Hvad skal være en ordentlig kost i timen? Hvor mange gange om dagen skal en voksen tisse eller tisse? Hvad er normen og volumen? Hvor mange måltider er nødvendige om dagen?

(3 vurderinger, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Hvor mange gange om dagen skal du spise? Dette spørgsmål betragtes som det mest almindelige blandt kvinder, der ønsker at tabe sig, atleter, gravide kvinder og endda teenagere. Vores generelle velvære og energiboost afhænger af vores ernæring.

Korrekt ernæring bør være hovedmålet for enhver person, uanset alder, og det er nødvendigt at bruge meget tid og opmærksomhed på dette. Lad os prøve at finde ud af, hvor meget man skal spise for at tabe sig under graviditet og ungdom.

Hvor mange gange om dagen skal du spise for at tabe dig?

Dette spørgsmål betragtes som det mest populære blandt kvinder. Der er tilfælde, hvor de bliver spurgt af den mandlige halvdel af samfundet. For at tabe overskydende vægt skal du først konsultere en ernæringsekspert, som samtidig vil hjælpe med at bestemme årsagen til din fedme, fordi der er tilfælde, hvor ekstra kilo vises ikke kun på grund af overspisning og "natsnacks". For at tabe sig skal en person organisere sit fødeindtag korrekt, men også gøre dette måltid afbalanceret.

Meget ofte opstår overspisning under en diæt på grund af en forkert diæt. Du kan ikke spise meget, og sjældent er det bedre at spise lidt, men ofte. Da på grund af det faktum, at blodsukkerniveauet falder, opstår svaghed og utilpashed, spiser en person i en sådan situation mere, end han burde. Derfor er det bedre at holde blodsukkeret på samme niveau og forebygge sult.

Råd:

• Du skal spise op til fem til seks gange om dagen i små portioner.
• Sørg for at beregne dit daglige kalorieindtag og opdele det i hvert måltid.
• Det anbefales at tygge maden grundigt og spise i mere end 20 minutter. På denne måde, mens du spiser, mættes kroppen gradvist, og så vil du ikke være i stand til at spise for meget.
• Sidste dosis senest tre til fire timer før sengetid.
• Til middag er det bedre at spise protein og grøntsager.
• Lad morgenmaden være nærende.
• Snacks er frugter og nødder.
• Det anbefales at drikke 2-3 liter væske hver dag; læs om vandbalancen.
• Lad kosten bestå af proteinfødevarer, frugt, grøntsager og korn.
• Du bør ikke drikke mere end to glas juice dagligt.
• Hvis du vil spise noget "skadeligt" eller højt i kalorier, er det bedre at gøre det før frokost.
• En halv time før et måltid skal du drikke 300-350 ml vand.
• Om morgenen, en halv time før morgenmad, skal du drikke 1-2 glas varmt vand.
• Det anbefales at inkludere fødevarer, der fremmer intensiv forbrænding af subkutant fedt, i din daglige kost.

Måltider 5-7 gange om dagen

Positive aspekter: øget ydeevne, ingen sultkvaler, forbedret stofskifte.

Negative punkter: tidsbegrænsninger, langsom forbrænding af subkutant fedt.

Måltider 3 gange om dagen

Positive aspekter: hurtig forbrænding af subkutant fedt, bekvem kontrol af kalorier, "træning" af sult.

Negative punkter: der er angreb af sult, dårlig optagelse af næringsstoffer.

At spise tre gange om dagen er velegnet til folk, der ikke er i stand til at kontrollere deres engangskalorieindtag. At spise fem til syv gange om dagen er velegnet til folk, der fører en aktiv livsstil og engagerer sig i fysisk aktivitet.

Hvor meget skal man spise for at få muskelmasse

Dette spørgsmål er af interesse for atleter og begyndere i denne sag. Det betragtes som en af ​​de vigtigste, som inkluderer grundlaget for sportsernæring. Det er værd at være opmærksom på det, især for begyndere i sport, for hvis kosten er tilberedt forkert, skal du ikke forvente positive resultater.

Principper for korrekt ernæring for fagfolk:

1. Spis mere end seks gange om dagen. Du bør spise i små, afbalancerede portioner.
2. Afbalanceret kost. Sammensætningen af ​​maden skal være af høj kvalitet. Det anbefales at spise mindre end 80 g kulhydrater, 10 g fedt, 60 g protein ad gangen. Overtrædelse af denne regel fører til ekstra pounds og et stop for at få muskelmasse.
3. Forskellige måltider på dagen for træning og hvile. Anbefaler at spise mere mad om morgenen, efter træning. Om aftenen skal du spise mindre.

For at opnå det, du ønsker, skal du derfor hele tiden justere din kost, på hvile- og træningsdage.

Tag på i vægt, hvordan man spiser

Nedenfor er tips, der vil hjælpe mange mennesker med at tage rigtigt på i vægt uden at blive fede.

Nyttige tips til at tage på i vægt:

• Det anbefales at fordoble mængden af ​​mad, der indtages på én gang. Hvis du har mulighed for at få en snack, skal du spise dobbelt så meget, som du er vant til.
• Du skal spise hver anden til tredje time. Dette anbefales til de mennesker, der virkelig ikke har nok kalorier i deres kost. Hvis du konstant glemmer at spise, så sæt et vækkeur. Spis så meget som muligt om morgenen, umiddelbart efter at være vågnet.
• Brug stort bestik og fyld det til randen
• Spis med det samme. Tag proteiner og kulhydrater i forholdet 1 til 1. Denne andel hjælper kroppen til intensivt at komme sig efter fysisk aktivitet.
• Spis en kost med højt kalorieindhold. Det er værd at overveje, at mad skal være højt i kalorier, men sundt. Det anbefales ikke at spise hele grøntsager, havregryn eller supper med lavt kalorieindhold.
• Sørg for at kontrollere mængden af ​​forbrugte kalorier, så madforbrug ikke fører til fedme. Det anbefales at føre dagbog og registrere kalorieindholdet i fødevarer. Hvis der er noteret tegn på en stigning i fedtmassen, er det bedre at reducere energiværdien med 250 kalorier.
• minimal.
• Du kan ikke træne på tom mave.

Hvor meget skal man spise under graviditeten

Perioden med at føde en baby betragtes som det mest afgørende øjeblik i hver kvindes liv, derfor betragtes ernæring i denne periode som en af ​​hovedkomponenterne. Enhver gravid kvinde bør vide, at ikke kun den fulde udvikling af babyen, men også hendes velvære afhænger af den korrekte kost. Dernæst vil måltider blive præsenteret efter trimester.

Første trimester. På grund af det faktum, at denne graviditetsperiode er ledsaget af toksikose, skal ernæring være korrekt for at reducere sådanne ubehagelige symptomer. Hvert måltid er minimalt, retterne er lette, endda magre, det er tilrådeligt at udelukke krydderier og aromatiske urter fra kosten. I første trimester er det bedst for gravide kvinder at være opmærksomme på korn, frugt, grøntsager og kød. Drik så meget vand som muligt, når det er muligt.

Andet trimester. I denne periode efter toksikose kan du nyde sådan en interessant situation, forenkle din kost lidt og lade den udvide sig. Det anbefales at undgå overspisning, så spis lidt, men ofte. Det er bedre at spise mere kød, frugt, grøntsager og fødevarer rige på jern. Det er nødvendigt at begrænse mængden af ​​salt i kosten for at undgå hævelse.

Tredje trimester. I løbet af denne periode, for at undgå halsbrand angreb, er det bedre at reducere portioner, give præference til æg, kogt kød, fisk, fjerkræ, omelet og tørret hvidt brød. For at undgå forstoppelse skal du også indtage mejeriprodukter, dampet tørret frugt, grøntsagssalater, kogt kål og rødbeder.

Hvor meget skal en teenager spise?

Ungdom anses for vigtig for enhver person, da dannelsen af ​​en voksen krop begynder i denne periode. Denne periode er fyldt med mange, både behagelige og knap så behagelige stunder. Det er meget vigtigt i teenageårene at spise ordentligt, så kroppen har alt nok til fuld vækst og dannelse.

Hvor meget og hvordan

1. En teenager, som enhver person, der holder øje med sin krop og kost, anbefales at spise mere end fem gange om dagen i små portioner.
2. Kosten til enhver teenager bør indeholde den nødvendige mængde calcium, som er ansvarlig for udviklingen af ​​knoglevæv og mæthed.
3. For piger anbefales det, at en tilstrækkelig mængde jern er til stede i deres daglige kost.

Ud over alt det ovenstående bør enhver teenagers kost omfatte frugt, grøntsager, nødder, mejeriprodukter, skaldyr og kød. Du skal prøve at gøre dine måltider ikke kun nærende, men også velsmagende.

konklusioner

Du læser om, hvor mange gange om dagen du skal spise. Som en konklusion kan vi sige, at en persons ernæring, uanset mål eller situation, altid skal være korrekt, afbalanceret, moderat, så behøver du ikke ty til unødvendige diæter eller andre metoder til at justere din krop.

Bliv bedre og stærkere med

Læs andre blogartikler.

Et kontroversielt emne er, hvor mange gange om dagen man skal spise, når man forsøger at tabe sig. Ernæringseksperter har en tendens til at indtage mad mindst 5 gange om dagen, ellers vil det være svært at tabe sig overskydende. Er det rigtigt, at du om morgenen må spise, hvad du vil, men om eftermiddagen skal du nøje overholde kalorier?

Hvor mange gange om dagen skal du spise for at tabe dig uden at skade dit helbred?

Forskning om dette emne har vist, at det samlede antal kalorier, der indtages fra mad i løbet af dagen, har betydning. Sørg for at se, hvor mange gange du spiser, samt hvilken slags mad du spiser.

Pas på kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Disse er konfektureprodukter, bagværk lavet af premium mel og slik.

Disse produkter hæver hurtigt blodsukkerniveauet, og deres fald sker også i løbet af en kort periode, så der opstår en vildledende følelse af sult. Og dette tilskynder til gengæld ekstra snacks.

Tror du, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, som har en direkte indflydelse på stofskiftet? Der er ingen videnskabelig dokumentation for dette faktum. Derfor er det okay, hvis du af en eller anden grund gik glip af flere morgenmad. Dette vil have ringe effekt på vægttabsprocessen.

Intermitterende faste er en revolutionerende ny og stadig mere populær trend inden for vægttab. Dens betydning er, at du nægter morgenmad og kun spiser fra kl. 12.00 om eftermiddagen til kl. 20.00 om aftenen. Kroppen faster i de resterende 12 timer. Fordelen ved denne metode til at tabe sig er, at du ikke behøver at tælle de forbrugte kalorier. Hvorvidt denne metode til at slippe af med ekstra kilo er korrekt og sikker for helbredet, er op til dig at afgøre.

Føler du dig som et offer for sult og magtesløs over for det? Jo mere du spiser, jo mere vil du proppe noget i dig selv? Årsagen til denne irrationelle adfærd ligger i de produkter, du foretrækker. Flere fibre (grøntsager) i stedet for simple kulhydratmad (sød te og en pølsesandwich) vil lindre sulten i lang tid.

Men hvor mange gange om dagen skal du spise?

For korrekt ernæring skal du opdele din daglige kost i 7 måltider i små portioner. Dette er den ideelle ernæringsplan. Men hvordan bringes det til live? Lav snacks hver 2. time, men ikke alt, du kan få fingrene i. Forbered mad til hver reception på forhånd. Det er selvfølgelig en ret besværlig opgave og tager meget tid! Denne tidsplan har også sine ulemper: på grund af det faktum, at insulin konstant er på et højt niveau, sker fedtforbrændingen ekstremt langsomt eller stopper helt. Hvis maven er strakt, kan overspisning ikke undgås.

Du kan eksperimentere med 4 måltider om dagen. Denne type diæt giver dig mulighed for at undgå overspisning og kontrollere antallet af kalorier, der indtages hver dag. Ved at spise 4 gange om dagen, vil du tillade fedtreserver at forsvinde hurtigere. Insulin vil ikke blive produceret, efter at maden er fordøjet, og dens fravær vil fremkalde nedbrydning af fedt. Med tiden vil kroppen vænne sig til denne diæt, så følelsen af ​​sult vil opstå tættere på tidspunktet for det planlagte måltid. Der er også en ulempe ved at spise 4 gange om dagen: mad, der kommer ind i kroppen i store mængder på én gang, absorberes dårligt.

Hvor mange gange om dagen man skal spise for at tabe ekstra kilo uden at skade helbredet bestemmes rent individuelt. Hvis du er bange for at overspise og ikke er sikker på, at du kan kontrollere mængden af ​​mad, du spiser på én gang, så spis 4 gange om dagen.

Hvilke fødevarer bør du ikke spise til morgenmad?

Mange mennesker anerkender morgenmad som dagens vigtigste måltid. Ved at spise den forkerte mad fremkalder du kronisk træthedssyndrom (overspisning), og klokken 11 vil du gerne spise igen.

Vi har udarbejdet en liste over produkter, der absolut ikke er egnede til morgenmad:

Fedtfattig yoghurt er slet ikke egnet til morgenmad. Selvom det er lavt i kalorier, indeholder det mange kemikalier og lidt protein. Og det er protein, der forhindrer dig i at sulte i længere tid.

Bagels og andet bagværk. En rig bagel svarer til 4 (eller måske flere) stykker hvidt brød! Det betyder ikke, at du slet ikke behøver at spise bagværket. Vælg fuldkornsbagværk og spis sammen med proteinberigede fødevarer (æg, ost, laks). Smør bare ikke bagværket med smør eller smeltet ost!

Pandekager er en kilde til hurtige kulhydrater, så de egner sig ikke til morgenmad. Og pandekager drysset med sirup og marmelade vil helt sikkert give kroppen et slag fra et overskud af sukker. Men sulten kommer stadig hurtigt!

Energibarer lavet af korn og tørret frugt – dårlig måde at starte en ny dag. Typisk indeholder barer meget sukker og kemikalier. Derfor er der ingen fordel ved dem!

Friskpresset juice er meget sundt, men de egner sig ikke til morgenmad. Et glas friskpresset juice er godt at drikke mellem måltiderne fx i stedet for en eftermiddagssnack. Alligevel er dette en kilde til kulhydrater, og du har brug for proteiner til morgenmad!

Müsli er også sundt, men ikke egnet til morgenmad. Årsagen er den samme: lavt proteinindhold og en enorm mængde kulhydrater. Det er bedre at spise yoghurt med rå nødder.

Fastfood er alles favorit, men usund mad. Absolut skade og ingen fordel af fed, overkogt mad!

Hvorfor er det sjældent skadeligt at spise?

Årsagen ligger i, at vanen med at spise sjældent, men i store portioner, gør, at du tager meget flere kalorier på end under hyppige små mellemmåltider. Med den anden mulighed er det muligt konstant at opretholde en følelse af mæthed i kroppen.

Sultens afhængighed af blodsukkerniveauet er kendt. Hvis du spiser sjældent, falder dit sukkerniveau, du føler dig utilpas, mangler kræfter, og når det er muligt, kaster du dig over mad. Da mæthedsfornemmelsen opstår kun 15-20 minutter efter start af spisning, spiser du meget mere, end du burde, og synker i bidder.

Hvis du er på diæt, bør du holde dit sukkerniveau på nogenlunde samme niveau hele dagen. Tillad ikke en stærk sultfølelse (når du sutter i mavehulen). Hastigheden af ​​metaboliske processer bremses inden for 5-6 timer efter at have spist. Derfor bør du, når du taber dig, spise lidt og ofte (4-6 gange om dagen). Det er også godt at tælle kalorier for at eliminere muligheden for overspisning. Tyg din mad grundigt og langsomt. Dette er nødvendigt, for at så lidt mad som muligt passer ind i maven, inden mæthedsfornemmelsen sætter ind.

Spisemodellen med tre eller fire måltider er velegnet til dem, der ikke kan kontrollere de portioner mad, der spises ad gangen, og ikke kan snacke hver anden time.

Hvis du fører en aktiv livsstil, træner regelmæssigt i henhold til et særligt program, så kan du spise 5-7 gange om dagen.

Uanset hvilken ernæringsmulighed du vælger, så husk vigtigheden af ​​en afbalanceret kost. Opgiv hurtige kulhydrater til fordel for langsomme. Spis flere grøntsager, frugt med måde, protein og sørg for at drikke mindst 2 liter vand om dagen.

Når vi forsøger at holde os til vores valgte kost, er vi meget opmærksomme på, hvad vi spiser. Men samtidig tænker vi slet ikke over, hvornår det præcist er bedre at sætte sig ved middagsbordet, hvor mange gange i løbet af dagen vi skal spise, og hvad der vil ske, hvis vi beslutter os for at spise for meget.

Standardantallet af måltider om dagen er tre. Og det er hvis du er heldig. Nogle mennesker tror fejlagtigt, at hvis de stopper helt med at spise eller begrænser deres måltider til én gang om dagen, vil de tabe sig dobbelt så hurtigt. Men normalt fører sådanne eksperimenter ikke til andet end stress og helbredsproblemer.

Det er tilrådeligt at spise hver 3-4 time. Dette forbedrer fedtforbrændingen, forhindrer frigivelsen af ​​overskydende insulin til blodet, gør det muligt for leptin (hormonet, der regulerer energistofskiftet) at virke magisk og kontrollere appetit og stofskifte. Det holder også balancen i cortisolproduktionen, stresshormonet, under kontrol.

Spring ikke morgenmaden over! Vores bedstemødre havde ret, da de sagde, at du skal starte dagen med en god solid morgenmad. Dette giver dig energi til at starte en lang, produktiv dag. Hvis du springer morgenmaden over, overrasker sultfølelsen dig meget snart, og du begynder at afbryde sultfølelsen med alt, hvad der kommer for hånden. Og på kontorer er slik og småkager som regel lige ved hånden.

Spis ikke tre timer før sengetid. At spise før sengetid øger kropstemperaturen, øger blodsukker og insulin og reducerer produktionen af ​​melatonin og væksthormon. Alle disse faktorer påvirker søvnen og den naturlige fedtforbrænding, der opstår, når vi sover. Udover, dårlig drøm fører til, at vi kan overspise næste dag.

Hvis det sker, at du når at spise før sengetid, er det tilrådeligt at spise let mad med lavt og højt fedtindhold.

Start din dag med proteiner. For at forbedre appetitkontrollen er det bedre at spise proteiner til morgenmad og lade kulhydrater stå til frokost eller aftensmad. Omelet med tomater er en fantastisk hurtig morgenmad!

Start aldrig styrketræning på tom mave. Til aktiviteter som disse har din krop brug for energi for at fungere optimalt. Men konditionstræning kan laves 30 minutter før måltider.

Det betyder ikke, at du skal spise for meget lige inden træning. Bare lad være med at begynde at træne, hvis du ikke har spist i et stykke tid, og du føler dig sulten. Inden selve træningen kan du snacke bananer, nødder eller tørret frugt – de er kalorierige, optages hurtigt, giver den nødvendige energi og lindrer sulten.

Fokus på mad. Mens du spiser, er det ikke tilrådeligt at blive distraheret af noget, der ikke vedrører din frokost. Fokuser på din hovedaktivitet, mærk alle smagene, slap endelig af og slap af. Din frokost er en ø af fred og ro blandt arbejdsdagens stormfulde hav.

Egernet går først. Når du spiser, spis først proteinfødevarer og derefter alt det andet. Proteiner sender et signal til din hjerne om, at din krop er mæt. På denne måde spiser du præcis så meget, som du har brug for.

Drik alkohol efter måltider. Hvis du beslutter dig for at tage en drink eller en anden drink til aftensmaden, er det bedre at gøre det, efter du har spist, og ikke under. At drikke alkohol efter måltider øger produktionen af ​​hormoner, der styrer appetit og fordøjelse.

Og hvis du beslutter dig for at drikke hvidvin om aftenen, skal du huske på, at det øger din appetit, og chancen for, at du får lyst til at snacke, er meget stor.

Hvor meget, ofte og hvad vi helt præcist spiser, er påvirket af mange faktorer – fra familie- og landstraditioner til genetik. Nyere forskning indikerer en delvis genetisk indflydelse på den individuelle fødefrekvens.

Hvor mange gange om dagen bør du spise, ifølge videnskabelig forskning?

Statistikken siger følelsesløst: blandt voksne beboere USA over 20'erne 65% er overvægtige eller fede og der er ingen tegn på en væsentlig forbedring i denne situation. I Rusland er dette tal ikke meget bedre - omkring 51 % af befolkningen(data: 2010) vi vejer mere end nødvendigt og dynamikken er heller ikke opmuntrende.

Vi vil ikke nævne den åbenlyse skade fra overvægt i denne tekst. Lad os dvæle ved blot et af de ofte diskuterede emner - hvordan kropsvægt og sammensætning ændrer sig afhængigt af hyppigheden af ​​måltider.

(Her og videre vil vi som eksempel nævne undersøgelser af hovedsageligt amerikanere, siden russisk mand i det væsentlige - nøjagtig det samme, kun dens klemmer er lidt forskellige, og der er praktisk talt ingen data og forskning om Rusland).

Hvor mange gange om dagen spiser folk?

Børn har et naturligt behov for at spise små portioner (”pick” mad) i løbet af dagen. Men efter at have nået en vis alder, vænner barnet sig til at indtage mad på en bestemt måde.

Hvor meget, ofte og hvad vi helt præcist spiser, er påvirket af mange faktorer – fra familie- og landstraditioner til genetik. Nyere forskning tyder på en delvis genetisk indflydelse på individuelle måltidsfrekvens.

Ifølge den Nationale Fødevareforbrugsundersøgelse ( National Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), var den gennemsnitlige måltidshyppighed blandt 3.182 amerikanske voksne 3,47 gange om dagen - det er, når alle snacks, inklusive drikkevarer med højt kalorieindhold, tages i betragtning.

Hvis vi kasserer mellemmåltider op til 70 kcal (f.eks. te, kaffe, drikkevarer), så blev antallet af måltider reduceret til 3,12 om dagen.

Faktisk bekræftes dette faktum af de traditionelt almindelige 3 måltider om dagen: de samme morgenmad, frokost og aftensmad. Selvom ernæringseksperter og trænere ofte anbefaler at spise små måltider oftere i løbet af dagen for at opnå metaboliske fordele, er folk tøvende med at følge dem.

Nogle forskere mener, at det at spise sjældent, men i store portioner, øger risikoen for fedme ved at øge syntese og lagring (lipogenese eller "aflejring" af fedt) efter at have spist.

Forskere er dog ikke nået til konsensus: Debatten fortsætter, da forskningsdata er modstridende.

Hvor mange gange om dagen at spise: Påvirker måltidsfrekvensen din krop?

I løbet af de sidste par år har forskere undersøgt effekterne af måltidshyppighed. Her er resultaterne af nogle af de mest interessante.

I nogle tidlige undersøgelser involverer folk udgivet for omkring 50 år siden, effekten af ​​fødevarehyppighed på vægt og kropssammensætning blev vurderet.

I nogle eksperimenter blev en lignende forbindelse opdaget. Andre tilbageviser effekten af ​​at øge antallet af måltider på vægt og kropssammensætning.

Nogle undersøgelser viser en omvendt sammenhæng mellem madfrekvens og kropssammensætning/vægt – dvs. jo flere måltider du spiser, jo mindre vægt tager du på(alt andet lige - f.eks. med samme antal kalorier).

Der stilles dog spørgsmålstegn ved disse data: Ud over forsøgspersonernes åbenlyse genetiske forskelle er der andre faktorer, der kan påvirke resultaterne og konklusionerne.

For eksempel undervurderer eksperimenter, der bruger selvrapporterede data til at sammenligne det samlede daglige energiforbrug, ofte fødeindtaget.

Adskillige undersøgelser har fundet betydelig undervurdering af kalorier indtaget af overvægtige og fede mennesker, såvel som ældre mennesker, som har tendens til at undervurdere, hvad de spiser.

Kilden bemærker en ret positiv effekt af at spise hyppigere på vægt og kropssammensætning, selv under hensyntagen til muligheden for at undervurdere folk, der begrænser mad/diæt. Denne forskel er dog ubetydelig og bekræftes ikke af mange andre undersøgelser.

Bortset fra forvirrende faktorer viser de fleste undersøgelser, at øget måltidshyppighed ikke gør en væsentlig forskel i vægttab/ændringer i kropssammensætning.

Eksperimentel forskning: der er ingen forskel i antallet af måltider for almindelige mennesker

De fleste eksperimentelle undersøgelser involverer overvægtige og fede mennesker.

En undersøgelse fandt: når det samlede daglige kalorieindtag er uændret(men samtidig med mangel på kalorier - til vægttab) findes ingen forskel i vægttab, selv når hyppigheden af ​​måltider om dagen øges fra et til ni.

Groft sagt kan du spise dine f.eks. 1500 kcal i hvert fald i ét måltid, endda fordelt på 9 måltider - der bliver ingen forskel - du taber dig lige meget.

I 2010 evaluerede Cameron og hans kolleger virkningerne af en 8-ugers hypokalorisk diæt på overvægtige mænd og kvinder.En gruppe forsøgspersoner indtog mad 3 gange om dagen (lav madfrekvens), den anden gruppe havde 3 hoved- og 3 ekstra snacks (høj madfrekvens). I begge grupper var kaloriebegrænsningen ens (minus 700 kcal/dag fra normalt).

Som et resultat blev der registreret et tilsvarende fald i kropsvægt (ca. 5% af den oprindelige), mager masse, fedt og total BMI. Der var ingen signifikante forskelle mellem grupper med forskellige spisefrekvenser i nogen af ​​fedmekarakteristikaene.

Ud over forsøgene på tykke mennesker er der udført flere undersøgelser på personer med normal kropsvægt. Med hensyn til optimering af vægt og kropssammensætning svarede resultaterne til dem, der blev fundet hos overvægtige/fede personer: øget måltidshyppighed gav ingen fordel.

Selv på en diæt med lavt kalorieindhold, eller når kalorieindtag hjælper med at opretholde den nuværende kropsvægt, forbedrede en øget måltidsfrekvens fra 1 til 5 eller fra 1 til 3 ikke vægttabet.

Hvor mange gange om dagen at spise: undtagelser fra reglen - børn og atleter

En undtagelse er arbejdet af Fabry et al. Forskerne viste, at stigningen i hudfoldtykkelse hos 10- til 16-årige drenge og piger var signifikant større med 3 måltider om dagen sammenlignet med 5 eller 7 måltider. Samtidig blev der ikke fundet signifikante forskelle mellem piger og drenge i alderen 6-11 år.

Interessant nok blev mange af rapporterne om forbedringer i kropssammensætning med øget spisefrekvens opnået, når forsøgsgruppen bestod af atleter.

Baseret på denne begrænsede information kan det således antages, at øget måltidshyppighed hos atleter kan forbedre kropssammensætningen.

Et lille antal undersøgelser, der involverer atleter, har vist disse fordele ved at øge måltidsfrekvensen: reduceret tab af muskelmasse under en hypokalorisk (kaloriefattig) diæt, signifikant stigning i muskelmasse og anaerob kraft og betydelig stigning i fedtforbrænding.

Måltidshyppighed og effekt på kolesterol, blodtryk, insulin i kroppen

Der er meget mindre litteratur i den videnskabelige litteratur om virkningerne af ændringer i måltidshyppighed på "sundhedsmarkører" såsom blodlipider og glukose, blodtryk, hormonniveauer og kolesterol.

Gwinup et al var blandt de første, der foretog flere beskrivende undersøgelser, hvor de vurderede indflydelsen af ​​ernæring svarer til "planteædere" (hyppige og få) sammenlignet med "kødædere" (sjældne og mange).

Fem indlagte mænd og kvinder blev ordineret til at indtage mad med lavt kalorieindhold i 14 dage på en crossover-måde i henhold til følgende skema:

et stort måltid om dagen,

10 doser dagligt hver anden time,

Tre måltider om dagen.

Mad lignende kødædende dyr (et måltid om dagen) førte til en stigning i serumlipider sammenlignet med 3 måltider om dagen. Mad efter type planteædere (10 gange om dagen) forårsaget et fald i serumlipider: fosfolipider, esterificerede fedtsyrer og kolesterol.

Senere, i undersøgelser, der involverede overvægtige og ikke-overvægtige mennesker, var der også en signifikant forbedring af det totale kolesteroltal, når kaloriefattige fødevarer blev indtaget i 8 versus 1 måltid og 17 mellemmåltider versus 3 måltider om dagen.

I et tværsnitsstudie, der omfattede 6.890 mænd og 7.776 kvinder i alderen 45-75 år i den generelle befolkning, faldt gennemsnitlige kolesterolkoncentrationer signifikant med stigende måltidshyppighed, selv efter justering for de forstyrrende variabler fedme, alder, fysisk aktivitet og kost. indtag.

Efter justering for disse variabler var total- og LDL-kolesterolniveauer omkring 5 % lavere hos personer, der spiste mere end 6 gange om dagen, sammenlignet med dem, der spiste en eller to gange om dagen. Lignende resultater blev opnået af andre forskere.

En nylig tværsnitsundersøgelse af virkningerne af måltidshyppighed på sundhedsresultater hos mennesker sammenlignede traditionelle 3 måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad) i forhold til at indtage alle disse måltider i én portion. Hver testperson overholdt en af ​​ernæringsplanerne i 8 uger med 11 ugers pause. Når man spiste en gang om dagen, var der også en signifikant stigning i det samlede blodtryk.

Forskere rapporterede, at øget måltidsfrekvens har en positiv effekt på glukosetolerancen. Specifikt, når forsøgspersoner indtog 4 små måltider med 40 minutters intervaller i stedet for et stort måltid, der indeholdt nøjagtigt det samme antal kalorier, blev der observeret lavere insulinsekretion og glukoseniveauer.

Når man sammenligner et kaloriefattigt diætindtag på 17 små måltider om dagen (versus 3 om dagen), var seruminsulinniveauet 27,9 % lavere.

Der er dog flere eksperimenter, der involverer raske mænd, raske kvinder og overvægtige kvinder, som ikke viste nogen fordele på kolesterol og triglycerider.

Selvom forskning i sundhedsmarkører som totalt kolesterol, LDL-kolesterol og glukosetolerance er blevet blandet, ser stigende måltidsfrekvens ud til at have en POSITIV effekt.

Det bemærkes dog, at de eksperimenter, der fandt fordelene ved at øge måltidsfrekvensen, var relativt kortsigtede, og der vides intet om, hvorvidt lignende positive tilpasninger ville forekomme i et langtidsstudie.

Hvor mange gange om dagen at spise: Protein absorberes bedre med en mere jævn fordeling i kosten

Det er en udbredt opfattelse, at kroppen kun kan optage en begrænset mængde protein i ét måltid, og det er nødvendigt at fordele deres forbrug over dagen for den bedste effekt, for eksempel når øget proteinnæring er nødvendig for muskelvækst. Og det er der et videnskabeligt grundlag for.

Baseret på nyere forskning,muskelproteinsyntese som reaktion på en portion mad er optimal, når man indtager 20-30 gram højkvalitetsprotein eller 10-15 gram essentielle aminosyrer - det vil sige, at denne mængde optages så effektivt som muligt i ét måltid.

Forskning har vist, at den typiske amerikanske kost har en utilstrækkelig fordeling af proteinindtaget, med lidt protein til morgenmad (ca. 10-14 gram) og hovedparten til aftensmad (ca. 29-42 gram). Den amerikanske kost optimerer således proteinsyntesen kun én gang om dagen – under aftensmaden.

Et dyreforsøg viste, at en ækvivalent fordeling af protein mellem tre måltider (16 % protein pr. portion) resulterede i større total proteinsyntese og muskelmasse sammenlignet med suboptimalt indtag (8 %) til morgenmad og frokost og større end optimalt indtag (27 % ) under middagen. Det vil sige, at protein teoretisk optages bedre, hvis det indtages mere jævnt i løbet af dagen.

For at observere en sand sammenhæng mellem måltidshyppighed og proteinstatus er det nødvendigt at bruge eksperimentelle modeller, hvor proteinsyntesen optimeres ved at indtage 5-6 i stedet for tre portioner.

Dette blev demonstreret af Paddon-Jones og kolleger, som fandt, at blandet proteinsyntese var cirka 23 % højere, når tre store 800 kcal måltider (indeholdende omkring 23 g protein, 127 g kulhydrat, 30 g fedt) blev indtaget suppleret med tre små måltider 180 kcal-portioner med 15 g essentielle aminosyrer sammenlignet med at indtage tre store 850 kcal-portioner.

Ved at kombinere resultaterne fra flere undersøgelser kan vi konkludere, at hvis proteinsyntesen er optimeret, kan øget måltidsfrekvens have en positiv effekt på proteinfordøjeligheden.

Derudover viser eksperimenter med måltidstider vigtigheden af ​​proteinindtag før, under og efter fysisk aktivitet.

KONKLUSIONER

For almindelige mennesker, der ikke er belastet med sportspræstationer og aktiviteter, for personer med overskydende kropsvægt, er hyppigheden af ​​måltider ligegyldig. Du kan spise 1 gang om dagen, du kan spise 9 gange om dagen - resultatet vil være det samme, det hele afhænger af antallet af kalorier, der forbruges om dagen, og ikke af antallet af måltider.

Forøgelse af hyppigheden af ​​måltider har dog stadig en positiv effekt på normaliseringen af ​​blodtryk, kolesterolniveauer og stigninger i blodsukker- og insulinniveauer.

Forøgelse af hyppigheden af ​​måltider (eller rettere sagt en mere ensartet og hyppig fordeling af protein på tværs af måltider) har også en positiv effekt på fordøjeligheden af ​​protein, som kræves i øgede mængder, for eksempel til muskelvækst.

Nogle undersøgelser har vist positiv indvirkning af øget ernæringsfrekvens på kropskvaliteten hos atleter: reduktion i tab af mager muskelmasse under "skæring" (hypokalorisk diæt), en signifikant stigning i mager muskelmasse og anaerob kraft, en signifikant stigning i "fedtforbrænding".

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed, ændrer vi verden sammen! © econet

Mennesker, især dem, der lider hyppig vandladning, undrer sig måske over, hvor mange gange om dagen en voksen skal tisse (tisse), og om der er nogen norm eller volumen i denne forbindelse. Lad os prøve at besvare disse spørgsmål.

Først lidt om selve urinen. Dette er en biologisk aktiv væske, der produceres af nyrerne, udskilles og falder ned gennem urinlederen ned til blæren og urinrøret. Sammen med urin udskiller kroppen de endelige produkter af stofskiftet. Hvis kroppen bliver syg, begynder patologiske stofskifteprodukter, såvel som lægemidler og fremmede stoffer, at blive udskilt i urinen.

Vandladningsprocessen hos en helt rask person sker det frit, smertefrit og uden anstrengelse. Efter endt vandladning har en person en behagelig følelse af helt at tømme blæren. Hvis der opstår smerter ved vandladning eller processen sker med anstrengelse, er dette tegn på en inflammatorisk proces i urinsystemet. I dette tilfælde er akut behandling påkrævet.

Normal mængde produceret urin

Bøde pr. dag for en voksen kan variere fra 800 til 1500 ml, afhængigt af alder og andre faktorer. Hele mængden af ​​urin, der udskilles af en person om dagen, kaldes daglig diurese. En rask voksen tisser 4-7 gange om dagen og ikke mere end 1 gang pr. nat. Dag- og natdiurese er korreleret inden for 3 til 1 eller 4 til 1. Hver portion urin er i gennemsnit 200-300 ml, nogle gange op til 600 ml (normalt forekommer den største mængde i en portion morgenurin efter opvågning). Hvis der frigives mere end 2000 ml eller mindre end 200 ml pr. dag, betragtes dette allerede som en patologisk mængde.

Den samlede mængde urin pr. dag afhænger af flere faktorer: alder, drikkevand, inklusive supper, kompotter osv., tilstedeværelsen af ​​diarré, mængden af ​​produceret sved (urinudskillelsen falder mærkbart, når en person sveder for meget), kropstemperatur, vandtab fra lungerne og andre faktorer.

Det er vigtigt for en syg person at vide- hvad er den samlede mængde urin, der udskilles på én dag, og hvad er dens forhold til den væske, der tages i løbet af denne tid. Dette er vandbalancen. Hvis mængden af ​​indtaget væske langt overstiger mængden af ​​udskilt urin og er ledsaget af en stigning i patientens vægt, så er der grund til at tro, at patienten har . Hvis en person udskiller mere urin end drikker væsker, betyder det, at der er en vanddrivende effekt fra de medicin eller urteinfusioner, der tages. I det første tilfælde kaldes dette negativ diurese, i det andet - positiv.