በጂም ውስጥ ሲሰሩ ምን እንደሚበሉ. በስልጠና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ: አመጋገብ, ምናሌ እና ግምገማዎች

ስፖርት ስትጫወት ከስፖርት ራቅ ካለ ሰው የበለጠ ጉልበት ታጠፋለህ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎትን ለመስራት እና ከዚያ በኋላ ድካም እንዳይሰማዎት ጉልበት ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎትን ለማሳደግ, ለእነሱ የግንባታ ቁሳቁሶች ያስፈልግዎታል - ፕሮቲኖች. በቂ ፕሮቲን ከሌለ ጡንቻዎች ማደግ አይችሉም. በስልጠና ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው እርጥበት ያጣሉ - በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ 1000 ሚሊ ሊትር. እና ውሃ በሰውነት ውስጥ ለሁሉም የሕይወት ሂደቶች አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ተጨማሪ ውሃ ያስፈልግዎታል.

የተመጣጠነ ምግብ እና ጂም በቀጥታ የተያያዙ ናቸው፡ ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ፍላጎት ለማርካት በሚያስችል መልኩ አመጋገብን እንድትቀይር ያስገድድሃል። እና ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት ጥምረት ጠንካራ, ቆንጆ እና ጤናማ ያደርግዎታል.

ለጂም መሰረታዊ የአመጋገብ ህጎች እንደሚከተለው ናቸው ።

ምግቦች ክፍልፋይ መሆን አለባቸው - በቀን 5-6 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች;
የእለት ተእለት አመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት ከኃይል ወጪዎ በላይ መሆን አለበት - ይህ ለጡንቻ መፈጠር አስፈላጊ የሆነውን የኃይል ክምችት መፍጠር የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው ።
የፕሮቲን ፍጆታ መጨመር አለበት - ጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ያስፈልጋቸዋል;
በቂ መጠን ያለው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለብዎት - ከነሱ ሰውነት ለሥልጠና ኃይል መሳብ ይችላል ።
በቂ ውሃ ይጠጡ - በቀን ቢያንስ 3 ሊትር;
አትክልቶችን መብላት - አስፈላጊ ቪታሚኖች, አሚኖ አሲዶች, ማዕድናት እና ፋይበር ይይዛሉ;
በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን አይጨምሩ - የስብ መጠን መገንባት አይፈልጉም።

ለጂም የተመጣጠነ ምግብ እንደሚከተለው መሆን አለበት-ከፕሮቲን ምግቦች 10-15% ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ያገኛሉ, ከ 25-30% ቅባት (እና ምርጫው በለውዝ, ጥራጥሬዎች ውስጥ የሚገኙትን ያልተሟሉ የአትክልት ቅባቶች, ቅድሚያ የሚሰጠው ነው). የወይራ ዘይት) ፣ የተቀረው ከካርቦሃይድሬትስ ነው። 95% የሚበሉት ካርቦሃይድሬትስ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች - ጥራጥሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ድንች፣ ለውዝ እና 5% ብቻ በስኳር ውስጥ ከሚገኙ ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች መምጣት አለባቸው።

ትክክለኛ አመጋገብ እና ስፖርት

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ ሃይል እንዲጨምር ያደርጋል፣በተገቢ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ጠንካራ እና ጤናማ ይሆናል። በየቀኑ የሚወስዱት የካሎሪ መጠን በስፖርት ውስጥ ላልተሳተፈ ሰው ከሚሰጠው የካሎሪ መጠን ብዙ እጥፍ ይበልጣል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጠነከረ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ያስፈልጎታል፣ ስለዚህ በስልጠና ወቅት የካሎሪ ገደብ ተቀባይነት የለውም። በስልጠና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ ጤናን እንዲጠብቁ እና እንዲጨምሩ ያስችልዎታል - ይህ የስፖርት በጣም አስፈላጊ ግብ ነው። ነገር ግን ለጂምናዚየም በትክክል መብላት አመጋገብን መቀየር ብቻ አይደለም - ከስፖርት እንቅስቃሴዎ ጋር በቀጥታ የተያያዘ የተለየ የአመጋገብ ስርዓት መከተል ያስፈልግዎታል።

ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ያለው ምግብ በትንሹ የስብ ይዘት ያለው ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት። ካርቦሃይድሬትስ ለጡንቻዎችዎ ፈጣን እና ኃይለኛ የኃይል ፍንዳታ ይሰጣል ፣ እና ፕሮቲኖች በሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋሉ እና ጠንካራ እና ቆንጆ ጡንቻዎችን ይፈጥራሉ።

በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች በ glycogens መልክ ይገኛሉ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ በጠነከረ መጠን ጡንቻዎ የበለጠ ግላይኮጅንን ይፈልጋል። ፕሮቲኖች ለጡንቻዎችዎ እንደ አሚኖ አሲዶች ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በጡንቻዎች ውስጥ የፕሮቲን ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, በዚህም ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት ይጨምራል.

ነገር ግን ስብን ማስወገድ የተሻለ ነው - ከስልጠና በፊት በአመጋገብዎ ውስጥ ስብ ውስጥ መኖሩ የምግብ መፈጨትን ያቀዘቅዘዋል ፣ እና ምግቡ ከስልጠና በፊት ለመፈጨት ጊዜ ከሌለው ደስ የማይል ምልክቶችን ለምሳሌ እንደ ቤልች ፣ ጋዝ ፣ ኮቲክ እና ማቅለሽለሽ ሊያጋጥምዎት ይችላል። ስልጠና.

ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ የተቀቀለ ወይም የተጋገረ የዶሮ እርባታ ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ ወይም አሳ ከእህል እህሎች ፣ ድንች ወይም ደረቅ ዳቦ ፣ ወይም ከእንቁላል ነጭ የተሰራ ኦሜሌ። አትክልት፣ ሾርባ፣ ስጋ፣ እህል እና ሌሎች ግዙፍ ምግቦች ከስልጠና በፊት ሁለት ሰአት በፊት መበላት አለባቸው እና ከመጀመሩ 30 ደቂቃ በፊት ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መክሰስ ይችላሉ። ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት ፖም ፣ ፒር ወይም ቤሪን ከፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጋር በማጣመር መመገብ ለጡንቻ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል ።

በስልጠና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ ከስልጠናው ግማሽ ሰዓት በፊት ያለ ክሬም ወይም ጠንካራ አረንጓዴ ሻይ ያለ ጠንካራ የተፈጥሮ ቡና እንድትጠጡ ይፈቅድልዎታል - ይህ በስልጠና ወቅት የኃይል መጨመር ብቻ ሳይሆን ስብን የሚሰብሩ እና የሚጠቀሙ ኢንዛይሞች እንዲፈጠሩ ያደርጋል ። እንደ ነዳጅ. በዚህ መንገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ከመጠን በላይ ስብን ማቃጠል እና ለሚቀጥሉት 2 ሰዓታት በንቃት መከታተል ይችላሉ ፣ ይህም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በጣም ጠቃሚ ነው።

በስልጠና ወቅት የተመጣጠነ ምግብ

ምንም እንኳን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ባይሞክሩም ፣ በጂም ውስጥ ተገቢውን አመጋገብ ችላ አትበሉ ፣ ማለትም ብዙ ውሃ ይጠጡ። አንዳንድ ጊዜ ልጃገረዶች ሆን ብለው በስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን ከሱ በኋላም አይጠጡም - የሰውነት ድርቀት እና ተጨማሪ ኪሎግራም ማጣት አንድ አይነት ነገር እንደሆነ በስህተት ያምናሉ. ይሁን እንጂ በስልጠና ወቅት ከጠፋው 500 ግራም ውስጥ ቢያንስ 400 ግራም ውሃ ነው, ይህም ሰውነት ለመደበኛ ስራው የሚያስፈልገው እና በሰውነት ውስጥ ባሉ ሁሉም ኬሚካላዊ ግብረመልሶች ውስጥ አስፈላጊ ተሳታፊ ነው. ውሃ የለም - ምንም ኬሚካላዊ ግብረመልሶች, ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል, ጤና እየባሰ ይሄዳል, ሁኔታው ቸልተኛ ይሆናል, እና አንጀት እንኳ በድንገት መሥራት ይጀምራል - የሆድ ድርቀት ይታያል. የሰውነት መሟጠጥ ምልክቶች የውሃ ጥም, ደረቅ ከንፈር እና ደረቅ አፍ, ድክመት, ድካም, ራስ ምታት እና ማዞር, ብስጭት ናቸው. በእራስዎ ውስጥ ካስተዋሉ ወዲያውኑ ውሃ ይጠጡ. በስልጠና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ ፈሳሽ እጥረትን መሙላትን ያካትታል. ከዚህም በላይ በሚከተለው መንገድ በስልጠና ወቅት ውሃ መጠጣት ጥሩ ነው-ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት 1 ብርጭቆ ይጠጡ, ከዚያም በየ 15-20 ደቂቃዎች ጥቂት ሳፕስ ይጠጡ.

ረዥም ወይም በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የካርቦሃይድሬትስ ስፖርት መጠጦችን መጠጣት ጠቃሚ ይሆናል - ክብደትን ለመጨመር አትፍሩ ፣ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሰውነት ከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አይወስድም ፣ ግን አስፈላጊውን ኃይል ይሰጡዎታል እና ከስልጠና በኋላ ድካምን ያስወግዱ. ከካርቦሃይድሬት ኮክቴሎች ይልቅ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን መጠጣት ይችላሉ. ነገር ግን ሶዳ ለመጠጣት በጥብቅ የተከለከለ ነው - ስኳር, ኬሚካሎች እና ውሃ ነው, ከእሱ ምንም ጥቅም አይኖርም, ጉዳት ብቻ ነው.

ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነት ፕሮቲኖችን ይፈልጋል - ካልሰጧቸው ጡንቻዎችን "መብላት" ይጀምራል ። የሰውነትን ፕሮቲን ከሰጡ - የ kefir ብርጭቆ ፣ የፕሮቲን ሻክ ፣ የጎጆ ጥብስ - ከዚያ ይህ ሁሉ ፕሮቲን ጡንቻዎችን ለመመለስ ይጠቅማል። አንድ ካሎሪ ወደ ስብ አይሄድም ፣ ግን ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎችዎ አይጎዱም። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ ፖም መብላት ወይም የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ በመሆን አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ይችላሉ ። የካርቦሃይድሬት እጥረትን ለመሙላት ማንኛውም የካርቦሃይድሬት ምግብ ስብ የሌለው ምግብም ተስማሚ ነው - ድንች, ፍራፍሬ, ፓስታ, ገንፎ.

ነገር ግን ቡና, አረንጓዴ ሻይ, ቸኮሌት - ካፌይን ያለው ማንኛውም ነገር - ከስልጠና በኋላ በ 2 ሰዓታት ውስጥ መብላት የለበትም. ካፌይን የኢንሱሊን ተግባርን ይነካል እና ግላይኮጅንን ከጡንቻዎች እና እንዲሁም የጡንቻን ፕሮቲን "ጥገና" ለማስወገድ ጣልቃ ይገባል ።

ታዋቂ መጣጥፎችተጨማሪ ጽሑፎችን ያንብቡ

02.12.2013

ሁላችንም በቀን ብዙ እንጓዛለን። ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ብንኖርም አሁንም እንራመዳለን - ለነገሩ እኛ...

608153 65 ተጨማሪ ዝርዝሮች

አዘውትሮ ወደ ጂም የሚሄድ ሰው አመጋገብ ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት ለማንም ሚስጥር አይደለም። የስልጠናው ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነት ጤናም በዚህ ላይ ይመሰረታል.

የስነ ምግብ ባለሙያዎች ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት በእርግጠኝነት መመገብ ያለብዎትን በርካታ ምግቦችን መምረጥ ችለዋል። በተለየ ቡድን ውስጥ የስፖርት ሰውን ደህንነት እና ምስል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምግቦችን አስቀመጠ። አንድ የተወሰነ ምርት በቀን ውስጥ በተወሰነ ጊዜ ብቻ ጠቃሚ እንደሚሆን አይርሱ.

ከስልጠና በፊት ቁርስ

አንድ ሰው ከስልጠና በፊት ቁርስ እንደሚያስፈልገው ወይም ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ይሻላል በሚለው ጥያቄ ዙሪያ ብዙ ውዝግቦች ተፈጥረዋል. እንደዚያ ሊሆን ይችላል, አብዛኛዎቹ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና ፕሮፌሽናል አትሌቶች የጠዋት ምግቦችን መተው እንደማይመከሩ ይስማማሉ. እና አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከ40-60 ደቂቃዎች በፊት ማከናወን ይሻላል. ይህ ውሳኔ ቁርስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን ኃይል በመሙላት ነው. በተጨማሪም ምግብ ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጨምራል እናም ማንኛውንም እንቅስቃሴ ለማከናወን ስሜቱ ይሻሻላል.

ከስልጠና በፊት ለቁርስ ጥቂት አማራጮች አሉ። ይህ ማለት ማንም ሰው በጣም ጥሩውን የጠዋት ምናሌ በቀላሉ ለራሱ መምረጥ ይችላል። የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን የቁርስ ምግቦች ይመክራሉ-

ኦትሜል. ይህ ምግብ የሰውነትን ጽናት ይጨምራል, የምግብ መፈጨትን እና ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል. በሚወዷቸው ትኩስ ወይም ደረቅ ፍራፍሬዎች ገንፎውን ማባዛት ይችላሉ. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጨው እና ስኳርን ማስወገድ አለብዎት.
የፍራፍሬ ሰላጣ, እርጎ ጋር የተቀመመ. ይህ ምግብ ከሙዝ, ፖም እና የሎሚ ፍራፍሬዎች በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃል. እርጎ ዝቅተኛ ስብ መሆን አለበት.
ብርቱካን ጭማቂ. ይህ ለጠዋት ምግብ በጣም ጥሩው የመጠጥ አማራጭ ነው። ይህ ጭማቂ ሰውነትን በሚያስፈልገው ጉልበት ይሞላል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በፍጥነት ይባክናል.

ከጂም በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ከስልጠና በፊት እራሳቸውን ለመብላት ማምጣት የማይችሉ የሰዎች ስብስብ አለ. ለእነሱ, ብቸኛው አማራጭ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መብላት ነው. እንዲሁም ተቀባይነት ያለው ነው. ይሁን እንጂ እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው ጂም ከጎበኙ በኋላ መመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትንሹ ይቀንሳል.

አንድ ሰው ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረገ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ያጣል. እንደገና ለመሙላት እየሞከረ, ወዲያውኑ ምግቡን ይጥላል. ይህ የክብደት መቀነስ ሰው ትልቁ ስህተት ነው። ከሁሉም በላይ, ከስልጠና በኋላ በመብላት, ሰውነት በምስሉ ላይ የተከማቸ ስብ ስብን እንዳያባክን ይከላከላል. ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ምግብ በፍጥነት የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ዓላማው በሆነ አትሌት ላይ ጣልቃ አይገባም።

ጂም ከጎበኙ በኋላ የሚከተሉትን ምግቦች እና ምግቦች መመገብ ይችላሉ-

የደረቁ ፍራፍሬዎችና ፍራፍሬዎች. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ የሆኑት ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ማከማቻ ቤት ነው። በጣም ከሚወዷቸው የለውዝ ፍሬዎች ጋር ሊሟሉ ይችላሉ.
እንቁላል ኦሜሌት. ምግቡ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ስላለው የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው.
የእንስሳት ተዋጽኦ. ወተት, kefir ወይም እርጎ ሰውነታቸውን ለረጅም ጊዜ ያረካሉ. ይህ አላስፈላጊ መክሰስን ለማስወገድ ይረዳዎታል.

በክፍል ውስጥ እና በመጨረሻው ጊዜ በቂ የሆነ የማዕድን ውሃ መጠጣት ያስፈልጋል. የሰውነት ድርቀትን ለማስወገድ እና በውስጡ ያለውን የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል በየ 15-20 ደቂቃዎች ከአምስት እስከ ስድስት ሳፕስ መጠጣት በቂ ነው.

በጂም ውስጥ በመደበኛነት የሚሠራ ማንኛውም ሰው በገዛ እጃቸው ወይም በልዩ ባለሙያ እርዳታ የተጠናከረ የግል የአመጋገብ እቅድ ለራሳቸው ማዘጋጀት አለባቸው.

ይህ ጤናማ የምግብ መመሪያ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ጤናማ እና በብቃት እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ያሳየዎታል።

የአካል ብቃት ስልጠና ጀምረሃል፣ ግን አሁንም እንዴት መመገብ እንዳለብህ አልገባህም። አይጨነቁ፣ ወደ ትክክለኛው ቦታ መጥተዋል። እዚህ ለጥንካሬ ስልጠና ጤናማ የአካል ብቃት አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን ይማራሉ. ይህ የሮኬት ሳይንስ አይደለም, ማድረግ ያለብዎት ጽሑፉን በጥንቃቄ ማንበብ ብቻ ነው!

ቁልፉ ምግብ ነው። ! ዛሬ ምሽት እራት በምታዘጋጁበት ጊዜ ይህንን ያስታውሱ. ግብዎ ምንም ይሁን ምን - ክብደት መቀነስ ወይም ጡንቻን ማጎልበት - አመጋገብ ስኬትን ያረጋግጣል። በእውነት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግአስፈላጊ; ነገር ግን አመጋገብዎ ከእርስዎ ጋር የማይመሳሰል ከሆነ የአካል ብቃት ግቦች፣ መቼም ውጤት አታመጣም።

ስለ አመጋገብ ብዙ ጥያቄዎች አሉኝ እና በቀላሉ ለመረዳት በሚቻል መንገድ መሰረታዊ ነገሮችን የሚያፈርስ የጂም ምግብ እቅድ ለማዘጋጀት የጀማሪ መመሪያን አዘጋጅቼ አሰብኩ።

የካሎሪ ይዘት የጀማሪ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አመላካች ነው።

ለአትሌቶች አመጋገብን መፍጠር ሲጀምሩ በመጀመሪያ ካሎሪዎች ምን እንደሆኑ እና ለምን ቁልፍ ሚና እንደሚጫወቱ ይወቁ. ካሎሪ በመደበኛነት ከሚጠጡ ምግቦች እና ምግቦች የተገኘ የኃይል አሃድ ነው። የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎትን ማከናወን እንዲችሉ ቀኑን ሙሉ ጉልበት ይሰጡዎታል። በተጨማሪም የአካል ብቃት ውጤቶችን ለማግኘት ከፈለጉ በቂ ካሎሪዎችን መጠቀም አስፈላጊ ነው.

ይሁን እንጂ ሁሉም ካሎሪዎች እኩል አይደሉም; ከታች (በጽሁፉ መጨረሻ ላይ) የማክሮ ኤነርጂ ሬሾዎችን ይመልከቱ.

የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ ስንት ካሎሪዎች ይወስዳል?

የማንኛውም የአካል ብቃት ግብ መነሻው ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልገውን ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መወሰን ነው። ከዚያ ይችላሉ መጨመርክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ይህ አሃዝ, እና ቀንስለክብደት መቀነስ እሷ። ይህንን አመላካች በመጠቀም ለማስላት እመክራለሁ.

ሁላችንም የተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች እና የሜታቦሊክ ደረጃዎች እንዳሉን አስታውስ, ስለዚህ ይህን ቁጥር እንደ መነሻ ይጠቀሙ. ሊብራ የቅርብ ጓደኛዎ ነው። ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ ይገነዘባሉ.

የእርስዎን BO (መሰረታዊ የምንዛሬ ተመን) አስላ

ይህ አመላካች ለሰውነት አስፈላጊ የአካል ክፍሎች (ልብ፣ አንጎል፣ ሳንባ፣ ወዘተ) ለተመቻቸ ሥራ የሚፈልገውን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያንፀባርቃል። በእረፍት ጊዜ ሰውነትዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ያሳያል. .

ይህ አኃዝ ክብደትን ለመጠበቅ ከካሎሪ ደረጃ ትንሽ በታች ነው። ሙሉ እረፍት እና እንቅስቃሴ-አልባነት እዚህ ግምት ውስጥ መግባት እንዳለበት መርሳት የለብዎትም. በእግር መሄድ የበለጠ ጉልበት ይጠቀማል.

የካሎሪ መጠንዎን ከስልጠና ግቦችዎ ጋር ያመቻቹ

አሁን አመጋገብዎ ሰውነትዎን ለመለወጥ ዋናው ምክንያት እንደሚሆን ያውቃሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉት ካሎሪዎች (ከላይ የተሰላው) ክብደት መቀነስ ወይም ጡንቻን (ቃና) መገንባት እንደፈለጉ ሊለያይ ይችላል. በጣም የተለመዱት የአካል ብቃት ግቦች የሚከተሉት ናቸው

የክብደት መቀነስ፡- ክብደትን የመቀነስ ችሎታዎ የሚወሰነው በሰሌዳዎ ይዘት ነው። ይህ ማለት መራብ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ምንም እንኳን የሰውነት ስብን መቶኛ በመቀነስ ረገድ በጣም ውጤታማ ዘዴ ሊሆን ይችላል. እንደ ግቦችዎ መብላት ያስፈልግዎታል (በምግብ መካከል መክሰስ ይጨምሩ)። የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ከምትጠቀሙት በላይ ብዙ ሃይል ማውጣት አለቦት። ስናርፍ ሰውነታችን ካሎሪዎችን ያቃጥላል (በእረፍት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉ ይወስኑ (RR)) ፣ በእግር ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ስለዚህ, ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ከፈለጉ, ከምትበሉት በላይ ለማቃጠል ይሞክሩ. ይህ ብዙውን ጊዜ እጥረት ይባላል. በየሳምንቱ ከክብደት ማቆየትዎ ካሎሪዎች ውስጥ 200-500 Kcal ን ይቀንሱ ፣ እንደ ሜታቦሊዝምዎ ላይ በመመስረት።

የሰውነት ክብደትን መጠበቅ፡- የተወሰነ ጡንቻ እያገኙ ክብደትን ለመጠበቅ የሚፈልጉ ሰዎችን ማግኘት በጣም የተለመደ ነው። በነዚህ ሁኔታዎች ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት መጨመር አይችሉም . ይህ አማራጭ ቅርፅን ለማግኘት እና ለረጅም ጊዜ ጤናን ለማረጋገጥ ለሚፈልጉ ብቻ ተስማሚ ነው.

ውጤት ለማግኘት ረጅም መንገድ ነው። ፈጣን እድገትን እየጠበቁ ከሆነ, ሌላ መምረጥ የተሻለ ነው.

ጡንቻን መገንባት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰብ አባላት መካከል በጣም ታዋቂው ግብ በሴቶች ላይ በሚደርስበት ጊዜም እንኳ የሰውነት ክብደት መጨመርን ያካትታል። ጉልህ የሆነ ውጤት ለማግኘት በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከተቃጠሉ የበለጠ ካሎሪዎችን የያዘ አመጋገብ መፍጠር አስፈላጊ ነው. ይህ ክስተት ከመጠን በላይ በመባል ይታወቃል. ብዙ ምግብ መብላት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ጉልበት ይሰጣል፣ ስለዚህ ጠንክረህ እና ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ፣ ይህም ተጨማሪ የጡንቻ ፋይበር (የጡንቻ እድገት) ያበረታታል። እንደ ሜታቦሊዝምዎ ላይ በመመስረት የካሎሪ መጠንዎን በየሳምንቱ በ200-500 kcal እንዲጨምሩ ይመከራል።

ይህ ሂደት ወደ ስብ ክምችት መመራቱ የማይቀር ነው. ይሁን እንጂ ካሎሪዎችን ቀስ በቀስ ካከሉ (ማለትም ከ 500 kcal ይልቅ 200) እና የካርዲዮ ልምምዶችን በስልጠና ፕሮግራም ውስጥ ካካተቱ ይህንን መቀነስ ይችላሉ።

አመጋገብዎ ምን ያህል እንደተቀናበረ ለመረዳት በየሳምንቱ በተለይም በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን መመዘንዎን ያረጋግጡ ። ለአትሌቶች አመጋገብዎን በትክክል ለመለወጥ ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።

በሰውነት ክብደት ላይ ምን እንደሚፈጠር, እንደሚያድግ, እንደቀጠለ ወይም እንደሚቀንስ, እና ለውጦቹ ምን ያህል እንደሚከሰቱ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው.

ውጤቱን ለማሳደድ መመዘን ችላ አትበል። ያለዚህ ፣ ሰውነትዎ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ እና ምን እንደማይሰጥ በጭራሽ መወሰን አይችሉም። ምግብ ወይም ውሃ ከመጠጣትዎ በፊት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ወዲያውኑ ጠዋት ላይ እራስዎን ማመዛዘን አለብዎት። እራስዎን በተለያዩ ጊዜያት የሚመዝኑ ከሆነ፣ የምግብ አወሳሰድዎ፣ የውሃ ፍጆታዎ፣ የካሎሪዎ ወጪ እና ከመጠን በላይ ልብስዎ በመጠኑ ላይ የተለያዩ ንባቦችን ሊያሳዩ ይችላሉ።

ምንም እንኳን ይህንን በየቀኑ ማድረግ የለብዎትም. ውሂቡ ትክክለኛ አይሆንም እና ተነሳሽነትን ከማቅረብ ይልቅ ያደናግርዎታል።

ግቦችን ለማሳካት የአመጋገብ ማስተካከያ ምሳሌዎች

በጂም ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ አመጋገብ እንዴት እንደሚዘጋጅ እና እንደሚለወጥ በተሻለ ለመረዳት ሁለት ገላጭ ሁኔታዎችን እንመልከት ።

ለምሳሌ, ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ. የአሁኑን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ 1900 Kcal ያስፈልግዎታል (ለምሳሌ)። ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ መጠንዎን በሳምንት 200 kcal መቀነስ ይፈልጋሉ እንበል። ስለዚህ, ግቡ 1700 Kcal መብላት ነው. የእርስዎ MR (የቤዝል ሜታቦሊዝም ፍጥነት - በእረፍት ጊዜ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት) 1500 ኪ.ሲ. ስለዚህ, 1700 -1500 = 200 Kcal. ይህ ማለት ክብደትን ለመቀነስ 200 Kcal (በእግር ጉዞ, በመሮጥ, በጥንካሬ ስልጠና) ማውጣት ያስፈልግዎታል.

በሳምንቱ መገባደጃ ላይ እራስዎን መመዘን ያስፈልግዎታል, እና በመጠኑ ላይ ያለው ቁጥር ከቀነሰ, በዚህ የካሎሪ ቅበላ ደረጃ ላይ ማቆም አለብዎት. ሚዛኖቹ መሻሻል ካላሳዩ፣ የካሎሪ መጠንዎን የበለጠ ይቀንሳሉ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጉልበት ያሳልፋሉ።

የሚቀጥለው ሁኔታ እርስዎ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ሊገነቡ ነው, ስለዚህ ያለማቋረጥ በምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ ይፈጥራሉ. ክብደትን ለመጠበቅ 2400 kcal እንደሚያስፈልግ እናስብ.የካሎሪ መጠንዎን በሳምንት በ 300 kcal መጨመር ይፈልጋሉ። ስለዚህ, 2700 kcal ትበላለህ. የእርስዎ OO 2200 Kcal ነው። ከዚህ 2700 - 2200 = 500 ኪ.ሲ. ስለዚህ, ተጨማሪ 500 kcal የበለጠ ለማሰልጠን እና ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ለመጠቀም ያስችላል. በስልጠና ወቅት ብዙ ጡንቻዎች ሲጎዱ, በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ የበለጠ አዲስ የጡንቻ ሕዋስ ያድጋሉ.

ከአንድ ሳምንት በኋላ እራስዎን መመዘን አለብዎት. እድገቱ አወንታዊ እስከሆነ ድረስ ፕላቱ እስኪፈጠር ድረስ በዚህ የአመጋገብ እቅድ ላይ ይጣበቃሉ። ይህ በሚሆንበት ጊዜ በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ አመጋገብዎን እንደገና መቀየር አለብዎት.

በጀማሪ አመጋገብ ውስጥ ምን ማክሮ ኤለመንቶች ምንድን ናቸው?

ማክሮሮኒተሪዎች ሰውነታችን በብዛት የሚፈልጋቸው ንጥረ ነገሮች ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች እና ቅባት. እያንዳንዳቸው የተወሰኑ ተግባራትን ያከናውናሉ-

ካርቦሃይድሬትይህ ማክሮ ንጥረ ነገር ለሰውነት የኃይል ማገዶ ሆኖ ያገለግላል። የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጉልበት ይሰጥዎታል እና በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ የተሻለ እንዲሰሩ ያግዝዎታል። ካርቦሃይድሬትስ ስሜትዎን ይነካል. የእነሱ ጉድለት የመንፈስ ጭንቀት እና የኃይል ማጣት ስሜት ይፈጥራል. ፋይበር እንዲሁ ካርቦሃይድሬት ነው። ጽሑፉን በአገናኙ ላይ እንዲያነቡ እመክራችኋለሁ.

ፕሮቲንለሰውነት "የግንባታ ቁሳቁስ" ስም አግኝቷል. የአጥንት, የቆዳ, የ cartilage እና የደም አስፈላጊ አካል ነው. ከአካል ብቃት አንፃር ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን ይረዳል። ለሰውነትዎ በቂ ፕሮቲን ካላቀረቡ የጡንቻን ብዛት ማግኘት አይችሉም።

ማይክሮ ኤለመንቶች እንደ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል

ማይክሮ ኤለመንቶች ጤናን ለመጠበቅ በትንሽ መጠን የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ይህ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. ብዙውን ጊዜ እንደ “ጤናማ” በምንላቸው ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ፡-

በአትክልቶች ውስጥ
ጥራጥሬዎች
ዘሮች እና ፍሬዎች

ከዚህ ምግብ የበለጠ ለመብላት ይመከራል. በተጨማሪም በከፍተኛ ደረጃ የተዘጋጁ ምግቦችን (በሳጥኖች ወይም ከረጢቶች እና የታሸጉ ምግቦች ውስጥ የታሸጉ ምግቦችን) ማስወገድ ያስፈልጋል. እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በቴክኖሎጂ ሂደት ውስጥ ብዙ ደረጃዎችን ያልፋል, በዚህ ጊዜ ሁሉም ማይክሮኤለመንቶች ይጠፋሉ. የእንደዚህ አይነት ምግብ ምሳሌ ነጭ ዳቦ ነው. የስኳር በሽታ እድገትን ሊያስከትል እንደሚችል ተረጋግጧል. ይልቁንስ ሙሉ እህል ነጭ ዳቦን ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው.

ጤናማ ወይም "ንጹህ" መመገብ ማለት ምን ማለት ነው?

ዛሬ ሰዎች "ንጹህ" መመገብ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ብቻ መብላትን ያካትታል ብለው ያምናሉ. ነገር ግን ይህ ሙሉ ለሙሉ ጤናማ አመጋገብ አይደለም, በተለይም ለጀማሪ አትሌቶች, በአካል ብቃት ውስጥ እድገትን ፈጽሞ ሊያገኙ አይችሉም, ምክንያቱም እነዚህ ምርቶች አንዳንድ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ማክሮን ንጥረ ነገሮችን ስለሚያገኙ ነው.

በጣም ጤናማ እና በጣም ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ብቻ መመገብ ይችላሉ, ነገር ግን የእለት ተእለት አመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት መደበኛውን ካላሟላ በአካል ብቃት ላይ ስኬትን አይጠብቁ.

የእርስዎን የማክሮ ንጥረ ነገር ሬሾን በትክክል በማግኘት ይጀምሩ፣ እና ከዚያ ጤናማ የምግብ ምርጫዎችን ያድርጉ። ያስታውሱ ፣ በጠፍጣፋዎ ላይ ያለው ምግብ በምስልዎ ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል። የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን በፍራፍሬዎች ብቻ አይገድቡ።

የማክሮ ኒውትሪየንት ጥምርታ ምንድን ነው?

ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ማጣት ወይም በጎን እና ጭኑ ላይ የማይታዩ ክምችቶችን በአመጋገብ ብቻ ማስወገድ አይሰራም። ለአንዳንድ የምግብ ዓይነቶች ጊዜያዊ መገደብ በእርግጥ ውጤቱን ይሰጣል, ነገር ግን የሚሠቃዩት የስብ እጥፎች አይደሉም, ነገር ግን የጡንቻዎች ብዛት እና የቆዳ ቀለም. እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ወደ መደበኛው ምግብ ከተመለሱ በኋላ ችግሩ በዓለም አቀፍ ደረጃ ሊመለስ ይችላል. የ boomerang ተጽእኖን ለማስወገድ በጂም ውስጥ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብዎን በትክክል ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.

ንቁ ለሆኑ ስፖርቶች የአመጋገብ ህጎች

አካላዊ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ ወደ አስደናቂ የጡንቻ እድገት እንደማይመራ መረዳት ያስፈልጋል. ብዙ መልመጃዎች ለረጅም ጊዜ እንዲከናወኑ የተነደፉ ናቸው እና ብዙ አመጋገብ አያስፈልጋቸውም። ለምሳሌ የካርዲዮ ስልጠና. ትሬድሚል፣ ስኩዊት እና በቦታው መራመድ ሰውነታችንን በጥሩ ሁኔታ እንዲይዝ እና ጡንቻዎችን ሳይጎዳ ስብን ያቃጥላል።

1. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ. ማንኛውም አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ያስፈልገዋል. ብዙ ጊዜ ጥማትን እና ረሃብን እናደናቅፋለን። አንዳንድ ጊዜ መደበኛ ያልሆነ ውሃ አንድ ብርጭቆ መጠጣት አላስፈላጊ መክሰስ ጤናማ ባልሆኑ ምግቦች ይተካል።

ሰውነትዎ ምን ያህል ፈሳሽ እንደሚያስፈልገው የሚያመለክት ቀላል ቀመር አለ፡- ክብደት x 0.04 + ስፖርት በመጫወት ያሳለፈው ጊዜ x 0.6. ለምሳሌ 80 ኪሎ ግራም የሚመዝነው እና በቀን 2 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ሰው 80 * 0.04 + 2 * 0.6 = 4.4 ሊትር መጠጣት አለበት።

2. የጊዜ ክፍተቶችን ማክበር. በቀን ስድስት ምግቦች እንደ ምርጥ ይቆጠራሉ. በምግብ መካከል ያለው እረፍት ከአራት ሰዓት በላይ መብለጥ እንደሌለበት ተረጋግጧል. ረዘም ላለ ጊዜ ማቆም, ሜታቦሊዝም ይቀንሳል እና ሰውነት ውጥረትን ይጀምራል.

ብዙ ሰዎች ቁርስ ወይም እራት በመዝለል "የማቃጠል" ስብን ሂደት ያፋጥናሉ ብለው ያስባሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሰውነት አላስፈላጊ ካሎሪዎችን እንዲያከማች ያበረታታሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይቆማል.

3. የምናሌ ቅንብር ቁጥጥር.በእኛ ጊዜ ዝግጁ የሆኑ ምርቶች, ይህን ለማድረግ በጣም ከባድ ነው. ብዙውን ጊዜ በመለያው ላይ ያለው መረጃ እውነት አይደለም. ለምሳሌ የፈላ ወተት ምርቶች የስብ ይዘት ከትክክለኛው ጋር እምብዛም አይገጥምም።

በጣም ጥሩው መፍትሄ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን መግዛት እና እራስዎን ማብሰል ነው. ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ስስ ስጋ እና የወይራ ዘይት ስለ ካሎሪ ወይም ሊኖሩ ስለሚችሉ የጤና አደጋዎች ሳይጨነቁ ሊጠጡ ይችላሉ።

በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ስለ አመጋገብ ዝርዝሮች

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ አጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ ህጎችን መከተል አለበት። የምግብ ቆሻሻን (ማዮኔዝ፣ ኬትጪፕ፣ ቺፕስ፣ ጨዋማ ለውዝ፣ ሶዳ) ከምናሌዎ ውስጥ ማስወጣት፣ በተቻለ መጠን የአልኮል መጠጦችን (ቮድካ፣ ቢራ፣ ወይን) እና ፈጣን ምግቦችን መገደብ ያስፈልጋል። በሁሉም ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን በትክክል ማሰራጨት በጣም አስፈላጊ ነው.

ለመክሰስ ያለው ፍላጎት እንቅልፍ ከመተኛት የሚከለክል ከሆነ ከመተኛትዎ በፊት ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ "መያዝ" ይችላሉ. እንደነዚህ ያሉት ፕሮቲኖች ቀስ በቀስ (3-4 ሰአታት) በጨጓራና ትራክት ተውጠዋል እና የረሃብ ስሜትን ይገድባሉ.

ምናሌ ሲፈጥሩ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት

በጂም ውስጥ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ሰውነት ለመደበኛ ሥራ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች መገደብ የለበትም። ጥሩ ጤንነት የማንኛውም ሰው ዋና ግብ ነው፡ የክብደት መደበኛነት እና የጡንቻ ቃና በሁለተኛ ደረጃ መሆን አለበት።

ሽኮኮዎች።ለዕለታዊ አመጋገብዎ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ለ kefir ፣ yogurt ፣ ስጋ (ጥጃ ሥጋ ፣ ዶሮ) ፣ ጠንካራ አይብ ፣ ለውዝ ፣ አሳ እና የባህር ምግብ ትኩረት መስጠት አለብዎት ። የእነዚህ ባትሪዎች የስብ ይዘት ዝቅተኛ ቢሆንም ዜሮ አለመሆኑ አስፈላጊ ነው።
ካርቦሃይድሬትስ.በተቻለ መጠን ዱቄትን መገደብ አለብዎት. አጽንዖቱ በሙሉ የእህል ገንፎ (ባክሆት፣ ዕንቁ ገብስ፣ ማሽላ፣ ኦትሜል) እና ሙሉ ዱቄት ዳቦ ላይ ነው። አንዳንድ አሰልጣኞች ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ትንሽ መጠን ያለው የተጋገሩ እቃዎችን ወዲያውኑ እንዲበሉ ይመክራሉ. ግን ይህ አወዛጋቢ ምክር ነው እና ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም.
ስብ።እንደነዚህ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ የማይቻል ነው. ንቁ ስልጠና ክምችት ያቃጥላል እና መሙላት ያስፈልገዋል. ዋናው ነገር በጥበብ ማድረግ ነው. የአትክልት ምንጭ ያልተሟሉ ቅባቶች ይመከራሉ. ለምሳሌ የወይራ, የሰሊጥ ዘይት.

በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ ምግቦች ይገኛሉ እና ልዩ የዝግጅት ችሎታ አያስፈልጋቸውም። የተከለከለው ምድብ የሚያጠቃልለው፡ ነጭ ዳቦ፣ ድንች፣ የተሰሩ ምግቦች፣ የታሸጉ ጭማቂዎች (መከላከያ)፣ ካርቦናዊ መጠጦች፣ ቢራ፣ ስኳር ባቄላ፣ በቆሎ፣ ዋፍል፣ ኬኮች። የውሃ-ሐብሐብ፣ ሙዝ፣ ዘቢብ እና ወይን ፍጆታን መገደብ ተገቢ ነው።

በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የሚሰሩ ብዙ ሰዎች ግባቸውን ለማሳካት ተገቢውን አመጋገብ ያለውን ሚና ዝቅ አድርገው ይመለከቱታል። ያለሱ ፣ ምንም እንኳን ስልጠናው ጠንካራ እና መደበኛ ቢሆንም ፣ ምንም እንኳን ምንም ውጤት አይኖርም-በተጨማሪ እንቅስቃሴ ሁኔታዎች ፣ ሰውነት በፍጥነት የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ይጠቀማል ፣ በዚህም ምክንያት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያስከትላል ፣ ይህም ወደ ውጤታማነት ይቀንሳል። የስልጠና. የአመጋገብ እቅድ በሚፈጥሩበት ጊዜ የስልጠና ግብዎን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት, ምክንያቱም ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት የተለየ ይሆናል.

የከዋክብት ክብደት መቀነስ ታሪኮች!

አይሪና ፔጎቫ በክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀቷ ሁሉንም ሰው አስደነገጠች-"27 ኪሎግራም ጠፋሁ እና ክብደቴን መቀነስ ቀጠልኩ, በምሽት ብቻ ነው የማጠጣው...." ተጨማሪ ያንብቡ >>

ሁሉንም አሳይ

መሰረታዊ መርሆች

በጂም ውስጥ በሚሰሩበት ጊዜ, ለጀማሪዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጤቶች (ክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻ መጨመር) በስልጠናው ላይ 30% ብቻ የተመካ ነው. ሰውነትን ለማሻሻል ከፍተኛው አስተዋፅኦ የሚደረገው ጤናማ አመጋገብ ነው.

በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተመጣጠነ ምግብ በአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ካለው አመጋገብ ይለያል። ይህ የሆነበት ምክንያት ስፖርቶችን መጫወት ብዙ ጥንካሬ እና ጉልበት ስለሚወስድ ነው። ስለዚህ, ሰውነት ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል, ይህም ከምግብ ሊገኝ ይችላል.

የሥልጠናዎ ውጤት ብዙም ሳይቆይ መሆኑን ለማረጋገጥ የሚከተሉትን ህጎች መከተል አለብዎት።

ከእንቅልፍ በኋላ ሰውነታችን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚፈልግ ቁርስን ላለማቋረጥ ይሞክሩ;
ብዙ አትክልቶችን እና ፋይበርን የያዙ ሌሎች ምግቦችን ይመገቡ ፣ ይህም አንጀትን ለማጽዳት አስፈላጊ ነው ።
በቂ ንጹህ ውሃ ይጠጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ ላብ በመጨመሩ የውሃ-ጨው ሚዛን ይስተጓጎላል ፣
ጡንቻዎችን ለማጠናከር ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት, ይህም በመጨረሻ ወደ የተሻለ የሰውነት ጥራት ይመራል;
ለተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች (ሙሉ ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ቡክሆት ፣ ዱረም ፓስታ ፣ ወዘተ) ምርጫን ይስጡ ።
ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ጣፋጮች) ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይበሉ እና ለቁርስ ይበሉ።

እነዚህ መርሆዎች ለተለያዩ ግቦች የተለመዱ ናቸው - ክብደት መቀነስ ወይም የጡንቻን ብዛት መጨመር. ነገር ግን የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ለማግኘት ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ባህሪያትም አሉ.

ለክብደት መቀነስ

ወደ ጂም የሚሄዱ ብዙ ሴቶች ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ. በተጨማሪም, ይህ ብዙውን ጊዜ የጡንቻ እፎይታን ለማሳየት በማድረቅ ወቅት በወንዶች ይፈለጋል. በዚህ ጉዳይ ላይ አመጋገብ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.

ያለ ጥብቅ አመጋገብ ክብደት መቀነስ አይችሉም የሚለው አስተያየት የተሳሳተ ነው. የተመጣጠነ አመጋገብ መፍጠር ብቻ ያስፈልግዎታል.

አመጋገብን በሚመርጡበት ጊዜ የሚወስነው መለኪያ የካሎሪ ይዘት ነው. በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚጠቀሙ ለማስላት ይህንን ቀመር መጠቀም ይችላሉ-

ዕለታዊ የካሎሪ መጠን = ክብደት (ኪግ) x 30

የተገኘው ቁጥር ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን የካሎሪዎች ብዛት ያሳያል. ክብደትን የሚቀንሱ ሰዎች በ 10-15% መቀነስ አለባቸው. ይህ ለክብደት መቀነስ አስፈላጊው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ይሆናል.

ለምሳሌ, 60 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት ልጅ ልትወስድ ትችላለህ. የየቀኑ የጥገና ካሎሪ ይዘት 1800 kcal ይሆናል. ክብደትን ለመቀነስ ከ10-15% መቀነስ ያስፈልግዎታል. ውጤቱም ከ 1530 እስከ 1620 kcal ይሆናል. ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል በየቀኑ መጣበቅ የሚያስፈልግዎ ይህ ክልል ነው።

በተጨማሪም በአመጋገብ ውስጥ ትክክለኛውን የፕሮቲን, ቅባት እና ካርቦሃይድሬት ሬሾን መወሰን አስፈላጊ ነው. ክብደትን ለመቀነስ እንደዚህ አይነት መሆን አለበት.

ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ

የክብደት መቀነስ እንቅስቃሴዎች በሳምንት 4-6 ጊዜ መከናወን አለባቸው. ልምምዶቹ በከፍተኛ ጥንካሬ ውስጥ ያለማቋረጥ ሲከናወኑ ይህ የካርዲዮ ወይም የወረዳ ጥንካሬ ስልጠና ብቻ ሊሆን ይችላል።

በጂም ውስጥም ሆነ ቤት ውስጥ እያሠለጠኑ ቢሆንም፣ ከነሱ በፊት፣ በኋላ እና በኋላ ምን መብላት እንዳለቦት መረዳት አለቦት። የሰውነት ተጨማሪ የኃይል ምንጭ የሚያስፈልገው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስለሆነ እነዚህ ምግቦች ቁልፍ ናቸው.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከስልጠና በፊት መብላት የማይችሉት በልጃገረዶች ዘንድ የተለመደ አፈ ታሪክ አለ ፣ ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ መልመጃዎቹ የሚከናወኑት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ነው ። ነገር ግን ከስልጠና በፊት በቂ የምግብ አቅርቦትን ማረጋገጥ አለብዎት. አለበለዚያ ትምህርቱን በከፍተኛ ብቃት መምራት አይቻልም.

ለዚሁ ዓላማ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መጠቀም አለብዎት. በተጨማሪም, አንድ ነገር ፕሮቲን መብላት አለብዎት. ይህ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች ያቀርባል, ይህም የጡንቻ መበላሸትን ይከላከላል.

በተለይም ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የሚደረግ ምግብ ሩዝ ወይም ቡክሆት ከተጠበሰ ሥጋ (የተቀቀለ ዶሮ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ) ሊኖረው ይችላል።

ከስልጠናው በፊት ከ1-1.5 ሰአታት በፊት ለመብላት የማይቻል ከሆነ የስፖርት አመጋገብን መጠቀም ይችላሉ. የ Whey ፕሮቲን ለዚህ ተስማሚ ነው, ከክፍል መጀመሪያ በፊት ከ30-40 ደቂቃዎች መጠጣት ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም, ከስልጠና በፊት ወዲያውኑ BCAA መብላት ይችላሉ.

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምግብዎን ካሎሪዎችን መቁጠር አስፈላጊ ነው. ክብደትን ለማስወገድ, ከሚወጣው ያነሰ መጠን መውሰድ ያስፈልግዎታል. ስለዚህ በትምህርቱ ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎችን ለማቃጠል እንደሚያቅዱ በግምት መወሰን እና በ 20% መቀነስ አለብዎት።

በስልጠና ወቅት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ በስፖርት እንቅስቃሴው ወቅት አመጋገብዎን መንከባከብ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ, ለመዋሃድ በጣም ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ ጠንካራ ምግብ መመገብ አያስፈልግም. በውጤቱም, የሰውነት ንጥረ ነገሮችን በጊዜ አይቀበልም. በተጨማሪም, ሙሉ ሆድ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስቸጋሪ ነው.

የስፖርት ማሟያዎች እንደገና ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት ይረዳሉ. በተለይም BCAA ን በመመገብ በስልጠና ወቅት ሃይልን ማሳደግ ይችላሉ። ይህ በፕሮቲን አወቃቀሮች ግንባታ ውስጥ የሚሳተፉ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ነው.

ይህ ተጨማሪ ምግብ ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይጠመዳል ፣ ይህም የጡንቻ መበላሸትን ይከላከላል። በተለይም በረጅም ጊዜ የካርዲዮ ስልጠና ወቅት መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ወደ ጡንቻ ማጣት ይመራዋል.

ከስልጠና በኋላ

ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የጠፉትን ንጥረ ነገሮች መሙላት አስቸኳይ ፍላጎት አለ. ክብደትን ለመቀነስ የሚሠሩ ብዙ ልጃገረዶች ይህ የስብ ማቃጠል ሂደት ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚቆይ በማመን ይህንን ጠቃሚ ምግብ ይዝለሉ።

እንደ እውነቱ ከሆነ, ሰውነት አስፈላጊውን ንጥረ ነገር ካልተቀበለ, ስብ ሳይሆን ጉልበት የሚወስድ ጡንቻን ማስወገድ ይጀምራል. በውጤቱም, የሰውነት ጥራት በፍጥነት እያሽቆለቆለ ይሄዳል.

በተጨማሪም በድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ውስጥ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መስኮት ይከፈታል, ሁሉም የሚመጡ ንጥረ ነገሮች ከወትሮው በበለጠ ብዙ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ሲገቡ. ምግብ በጣም በፍጥነት ወደ ኃይል ስለሚቀየር ስለዚህ ክስተት "ወደ እቶን መጣል" ይላሉ.

የሰውነት ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የሚደረግ ምግብ ሌላው ጠቀሜታ ምስልዎን ሳይጎዳ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የመጠቀም ችሎታ ነው። ስለዚህ, ከክፍል በኋላ ጣፋጭ ነገር (የከረሜላ ባር, ሙዝ, ወዘተ) መብላት ይችላሉ. የሚበሉት ካሎሪዎች የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለመሙላት ጥቅም ላይ ይውላሉ - glycogen.

ስለ ፕሮቲኖች አይርሱ. ለጡንቻ ማገገሚያ አስፈላጊ ናቸው. ስስ ስጋ (የዶሮ ጡት፣ ቱርክ፣ የበሬ ሥጋ) በመመገብ ሊያገኙት ይችላሉ።

ነገር ግን ከክፍል በኋላ ከ1-1.5 ሰአታት በኋላ ጠንካራ ምግብን መጠቀም ተገቢ ነው. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የ whey ፕሮቲን የተወሰነ ክፍል መጠጣት ይሻላል። ከዚያም ፕሮቲኑ በጣም ፈጣን ይሆናል.

የናሙና ምናሌ

ሠንጠረዡ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ አትሌቶች ዕለታዊ ምናሌን ያሳያል፡-

ይህ ምናሌ በቀን ውስጥ 6 ምግቦችን ያካትታል. የየቀኑ የካሎሪ ይዘት ከተሰላው እሴት ጋር እንዲዛመድ የክፍሉ መጠን ለብቻው ይመረጣል።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት

ብዙውን ጊዜ ሰዎች, በተለይም ወንዶች, ወደ ጂም የሚሄዱት ክብደትን ለመቀነስ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ነው.

አንዳንድ ጊዜ ይህንን ግብ ለመምታት ዋናው ነገር በተቻለ መጠን እና በትክክል ወደ እጅ የሚመጣውን ሁሉ መብላት ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ. ነገር ግን በዚህ ሁኔታ, ከጡንቻዎች ይልቅ ከመጠን በላይ ስብ የማግኘት ዕድሉ ከፍተኛ ነው.

ስለዚህ, እንደ ክብደት መቀነስ መልመጃዎች, አንዳንድ ደንቦችን መከተል አለብዎት.

የ BZHU የካሎሪ ይዘት እና ጥምርታ

ከላይ የተገለፀው የተሳሳተ ግንዛቤ ጡንቻን ለመጨመር የካሎሪ ትርፍ መብላት አለቦት በሚለው እውነታ ላይ ነው. ይህ እውነት ነው, ግን አመጋገብ ትክክለኛ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት. የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ በሚከተሉት ገደቦች ውስጥ መቀመጥ አለበት ።

የተገኘው ዋጋ በ 30% ጨምሯል. Ectomorphs እስከ 40-50% ሊጨምር ይችላል. ለ endomorphs መሰረታዊ የካሎሪ ይዘትን ከ10-20% ለመጨመር በቂ ይሆናል.

ለምሳሌ, 65 ኪሎ ግራም ክብደት ያለው ቀጭን ሰው (ectomorph) ክብደትን ለመጠበቅ የካሎሪ ይዘት 1950 kcal ይሆናል. ጡንቻን ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በ 40-50% መጨመር ያስፈልገዋል. ያም ማለት በየቀኑ 2730-2925 kcal መብላት ያስፈልግዎታል.

ከስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ

ከስልጠና በፊት ፣ በስልጠና ወቅት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ለክብደት መቀነስ ከሚመከረው ትንሽ የተለየ ይሆናል።

ከክፍል በፊት ከ1-1.5 ሰአታት በፊት ፕሮቲኖችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን የዚህ ምግብ የካሎሪ ይዘት ከፍ ያለ መሆን አለበት. ያም ማለት በስልጠና ወቅት የሚያወጡት የካሎሪዎች ብዛት ከእሱ በፊት ከሚመገበው ቁጥር ያነሰ መሆን አለበት.

Ectomorphs በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ከ30-40 ደቂቃዎች በፊት ለጋሽ ሰጭ መጠጥ መጠጣት ይችላሉ። ይህ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. ስለዚህ በቀላሉ ስብ የሚያገኙ ሜሶሞርፎች እና endomorphs በጥንቃቄ ሊጠቀሙበት ይገባል።

በስልጠና ወቅት

በስልጠና ወቅት ትክክለኛ አመጋገብ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አንድ አይነት ይሆናል.

በክፍለ-ጊዜው መሃል ወይም በሙሉ BCAA መውሰድ ይችላሉ።

በተጨማሪም የውሃ-ጨው ሚዛንን ለመመለስ isotonic መጠጥ መጠቀም ይቻላል. ይህ ተጨማሪ አካል ከመጠን በላይ ላብ ለመቋቋም የሚያስፈልጉትን ማዕድናት ይዟል. የኢሶቶኒክ መጠጥ መጠጣት ድርቀትን ለማስወገድ እና ጽናትን ለመጨመር ያስችልዎታል።

ከስልጠና በኋላ

የጅምላ ለማግኘት ያለመ የጥንካሬ ስልጠና ካጠናቀቀ በኋላ ጡንቻዎቹ ወድመዋል። ወደዚህ የሚያመሩትን የካታቦሊክ ሂደቶችን ለማስቆም ሰውነቶችን በንጥረ ነገሮች መስጠት ያስፈልግዎታል.

ለዚህ በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል. ከዚህም በላይ ፕሮቲን በፍጥነት መፈጨት አለበት, እና ካርቦሃይድሬትስ ፈጣን መሆን አለበት.

ሁለቱንም የሚያካትት ትርፍ ሰጭ ከስልጠና በኋላ ላለ ምግብ ተስማሚ ነው። በተጨማሪም, ፕሮቲን መጠጣት እና ሙዝ ወይም ጣፋጭ ባር መሙላት ይችላሉ.

ከስልጠና በኋላ ከ1-1.5 ሰአታት በኋላ የጠንካራ ምግብ ሙሉ ምግብ መከናወን አለበት. የዶሮ ጡትን ከሩዝ ፣ ከ buckwheat ወይም ድንች ጋር መብላት ይችላሉ ።

የናሙና ምናሌ

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የዕለት ተዕለት የአመጋገብ መርሃ ግብር በሠንጠረዥ ውስጥ ቀርቧል-

ከላይ እንደተገለፀው ጡንቻን ለመገንባት በሚመገቡበት ጊዜ አንድ ተጨማሪ ምግብ ይጨመራል. የተሰላውን የካሎሪ መጠን ለማግኘት ይህ አስፈላጊ ነው.

እና ስለ ምስጢሮች ትንሽ…

የአንባቢዎቻችን የአሊና አር ታሪክ፡-

በተለይ በክብደቴ በጣም ተጨንቄ ነበር። ብዙ አገኘሁ ፣ ከእርግዝና በኋላ እስከ 3 የሱሞ ታጋዮችን በአንድ ላይ መዘንኩ ፣ ማለትም 92 ኪ. የሆርሞን ለውጦችን እና ከመጠን በላይ ውፍረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል? ነገር ግን አንድን ሰው ከቅርጹ በላይ የሚያንሰው ወይም የሚያንሰው ምንም ነገር የለም። በ20 ዓመቴ ለመጀመሪያ ጊዜ የተማርኩት ወፍራም ልጃገረዶች “ሴት” እንደሚባሉ እና “ይህን ያህል ልብስ እንደማይሠሩ” ነው። ከዚያም በ29 ዓመቴ ከባለቤቴ ጋር ፍቺ እና ድብርት...

ግን ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ ይችላሉ? ሌዘር የሊፕሶክሽን ቀዶ ጥገና? አገኘሁት - ከ 5 ሺህ ዶላር ያላነሰ። የሃርድዌር ሂደቶች - የ LPG ማሸት ፣ ካቪቴሽን ፣ RF ማንሳት ፣ myostimulation? ትንሽ የበለጠ ተመጣጣኝ - ኮርሱ ከ 80 ሺህ ሮቤል ከአመጋገብ ባለሙያ አማካሪ ጋር ያስከፍላል. እብድ እስክትሆን ድረስ፣በእርግጥ ትሬድሚል ላይ ለመሮጥ መሞከር ትችላለህ።

እና ለዚህ ሁሉ ጊዜ መቼ ታገኛላችሁ? እና አሁንም በጣም ውድ ነው. በተለይ አሁን። ለዛም ነው ለራሴ የተለየ ዘዴ የመረጥኩት...