تمارين على جهاز المشي مع الدمبل. جهاز المشي لإنقاص الوزن

كيف تأكل أثناء التدريب؟

منتجان رئيسيانالأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام بها هي الماء والخضروات.

1. ماءيعزز عملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتخليص نفسك من السموم. بالطبع، يضيف الماء وزنا إلى الجسم، ولكن أثناء التدريب النشط من الأفضل شرب المزيد.
2. خضرواتمشبعة بالألياف التي لا يمتصها الجسم ولكنها تسهل عملية الهضم وتمنحك الشبع. وبالتالي توفر الألياف سعرات حرارية "سلبية"، أي أن الجسم ينفق الطاقة على عملية الهضم، لكنه لا يتلقى سعرات حرارية. وبشكل عام، تعتبر الخضروات أكثر من مجرد خيار صحي لفقدان الوزن.

مع ذلك، ولا ينبغي إهمال البروتينات أيضًا. إذا كنت تأكل القليل من البروتين، فسوف تحرق العضلات أثناء التمرين، وليس الدهون فقط. لن يضر أن تعرف -

نصائح أساسية مختصرة:

1. تستهلك أكثر، تنفق أقل– عملية حسابية بسيطة، وهي أبجدية فقدان الوزن: تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه؛
2. تقليل كمية الكربوهيدرات- ركزي على البروتينات ولا تهملي الدهون، بل خففي قليلاً من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي؛
3. وجبات جزئية– تتكون التغذية الجزئية من أجزاء صغيرة (نكرر، صغيرة) يمتصها الجسم بشكل أفضل، فهي تنشط عملية التمثيل الغذائي، وتسمح لك بأن تكون أكثر نشاطًا وتفقد الوزن بشكل أكثر نشاطًا؛ الالتزام بجدول محدد لتناول الطعام؛
4. ماء- الماء يعني الكثير لخسارة الوزن، فمن الأفضل عمومًا استبدال جميع مشروباتك اليومية بالماء فقط أو الماء مع إضافات صغيرة (على سبيل المثال، بالليمون)؛
5. ليس مجرد نظام غذائي– إذا كنت لا تأكل ما يكفي، يبدأ الجسم في تخزين الدهون، لذلك لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط، ولكن عليك إنفاق وزن الجسم الزائد بالتساوي في التدريب.

تظهر قواعد الوجبات الكسرية في الشكل.

إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج، لفقدان الوزن بشكل مكثف، قم بإنشاء قائمة أسبوعية واضحة لنفسك، وحساب السعرات الحرارية واختيار التركيب الأمثل للمنتجات. حاول تناول المزيد من الكربوهيدرات في الصباح والمزيد من البروتينات في المساء.

عدة فيديوهات مفيدة

وأخيرا، تأكد من مشاهدة الفيديو أدناه:

عندما تجمع بين التغذية وممارسة الرياضة بحكمة وتلتزم بجدول زمني، يصبح فقدان الوزن عملية عقلانية ومجزية. ستساعدك هذه النصائح على تطبيع وزن جسمك وتحسين صحتك.

التمرين على جهاز المشي يحل محل التدريب في الهواء الطلق تمامًا. يمكنك على هذا الجهاز ممارسة رياضة المشي أو الجري الخفيف أو عالي السرعة، مع التحكم الكامل في شدة التمرين وسرعته، بينما تكون في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. شراء هذه المعدات الرياضية يسمح لك بالاستمتاع الكامل بجميع فوائد التدريبات المنتظمة في المنزل، والحفاظ على النغمة العامة، وتحسين صحتك، والتخلص من الوزن الزائد.

تختلف المطاحن الحديثة بشكل كبير عن سابقاتها. تتيح لك التقنيات المضمنة في العديد من أحدث نماذج iFit من الجيل الانخراط في الجري "الافتراضي" - للتنافس مع الرياضيين، واختيار أي مدرب، بما في ذلك شخص مشهور، كمدرب.

شعبية جهاز المشي بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن مرتفعة بشكل لا يصدق. يتم تسهيل ذلك، أولا وقبل كل شيء، من خلال سهولة الاستخدام المذهلة وسهولة التحكم، والتي لا تتطلب أي مهارات خاصة من الرياضي. تتميز النماذج المنزلية بوظائف محدودة أكثر من النماذج الاحترافية المثبتة في صالات الألعاب الرياضية.

تتطلب المعدات الأولى وجود مؤقت يحسب المسافة "المسافرة" المعروضة على الشاشة، والأخيرة، كقاعدة عامة، تتضمن أجهزة استشعار خاصة لمراقبة معدل ضربات القلب. من خلال القدرة على مراقبة معدل ضربات القلب، يمكن للرياضي تنسيق هدف النشاط، والذي يمكن أن يهدف إلى تدريب نظام القلب والأوعية الدموية أو حرق الدهون في الجسم.

تشمل الخيارات لبعض النماذج ما يلي:

• مدرب شخصي؛
• تدريب القوة؛
• حرق الدهون.

نتائج متوقعة

يعتمد على سرعة الجري ووزن الشخص. الركض بوتيرة معتدلة يحرق 100 سعرة حرارية لكل ميل. يتيح لك التمرين لمدة نصف ساعة بسرعة 5.5 كم في الساعة التخلص من 121 سعرة حرارية. كلما زادت السرعة، كلما تم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. الوزن له تأثير مماثل. كلما زاد وزن العداء، زاد وزنه.

الوتيرة مهمة. وينبغي أن يكون الشخص منقطع التنفس قليلاً، ولكنه قادر على التحدث مع أي شخص من حوله. بمجرد تحديد الوتيرة الصحيحة، يجب الحفاظ عليها. وهذا ينطبق على التدريب على كل من فقدان الوزن ونظام القلب والأوعية الدموية.

فعالية حلقة مفرغة في مكافحة الوزن الزائد لا شك فيها. قد تكون العقبة الوحيدة أمام تحقيق النتائج هي كسلك. الأشخاص الأقوياء والمثابرون الذين لديهم نية واضحة لإنقاص الوزن يحققون نتائج جيدة بمساعدة هذه المحاكاة.

يدعم جهاز المحاكاة، بغض النظر عن الطراز والوظيفة، عدة أنواع من التدريب. يسمح لك بممارسة الرياضة لفقدان الوزن والحفاظ على الشكل البدني الجيد.

ومن الخطأ التركيز على نوع واحد. يتم تحقيق التأثير المطلوب من خلال الجمع بين الطرق المختلفة. ولا يرجع ذلك إلى التوزيع الصحيح لأعباء العمل فحسب، بل يرجع أيضًا إلى الحفاظ على الحافز. مجموعة متنوعة من التدريبات لن تصبح مملة أبدًا.

برنامج تدريب

يجب أن يتناوب المشي مع الركض. يمكن القيام بذلك بشكل دوري، على سبيل المثال، الجري لمدة 3-4 أيام، وتخصيص بقية الوقت للمشي أو تغيير الأوضاع في كل مرة.

يتذكر:

التدريب المكثف والقصير يكسر رواسب الدهون ويبطئ عملية تكوين رواسب جديدة بشكل أكثر فعالية من الرواسب الطويلة.

ليس لدى الجسم الوقت للتكيف مع الأحمال إذا كان التدريب متنوعًا. عندما تصبح الفصول الدراسية مملة، يمكن أن تساعدك حيلتان بسيطتان في الحفاظ على الدافع:

1. مشاهدة التلفزيون

الخيار موجود في جميع نماذج أجهزة المشي الحديثة. يمكنك مشاهدة برامجك وبرامجك المفضلة ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. لكي لا تزعج الآخرين، قم بتوصيل سماعات الرأس بجهاز المحاكاة وحدد القناة المطلوبة.

1. اسمع اغاني

يمكنك اختيار المقطوعة المفضلة لديك أو اللحن الديناميكي. سيكون الحل الأمثل هو إنشاء مجموعة مختارة من التركيبات المخصصة لأداء التمارين على جهاز المشي.

تمارين فعالة لحرق الدهون

ما يجعل جهاز المشي هو الأفضل في مكافحة الوزن الزائد هو التمارين المختارة بشكل صحيح والتي تفتح إمكانيات وإمكانات هذه المحاكاة بشكل كامل.

التدريب الفاصل

لقد أظهروا نتائج عالية باستمرار في مكافحة الوزن الزائد ويتضمن الجمع بين فترات أداء التمارين المختلفة مع فترات الراحة. يعتبر التدريب الأكثر فعالية هو التمارين المتناوبة.

خطة تجريب

يتم تقسيم جميع الفواصل الزمنية إلى أجزاء منفصلة. أنها تنطوي على القيام بتمارين أبسط أولا ثم تمارين أكثر تعقيدا. يجب أن يستمر الأول من عشر إلى أربعين ثانية، بينما يجب أن يكون الأخير أقصر ولا يدوم أكثر من نصف دقيقة. يسمح لك هذا النهج بالإرهاق إلى حد أنه بعد الانتهاء من التمرين، لا يستطيع الشخص ببساطة القيام حتى بالتمرين الأسهل.

يجب إجراء التدريب المكثف ثلاث إلى أربع مرات على الأقل كل أسبوع. من الضروري التأكد بوضوح من أن الأمر صعب حقًا، أي أنه لا يأتي بسهولة. وإلا فلن يتحقق أي تأثير.

من الأفضل أن تبدأ التدريب بالمشي. ليست هناك حاجة لتحمل الأحمال العالية على الفور. المهمة التالية بعد ذلك هي اختيار وتيرة الركض والحفاظ عليها لمدة نصف دقيقة، ثم التباطؤ أكثر والتحول إلى المشي لمدة أربعين ثانية.

بمعنى آخر، التدريب المتقطع هو مزيج من الجري والمشي. ويتم كل وضع في فترة زمنية معينة. ويؤدي ذلك إلى زيادة معدل الأيض، ومضاعفة معدل حرق السعرات الحرارية الزائدة.

تمرين ممتاز لخسارة الوزن، وهو مثالي لأولئك الذين لا يحبون الجري في مكان واحد. يمكن الحفاظ على السرعة خلال الدروس الأولى بحوالي خمسة أميال في الساعة.

عليك أن تبدأ بالإحماء لمدة ثلاث دقائق بوتيرة واحدة. ثم انعطف يسارًا وركض لمدة ثلاثين ثانية أخرى، وتكرر نفس الإجراء إلى اليمين. الشيء الرئيسي هو إعادة الترتيب، ولكن لا تعبر ساقيك.

وبمجرد الانتهاء من الركض إلى اليسار واليمين، يعودون إلى وضعهم الأصلي، أي يديرون جسدهم ووجههم إلى الأمام، ويركضون لمدة ثلاث دقائق أخرى.

يتم تكرار الإجراء بأكمله حتى تصل المدة الإجمالية للتدريب إلى نصف ساعة. يجب أن تنتهي بالركض لمدة ثلاث دقائق.

"الجري" بالإضافة إلى "المشي"

مثالي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم. يتضمن التدريب، كما يوحي الاسم، التناوب المستمر بين وضعي "الجري" و"المشي".

بديل رائع بين المشي المنتظم والركض والجري البطيء. بفضل نهجها الأكثر كثافة، يمكن لهذا النوع من التمارين حرق حوالي ثلاثمائة سعرة حرارية.

لا يتطلب قضاء قدر كبير من الوقت. يكفي التدرب لمدة أربعين دقيقة. يكمن سر الأداء في التدريب المكثف على فترات، والذي ينبغي القيام به من أربع إلى خمس مرات كل سبعة أيام.

بالطبع، عليك أن تحاول إيجاد الوقت للدراسة. والنتيجة تستحق العناء. في سبعة أيام من التدريب، سيفقد الممارس ما يقرب من نصف رطل، أي حوالي 200-225 جرام. يتيح لك ذلك منح صورتك الظلية النحافة المرغوبة في وقت قصير.

تجريب لجميع المجموعات العضلية

تنوع التدريب هو السر الرئيسي لنجاح أولئك الذين قرروا بجدية الاهتمام بوزنهم. التدريب اليومي باستخدام هذه الطريقة يعطي نتائج مذهلة. ومن خلال تخصيص 35 دقيقة للتمرين، بعد 10-14 يومًا، سيظهر الميزان انخفاضًا في الوزن بمقدار 3-5 رطل (1.36-2.27 كجم).

لقد كان الركض دائمًا ولا يزال الحل الأفضل لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن الجري على جهاز المحاكاة أكثر راحة من الجري على الأسطح الإسفلتية والخرسانية. إذا كانت هناك فرصة كهذه، فلا يمكنك تخيل حل أفضل من شراء جهاز المشي.

بفضل تصميمها المدروس جيدًا وسهولة الاستخدام، يتم تقليل خطر الإصابة على هذا الجهاز عمليًا إلى الصفر. تعتبر الفصول الدراسية مفيدة ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن، ولكن أيضًا لأولئك الذين يرغبون في استعادة لياقتهم بعد استراحة طويلة وكان لديهم في السابق تجربة حزينة تتمثل في إتلاف مفاصلهم.

تحتاج إلى تعويد جسمك وعضلاتك تدريجيًا على التوتر. يوصى بالبدء بتمرين لمدة نصف ساعة.

إذا لم يكن هناك تدريب بدني، فيمكن أن يستمر الدرس الأول حوالي عشر دقائق. يجب أن يزيد كل تمرين لاحق من السرعة بمقدار ثلاث نقاط.

عندما يتوقف التدريب عن التسبب في الصعوبات والانزعاج، يمكنك زيادة مدته إلى ربع ساعة. في هذه الحالة من الأفضل ضبط السرعة على المركز الخامس (5.0).

أثناء التدريب يمكن زيادة السرعة إلى 3.5 وحدة وتقليلها تدريجياً. وبمجرد أن تصبح هذه الأحمال مريحة، تزداد المدة الإجمالية للتدريب إلى عشرين دقيقة، وهكذا.

زيادة الأحمال

يمكنك تغيير نوع التدريب بعد شهر واحد فقط من التدريب على جهاز المشي. الخيار الأفضل هو المشي. إنه يعمل على تثبيت تردد تقلص عضلة القلب بشكل مثالي ويعزز نمو العضلات الجيد في الساقين.

مدة التدريب الأولية الموصى بها هي حوالي عشرين دقيقة. بعد ذلك، يتم زيادة زاوية الميل، أي موضع المسار. عن طريق تغيير زاوية الميل تتغير الأحمال. فإذا زادت زادت الأحمال، وإذا نقصت فإنها على العكس تقل.

الشيء الرئيسي هو الامتثال للمتطلبات التالية:

1. التزم بمدة الدرس المعتادة وهي 20 دقيقة؛
2. زيادة السرعة خلال 1.5-3.5 وحدة لمدة 5-7 دقائق؛
3. تغيير زاوية الميل في حدود 2.0-3.0.

تساعد أساليب المشي الشائعة مثل "مسار التحمل" و"الدرج" في مكافحة الوزن الزائد وفي تطوير العضلات. يتيح لك أداء "الدرج" تدريب عضلات ساقيك وأوتار الركبة، وتشغيل جميع العضلات الكبيرة في ساقيك.

يساهم "الطريق إلى التحمل" أيضًا في تقوية العضلات، لكنه لا يقتصر على هذا التأثير فقط. يعمل هذا التمرين على تطوير القدرة على التحمل، ويضيف التنوع إلى التدريب، وينشط عملية حرق الدهون.

من المهم أن تعرف:

هذا النوع من التدريب ليس فعالاً فحسب، بل إنه أيضًا خيار ممتاز لتقسيم الجلسة الطويلة إلى عدة أجزاء منفصلة. هذه ميزة لا يمكن إنكارها لكلا طريقتي المشي.

يمكنك القيام بمجموعة واسعة من التمارين على جهاز المشي. إنها ليست آلة تمرين مملة ورتيبة، كما يعتقد العديد من المبتدئين خطأً. وهذه ليست المزايا الوحيدة للمعدات الرياضية.

تشمل المزايا الرئيسية التي تتمتع بها جميع نماذج أجهزة المشي الحديثة ما يلي:

1. تمارين أسهل للمفاصل من الجري على الطرق والأرصفة؛
2. فرصة ممارسة الرياضة في أي طقس، وإذا تم تركيب جهاز التمرين أيضًا في المنزل، ففي الظروف الأكثر راحة دون الحاجة إلى الزيارة نادي رياضي;
3. لا حاجة لمساحة حرة كبيرة، والسلامة والحماية الكاملة من أنواع مختلفةالإصابات التي يمكن أن تحدث أثناء الركض في الهواء الطلق؛
4. بيئة مريحة تمامًا للأنشطة، يمكنك خلالها الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة التلفزيون.

هذه المحاكاة، بالطبع، لها جوانبها السلبية. ومع ذلك، نظرًا للجوانب الإيجابية العديدة، فهي رائعة للمحافظة عليها اللياقة البدنية‎محاربة الوزن الزائد.

جهاز المشي هو جهاز تمرين قوي وفعال لإنقاص الوزن. فهو يسمح لك بحرق السعرات الحرارية دون أي جهد أو مهارات خاصة، والأهم من ذلك، بسرعة.

لتحقيق أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى اختيار التمارين المناسبة، وعدم التركيز على نوع واحد فقط من التدريب، واتباع جميع التوصيات والنصائح.

إن شراء جهاز المشي أو ممارسة التمارين على هذه المعدات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية أثناء الاستماع إلى أغنيتك المفضلة أو مشاهدة البرنامج ليس مجرد فرصة لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للقيام بذلك بكل سرور وراحة.

جهاز المشي والضغط على مقاعد البدلاء - فيديو

المطحنة هي أفضل صديقأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن والحصول على اللياقة البدنية ويصبحون أقوى وأكثر مرونة. يعود إليها العدائون المتقدمون من طرقات الشوارع في موسم الخريف والشتاء، ويقف عليها لاعبو كمال الأجسام قبل التمرين للإحماء، وهي المكان الذي يبدأ فيه من يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة رحلتهم نحو اللياقة البدنية الرائعة.

في الوقت نفسه، لدى معظم المتمرنين نفس البرنامج للتشغيل على حلقة مفرغة: أولا، 5 دقائق من المشي، ثم الجري بالسرعة المعتادة، وعادة ما تكون غير سريعة للغاية، في النهاية - تسارع سريع، ثم خمس دقائق أخرى من التهدئة من خلال الركض الخفيف أو المشي.

وبطبيعة الحال، فإن نظام التمرين هذا سيجعلك أكثر مرونة ويؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن - ولكن هذا لن يحدث في أي وقت قريب. يجب أن يكون برنامج التدريب على جهاز المشي لفقدان الوزن خاصًا. هناك العديد من برامج المشي المختلفة. من المحتمل أنها مدمجة بالفعل في جهازك؛ حدد خيارًا على الشاشة عند بدء التمرين. سنحاول وصف البرامج الأكثر شعبية وفعالية حتى تتمكن من التدريب بشكل أكثر فعالية وتحقيق أهدافك بشكل أسرع.

قليلا عن قواعد ممارسة الرياضة على جهاز المشي:

يجب أن تبدأ التمارين على جهاز المشي بالإحماء. قبل الجلوس على جهاز التمرين، قم بإجراء عملية إحماء خفيفة للمفاصل: قم بتدوير ساقيك وذراعيك وانحني عدة مرات، وتمدد لتشعر كيف يندفع الدم إلى العضلات. لا تبدأ أبدًا التمرين دون الإحماء - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.

ثم انتقل إلى عملية الاحماء على المسار. اقضِ أول خمس إلى عشر دقائق من تمرينك في إعداد جسمك وخاصة عضلات ساقيك لمزيد من التمارين على جهاز المشي. ابدأ بالمشي السهل، مع زيادة سرعة الحركة وزاوية ميل السطح المتحرك تدريجيًا.

من المفترض أن يجعلك التمرين على جهاز المشي أقوى وأكثر صحة، ولا يؤدي إلى تفاقم مشاكلك الصحية. لذلك تأكد من مراقبة صحتك ولا تحاول مواصلة الدرس إذا شعرت بالتوعك. الألم الحاد ومشاكل التنفس وآلام المفاصل هي أسباب لإيقاف جهاز التمرين على الفور.

ممارسة الرياضة على جهاز المشي تجعلنا نتعرق ونفقد الكثير من السوائل. لذلك لا تنس أن تشرب أثناء التمرين. ضع زجاجة ماء بجوارك حتى لا تضطر إلى التوقف عما تفعله عندما تريد تناول رشفة من الماء.

لا تهمل احتياطات السلامة. لا تقف فورًا على جهاز المشي: قف أولاً مع وضع قدميك على حواف الجهاز وقم بتشغيله، وعندما يبدأ الحزام في التحرك، انتقل بحذر إلى منتصف الجهاز. يحتوي جهاز المشي الخاص بك على نظام توقف للطوارئ، والذي عادة ما يكون عبارة عن مشبك أحمر - قم بربطه بملابسك.

حاول تجنب التوقف المفاجئ للحركة - فهذا يضر بنظام القلب والأوعية الدموية. عند الانتهاء من التمرين، قم بتقليل سرعة الجري تدريجيًا، وابدأ في المشي، وبعد ذلك فقط اضغط على زر التوقف. لا تنس القيام ببعض تمارين التمدد بعد الفصل لإرخاء عضلاتك المتعبة.

البرامج الأساسية للتمرين وخسارة الوزن على جهاز المشي:

يمكن إنشاء برنامج الجري على جهاز المشي بواسطة مدربك الشخصي إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية بهدف محدد. يصبح العمل مع برنامج مصمم بشكل فردي أكثر فعالية دائمًا.

ومع ذلك، إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على العمل مع مدرب شخصي، فإن برنامج تمرين جهاز المشي القياسي مناسب لك أيضًا. استكشف الخيارات المشتركة بين العدائين الآخرين على الإنترنت، أو استخدم أحد البرامج التي نقدمها في هذه المقالة. اختر البرنامج بعناية - تعتمد عليه سرعة تحقيق هدفك.

يمكن أن تصبح التمارين على جهاز المشي النوع الرئيسي من تدريبات اللياقة البدنية، أو بالتناوب مع الأنشطة الأخرى. ولكن إذا قررت البدء في الجري على جهاز المشي وفقًا لبرامجنا، فسيتعين عليك التدرب من أربع إلى ست مرات في الأسبوع. سيساعدك الجري المنتظم على الوصول إلى هدفك بسرعة. والتمارين غير المنتظمة لن تؤدي إلى شيء: كما هو الحال في أي مكان آخر في اللياقة البدنية، فإن القاعدة هنا هي أنه من الأفضل ممارسة الرياضة قليلاً، ولكن كل يوم، بدلاً من ممارسة الرياضة لفترة طويلة، ولكن مرة واحدة في الأسبوع.

أثناء التدريب على الجري، يتم فقدان السوائل في المقام الأول. لذلك، لا ينبغي أن تزن نفسك قبل وبعد التدريب وتقارن النتيجة - على الأرجح ستكون مهمة، لكن هذا لا يعني أنك فقدت الدهون. كيلوغرام من الدهون يساوي 8000 سعرة حرارية. لن تتمكن من حرق هذا القدر من الدهون في تمرين واحد، وعلى الأرجح، حتى أثناء التمرين المكثف، ستفقد 100 جرام من الدهون كحد أقصى. لذلك، خذ وقتك ولا تتوقع نتائج سريعة، بل كن مستعدًا للعمل على المدى الطويل.

هناك منطقة لمعدل ضربات القلب يحرق خلالها الجسم الدهون بشكل أكثر نشاطًا. احسبها هكذا: 220 - عمرك * 0.7. هذه القيمة، زائد أو ناقص 10٪، هي النبض الذي يجب الحفاظ عليه أثناء العمل الرتيب الطويل. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الجري على أنه 220 - عمرك. لا تتجاوز هذه القيمة تحت أي ظرف من الظروف - فقد يكون ذلك خطيرًا.

لا يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. إذا أكلت موزة على سبيل المثال، فستنفق أثناء التمرين الطاقة التي تم الحصول عليها منها، وليس من احتياطيات الدهون الخاصة بك. نعم، سيكون من الأسهل الجري بعد تناول الكربوهيدرات، لكنك لن تحقق هدفك. حاول ألا تأكل قبل 1-2 ساعة من التدريب.

البرنامج التدريبي 1

البرنامج الأكثر فعالية لفقدان الوزن على جهاز المشي هو برنامج فاصل. جوهرها هو أن تقوم بالتناوب بين فترات العمل الأكثر كثافة مع فترات من الجري أو الراحة الأسهل. يتم تحقيق تأثير حرق الدهون بسبب حقيقة أنك تبدأ العملية في المرحلة النشطة، ويستمر الجسم في إنفاق الطاقة في مرحلة الراحة، بينما تتعافى بسرعة. يتيح لك التدريب المتقطع تحقيق النتائج في أقل من وقت قصيرالطبقات.

المرحلة الأولى من الدرس هي الإحماء. ابدأ بالمشي السهل لمدة 5-10 دقائق على منحدر طفيف. ثم انتقل إلى عملية إحماء الجري: اضبط سرعة جهاز المشي على 7-9 كم/ساعة. (يجب أن يكون الأمر سهلاً بالنسبة لك، لكن ليس عليك الذهاب). سوف تستمر هذه المرحلة 5-7 دقائق.

الآن دعنا ننتقل إلى الجزء الرئيسي من التمرين. بدل بين دقيقتين من الجري بأسرع ما يمكن (12-15 كم/ساعة) مع دقيقة واحدة من الجري السهل بسرعة الإحماء. ويجب تكرار هذه المرحلة من ست إلى عشر مرات خلال الدرس الواحد. يمكنك تغيير مدة الفواصل الزمنية: على سبيل المثال، عن طريق خفضها إلى النصف

الشيء الجيد في برنامج الجري على جهاز المشي هذا هو أنه يمكنك ضبط الفواصل الزمنية لتناسب تدريبك. يمكن للمبتدئين جعل الفترات النشطة أقصر ومرحلة الراحة أطول. أولئك الذين تدربوا لفترة طويلة ويجيدون الحفاظ على وتيرة عالية قد يحتاجون إلى زيادة ميل جهاز المشي لتحقيق الكثافة المطلوبة للجلسة. يمكن أن يستمر التمرين في أي مكان من 30 إلى 60 دقيقة ويعتبر جزءًا أساسيًا من برامج فقدان الوزن والتدريب على السباق الطويل.

البرنامج التدريبي 2

البرنامج التدريبي الثاني لفقدان الوزن أبسط وأكثر رتابة وأطول. ويستند إلى حقيقة أن العملية الرئيسية لحرق الدهون تبدأ بعد ثلاثين إلى أربعين دقيقة من بدء التمارين الرياضية. خلال العشرين إلى الثلاثين دقيقة الأولى من التمرين، تقوم بحرق الجليكوجين المتراكم في الكبد والعضلات. إذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل وقت قصير من التدريب، فإن مدة هذه الفترة تزداد: تحتاج إلى حرق كل الطاقة المتاحة حتى يبدأ الجسم في استخراجها من احتياطيات الدهون لديك.

يبدأ هذا البرنامج أيضًا بمرحلة إحماء. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في المشي الخفيف، لكن لا تنس استخدام ذراعيك. ثم انتقل إلى عملية إحماء الجري - الجري السهل بسرعة 7-9 كم/ساعة. في غضون 5-7 دقائق.

ثم ننتقل إلى المرحلة الرئيسية من برنامج الجري على جهاز المشي لإنقاص الوزن. تستمر هذه المرحلة لفترة طويلة - على الأقل 30-40 دقيقة أو أكثر إذا كنت تتمتع بالمرونة الكافية. في هذه المرحلة، من المهم مراقبة منطقة معدل ضربات القلب: يجب أن يكون معدل ضربات القلب 65-70٪ من الحد الأقصى. لقد حسبنا هذه المنطقة المستهدفة أعلى قليلاً.

وينتهي التمرين بالركض الخفيف لمدة 5-7 دقائق، تليها بضع دقائق من المشي لاستعادة التنفس.

ويمكن قياس منطقة النبض باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الموجود في مقابض جهاز التمرين، وأجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية التي تنقل المؤشرات إلى تطبيقات الجري الخاصة. إذا لم يكن لديك مثل هذا الجهاز، فيمكنك تقدير معدل ضربات القلب تقريبًا. لا يتعين عليك التوقف وقياس الأمر للقيام بذلك: في المنطقة المستهدفة لهذا البرنامج أثناء التشغيل، لا تفقد القدرة على التحدث أو التقاط أنفاسك أثناء محاولتك مواصلة المحادثة. لذلك، أثناء الركض، حاول الغناء أو قول شيء ما: بهذه الطريقة البسيطة يمكنك التحقق مما إذا كنت ملتزمًا بالمؤشرات المطلوبة.

يجب أن يكون برنامج إنقاص الوزن على جهاز المشي متنوعًا: لا تحتاج إلى تكرار نفس التمرين يومًا بعد يوم. قم بالتبديل بين برامج التشغيل المختلفة على جهاز المشي. قم بتضمين الأنشطة الهوائية الأخرى في خطتك الأسبوعية - ركوب الدراجات والسباحة والرقص. قد يتضمن برنامج التمرين على جهاز المشي أيضًا تمارين على جهاز المشي. ستساعدك التمارين على إضافة التنوع إلى تمرينك، بالإضافة إلى تحسين التنسيق لديك وتتيح لك الحصول على القليل من المرح.

أحد هذه التمارين هو الجري بشكل جانبي أو بخطوات جانبية. ابدأ كما هو الحال دائمًا بالإحماء الخفيف، ثم انتقل إلى الجري والإحماء لمدة 5-7 دقائق بنفس الوتيرة. انعطف الآن يسارًا: واجه الدرابزين الأيسر للآلة. إذا لزم الأمر، تمسك بالدرابزين لتجنب السقوط. اركض هكذا لمدة ثلاثين ثانية أو دقيقة. ثم استدر لمواجهة اتجاه الحركة وكرر التمرين على الجانب الأيمن.

الشيء الأكثر أهمية هو اتباع هذه التقنية: حرك ساقيك بنفس الوتيرة، لكن لا تتقاطع بينهما. كرر هذا التمرين عدة مرات بحيث يستغرق التمرين ثلاثين دقيقة على الأقل. أنهِ الجلسة بتمرين خفيف من الركض والمشي لاستعادة تنفسك.

يجب أن يحتوي برنامج الجري على جهاز المشي لأولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن فحسب، بل يريدون أيضًا أن يصبحوا أكثر مرونة ويتعلموا الجري لمسافات طويلة، على أربعة أنواع من التدريبات. النوع الأول هو التشغيل المتقطع، وهو البرنامج الذي اقترحنا له أعلاه. يساعد هذا التمرين على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل. النوع الثاني هو المدى الطويل، وهو الجري الأطول بوتيرة بطيئة يمكنك إدارتها. وهو يتوافق مع البرنامج الثاني الذي اقترحناه.

النوع الثالث من التدريب هو الجري السريع. إن الجري القصير بأقصى سرعة لديك والذي تدمجه في برنامجك الأسبوعي سيساعد في النهاية على زيادة سرعتك الإجمالية على المدى الطويل. سيكون نظام القلب والأوعية الدموية لديك مستعدًا بشكل أفضل لممارسة التمارين المكثفة.

النوع الرابع هو الجري على التلال: فترات متناوبة من الجري على التلال العالية مع فترات من الجري المسطح. أثناء الجري صعودًا وهبوطًا، تعمل عضلات ساقيك بشكل مختلف، وبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في المشاركة في السباقات وحتى الماراثون، من المهم أن يكونوا مستعدين لهذه الميزات.

جهاز المشي عبارة عن آلة تمرين قوية ومريحة تتيح لك تحقيق أهدافك، بما في ذلك الحصول على قوام جميل ونحيف. يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة. لجعل الفصول الدراسية مثيرة للاهتمام بالنسبة لك، وتحقيق التأثير بسرعة، حدد مجموعة متنوعة من التدريبات لنفسك، ولا تركز على أي نوع واحد من النشاط. تواصل مع العدائين والمدربين لإنشاء خطة التمرين الشخصية الخاصة بك. اتبع توصيات ونصائح الأطباء حتى لا تصاب ولا تكره الجري إلى الأبد. أهم شيء عند ممارسة التمارين على جهاز المشي هو الاستمتاع بهذه العملية. إذا تمكنت من الوقوع في حب هذه المحاكاة، فسيتم تحقيق جميع أهدافك بسرعة كبيرة!

جهاز المشي هو اختراع عالمي. من خلال التمرين عليه، يمكنك تغيير شدة الحمل بشكل صحيح وضبط برنامج التدريب وفقًا لقدراتك الفردية.

كثيرًا ما يطرح الكثير من الناس السؤال التالي: هل من الممكن إنقاص الوزن عن طريق ممارسة الرياضة على آلة التمرين هذه؟ إنقاص وزن الجسم وتقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي أمر ممكن لأولئك الذين أصبحوا أصدقاء مع جهاز المشي.

لجعل التدريب أكثر فعالية، تحتاج إلى استخدام قواعد تشغيل معينة، والتي سنناقشها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.

5 أنواع فعالة من الأنشطة

هناك عدة أنواع رئيسية من تمارين المشي. لديهم اختلافات طفيفة ولها تأثيرات مختلفة على الجسم: على سبيل المثال، نوع واحد من الجري أكثر، بينما يهدف الآخر إلى التعزيز العام وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

سنلقي نظرة على خمسة أنشطة أساسية على جهاز المشي يمكنك القيام بها حتى في المنزل.

1. التشغيل العادي (مع الحمل المستمر)

يتم تنفيذها بسرعة متوسطة ثابتة تتراوح من سبعة إلى عشرة كيلومترات في الساعة.

يعد هذا النوع من التمارين رائعًا لفقدان الوزن، وكذلك للحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة.

يتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.المرحلة الأولى: الجري بوتيرة هادئة لمدة سبع إلى عشر دقائق.
2. المسرح الرئيسي.يستمر عشرين دقيقة: زيادة وتيرة تدريجيا.
3. عقبة.المرحلة النهائية: وتستمر حوالي خمس دقائق. خفض شدة ببطء، واستعادة معدل ضربات القلب الطبيعي.

2. المشي المكثف

ويتم تنفيذها بسرعة ثابتة تتراوح من خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة. مناسب للجميع تقريبًا وليس له أي قيود عمرية. يشد ويقوي العضلات، يدرب نظام القلب والأوعية الدمويةش.

إنه نوع مثالي من التمارين لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. يعزز فقدان الوزن المتوازن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.المرحلة الأولى: المشي الهادئ والمدروس. إعداد الجسم لزيادة شدة الحمل. يستمر لمدة سبع دقائق.
2. المسرح الرئيسي. نسير بوتيرة سريعة لمدة عشرين إلى ثلاثين دقيقة. حرق الدهون، وشد العضلات.
3. عقبة.نكمل التمرين لمدة خمس دقائق بسرعة أربعة كيلومترات في الساعة. قم بتقليل الشدة ببطء واستعادة التنفس وتخفيف توتر العضلات.

هذا هو بالضبط الخيار مثالية للمجموعات التالية من الناس::

• مثل هذا المشي هو الطريقة الأكثر أمانًا للحفاظ على لياقتك.
• سيؤدي المشي على المسار إلى تجنب الضغط غير الضروري على مفاصلك الذي قد تتعرض له عند الجري.
• هذا الخيار هو أيضا الأكثر ملاءمة.

3. المشي والجري على منحدر

مناسب لأولئك الذين يفقدون الوزن ويقويون الجهاز العضلي. يعتبر من الأنواع النشطة النشاط البدنيعلى العضلات والأوعية الدموية والقلب. ممتاز، يعزز، مناسب لنوع الجسم الجيني. طوال مدة التمرين، يتم رفع سطح المسار، مما يخلق مقاومة وقوى ثابتة.

يتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.ومدتها خمس دقائق بسرعة متوسطة ثلاثة كيلومترات في الساعة. يقع سطح العمل للمحاكاة أفقيًا.
2. الجزء الرئيسي من التدريب.ومدتها ثلاثون دقيقة بسرعة متوسطة خمسة كيلومترات في الساعة. يتم رفع سطح العمل للمسار إلى ارتفاع محدد مسبقًا، مما يساعد على زيادة شدة الحمل بشكل كبير.
3. الجزء الأخير من التمرين (التبريد)قد تختلف من خمس إلى عشر دقائق بوتيرة بطيئة. يتم تنفيذه باستخدام سطح عمل موضوع أفقيًا. لا ينصح بإهمال هذا الجزء من التمرين، لأنه يساعد على استقرار نشاط نظام القلب والأوعية الدموية، وتطبيع التنفس وتخفيف توتر العضلات.

إنه تدريب بمنحدر يسمح بذلك.

4. التدريب الفاصل

هو خيار جيد لهؤلاء الذي يكافح بنشاط مع الوزن الزائد ويسعى جاهداً للحفاظ على لياقة بدنية جيدة. أثناء الدرس، يزداد الحمل وينخفض ​​باستمرار عن طريق تغيير زاوية المسار. يمكن تنفيذ هذا النوع من التدريب بطرق مختلفة. ما يوحد كل واحد منهم هو التغيير المستمر في الشدة.

يتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.إنها المرحلة الأولية وتتم خلال فترة زمنية تتراوح من خمس إلى عشر دقائق. يجب أن تكون سرعة الجري منخفضة - حيث يبلغ متوسطها ثلاثة كيلومترات في الساعة. يتم تثبيت شفرة العمل في وضع أفقي.
2. المسرح الرئيسي -يستمر لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة. كل خمس دقائق تزداد زاوية الميل بمقدار محدد. تم تجهيز المحاكيات الحديثة ببرنامج يدعم جميع المراحل المحددة بشكل مستقل. السرعة تساوي خمسة كيلومترات.
3. عقبة— عند انتهاء الدرس، تتناقص زاوية الميل تدريجيًا. مدة التبريد حوالي عشر دقائق. يتيح لك هذا الجزء تطبيع التنفس والنبض وتخفيف توتر العضلات.

5. المشي مع الدمبل في يديك

غالبًا ما يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة الأوزان أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي. الدمبل، التي يجب حملها باليدين أثناء المشي على جهاز المشي، تعمل على تطوير التنسيق، وتدريب العضلات، يضاعف فعالية التمرين تقريبًا.

يجب أن نتذكر أنه لا يمكن استخدام هذه الطريقة إلا بعد خبرة تدريبية كافية، وعليك أولاً إتقان طريقة بسيطة النسخة الكلاسيكيةالمشي. يوصي المدربون بالبدء بالأوزان الخفيفة وزيادتها تدريجيًا بكميات صغيرة.

يتكون من الخطوات التالية:

1. تسخين.إنها المرحلة الأولية وتتم خلال فترة زمنية تتراوح من خمس إلى عشر دقائق. يقع حزام المشي في وضع أفقي. السرعة ثلاثة كيلومترات في الساعة.
2. المسرح الرئيسييستمر لمدة تصل إلى ثلاثين دقيقة. تزداد الوتيرة تدريجيا، وأقرب إلى المرحلة النهائية تنخفض. السرعة من خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة.
3. عقبة. تم تخفيض السرعة إلى ثلاثة كيلومترات. متوسط ​​وقت التبريد هو عشر دقائق. تتيح لك المرحلة النهائية تطبيع التنفس بسلاسة وتخفيف توتر العضلات.

8 قواعد عالمية للتدريب على فقدان الوزن

قم بعمل دروس فقدان الوزن هناك الفروق الدقيقة والتعليمات والميزات الصغيرةبمعرفة ذلك، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية بسرعة كبيرة. فيما يلي أهمها:

1. كم مرة يمكنك الركض؟

يعتبر المدربون أكثر من غيرهم التمرين اليومي هو الخيار الأفضل. يُسمح بممارسة الرياضة خمس مرات في الأسبوع إذا كان هذا النظام مريحًا ومناسبًا لك.

يمكنك اختيار في أي وقت مناسب لك. يفضل الكثير من الأشخاص ممارسة التمارين الصباحية، عندما يكون الجسم ممتلئًا بالقوة والطاقة. إذا كنت بومة ليلية، فمن الأفضل نقل الدروس إلى المساء.

2. مدة التدريب

ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعة تقريبًا، يمكنك حرق حوالي خمسمائة سعرة حرارية في جلسة واحدة بكثافة متوسطة للتمرين. اختر الوقت بشكل فردي لنفسكمن أربعين دقيقة إلى ساعة واحدة. بعد التدريب، يجب أن تشعر بالتعب قليلاً، وليس بالترنح.

يمكن تعديل الفصول الدراسية للأسفل وللأعلى، مع التركيز على رفاهيتك. الشيء الرئيسي هو أن تشعر بالرضا عن التمرين.

3. بأي سرعة؟

سرعة الجري في خمسة إلى سبعة كيلومترات في الساعة هو الأمثل. لا يمكن أن تكون الزيادة في السرعة إلى عشرة كيلومترات إلا على المدى القصير. يؤدي التدريب طويل الأمد بهذه السرعة إلى التعب السريع وضيق التنفس، على الرغم من أن الرياضيين ذوي الخبرة يحبون استخدام وضع السرعة هذا.

4. في أي نبض؟

ويوصي الأطباء الرياضيون بالمحافظة على معدل ضربات القلب، أي ما يعادل مائة وثلاثين نبضة في الدقيقة. وهذا رقم متوسط. يمكنك تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) بدقة أكبر باستخدام الصيغة: 220 ناقص عمرك.

مهم!من خلال ضبط سرعات مختلفة، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات القلب عند المستوى المطلوب.

5. الاحماء الإلزامي

هذه المرحلة من الدرس يبدأ بالجري المعتدل بوتيرة هادئة. يتراوح الوقت من ثلاث إلى عشر دقائق. والغرض منه هو إشراك العضلات في العمل، وتدفئتها للتمرين المكثف اللاحق.

يتم إجراء عملية الإحماء على سطح عمل أفقي.

6. كيف تهدأ بعد الفصل؟

العائق هو الجزء الأخيراكتشف - حل. يمكن أن يختلف الوقت من خمس إلى عشر دقائق بوتيرة بطيئة ومدروسة. يتم تنفيذه دائمًا مع وضع العامل أفقيًا.

لا ينصح المدربون الرياضيون بإهمال عملية التهدئةلأنه يساعد على إكمال التمرين بشكل صحيح - استقرار نشاط القلب والأوعية الدموية وتهدئة التنفس واسترخاء العضلات.

7. تمارين التمدد بعد الجري

إذا كانت عضلاتك متوترة ومتشنجة بعد التدريب، فهذا يعني أنك لم تختر البرنامج التدريبي المناسب لنفسك.

ستساعدك بعض التمارين على التعامل مع هذه الظواهر غير السارة.

أنه يريح العضلات ويخفف التعب.وينبغي أن يتم ذلك ببطء مع التنفس المتوازن والهادئ.

8. ما هي الطريقة الأفضل لشرب الماء؟

يجب شرب الماء طوال اليوم، مع الاحتفاظ دائمًا بزجاجة معك وتناول رشفات صغيرة. هذا هو الخيار الأفضل.

في مذكرة!جميع المعلمات الخاصة بالتمرين على جهاز المشي هي ذات طبيعة استشارية، لأن كل شخص فردي. يوصي الخبراءدروس مصممة لتناسبك. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار طولك ووزنك وحالتك الصحية ومستوى لياقتك البدنية. لا توجد تقنية عالمية تناسب الجميع!

بضع كلمات عن النظام الغذائي

من خلال تطبيق مبادئ النظام الغذائي الصحي والعقلاني، يصبح من الأسهل بكثير التعامل مع الوزن الزائد والحفاظ على لياقتك البدنية الممتازة.

ويفضل القضاء عليه تماما من نظامك الغذائي اليوميالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر:

• الفطائر.
• الفطائر والبيتزا.
• جميع الأطعمة المقلية بالزيت؛
• السلع المخبوزة؛
• العصائر الحلوة
• المشروبات الغازية الحلوة

لا يمكنك تدليل نفسك بالكعك إلا في بعض الأحيان وفي أيام العطلات وباعتدال.

أثناء فقدان الوزن والتدريب على جهاز المشي، يجب عليك تضمينها في قائمتك اليومية:

• الدجاج المسلوق والسمك.فهي مصادر للبروتين سهل الهضم، وهو ضروري لبنية الأنسجة العضلية؛
• الخضروات الطازجة.فهي مصادر للألياف والفيتامينات والمعادن.
• - الخضار الورقية، جميع أنواع السلطات.فهي تمد الجسم بالفيتامينات الأساسية، وتنوع النظام الغذائي، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية؛
• بهارات- الشبت، الكزبرة، الطرخون، الريحان، الزعتر. أنها تنشط عملية التمثيل الغذائي وتكون فعالة لحرق الدهون.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل وبعد التدريب؟

• قبل ساعة من الجري على جهاز المشي، يمكنك تناول وجبة خفيفة. يمكن أن يكون أي منتجات الحليب المخمر، الجبن، سلطة الخضار.
• بعد التدريب، يمكنك أن تأكل كل شيء، ولكن بكميات صغيرة. هذا سوف يعتمد على تفضيلات ذوقك.

الوقت من اليوم يلعب دورا كبيرا. إذا كنت تمارس الرياضة في المساء، فبعد التمرين الجيد، يجب عليك إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون السمك أو الدجاج أو سلطة الخضار. بعد التمرين الصباحي، يمكنك تناول أي حبوب أو فاكهة أو قهوة أو شاي مع الحليب. يجب أن يتم تناول الوجبة الرئيسية في وقت الغداء.

الاحذية والملابس

بالنسبة للفصول الدراسية فمن المستحسن الشراء أحذية الجري الخاصة. تتميز بخصائص ممتصة للصدمات، وتحافظ على الكاحل في الموضع الصحيح، وتقلل من خطر الإصابة بسبب الحركة غير الملائمة. يتمتع النعل بقبضة جيدة على سطح العمل للمسار.

يجب أن تكون الملابس مصنوعة من مواد طبيعيةعلى سبيل المثال القطن. يمكنك استخدام ملابس الجري ذات العلامات التجارية الخاصة والمصنوعة من مواد اصطناعية.

لمسار الجري قمنا بمراجعته هنا.

سوف يمنحك جهاز المشي الطاقة والمزاج الإيجابي ويساعدك على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك. الشرط الوحيد هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمزاج الإيجابي!

يحرق جهاز المشي السعرات الحرارية بشكل جيد وهو جهاز ممتاز لتمارين القلب ويمكن استخدامه في المنزل. ومع ذلك، للحصول على النتائج المرجوة، أنت بحاجة إلى التدريب بشكل صحيح واتباع أسلوب أداء التمارين. عندها فقط سيكون التدريب على جهاز المحاكاة فعالاً حقًا.

سنخبرك في هذه المقالة ما هي أنواع تمارين المشي الموجودة وكيفية القيام بها لتحقيق النتائج المرجوة. يتم ترتيب التمارين حسب زيادة الحمل. خيار الدرس الأول هو الأسهل، وهو مناسب تمامًا للمبتدئين.

يعتبر جهاز المشي مثاليًا لفقدان الوزن: فهو يساعدك على حرق السعرات الحرارية. لتحسين النتيجة، يمكنك ضبط الحمل بشكل مستقل حسب تقديرك: تغيير وقت الراحة، وسرعة الحركة، وزاوية ميل الشفرة. من خلال ضبط التدريبات أدناه إلى المستوى المطلوب، ستتمكن من تحقيق هدفك بشكل أسرع بكثير.

يمكنك تغيير خصائص البرامج المدمجة التي تقدمها الشركة المصنعة، أو يمكنك ضبط مستوى التحميل المطلوب يدويًا. قبل البدء في التمرين، ضع زجاجة ماء بجانبك - أثناء التمرين، ستحتاج إلى تجديد احتياطيات السوائل في جسمك. اشرب أكثر، فهو مفيد لصحتك.

لذا، إذا كنت مستعدًا، فلنذهب!

المشي على جهاز المشي

تجريب مثالي للمبتدئين. إذا لم يسبق لك العمل على جهاز المشي من قبل، فابدأ في إتقانه من خلال هذا التمرين. أولاً، سيسمح لك بالتعود بسرعة على جهاز المحاكاة والتعرف على ميزاته الرئيسية. ثانيا، الحمل الذي تم الحصول عليه خلال هذا التمرين هو الحد الأدنى، لذلك لا يمكن أن يضر بصحتك بأي حال من الأحوال. إذا كنت لا تتحرك كثيرًا في حياتك اليومية، فإن المشي على جهاز المشي هو أفضل تمرين للبدء.

نصيحة:

• أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي، راقب معدل ضربات القلب واستخدم أجهزة استشعار خاصة؛
• خذ وقتك، اتبع تقنية التنفيذ.

• الإحماء لمدة 2-3 دقائق - المشي على طول السطح بارتفاع قدره 3% وبسرعة قياسية تبلغ 5 كم/ساعة؛
• 3-6 دقائق - مواصلة التحرك بسرعة 5 كم/ساعة، مما يزيد من رفع اللوحة إلى 12%؛
• 7-10 دقائق - زيادة السرعة إلى 7 كم/ساعة، وعلى العكس من ذلك، تقليل زاوية الميل إلى 5%؛
• 11-14 دقيقة - العودة إلى السرعة الأولية البالغة 5 كم/ساعة، وزيادة الميل إلى 15%؛
• 15-18 دقيقة - تقليل الميل إلى 7% وزيادة السرعة إلى 6.5-7 كم/ساعة؛
• 19-20 دقيقة - تقليل الميل إلى 3%، وترك السرعة كما هي؛
• يبرد لمدة 3-5 دقائق - المشي على جهاز المشي بسرعة 5 كم/ساعة، والمشي على طول السطح دون إمالة.

تجريب على حلقة مفرغة مع حمولة ثابتة

هذا تمرين منخفض الكثافة ويدوم لفترة طويلة. تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين لأنها تسمح لك بالحفاظ على جسمك في حالة جيدة أثناء أخذ استراحة من الأنشطة الرياضية. يعد تمرين المشي هذا مثاليًا أيضًا للمبتدئين. إذا لزم الأمر، يمكنك زيادة كثافة ومدة الفصول الدراسية.

نصيحة:

• مراقبة معدل ضربات القلب، استخدم أجهزة استشعار خاصة مثبتة على جهاز المحاكاة للقيام بذلك؛

تسلسل التمرين:

• الإحماء لمدة 5 دقائق - الجري على جهاز المشي بسرعة 3-6 كم/ساعة، دون إمالة الحزام؛
• تمرين لمدة 30 دقيقة - بمستوى انحدار 2-3%، والركض بسرعة 6-12 كم/ساعة؛
• تهدئة لمدة 5 دقائق - دون رفع الحزام، اركض بسرعة 6-3 كم/ساعة.

التدريب المتقطع على جهاز المشي

هذا تمرين لأولئك الذين يمارسون الرياضة باستمرار ويحافظون على أجسامهم في حالة جيدة. راقب معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة، ولا تنس شرب الماء.

الخيار 1

تقدم:

• دون رفع حزام الجري، قم بالجري لمدة 5 دقائق بسرعة 3-6 كم/ساعة؛
• إجراء 3 اقترابات لمسافة 2 كم مع فترات راحة بينهما لمدة 3 دقائق لكل منها، من اقتراب إلى اقتراب، زيادة سرعة وانحدار حزام الجري؛
• قواعد لرفع الحزام، الجري على جهاز المشي لمدة 5 دقائق، تقليل السرعة من 6 إلى 3 كم/ساعة.

الخيار 2

تقدم:

• الإحماء - الجري على جهاز المشي لمدة 5 دقائق بسرعة 3-6 كم/ساعة، وترك الحزام دون إمالة؛
• التدريب الرئيسي - 12 مجموعة من 500 متر، راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات، وزيادة الحمل من مجموعة إلى أخرى؛
• التبريد - الركض على جهاز المشي لمدة 5 دقائق دون رفع الحزام بسرعة 6-3 كم/ساعة.

الخيار 3: التدريب بفاصل الهرم

رائعة للعدائين ذوي الخبرة، وقد تشكل تحديًا للمبتدئين. جوهر التدريب هو تبديل الأحمال: أولاً تقطع المسافة بكثافة عالية، ثم بكثافة منخفضة. أحد الخيارات الجيدة لفقدان الوزن هو استخدام جهاز المشي.

نصيحة:

• السيطرة على نبضك.
• شرب كمية كافية من السوائل.
• اضبط الحمل وفقًا لحالتك.

تقدم التدريب:

• 5 دقائق للإحماء (التحرك بسرعة 3-6 كم/ساعة دون رفع السطح)؛
• 3 دقائق من الجري عالي الشدة (سرعة عالية وحزام جري مائل)، 3 دقائق من الجري منخفض الشدة (سرعة منخفضة وبدون حزام جري مائل)؛
• 5 دقائق من الجري بكثافة عالية، و5 دقائق من الجري بكثافة منخفضة؛
• 4 دقائق من الجري عالي الشدة، و4 دقائق من الجري منخفض الشدة؛
• 3 دقائق من الجري بكثافة عالية، و3 دقائق من الجري بكثافة منخفضة؛
• التهدئة لمدة 5 دقائق (الجري دون إمالة السطح، وخفض السرعة تدريجيًا من 6 إلى 3 كم/ساعة).

ستساعدك تمارين المشي هذه على تحقيق هدفك. تذكر مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين، وشرب كمية كافية من الماء وزيادة شدته تدريجيًا.