ما الذي يجب أن يكون نظامًا غذائيًا مناسبًا بالساعة؟ كم مرة في اليوم يجب على الشخص البالغ التبول أو التبول؟ ما هو المعيار والحجم؟ كم عدد الوجبات اللازمة في اليوم الواحد؟

(3 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل؟ يعتبر هذا السؤال الأكثر شيوعاً بين النساء الراغبات في إنقاص الوزن والرياضيات والحوامل وحتى المراهقات. تعتمد رفاهتنا العامة وزيادة الطاقة على تغذيتنا.

يجب أن تكون التغذية السليمة هي الهدف الرئيسي لأي شخص، بغض النظر عن عمره، ومن الضروري دفع الكثير من الوقت والاهتمام لذلك. دعونا نحاول معرفة مقدار ما نأكله لإنقاص الوزن أثناء الحمل والمراهقة.

كم مرة في اليوم يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟

ويعتبر هذا السؤال الأكثر شيوعاً بين النساء. هناك حالات عندما يسألهم نصف المجتمع الذكور. لإنقاص الوزن الزائد، عليك أولاً استشارة أخصائي التغذية الذي سيساعد في نفس الوقت في تحديد سبب السمنة لديك، لأن هناك حالات تظهر فيها الوزن الزائد ليس فقط بسبب الإفراط في تناول الطعام و"الوجبات الخفيفة الليلية". من أجل إنقاص الوزن، يحتاج الشخص إلى تنظيم تناوله الغذائي بشكل صحيح، ولكن أيضًا جعل هذه الوجبة متوازنة.

في كثير من الأحيان، يحدث الإفراط في تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي بسبب اتباع نظام غذائي غير صحيح. لا يمكنك أن تأكل كثيرًا ونادرًا، فمن الأفضل أن تأكل قليلاً، ولكن كثيرًا. وبما أنه بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم، يظهر الضعف والضيق، فإن الشخص في مثل هذه الحالة يأكل أكثر مما ينبغي. ولذلك فمن الأفضل الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند نفس المستوى ومنع الجوع.

نصيحة:

• تحتاج إلى تناول ما يصل إلى خمس إلى ست مرات في اليوم، في أجزاء صغيرة.
• تأكد من حساب السعرات الحرارية اليومية وتقسيمها على كل وجبة.
• وينصح بمضغ الطعام جيداً وتناوله لمدة تزيد عن 20 دقيقة. بهذه الطريقة، أثناء تناول الطعام، يتشبع الجسم تدريجيًا، ومن ثم لن تتمكن من تناول الكثير.
• الجرعة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم.
• لتناول العشاء فمن الأفضل تناول البروتين والخضروات.
• دع وجبة الإفطار تكون مغذية.
• الوجبات الخفيفة هي الفواكه والمكسرات.
• يوصى بشرب 2-3 لتر من السوائل يومياً، اقرأ عن توازن الماء.
• دع النظام الغذائي يتكون من الأطعمة البروتينية والفواكه والخضروات والحبوب.
• يجب ألا تشرب أكثر من كوبين من العصائر يوميًا.
• إذا كنت ترغب في تناول شيء “ضار” أو عالي السعرات الحرارية، فمن الأفضل أن تفعل ذلك قبل الغداء.
• قبل نصف ساعة من تناول الوجبة، اشرب 300-350 مل من الماء.
• في الصباح، قبل نصف ساعة من الإفطار، يجب عليك شرب 1-2 أكواب من الماء الدافئ.
• يوصى بتضمين الأطعمة التي تعزز الحرق المكثف للدهون تحت الجلد في نظامك الغذائي اليومي.

وجبات الطعام 5-7 مرات في اليوم

الجوانب الإيجابية: زيادة الأداء، وعدم وجود آلام الجوع، وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

النقاط السلبية: ضيق الوقت، حرق الدهون تحت الجلد ببطء.

وجبات الطعام 3 مرات في اليوم

الجوانب الإيجابية: حرق سريع للدهون تحت الجلد، والتحكم المريح في السعرات الحرارية، "التدريب" على الجوع.

النقاط السلبية: هناك نوبات من الجوع وسوء امتصاص العناصر الغذائية.

تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولونها لمرة واحدة. إن تناول خمس إلى سبع مرات في اليوم مناسب للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ويمارسون النشاط البدني.

كم يجب أن تأكل لاكتساب كتلة العضلات

هذا السؤال يهم الرياضيين والمبتدئين في هذا الشأن. تعتبر واحدة من العناصر الرئيسية التي تشمل أساس التغذية الرياضية. يجدر الانتباه إليه، خاصة للمبتدئين في الرياضة، لأنه إذا تم إعداد النظام الغذائي بشكل غير صحيح، فلا يجب أن تتوقع نتائج إيجابية.

مبادئ التغذية السليمة للمحترفين:

1. تناول الطعام أكثر من ست مرات في اليوم. يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ومتوازنة.
2. نظام غذائي متوازن. يجب أن تكون تركيبة الطعام المأخوذ ذات جودة عالية. وينصح بتناول أقل من 80 جرامًا من الكربوهيدرات و10 جرامًا من الدهون و60 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة. يؤدي انتهاك هذه القاعدة إلى زيادة الوزن والتوقف عن اكتساب كتلة العضلات.
3. وجبات مختلفة في يوم التدريب والراحة. ينصح بتناول المزيد من الطعام في الصباح، بعد التدريب. في المساء تحتاج إلى تناول كميات أقل.

لذلك، من أجل تحقيق ما تريد، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي باستمرار، في أيام الراحة والتدريب.

زيادة الوزن، كيفية تناول الطعام

فيما يلي بعض النصائح التي ستساعد العديد من الأشخاص على زيادة الوزن بشكل صحيح دون أن يصبحوا سمينين.

نصائح مفيدة لزيادة الوزن:

• يوصى بمضاعفة كمية الطعام المستهلكة في المرة الواحدة. إذا أتيحت لك الفرصة لتناول وجبة خفيفة، فأنت بحاجة إلى تناول ضعف ما اعتدت عليه.
• تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. يوصى بهذا للأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي. إذا كنت تنسى تناول الطعام باستمرار، قم بضبط المنبه. تناول أكبر قدر ممكن في الصباح، مباشرة بعد الاستيقاظ.
• استخدام أدوات المائدة الكبيرة وملئها حتى الحافة
• تناول الطعام على الفور. تناول البروتينات والكربوهيدرات بنسبة واحد إلى واحد. تساعد هذه النسبة الجسم على التعافي بشكل مكثف بعد النشاط البدني.
• تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. تجدر الإشارة إلى أن الطعام يجب أن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنه صحي. لا ينصح بتناول الخضار الكاملة أو دقيق الشوفان أو الحساء منخفض السعرات الحرارية.
• احرص على التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا يؤدي استهلاك الطعام إلى السمنة. يوصى بالاحتفاظ بمذكرات وتسجيل محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. إذا لوحظت علامات زيادة في كتلة الدهون، فمن الأفضل تقليل قيمة الطاقة بمقدار 250 سعرة حرارية.
• الحد الأدنى.
• لا يمكنك ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

كم يجب أن تأكل أثناء الحمل

تعتبر فترة الحمل أهم لحظة في حياة كل امرأة، لذلك تعتبر التغذية خلال هذه الفترة أحد المكونات الرئيسية. يجب أن تعلم كل امرأة حامل أن النظام الغذائي الصحيح لا يعتمد على النمو الكامل للطفل فحسب، بل أيضًا على رفاهيتها. بعد ذلك، سيتم تقديم وجبات الطعام خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة.

الأشهر الثلاثة الأولى. نظرا لحقيقة أن هذه الفترة من الحمل مصحوبة بالتسمم، يجب أن تكون التغذية صحيحة لتقليل هذه الأعراض غير السارة. كل وجبة ضئيلة، والأطباق خفيفة، وحتى العجاف، فمن المستحسن استبعاد التوابل والأعشاب العطرية من النظام الغذائي. من الأفضل للمرأة الحامل في الأشهر الثلاثة الأولى الاهتمام بالحبوب والفواكه والخضروات واللحوم. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء كلما أمكن ذلك.

الفصل الثاني. خلال هذه الفترة بعد التسمم، يمكنك الاستمتاع بمثل هذا الوضع المثير للاهتمام، وتبسيط نظامك الغذائي قليلاً، والسماح له بالتوسع. يوصى بتجنب الإفراط في تناول الطعام، لذا تناول القليل من الطعام ولكن في كثير من الأحيان. ومن الأفضل الإكثار من تناول اللحوم والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالحديد. ومن الضروري الحد من كمية الملح في النظام الغذائي لتجنب التورم.

الربع الثالث. خلال هذه الفترة، لتجنب هجمات حرقة المعدة، من الأفضل تقليل الأجزاء، وإعطاء الأفضلية للبيض واللحوم المسلوقة والأسماك والدواجن والعجة والخبز الأبيض المجفف. أيضًا، لتجنب الإمساك، تحتاج إلى تناول منتجات الألبان والفواكه المجففة على البخار وسلطات الخضار والملفوف المسلوق والبنجر.

كم يجب أن يأكل المراهق؟

تعتبر المراهقة مهمة لكل شخص، حيث يبدأ خلال هذه الفترة تكوين الجسم البالغ. هذه الفترة محفوفة بالعديد من اللحظات الممتعة وغير الممتعة. من المهم جدًا في مرحلة المراهقة تناول الطعام بشكل صحيح حتى يحصل الجسم على ما يكفي من كل شيء للنمو والتكوين الكامل.

كم وكيف

1. ينصح المراهق، مثل كل شخص يراقب جسده ونظامه الغذائي، بتناول أكثر من خمس مرات في اليوم بكميات صغيرة.
2. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لكل مراهق على الكمية المطلوبة من الكالسيوم المسؤول عن نمو أنسجة العظام والشبع.
3. بالنسبة للفتيات، يوصى بوجود كمية كافية من الحديد في نظامهن الغذائي اليومي.

بالإضافة إلى كل ما سبق، يجب أن يشمل النظام الغذائي لكل مراهق الفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم. عليك أن تحاول أن تجعل وجباتك ليست مغذية فحسب، بل لذيذة أيضًا.

الاستنتاجات

قرأت عن عدد المرات التي يجب أن تأكلها في اليوم. في الختام، يمكننا القول أن تغذية الشخص، بغض النظر عن الأهداف أو الوضع، يجب أن تكون دائمًا صحيحة ومتوازنة ومعتدلة، فلن تضطر إلى اللجوء إلى الأنظمة الغذائية غير الضرورية أو الطرق الأخرى لضبط جسمك.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

الموضوع المثير للجدل هو عدد مرات تناول الطعام يوميًا عند محاولة إنقاص الوزن. يميل خبراء التغذية إلى تناول الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم، وإلا سيكون من الصعب فقدان الوزن الزائد. هل صحيح أنه يُسمح لك في الصباح بتناول ما تريد، ولكن في فترة ما بعد الظهر عليك الالتزام الصارم بالسعرات الحرارية؟

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك؟

وقد أظهرت الأبحاث حول هذا الموضوع أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة من الطعام خلال اليوم مهم. تأكد من مراقبة عدد المرات التي تتناول فيها الطعام، وكذلك نوع الطعام الذي تتناوله.

احذر من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. هذه هي منتجات الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الفاخر والحلويات.

تعمل هذه المنتجات على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، كما يحدث انخفاضها خلال فترة قصيرة، فينشأ شعور خادع بالجوع. وهذا بدوره يشجع على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.

هل تعتقد أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولها تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي؟ لا يوجد دليل علمي على هذه الحقيقة. لذلك، لا بأس إذا فاتتك عدة وجبات إفطار لسبب ما. وهذا لن يكون له تأثير يذكر على عملية فقدان الوزن.

الصيام المتقطع هو اتجاه ثوري جديد وذو شعبية متزايدة في فقدان الوزن. ومعناها أنك ترفض وجبة الإفطار وتتناول فقط من الساعة 12:00 ظهراً حتى الساعة 20:00 مساءً. ويصوم الجسم لمدة الـ 12 ساعة المتبقية. ميزة هذه الطريقة لفقدان الوزن هي أنك لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية المستهلكة. ما إذا كانت هذه الطريقة للتخلص من الوزن الزائد صحيحة وآمنة للصحة أم لا، فهذا أمر متروك لك.

هل تشعر بأنك ضحية الجوع ولا حول لك ولا قوة أمامه؟ كلما أكلت أكثر، كلما زادت رغبتك في حشو شيء ما في نفسك؟ سبب هذا السلوك غير العقلاني هو في المنتجات التي تفضلها. المزيد من الألياف (الخضروات) بدلاً من الأطعمة الكربوهيدراتية البسيطة (الشاي الحلو وشطيرة النقانق) سوف يخفف من الجوع لفترة طويلة.

ومع ذلك، كم مرة في اليوم يجب أن تأكل؟

للحصول على تغذية سليمة، قم بتقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى 7 وجبات في أجزاء صغيرة. هذه هي خطة التغذية المثالية. ولكن كيف نعيدها إلى الحياة؟ قم بإعداد وجبات خفيفة كل ساعتين، ولكن ليس كل ما يمكنك الحصول عليه. قم بإعداد الطعام لكل حفل استقبال مسبقًا. وبطبيعة الحال، هذه مهمة مزعجة للغاية وتستغرق الكثير من الوقت! يحتوي هذا الجدول أيضا على عيوبه: نظرا لحقيقة أن الأنسولين موجود باستمرار عند مستوى عال، فإن حرق الدهون يحدث ببطء شديد أو يتوقف على الإطلاق. إذا كانت المعدة ممتدة فلا يمكن تجنب الإفراط في تناول الطعام.

يمكنك تجربة 4 وجبات في اليوم. يتيح لك هذا النوع من النظام الغذائي تجنب الإفراط في تناول الطعام والتحكم في عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. من خلال تناول 4 مرات في اليوم، ستسمح لاحتياطيات الدهون بالاختفاء بشكل أسرع. لن يتم إنتاج الأنسولين بعد هضم الطعام، وغيابه سيؤدي إلى انهيار الدهون. مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على هذا النظام الغذائي، فينشأ الشعور بالجوع مع اقتراب موعد الوجبة المقررة. هناك أيضًا عيب في تناول الطعام 4 مرات في اليوم: فالطعام الذي يدخل الجسم بكميات كبيرة في وقت واحد يتم امتصاصه بشكل سيئ.

يتم تحديد عدد مرات تناول الطعام يوميًا من أجل خسارة الوزن الزائد دون الإضرار بالصحة بشكل فردي. إذا كنت تخشى الإفراط في تناول الطعام ولست متأكدًا من قدرتك على التحكم في كمية الطعام التي تتناولها في المرة الواحدة، فتناول 4 مرات يوميًا.

ما هي الأطعمة التي لا يجب أن تتناولها في وجبة الإفطار؟

يعتبر الكثير من الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. من خلال تناول الأطعمة الخاطئة، فإنك تثير متلازمة التعب المزمن (الإفراط في تناول الطعام) وفي الساعة 11 صباحًا سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

لقد أعددنا قائمة بالمنتجات غير المناسبة على الإطلاق لتناول الإفطار:

الزبادي قليل الدسم ليس مناسبًا على الإطلاق لتناول الإفطار. وعلى الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها تحتوي على العديد من المواد الكيميائية والقليل من البروتين. وهو البروتين الذي يمنعك من الجوع لفترة طويلة.

الخبز والمخبوزات الأخرى. خبز واحد غني يعادل 4 قطع (أو ربما أكثر). خبز ابيض! هذا لا يعني أنك لا تحتاج إلى تناول المخبوزات على الإطلاق. اختر المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة وتناولها مع الأطعمة المدعمة بالبروتين (البيض والجبن والسلمون). فقط لا تدهن المخبوزات بالزبدة أو الجبن المذاب!

تعتبر الفطائر مصدراً للكربوهيدرات السريعة، لذا فهي غير مناسبة لوجبة الإفطار. ومن المؤكد أن الفطائر المرشوشة بالشراب والمربى ستعطي الجسم ضربة من فائض السكر. لكن الجوع سيأتي بسرعة!

قضبان الطاقة المصنوعة من الحبوب والفواكه المجففة – طريقة سيئةلبدء يوم جديد. عادة، تحتوي القضبان على الكثير من السكر والمواد الكيميائية. لذلك لا فائدة منهم!

العصائر الطازجة صحية جدًا، لكنها غير مناسبة لوجبة الإفطار. من الجيد شرب كوب من العصير الطازج بين الوجبات، على سبيل المثال، بدلاً من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. ومع ذلك، فهو مصدر للكربوهيدرات، وأنت بحاجة إلى البروتينات على الإفطار!

يعتبر الموسلي صحيًا أيضًا، ولكنه غير مناسب لتناول الإفطار. السبب هو نفسه: انخفاض نسبة البروتين وكمية كبيرة من الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الزبادي مع المكسرات النيئة.

الوجبات السريعة هي الطعام المفضل لدى الجميع، ولكنها غير صحية. ضرر كامل ولا فائدة من الأطعمة الدهنية المطبوخة أكثر من اللازم!

لماذا نادرا ما يكون الأكل ضارا؟

السبب يكمن في أن عادة تناول الطعام نادراً، ولكن بكميات كبيرة، تجعلك تكتسب سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول الوجبات الخفيفة الصغيرة المتكررة. مع الخيار الثاني، من الممكن الحفاظ باستمرار على الشعور بالشبع في الجسم.

ومن المعروف أن اعتماد الجوع على مستويات السكر في الدم. إذا كنت تأكل نادرًا، ينخفض ​​مستوى السكر لديك، وتشعر بالتوعك، ونقص القوة، وتنقض على الطعام كلما أمكن ذلك. نظرًا لأن الشعور بالامتلاء يحدث بعد 15-20 دقيقة فقط من بدء تناول الطعام، فأنت تأكل أكثر بكثير مما ينبغي، وتبتلع قطعًا.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا، فيجب عليك الحفاظ على مستوى السكر لديك عند نفس المستوى تقريبًا طوال اليوم. لا تسمح بشعور قوي بالجوع (عندما تمتص حفرة معدتك). يتباطأ معدل عمليات التمثيل الغذائي خلال 5-6 ساعات بعد تناول الطعام. لهذا السبب، عند فقدان الوزن، يجب أن تأكل قليلاً وبشكل متكرر (4-6 مرات في اليوم). من الجيد أيضًا حساب السعرات الحرارية لتجنب احتمالية الإفراط في تناول الطعام. مضغ طعامك جيدا وببطء. يعد ذلك ضروريًا حتى يدخل أقل قدر ممكن من الطعام إلى المعدة قبل أن يبدأ الشعور بالامتلاء.

يعتبر نموذج الأكل المكون من ثلاث أو أربع وجبات مناسبًا لأولئك الذين لا يستطيعون التحكم في أجزاء الطعام التي يتم تناولها في المرة الواحدة ولا يمكنهم تناول وجبة خفيفة كل ساعتين.

إذا كنت تعيش أسلوب حياة نشط، وممارسة الرياضة بانتظام وفقا لبرنامج خاص، فيمكنك تناول الطعام 5-7 مرات في اليوم.

مهما كان خيار التغذية الذي تختاره، تذكر أهمية اتباع نظام غذائي متوازن. التخلي عن الكربوهيدرات السريعة لصالح البطيئة. تناول المزيد من الخضار والفواكه باعتدال والبروتين وتأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

عندما نحاول الالتزام بنظامنا الغذائي المختار، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه، لا نفكر على الإطلاق في الوقت المناسب للجلوس على مائدة العشاء، وعدد المرات التي يجب أن نتناول فيها الطعام خلال اليوم، وماذا سيحدث إذا قررنا تناول الكثير من الطعام.

العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظا. يعتقد بعض الناس خطأً أنهم إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة يوميًا، فسوف يفقدون الوزن بسرعة مضاعفة. لكن عادة لا تؤدي مثل هذه التجارب إلى أي شيء سوى التوتر والمشاكل الصحية.

يُنصح بتناوله كل 3-4 ساعات.وهذا يحسن حرق الدهون، ويمنع إطلاق الأنسولين الزائد في الدم، ويسمح لليبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على توازن إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، تحت السيطرة.

لا تخطي وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن إنك بحاجة إلى بدء يومك بوجبة إفطار لذيذة. يمنحك هذا الطاقة لبدء يوم طويل ومثمر. إذا تخطيت وجبة الإفطار، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما يأتي في متناول يدك. وفي المكاتب، عادة ما تكون الحلويات والكعك في متناول اليد.

لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.تناول الطعام قبل النوم يزيد من درجة حرارة الجسم، ويزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وعلى حرق الدهون الطبيعية التي تحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أننا قد نتناول وجبة دسمة في اليوم التالي.

إذا حدث أن كان لديك وقت لتناول الطعام قبل النوم، فمن المستحسن تناول طعام خفيف قليل المحتوى وعالي الدهون.

ابدأ يومك بالبروتينات.لتحسين السيطرة على الشهية، من الأفضل تناول البروتينات في وجبة الإفطار وترك الكربوهيدرات في الغداء أو العشاء. عجة مع الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!

لا تبدأ أبدًا تدريبات القوة على معدة فارغة.للقيام بأنشطة مثل هذه، يحتاج جسمك إلى الطاقة لأداء الأداء الأمثل. ولكن يمكن القيام بتمارين القلب قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام قبل التدريب مباشرة. لا تبدأ بممارسة الرياضة إذا لم تكن قد تناولت طعامًا منذ فترة وكنت تشعر بالجوع. قبل التمرين نفسه، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويتم امتصاصها بسرعة، وتوفر الطاقة اللازمة وتخفيف الجوع.

التركيز على الطعام.أثناء تناول الطعام، لا ينصح بأن تشتيت انتباهك بأي شيء لا يتعلق بوجبة الغداء. ركز على نشاطك الرئيسي، واشعر بجميع النكهات، وأخيرًا استرخِ واسترخِ. غداءك هو جزيرة من السلام والهدوء وسط محيط يوم العمل العاصف.

السناجب تذهب أولا.عند تناول الطعام، تناول الأطعمة البروتينية أولاً، ثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى دماغك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة سوف تأكل بالضبط ما تحتاجه.

شرب الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب أو أي مشروب آخر مع العشاء، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بعد تناول الطعام، وليس أثناءه. شرب الكحول بعد الوجبات يزيد من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.

وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء، فضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن احتمال رغبتك في تناول وجبة خفيفة مرتفع جدًا.

يتأثر مقدار ما نأكله وما نأكله بالضبط بعدة عوامل - بدءًا من تقاليد الأسرة والبلد وحتى الوراثة. الأبحاث الحديثةتشير إلى تأثير وراثي جزئي على تواتر الغذاء الفردي.

كم مرة يجب أن تأكل في اليوم حسب الأبحاث العلمية؟

تقول الإحصائيات بطريقة غير عاطفية:بين السكان البالغين يعاني 65% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا في الولايات المتحدة من زيادة الوزن أو السمنةولا توجد أي علامات على تحسن كبير في هذا الوضع. في روسيا هذا الرقم ليس أفضل بكثير - حوالي 51% من الناس(البيانات: 2010) نحن نزن أكثر من اللازموالديناميكيات أيضًا ليست مشجعة.

لن نذكر الضرر الواضح الناتج عن الوزن الزائد في هذا النص. دعونا نتناول موضوعًا واحدًا فقط من الموضوعات التي يتم مناقشتها بشكل متكرر - كيف يتغير وزن الجسم وتكوينه حسب تكرار الوجبات.

(وسنستشهد هنا وأكثر من ذلك كمثال بدراسات أجريت على الأمريكيين بشكل رئيسي منذ ذلك الحين رجل روسيفي جوهرها - بالضبط نفس الشيء، فقط مشابكها مختلفة قليلا، ولا توجد بيانات وأبحاث حول روسيا).

كم مرة يأكل الإنسان في اليوم؟

لدى الأطفال حاجة طبيعية لتناول أجزاء صغيرة (طعام "البيك") على مدار اليوم. لكن بعد وصول الطفل إلى سن معينة، يعتاد على تناول الطعام بطريقة معينة.

يتأثر مقدار ما نأكله وما نأكله بالضبط بعدة عوامل - بدءًا من تقاليد الأسرة والبلد وحتى الوراثة. تشير الأبحاث الحديثة إلى وجود تأثير وراثي جزئي على تكرار الوجبات الفردية.

وفقا للمسح الوطني لاستهلاك الغذاء ( المسح الوطني لاستهلاك الغذاء - NFCS، 1987 - 1988) ، كان متوسط ​​تكرار الوجبات بين 3182 شخصًا بالغًا أمريكيًا 3.47 مرة يوميًا - وهذا عندما يتم أخذ جميع الوجبات الخفيفة، بما في ذلك المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، في الاعتبار.

إذا تخلصنا من الوجبات المتوسطة التي تصل إلى 70 سعرة حرارية (مثل الشاي والقهوة والمشروبات)، فسيتم تقليل عدد الوجبات إلى 3.12 في اليوم.

في الواقع، يتم تأكيد هذه الحقيقة من خلال الوجبات الثلاث المعتادة يوميًا: الإفطار والغداء والعشاء. على الرغم من أن خبراء التغذية والمدربين يوصون في كثير من الأحيان بتناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان على مدار اليوم للحصول على فوائد التمثيل الغذائي، إلا أن الناس يترددون في اتباعها.

يعتقد بعض العلماء أن تناول الطعام بشكل غير متكرر، ولكن بكميات كبيرة، يزيد من خطر السمنة عن طريق زيادة تخليق وتخزين (تكوين الدهون أو "ترسب" الدهون) بعد تناول الطعام.

ومع ذلك، لم يتوصل العلماء إلى توافق في الآراء: يستمر النقاش، لأن بيانات البحث متناقضة.

كم مرة تأكل في اليوم: هل يؤثر تكرار الوجبات على جسمك؟

على مدى السنوات القليلة الماضية، كان الباحثون يبحثون في آثار تكرار الوجبات. فيما يلي نتائج بعض النتائج الأكثر إثارة للاهتمام.

في بعض الدراسات المبكرةتتضمن أشخاصًا تم نشرهم منذ حوالي 50 عامًا، تم تقييم تأثير تكرار الطعام على الوزن وتكوين الجسم.

وفي بعض التجارب، تم اكتشاف علاقة مماثلة. والبعض الآخر يدحض تأثير زيادة عدد الوجبات على الوزن وتكوين الجسم.

تظهر بعض الدراسات وجود علاقة عكسية بين تكرار الطعام وتكوين الجسم/وزنه - أي. كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها، قل وزنك(الأشياء الأخرى متساوية - على سبيل المثال، بنفس عدد السعرات الحرارية).

ومع ذلك، فإن هذه البيانات موضع تساؤل: بالإضافة إلى الاختلافات الجينية الواضحة بين الأشخاص، هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على النتائج والاستنتاجات.

على سبيل المثال، فإن التجارب التي تستخدم البيانات المبلغ عنها ذاتيًا لمقارنة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي غالبًا ما تقلل من تقدير تناول الطعام.

وقد وجدت العديد من الدراسات التقليل الكبير من السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وكذلك كبار السن، الذين يميلون إلى التقليل من ما يأكلونه.

ويشير المصدر إلى وجود تأثير إيجابي إلى حد ما لتناول الطعام بشكل متكرر على الوزن وتكوين الجسم، حتى مع الأخذ في الاعتبار إمكانية التقليل من تقدير الأشخاص الذين يقيدون الطعام/النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن هذا الاختلاف ضئيل ولم تؤكده العديد من الدراسات الأخرى.

وبغض النظر عن العوامل المربكة، تظهر معظم الدراسات أن زيادة تكرار الوجبات لا يحدث فرقًا كبيرًا في فقدان الوزن أو تغيرات تكوين الجسم.

بحث تجريبي: لا يوجد اختلاف في عدد الوجبات بالنسبة للأشخاص العاديين

تشمل معظم الدراسات التجريبية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

وجدت إحدى الدراسات: عندما لا يتغير إجمالي السعرات الحرارية اليومية(ولكن في الوقت نفسه مع نقص السعرات الحرارية - لفقدان الوزن)، لم يتم العثور على فرق في فقدان الوزن، حتى عند زيادة تواتر الوجبات يوميا من واحد إلى تسعة.

بشكل تقريبي، يمكنك أن تأكل، على سبيل المثال، 1500 سعرة حرارية على الأقل في وجبة واحدة، حتى لو كانت مقسمة إلى 9 وجبات - لن يكون هناك فرق - ستفقد نفس الوزن.

في عام 2010، قام كاميرون وزملاؤه بتقييم آثار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 8 أسابيع على الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.تناولت مجموعة واحدة الطعام 3 مرات في اليوم (تكرار الطعام منخفض)، وتناولت المجموعة الأخرى 3 وجبات خفيفة رئيسية و3 وجبات خفيفة إضافية (تكرار الطعام مرتفع). في كلا المجموعتين، كان تقييد السعرات الحرارية مماثلاً (ناقص 700 سعرة حرارية / يوم عن المعدل الطبيعي).

ونتيجة لذلك، تم تسجيل انخفاض مماثل في وزن الجسم (حوالي 5٪ من الوزن الأصلي)، والكتلة الخالية من الدهون، والدهون، وإجمالي مؤشر كتلة الجسم. لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية بين المجموعات ذات ترددات الأكل المختلفة في أي من خصائص السمنة.

بالإضافة إلى التجارب على الأشخاص البدناء، تم إجراء العديد من الدراسات على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. فيما يتعلق بتحسين الوزن وتكوين الجسم، كانت النتائج مماثلة لتلك الموجودة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة: زيادة تكرار الوجبات لم تقدم أي فائدة.

حتى مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو عندما يساعد تناول السعرات الحرارية في الحفاظ على وزن الجسم الحالي، فإن زيادة تكرار الوجبات من 1 إلى 5 أو من 1 إلى 3 لم يحسن فقدان الوزن.

كم مرة تأكل في اليوم: استثناءات للقاعدة - الأطفال والرياضيون

الاستثناء هو عمل فابري وآخرون. وأظهر الباحثون أن الزيادة في سماكة ثنيات الجلد لدى الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 10 إلى 16 عامًا كانت أكبر بشكل ملحوظ عند تناول 3 وجبات يوميًا مقارنة بـ 5 أو 7 وجبات. وفي الوقت نفسه، لم يتم العثور على فروق ذات دلالة إحصائية بين الفتيات والفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 6-11 سنة.

ومن المثير للاهتمام أنه تم الحصول على العديد من التقارير عن التحسن في تكوين الجسم مع زيادة وتيرة تناول الطعام عندما تكونت المجموعة التجريبية من الرياضيين.

وبالتالي، بناءً على هذه المعلومات المحدودة، يمكن الافتراض بأن زيادة تكرار الوجبات لدى الرياضيين قد يحسن تكوين الجسم.

أظهر عدد قليل من الدراسات التي شملت الرياضيين هذه الفوائد من زيادة تكرار الوجبات: انخفاض فقدان كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (نقص السعرات الحرارية)، زيادات كبيرة في كتلة العضلات الهزيلة والقوة اللاهوائية، وزيادة كبيرة في حرق الدهون.

تكرار الوجبات وتأثيرها على الكوليسترول وضغط الدم والأنسولين في الجسم

هناك أدبيات أقل بكثير في الأدبيات العلمية فيما يتعلق بتأثيرات التغيرات في تواتر الوجبات على "العلامات الصحية" مثل نسبة الدهون في الدم والجلوكوز وضغط الدم ومستويات الهرمونات والكوليسترول.

كان Gwinup et al من بين الأوائل الذين أجروا العديد من الدراسات الوصفية للتقييم فتأثير التغذية يشبه "الحيوانات العاشبة" (المتكررة والقليلة) مقارنة بـ "الحيوانات آكلة اللحوم" (النادرة والمتعددة).

تم وصف خمسة رجال ونساء في المستشفى بتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لمدة 14 يومًا بطريقة متقاطعة وفقًا للمخطط التالي:

وجبة واحدة كبيرة في اليوم،

10 جرعات يوميا كل ساعتين

ثلاث وجبات يوميا.

الغذاء مماثل آكلة اللحوم (وجبة واحدة في اليوم)أدى إلى زيادة نسبة الدهون في الدم مقارنة بتناول 3 وجبات في اليوم. الغذاء حسب النوع الحيوانات العاشبة (10 مرات في اليوم)تسبب في انخفاض نسبة الدهون في الدم: الدهون الفوسفاتية والأحماض الدهنية الأسترة والكوليسترول.

وفي وقت لاحق، في الدراسات التي شملت الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وغير السمنة، كان هناك أيضًا تحسن كبير في إجمالي الكوليسترول عند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في 8 مقابل 1 وجبة و17 وجبة خفيفة مقابل 3 وجبات في اليوم.

في دراسة مقطعية شملت 6890 رجلاً و7776 امرأة تتراوح أعمارهم بين 45 و75 عامًا، في عموم السكان، انخفض متوسط ​​تركيزات الكوليسترول بشكل ملحوظ مع زيادة تكرار الوجبات، حتى بعد ضبط المتغيرات المربكة مثل السمنة والعمر والنشاط البدني والنظام الغذائي. المدخول.

وبعد ضبط هذه المتغيرات، كانت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار أقل بنحو 5% لدى الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 6 مرات في اليوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الطعام مرة أو مرتين في اليوم. وتم الحصول على نتائج مماثلة من قبل باحثين آخرين.

قارنت دراسة مقطعية حديثة لتأثيرات تكرار الوجبة على النتائج الصحية لدى البشر بين الوجبات التقليدية الثلاث في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) مقابل تناول كل هذه الوجبات في وجبة واحدة. التزم كل فرد في الاختبار بإحدى الخطط الغذائية لمدة 8 أسابيع مع استراحة لمدة 11 أسبوعًا. عند تناول الطعام مرة واحدة يوميا، كان هناك أيضا زيادة كبيرة في إجمالي ضغط الدم.

أفاد العلماء أن زيادة تكرار الوجبات له تأثير إيجابي على تحمل الجلوكوز. على وجه التحديد، عندما تناول الأشخاص 4 وجبات صغيرة بفواصل زمنية مدتها 40 دقيقة، بدلاً من وجبة واحدة كبيرة تحتوي بالضبط على نفس العدد من السعرات الحرارية، لوحظ انخفاض إفراز الأنسولين ومستويات الجلوكوز.

عند مقارنة تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من 17 وجبة صغيرة يوميًا (مقابل 3 يوميًا)، كانت مستويات الأنسولين في الدم أقل بنسبة 27.9٪.

ومع ذلك، هناك العديد من التجارب التي أجريت على رجال أصحاء، ونساء أصحاء، ونساء ذوات وزن زائد، ولم تظهر أي فوائد على الكوليسترول والدهون الثلاثية.

على الرغم من أن الأبحاث حول العلامات الصحية مثل الكوليسترول الكلي، والكولسترول الضار، وتحمل الجلوكوز كانت مختلطة، إلا أن زيادة تكرار الوجبات يبدو أن لها تأثير إيجابي.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن التجارب التي وجدت فوائد زيادة تواتر الوجبات كانت قصيرة المدى نسبيًا، ولا يُعرف شيء عما إذا كانت تكيفات إيجابية مماثلة ستحدث في دراسة طويلة المدى.

كم مرة تناول الطعام في اليوم: يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل مع توزيعه بشكل أكثر توازناً في النظام الغذائي

من المعتقد على نطاق واسع أن الجسم لا يمكنه امتصاص سوى كمية محدودة من البروتين في وجبة واحدة ومن الضروري توزيع استهلاكها على مدار اليوم للحصول على أفضل تأثير، على سبيل المثال، عندما تكون هناك حاجة إلى زيادة تغذية البروتين لنمو العضلات. وهناك أساس علمي لذلك.

بناءً على الأبحاث الحديثة،يعد تخليق البروتين العضلي استجابةً لحصة من الطعام هو الأمثل عند تناول 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة أو 10-15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنه يتم امتصاص هذه الكمية بأكبر قدر ممكن من الكفاءة في وجبة واحدة.

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي لا يحتوي على توزيع كافٍ لمدخول البروتين، مع القليل من البروتين في وجبة الإفطار (حوالي 10-14 جرامًا) والجزء الأكبر في العشاء (حوالي 29-42 جرامًا). وبالتالي، فإن النظام الغذائي الأمريكي يحسن تخليق البروتين مرة واحدة فقط في اليوم - أثناء العشاء.

وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن التوزيع المكافئ للبروتين بين ثلاث وجبات (16% بروتين لكل وجبة) أدى إلى زيادة إجمالي تخليق البروتين وكتلة العضلات، مقارنة مع تناول دون المستوى الأمثل (8%) في وجبة الإفطار والغداء وزيادة عن المدخول الأمثل (27%). ).خلال العشاء. وهذا يعني أن البروتين يتم امتصاصه نظريًا بشكل أفضل إذا تم استهلاكه بشكل متساوٍ على مدار اليوم.

لمراقبة العلاقة الحقيقية بين تكرار الوجبة وحالة البروتين، من الضروري استخدام النماذج التجريبية التي يتم فيها تحسين تخليق البروتين من خلال استهلاك 5-6 حصص بدلاً من ثلاث حصص.

وقد أثبت ذلك بادون جونز وزملاؤه، الذين وجدوا أن تخليق البروتين المختلط كان أعلى بنسبة 23٪ تقريبًا عند تناول ثلاث وجبات كبيرة تحتوي على 800 سعرة حرارية (تحتوي على حوالي 23 جرامًا من البروتين، و127 جرامًا من الكربوهيدرات، و30 جرامًا من الدهون) مكملة بثلاث وجبات صغيرة. 180 حصة سعرة حرارية مع 15 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية، مقارنة باستهلاك ثلاث حصص كبيرة 850 سعرة حرارية.

من خلال الجمع بين نتائج العديد من الدراسات، يمكننا أن نستنتج أنه إذا تم تحسين تخليق البروتين، فإن زيادة تكرار الوجبات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على هضم البروتين.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر التجارب المتعلقة بتوقيت تناول الوجبات أهمية تناول البروتين قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.

الاستنتاجات

بالنسبة للأشخاص العاديين الذين لا يتحملون أعباء الإنجازات والأنشطة الرياضية، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لا يهم تكرار الوجبات. يمكنك أن تأكل مرة واحدة في اليوم، يمكنك أن تأكل 9 مرات في اليوم - النتيجة ستكون هي نفسها، كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، وليس على عدد الوجبات.

ومع ذلك، فإن زيادة تواتر الوجبات لا يزال له تأثير إيجابي على تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وارتفاع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم.

إن زيادة تواتر الوجبات (أو بالأحرى توزيع أكثر اتساقًا وتكرارًا للبروتين عبر الوجبات) له أيضًا تأثير إيجابي على هضم البروتين، وهو أمر مطلوب بكميات متزايدة، على سبيل المثال، لنمو العضلات.

وقد أظهرت بعض الدراسات التأثير الإيجابي لزيادة التردد الغذائي على جودة الجسم لدى الرياضيين: انخفاض فقدان كتلة العضلات الهزيلة أثناء "التقطيع" (نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية)، زيادة كبيرة في كتلة العضلات الهزيلة والقوة اللاهوائية، زيادة كبيرة في "حرق الدهون".

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

الناس، وخاصة أولئك الذين يعانون كثرة التبولقد يتساءل عدد المرات التي يجب على الشخص البالغ أن يتبول فيها (التبول) يوميًا وما إذا كان هناك أي معيار أو حجم في هذا الصدد. دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة.

أولا، قليلا عن البول نفسه.هذا هو السائل النشط بيولوجيًا الذي تنتجه الكلى، ويتم إفرازه وينزل عبر الحالب إلى المثانة والإحليل. جنبا إلى جنب مع البول، يفرز الجسم المنتجات النهائية لعملية التمثيل الغذائي. إذا مرض الجسم، تبدأ منتجات التمثيل الغذائي المرضية، وكذلك الأدوية والمواد الغريبة، في الخروج في البول.

عملية التبولفي شخص يتمتع بصحة جيدة يحدث هذا بحرية ودون ألم ودون أي جهد. بعد الانتهاء من عملية التبول، يشعر الشخص بإحساس لطيف بإفراغ المثانة بشكل كامل. إذا حدث ألم عند التبول أو حدثت العملية مع مجهود، فهذه علامات على وجود عملية التهابية في الجهاز البولي. في هذه الحالة، هناك حاجة إلى علاج عاجل.

كمية البول الطبيعية المنتجة

بخيريمكن أن تتراوح الجرعة اليومية للشخص البالغ من 800 إلى 1500 مل، حسب العمر وعوامل أخرى. يُطلق على الحجم الكامل للبول الذي يفرزه الشخص يوميًا إدرار البول اليومي.يتبول الشخص البالغ السليم من 4 إلى 7 مرات في اليوم ولا يزيد عن مرة واحدة في الليلة. يرتبط إدرار البول أثناء النهار والليل بنسبة 3 إلى 1 أو 4 إلى 1. يبلغ متوسط ​​كل جزء من البول 200-300 مل، وأحيانًا يصل إلى 600 مل (عادةً ما تحدث الكمية الأكبر في جزء من بول الصباح بعد الاستيقاظ). إذا تم إطلاق أكثر من 2000 مل أو أقل من 200 مل يوميًا، فهذا يعتبر بالفعل كمية مرضية.

الكمية الإجمالية للبول يوميا تعتمد على عدة عوامل: العمر، شرب السوائل، بما في ذلك الحساء والكومبوت وما إلى ذلك، وجود الإسهال، وكمية العرق المنتجة (يقل إفراز البول بشكل ملحوظ عندما يتعرق الشخص بشكل مفرط)، ودرجة حرارة الجسم، وفقدان الماء من الرئتين وعوامل أخرى.

من المهم أن يعرف الشخص المريض- ما هو إجمالي كمية البول التي تخرج في اليوم الواحد وما هي نسبتها مع السائل المتناول خلال هذا الوقت. هذا هو توازن الماء. إذا كانت كمية السوائل المستهلكة تتجاوز بكثير كمية البول التي يتم إخراجها وكانت مصحوبة بزيادة في وزن المريض، فهناك سبب للاعتقاد بأن المريض لديه. إذا كان الشخص يفرز بولًا أكثر مما يشرب السوائل، فهذا يعني أن هناك تأثيرًا مدرًا للبول من الأدوية أو الحقن العشبية التي يتم تناولها. في الحالة الأولى يسمى هذا إدرار البول السلبي، في الثانية - إيجابي.