno po 30 minuta. Za one koji samo žele ispraviti problematična područja, preporučujemo tečajeve po 1 sat 3 puta tjedno. Kada osjetite prednosti svojih predavanja, smanjite ih na 2 puta. Kada postignete stabilan uspjeh, možete učiti samo 1 sat tjedno, uživajući u tome uz odlično blagostanje i odlično raspoloženje.
Ali tijekom sustavnog treninga, posebno za žene koje se tek počinju baviti fitnesom ili koje se nisu bavile sportom već nekoliko godina, preporučujemo da pažljivo pročitate sljedeća pravila.
Prvo pravilo treninga je postupno povećanje intenziteta i trajanja opterećenja. Uz nisku početnu kondiciju, u početnoj fazi potrebno je vrlo odmjereno pristupiti opterećenjima. Dodatak opterećenja trebao bi biti 3-5% u svakom tjednu treninga u odnosu na postignutu razinu, a nakon postizanja visokih rezultata - manje. Budući da je teško odrediti funkcionalne sposobnosti vašeg tijela, u početnoj fazi ne preporučamo izvođenje vježbi do maksimuma, jer pretreniranost neće dopustiti da započnete redovitu tjelovježbu dugo vremena. Ne biste trebali odmah težiti postizanju konačnih rezultata iz drugog razloga. Istraživanja pokazuju da su dobrobiti treninga veće u ranim fazama nego u kasnijim fazama kako se približavate svojim granicama. Nije stvar samo u opasnosti od predoziranja tjelovježbom, već iu činjenici da izvediva, odnosno značajna, ali ne i ekstremna tjelesna aktivnost mnogo učinkovitije poboljšava stanje unutarnjih organa. Stoga nemojte žuriti da brzo nadoknadite izgubljeno vrijeme i hitno postanete lijepi. Ovakva nestrpljivost je opasna. Postupno, postupno i postupno vaš je moto!
Drugo pravilo koje treba uzeti u obzir je raznolikost vježbi. Za kvalitetnu raznovrsnost tjelesne aktivnosti potrebno je samo 7 do 12 vježbi koje se međusobno bitno razlikuju. To će vam omogućiti da trenirate različite aspekte funkcionalnih sposobnosti cijelog organizma. Ako uključite samo jednu ili dvije vježbe, a osim toga, ako one utječu samo na male mišićne skupine, tada se postiže visoko specijalizirani učinak treninga. Ne možete zategnuti trbuh ili postići tanak struk ako imate slabe mišiće leđa, a također ne možete napumpati mišiće stražnjice bez treniranja kukova.
Treće pravilo, čije poštivanje osigurava aktivno suprotstavljanje preuranjenom starenju, jest primarni trening motoričkih funkcija. To se prije svega odnosi na žene starije od četrdeset godina. Ako su se nedavno neke vježbe smatrale kontraindiciranima za osobe srednje i starije dobi, sada studije opovrgavaju stare podatke. Dozirane vježbe kalanetike najučinkovitije su za liječenje. Što se tijelo više navikava na određeni pokret, to je on vrjedniji kao sredstvo vježbanja. Osim ako, naravno, ne zaboravite na strogo doziranje i postupno povećanje opterećenja. Inače, majka Callan Pinkney, koja ima 80 godina, voli se baviti kalanetikom, aktivno se suprotstavljajući starenju.
Četvrto pravilo je sustavno treniranje. Samo redovitim vježbanjem možemo postići maksimalan učinak, odnosno ne samo postići idealnu figuru, već i održati optimalno fizičko stanje tijela dugi niz godina.

Priprema za CALLANETICS trening
Prije nego počnete vježbati, svakako se posavjetujte s liječnikom. Ovo je posebno važno ako ste u prošlosti imali ozljede, kronične bolesti, trudni ste ili ste stariji od 50 godina, iako kalanetika nema kontraindikacija. Započnite svoj prvi trening tek nakon što ste se pažljivo upoznali s vježbama.
Uz glavni kompleks, dajemo opis malog kompleksa koji se sastoji od samo tri vježbe. Radeći ga, riješit ćete se bolova u leđima na duže vrijeme ili moći spriječiti njihovu pojavu. Vježbe se mogu izvoditi u bilo koje doba dana: i ujutro da daju tonus i energiju vašem tijelu za cijeli dan, i navečer da opuste tijelo nakon napornog dana i oslobode napetosti iz mišića leđa. Ove vježbe mogu poslužiti kao zagrijavanje prije izvođenja glavnog kompleksa, općenito ih možete izvoditi u bilo koje doba dana i bilo gdje, čak i na poslu.
Prije izvođenja glavnog kompleksa potrebno je pripremiti mišiće i zglobove za rad. Da biste to učinili, nudimo zagrijavanje koje se sastoji od vježbi koje se moraju izvesti prije izvođenja skupa vježbi. Zagrijavanje će vam pomoći da se zagrijete i pripremite mišiće za rad te vas zaštiti od ozljeda. Svaka vježba sastoji se od jednostavnih i lako izvedivih pokreta. Svi se temelje na istezanju. Istezanje mišića prije treninga učinit će ih elastičnima i pomoći im da se naviknu na statička opterećenja na kojima se temelji kalanetika. U djetinjstvu svatko ima prirodnu fleksibilnost, no kako starimo, bez redovite tjelovježbe, počinjemo je gubiti. Ali dobra fleksibilnost mišića i zglobova pokazatelj je mladosti našeg tijela. Osim toga, fleksibilni mišići i zglobovi manje su skloni istegnućima i iščašenjima. Stoga, prije početka glavnih aktivnosti, svakako dovršite kompleks zagrijavanja. Pokušajte ne zadržavati dah dok radite vježbe, dišite mirno i ravnomjerno.
Izbjegavajte nagle i trzajne pokrete, mišiće treba istezati glatko i polako, ali s određenim naporom, dok ne osjetite napetost. Zadržite položaj onoliko dugo koliko vam fizička spremnost dopušta.
U početnoj fazi bit će dovoljno 10-20 brojanja, na naprednijoj razini povećajte brojanje na 30. U budućnosti možete povećati brojanje na 60. Ali nikada nemojte istezati mišiće do točke boli.
Svaka žena sanja da bude lijepa, vitka i fit. Ali ako se entuzijastično bavite samo fizičkim vježbama, teško je postići savršenstvo u formiranju idealne figure.
Također je potrebno održavati racionalnu, uravnoteženu prehranu. Kao što praksa pokazuje, ovo pitanje shvaćamo prilično olako.