Qué comer cuando entrenas en el gimnasio. Nutrición adecuada durante el entrenamiento: dieta, menú y reseñas.

Cuando practicas deporte, gastas más energía que una persona que está alejada del deporte. Necesitas energía para trabajar tus músculos durante los entrenamientos y para no sentirte débil después. Para hacer crecer sus músculos, necesita materiales de construcción: proteínas. Sin suficiente proteína, los músculos no podrán crecer. Durante el entrenamiento se pierde una gran cantidad de humedad, hasta 1000 ml por entrenamiento. Y el agua es necesaria para todos los procesos vitales del cuerpo. Por lo tanto necesitas más agua.

La nutrición y el gimnasio están directamente relacionados: la actividad física activa obliga a cambiar la dieta para satisfacer las mayores necesidades del cuerpo. Y la combinación de una nutrición adecuada y el deporte te hará fuerte, bella y saludable.

Las reglas básicas de nutrición para el gimnasio son las siguientes:

• las comidas deben ser fraccionadas: 5-6 veces al día en pequeñas porciones;
• el contenido calórico de su dieta diaria debe exceder su gasto de energía; solo así podrá crear la reserva de energía necesaria para la formación de músculos;
• se debe aumentar el consumo de proteínas: los músculos necesitan material de construcción;
• es necesario consumir una cantidad suficiente de carbohidratos complejos; de ellos el cuerpo puede extraer energía para entrenar;
• beba suficiente agua, al menos 3 litros por día;
• coma verduras: contienen vitaminas, aminoácidos, minerales y fibra esenciales;
• No aumente la cantidad de grasa en su dieta; no querrá acumular masa grasa.

La nutrición para el gimnasio debe constar de la siguiente manera: el 10-15% de la ingesta calórica diaria proviene de alimentos con proteínas, alrededor del 25-30% de las grasas (y se da preferencia a las grasas vegetales insaturadas, que se encuentran en nueces, cereales, aceite de oliva), el resto proviene de carbohidratos. El 95% de los carbohidratos consumidos deben provenir de carbohidratos complejos: cereales, verduras, cereales, legumbres, patatas, nueces y solo el 5% de carbohidratos rápidos, que se encuentran en los azúcares.

Nutrición adecuada y deporte.

Una nutrición y ejercicio adecuados pueden proporcionarle un impulso de energía durante todo el día; con una nutrición y ejercicio adecuados, su cuerpo estará fuerte y saludable. Su ingesta diaria de calorías es varias veces mayor que la ingesta calórica de una persona que no practica deportes, y cuanto más intensa sea su actividad física, más calorías necesitará, por lo que la restricción de calorías durante el entrenamiento es inaceptable. Una nutrición adecuada durante el entrenamiento le permitirá mantener la salud y mejorarla; este es el objetivo más importante del deporte. Pero comer bien para el gimnasio no se trata solo de cambiar tu dieta: debes seguir un régimen de alimentación específico que esté directamente relacionado con tus entrenamientos.

Nutrición pre-entrenamiento

La comida pre-entrenamiento debe ser proteína-hidratos de carbono, con un contenido mínimo de grasas. Los carbohidratos proporcionarán a tus músculos ráfagas de energía rápidas y potentes, y las proteínas participarán en el metabolismo y formarán músculos fuertes y hermosos.

Los carbohidratos en los músculos están presentes en forma de glucógeno y cuanto más intenso es el entrenamiento, más glucógeno necesitan tus músculos. Las proteínas actúan como fuentes de aminoácidos para los músculos que trabajan. Inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta considerablemente y, como resultado, aumenta la masa muscular.

Pero es mejor evitar las grasas: la presencia de grasas en su dieta antes del entrenamiento ralentizará la digestión, y si los alimentos no tienen tiempo de ser digeridos antes del entrenamiento, puede experimentar síntomas desagradables como eructos, gases, cólicos y náuseas durante capacitación.

Un ejemplo de una nutrición adecuada antes del entrenamiento son las aves de corral hervidas o al horno, la carne magra o el pescado con cereales, patatas o pan grueso, o una tortilla hecha con claras de huevo. Verduras, sopas, carnes, cereales y otros alimentos voluminosos se deben consumir un par de horas antes del entrenamiento, y 30 minutos antes de su inicio se puede tomar un refrigerio con requesón bajo en grasas. Comer una manzana, una pera o frutos rojos en combinación con un batido de proteínas media hora antes del entrenamiento también contribuirá al crecimiento muscular.

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento le permite beber café natural fuerte sin crema media hora antes del entrenamiento o té verde fuerte; esto no solo le dará un impulso de energía durante el entrenamiento, sino que también desencadenará la producción de enzimas que descomponen la grasa y la utilizan. Como combustible. De esta forma podrás quemar el exceso de grasa durante tu entrenamiento y mantenerte alerta durante las siguientes 2 horas, lo cual es muy útil si haces ejercicio por la mañana.

Nutrición durante el entrenamiento

Incluso si no estás intentando desarrollar masa muscular, no descuides una nutrición adecuada en el gimnasio, es decir, bebe mucha agua. A veces, las niñas deliberadamente no beben no solo durante el entrenamiento, sino también después de él; creen erróneamente que la deshidratación y la pérdida de kilos de más son lo mismo. Sin embargo, de los 500 gramos que se pierden durante el entrenamiento, al menos 400 gramos son agua, que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal y es un participante indispensable en todas las reacciones químicas del cuerpo. Sin agua, no hay reacciones químicas, el metabolismo se ralentiza, la salud empeora, el estado se vuelve letárgico e incluso los intestinos de repente comienzan a funcionar mal: aparece el estreñimiento. Los síntomas de la deshidratación son sensación de sed, labios secos y boca seca, debilidad, fatiga, dolor de cabeza y mareos, irritabilidad. Si los notas en ti mismo, bebe agua inmediatamente. Una nutrición adecuada durante el entrenamiento implica reponer la deficiencia de líquidos. Además, lo mejor es beber agua durante el entrenamiento de la siguiente manera: beba 1 vaso justo antes de comenzar el entrenamiento y luego beba unos sorbos cada 15-20 minutos.

Durante entrenamientos largos o muy intensos, será útil beber bebidas deportivas con carbohidratos; no tenga miedo de ganar peso, durante una actividad física intensa el cuerpo no absorberá más de 60 gramos de carbohidratos, pero le darán la energía necesaria y aliviar la fatiga después del entrenamiento. En lugar de cócteles de carbohidratos, puedes beber jugos de frutas. Pero está estrictamente prohibido beber refrescos: es azúcar, productos químicos y agua, no obtendrá ningún beneficio, solo daño.

Nutrición post-entrenamiento

En los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas; si no se las das, comenzará a "comerse" los músculos. Si le da al cuerpo proteínas (un vaso de kéfir, un batido de proteínas, requesón), toda esta proteína se utilizará para restaurar los músculos. Ni una sola caloría se convertirá en grasa, pero tus músculos no te dolerán después del entrenamiento. Puedes comer una manzana o beber un vaso de jugo de fruta como fuente de carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio. Para reponer la deficiencia de carbohidratos, también es adecuado cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasa: patatas, frutas, pastas, gachas.

Pero el café, el té verde, el chocolate (cualquier cosa que contenga cafeína) no deben consumirse dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. La cafeína afecta la función de la insulina e interfiere con la eliminación de glucógeno de los músculos, así como con la "reparación" proteica de los músculos.

Articulos populares Leer más artículos

02.12.2013

Todos caminamos mucho durante el día. Incluso si llevamos un estilo de vida sedentario, seguimos caminando; después de todo,...

608153 65 Más detalles

No es ningún secreto que la dieta de una persona que va habitualmente al gimnasio debe ser equilibrada. De esto dependerá no sólo la eficacia del entrenamiento, sino también la salud general del cuerpo.

Los nutricionistas lograron seleccionar una serie de alimentos que definitivamente debes comer antes de ir al gimnasio. En un grupo aparte colocaron platos que inciden negativamente en el bienestar y la figura de un deportista. No olvides que un determinado producto sólo te será útil en un momento concreto del día.

Desayuno antes del entrenamiento

Ha surgido mucha controversia en torno a la cuestión de si una persona necesita desayunar antes de entrenar o si es mejor comer después de la actividad física. Sea como fuere, la mayoría de nutricionistas y deportistas profesionales coinciden en que no se recomienda evitar las comidas de la mañana. Y es mejor realizarlo 40-60 minutos antes del inicio de la actividad física. Esta decisión se debe a que el desayuno llena el organismo de la energía necesaria para realizar ejercicio. Además, después de ingerir alimentos, los niveles de azúcar en sangre aumentan y el estado de ánimo mejora para realizar cualquier actividad.

Hay bastantes opciones para desayunar antes de hacer ejercicio. Esto significa que cualquiera puede elegir fácilmente el menú matutino más óptimo para sí mismo. Los nutricionistas recomiendan los siguientes platos de desayuno:

1. Avena. Este plato aumenta la resistencia del organismo, mejora la digestión y el metabolismo. Puedes diversificar la papilla con tus frutas frescas o secas favoritas. Debes evitar la sal y el azúcar mientras lo cocinas.
2. ensaladas de frutas, aderezado con yogur. Este plato se prepara mejor con plátanos, manzanas y frutas cítricas. El yogur debe ser bajo en grasas.
3. zumo de naranja. Esta es la opción de bebida más óptima para el desayuno. Este jugo llena el cuerpo con la energía que necesita, que se desperdicia rápidamente durante el ejercicio.

Nutrición después del gimnasio.

Hay un grupo de personas que no se atreven a comer antes de entrenar. Para ellos la única opción que les queda es comer después de realizar actividad física. También es aceptable. Sin embargo, como muestra la práctica, comer después de visitar el gimnasio reduce ligeramente el efecto del ejercicio.

Una persona, después de realizar un ejercicio intenso, pierde una gran cantidad de energía. Al intentar llenarlo de nuevo, inmediatamente se abalanza sobre la comida. Este es el mayor error de una persona que está perdiendo peso. Al fin y al cabo, comer después del entrenamiento evita que el cuerpo desperdicie el exceso de grasa depositada en la figura. Pero dicha nutrición no interferirá con un atleta cuyo objetivo es ganar masa muscular rápidamente.

Después de visitar el gimnasio, puedes comer los siguientes alimentos y platos:

1. Frutos y bayas secos. Este es un almacén de carbohidratos simples, tan necesarios para el cuerpo después de un entrenamiento. Se pueden complementar con un puñado de tus frutos secos favoritos.
2. Tortilla de huevos. El plato es perfecto para quienes quieren desarrollar masa muscular, ya que contiene una gran cantidad de proteínas.
3. Productos lácteos. La leche, el kéfir o el yogur saturarán el cuerpo durante mucho tiempo. Esto le ayudará a evitar comer refrigerios innecesarios.

Durante las clases y al final de ellas, es necesario beber una cantidad suficiente de agua mineral sin gas. Basta beber de cinco a seis sorbos cada 15-20 minutos para evitar la deshidratación del cuerpo y mejorar los procesos metabólicos en el mismo.

Cualquier persona que haga ejercicio regularmente en el gimnasio debe crear un plan de nutrición individual, elaborado con sus propias manos o con la ayuda de un especialista.

Esta guía de alimentos saludables le mostrará cómo comer de manera saludable y eficiente mientras hace ejercicio en el gimnasio para lograr los máximos resultados.

Acabas de empezar a hacer ejercicio físico, pero todavía no sabes muy bien cómo comer. No te preocupes, has venido al lugar correcto. Aquí aprenderá los conceptos básicos de una nutrición física saludable para el entrenamiento de fuerza. Esto no es ciencia espacial, ¡todo lo que tienes que hacer es leer el artículo atentamente!

La comida es la clave ! Tenga esto en cuenta cuando prepare la cena esta noche. Cualquiera que sea su objetivo (perder peso o desarrollar músculo), la nutrición le garantizará el éxito. En realidad, hacer ejercicios necesario; pero si tu dieta no coincide con tu objetivos de acondicionamiento físico, nunca lograrás resultados.

Recibo muchas preguntas sobre dietas y pensé en preparar una guía para principiantes para crear un plan de alimentación en el gimnasio que desglose los conceptos básicos de una manera fácil de entender.

El contenido calórico es el indicador más importante de la dieta de un principiante.

A la hora de empezar a crear una dieta para deportistas, primero averigüe qué son las calorías y por qué juegan un papel clave. Una caloría es una unidad de energía que se obtiene de los alimentos y alimentos que se consumen habitualmente. Te aportan energía durante todo el día para que puedas realizar tus actividades diarias. Además, es imperativo consumir suficientes calorías si desea lograr resultados de fitness.

Sin embargo, no todas las calorías son iguales; consulte las proporciones de macronutrientes a continuación (al final del artículo).

¿Cuántas calorías se necesitan para mantener tu peso actual?

El punto de partida hacia cualquier objetivo de acondicionamiento físico es determinar la ingesta calórica diaria necesaria para mantener el peso. Entonces tú puedes aumentar esta cifra si quieres ganar peso, y reducir ella para bajar de peso. Recomiendo calcular este indicador usando .

Recuerde que todos tenemos diferentes tipos de cuerpo y tasas metabólicas, así que utilice este número como punto de partida. Libra es tu mejor amigo. Con el tiempo, entenderás cómo funciona tu cuerpo.

Calcula tu BO (tipo de cambio básico)

Este indicador refleja la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para el funcionamiento óptimo de los órganos vitales (corazón, cerebro, pulmones, etc.). Muestra cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo. .

Esta cifra está ligeramente por debajo del nivel de calorías para mantener el peso. No olvides que aquí se tiene en cuenta el descanso total y la inactividad. Caminar consumirá más energía.

Adapta tu ingesta calórica a tus objetivos de entrenamiento

Ahora eres consciente de que tu dieta será el factor principal para cambiar tu cuerpo. En realidad, las calorías necesarias para mantener el peso (calculadas anteriormente) pueden variar dependiendo de si se desea perder peso o desarrollar músculo (tonicidad). Los objetivos de fitness más comunes son:

• Pérdida de peso: Su capacidad para perder peso está determinada por el contenido de su plato. Esto no significa que tengas que pasar hambre. Aunque puede ser un método muy eficaz a la hora de reducir el porcentaje de grasa corporal. Necesita comer según sus objetivos (agregue refrigerios entre comidas). Para perder peso corporal, tendrás que gastar más energía de la que consumes. Nuestros cuerpos queman calorías cuando: descansamos (determinamos cuántas calorías quemamos en reposo (RR)), caminamos o hacemos ejercicio. Por tanto, si quieres deshacerte de un par de kilos de más, intenta quemar más de lo que comes. A esto se le suele llamar escasez. Resta 200-500 Kcal a tus calorías de mantenimiento de peso por semana, dependiendo de tu metabolismo.

• Mantener el peso corporal: Es muy común encontrar personas que quieren mantener el peso mientras ganan algo de músculo. En estas condiciones, no podrá perder peso ni aumentar masa muscular rápidamente. . Esta opción es adecuada para quienes sólo quieren ponerse en forma y garantizar una buena salud a largo plazo.

Es un largo camino para lograr resultados. Si espera un progreso rápido, es mejor elegir otro.

• Desarrollar músculo: el objetivo más popular entre los miembros de la comunidad fitness implica ganar masa magra, incluso cuando se trata de mujeres. Para lograr resultados significativos, es necesario crear una dieta durante el entrenamiento en el gimnasio o en casa que contenga más calorías de las que se queman. Este fenómeno se conoce como exceso. Comer más alimentos proporcionará energía adicional durante el ejercicio, por lo que podrás ejercitarte más duro y durante más tiempo, estimulando más fibras musculares (crecimiento muscular). Se recomienda aumentar la ingesta calórica semanalmente entre 200 y 500 kcal dependiendo de tu metabolismo.

Este proceso conducirá inevitablemente a la acumulación de grasa. Sin embargo, puedes minimizar esto si agregas calorías gradualmente (es decir, 200 en lugar de 500 kcal) e incluyes ejercicios cardiovasculares en tu programa de entrenamiento.

Asegúrese de pesarse todas las semanas, preferiblemente a la misma hora, para comprender qué tan bien está compuesta su dieta; para los deportistas, esta es la mejor manera de cambiar adecuadamente su dieta.

Es muy importante comprender qué sucede con el peso corporal, si aumenta, se mantiene igual o disminuye, y con qué intensidad se producen los cambios.

No descuides el pesaje en pos de resultados. Sin esto, nunca podrás determinar a qué responde tu cuerpo y a qué no. Debe pesarse por la mañana inmediatamente después de despertarse antes de beber comida o agua. Si se pesa en diferentes momentos, su ingesta de alimentos, ingesta de agua, gasto de calorías y exceso de ropa pueden mostrar lecturas diferentes en la báscula.

Aunque no deberías hacer esto todos los días. Los datos no serán precisos y le confundirán en lugar de proporcionarle motivación.

Ejemplos de ajustes en la dieta para lograr objetivos.

Veamos dos situaciones ilustrativas para comprender mejor cómo se prepara y cambia la nutrición cuando se entrena en el gimnasio:

• Por ejemplo, desea perder peso gradualmente. Para mantener tu peso corporal actual necesitas 1900 Kcal (por ejemplo). Digamos que desea reducir su ingesta calórica en 200 kcal por semana para perder peso. Entonces, el objetivo es consumir 1700 Kcal.. Su RM (tasa metabólica basal: la cantidad de calorías quemadas en reposo) es de 1500 Kcal. Por tanto, 1700 -1500 = 200 Kcal. Esto significa que para perder peso es necesario gastar 200 Kcal (caminando, corriendo, haciendo entrenamiento de fuerza).

Al final de la semana, debe pesarse y, si el número en la báscula disminuye, debe detenerse en este nivel de ingesta de calorías. Si la báscula no muestra progreso, reducirá aún más su ingesta calórica o gastará más energía mediante el ejercicio.

• La siguiente situación es que vas a desarrollar masa muscular magra, por lo que constantemente crearás un exceso de comida. Supongamos que se necesitan 2400 kcal para mantener el peso. Quiere aumentar su ingesta calórica en 300 kcal por semana. Entonces consumirás 2700 Kcal.. Su OO es de 2200 Kcal. De aquí tenemos 2700 – 2200 = 500 Kcal. Por tanto, 500 kcal extra te permitirán entrenar más duro y utilizar más fibras musculares. Cuantos más músculos se lesionen durante el entrenamiento, más tejido muscular nuevo crecerá durante el período de recuperación.

Después de una semana hay que pesarse. Mientras el progreso sea positivo, seguirá este plan de nutrición hasta que se produzca una meseta. Cuando esto suceda, tendrás que volver a cambiar tu dieta cuando hagas ejercicio en el gimnasio.

¿Qué son los macronutrientes en la dieta de un principiante?

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo requiere en grandes cantidades: carbohidratos, proteínas y grasas. Cada uno de ellos realiza funciones específicas:

• Carbohidrato: Este macronutriente sirve como combustible energético para el organismo. Te proporciona energía para realizar las actividades diarias y te ayuda a rendir mejor en tus entrenamientos. Los carbohidratos también afectan tu estado de ánimo. Su deficiencia provoca un sentimiento de depresión e impotencia. La fibra también es un carbohidrato. Te aconsejo que leas el artículo en el enlace.

• Proteína: Se ha ganado la reputación de ser un “material de construcción” para el cuerpo. Es un constituyente importante de los huesos, la piel, los cartílagos y la sangre. Desde una perspectiva de fitness, la proteína ayuda a desarrollar y reparar el tejido muscular. Si no aportas a tu cuerpo suficientes proteínas, no podrás ganar masa muscular.

Los micronutrientes como parte importante de una dieta saludable

Los micronutrientes son sustancias necesarias en pequeñas dosis para mantener la salud. Este vitaminas y minerales. A menudo se encuentran en alimentos que consideramos "saludables", como:

• en verduras
• legumbres
• semillas y nueces

Se recomienda comer más de este alimento. También es necesario evitar los alimentos muy procesados ​​(alimentos envasados ​​en cajas o bolsas y comida enlatada). Estos alimentos pasan por muchas etapas de procesamiento tecnológico, durante las cuales se pierden todos los micronutrientes. Un ejemplo de este tipo de comida es el pan blanco. Se ha comprobado que puede conducir al desarrollo de diabetes. En cambio, es mejor dar preferencia al pan blanco integral.

¿Qué significa comer sano o “limpio”?

Hoy en día, la gente cree que una alimentación “limpia” consiste en comer únicamente verduras y frutas. Pero esta no es una dieta completamente saludable, especialmente para los atletas principiantes, que nunca lograrán progresar en su condición física, porque estos productos están privados de algunos de los macronutrientes más importantes.

Solo puedes comer los alimentos más saludables y nutritivos, pero si el contenido calórico de tu dieta diaria no corresponde a la norma, no esperes tener éxito en tu fitness.

Empiece por conseguir las proporciones correctas de macronutrientes y luego elija alimentos saludables. Recuerda, la comida de tu plato afectará tu figura. No se limite sólo a las frutas cuando trabaje para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué es una proporción de macronutrientes?

Perder kilos de más o deshacerse de los depósitos antiestéticos en los costados y muslos solo con dieta no funcionará. La restricción temporal de ciertos tipos de alimentos ciertamente dará resultados, pero no serán los pliegues de grasa los que se verán afectados, sino la masa muscular y el tono de la piel. Y lo más importante, después de volver a la alimentación habitual, el problema puede volver a escala aún más global. Para evitar el efecto boomerang, es necesario preparar adecuadamente su dieta para adelgazar en el gimnasio.

Reglas dietéticas para deportes activos.

Es necesario comprender que la actividad física no siempre conduce a un crecimiento muscular espectacular. Muchos ejercicios están diseñados para realizarse durante un largo período de tiempo y no requieren mucha nutrición. Por ejemplo, entrenamiento cardiovascular. Una cinta de correr, sentadillas y caminar en el lugar ayudan a mantener el cuerpo en buena forma y quemar grasa sin dañar los músculos.

1. Beba muchos líquidos. Cualquier dieta requiere una gran cantidad de líquido. Muchas veces confundimos sed y hambre. A veces, beber un vaso de agua sin gas reemplaza un refrigerio innecesario con alimentos no saludables.

Existe una fórmula sencilla que indica cuánto líquido necesita tu cuerpo: peso x 0,04 + tiempo dedicado a practicar deporte x 0,6. Por ejemplo, un hombre que pesa 80 kilogramos y hace ejercicio 2 horas diarias debería consumir 80*0,04 + 2*0,6 = 4,4 litros.

2. Cumplimiento de los intervalos horarios. Seis comidas al día se consideran óptimas. Se ha comprobado que la pausa entre comidas no debe exceder las cuatro horas. Con una pausa más larga, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo comienza a experimentar estrés.

Mucha gente piensa que al saltarse el desayuno o la cena se acelera el proceso de “quema” de grasas. De hecho, sólo estimulan al cuerpo a almacenar calorías innecesarias. Al mismo tiempo, la pérdida de exceso de peso se ralentiza o se detiene por completo.

3. Control de la composición del menú. En nuestra época de productos confeccionados, esto es bastante difícil de hacer. Muchas veces la información de la etiqueta no es cierta. Por ejemplo, el contenido de grasa de los productos lácteos fermentados rara vez coincide con el real.

La mejor solución es comprar elementos naturales y cocinar tú mismo. Se pueden consumir frutas, verduras, carnes magras y aceite de oliva sin preocuparse por las calorías ni por posibles riesgos para la salud.

Detalles sobre nutrición para adelgazar al hacer ejercicio en el gimnasio.

Una dieta adecuada para adelgazar debe seguir las leyes generales de una alimentación saludable. Es necesario excluir de su menú los desperdicios de alimentos (mayonesa, ketchup, patatas fritas, nueces saladas, refrescos), limitar al máximo las bebidas alcohólicas (vodka, cerveza, vino) y la comida rápida. Es muy importante distribuir adecuadamente las calorías en todas las comidas.

Si el deseo de comer un refrigerio le impide conciliar el sueño, antes de acostarse puede "pescar" requesón bajo en grasa. Estas proteínas serán absorbidas lentamente (3-4 horas) por el tracto gastrointestinal y suprimirán la sensación de hambre.

Qué considerar al crear un menú

La nutrición para adelgazar en el gimnasio no debe limitar los elementos que el organismo necesita para su normal funcionamiento. La buena salud es el principal objetivo de cualquier persona, la normalización del peso y el tono muscular deben ocupar un segundo lugar.

• Ardillas. Al elegir productos para su dieta diaria, debe prestar atención al kéfir, yogur, carne (ternera, pollo), quesos duros, nueces, pescados y mariscos. Es importante que el contenido de grasa de estas baterías sea bajo, pero no nulo.
• Carbohidratos. Debes limitar la harina tanto como sea posible. Se hace hincapié en las gachas integrales (trigo sarraceno, cebada perlada, mijo, avena) y el pan integral. Algunos entrenadores recomiendan consumir una pequeña cantidad de productos horneados inmediatamente antes del entrenamiento. Pero este es un consejo controvertido y no es adecuado para todos.
• Grasas. Es imposible evitar por completo este tipo de sustancias. El entrenamiento activo quema reservas y es necesario reponerlas. Lo principal es hacerlo sabiamente. Se recomiendan grasas insaturadas de origen vegetal. Por ejemplo, aceite de oliva, de sésamo.

La mayoría de los alimentos de una dieta saludable están disponibles y no requieren habilidades especiales de preparación. La categoría prohibida incluye: pan blanco, patatas, alimentos procesados, jugos envasados ​​(conservantes), bebidas carbonatadas, cerveza, remolacha azucarera, maíz, gofres, pasteles. Es recomendable limitar el consumo de sandías, plátanos, pasas y uvas.

Muchas personas que hacen ejercicio en el gimnasio o en casa subestiman el papel de una nutrición adecuada para lograr sus objetivos. Sin él, casi no habrá resultados, incluso si el entrenamiento es intenso y regular: en condiciones de mayor actividad, el cuerpo agota rápidamente el suministro de nutrientes, lo que resulta en una falta de nutrientes, lo que conduce a una disminución de la efectividad. de entrenamiento. Al crear un plan de nutrición, debes considerar tu objetivo de entrenamiento, ya que será diferente para perder peso y desarrollar músculo.

¡HISTORIAS DE ESTRELLAS DE PÉRDIDA DE PESO!

Irina Pegova sorprendió a todos con su receta para adelgazar:“Perdí 27 kg y sigo perdiendo peso, solo lo preparo por la noche...” Leer más >>

Mostrar todo

Principios básicos

Al hacer ejercicio en el gimnasio, es muy importante que tanto los principiantes como los atletas experimentados sigan los conceptos básicos de una nutrición adecuada. Los estudios han demostrado que los resultados (pérdida de peso o ganancia muscular) dependen sólo en un 30% del entrenamiento en sí. La mayor contribución a la mejora del organismo la realiza una dieta saludable.

La nutrición durante el ejercicio regular difiere de la nutrición durante un estilo de vida sedentario. Esto se debe a que practicar deporte requiere mucha fuerza y ​​energía. Por lo tanto, el cuerpo necesita más nutrientes, que pueden obtenerse de los alimentos.

Para que los resultados de tu entrenamiento no se hagan esperar, debes seguir estas reglas:

• trate de no saltarse nunca el desayuno, ya que después de dormir el cuerpo necesita nutrientes;
• coma más verduras y otros alimentos que contengan fibra, necesaria para limpiar los intestinos;
• beba suficiente agua limpia, ya que al hacer ejercicio, debido al aumento de la sudoración, se altera el equilibrio agua-sal;
• consumir más proteínas para fortalecer los músculos, lo que en última instancia conducirá a una mejor calidad corporal;
• dar preferencia a los carbohidratos complejos (pan integral, arroz, trigo sarraceno, pasta dura, etc.);
• Consuma carbohidratos rápidos (dulces) inmediatamente después del entrenamiento y en el desayuno.

Estos principios son comunes para diferentes objetivos: perder peso o ganar masa muscular. Pero también hay características que conviene tener en cuenta para conseguir rápidamente el resultado deseado.

Para bajar de peso

Muchas mujeres que van al gimnasio quieren adelgazar. Además, los hombres suelen requerir esto durante el período de secado para mostrar alivio muscular. La nutrición en este caso juega un papel vital.

La opinión de que no se puede perder peso sin una dieta estricta es errónea. Sólo necesitas crear una dieta equilibrada.



El parámetro determinante a la hora de elegir una dieta es el contenido calórico. Para calcular cuántas calorías necesitarás consumir cada día, puedes utilizar esta fórmula:

• Ingesta calórica diaria = Peso (kg) x 30

El número resultante indicará la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso. Quienes pierden peso deben reducirlo entre un 10 y un 15%. Esta será la ingesta calórica diaria necesaria para perder peso.

Por ejemplo, puedes tomar una niña que pese 60 kg. El contenido calórico de mantenimiento diario será de 1800 kcal. Para perder peso, deberá reducirlo entre un 10 y un 15%. El resultado será un rango de 1530 a 1620 kcal. Este es el rango que deberás respetar a diario para quemar el exceso de grasa.

También es importante determinar la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Para adelgazar debería ser así.






Nutrición pre-entrenamiento

Los ejercicios para adelgazar deben realizarse de 4 a 6 veces por semana. Esto puede ser solo un entrenamiento cardiovascular o de fuerza en circuito, cuando los ejercicios se realizan sin parar y a alta intensidad.

Independientemente de si entrenas en el gimnasio o en casa, debes entender qué necesitas comer antes, después y durante ellos. Estas comidas son clave, ya que es durante el periodo de actividad física cuando el cuerpo necesita una fuente adicional de energía.

Existe un mito común entre las chicas de que no se puede comer antes de entrenar para perder peso, porque en este caso los ejercicios se realizan para quemar calorías. Pero antes de entrenar, debes asegurarte un aporte adecuado de nutrientes. De lo contrario, no será posible impartir la lección con la máxima eficacia.

Para ello, conviene consumir carbohidratos complejos. Además, debes comer algo proteico. Esto proporcionará al cuerpo los aminoácidos necesarios, que evitarán la degradación muscular.

En concreto, una comida pre-entrenamiento puede consistir en arroz o trigo sarraceno con un trozo de carne magra (pollo, ternera, pavo, etc. hervidos).

Si es imposible comer normalmente entre 1 y 1,5 horas antes del entrenamiento, puede utilizar la nutrición deportiva. Para esto es adecuada la proteína de suero, que debe beberse entre 30 y 40 minutos antes del inicio de la clase. Además, puedes consumir BCAA inmediatamente antes de entrenar.

Es importante contar las calorías de tu comida previa al entrenamiento. Para que el peso desaparezca, es necesario consumir menos de lo que se gastará. Por lo tanto, debes determinar aproximadamente cuántas calorías planeas quemar durante la lección y reducirlas en un 20%.

Durante el entrenamiento

Para que tu entrenamiento sea más productivo, debes cuidar tu nutrición durante el entrenamiento. En este caso, no es necesario ingerir alimentos sólidos, ya que tardarán demasiado en digerirse. Como resultado, el cuerpo no recibirá nutrientes a tiempo. Además, es difícil hacer ejercicio con el vientre lleno.

Los suplementos deportivos te ayudarán nuevamente a salir de esta situación. En particular, puedes aumentar la energía durante el entrenamiento consumiendo BCAA. Este es un complejo de aminoácidos esenciales que intervienen en la construcción de estructuras proteicas.

Este suplemento se absorbe casi instantáneamente, previniendo la degradación muscular. Es especialmente importante tomarlo durante un entrenamiento cardiovascular prolongado, que provoca pérdida de masa muscular.

Después de entrenar

Inmediatamente después del entrenamiento, existe una necesidad urgente de reponer los nutrientes perdidos. Muchas chicas que hacen ejercicio para perder peso se saltan esta importante comida, creyendo que esto hará que el proceso de quema de grasa dure más.

De hecho, si el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios, comenzará a deshacerse del músculo que consume energía, no de la grasa. Como resultado, la calidad del cuerpo se deteriorará rápidamente.

Además, durante el período posterior al entrenamiento, se abre una ventana de proteínas y carbohidratos, cuando el cuerpo absorbe todas las sustancias entrantes varias veces mejor de lo habitual. Sobre este fenómeno se dice "arrojarlo al horno", ya que los alimentos se convierten muy rápidamente en energía.

Otra ventaja de una comida post-entrenamiento para quienes adelgazan es la posibilidad de consumir carbohidratos rápidos sin dañar la figura. Por eso, después de clase puedes comer algo dulce (barrita de chocolate, plátano, etc.). Las calorías consumidas se utilizarán para reponer las reservas de energía: glucógeno.

No te olvides de las proteínas. Son necesarios para la recuperación muscular. Puede contraerlo comiendo carne magra (pechuga de pollo, pavo, ternera).

Pero es recomendable consumir alimentos sólidos entre 1 y 1,5 horas después de clase. Inmediatamente después del entrenamiento, es mejor beber una porción de proteína de suero. Entonces la proteína se absorberá mucho más rápido.

Menú de muestra

La tabla muestra un ejemplo de menú diario para deportistas que quieren adelgazar:

Este menú incluye 6 comidas a lo largo del día. El tamaño de la porción se selecciona de forma independiente para que el contenido calórico diario corresponda al valor calculado.

Para ganar masa muscular

A menudo las personas, especialmente los hombres, van al gimnasio no para perder peso, sino para desarrollar masa muscular.

En ocasiones te puedes encontrar con la idea errónea de que para conseguir este objetivo lo principal es comer la mayor cantidad posible y literalmente todo lo que tengas a mano. Pero en este caso, es más probable que gane exceso de grasa que de músculo.

Por tanto, al igual que con los ejercicios de adelgazamiento, tendrás que seguir ciertas reglas.

Contenido calórico y proporción de BZHU.

La idea errónea descrita anteriormente se basa en el hecho de que para ganar músculo es necesario ingerir un excedente de calorías. Esto es cierto, pero la dieta debe ser correcta y equilibrada. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe mantenerse dentro de los siguientes límites:




El valor resultante se incrementa en un 30%. Los ectomorfos pueden sumar hasta un 40-50%. Para los endomorfos, bastará con aumentar la ingesta calórica básica entre un 10 y un 20%.

Por ejemplo, para un hombre delgado (ectomorfo) que pesa 65 kg, el aporte calórico para mantener el peso será de 1950 kcal. Cuando se entrena fuerza para desarrollar músculo, será necesario aumentarlo entre un 40 y un 50%. Es decir, necesitarás ingerir entre 2730 y 2925 kcal al día.

Nutrición pre-entrenamiento

La nutrición antes, durante y después del entrenamiento será ligeramente diferente a la recomendada para adelgazar.

También necesitarás comer proteínas y carbohidratos complejos entre 1 y 1,5 horas antes de la clase. Pero el contenido calórico de esta comida debería ser mayor. Es decir, la cantidad de calorías gastadas durante el entrenamiento debe ser menor que la cantidad consumida antes.

Los ectomorfos que quieran ganar peso en el menor tiempo posible pueden beber una ración de ganador entre 30 y 40 minutos antes de clase. Este complemento contiene proteínas y una gran cantidad de hidratos de carbono. Por lo tanto, los mesomorfos y endomorfos que engordan fácilmente deben usarlo con precaución.

Durante el entrenamiento

Una nutrición adecuada durante el entrenamiento será la misma que al perder peso.

Puedes tomar BCAA a mitad o durante toda la sesión.

Además, se puede utilizar una bebida isotónica para restablecer el equilibrio agua-sal. Este suplemento contiene minerales que el cuerpo necesita para hacer frente a la sudoración excesiva. Beber una bebida isotónica permite evitar la deshidratación y aumentar la resistencia.

Después de entrenar

Después de completar el entrenamiento de fuerza destinado a ganar masa, los músculos se destruyen. Para detener los procesos catabólicos que conducen a esto, es necesario proporcionar nutrientes al cuerpo.

Para ello necesitas una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos. Además, las proteínas deben ser rápidamente digeribles y los carbohidratos deben ser rápidos.

Un ganador que contenga ambos es ideal para una comida post-entrenamiento. Además, puedes beber proteínas y complementarlas con un plátano o una barrita dulce.

1-1,5 horas después del entrenamiento, se debe realizar una comida completa de alimentos sólidos. Puedes comer pechuga de pollo con arroz, trigo sarraceno o patatas.

Menú de muestra

El programa de nutrición diario para ganar masa muscular se presenta en la tabla:

Como se describió anteriormente, cuando se come para desarrollar músculo, se agrega una comida adicional. Esto es necesario para lograr la ingesta calórica calculada.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras Alina R.:

Estaba especialmente deprimido por mi peso. Gané mucho, después del embarazo pesaba tanto como 3 luchadores de sumo juntos, concretamente 92 kg con una altura de 165. Pensé que la barriga se me iría después del parto, pero no, al contrario, comencé a ganar peso. ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura. A los 20 años supe por primera vez que a las chicas regordetas se les llama “MUJER” y que “no hacen ropa de esa talla”. Luego, a los 29 años, el divorcio de mi marido y la depresión...

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...