Правильный режим сна и отдыха. Правильный режим сна и бодрствования

График сна является одним из наиболее важных ритмов в организме человека. Каждые 24 часа наш организм должен иметь от 6 до 8 часов сна, чтобы восстановиться и пополнить запас энергии на следующие 24 часа. К сожалению, иногда жизнь преподносит нам сюрпризы, и нам приходится вносить некоторые коррективы в свой график сна, причем такие изменения могут носить как временный, так и постоянный характер. Из этой статьи вы узнаете, как настроить свой график сна.

Шаги

Часть 1

Составьте график

Определите время, когда вам необходимо проснуться. Если вам приходится менять свой график сна, чтобы встать рано на работу, вероятнее всего, вы захотите проснуться за час до выхода.

Учтите все моменты, определяя время пробуждения. Как проходит ваше утро? Сколько времени вам обычно необходимо, чтобы встать, собраться и покинуть дом?

Рассчитайте свое оптимальное время сна. Большинству людей необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь, однако эта цифра может изменяться, в зависимости от потребностей человека. Определите, в какое время вам нужно заснуть и проснуться, чтобы бодро себя чувствовать.

Изменяйте свой график сна постепенно. Если вы обычно просыпаетесь в 10 утра, но хотите просыпаться в 5 утра, постепенно переходите на этот график. Приучайте свой организм постепенно. Например, вы можете проснуться на час раньше и придерживаться такого графика 2-3 дня, после чего постараться встать еще на один час раньше. Вы можете изменять свой график сна на 15 минут ежедневно.

Заводите будильник на такое время, когда вам действительно необходимо встать. Не нажимайте кнопку повтора. Хотя возможно не так просто встать раньше, но если вы будете дремать еще несколько минут после того, как прозвенел будильник, вы будете чувствовать себя разбитым после пробуждения. Поэтому сразу вставайте, как только прозвенел будильник.

Будьте последовательным. Если вы хотите изменить ваш график сна, будьте последовательным. Другими словами, вы должны придерживаться своего графика изо дня в день, включая выходные!

Часть 2

Откажитесь от еды, напитков и стимуляторов перед сном

Старайтесь не есть перед сном. Ешьте легкий ужин перед сном или не ешьте вообще. Ученые Гарвардского университета обнаружили, что поздний прием пищи влияет на внутренние часы организма; поэтому измените свой график приема пищи и вы увидите, как это благоприятно отразится на вашем здоровье.

Избегайте стимуляторов после обеда. В зависимости от вашего веса, питания, и общего состояние здоровья, действие кофеина может сохраняться от 5 до 10 часов после его потребления. Не пейте кофе, чай и газированные напитки.

Подобным образом обстоит дело с никотином. Старайтесь не курить после обеда, потому что никотин является стимулятором.

Не пейте алкоголь после обеда. Алкоголь угнетает нервную систему. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, однако он способствует замедлению обменных процессов и препятствует хорошей работе вашего мозга во время сна. Ваш сон не будет полноценным, если вы будете пить алкогольные напитки перед сном.
Не выполняйте интенсивные физические упражнения за пару часов до сна. Врачи советуют, планировать тренировки за несколько часов до сна; благодаря этому вы не испытаете проблем со сном. Тем не менее, легкие упражнения, такие как вечерняя ходьба и упражнения на растяжку, благоприятно скажутся на вашем сне.
- Если вы выполняете перед сном интенсивные упражнения и хорошо спите после этого, не стоит менять режим тренировок. Смотрите по своему самочувствию.

Часть 3

Создайте благоприятные условия для сна

Ждите время сна. Дневной сон – это отличный способ зарядиться энергией, когда у вас есть стабильный график сна. Однако если у вас нет хорошего распорядка, дневной сон может негативно влиять на ночной сон. Не спите днем, и вы будете хорошо спать ночью.
- Если вы хотите поспать днем, помните, что продолжительность дневного сна должна составлять не более 20 минут.

Приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать . Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

В этой статье мы расскажем вам о правильном режиме сна и бодрствования, какой режим сна должны соблюдать взрослые и дети.

Человеческий организм является слаженной системой, функционал которой определяется состоянием и развитием внутренних органов. Однако, уровень здоровья человека зависит не только от работы систем органов, но и от внешних факторов. Один из них – цикл или фазы солнца и луны. Ученые, доказав данный факт, разработали нормативы соблюдения правильного режима сна и отдыха.

Дневной распорядок человека обязательно должен быть постоянным и желательно минимально изменяться. В полночь солнце находится в максимально нижнем положении. Это время, соответственно, является самым подходящим для отдыха. Если быть более точным, данный период по временным рамкам длится с 10 часов вечера до 3 либо 4-х часов утра. Вполне естественно возникает вопрос – почему именно этот временной отрезок благотворно сказывается на восстановлении функциональности человеческого организма?

Каждому человеку известно, что в ночное время активность организма снижается, а днем увеличивается. В подтверждение этому свидетельствуют данные, такие как давление, частота пульса и температура тела, которые меняются с изменением времени суток. Что же происходит в это время с организмом человека?

В период с 9 до 11 часов вечера человеческий мозг, а именно часть, отвечающая за умственную активность, отдыхает. В связи с этим, как утверждают ученые, у людей, который засыпают позже 10 часов вечера, происходит нарушение функций разума. У тех же, кто ложится спать позже 11 часов вечера, происходит снижение уровня интеллекта. Сразу, конечно, нарушение деятельности организма или снижение способностей интеллекта заметить невозможно. Однако это проявление даст о себе знать позднее. Стоит обращать внимание на уровень вашей концентрации, быстроту усталости и насколько ваш мозг способен мыслить. Плюс ко всему нарушение или снижение активности деятельности человека может сказаться на аппетите или сексуальной активности. В некоторых случаях наблюдается даже прогрессирующая агрессия.

Жизненные силы человека, не соблюдающего правильный режим сна и бодрствования с одиннадцати до часу ночного времени, также идут на спад. В связи с этим начинает разрушаться его нервная система и происходит ослабление мышечной массы тела. В дальнейшем из-за подобных нарушений работы систем организма наблюдается увеличение агрессивности человека, снижение аппетита, тело становится вялым и слабым, прогрессирует пессимизм и депрессия в настроении. Итогом отсутствия сна в ночные часы могут стать расстройства психики различной степени.

Рассматривая следующий цикл сна, а именно с 1 по 3 час ночи, следует отметить, что отсутствие отдыха в этот период нарушает эмоциональную устойчивость и приводит к снижению эмоциональных сил. Отсюда раздражительность и повышение агрессии.

Если ваша работа сопровождается повышенным нервным напряжением, то вам необходимо пребывать во сне около восьми часов и просыпаться не позднее шести утра.

Исходя их выше сказанного, необходимо сделать важный и единственно верный вывод. Засыпать необходимо не позднее десяти часов вечера, а просыпаться не позднее шести. Также важно помнить, что нарушение режима сна будет приводить к психическим, физическим и эмоциональным сбоям, а через 3 года произойдут первые их проявления.

Однако следует также помнить, что одна система не может без исключений быть применима к каждому. Например, для бодрого и комфортного пребывания человека одному достаточного восемь часов сна, другому будет мало и двенадцати. Поэтому следует проявлять гибкость в подборе количества и периода времени, которое поможет полностью восстановить силы, потраченные днём.

Если дело касается детей, то для них правильный режим сна предполагает не только особое соблюдение часов сна, бодрствования, но и днём. Дети от одного года до дошкольного возраста нуждаются во сне днем в количестве одного раза. Это будет способствовать защите нервной системы от нарушений.

Расстройство сна - частое явление в жизни современного человека. Если не можете долгое время заснуть или просыпаетесь в три часа ночи и до утра смотрите в потолок, тогда вы принадлежите к 15% населения Земли, которые страдают нарушениями сна. Последствия этого могут привести к тяжким болезням, а то и ранней смерти. Поэтому давайте узнаем, как восстановить режим сна.

Режим сна человека и здоровье

Правильный режим сна - залог психического и физического здоровья человека. Ученые по сей день гадают, почему человек спит. Шведские доктора утверждают, что потребность поспать возникает из-за накопления продуктов обмена веществ, которые отравляют организм человека. Во сне они быстрее расщепляются, и человек восстанавливает силы.

Этим объясняется, почему после нервного потрясения, эмоциональной нагрузки человек чувствует острую потребность хоть на секундочку прикорнуть. Иногда в середине рабочего дня веки тяжелеют, мысли путаются, а работа не спорится. Есть острая потребность погрузиться в сон.

Пожилые люди не спят из-за недостатка мелатонина в крови. Мелатонин - гормон молодости и сна. Его вырабатывает эпифиз. От него зависит синхронность биоритмов человека. Мелатонин отвечает за крепкую нервную и иммунную системы. Наибольшее количество этого гормона (70%) вырабатывается в промежутке между полуночью и пятью часами утра.

Недосыпание приводит к катастрофическому уменьшению мелатонина. Если человек спит меньше 7–8 часов в сутки, то его ожидает раздражительность, рассеянность, хроническая усталость, снижение иммунитета. Долгосрочное расстройство сна - причина тяжких нарушений:

депрессий;
атеросклероза;
гипертонии;
изменений психики (галлюцинации).

Почему происходит нарушение сна? Иногда это следствие изнурительной работы, чрезмерной загруженности, слишком острых реакций на внешние раздражители, зацикленности на проблемах. Как бороться с этой проблемой? Поищем рецепт здорового сна вместе.

Режим сна и бодрствования: как восстановить

Если вы не Штирлиц, которому на восстановление сил хватало 20 минут сна, принадлежите к возрастной категории от 20 до 50, то должны ежедневно спать не менее 8 часов. Подросткам и малышам следует спать 9–11 часов, люди после 50 потратят на сон 6–7 часов и будут чувствовать себя отдохнувшими.

Режим сна и бодрствования у каждого человека сугубо индивидуален. «Жаворонкам» хватает семи часов сна, а «совам» нужно 10–12 часов, чтобы взбодриться. Главное, чтобы сон был крепким и спокойным, тогда человек лучше отдохнет за четыре часа глубокого погружения в объятия Морфея, чем за 10 беспокойного, наполненного кошмарами сна.

Главные враги хорошего отдыха:

нервы (сильная возбудимость психики);
переедание;
психоэмоциональные перегрузки (стрессы);
ночная работа.

Устранение некоторых факторов либо изменения отношения к ним создадут оптимальные условия для ночного отдыха. Вот 10 советов, которые помогут наладить режим сна и бодрствования:

Выработайте привычку ложиться спать не позже 22:00, а вставать в 6:00.
Уберите из спальни телевизор, компьютер.
Принимайте пищу за три часа до отхода ко сну. Еда должна быть легкой: творожная масса, йогурт, овощной салат с запеченной рыбой или куриной грудкой, травяной чай. Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, сигарет.
Прекращайте любые интеллектуальные занятия за 90 минут до отхода ко сну.
Постарайтесь за несколько часов до сна разобраться с проблемами, которые вас угнетают. Если это невозможно, то помните, что утро вечера мудренее: принимать решения лучше на свежую голову.
Засыпание будет легким, если за час до отхода ко сну сделать несколько упражнений йоги. Особое внимание уделите дыханию. Важно получить максимальное расслабление. Часто заснуть сразу мешает мышечный спазм, блокирующий нервные окончания особенно в области шеи, вдоль позвонка. Простые упражнения помогут их снять. Йогу можно заменить легким расслабляющим массажем или самомассажем.
Расслабиться поможет ножная ванна. В теплую воду добавьте морскую соль с ароматом хвои, зажгите сандаловые палочки, если не страдаете аллергией и вас не раздражает запах. Сандал оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Не стоит перед сном принимать ванну. Это средство не на всех оказывает релаксационное воздействие.
Проветрите комнату. Нормальный температурный режим для сна - 18°С. Если замерзаете, то наденьте теплые носки.
Подберите удобную кровать: выберите в меру жесткий матрац, откажитесь от шелкового постельного белья, не укрывайтесь пуховым одеялом.
Оставляйте в спальне приглушенный свет.

Если днем чувствуете усталость, найдите 10–15 минут, чтобы закрыть глаза и подремать. Этого времени достаточно, чтобы восстановить силы и эффективно завершить трудовой день.

Недосыпание - это не только индивидуальная, но и социальная проблема. Из-за утомленных и раздражительных сотрудников падает производительность труда, случаются аварии, конфликты. «Нет ничего милее сна», - так гласит народная мудрость, а народ никогда не ошибается.

Высыпайтесь, будьте бодрыми и жизнерадостными! Поделитесь своими секретами борьбы с бессонницей.

Ричард Фербер – всемирно известный специалист по вопросам сна у детей разного возраста – от новорожденных до подростков. Его новая книга вобрала в себя опыт, накопленный за 20 лет практики и научных исследований. В ней описан широкий спектр всевозможных нарушений сна – от самых простых, когда ребенок не желает засыпать без долгого укачивания, до серьезных, вызываемых такими заболеваниями, как энурез и нарколепсия. Для каждого из них предлагаются решения, из которых родители могут выбрать наиболее подходящее с учетом характера и потребностей ребенка, а также своих привычек и представлений о воспитании.

Живете ли вы в большом доме или в маленькой квартире, практикуете ли совместный или раздельный сон с малышом, растите ли одного ребенка или нескольких – среди множества вариантов, предлагаемых доктором Фербером, вы найдете самый лучший и удобный именно для вас.

Книга:

Режим сна и бодрствования

Читая этот раздел, имейте в виду, что это лишь самая общая схема, имеющая всевозможные индивидуальные варианты.

Новорожденный спит примерно 16 часов в день, но не более нескольких часов подряд. Около семи периодов сна и бодрствования более-менее равномерно распределены на всем протяжении суток. Каждый такой период, длящийся от 20 минут до пяти-шести часов, начинается быстрым сном. Затем фазы быстрого и медленного сна сменяют друг друга несколько раз, в зависимости от общей продолжительности сна. Даже если младенец крепко спит несколько часов подряд, обычно случаются кратковременные пробуждения. В первые недели жизни определенного цикла может не наблюдаться вовсе – разной продолжительности периоды сна и бодрствования сменяют друг друга случайным образом и меняются день ото дня.

В возрасте около трех месяцев формируются три дневных сна: два основных – в середине утра и в середине дня – и, чаще всего, непродолжительный сон ранним вечером. (О дневных снах подробнее рассказывается далее, а также в главе 12.) В три-четыре месяца ваш малыш по-прежнему спит много, около 13 часов в день, но упорядоченно. В его сутках четыре-пять регулярных и предсказуемых периода сна, причем две трети совокупной продолжительности сна приходится на ночные часы. К этому возрасту ребенок не должен путать день с ночью. Сон большинства младенцев уже «установился» и длится большую часть ночи, по крайней мере от позднего ночного кормления до раннего утреннего.

К шести месяцам режим складывается почти у всех детей, а продолжительность непрерывного ночного сна продолжает увеличиваться. Переход к непрерывному ночному сну, разумеется, может происходить по-разному: одни малыши начинают просыпаться реже и этот процесс идет постепенно, а другие просто вдруг «забывают» о привычке есть среди ночи. У некоторых отказ от ночного кормления происходит с перебоями. В любом случае с какого-то момента между тремя и шестью месяцами ваш младенец должен начать спать с ночи до утра. Типичный полугодовалый ребенок спит в общей сложности 12–13 часов в сутки. В норме ночной сон длится в среднем девять часов с четвертью (но может достигать и 11 часов, если днем малыш спит мало) и лишь иногда прерывается короткими пробуждениями. Кроме того, остается два дневных сна продолжительностью в один-два часа каждый, в середине утра и в послеобеденное время. (Примерно в этом возрасте малыш обычно перестает нуждаться в вечернем сне.) Согласно типичному распорядку утренний сон начинается между 9.30 и 10.30, а послеобеденный – между 14.00 и 15.00.

Большинство годовалых детей спят почти 12 часов в сутки, из них 9–10 часов – ночью. В год или в течение нескольких следующих месяцев чаще всего происходит отказ от утреннего сна. Остается лишь один дневной сон, обычно после обеда, в 12.30 или 13.00, то есть в промежутке между первым и вторым дневным сном более раннего периода. Переход к одному тихому часу может дополняться сопутствующими изменениями. Поскольку ребенок теперь дольше бодрствует, он быстрее засыпает как днем, так и ночью. (Эта перемена особенно бросается в глаза, если раньше малыша было трудно уложить.) Кроме того, в связи с отказом от второго дневного сна удлиняется либо оставшийся дневной, либо ночной сон, а суммарная продолжительность суточного сна не меняется.

В двухлетнем возрасте ребенок по-прежнему спит около 9–10 часов ночью и от одного до двух часов после обеда, то есть в общей сложности 11,5 часа. Тихий час, скорее всего, сохранится, по меньшей мере до трех лет. Впрочем, некоторые дети перестают спать днем уже в два года, а другие спят и в пять. Это самый непредсказуемый момент изменения режима в первые пять лет жизни. Однако большинство детей отказываются от дневного сна между третьим и четвертым днем рождения. Те, кто долго (до 11 часов) спит ночью, скорее всего, просто не могут заснуть еще и днем. Если эта схема выработается у ребенка слишком рано, он не сможет полноценно бодрствовать весь день. Вновь сократив ночной сон до 9–10 часов, можно добиться восстановления дневного сна (см. главу 12). Некоторые дети продолжают отдыхать днем в особенно располагающих ко сну обстоятельствах (например, в автомобиле) или в детском саду (где обязательно есть тихий час), но дома или в выходные дни отказываются от этого.

С трех лет до подросткового возраста потребность в сне постепенно снижается, но значительно меньше и медленнее, чем принято было считать. У детей, вышедших из ясельного возраста, редко сохраняется дневной сон, а ночной мало-помалу также начинает сокращаться с 11 часов у дошкольника до 10 или около того в предподростковые годы. Возраст от 5 до 12 лет – самый активный: ребенок отлично спит ночью и остается максимально бодрым весь день. Стремление к послеобеденному сну почти исчезает (даже в странах традиционной сиесты), и если ребенок вдруг приляжет, это может означать, что он заболел. У детей, вынужденных спать днем большую часть недели, особенно в школе, может развиться нарколепсия (однако, как будет сказано в главе 18, даже дети, больные нарколепсией, в этом возрасте спят днем лишь изредка). Хроническая ночная бессонница может стать причиной дневного сна, но для школьников это нарушение нетипично. Самым же распространенным следствием недосыпа являются поведенческие проблемы в активное время суток.