كيف تكون أقل سمنة قليلاً. كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل بقدر الإمكان

ليس كل الناس يريدون أن يكونوا نحيفين، بل على العكس من ذلك، يحلم البعض بزيادة الوزن. إن اكتساب الوزن، بغض النظر عن مدى دهشته، يكون في بعض الأحيان صعبًا مثل التخلص من الوزن الزائد. لكي تصبح سمينًا في وقت قصير دون الإضرار بصحتك، عليك اتباع بعض النصائح.

شرب المزيد من السوائل

السوائل ضرورية ليس فقط لضمان الأداء الطبيعي لخلايا الجسم، ولكن أيضًا لمساعدتها على زيادة الوزن. للقيام بذلك، يوصى بشرب ليس فقط المياه النظيفة، ولكن أيضا الحليب، وكذلك الكوكتيلات المختلفة التي تعتمد عليها. يمكنك إضافة إضافات خاصة إليها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات.

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك

لزيادة الوزن، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. ويجب أن يتم ذلك تدريجياً. أولاً، تناول 300-400 سعرة حرارية أكثر، وبعد ذلك، عندما لا توفر زيادة في الوزن، قم بإضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى النظام الغذائي وما إلى ذلك، ولكن لا تبالغ في ذلك. في الوقت نفسه، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية من الطعام ليس على حساب الأطعمة الدهنية والمدخنة أو الحلويات، لأنك لن تضر إلا بصحتك. هنا تحتاج إلى الالتزام بالتوصيات التالية:

• أضف الصلصات بزيت الزيتون والبندق والجبن إلى السلطات.
• تناول الخضروات الغنية بالنشا في كثير من الأحيان - الذرة والبطاطس والدخن وما إلى ذلك؛
• بالنسبة للوجبات الخفيفة، استخدمي الفواكه المجففة؛
• أضف الكريمة الحامضة إلى أطباق الدجاج والأسماك.
• بدلاً من الملح، استخدمي الأعشاب والتوابل؛
• عند تحضير الصلصات والمهروسات، أضيفي حليب الأطفال المجفف؛
• استبدل المعجنات بالحلويات المصنوعة من التوت مع الكريمة المخفوقة والمكسرات.
• استبعد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية الحلوة من نظامك الغذائي، فهي تحتوي على السكر والدهون الضارة بالجسم.

تناول الطعام في كثير من الأحيان

لزيادة الوزن، تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان - فلن يأخذ الجسم الطاقة من الدهون تحت الجلد. لذلك، ينصح بتناوله 5 مرات على الأقل في اليوم. سيسمح لك ذلك بتجنب تناول كميات كبيرة جدًا، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة ويسمح لك بالنشاط طوال اليوم.

لعب الرياضة

بفضل التدريب البدني، لا يمكنك إنقاص الوزن فحسب، بل يمكنك أيضًا زيادة الوزن. بعد كل شيء، تساهم العديد من التمارين في كمال الأجسام في نمو كتلة العضلات. لزيادة الوزن تعتبر التمارين بالأوزان الحرة مناسبة ويجب إجراؤها بوتيرة سريعة. فمن المستحسن القيام بها كل يوم.

النحافة محبطة وتؤدي إلى ظهور مجمعات مختلفة. من الناحية الجمالية، لا يبدو الشخص ذو العظام البارزة جذابًا للغاية. لذلك يحاول الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن زيادة وزنهم بكل الطرق الممكنة. للقيام بذلك، يستخدمون تقنيات غذائية خاصة تسمح لهم بتراكم الدهون تحت الجلد وبعض الطرق الأخرى التي تعزز زيادة الوزن.

تناول الطعام لزيادة الوزن

التغذية السليمة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لها خصائصها الخاصة. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تزيد فقط من كمية الأنسجة الدهنية في الجسم، وليس العضلات. لذلك، لا ينبغي عليك الركض إلى السوبر ماركت لشراء الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة. إن زيادة الوزن ضرورية عن طريق زيادة كتلة العضلات، وليس طبقات الدهون.

يجب أن يتكون النظام الغذائي من الخضار والحبوب والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان وبالطبع اللحوم الخالية من الدهون. يجب أن تأكل كل 3 ساعات تقريبًا، دون أن تفوت وجبة واحدة. يجب أن يكون هناك ثلاث وجبات خفيفة على الأقل طوال اليوم. تحتاج إلى تناول وجبات الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.

يجب عليك استبعاد الشاي والقهوة الخالية من السكر من نظامك الغذائي، وبدلاً من هذه المنتجات الخالية من السعرات الحرارية، تناول العصائر الطبيعية ومنتجات الألبان. يجب عليك استبدال الأطباق منخفضة السعرات الحرارية تدريجيًا بأخرى ذات سعرات حرارية أعلى، واختيار الأطباق الأكثر تغذية: يمكن استبدال الجزر والكرفس بالبطاطس أو الفاصوليا أو الحبوب، والتفاح والبرتقال بالتوت البري أو الموز.

يجب أن تكون القائمة اليومية متنوعة. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشا - الحبوب والخبز والبطاطس، وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين - البيض واللحوم والأسماك والفاصوليا والجبن المنزلية سوف تساعدك على زيادة الوزن.

لتعزيز تأثير التغذية السليمة، ستساعد بعض التوصيات البسيطة، والتي ستجلب الكثير من المتعة. من الضروري النوم أكثر، لأنه أثناء النوم يتم إنتاج الهرمون المسؤول عن زيادة كتلة العضلات. النوم العميق والطويل يعزز زيادة الوزن.

لا يمكنك تناول الطعام أمام التلفزيون. هذا يعطل عملية الهضم الصحيحة. يجب عليك تجنب التدخين والكحول والقهوة القوية، لأنها تحفز الجهاز العصبي ولكنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي. سيساعدك المشي في الهواء الطلق وممارسة الرياضة على توزيع الكيلوجرامات المكتسبة بالتساوي.

حسنا حسنا حسنا، ماذا لدينا هنا؟ نعم! نفس المادة التي وعد تيمور بنشرها الأسبوع الماضي، لكنه لم يفعل ذلك أبدًا. لكن أن تأتي متأخرًا أفضل من ألا تأتي أبدًا، ولذلك استجمعت شجاعتي أخيرًا وكتبت النص الذي طالما طلبه العديد من مستمعينا وقراءنا.

سوف يجعلك برنامج Breakfastcast رياضيًا (حسنًا، ليس حقًا).

لا معجزات ولا شيء خارق للطبيعة. كل شيء عادي وبسيط للغاية. لكن هذه النصائح والإجراءات هي التي ساعدتني على إنقاص وزني من 100 كيلوغرام إلى 80 كيلوغرامًا، وكذلك الحفاظ على لياقتي بشكل مرضٍ إلى حدٍ ما خلال العام ونصف العام الماضيين. أنا لا أدعي أنني خبير. لن أكتب أبدًا شيئًا كهذا بنفسي، لكن العشرات من الأشخاص طلبوا مني فعل ذلك، لذلك اضطررت إلى الجلوس وإخراج هذا النص من نفسي.

انتباه!إذا كنت خبيرًا، أو لاعب كمال أجسام، فأنت تعرف بشكل أفضل كيف تفقد الوزن، وكيف تحصل على اللياقة البدنية، وكيف تصبح رياضيًا، وكيف تطير إلى الفضاء - أنا سعيد جدًا من أجلك! من فضلك لا تغمرني بآراءك حول هذا النص والنصائح وغيرها من المعلومات المهمة جدًا من خلال كل قناة ممكنة. لقد أعجبك النص، وقد ساعدك - حسنًا. إذا لم يعجبك ذلك، تعتقد أن لديك فهمًا أفضل للموضوع - حسنًا. لكن فقط احتفظ برأيك لنفسك. أتمنى أن نفهم بعضنا البعض أيها القراء الأعزاء. هيا بنا نبدأ.

نظام عذائي

قبل بضع سنوات فقط، اعتقدت أنه من أجل إنقاص الوزن والحصول على نمط حياة صحي بشكل عام، عليك اتباع نظام غذائي صارم. وكانت عتبة الدخول إلى "أسلوب الحياة الصحي" هذا تبدو دائمًا عالية جدًا ومتطلبة وصعبة بالنسبة لي. وفقط بعد محادثة مفصلة مع كوب من البيرة أندريه باريشنيكوف(مضيف BeardyCast) أدركت كم كنت مخطئًا. لقد نصحني ببعض المبادئ الأساسية لتغيير نظامك الغذائي والتي يمكن أن تتناسب بسهولة مع حياتك وستساعدك أيضًا على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك بسرعة.

أول شيء يجب أن تتذكره: لا يمكنك أن تتضور جوعا. أي أنه في كل مرة تجبر فيها الجسم على تجربة الشعور بالجوع، فإنه يبدأ في إعادة تنظيم نفسه بالطريقة التالية: "نعم، إنهم لا يعطونني طعامًا، لذا أحتاج إلى البدء في تخزين العناصر الغذائية، وإلا فسوف أجوع فجأة". استمر في الجوع، أحتاج إلى تناول شيء ما. ويقوم بشكل طبيعي بتخزين هذه المواد في الدهون. ماذا يعني هذا؟ تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل ثلاث مرات في اليوم. ويفضل 4-5 مرات، ولكن 3 هو الحد الأدنى المطلوب.

في الواقع، النظام الغذائي. يمكن أن تحتار كثيرًا، احسب المؤشر الجلايسيمي لنفسك، واحسب المدخول اليومي المطلوب من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ثم قم بإنشاء نظام غذائي لنفسك للأسبوع، يتضمن الوزن المطلوب لكل منتج وحجم كل حصة. ولكن بالنسبة لي كان الأمر صعبًا (صعبًا جدًا)، لذلك اتبعت المسار البسيط الذي ساعدني في النهاية.

يوضح الكابتن الأمر: يمكن تقسيم جميع الأطعمة إلى مكونات أساسية، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كل منهم مطلوب من قبل الجسم للعمل بكامل طاقته. ولكن في الوقت نفسه، كل هذه المكونات من أنواع مختلفة ويتم إدراكها واستخدامها من قبل الجسم بطرق مختلفة. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك بعض البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

حقائق بسيطة من أندريه باريشنيكوف:

يجب استهلاك البروتينات من المصادر النباتية والحيوانية.
يجب أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة بشكل رئيسي.
الدهون ليست مشبعة.

مرة أخرى حقيقة بسيطة من أندريه:
"المعلمة الرئيسية هي نوع الكربوهيدرات المستهلكة وكميتها. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ويوفر دفعة مركزة من الطاقة التي ليس لدى الجسم مكان لينفقها. لا يوجد مكان لإنفاقه - فهو يذهب إلى الاحتياطي. وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا لتتحلل إلى مكوناتها وتغذي الجسم لفترة طويلة.

إذن، ما الذي يمكنك تناوله وما الذي يجب أن تبني منه نظامك الغذائي، خاصة خلال فترة فقدان الوزن الزائد المكثفة؟

الكربوهيدرات المعقدة:

• الحبوب (الحنطة السوداء، الأرز البني، الشوفان، الكسكس)
• معكرونة القمح القاسي (غير شائعة)
• الخبز المصنوع من القمح القاسي (مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات - ويفضل أن يصل إلى 40 جرام لكل 100 جرام)
• البروكلي (يمكن سلقه أو طهيه)
• قرنبيط (يمكن سلقه أو طهيه)
• الجزر (يمكن غليه أو طهيه أو قليه)
• خيار، ملفوف، طماطم
• أفوكادو
• الفلفل الحلو بدون معالجة حرارية

بروتين:

• لحم البقر (مقلي أو مطهي)
• الديك الرومي (يمكن سلقه أو قليه - عباد الشمس منزوع الرائحة أو زيت الزيتون)
• صدر دجاج (ممكن مقلي)
• السمك (مسلوق أو مقلي قليلاً جداً)
• البقوليات / البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا - يمكن غليها أو طهيها)
• البيض (ويفضل ألا يكون ذلك في كثير من الأحيان - العجة والبيض المخفوق)

الدهون:

• منتجات الألبان (الحليب حتى 1.5%، الجبن الحبيبي، الزبادي بدون حشوة، الكفير)
• أجبان صلبة (يفضل أن تكون أصلب من 50%، ويمكن قليها في بعض الأحيان)

الكربوهيدرات البسيطة (باعتدال ونادرا):

• الفراولة
• البرتقال
• الجريب فروت
• باميلا
• التوت

أستطيع أن أقول إنني في النهاية قمت بإعادة ترتيب نظامي الغذائي بشكل طبيعي بحيث لا يثقلني بأي شكل من الأشكال. لقد تعلمت كيفية طهي الديك الرومي ولحم البقر والخضروات والمعكرونة وما إلى ذلك بشكل لذيذ. إذا قمت بالطهي من مكونات منخفضة الجودة وقمت بذلك بالطريقة التي تريدها، فستكون النتيجة النهائية لذيذة وصحية. من السهل القيام بالعديد من الأشياء مسبقًا، على سبيل المثال، قلي مجموعة من الديك الرومي في المرة الواحدة (0.5-0.8 كجم)، وهو ما يكفي للأسبوع التالي، ما عليك سوى إعادة التسخين في مقلاة مع أطباق جانبية مختلفة كل يومين.

في الصباح يمكنك تناول العصيدة أو البيض المخفوق مع الجبن + الزبادي + قطرة من المربى (يصبح لذيذًا). الأجزاء صغيرة. بالمناسبة، حاول شراء العصيدة غير سريعة التحضير، والتي يتم تحضيرها خلال 1-2 دقيقة، ولكن العادية التي تحتاج إلى طهيها لعدة دقائق - تبقى فيها المزيد من المواد المفيدة أثناء المعالجة. على سبيل المثال، أطبخ نصف كوب من دقيق الشوفان مقابل كوب من الحليب. أغلي الحليب ثم خففي الحرارة إلى النصف واطهي العصيدة هناك مع التحريك لمدة 5 دقائق تقريبًا ثم يمكنك أيضًا إضافة القليل من المربى إلى العصيدة (ربع ملعقة صغيرة).

لتناول طعام الغداء، يمكنك أن تأكل بأمان أي نوع من غداء العمل أو الأطباق المطبوخة في المنزل: الحساء (وليس كريم أو بورشت، ولكن معظمها مرق) + لحم البقر والديك الرومي والأسماك والدجاج والطبق الجانبي (الأرز والحنطة السوداء والخضروات المشوية والسلطة ). .

في المساء يمكنك تناول اللحوم + طبق جانبي مرة أخرى.

إذا تمكنت من مضغ المزيد بين الغداء والعشاء، فيمكنك تناول شيء من منتجات الألبان أو الخضار/الفواكه بأمان.

الآن دعنا ننتقل إلى الموضوع الثقيل. ما الذي يجب عليك استبعاده من نظامك الغذائي ونادرا ما تستهلكه؟ الأكثر أهمية - سكر. سيكون عليك أن تتعلم شرب الشاي والقهوة بدونها. يعد هذا أمرًا صعبًا للغاية إذا كنت قد قضيت حياتك بأكملها في شرب المشروبات الساخنة كما فعلت لمدة 28 عامًا. سيستغرق الأمر حوالي أسبوعين لإعادة بناء مستقبلاتك والتخلص من الإدمان. ولكن بعد ذلك، يبدو الشاي، حتى مع نصف ملعقة من السكر، حلوًا بشكل لا يصدق.

بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك التخلي عن الحلويات والحلويات والمعجنات والفطائر وغيرها من الأشياء اللذيذة التي طالما أحببتها كثيرًا. على الأقل خلال الشهر أو الشهرين الأولين من الفترة المكثفة. إنه أمر صعب للغاية، لكن جسمك سوف يتكيف بسرعة ويصبح أخف وزنا - ستتمكن من التخلي عن أي حلويات لاحقا دون أي مشاكل.

ما يجب عليك استبعاده بالكامل تقريبًا من نظامك الغذائي:

• السكر في المشروبات (الشاي والقهوة)
• المشروبات الغازية (كولا، سبرايت، فانتا، إلخ.)
• رقائق البطاطس والفشار
• معجنات الزبدة والخبز الأبيض
• العصائر المعبأة (في بعض الأحيان)
• النقانق، النقانق، شرائح
• الأطعمة المريحة (الزلابية والشرحات والفطائر والوجبات سريعة التسخين والمعكرونة)
• البطاطس
• بيتزا / فطائر أوسيتيا
• الصلصات (مايونيز، كاتشب، 1000 جزيرة وغيرها المشابهة، يستطيعفي بعض الأحيان البيستو والصلصات الأخرى التي تحتوي على زيت الزيتون)
• الموز والأناناس وغيرها من الفواكه الغنية بالألياف

في بعض الأحيان يمكنك تدليل نفسك مرة واحدة في الأسبوع وتناول شيء من القائمة المحظورة. ولكن ليس في كل مرة. على سبيل المثال، أتناول البرغر مرة واحدة في الأسبوع - لدي واحد من أفضل مطاعم البرغر في موسكو بجوار عملي، وأذهب إلى هناك مرة واحدة في الأسبوع لتناول طعام الغداء.

يجب أن تشرب أقل قدر ممكن من الكحول، ولكن إذا كنت مدمنًا على الكحول مثلي، فعليك التحول إلى المشروبات التالية: البيرة الداكنة (من الأفضل عدم شرب البيرة الخفيفة، خاصة غير المفلترة)، وكذلك النبيذ الأبيض والأحمر . إذا كنت تشرب المشروبات القوية، ففقط في شكلها النقي. ينبغي نسيان معظم الكوكتيلات، خاصة تلك التي تحتوي على الكولا والعصائر وغيرها من المشروبات التي تحتوي على السكر. أما بالنسبة للكوكتيلات، فمن الأفضل شرب جميع أنواع "مانهاتن" والجين والمنشط (هذا المشروب مقبول أيضًا إذا كنت قد قمت بالفعل بقدر لا بأس به من التنظيف مسبقًا - فهو علاج مثبت).

تمارين

لذلك، قمنا بفرز الطعام. الآن الشيء الرئيسي الثاني هو الرياضة. إذا كنت كسولًا مثلي، فسيكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أمرًا صعبًا بالنسبة لك. لكي لا أكون سمينًا جدًا، قمت بتجميع مجموعة من التمارين التي تحافظ على لياقتي بشكل أو بآخر. لا، لن يساعدك ذلك على بناء عضلاتك. لا، لن تشارك في سباق الماراثون لمسافة 10 كيلومترات. لا، لن تحصد مائة. لكن على الأقل لن تكون سمينًا أو مترهلًا، وأشكرك على ذلك.

يتكون مجمعي بشكل أساسي من ثلاثة أجزاء قابلة للتبديل، والتي أقوم بها وفقًا لمزاجي/طاقتي في المنزل كل صباح. الشيئان الوحيدان اللذان ستحتاج إليهما هما الهاتف الذكي والدمبل (لديّ دمبلان بوزن 4 كجم، إذا كنت أثقل، فسيتعين عليك القيام بمجموعات أقل قليلاً في البداية).

الكتلة الأولى - تمارين بالدمبل

اسمحوا لي أن أشرح: التمرينان الأول والثاني أسهل في القيام به، لذا فإن القيام بهما 30 مرة يكون سهلاً بشكل عام (بالتناوب مع الآخرين)، وبعد ذلك يمكنك أداء 40-50 مرة. لكن التمرينين الثالث والرابع أصعب قليلاً؛ فعضلات الذراعين والظهر والرقبة تتعب منهما بسرعة. هناك مجموعة من التمارين الأخرى التي يمكنك البحث عنها على الإنترنت. لكن هؤلاء الأربعة أصبحوا بالفعل روتينًا يوميًا بالنسبة لي شخصيًا - يستغرق الأمر حوالي 5-10 دقائق.

الكتلة الثانية - اضغط
أنصحك فقط باستخدام التطبيق الرائع Runtastic Six Pack. يحتوي على برنامج رائع جدًا لتمارين البطن وترتيبها بالإضافة إلى متابعة تقدمك. إذا كان لديك جهاز Apple TV، فسيكون الأمر أفضل، حيث أن التطبيق يبث مدربًا افتراضيًا على التلفزيون، وسيكون من الأسهل تكراره من بعده والحفاظ على الإيقاع المطلوب. ستأخذك الكتلة بأكملها حوالي 7-10 دقائق.

الكتلة الثالثة - القرفصاء + تمارين الضغط
سأوصي هنا أيضًا بتطبيقين ممتازين - Runtastic Push-Ups PRO و Runtastic Squats PRO. هناك، يتم تتبع التقدم بنفس الطريقة، ويتم زيادة الحمل، كما أنه يوفر حافزًا ممتازًا لممارسة الرياضة كل يوم. تستغرق الكتلة بأكملها حوالي 5-10 دقائق.

الكتلة الرابعة - الجري / ركوب الدراجات
إذا كان لديك وقت إضافي في الصباح، فاذهب للجري أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة. في الأساس، ليس لدي هذا النوع من الوقت، لذلك أفعل شيئًا غبيًا جدًا، فقط لا تضحك. قمت بتعيين مؤقت لمدة 5-10 دقائق أمامي، وقم بتشغيل الموسيقى وتشغيلها في مكانها. نصحني أحد الأصدقاء بالقيام بذلك. في البداية، بدت فكرة غبية للغاية، ولكن كما اتضح فيما بعد، فهي تساعد كثيرًا. هذا ليس جريًا كاملاً، فهو يستخدم عددًا أقل من مجموعات العضلات، ولكنه لا يزال يوفر تمرينًا جيدًا. كما هو الحال مع الجري المنتظم، تذكر أن تتنفس بشكل متساوٍ حتى عندما تشعر بالتعب بعد 5-7 دقائق.

أحاول القيام بالكتلة الأولى والثانية كل يوم تقريبًا، والتبديل بين الثالثة والرابعة حسب حالتي المزاجية، ومدى توفر القوة ودرجة الاسترخاء في اليوم.

الحد الأدنى

مرة أخرى أيها القراء الأعزاء، أنا لست خبيرا. لقد وصفت للتو تقنية تساعدني في الحفاظ على لياقتي وشرب الكثير من البيرة وقيادة نمط حياة غير صحي. وذلك ببساطة لأن مجموعة من الناس طلبوا مني أن أكتب هذا.

من خلال تغيير نظامك الغذائي وقضاء 30-40 دقيقة في الصباح في ممارسة الرياضة، يمكنك على الأقل ألا تكون سمينًا جدًا وتحافظ على لياقتك البدنية بشكل أو بآخر. وفي الوقت نفسه، سيكون من الأفضل أن تذهب أحيانًا إلى صالة الألعاب الرياضية وتسبح وتجري ولا تشرب. أنا كسول الحمار. ليست لدي الرغبة في الكثير من هذا، على الرغم من أن لدي الرغبة. صحيح أنني أحب ركوب الدراجة، وعادةً ما أقطع مسافة 30 كيلومترًا على الأقل في كل رحلة، وأحيانًا 50-70 كيلومترًا.

آمل أن يكون هذا النص مفيدًا لشخص ما على الأقل.

محتوى

يواجه بعض الأشخاص مشكلة الوزن الزائد، والبعض الآخر يحلمون بالحصول على كيلوغرام على الأقل. يمكن أن تكون أسباب النحافة المفرطة متنوعة للغاية. على سبيل المثال، الاستعداد الوراثي أو. طور الخبراء عددا كبيرا من التمارين التي تهدف إلى مكافحة الوزن الزائد، ولكن كيف تكتسب الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك؟ المهمة ليست سهلة، ولكنها قابلة للتنفيذ.

أسباب النحافة

قبل اختيار الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة، عليك التعرف على الأسباب التي أدت إلى النحافة المفرطة. فيما يلي العوامل الرئيسية التي تعيق زيادة الوزن:

كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل

??

مراهقة

ستساعد النصائح التالية المراهق على زيادة الوزن بسرعة:

• أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، الدواجن والأسماك واللحوم والخضروات والمعكرونة والبقوليات والخبز والمكسرات والفواكه.
• يجب ألا تأكل الكثير من الأطعمة المقلية والدهنية. تخلق هذه المنتجات انطباعًا بالشبع، وتستغرق وقتًا طويلاً حتى تهضمها المعدة، لكنك لن تتمكن من زيادة الوزن بمساعدتها. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على أطباق الوجبات السريعة.
• يمكنك زيادة الوزن إذا قمت بزيادة عدد الوجبات التي تتناولها. الخيار المثالي للمراهق هو 5-6 وجبات في اليوم.
• انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس نوعًا من الرياضة. سيختار مدرب ذو خبرة مجموعة من التمارين التي ستأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية لجسم المراهق. إذا تجاهلت هذه النصيحة، يمكنك زيادة الوزن بسرعة، ولكن الوزن المكتسب سيتم توزيعه بشكل غير متساو ويظهر على شكل رواسب دهنية قبيحة الشكل يصعب التخلص منها.

ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن - النظام الغذائي

يمكنك زيادة الوزن إذا اكتسبت عادة تناول الطعام بشكل صحيح. النظام الغذائي سيكون على النحو التالي:

• إفطار- عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب، القهوة (الشاي)، سلطة مع البنجر، متبلة بالكريمة الحامضة، شطيرة مع شريحة من الجبن؛
• غداء- لحم قليل الدهن مسلوق مع طبق جانبي من الفاصوليا والفاصوليا (البازلاء) والبيض المسلوق (قطعتين) وعصير الفاكهة أو الخضار والشاي؛
• عشاء– سلطة مع الطماطم والخيار والأعشاب متبلة بالزيت (الزيتون) والشاي والحساء مع الزلابية والمياه المعدنية والدجاج المسلوق المطهي مع الملفوف ستساعدك على زيادة الوزن؛
• شاي العصر– التفاح المخبوز الحلو والحامض (البرتقال الطازج)، الجيلي والجبن، متبل بالعسل؛
• عشاء- سمك مطهي في الصلصة، بطاطس مهروسة، جزء من الفطيرة مع حشوة الخضار أو التوت، بضع حبات من البرقوق الطازج، مياه معدنية، شاي؛
• حوالي ساعة قبل موعد النوم- جزء من طاجن السميد مع صلصة الكريمة الحامضة ومغلي ثمر الورد سيساعدك على زيادة الوزن.

يجب عليك بناء نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة القائمة اليومية المذكورة أعلاه، وتغيير الحساء والحبوب والفواكه والخضروات وأنواع اللحوم بانتظام. سيكون من المفيد تنويع الحبوب والمعكرونة وتناول الأسماك واللحوم والخبز (المطحون بشكل خشن فقط) كل يوم. ولا تنس أن الجسم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا، وتقليل كمية الملح إلى الحد الأدنى المطلوب.

لزيادة الوزن بسرعة بعد المرض، اتبع هذه التوصيات:

• اتبع النظام الصحيح للتغذية العلاجية - تتم إضافة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون إلى النظام الغذائي. وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على زيادة الوزن. تعتبر الخضروات الحمراء والخضراء التي تحتوي على عناصر دقيقة قيمة مفيدة.
• لاستعادة الوزن بسرعة وزيادة الوزن، تناول ما لا يقل عن 6 مرات في اليوم (يجب أن يشمل النظام الغذائي لحوم البقر والدواجن والأسماك الدهنية).
• تناول مجموعة متنوعة من الأعشاب التي تزيد من شهيتك وتساعدك على زيادة الوزن.
• تناول عصيدة الحليب، وشرب كوب من العصير الطازج قبل نصف ساعة من تناول وجبتك للحصول على الكمية المناسبة من الفيتامينات.
• من الجيد الراحة بعد تناول الطعام. في حالة تناول الدواء، يجب تناول القرص بعد الأكل.
• حافظ على جدول نوم مناسب - نم 9 ساعات على الأقل يوميًا.
• يعمل النشاط البدني المعتدل على تسريع تعافي الجسم الضعيف ويساعد على زيادة الوزن (زيادة كتلة العضلات).

نظام غذائي لزيادة الوزن بمقدار 5-10 كجم في الأسبوع

النظام الغذائي التالي مصمم لمدة أسبوع ويساعد على زيادة الوزن:

• الإفطار الأول. عصير الفواكه، الشوفان، المنقوع في الحليب في المساء، مع إضافة التفاح المبشور، العسل، المكسرات. تأكد من تناول شطيرة مع شريحة من الجبن على الإفطار - فهذا سيساعدك على زيادة الوزن بشكل أسرع (افعل ذلك يوميًا).
• الإفطار الثاني. مرق صفار البيض والشوكولاتة (حوالي 35-45 جم) وشطيرة لحم الخنزير والنقانق والزبدة.
• عشاء. شوربة الخضار السميكة المطبوخة في مرق الدجاج أو البطاطس أو الأرز أو المعكرونة المتبلة بالمايونيز (صلصة الكريما الحامضة) أو أي طبق لحم أو سلطة خضار. هذا النوع من الغداء يساعدك على زيادة الوزن.
• وجبة خفيفه بعد الظهر. الكفير مع البسكويت والفطيرة والقليل من الشوكولاتة.
• عشاء. أي عصيدة مع الحليب مع إضافة الفواكه الطازجة والشاي والساندويتش.

تمارين لزيادة الكتلة العضلية

النشاط البدني يعزز زيادة الوزن وبناء العضلات. تناول البروتين لتسريع نمو العضلات. وإليك مجموعة من التمارين التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن في وقت قصير:

• الحديد القرفصاء. طريقة فعالة لتمرين مجموعات العضلات المختلفة وضخ الفخذين. للحصول على أفضل النتائج، قم بإجراء ما لا يقل عن 5 عدات، مع زيادة الوزن بانتظام.
• الرفعة المميتة. يعزز زيادة فعالة في كتلة العضلات (تمرين عضلات أسفل الظهر والظهر والبطن والأرداف وشبه المنحرفة والفخذين). يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء، وإلا فلن تقوم ببناء العضلات فحسب، بل ستجهد ظهرك أيضًا.
• اضغط على مقاعد البدلاء. يعمل بشكل مثالي على عضلات العضدية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية وكذلك عضلات البطن.

إن التعامل مع النحافة ليس أسهل بكثير من التعامل مع الوزن الزائد. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية وممارسة التمارين الرياضية وتناول الأعشاب التي تزيد من شهيتك. لزيادة الوزن بسرعة، احسب وزنك المثالي وابحث عن الطريقة المناسبة من خلال الفيديو التالي:

انتباه!المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

قصة عن كيف فكرت في حياتي وقررت أن أصبح رجلاً سمينًا

لقد كنت دائما رقيقة. وزني يتقلب دائمًا ضمن نطاق الوزن الطبيعي. لم أستطع حتى أن أفكر قبل ذلك أنني سأصبح يومًا ما رجلاً سمينًا وأريد أن أصبح سمينًا. عندما كنت مراهقًا، اكتسبت وزنًا كبيرًا لفترة من الوقت وتعرفت على عالم التنمر والسخرية من الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن. الكلمات السمينة، ذات البطن السميكة، عالقة إلى الأبد في رأسي واكتسبت مثل هذا المعنى لدرجة أنني بحلول الصف الحادي عشر فقدت وزني من 85 كجم إلى 68 كجم. ولكن عندما أتيت إلى المدرسة، اعتقدت أنه لن يلمسني أحد، لقد نسيت أمر التنمر وقررت أنه بما أن الآخرين يحبونني، فلماذا يجب أن أستمر في ممارسة الرياضة. وفي تلك اللحظة انفتح لي عالم الوجبات السريعة الرائع - أصبح الهامبرغر والبرجر بالجبن والبطاطس نظامي الغذائي اليومي تقريبًا، ولكن الغريب أن وزني لم يزد كثيرًا. كل ذلك لأنني ربما لم أتخلى عن جميع الألعاب الرياضية وذهبت جميع السعرات الحرارية المتراكمة إلى تدريب فعال على الأقل، ولكن كما اتضح فيما بعد. وهكذا مرت 3.5 سنوات من الدراسة، ولكن في الشتاء حدث شيء قلب نظامي رأسًا على عقب. في الشتاء، قررت أنا وصديقتي القيام برحلات عمل إلى مصر والسفر بعيدًا لمدة أسبوعين للاسترخاء. الأيام الأربعة الأولى كانت رائعة، طعام رائع، فندق على البحر، ممارسة الجنس يوميًا عدة مرات في اليوم وحبيبتي قريبة. ولكن بعد ذلك شعرت بالملل والملل الشديد. لكن ذات يوم كنت جالساً على الأريكة أنظر إلى رجل. كان يعاني من السمنة وبطنه بارزة وذقنه مزدوجة وصدره مشعر بحجم 2. لقد شاهدته لمدة 3 أيام ثم قررت أن أقابله. تحدثنا أنا وهو عن هذا وذاك، ثم قررت التحلي بالصبر وأسأله لماذا يأكل كثيرًا ولا يذهب إلى أي مكان تقريبًا. لذلك أخبرني أنه منذ عام ونصف كان يتحدث عن بنيتي ووزني، وأسلوب حياة صحي منخفض السعرات الحرارية. وقال إنه عندما ذهب إلى أمريكا لزيارة أصدقائه، كان يتواصل في كثير من الأحيان مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يحبون زيادة الوزن. لقد أطلقوا على أنفسهم اسم "الرابحون والمغذون" دون التفكير في أن هذين مصطلحين مختلفين. لقد دعاني لمحاولة العمل كمغذي. ونتيجة لذلك، ارتفع وزني من 94 إلى 110 ولم يكن ملحوظاً جداً في المظهر بل في الملابس، حيث أنني تعودت على ارتداء الملابس الأنيقة التي تناسب الجسم بشكل متساوٍ وتكون نحيفة. بحلول نهاية إجازتنا، بالطبع، فقدت قليلا حتى لا أتخلى عن رغباتي، لكن التغذية كانت مغلقة في رأسي إلى الأبد. خلال سنتي الأخيرة في الكلية، قررت ألا أهتم بجسدي وأن أصبح سمينًا دون أن أخبر أحدًا بهدفي الحقيقي وهو أن أصبح طالبًا سمينًا لدى ميخائيل، كان هذا هو اسم منيرتي. ونتيجة لذلك، بعد تخرجي من الكلية، لم يتمكن وزني من الوصول إلى ارتفاعات قوية، ولكن أصبح أكبر حجمًا ووزنًا، وقد لاحظ ذلك الجميع. أراد الوالدان قدر المستطاع أن يصبح ابنهما لاعب كرة قدم نحيفًا مرة أخرى، لكنني لم أهتم وقررت عدم تعذيبهما واستأجرت شقة بشكل منفصل. هذا هو المكان الذي أكلت فيه وأكلت. الجينز الخاص بي لم يعد يناسبني. توقفت عن ارتداء الملابس الضيقة لأنه ببساطة لم يكن هناك مثل هذا الحجم. لقد تواصلت كثيرًا مع ميخائيل وأصدقائه المغذيين. ونتيجة عيدي أصبح مقاسي 62 بدل 44 وبطني يغطي قضيبي. كان وزني 150 كيلوغرامًا وأردت المزيد، لكن بعد مساعدة أصدقاء ميخائيل، أصبح من الصعب عليّ حتى النهوض، حتى أنهم اشتروا لي عربة أطفال. وفي تلك اللحظة شعرت بالسعادة قدر الإمكان. لقد كانت معدتي معي إلى الأبد.