Gimnasia en el tercer trimestre. Ejercicios

El embarazo es un estado apasionante, pero al mismo tiempo muy alegre. El cuerpo de una mujer sufre cambios muy graves de un mes a otro y la naturaleza de estos cambios no siempre es agradable. Aumento de peso, agrandamiento del abdomen, cambios en la marcha y la postura: esta no es una lista completa de las características físicas que preocupan a la futura madre.

En primer lugar, debes calmarte y mantener una actitud positiva. En ocasiones para ello incluso hay que recurrir a la toma de medicamentos homologados para mujeres embarazadas. Sin embargo, la mejor opción sería aumentar la duración de las caminatas al aire libre, así como agregar actividad física.

Contrariamente a la opinión de la generación mayor, el ejercicio físico suave no sólo no está prohibido, sino que también es muy deseable. La gimnasia ayuda a mantener la elasticidad de músculos y ligamentos, así como a preparar el cuerpo para el próximo parto. Sin embargo, la carga debe corresponder claramente al período de gestación, así como al estado de salud de la mujer.

El ejercicio físico ayuda a mantener el tono muscular y los ligamentos, además de dar un impulso de energía durante todo el día. La actividad física con moderación está indicada en cualquier etapa de la gestación y, por tanto, no debes gastarla en el sofá con tus delicias favoritas. Esto no sólo evitará que aumente de peso, sino que también tendrá un efecto positivo en la condición del bebé.

Cuáles son los beneficios de la actividad física en las últimas etapas del embarazo:

• Prepara el cuerpo de la mujer para el próximo parto, que es un proceso muy difícil físicamente. Por tanto, los músculos deben estar bien entrenados.
• Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas en el tercer trimestre realizan varias funciones importantes. En primer lugar, satura el cuerpo del bebé con oxígeno y, en segundo lugar, le enseña a vivir adecuadamente el período de parto y el proceso del nacimiento del bebé.
• Mejora el humor. Durante el entrenamiento, se liberan endorfinas en la sangre de la futura madre, que afectan su estado de ánimo y su bienestar de la forma más beneficiosa.
• Combate el estrés. Un estado emocional deprimido y un mayor estrés en el sistema nervioso a menudo conducen a la depresión. Hacer ejercicio y, a veces, simplemente dar largos paseos al aire libre ayuda a afrontarlo.
• Previene las varices (en ausencia de patología renal).
• Reducir los dolores desagradables en las piernas y la región lumbar.
• Estabilización de presión.

Por supuesto, existen ciertas características de las actividades deportivas en este momento:

• Reducción de carga. Incluso si lo dominas perfectamente, conviene acortarlo un poco. El cuerpo ya no puede entrenar al mismo ritmo.
• El entrenamiento debe tener como objetivo desarrollar la movilidad articular y el estiramiento de los músculos, y no ser de fuerza.
• Antes de iniciar las clases es imprescindible consultar a un ginecólogo para evitar efectos negativos en el feto.

Contraindicaciones para hacer ejercicio en el tercer trimestre del embarazo.

Es mejor posponer los récords y logros deportivos hasta después de la recuperación posparto. La característica principal de la actividad física durante este período es el estado de confort que debe surgir después del ejercicio. Si el entrenamiento provoca mareos o malestar general, es mejor suspenderlo y retomarlo en otro momento.

Existen contraindicaciones absolutas:

• amenaza de parto prematuro;
• antecedentes de abortos espontáneos o espontáneos;
• aumento del tono uterino;
• polihidramnios diagnosticado;
• la presencia de gestosis o la presencia de un alto riesgo de que ocurra;
• enfermedades inflamatorias (especialmente de los órganos pélvicos);
• enfermedades crónicas (en la etapa aguda);
• placenta previa diagnosticada.

¡Importante! Si se produce tono uterino durante el ejercicio, debe dejar de hacerlo inmediatamente. Si no desaparece durante mucho tiempo, es necesario tomarlo y consultar a un médico. La presencia de secreción sanguinolenta debe ser una señal para llamar inmediatamente a una ambulancia.

¿Qué ejercicios pueden hacer las mujeres embarazadas en el tercer trimestre?

La gimnasia para embarazadas en el 3er trimestre en casa es una excelente alternativa a la asistencia a clases especializadas. Sin embargo, en el contexto del ejercicio permitido, todas las opciones disponibles se analizarán a continuación.

Ejercicios con fitball

Este tipo de actividad deportiva ha gozado de gran popularidad en los últimos años. Es el fitball el que te permite ejercitar suavemente los músculos de las piernas y los glúteos, así como preparar la pelvis para el proceso del parto. Es importante observar las precauciones de seguridad al utilizar equipos adicionales. Debido a la inestabilidad del aparato, conviene iniciar la práctica bajo la supervisión de un entrenador, o al menos en presencia de una persona que ayude a mantener el equilibrio.

Ejercicios de posición

Una de las más seguras es la gimnasia posicional para mujeres embarazadas, que se puede realizar durante todo el embarazo y no solo en el tercer trimestre. El complejo está diseñado para fortalecer los músculos y también preparar los ligamentos para el estiramiento.

Ejercicios aceptables:

• "Gato": adopte la posición de rodilla y codo, doble la espalda y presione la barbilla contra el esternón. Cuando la tensión sea máxima, es necesario comenzar a doblar el pecho. Deberías sentir un estiramiento agradable, no dolor.

• "Mariposa": siéntese sobre los músculos de los glúteos, doble las piernas frente a usted para que las rodillas estén lo más separadas posible y los pies estén conectados y tirados hacia el perineo. Las manos se colocan sobre las rodillas. Puedes permanecer en la posición mientras te resulte cómodo. Puede aumentar la carga subiendo y bajando las rodillas mientras mantiene los pies en su lugar.

• “Girar”: hay dos opciones para realizarlo: de pie y sentado. Extiende los brazos hacia los lados y levántalos hasta el nivel de los hombros. Luego debes comenzar a girar alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Los movimientos deben ser rítmicos, pero sin sacudidas ni prisas.

Ejercicios de respiración

El entrenamiento de la respiración juega un papel muy importante en las últimas etapas del embarazo. Ayuda no solo a saturar el cuerpo con oxígeno, sino también a enseñarle a la mujer a relajar adecuadamente los músculos del cuerpo y controlar su estado emocional.

Hay cuatro técnicas de respiración principales:

• Respiración diafragmática: una mujer se sienta en una posición cómoda y comienza a respirar profunda y mesurada por la nariz. En este caso, el cofre debe permanecer en una posición casi sin cambios al inhalar, mientras que el estómago se infla de manera bastante significativa.
• Respiración torácica: realizada exactamente como en el primer caso. Sin embargo, ahora el estómago permanece inmóvil y el pecho sube y baja.

• Respiración de "perro": la inhalación y la exhalación se realizan a un ritmo rápido, por la boca. En este caso, el foco de atención se traslada precisamente a la velocidad y no a la profundidad de la inspiración.
• "Empujar": después de inhalar lo más profundamente posible, se contiene la respiración durante tres o cuatro segundos y luego se produce una exhalación lenta. Está permitido alternar una exhalación lenta con varias respiraciones cortas.

Los ejercicios de Kegel

Este tipo de gimnasia es difícil de sobreestimar. A pesar de la facilidad de implementación, tiene grandes beneficios para la futura madre.

• fortalecer los músculos vaginales;
• prevención de la incontinencia urinaria;
• reducción del tiempo de recuperación después del parto natural;
• prevención de roturas durante el parto;
• Previene el prolapso uterino.

Procedimientos de "agua"

Una visita a la piscina permitirá a la mujer relajarse y fortalecer suavemente los músculos de todo el cuerpo. La natación solo puede realizarse bajo la supervisión de un entrenador especializado en trabajar con mujeres embarazadas. Además, es necesario asegurar que el personal del establecimiento cumpla con las normas sanitarias.

Dada la situación especial, se deben observar ciertas precauciones de carga:

• excluir actividades traumáticas;
• acerque el estiramiento de músculos y tendones con mucho cuidado para evitar un estiramiento excesivo;
• evite el esfuerzo excesivo, que puede provocar dificultad para respirar;
• mantenga su frecuencia cardíaca dentro de límites normales (no más de 120 latidos por minuto después del ejercicio);
• evite movimientos bruscos, saltos y levantamientos pesados;
• tomar descansos para permitir que el cuerpo entrene en las condiciones más cómodas;
• No debes entrenar acostado boca arriba, puede ser inseguro;
• El tiempo de clase no debe exceder los treinta minutos; es mejor estudiar por la mañana.

¿Qué ejercicios físicos no debes hacer durante el 3er trimestre?

Actividades deportivas prohibidas:

• todo tipo de abdominales que involucran los músculos abdominales;
• ejercicio de alta intensidad;
• presa de hombro;
• ejercicios acostado boca arriba;
• tipos de contacto de carga;
• yoga caliente;
• sentadillas profundas o peso muerto (especialmente sumo);
• levantamiento de pesas y atletismo.

Por supuesto, esta lista se puede ampliar y complementar según las características individuales del embarazo.

Cómo hacer correctamente gimnasia para embarazadas.

Existen tres reglas básicas para realizar correctamente los ejercicios durante el embarazo:

1. Es necesario excluir los ejercicios prohibidos y seleccionar un complejo especializado para su período.
2. El ritmo de entrenamiento se determina de forma puramente individual. Es mejor hacer más descansos para que la actividad sea cómoda y agradable.
3. Si existe una prohibición médica sobre la actividad física, se debe cumplir estrictamente.

Un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas en el tercer trimestre.

Girar

Debes ponerte a cuatro patas, empujar la pelvis hacia atrás, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda completamente plana. En el tercer trimestre, es especialmente importante evitar arquear la espalda. Doble suavemente los codos y estire el pecho hacia el suelo. El movimiento descendente se produce al inhalar y el movimiento ascendente se produce al exhalar. El número de repeticiones es de 10 a 12.

abducción de piernas

Acuéstese de lado, con el antebrazo apoyando la cabeza y las piernas extendidas a lo largo del cuerpo. Es necesario levantar suavemente la parte superior de la pierna a una altura cómoda y bajarla con la misma lentitud. Al levantar la pierna, inhale y al volver a la posición inicial, exhale. El número de repeticiones es de 10 a 12 por cada lado.

Fortalecer tu espalda

Ponte a cuatro patas, con las piernas juntas y la espalda no arqueada en la zona lumbar. Alternativamente, es necesario levantar y estirar los miembros opuestos, es decir, el brazo derecho con la pierna izquierda y viceversa. El número de repeticiones es de 10 a 12 por cada lado.

Tablón

Este tipo de plancha lateral está homologada para mujeres embarazadas. El antebrazo descansa sobre el codo, la parte superior del cuerpo se apoya en él, el segundo brazo se coloca detrás de la cabeza o descansa sobre la cintura, las piernas están dobladas por las rodillas. Es necesario levantar los glúteos del suelo durante unos segundos y volver a la posición inicial. El número de repeticiones es similar al de los ejercicios anteriores.

Extensión

Debes sentarte en el suelo y cruzar las piernas frente a ti. Mientras exhala, inclínese alternativamente en cada dirección. Es necesario detenerse en el momento del estiramiento muscular durante quince segundos. Necesitas respirar libremente. Repita de 10 a 12 veces en cada lado.

¡Importante! La espalda de la mujer embarazada debe permanecer recta. Esto es especialmente significativo en el tercer trimestre, cuando los ligamentos se vuelven especialmente estirables.

Para garantizar el desarrollo saludable del bebé y el estado confortable de la madre, se deben seguir varias reglas:

• Siga un horario de sueño y vigilia. El estado de una mujer embarazada depende en gran medida del descanso adecuado.
• Practica especial. Una dieta adecuada no sólo influye en el aumento de peso de una mujer embarazada, sino que también tiene un efecto positivo en el desarrollo del bebé, que tiene suficiente "material de construcción".
• Realice caminatas diarias al aire libre. La saturación de oxígeno de todas las células del cuerpo es especialmente importante en el tercer trimestre, cuando el niño puede sufrir hipoxia.
• Evite situaciones estresantes siempre que sea posible. Las experiencias constantes tienen un impacto muy fuerte en el niño e incluso pueden conducir a determinadas patologías del desarrollo.
• Mantenga una actitud positiva. Una actitud optimista hacia el próximo nacimiento le ayudará a realizar todo el proceso mucho más fácilmente.
• Incorpora la actividad deportiva factible a tu rutina diaria. Los ejercicios deben tener como objetivo mejorar el estiramiento, así como tonificar los músculos de todo el cuerpo.

Vídeo con un conjunto especial de ejercicios.

En el video se presenta la gimnasia para mujeres embarazadas en el tercer trimestre. La famosa presentadora de televisión Masha Efrosinina muestra qué ejercicios la ayudaron a mantenerse delgada durante un período tan emocionante de esperar un bebé.

¿Has hecho ejercicios para mujeres embarazadas y en qué trimestre empezaste a hacer ejercicio?¿Hubo alguna contraindicación para la actividad física? ¿Qué conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas se realizaron en el tercer trimestre? Comparte tu experiencia con nuestros lectores en los comentarios.

Por este motivo, practicar deporte en etapas posteriores no sólo no es perjudicial, como piensan muchas mujeres, sino que, por el contrario, es simplemente necesario. Las semanas 28 a 40 de embarazo se caracterizan por un aumento de la presión sobre la columna, una disminución de la actividad motora general y la movilidad.

La actividad física durante este período tiene varios objetivos:

• reducir la carga en la espalda y la columna;
• practicar la respiración adecuada antes del parto;
• aumento de la elasticidad de la piel;
• estiramiento de los músculos perineales;
• aumentar la movilidad articular general;
• reducir el estancamiento de la sangre y la hinchazón en las extremidades inferiores;
• aumentar la elasticidad del suelo pélvico;
• estimulación de los intestinos y el tracto gastrointestinal.

Como puede ver, todos estos efectos son necesarios para aliviar la carga agradable, pero tan pesada, de una mujer embarazada. Al aumentar la turgencia de la piel, la movilidad de las articulaciones y la elasticidad del suelo pélvico, la mujer se prepara para el parto. Un cuerpo preparado soportará la carga mucho más fácilmente y la probabilidad de que surjan complicaciones durante el parto se reduce notablemente.

Además, hacer ejercicios evitará que ganes exceso de peso y te permitirá recuperar rápidamente una buena forma física prenatal después del parto y la lactancia.

La ropa para hacer ejercicio debe elegirse lo más cómoda posible, que no impida el movimiento y que no quede ajustada en ninguna parte, especialmente en la zona abdominal.

Es mejor seleccionar ejercicios y tipos de carga específicos bajo la supervisión de un médico. Existen varias técnicas que son más adecuadas para mujeres embarazadas en el tercer trimestre y se pueden combinar y alternar al crear un programa individual de actividad física.

Nº Tipo de ejercicio Descripción 1PilatesPilates es ideal tanto en la segunda mitad del embarazo como después del parto. Al realizar ejercicios, se pueden utilizar aparatos y mancuernas, objetos auxiliares. Este tipo de ejercicio es necesario para preparar el cuerpo para el parto, mejorar el tono muscular y el flujo sanguíneo, ganar fuerza y ​​aumentar el vigor. Por supuesto, no debes realizar ejercicios si sientes molestias, dificultad para respirar, dolor abdominal y otros síntomas desagradables. 2YogaYoga se puede llamar gimnasia de relajación. Por supuesto, una futura madre al final de su mandato debe evitar las asanas complejas, pero los elementos básicos más simples son excelentes para estirar y preparar los ligamentos, sin mencionar el hecho de que son una forma ideal de relajarse. 3 Ejercicios de respiración Los ejercicios de respiración son elementos del yoga y puedes realizarlos tanto mientras realizas otras asanas como por tu cuenta, simplemente adoptando la postura necesaria. Conocer las técnicas básicas de respiración simplificará enormemente el proceso de parto y te hará sentir mejor físicamente y más segura de tus habilidades. 4 Aeróbic acuático Es un tipo de ejercicio que no se puede realizar en casa y que suele realizarse en grupo bajo la dirección de un entrenador con formación médica. Los aeróbicos acuáticos no son en absoluto obligatorios, pero sí una forma muy agradable de preparación para el parto, que permite minimizar la carga en la columna y las piernas, sentirse más ligera y relajarse en una piscina especial. 5 ejercicios de Kegel Ejercicios muy sencillos y no menos efectivos que te permiten entrenar los músculos de la vagina y prepararlos para el parto. Los músculos elásticos son menos susceptibles a romperse, lo que no solo aumenta significativamente las posibilidades de dar a luz de forma natural y lo más segura posible, sino que también le permitirá recuperarse más rápido después del nacimiento de su hijo. 6Entrenamiento de fuerzaSi no existen contraindicaciones, no se debe excluir por completo el entrenamiento de fuerza, ni siquiera durante un período prolongado. Por supuesto, es necesario reducir significativamente la carga, y si antes del embarazo una mujer hacía ejercicio activamente en el gimnasio, entre las semanas 28 y 40 de embarazo puede limitarse a ejercicios con mancuernas. Esto entrena la resistencia y te permitirá no cansarte tanto en el tercer trimestre, cuando la carga sobre el cuerpo es máxima.

De todos los conjuntos de ejercicios, los ejercicios de respiración son un elemento esencial de preparación para el parto. Una respiración adecuada le permitirá controlar mejor el proceso del parto y estimular adecuadamente la actividad laboral, pero también le dará la oportunidad de relajarse en cualquier momento, simplemente utilizando una técnica de respiración memorizada y adquirida.

Respiración “superior” del pecho

Con este tipo de respiración, sólo la parte superior de los pulmones se llena de aire. Para controlar mejor tu respiración, puedes colocar las manos sobre las costillas e inhalar lentamente por la nariz, de modo que el diafragma permanezca en la misma posición. Exhala por la boca o la nariz.

Respiración profunda diafragmática

Colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, es necesario inhalar lenta y profundamente hasta que los pulmones estén completamente llenos de aire; el diafragma se mueve. Después de inhalar, contenga la respiración durante un par de segundos, luego exhale muy lentamente, haciendo una pausa antes del siguiente ciclo.

Empuje la respiración de cuatro fases

Respire profundamente por la nariz, contenga la respiración durante 2 o 3 segundos y luego exhale con la misma lentitud por la boca. Después de exhalar, contenga la respiración durante un par de segundos y repita.

Cada ejercicio se repite 10 veces, puedes comenzar 1-2 veces al día. Una mujer embarazada necesita 10 minutos de ejercicios de respiración al día para prepararse para el parto.

Tipo de ejercicio Descripción del ejercicio Rotación pélvica Uno de los ejercicios más importantes para que una mujer embarazada lo realice, necesita un fitball o, en su defecto, puede utilizar una silla o un puf;
Debe sentarse derecho, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros y realizar movimientos de rotación con la pelvis hacia la derecha y hacia la izquierda. Al realizar el ejercicio, el estómago y la espalda deben estar relajados y las manos se pueden mantener sobre el estómago. Repite el ejercicio 10 veces. Estiramiento de la columna Para realizar este ejercicio es necesario sentarse derecho en el suelo con las piernas en posición “turca”. Sosteniendo los tobillos con las manos, debe doblarse, redondear la espalda, luego, habiendo alcanzado el máximo, congelarse en la posición final durante unos segundos, luego relajarse, volver a la posición inicial y repetir una docena de veces. Inclinaciones laterales mientras está sentado. Habiendo tomado la posición inicial como en el ejercicio anterior, debe bajar los brazos a lo largo del cuerpo, tocando el suelo con los dedos. Al inhalar, debe levantar un brazo verticalmente hacia arriba y al mismo tiempo inclinarse en la dirección opuesta. El codo de la segunda mano debe apuntar al suelo. Este es un estiramiento lateral eficaz del torso y debe repetirse al menos 6 veces en cada lado. Círculos con los pies Debes recostarte en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque la espinilla de una pierna sobre la rodilla de la otra y, en esta posición, gire el pie en ambas direcciones. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea, reduce el estancamiento de la sangre en las piernas y mejora el tono del músculo de la pantorrilla. Cada pie debe rotarse al menos 10 veces. Prevención del pie plano Posición inicial como en el primer ejercicio: sentado derecho sobre una fitball, silla o puf con los pies separados a la altura de los hombros. Levante una pierna y apoye el arco del pie sobre la espinilla de la otra pierna, moviéndose a lo largo del músculo de la pantorrilla. Varias veces serán suficientes para que tus piernas se sientan más cómodas y no te duelan tanto por la gran carga.

Estos son los ejercicios más importantes que una mujer embarazada no debe ignorar en el tercer semestre. Deben realizarse todos los días (por supuesto, si no hay contraindicaciones), y luego podrá esperar con confianza el día del nacimiento.

El embarazo se convierte no sólo en un acontecimiento agradable y feliz para el cuerpo femenino, sino también en una prueba difícil. Tuyo el cuerpo sufre muchos cambios, lo que incluso puede hacerte sentir molesto o deprimido. Sin embargo, no debes permitir que los pensamientos negativos te superen. Asegúrese de sintonizarse con el hecho de que podrá llevar y dar a luz a un bebé sano de manera segura y luego, sin duda, volverá a su excelente forma anterior.

Puede ayudarle a mantenerse alerta y tonificado. ejercicio o un conjunto especial de ejercicios físicos. Muchas mujeres tienen miedo de hacer ejercicio durante el embarazo, creyendo erróneamente que puede dañar su condición, y algunas simplemente son demasiado perezosas para hacerlo. No dejes de hablar con tu médico y él te dará todas las recomendaciones necesarias.

Ejercicio y actividad física moderada. necesario en cualquier momento: esto le ayudará a sentirse mejor, tendrá un efecto positivo en sus músculos, eliminará el dolor, evitará que gane exceso de peso, evitará la formación de estrías, etc. Si no tiene contraindicaciones, el médico le aconsejará un determinado complejo. , dependiendo del período de su embarazo y otras características individuales.

A medida que te acercas al último tercio de tu maravilloso viaje, te sientes cada vez más cansado. El estómago se vuelve cada día más pesado y más grande, lo que conlleva muchos síntomas desagradables y un malestar cada vez mayor. Sin embargo, ahora mismo no deberías "hibernar" y dejar de hacer ejercicio. Eso sí, en el último trimestre adquieren algunas características y cambian su orientación objetivo:

• la carga se reduce significativamente (en comparación con las clases del primer y segundo trimestre);
  los ejercicios deben ser relajantes y no contener movimientos bruscos, giros o flexiones;
• La gimnasia está diseñada para ayudarlo a llevar su cuerpo al máximo tono (garantizar la movilidad y elasticidad de las articulaciones, mantener bajo control los cambios de peso, eliminar la hinchazón, el dolor en la zona lumbar, las piernas y la espalda, prevenir las venas varicosas, normalizar la presión arterial, apoyar a los órganos internos con el suministro de sangre necesario, etc.);
• los médicos dicen que el ejercicio no solo te ayuda a ti, sino también al bebé, porque cuando la madre está en buena forma física, el niño se desarrolla correctamente en el útero;
  La tarea principal de este período es prepararse para el futuro parto, por lo que es necesario entrenar los músculos y aprender a respirar correctamente.

Puedes hacer estos ejercicios necesarios tú mismo, en casa y en grupos especiales, donde se imparten clases para mujeres embarazadas.

Además de la fisioterapia, conviene visitar la piscina, porque la natación te salva de muchos problemas. También se ofrecen cursos de aeróbic acuático, yoga y pilates para embarazadas. Sin embargo, recuerda que todo esto sólo se puede hacer con autorización del médico y en ausencia de contraindicaciones.

El embarazo no es el momento de récords y logros deportivos. Todos los ejercicios que hagas deberían ser un placer para ti, no una carga. Además, asegúrese de que no causó ningún síntoma desagradable: mareos, fatiga intensa, malestar general, etc.

Escuche a su cuerpo y trate de ponerse cómodo. No olvides las recomendaciones de tu médico.

Contraindicaciones absolutas para ejercicios se puede llamar:

• amenaza de parto prematuro;
• aborto espontáneo o espontáneo durante un embarazo anterior;
• tono constante del útero;
• polihidramnios;
• alto riesgo de aparición (o presencia) de gestosis;
• enfermedades inflamatorias o crónicas concomitantes;
• placenta previa.

A la menor manifestación de dolor, sensación de “endurecimiento” del útero o abdomen, inmediatamente

deja de hacer ejercicio y llama a tu médico. También ten cuidado

flujo vaginal escarlata u oscuro

Si tiene un embarazo múltiple, su actitud hacia las actividades deportivas debería ser aún más responsable y reflexiva.

Cómo hacer ejercicios correctamente para mujeres embarazadas.

La actividad física está diseñada para hacerte sentir bien, por lo que es mejor realizar todo ejercicio cuando estás de buen humor. Es muy importante, al mismo tiempo, no trabajar demasiado y no intentar hacer muchas cosas a la vez y a un ritmo rápido.

observar lo necesario medidas de precaución:

• cualquier deporte traumático está contraindicado para usted;
• Los ejercicios de estiramiento deben realizarse con mucho cuidado, porque tus ligamentos y tendones ahora son muy fáciles de dañar, estirar y lesionar, ya que se ablandan mucho en la última etapa del embarazo;
• controle cuidadosamente las cargas (si hace demasiado ejercicio, puede experimentar dificultad para respirar grave);
• Tampoco debemos olvidarnos de la presión arterial (medir el pulso antes y después del entrenamiento. Normalmente, no debe superar los 110-120 pulsaciones por minuto);
• giros bruscos, saltos, saltos, carreras rápidas, agacharse, levantar pesas: todo esto es inaceptable para usted;
• tómate descansos para que tus clases transcurran con calma, sin problemas, a un ritmo lento;
  Evite los ejercicios que deban realizarse acostado (tanto boca arriba como de costado), ya que la presión del útero sobre los órganos internos durante este período puede resultar muy peligrosa. Ahora todos los ejercicios se pueden realizar únicamente en las siguientes posiciones: sentado, a cuatro patas o de pie (con apoyo);
• cree las condiciones más cómodas para usted (debe tener la oportunidad de acostarse, si es necesario, ir al baño, descansar o beber agua).

Los ejercicios se hacen mejor en la primera mitad del día. Dedique al menos 20 a 30 minutos a hacer ejercicio para facilitar su embarazo y preparar su cuerpo y músculos lo más posible para el parto.

Incluso si estás acostumbrada a llevar un estilo de vida activo y a practicar deportes antes del embarazo, el período de gestación te vuelve muy frágil y vulnerable, por lo que tanto el ritmo como la carga de ejercicio deben regularse cuidadosamente.

En este momento puedes usar mancuernas pequeñas(con un peso máximo de 1 kg) y fitball. En cualquier caso, sólo un especialista puede seleccionar los ejercicios más adecuados para usted de forma individual.

Los ejercicios con balón te ayudarán a mantener los músculos de los glúteos, así como los músculos de los brazos, piernas, espalda y pecho (se recomienda realizar todos los ejercicios de 10 a 15 veces):

1. Apoyando las manos en una fitball (también puedes usar el respaldo de una silla), agáchate lentamente. Asegúrate de tener la espalda recta y no levantes los talones del suelo. Algunas personas se agachan así, con las piernas bien abiertas.
2. Siéntate sobre la pelota con las piernas separadas a la altura de las caderas. En este ejercicio necesitarás hacer círculos con tu pelvis. Puedes cruzar los brazos sobre el pecho, sostenerlos frente a ti o apoyarlos sobre la pelota si tienes problemas para mantener el equilibrio.
3. Mientras está sentado en la fitball, balancee con cuidado alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, pero evite inclinaciones totales.
   Para fortalecer los músculos pectorales, aprieta la pelota rítmicamente con las manos. Este ejercicio se puede realizar sentado en el suelo o de pie.
4. Siéntate en una fitball y dobla los brazos alternativamente mientras sostienes mancuernas ligeras.
5. Puedes recostarte sobre la pelota con los pies separados a la altura de los hombros. Al rodar de esta manera en diferentes direcciones, puedes fortalecer los músculos de las piernas.
6. También se recomienda realizar giros sobre el fitball. Para ello, siéntate sobre la pelota y gira hacia la derecha, colocando tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha. Asimismo, en la otra dirección. De esta forma estiras y entrenas los músculos de la espalda (puedes hacerlo sin pelota).
7. Párese sobre sus pies, sepárelos a la altura de los hombros, dóblelos para poder hacer rodar el fitball con las manos sin forzar las articulaciones de los hombros.
8. Para prevenir las varices se recomienda realizar ejercicios acostada boca arriba (recuerde que esta posición no es segura en el tercer trimestre). Deberá colocar cada pie sobre la pelota y luego hacerla rodar hacia adelante y hacia atrás o con un movimiento circular.
9. Otro ejercicio interesante y útil que ayuda a prevenir el pie plano: sentarse en una fitball y separar las piernas a la altura de los hombros, sostenerla detrás de usted y luego mover el pie izquierdo a lo largo de la espinilla de la pierna derecha. Repetir lo mismo y viceversa.

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas.

Los ejercicios basados ​​​​en el entrenamiento de una respiración adecuada no solo te servirán como una especie de relajación y te enseñarán a relajarte, sino que también te ayudarán significativamente. reducir el dolor durante las contracciones y es mucho más fácil sobrevivir al parto.

Por supuesto, si lograste dominar el yoga y sus ejercicios de respiración antes del embarazo, ahora esta habilidad te será de gran utilidad. Pero incluso los ejercicios de respiración habituales para mujeres embarazadas le ayudarán a mantener la fuerza y ​​​​tendrán un efecto positivo en su cuerpo y en su bebé. Lo único que necesitas recordar- Se trata de una prohibición estricta de contener la respiración para que sus actividades no dañen al niño.

1. Necesita entrenamiento separado respiración diafragmática. Para ello, prueba a inhalar y exhalar profundamente por la nariz, colocando la palma de una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago. Vale la pena asegurarse de que el cofre no se levante al inhalar, sino que permanezca inmóvil. Al entrenar este tipo de respiración, sólo debe moverse el estómago.
2. Otro ejercicio está dirigido a regulación de la respiración torácica. Se puede realizar por analogía con el anterior, sin embargo, ahora el cofre “respirará” y dejará el estómago inmóvil.
3. Durante las contracciones a menudo se recomienda respira como un perro. Puedes practicar esto con anticipación, sentado en una fitball. Es necesario respirar por la boca, imitando la respiración rápida de un perro en un día caluroso. Mantenlo rápido y superficial. Y luego cambie a respiraciones y exhalaciones profundas.
4. También es muy útil aprender "empujar" la respiración. Deberá inhalar lenta y profundamente, luego contener la respiración durante unos segundos y exhalar suavemente. Luego intenta alternar una exhalación profunda y dos o tres inhalaciones cortas.

Aprende a relajarte y relajarte, para que luego puedas descansar entre intentos y contracciones, cogiendo fuerzas para el momento más crucial.

Recuerda que la actividad física razonable y moderada sólo te beneficiará. Al realizar ejercicios especiales, podrá mejorar su salud, mantener su cuerpo en buena forma, estar vigorosa y alegre y también preparar completamente su cuerpo para el parto.

Intenta no perderte gimnasia sin una buena razón. Reserva un tiempo específico para estudiar y así te resultará más fácil disciplinarte.

No olvides que todo el complejo debe ser discutido con su médico. Al hacer ejercicio, no se agote ni lo haga hasta el agotamiento total. Ideal si has llevado un estilo de vida saludable anteriormente. Si no, ahora es el momento de empezar. Cuida también tu dieta: debe ser equilibrada y completa para que tu organismo no necesite vitaminas ni elementos útiles.

Necesidad de estudiar con ropa holgada y ligera, que no obstaculizará tus movimientos, ni te interferirá ni te causará molestias. Asegúrese de ventilar bien la sala donde se llevará a cabo la lección.

Vídeo de tres series de ejercicios para embarazadas en el 3er trimestre.

Te invitamos a ver tres conjuntos diferentes de ejercicios para el tercer trimestre, desarrollados por un maestro entrenador de la más alta categoría. Es seguro para todas las mujeres embarazadas que no tengan contraindicaciones.

Comparte tu experiencia personal en los comentarios.: ¿Hiciste ejercicios durante el embarazo (tal vez los hagas ahora)? ¿Qué conjunto de ejercicios te gusta más: gimnasia posicional, ejercicios de fitball, otros tipos? ¿Le ayudaron los ejercicios de respiración y otros ejercicios durante el parto? ¿Asistió a clases especiales de natación, yoga o pilates durante el embarazo?

El parto es un proceso natural, a pesar de toda su complejidad. Si una mujer está preparada para ello, esto garantizará en gran medida un curso favorable del parto.

La actividad física es beneficiosa para todos, incluidas las mujeres embarazadas. La realización diaria de ejercicios gimnásticos sencillos tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema cardiovascular y el suministro de sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar hipoxia fetal. Los músculos entran en un estado de tono, lo que ayuda a hacer frente a la carga que aumenta cada mes, cuando la mujer suele experimentar una sensación constante de debilidad y fatiga. Hacer ejercicio durante el embarazo es una oportunidad para evitar ganar kilos de más, así como prevenir la aparición de estrías y celulitis.

La gimnasia especial para mujeres embarazadas ayudará a preparar el sistema respiratorio para el parto. El tercer trimestre es un período particularmente importante para este tipo de actividades. La respiración entrenada contribuye a que las contracciones sean menos dolorosas y reducirá el riesgo de asfixia fetal; el bebé recibirá suficiente oxígeno durante el parto.

La gimnasia también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. El ejercicio te ayuda a relajarte y evitar el nerviosismo, lo cual es importante durante este período.

La gimnasia debe realizarse desde el inicio del embarazo para mantener una buena salud y forma durante todo el período prenatal. Pero en esta época conviene evitar las visitas a gimnasios y centros de fitness; lo mejor es hacer ejercicio en casa. La gimnasia casera para mujeres embarazadas no debe durar más de 25 minutos. Lo más difícil aquí es la regularidad y la coherencia. Las clases deben realizarse a diario, y no solo cuando haya ganas y tiempo. Por ello, debes incluirlos en tu rutina diaria y seguirla a rajatabla.

Seleccionar ejercicios por su cuenta a veces puede causar daño a la futura madre o al bebé. Por lo tanto, sería muy bueno que el médico que controla el embarazo le ayude con la elección de los ejercicios. Podrá tener en cuenta todas las características individuales y necesidades del cuerpo en cada trimestre.

Durante el embarazo, se debe tener especial cuidado con diversas tensiones. Por tanto, seguir una serie de reglas a la hora de realizar ejercicios físicos ayudará a evitar problemas:

• Antes de comenzar las clases es necesario consultar a su ginecólogo y asegurarse de que no existan contraindicaciones. Esto es especialmente cierto para aquellas mujeres embarazadas que padecen toxicosis grave, dolor abdominal, manchado, tono de los músculos uterinos o corren riesgo de sufrir un aborto espontáneo.
• Es necesario saber qué ejercicios durante el embarazo serán útiles y cuáles no se deben realizar.
• No descuides el calentamiento, que calentará tus músculos y mejorará la circulación sanguínea.
• La habitación antes de las clases debe estar bien ventilada y la ropa debe estar holgada.
• No puedes dejarte llevar: el tiempo para hacer ejercicios se limita a 15-25 minutos, dependiendo del trimestre. Especialmente en el primer trimestre, se recomienda gimnasia ligera para mujeres embarazadas, que no dure más de 10 a 15 minutos.
• Deben excluirse los movimientos bruscos: correr, saltar, juegos activos, entrenar en equipos de ejercicio.
• Controle su frecuencia cardíaca. El pulso no debe superar los 150 latidos.
• Cada etapa del embarazo tiene su propio conjunto de ejercicios gimnásticos.

Fortalecer los músculos abdominales, preparar el corazón para cargas cada vez mayores: estas son las principales tareas que la gimnasia para mujeres embarazadas ayuda a resolver en la etapa inicial. El primer trimestre es el período en el que el cuerpo es más vulnerable, por lo que se recomiendan los ejercicios más sencillos:

• Sentadillas. De pie en el suelo, con las piernas separadas y los dedos de los pies ligeramente extendidos hacia afuera, debe agarrarse del respaldo de la silla con una mano y extender la otra hacia un lado. Bajando lentamente, sin levantar los talones del suelo, separe las rodillas hacia los lados. Es importante que los músculos de la parte interna del muslo estén tensos. Haz de 8 a 10 sentadillas.
• Al realizar flexiones alternativamente hacia el lado derecho e izquierdo, las manos se pueden mantener en la cintura o doblar los codos frente a usted.
• Ejercicio para fortalecer los músculos del pecho: de pie, mantenga las manos al nivel del pecho, con las palmas juntas. Inhale, apriete las manos con fuerza, exhale, relájese. Realizar 15 veces.
• Párate derecho, ponte de puntillas, permanece en esta posición y bájate lentamente. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
• Camine en el lugar durante 3 a 5 minutos.
• Balanceando los brazos frente a ti, alternativamente con una mano y la otra.
• Sentado en el suelo, realice un giro circular de la cabeza, en un sentido y en el otro alternativamente.

Es importante tener cuidado al realizar los ejercicios; debes escuchar a tu cuerpo y no exagerar. El tiempo de la lección no debe exceder los 10 minutos.

El período del segundo trimestre es menos peligroso y el estrés ya no es tan terrible. Los objetivos que persigue la gimnasia para mujeres embarazadas también son ligeramente diferentes. El segundo trimestre requiere mejorar el suministro de sangre al feto, fortaleciendo los músculos de la espalda, la zona lumbar y las paredes abdominales. Para ello se recomiendan los siguientes ejercicios:

- "Tijeras". De pie en el suelo, extiende los brazos hacia los lados y crúzalos frente a ti. Realiza estos movimientos 10 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos del pecho.

- Siéntese, doble las rodillas y conecte los pies con fuerza, luego separe lentamente las rodillas hacia los lados, sin levantar los pies entre sí. Repita 3-4 veces.

- Rotación del cuerpo en posición de pie, primero en una dirección y luego en la otra.

- Sentado en el suelo, gira primero con la cabeza en ambas direcciones, luego con el torso, manteniendo los brazos doblados delante de ti.

Durante este período, no solo es adecuada la gimnasia ligera. Los ejercicios para mujeres embarazadas se pueden complementar con yoga, fitness y visitas a la piscina.

Los últimos meses del embarazo son el período más difícil. Dolor de espalda frecuente, pesadez en las piernas e hinchazón, problemas con las heces: la gimnasia para mujeres embarazadas le ayudará a sobrellevar todo esto. El tercer trimestre es una época de ejercicios más tranquilos que tienen como objetivo directo la preparación para el parto. El objetivo de las clases en esta etapa es mejorar el flujo sanguíneo venoso, la movilidad articular, aumentar la elasticidad del suelo pélvico y estimular los intestinos. Ejercicios recomendados:

— Tumbado boca arriba, lleve las piernas alternativamente hacia el estómago, doblándolas por las rodillas. Repita 6-7 veces.

- De rodillas, siéntate sobre los talones y levántate. Al ponerse en cuclillas, arquee la espalda y al ponerse de pie, doble la espalda.

- Siéntate en el suelo, tira de las piernas dobladas hacia ti y luego, usando las palmas de las manos para presionar ligeramente las rodillas, sepáralas intentando tocar el suelo con ellas.

- Ponte a cuatro patas, dobla y arquea lentamente la espalda, repite 5 veces.

No debes realizar ejercicios que sean demasiado complejos y activos, ya que el esfuerzo excesivo puede provocar un aborto espontáneo. Tan pronto como se sienta cansado, se debe suspender el ejercicio. Para facilitar el parto, evitar complicaciones durante el parto y hacer que el período posparto sea indoloro, debes realizar los ejercicios diariamente durante 25 a 30 minutos. La gimnasia para embarazadas definitivamente debería formar parte de tu rutina diaria. El tercer trimestre es el más importante en la preparación para el parto.

Los ejercicios con pelota son bastante sencillos, pero muy útiles, porque ayudan a reducir la hipertensión arterial, normalizar la circulación sanguínea y aliviar la fatiga. Se trata principalmente de gimnasia relajante para mujeres embarazadas. Puedes sentarte sobre la pelota, recostarte con el pecho sobre ella y balancearte ligeramente.

En posición sentada, colocando la pelota frente a ti, puedes apretarla y aflojarla con las manos. Este ejercicio ayuda a entrenar los músculos pectorales. Para fortalecer los músculos de la espalda, debes sentarte sobre la pelota y girar el cuerpo alternativamente en una dirección y en la otra.

La respiración adecuada es de gran importancia para la futura madre. Con su ayuda, es posible normalizar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Un conjunto de ejercicios especiales desarrollados por Svetlana Litvinova tiene un efecto relajante y calmante, ayuda a distraerse del estrés y reducir los niveles de ansiedad. Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas le ayudarán a aprender a respirar con el pecho y a prepararse para el parto. Litvinova incluyó en su complejo una selección de ejercicios simples y familiares que requieren solo 10 minutos al día para completarse:

• Respiración torácica. Posición inicial: párese derecho, con las manos en las caderas. Inhala lentamente, llenando tu pecho de oxígeno. No utilice el diafragma.
• Respiración diafragmática. Manteniendo una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho, inhala, bajando el diafragma y sobresaliendo ligeramente el estómago hacia afuera. Luego exhale durante 4-5 segundos. Esta respiración mejora el suministro de sangre al feto.
• Respirando como un perro. Para realizar el ejercicio, tendrás que fingir ser un perro: parado a cuatro patas y sacando la lengua, debes respirar por la boca con frecuencia, a menudo, como lo hacen los perros cuando tienen calor. Al mismo tiempo, los pulmones se llenan de oxígeno muy rápidamente y el niño recibe suficiente aire.

Hay una serie de ejercicios que se deben evitar durante el embarazo. Todos estos son ejercicios para estirar los músculos abdominales, torcer, puentes, splits, así como ejercicios gimnásticos cuando hay que levantar las piernas (“bicicleta”, “abedul”, etc.).

• Aptitud física. Repetir movimientos simples con música mejora el funcionamiento del músculo cardíaco, la circulación sanguínea y satura el cuerpo con oxígeno. Este tipo de gimnasia para embarazadas es bastante fácil de realizar. El tercer trimestre es un período especial, por lo que no debes hacer ejercicio físico durante este período.
• Nadar. Este es quizás el deporte más beneficioso durante el embarazo, recomendado en cualquier etapa. Puedes nadar solo o en grupo, pero en las etapas posteriores es mejor si hay un entrenador cerca. También puedes realizar diversos ejercicios gimnásticos en el agua. Es importante no exagerar: su estancia en la piscina no debe durar más de 20 minutos.

La gimnasia juega un papel importante durante el embarazo. Dado que tiene un efecto positivo en todo el cuerpo de la futura madre, ayuda a normalizar la presión arterial, aliviar la hinchazón y prevenir el desarrollo de preeclampsia. En los últimos meses de embarazo, los ejercicios gimnásticos preparan a la mujer para el próximo parto. Por lo tanto, consideremos con más detalle qué ejercicios existen para mujeres embarazadas en el tercer trimestre.

Antes de comenzar a entrenar, es importante familiarizarse con las reglas principales para realizar ejercicios para que solo traigan beneficios para la salud y el bienestar de la futura madre. Reglas para realizar el ejercicio:

1. Está prohibido realizar actividad física si existe una amenaza real de parto prematuro o placenta baja. Si durante el entrenamiento te sientes mareado, tienes dolor en la parte baja del abdomen y tienes secreción escarlata, acude al médico de inmediato;
2. No abuse de los ejercicios de estiramiento de las partes inferiores del cuerpo, para no dañar los tendones y ligamentos reblandecidos de la sínfisis del pubis. Están prohibidos los deportes peligrosos;
3. Durante cualquier ejercicio, controle cuidadosamente su respiración;
4. Si hay taquicardia o sensación de ardor en el corazón, evite el ejercicio cardiovascular. Al practicar deportes, su frecuencia cardíaca no debe superar los 110 - 120 latidos por minuto;
5. Es recomendable realizar gimnasia en un ambiente hogareño tranquilo.

En el tercer trimestre del embarazo, es mejor hacer ejercicios sentada. Para aliviar los dolores de espalda y lumbares, la gimnasia con una pelota grande es una excelente opción. Para ello, si no tienes un fitball en casa, debes adquirir uno. Puedes hacer los mismos ejercicios que hiciste en los dos primeros trimestres del embarazo.

En las últimas etapas del embarazo está prohibido saltar, correr, estar de pie demasiado tiempo, acostarse boca arriba durante mucho tiempo, realizar ejercicios que requieran mantener el equilibrio o actividad física que pueda provocar un golpe en el estómago.

Necesitas moverte sin problemas. Los ejercicios durante este período tienen como objetivo estirar y fortalecer los músculos para prepararlos para el parto.
Cualquier actividad física está contraindicada:

• Para enfermedades crónicas;
• Con toxicosis severa;
• Cuando hay secreción sanguinolenta de la vagina;
• Para toxicosis en las últimas etapas;
• Con polihidramnios.

El yoga ayudará a las mujeres embarazadas a aprender a respirar correctamente para suavizar todo el proceso del parto. Gracias a los ejercicios de respiración, la mujer podrá evitar el estrés o el miedo, aliviar el dolor y normalizar los latidos de su corazón durante el parto.

Al realizar todos los ejercicios de yoga, es importante mantener la espalda recta y la parte posterior de la cabeza hacia arriba. Mientras se levanta, inhale profundamente por la nariz, inflando lentamente el estómago y luego infle el pecho. Mientras exhala, relaje lentamente primero el pecho y luego el estómago. Este ejercicio, realizado 15 veces seguidas, le ayudará a afrontar la ansiedad y el pánico.

Para calentar, debes adoptar la postura turca. Los ejercicios de calentamiento son los siguientes:

1. Gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda 10 veces en cada dirección;
2. Gire las manos, los brazos, los codos doblados, los hombros y gire el torso;
3. Balancearse hacia un lado y hacia el otro. Inclínese hacia atrás en posición sentada, arqueando ligeramente la espalda y apoyándose en las manos detrás de usted;
4. Para estirar los músculos abdominales óseos, siéntese sobre los talones e inclínese hacia un lado y luego hacia el otro. Al mismo tiempo, debes levantar las manos hacia arriba y detrás de la cabeza.

Haga ejercicios sólo cuando se sienta bien y después de consultar a un médico. Ejercicios básicos:

1. Sentado sobre la pelota, túrnense para doblar los brazos con mancuernas ligeras que no pesen más de un kilogramo;
2. Tomando la postura turca, aprieta el balón con las manos con movimientos ligeros y rítmicos;
3. Para prevenir las venas varicosas, puedes hacer lo siguiente en dos minutos. Necesitas acostarte boca arriba. Coloque su pie sobre la pelota y gírela hacia adelante y hacia atrás. O gírelo en círculo;
4. Coloque sus palmas frente a su pecho. Debes presionarlos entre sí, alejando las manos del pecho. Gracias a este ejercicio se activa el flujo sanguíneo hacia las glándulas mamarias;
5. De rodillas, gire la pelvis alrededor de su eje. Hazlo sin esforzarte. Si puedes, hazlo 10 veces en cada dirección;
6. Mientras estás arrodillado, debes apoyar las manos en el suelo. Doble la espalda hacia abajo y luego hacia arriba. Con los brazos estirados hacia adelante, acostado, coloca la cabeza hacia abajo y los glúteos hacia arriba. Al adoptar la postura del niño, sentirá que se libera la tensión de la columna, la zona lumbar y el sacro.

Si no se siente bien durante el ejercicio, deje de hacerlo y descanse.
Después de los ejercicios básicos, puedes realizar ejercicios de respiración:

1. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho, inhala y exhala profundamente. Al inhalar, sólo debe elevarse el estómago. Al respirar diafragmáticamente, es necesario respirar por la nariz;
2. Con las palmas de las manos sobre las costillas, los codos deben estar extendidos hacia los lados. Mientras respira, deslice los codos hacia los lados y el estómago y el pecho deben estar en sus lugares;
3. Coloque una mano en la zona del pecho y la otra en el estómago. Al inhalar, solo debe elevarse el cofre.

Al realizar ejercicios de respiración, no contenga demasiado la respiración para que el bebé no experimente hipoxia. Cada lección no debe durar más de 40 minutos.

Para que el nacimiento de tu bebé vaya bien durante el embarazo es importante realizar los siguientes ejercicios:

1. Coloque su espalda contra la pared. Doble las piernas a la altura de las rodillas. Al exhalar, presione la pelvis contra la pared y levántela. Repita 15 veces;
2. Ponerse a cuatro patas. Mientras exhala, doble la espalda, mientras inhala aire, doble la zona lumbar. Este ejercicio se llama "gato". También es útil para un mejor funcionamiento intestinal;
3. Sosteniendo una pelota grande o el respaldo de una silla, agáchese, manteniendo la espalda recta, sin levantar los talones del suelo;
4. Cuando mire televisión, siéntese en la posición de mariposa. Sentado con las piernas cruzadas, junte ambos pies y baje las piernas por completo;
5. También es útil hacer ejercicios de Kegel: tensar y relajar rítmicamente los músculos del perineo.

Caminar es muy útil. Al final del embarazo es importante pasar mucho tiempo al aire libre. Si es posible, sal a caminar por el bosque una vez cada 14 días. La naturaleza y el aire del bosque tendrán un efecto positivo en el bienestar de la futura madre y la salud del bebé.

Mientras caminas por el parque, puedes hacerlo lenta o rápidamente. Elija una nueva ruta para caminar cada vez. Asegúrate de llevar a tus amigos o familiares contigo para no aburrirte, o escuchar música agradable en tu teléfono o el canto de los pájaros en el parque.

Después de familiarizarse con los ejercicios básicos del tercer trimestre del embarazo, realícelos en días alternos durante 10 a 30 minutos. Pero si tu médico te prohíbe hacer ejercicio por motivos médicos, no te desesperes. Descansa más y disfruta de la época del embarazo, cuando aún puedes recostarte tranquilamente con tu libro favorito o hacer tu manualidad favorita. Después de todo, después de que nazca el bebé, le dedicarás la mayor parte de tu tiempo.

El embarazo es un acontecimiento tan importante que a menudo los familiares de la mujer la cuidan especialmente y se aconseja a la mujer que se acueste más y se mueva menos. La inactividad se justifica en los casos en que existe una amenaza real de perder al hijo debido a la debilidad del cuerpo de la madre, a menudo esto ocurre durante el primer embarazo. Además, las mujeres embarazadas no deben trabajar duro físicamente ni exponerse a estrés psicológico. Pero si el embarazo avanza con normalidad, puedes realizar diversos ejercicios físicos en casa, además de ejercicios de respiración. Por supuesto, no debes obsesionarte con el entrenamiento, mamá debe estar en movimiento normal: caminar más, hacer tareas domésticas simples y trabajo social. El movimiento mejora el metabolismo de la madre y esto hace que el bebé que está boca abajo también coma mejor y se sienta mejor. El tercer trimestre no es sólo la etapa final del desarrollo intrauterino del niño, sino también la preparación para el parto. Por lo tanto, además de los ejercicios habituales, la madre necesita dominar en general los ejercicios de respiración, que ayudarán durante las contracciones.

La madre realmente necesita actividad física, pero durante el embarazo hay varias situaciones en las que diversas patologías impiden que las mujeres embarazadas puedan hacer gimnasia, por lo que el médico debe decirle exactamente qué ejercicios hará y le dirá si es posible tú.

El tercer trimestre del embarazo se caracteriza por un aumento significativo del abdomen, por lo que los ejercicios deben realizarse teniendo en cuenta la forma de la madre, muchos ejercicios que están indicados para el segundo trimestre, en el tercer trimestre la futura madre tampoco podrá; hacerlo, o serán perjudiciales. No debes en absoluto bombear directamente tus abdominales, debes evitar saltar y debes abstenerte de trabajar en máquinas de pesas.

No se puede mover bruscamente, los ejercicios deben realizarse con suavidad, si es necesario aumentar la carga, esto también debe hacerse de forma paulatina y con cuidado. También debe acostarse y sentarse con cuidado para que no haya presión sobre el estómago.

Si se presenta dolor, aumenta la frecuencia cardíaca o dificultad para respirar, se debe dejar de hacer ejercicio y en el futuro no realizar ejercicios para mujeres embarazadas que causen molestias. Mamá debería disfrutar del entrenamiento, debería ser un placer: esta es la regla básica de respiración y ejercicio físico para las madres en todos los trimestres del embarazo.

Los ejercicios de respiración son una forma de calmarse, aliviar el estrés y, lo más importante, una madre puede ocuparse de algo agradable, sencillo, sumergiéndose en pensamientos sobre su futura maternidad feliz. Se trata de una pausa en la rutina diaria en la que la mujer puede relajarse y al mismo tiempo estar segura de que está haciendo algo. Como resultado, la mujer embarazada se siente mejor, mejora la circulación sanguínea, la placenta se nutre mejor y, por lo tanto, el bebé se siente más satisfecho y siente el cuidado de su madre.

Además, durante la gimnasia, la madre puede aprender el ritmo respiratorio necesario durante el parto. Después de todo, la respiración adecuada es una oportunidad para que las contracciones y el parto sean menos dolorosos, ayuda a sobrevivir cómodamente al estrés durante el parto y es inevitable, por mucho que la madre intente mantener la calma.

La gimnasia posicional no está relacionada con la respiración, pero es excelente para entrenar el sistema respiratorio de la madre, ayudando a preparar los músculos para el parto (esto es importante en el tercer trimestre), ya que trabajan los músculos de la espalda, la pelvis y el abdomen:

• gato: ponte a cuatro patas, dobla la espalda hacia arriba, baja la cabeza, luego levanta la cabeza, dobla la espalda hacia abajo;
• mariposa: nos sentamos en el suelo, conectamos los pies, las manos en las rodillas y las presionamos, estirando ligeramente (sin dolor) los músculos del hilo;
• giros: sentados o de pie, giramos el cuerpo hacia los lados con la pelvis estacionaria, los brazos abiertos desde una posición frente a nosotros;
• Entrenamiento de bolos: tensamos los músculos del perineo y los relajamos.
• Hacemos gimnasia de rodillas y codos: desde una posición a cuatro patas, nos bajamos sobre los codos y nos quedamos así durante unos diez minutos, aliviando así la presión sobre los órganos internos de la madre.

En el tercer trimestre es necesario reducir la intensidad del ejercicio y los ejercicios de respiración ganan más peso. Primero debe hacer un calentamiento: levante los brazos mientras inhala, bájelos mientras exhala, doble y haga movimientos circulares con la cabeza, camine en el lugar durante dos minutos. Debes repetir cada ejercicio unas cinco veces.

1. De pie, mantenga la espalda recta, las manos en la parte posterior de la cabeza y los codos frente a usted, mientras inhala, separe los codos y, al exhalar, júntelos nuevamente.
2. Sentado en el suelo, coloca las manos detrás de ti, coloca la pierna izquierda sobre la derecha y gira el pie en dos direcciones, luego haz lo mismo con la otra pierna.
3. Sentado en el suelo, apoya las manos detrás de ti, gira el cuerpo, coloca la mano izquierda al lado de la derecha y luego repite en la otra dirección.
4. Gato de ejercicio: a cuatro patas, gire la espalda hacia arriba, la cabeza hacia abajo, luego viceversa, hacia abajo y la cabeza se estire hacia arriba.
5. De pie a cuatro patas, mientras exhala, siéntese sobre los talones y mientras inhala, vuelva a ponerse a cuatro patas.
6. Acostado de lado, coloque el brazo frente a usted, doblado por el codo, el otro brazo descansa en el suelo a lo largo de su cuerpo. Mientras inhalas, levanta el torso, mientras exhalas, bájalo y después de varias repeticiones haz lo mismo del otro lado.
7. Tumbado de lado, mientras exhala, tire de las piernas dobladas por las rodillas hacia el estómago y estírelas mientras inhala.
8. En el tercer trimestre, cuando el bebé está de nalgas, puede hacer varios ejercicios para ayudarlo a darse la vuelta. En posición rodilla-codo, respire profundamente y exhale; Mientras inhala, toque sus manos con la barbilla, mientras exhala, levántese; Levanta las piernas hacia los lados una a una, haz el ejercicio del “gato”. Pero no te preocupes demasiado si el bebé no quiere darse la vuelta, a veces se pondrá en la posición correcta justo antes de nacer.

Además, además de la gimnasia, en el tercer trimestre es necesario dar paseos tranquilos al aire libre y nadar. Se recomienda una nutrición adecuada y el cese total de los malos hábitos: el alcohol y los cigarrillos son peligrosos para un niño en cualquier dosis, y no solo en el tercer trimestre, sino durante todo el embarazo (y mejor aún, durante toda la vida).

El parto es un proceso natural, a pesar de toda su complejidad. Si una mujer está preparada para ello, esto garantizará en gran medida un curso favorable del parto.

Los beneficios de los ejercicios gimnásticos durante el embarazo.

La actividad física es beneficiosa para todos, incluidas las mujeres embarazadas. La realización diaria de ejercicios gimnásticos sencillos tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema cardiovascular y el suministro de sangre, reduciendo el riesgo de desarrollar hipoxia fetal. Los músculos entran en un estado de tono, lo que ayuda a hacer frente a la carga que aumenta cada mes, cuando la mujer suele experimentar una sensación constante de debilidad y fatiga. Hacer ejercicio durante el embarazo es una oportunidad para evitar ganar kilos de más, así como prevenir la aparición de estrías y celulitis.

La gimnasia especial para mujeres embarazadas ayudará a preparar el sistema respiratorio para el parto. El tercer trimestre es un período particularmente importante para este tipo de actividades. La respiración entrenada contribuye a que las contracciones sean menos dolorosas y reducirá el riesgo de asfixia fetal; el bebé recibirá suficiente oxígeno durante el parto.

La gimnasia también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. El ejercicio te ayuda a relajarte y evitar el nerviosismo, lo cual es importante durante este período.

gimnasia en casa

La gimnasia debe realizarse desde el inicio del embarazo para mantener una buena salud y forma durante todo el período prenatal. Pero en esta época conviene evitar las visitas a gimnasios y centros de fitness; lo mejor es hacer ejercicio en casa. La gimnasia casera para mujeres embarazadas no debe durar más de 25 minutos. Lo más difícil aquí es la regularidad y la coherencia. Las clases deben realizarse a diario, y no solo cuando haya ganas y tiempo. Por ello, debes incluirlos en tu rutina diaria y seguirla a rajatabla.

Seleccionar ejercicios por su cuenta a veces puede causar daño a la futura madre o al bebé. Por lo tanto, sería muy bueno que el médico que controla el embarazo le ayude con la elección de los ejercicios. Podrá tener en cuenta todas las características individuales y necesidades del cuerpo en cada trimestre.

Reglas de precaución y contraindicaciones.

Durante el embarazo, se debe tener especial cuidado con diversas tensiones. Por tanto, seguir una serie de reglas a la hora de realizar ejercicios físicos ayudará a evitar problemas:

• Antes de comenzar las clases es necesario consultar a su ginecólogo y asegurarse de que no existan contraindicaciones. Esto es especialmente cierto para aquellas mujeres embarazadas que padecen toxicosis grave, dolor abdominal, manchado, tono de los músculos uterinos o corren riesgo de sufrir un aborto espontáneo.
• Es necesario saber qué ejercicios durante el embarazo serán útiles y cuáles no se deben realizar.
• No descuides el calentamiento, que calentará tus músculos y mejorará la circulación sanguínea.
• La habitación antes de las clases debe estar bien ventilada y la ropa debe estar holgada.
• No puedes dejarte llevar: el tiempo para hacer ejercicios se limita a 15-25 minutos, dependiendo del trimestre. Especialmente en el primer trimestre, se recomienda gimnasia ligera para mujeres embarazadas, que no dure más de 10 a 15 minutos.
• Deben excluirse los movimientos bruscos: correr, saltar, juegos activos, entrenar en equipos de ejercicio.
• Controle su frecuencia cardíaca. El pulso no debe superar los 150 latidos.
• Cada etapa del embarazo tiene su propio conjunto de ejercicios gimnásticos.

Ejercicios para el 1er trimestre.

Fortalecer los músculos abdominales, preparar el corazón para cargas cada vez mayores: estas son las principales tareas que la gimnasia para mujeres embarazadas ayuda a resolver en la etapa inicial. El primer trimestre es el período en el que el cuerpo es más vulnerable, por lo que se recomiendan los ejercicios más sencillos:

• Sentadillas. De pie en el suelo, con las piernas separadas y los dedos de los pies ligeramente extendidos hacia afuera, debe agarrarse del respaldo de la silla con una mano y extender la otra hacia un lado. Bajando lentamente, sin levantar los talones del suelo, separe las rodillas hacia los lados. Es importante que los músculos de la parte interna del muslo estén tensos. Haz de 8 a 10 sentadillas.
• Al realizar flexiones alternativamente hacia el lado derecho e izquierdo, las manos se pueden mantener en la cintura o doblar los codos frente a usted.
• Ejercicio para fortalecer los músculos del pecho: de pie, mantenga las manos al nivel del pecho, con las palmas juntas. Inhale, apriete las manos con fuerza, exhale, relájese. Realizar 15 veces.
• Párate derecho, ponte de puntillas, permanece en esta posición y bájate lentamente. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
• Camine en el lugar durante 3 a 5 minutos.
• Balanceando los brazos frente a ti, alternativamente con una mano y la otra.
• Sentado en el suelo, realice un giro circular de la cabeza, en un sentido y en el otro alternativamente.

Es importante tener cuidado al realizar los ejercicios; debes escuchar a tu cuerpo y no exagerar. El tiempo de la lección no debe exceder los 10 minutos.

Gimnasia para embarazadas. 2do trimestre

El período del segundo trimestre es menos peligroso y el estrés ya no es tan terrible. Los objetivos que persigue la gimnasia para mujeres embarazadas también son ligeramente diferentes. El segundo trimestre requiere mejorar el suministro de sangre al feto, fortaleciendo los músculos de la espalda, la zona lumbar y las paredes abdominales. Para ello se recomiendan los siguientes ejercicios:

- "Tijeras". De pie en el suelo, extiende los brazos hacia los lados y crúzalos frente a ti. Realiza estos movimientos 10 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos del pecho.

Siéntese, doble las rodillas y junte los pies con fuerza, luego separe lentamente las rodillas hacia los lados, sin levantar los pies entre sí. Repita 3-4 veces.

Rotación del cuerpo en posición de pie, primero en una dirección y luego en la otra.

Sentado en el suelo, primero gira la cabeza en ambas direcciones, luego el torso, manteniendo los brazos doblados frente a ti.

Durante este período, no solo es adecuada la gimnasia ligera. se puede complementar con yoga, fitness y una visita a la piscina.

Un conjunto de ejercicios para el tercer trimestre.

Los últimos meses del embarazo son el período más difícil. Dolor de espalda frecuente, hinchazón, problemas con las heces: la gimnasia para mujeres embarazadas le ayudará a afrontar todo esto. El tercer trimestre es un momento para ejercicios más tranquilos que están dirigidos directamente al objetivo del ejercicio en esta etapa: mejorar el flujo sanguíneo venoso, la movilidad de las articulaciones, aumentar la elasticidad del suelo pélvico y la estimulación intestinal. Ejercicios recomendados:

Tumbado boca arriba, tire de las piernas alternativamente hacia el estómago, doblándolas por las rodillas. Repita 6-7 veces.

Mientras está de rodillas, siéntese sobre sus talones y levántese. Al ponerse en cuclillas, arquee la espalda y al ponerse de pie, doble la espalda.

Siéntese en el suelo, tire de las piernas dobladas hacia usted y luego, usando las palmas para presionar ligeramente las rodillas, sepárelas, tratando de tocar el suelo con ellas.

Doble y arquee lentamente la espalda, repita 5 veces.

No debes realizar ejercicios que sean demasiado complejos y activos, ya que el esfuerzo excesivo puede provocar un aborto espontáneo. Tan pronto como se sienta cansado, se debe suspender el ejercicio. Para facilitar el parto, evitar complicaciones durante el parto y hacer que el período posparto sea indoloro, debes realizar los ejercicios diariamente durante 25 a 30 minutos. La gimnasia para embarazadas definitivamente debería formar parte de tu rutina diaria. El tercer trimestre es el más importante en la preparación para el parto.

Ejercicios con pelota en el 3er trimestre (fitball)

Los ejercicios con pelota son bastante sencillos, pero muy útiles, porque ayudan a reducir la hipertensión arterial, normalizar la circulación sanguínea y aliviar la fatiga. Se trata principalmente de gimnasia relajante para mujeres embarazadas. Puedes sentarte sobre la pelota, recostarte con el pecho sobre ella y balancearte ligeramente.

En posición sentada, colocando la pelota frente a ti, puedes apretarla y aflojarla con las manos. Este ejercicio ayuda a entrenar los músculos pectorales. Para fortalecer los músculos de la espalda, debes sentarte sobre la pelota y girar el cuerpo alternativamente en una dirección y en la otra.

Ejercicios de respiración con el método Litvinova.

La respiración adecuada es de gran importancia para la futura madre. Con su ayuda, es posible normalizar el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.

Un conjunto de ejercicios especiales desarrollados por Svetlana Litvinova tiene un efecto relajante y calmante, ayuda a distraerse del estrés y reducir los niveles de ansiedad. Aprender a respirar con el pecho y ayudar a prepararse para el parto ayudará a las mujeres embarazadas. Litvinova incluyó en su complejo una selección de ejercicios simples y familiares que requieren solo 10 minutos al día para completarse:

• Respiración torácica. Posición inicial: párese derecho, con las manos en las caderas. Inhala lentamente, llenando tu pecho de oxígeno. No utilice el diafragma.
• Manteniendo una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho, inhala, bajando el diafragma y sobresaliendo ligeramente el estómago hacia afuera. Luego exhale durante 4-5 segundos. Esta respiración mejora el suministro de sangre al feto.
• Respirando como un perro. Para realizar el ejercicio, tendrás que fingir ser un perro: parado a cuatro patas y sacando la lengua, debes respirar por la boca con frecuencia, a menudo, como lo hacen los perros cuando tienen calor. Al mismo tiempo, los pulmones se llenan de oxígeno muy rápidamente y el niño recibe suficiente aire.

Ejercicios que no debes hacer durante el embarazo

Hay una serie de ejercicios que se deben evitar durante el embarazo. Todos estos son ejercicios para estirar los músculos abdominales, torcer, puentes, splits, así como ejercicios gimnásticos cuando hay que levantar las piernas (“bicicleta”, “abedul”, etc.).

Deportes durante el embarazo

• Aptitud física. Repetir movimientos simples con música mejora el funcionamiento del músculo cardíaco, la circulación sanguínea y satura el cuerpo con oxígeno. Este tipo de gimnasia para embarazadas es bastante fácil de realizar. El tercer trimestre es un período especial, por lo que no debes hacer ejercicio físico durante este período.
• Nadar. Este es quizás el deporte más beneficioso durante el embarazo, recomendado en cualquier etapa. Puedes nadar solo o en grupo, pero en las etapas posteriores es mejor si hay un entrenador cerca. También puedes realizar diversos ejercicios gimnásticos en el agua. Sólo es importante no exagerar: el tiempo de permanencia en la piscina no debe exceder los 20 minutos.

El tercer trimestre del embarazo se puede llamar la recta final, y es durante este período cuando las mujeres embarazadas se relajan más. Mientras tanto, los últimos 3 meses de embarazo son el período durante el cual es necesario preparar el cuerpo para el parto para que el proceso y posterior recuperación del cuerpo sea lo más fácil posible.

Por este motivo, practicar deporte en etapas posteriores no sólo no es perjudicial, como piensan muchas mujeres, sino que, por el contrario, es simplemente necesario. Las semanas 28 a 40 de embarazo se caracterizan por un aumento de la presión sobre la columna, una disminución de la actividad motora general y la movilidad.

La actividad física durante este período tiene varios objetivos:

• reducir la carga en la espalda y la columna;
• practicar la respiración adecuada antes del parto;
• aumento de la elasticidad de la piel;
• estiramiento de los músculos perineales;
• aumentar la movilidad articular general;
• reducir el estancamiento de la sangre y la hinchazón en las extremidades inferiores;
• aumentar la elasticidad del suelo pélvico;
• estimulación de los intestinos y el tracto gastrointestinal.

Como puede ver, todos estos efectos son necesarios para aliviar la carga agradable, pero tan pesada, de una mujer embarazada. Al aumentar la turgencia de la piel, la movilidad de las articulaciones y la elasticidad del suelo pélvico, la mujer se prepara para el parto. Un cuerpo preparado soportará la carga mucho más fácilmente y la probabilidad de que surjan complicaciones durante el parto se reduce notablemente.

Además, hacer ejercicios evitará que ganes exceso de peso y te permitirá recuperar rápidamente una buena forma física prenatal después del parto y la lactancia.

La ropa para hacer ejercicio debe elegirse lo más cómoda posible, que no impida el movimiento y que no quede ajustada en ninguna parte, especialmente en la zona abdominal.

Es mejor seleccionar ejercicios y tipos de carga específicos bajo la supervisión de un médico. Existen varias técnicas que son más adecuadas para mujeres embarazadas en el tercer trimestre y se pueden combinar y alternar al crear un programa individual de actividad física.

¿Qué tipo de ejercicios deberías hacer durante un largo período de tiempo?

Ejercicios de respiración

De todos los conjuntos de ejercicios, los ejercicios de respiración son un elemento esencial de preparación para el parto. Una respiración adecuada le permitirá controlar mejor el proceso del parto y estimular adecuadamente la actividad laboral, pero también le dará la oportunidad de relajarse en cualquier momento, simplemente utilizando una técnica de respiración memorizada y adquirida.

Respiración “superior” del pecho

Con este tipo de respiración, sólo la parte superior de los pulmones se llena de aire. Para controlar mejor tu respiración, puedes colocar las manos sobre las costillas e inhalar lentamente por la nariz, de modo que el diafragma permanezca en la misma posición. Exhala por la boca o la nariz.

Respiración profunda diafragmática

Colocando una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, es necesario inhalar lenta y profundamente hasta que los pulmones estén completamente llenos de aire; el diafragma se mueve. Después de inhalar, contenga la respiración durante un par de segundos, luego exhale muy lentamente, haciendo una pausa antes del siguiente ciclo.

Empuje la respiración de cuatro fases

Respire profundamente por la nariz, contenga la respiración durante 2 o 3 segundos y luego exhale con la misma lentitud por la boca. Después de exhalar, contenga la respiración durante un par de segundos y repita.

Cada ejercicio se repite 10 veces, puedes comenzar 1-2 veces al día. Una mujer embarazada necesita 10 minutos de ejercicios de respiración al día para prepararse para el parto.

Gimnasia para embarazadas: los ejercicios más importantes

Estos son los ejercicios más importantes que una mujer embarazada no debe ignorar en el tercer semestre. Deben realizarse todos los días (por supuesto, si no hay contraindicaciones), y luego podrá esperar con confianza el día del nacimiento.

Video: fortalecimiento de la espalda y la zona pélvica durante el embarazo.